Aliados da saúdeAlém de ajudarem a melhorar o sistema imunológico e a prevenir e controlar diversas doenças, os cogumelos possuem propriedades nutricionais que fazem deles opções saborosas e nutritivas para o dia a diatexto CAMILA CABRERAS produção JANAINA RESENDE fotos FABRIZIO PEPE ilustração LARISSA CARDIM

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Shimeji branco

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Como possuem propriedades antioxidantes, consumi--los é uma ótima opção no combate aos radicais livres, o que resulta em ação protetora contra o câncer, a cirrose e a arterioscleroseV ocê come cogumelos? Apesar de

ainda não ser muito consumido no Brasil, este alimento, que se destaca por oferecer diversos be-

nefícios à saúde e também à dieta devido às fibras presentes em sua composição, vem ga-nhando cada vez mais espaço no cardápio dos brasileiros. E não é só uma onda impulsiona-da pelo maior número de pessoas que apre-ciam a comida japonesa. De acordo com o especialista Luis Celso Possobon, produtor de cogumelos e membro da Associação Nacional dos Produtores de Cogumelos (Anpc/São José dos Pinhais-PR), “existem milhares de tipos de cogumelos do reino funghi, de dife-rentes espécies, mas, de valor culinário e te-rapêutico, temos cerca de 50 variedades com relevância em todo o mundo”, explica.

De acordo com a nutricionista Cátia Medeiros (SP), os tipos mais consumidos em solo nacional são o champignon de Paris, o shiitake e os vários tipos de shimeji, entre eles o preto e o branco seguido de espécies menos populares, como o erynguii, o pleo-rotus salmão, o portobello e o nameko. Cada um deles apresenta características específi-cas. “No sabor, eles variam entre mais suaves e mais acentuados e, na textura, há os mais resistentes e fibrosos e, também, os mais ma-cios e delicados”, explica a especialista.

Alto valor nutritivoE todos os tipos têm algo em comum: pos-

suem alto valor nutritivo, o que inclui gran-des quantidades de proteínas, baixo teor de gordura, além de vitaminas e minerais que contribuem para a saúde como um todo.

Devido ao fato de serem ricos em vitami-nas A e C, D, betacaroteno, compostos fenó-licos, terpenos, entre outras substâncias que apresentam efeitos antioxidantes, consumir alguns tipos de cogumelos pode ser uma óti-ma opção no combate aos radicais livres, o que segundo a nutricionista Cátia, “implica positivamente em várias doenças como o câncer, a artrite reumatoide, a cirrose, a arte-riosclerose, bem como processos degenera-tivos associados ao envelhecimento”, alerta.

Um estudo que revisou várias pesqui-sas sobre este alimento, publicado pelo Journal of Functional Foods, mostrou que cogumelos são geralmente bem tolerados, com pouca ou nenhuma manifestação de efeitos colaterais. Segundo a pesquisa, a ação sobre os tumores decorrem da pre-sença de polissacarídeos que estimulam a morte de células relacionadas à doença.

Cátia explica esse mecanismo: “Isso acontece porque o alimento é rico em be-taglucanas, substância que estimula o sis-tema imunológico, especialmente células chamadas de natural killer, que destroem as células cancerígenas”. O cogumelo-do--sol é a espécie que mais apresenta esse poder. Entretanto, o champignon e o shii-take têm sido consideradas ótimas opções contra a doença.

Os tipos em destaqueOutras espécies também têm seu destaque

e são mais populares. Estamos falando do champignon de Paris, encontrado em todas as feiras livres e supermercados, o portobello, o cogumelo-do-sol, o shiitake, o hiratake, co-gumelo-rei e cogumelo salmão.

“Algumas espécies contam com ação an-timicrobiana (ajuda a combater micro-or-ganismos prejudicias à saúde)”, diz Cátia.

Pleurotus

salmão

Enoki

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Cogumelos como o shiitake, por exem-plo, também são ricos em ácido fólico, subs-tância que, quando em falta no organismo, pode favorecer o desenvolvimento de do-enças cardiovasculares e até mesmo desor-dens mentais, como a doença de Alzheimer.

Outro ponto positivo é o fato de o fungo apresentar alto valor de proteínas, “de 19% a 35%, incluindo todos os aminoácidos es-senciais”, alerta a nutricionista Vanderli Marchiori (SP). Porém, apesar disso, o ali-mento não deve ser visto como um substi-tuto da carne vermelha, como grande parte dos vegetarianos e veganos pensam. “Os co-gumelos devem compor a dieta incremen-tando o aporte proteico, mas não substituí--la por si só. Isto porque a carne vermelha conta com quantidades consideravelmente maiores deste nutriente”, alerta Cátia.

Taxas sob controleA lista de benefícios só aumenta. Isso

porque há evidências de que inserir alguns tipos desse fungo na dieta, principalmente da variedade Agaricus blazei (cogumelo- -do-sol), pode ajudar no controle da pres-são arterial e do colesterol, devido a “sua ri-queza em fibras e gorduras não saturadas”, alerta a especialista Vanderli.

1. Limpe-os com um pincel e papel toalha.

2. Não molhe o alimento ao limpá-lo, pois isto pode levar ao aparecimento de outros fungos ou mofos indesejáveis.

3. Corte os cogumelos em fatias.

4. Coloque-os em uma assadeira. Deixe um espaço entre eles, organizando-os em camada única, sem sobreposição.

5. Pré-aqueça o forno a 65° C. Quando alcançar esta temperatura, coloque a assadeira no forno por uma hora.

6. Retire a assadeira e vire os cogumelos de lado para que sequem uniformemente. Nesse ponto,

pressione e remova qualquer umidade que tiver aparecido durante o processo de secagem com um pano seco ou um papel toalha.

7. Coloque os cogumelos de volta no forno. Asse por mais uma hora ou até terem secado completamente.

8. Repita o processo até que estejam secos. Um cogumelo desidratado deve se quebrar como um biscoito ao toque.

9. Ao removê-los do forno, deixe-os esfriar e, ao passá-los para o recipiente, não tampe se estiverem quentes.

10. Guarde em vidros herméticos, em local escuro e arejado.

PASSO A PASSO PARA SECÁ-LOS EM CASAOs cogumelos podem ser consumidos frescos, secos ou em conserva. Confira o passo a passo para desidratar cogumelos no forno. A prática demanda tempo, mas os benefícios do alimento não se perdem

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MAIS CONSUMIDOS NO BRASIL

CARACTERÍSTICAS: popularmente conhecido como champignon, esse tipo de cogumelo é o mais consumido no país. Caracterizado por sua cabeça carnuda, tem cor branca e talo curto, e é facilmente encontrado em redes de supermercados. “Rico em vitaminas B1, B2, B3, C, D, ácido fólico, cálcio, potássio, iodo, sódio, fósforo e selênio, protege a pele e a visão, além de prevenir problemas de tireoide e ajudar no sistema imunológico”, alerta o produtor Possobon, da Anpc. VALOR CALÓRICO: 13 kcal (43 gramas).MELHORES PREPARAÇÕES: Strogonoff, aperitivos, molhos, saladas e pizzas.

ShiitakeCARACTERÍSTICAS: de cor homogênea e mais escura, esse tipo de cogumelo apresenta aroma e sabor agradáveis, além de alto valor nutricional, que, segundo Possobon, ajuda a estimular o sistema imunológico. “Ele também pode ser considerado um tônico de longevidade, além de remédio para o coração, câncer, pressão arterial e redução das plaquetas sanguíneas aderentes”, explica a nutricionista Vanderli. O fungo é rico em proteínas, vitaminas B, C, D, E, fósforo, potássio, ferro e sais minerais.VALOR CALÓRICO: 14 kcal (43 gramas).MELHORES PREPARAÇÕES: Risotos, molhos, massas, saladas e pizzas.

ShimejiCARACTERÍSTICAS: apresenta talo comprido e fino e cabeça pequena, de cor acinzentada. Fonte de vitamina C, selênio, ferro e proteínas, fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças do coração, como hipertensão, colesterol e diabetes. VALOR CALÓRICO: 15 kcal (43 gramas).MELHORES PREPARAÇÕES: Grelhados, fritos, massas, yakissoba e risotos.

“Essa espécie também contém vitaminas B1 e B2, além de apresentar grandes quan-tidades de ergosterol, que pode ser conver-tido em vitamina D2 quando seco ao sol ou desidratado”, conclui a nutricionista.

O shimeji e o oudemansiella canarii tam-bém são boas opções para auxiliar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL), pois pos-suem vitamina B3.

Indicado para diabéticosOs diabéticos também podem fazer dos

cogumelos grandes aliados. “Várias espé-cies possuem propriedades hipoglicêmi-cas, que baixam o açúcar no sangue, devido à quantidade de fibras, polissacarídeos e outros compostos presentes no alimento, como as betaglucanas, que também teriam um efeito antidiabético”, conclui Cátia.

Consumo na dose certaTodos os especialistas são unânimes em

afirmar que este tipo de vegetal é um ali-mento seguro, embora existam espécies selvagens venenosas. Os tipos comerciali-zados são variedades que podem ser con-sumidas por adultos e crianças, sem riscos. Mas como todo tipo de alimento, ele deve estar inserido em uma dieta equilibrada.

Quanto à “dose” indicada, não há uma prescrição específica. Segundo a nutricio-nista Cátia, as porções devem ser individu-alizadas, pois “cada pessoa apresenta par-ticularidades nutricionais que devem ser averiguadas por um profissional capacitado que irá prescrever a quantidade ideal para cada caso”. Contudo, a ingestão indicada, em geral, é de 300 g a 350 g por semana, o que equivale a uma colher (sopa) ao dia.

Cogumelo de Paris

Shiitake

Shimeji

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