Adecuado Manejo de las Emociones del Enojo y la Ansiedad en situaciones Estresantes

Bernardo José Lara Carrero

Consultor de Desarrollo Humano

Inspirado en

H. Weisinger, l998 y V. Satir, l990

EL CONTROL O MANEJO DE LAS EMOCIONES,CON ESPECIAL REFERENCIA A LA IRA y LA ANSIEDAD

• Manejo o control no supresión . es un tomar conciencia de la emoción, comprenderla y usar esto para analizar y transformar las situaciones en nuestro beneficio

• En el trabajo, la ira o la colera irracionalmente expresada con insultos no nos ayuda a tomar decisiones adecuadas, y triunfar con nuestros jefes, clientes., colegas.

• La energía positiva que nos da el conectarnos sanamente con nuestro enojo puede ayudar a superar injusticias, frustraciones, resolver problemas y a escalar cumbres difíciles.

“Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, esto, ciertamente, no resulta tan sencillo”Aristóteles, Ética a Nicómaco, siglo VI A.C.

Antecedentes filosóficos de la Inteligencia Emocional

PASOS DEL CONTROL INTELIGENTE DE LA IRA O LA COLERA.

• 1. Tomamos conciencia de la emoción: cólera o enojo.

• 2. Sintonizamos los pensamientos automaticos: “es un estupido...”

• 3. Iniciamos un diálogo interno constructivo: “no me pondré a su nivel, .. no expresare ahora mi enfado, .. Yo se que mi idea es buena...”

• 4. Tomamos control sobre la fisiología, a traves de la respiración.

• 5. Usamos alguna tecnica para relajarnos, “enfriarnos”.

• 6. Buscamos un momento oportuno para resolver el problema de fondo.

• 7. Usamos la comuni- cacion congruente, para expresar el por qué de nuestro sentir.

COMO UTILIZAR LOS TRES COMPONENTES PARA QUE TRABAJEN A NUESTRO FAVOR

• Son nuestros propios pensamientos, valoraciones, cambios fisiologicos, y comportamientos los que interactuan para producir la emocion (ej. la colera.)

• Todas las demas emociones tambien estàn en nuestras manos y no en la otra persona.

• Primero hay que hacerse cargo de nuestros pensamientos automáticos:cada vez nos disparamos a pensar lo mismo.

“Destruiré esta basura que no sirve”

Los pensamientos automáticos aplicados a la ira como ejemplo.

• Tienden a ser irracionales (son espontaneos “lo voy a echar a la calle...”)

• Tendemos a darles crédito (son defensas inmediatas como: “es una falta de ..”)

• A menudo son crípticos (o super breves: “mentiroso” , “imbecil”

• Suelen desencadenar otro pensamientos automaticos. se prolonga y exacerba la ira si no desactivamos estos.

• Pueden conducir a razonamiento distorsionados o expectativas catastroficas. “lo perdere todo...”

• Ocurren alrededor de situaciones estresantes para nosotros.

Sugerencias para evitar los pensamientos distorsionados

• No generalice, sea específico.

• Evite las calificaciones negativas: “imbécil..”

• No juegue a leer el pensamiento interpretándolo: “ tu eres un sádico..”

• No se apegue a reglas estrictas: “ud. debería...”

• No exagere el significado de los acontecimientos.

• Desarrolle diálogos internos constructivos.

DIALOGO INTERNO

NO LEALA MENTE

RESPETE A LA PERSONA Y SEA FLEXIBLE

SEA PRECISO,NO EXAGERE

PENSAR

DESARROLLO DE DIALOGOS INTERNOS CONSTRUCTIVOS

• Los diálogos constructivos son deliberados y pueden ser productivos.

• Primero desactivar hábitos de pensamientos automáticos contraproducentes.

• Reprogramar pensamientos para poder sostener diálogos internos:

• Un ejemplo: ante un compañero que no decide algo en el tiempo esperado, aflora pensar automatico: “este nunca va a decidir, es un indeciso..”

• Me digo pensamientos constructivos:• “Fulano le cuesta tomar decisiones,

posiblemente no ha sido orientado y entrenado para hacerlo, voy a ponerme disponible para orientarlo y entrenarlo… ”

Preparar Afirmaciones Positivas modelo• 1. Anotemos las situaciones

emocionalmente de gran estrés. por ej. “Entrega de un producto o un reporte en 48 horas.”

• 2. Consideremos las emociones que cada una puede provocar: miedo, ansiedad, verguenza, enojo.

• 3. Anotemos emociones positivas que podamos utilizar para ayudarnos a manejar de forma eficaz las emociones en estos casos.

Ej. “tengo que lograr resultados con los recursos agotados que tengo, esto me provoca ansiedad..., quiero analizar cómo usar mis recursos más eficientemente, anticipando causas de posibles problemas, y todas las consecuencias de tomar una u otra solución”

El control de la Ansiedad

• Detectar e identificar cambios de ansiedad:

• Los incrementos del ritmo cardíaco, la presión arterial, el ritmo de respiración, la intensidad de sudoración son señales de cambios fisiológicos. pueden estar asociados con diversas emociones, el primer paso es tomar conciencia de que estamos ansiosos.

Proceso de respuesta ante el miedo

• La ansiedad es miedo generalizado.• Ante una mala noticia de una queja

por parte de un cliente, no logramos una meta, o existe un problema o conflicto podemos notar cambios fisiológicos de elevación de nuestro nivel de ansiedad.Esto es un aviso digno de ser tomado en cuenta.

• En la prehistoria pudo haber sido este mecanismo de defensa necesario para la

sobrevivencia: la circulación de sangre hacia los músculos de los brazos y piernas permitía defendernos del ataque al agresor (tigre, enemigos...)

¿Qué hacer para manejar la ansiedad (el miedo)?

• La decisión de modificar la respuesta “espontánea” de huir o luchar con impulsividad es importante tomarla al comienzo.

• Nuestra respiración se acelera para que el oxígeno nos permita funcionar a las células, en defensa personal en situaciones de vida o muerte, estas respuestas son útiles...

• Hoy en día la mayor parte de los problemas los resolvemos con el uso adecuado del cerebro y de la comunicación.

• V.Satir(l985) recomienda cambiar el miedo en cautela, precaución y previsión

¿Quien tiene miedoDe la vejez?

Toma previsiones..

Uso de la relajación para disminuir la ansiedad

• Una vez detectadas las señales de ansiedad., hay que disminuir los niveles principalmente por la relajación.

• Al relajarnos moderamos la actividad de la respiración y el bombeo de sangre,devolviendo nuestro cuerpo a su estado normal. a su vez eso retarda y suaviza nuestra respuesta emocional, ganando tiempo para optar por la acción más aconsejable.

Técnicas de Relajación Condicionada• La autohipnosis o prehipnosis es

una vía para relajarse=• 1. Elija un lugar tranquilo• 2. Póngase con música a respirar

rítmica y profundamente. Siéntase comod@. Reduzca la tensión muscular.

• 3. Imagínese un paraje donde pueda estar tranquil@. Puede repetirse a sí mism@, una palabra clave “paz”, o un sonido (shh.,.) que l@ ayude a relajarse.

• 4. Concéntrese en esta palabra o sonido, repitiéndola hasta que se asocie con la respuesta de relajación.

• Haga esto por 20 minutos diarios de ejercicio durante 10 a 15 días, .

• Cuando nos enfrentamos a una situación estresante Ud. diga esa palabra, evoque esa imágen y se relajará automaticamente.

• El período de estrés o su intensidad se reducirá.

Ejercicio para Usar Respuesta de Relajación Condicionada

• 1. Elijamos una situación estresante que se produzca al tomar una decisión y que produzca una emoción específica (ansiedad).

• 2. Imaginé esa situacion, utilice todos los sentidos, e intente evocar las sensaciones que experimentaría o las acciones con que respondería (pulso acelerado, respiración entrecortada.. )

• 3. Introduzca el concepto en la situación imaginada. Hágalo mientras repasa mentalmente cada uno de los pasos del proceso y anticipa la respuesta física o sensorial correspondiente, active su imagen, palabra o sonido relajante.

Ejercicio para usar la Respuesta de Relajación Condicionada

• 4. Repita este proceso una vez al dia durante varios dias. cambie la situación despues de que haya dominado la emoción : estará list@ para aplicar la respuesta de relajación condicionada a la situación real.

• 5. Introduzca el concepto relajante en la situación real. Realice todos los pasos necesarios anteriores, con la situación real dada la imagen, palabra o sonido, cuidando cada uno que se haga antes de que se produzca algún cambio en el nivel de ansiedad. Si lo siente muy difícil vuelva a dar los pasos 1—4 ya dichos.