Actividad física para un corazón sano

Ser activo

Actividadfísicapara

uncorazónsano

ProgramadePrevenciónyRehabilitaciónCardiovascular(CardiovascularPrevention&RehabilitationProgram)Dr.PaulOh,Directormédico

NicoleSandison,LíderdePrácticasAvanzadas

ValerieSkeffington,GestoradelPrograma

CrystalAultman,Gestoradeproyecto,Healthe-University

GabrielaMeloGhisi,Coordinadoradeinvestigación

AutoresKerseriScane,R.Kin,MSc,BPHE

NicoleSandison,R.Kin,MSc,HBScHK

SylviaMaksymiu,BPHE

FatimAjwani,RD,BSc

ReganLeader,MSW,RSW

JaanReitav,Ph.D.,C.Psych,CBSM

MariaRicupero,R.D.,CDE,MHSc

Dr.RajniNijhawan,MD

DianeNixon,RN

ColaboradoresKellyAngevaare,R.Kin,MSc

CrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT

MargaretBrum,R.D.,CDE,BASc

TraceyColella,IA,ACNP,PhD

DarylDooks,BSc

EvelynFoster,R.Kin,BPHE

JoanKitchen,R.Kin,BScKin

SamanthaKobylnik,MSW,RSW

ReneeKonidis,R.Kin,BA

PhyllisMancini,MA

GabrielaMeloGhisi,PT,PhD

PaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACP

VeronicaRouse,MAN,R.D.,CDE

MichaelSarin,MD,MEd,FRCPC,

CDE

FarrahSchwartz,MAPromotion

delasanté

EllenSilaj,BScPT

ValerieSkeffington,R.Kin,BPHE

Pacientesyfamilias

Lenguajesencillo(2016)TinaPapadakos,MA(Ed)

CrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT

IlustracionesKristinFoster

AdamLatuns

ColaboradoresenEspãna(2020)MartaSupervia,MD,MSc,CCRP*

GustavoArrietaBartolomé,MD

MariaÀngelesOrtegaOrduñez,RN

TeresaMartinezCastellanos,RN

AntoniaDelgadoMontero,MD

IreneMéndezFernández,MD

Agradecemosatodosnuestrospacientesyfamiliasquecolaboraronconsutiempoyesfuerzopara

laelaboraciónyevaluacióndeestemanual.UnagradecimientoespecialaJenniferCarlingporla

dedicaciónylasimportantescontribuciones.Nuestroprogramaynuestrospacientesagradecen

lasnumerosashorasquededicóadarleaestemanualunaediciónydiseñoclaros.

*PhysicalMedicineandRehabilitationDepartment,GregorioMarañónGeneralUniversityHospital,GregorioMarañónHealth

ResearchInstitute,Dr.Esquerdo,46,28007Madrid,Spain.

MayoClinic,200FirstSt.SW,Rochester,MN55905,USA.

Actividad física para un corazón sano

Dirigidoapersonasquevivenconenfermedadescardíacasyasus

cuidadores.

Leaestecuadernilloparainformarsesobre:

• cómopasarmenostiemposentadoymástiempoenmovimientopara

mantenersucorazónsano;

• cómoejerciciosrecetadosmantienenelcorazónsano;

• ejerciciossegurosqueustedpuedehacer;

• cuántoejerciciodebehacer;

• cómoprevenirlesionesymantenersucorazónsanomientrasse

ejercita.

Contenido

Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades ............................... 1 Cómo empezar un programa de ejercicios .................................................... 3 Ejercicio aeróbico ............................................................................................ 5

Qué es ...................................................................................................................................... 5 Cómo beneficia al corazón ............................................................................................... 7 Cómo ejercitarse de manera segura ............................................................................. 8 Lleve un registro de sus ejercicios aeróbicos ......................................................... 16

Entrenamiento de resistencia ....................................................................... 19 Qué es ................................................................................................................................... 19 Cómo ayuda al corazón .................................................................................................. 21 Cómo ejercitarse de manera segura .......................................................................... 22 Lleve un registro de sus ejercicios de resistencia .................................................. 30

Consejos para comprar aparatos de ejercicio ............................................. 31 Consejos comunes de seguridad para ejercitarse ...................................... 35

Consejos generales .......................................................................................................... 35 Cómo ejercitarse de manera segura en climas calurosos .................................. 38 Cómo ejercitarse de manera segura en climas fríos ............................................ 44

Para más información ................................................................................... 49

Actividad física para un corazón sano

Actividad física para un corazón sano 1

Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades

¿Con qué frecuencia se sienta, y cómo puede modificar esto?

Lamayoríadelosadultospasacercade10horaspordíasentado.Diezhoras

significalamayorpartedeltiempoqueustedpasadespierto.

Pasarlargosperíodossentadonoesbuenoparasusalud.Sucuerpo

gradualmentecambiacuantomástiempopasasentado.Alnoutilizarlos

músculos,estossedebilitan.Estarsentadoaumentaelriesgodedesarrollar

enfermedades,comoenfermedadescardíacas,ciertostiposdecáncerydiabetes.

Sipasamuchotiemposentado,hayalgunascosassencillasquepuedehacerpara

modificaresto.

¿Cómo pasar menos tiempo sentado?

Elprimerpasoparacambiarsuhábitodeestarsentadoesejercitarse.Elejercicio

mejorasusaludyreduceelriesgodeenfermedadcardíaca,cáncerydiabetes.

Peroejercitarsenoessuficiente.Siseejercitaperoaúnpasamuchotiempo

sentado,aúnestáenriesgodeenfermarse.Debedividireltiempoquepasa

sentado.

Envezdesentarse,estédepieoenmovimiento.Algunosejemplosson:

• Cambieaestardepiecuandoestá:

– trabajandoensuescritorio(odurantereuniones)– viajandoentransportepúblico– hablandoporteléfonoomandandomensajesdetexto

– mirandotelevisión

– usandolacomputadora

– leyendoeldiario– doblandolaropa– pasandotiempoconamigosofamilia

2 Ser activo

Por qué moverse más ayuda a prevenir enfermedades

• Estacionesuautomáslejosdelaoficinaycamineelrestodelcamino.

• Prefierasubirybajarporescalerasenvezdetomarelascensorolas

escalerasmecánicas.

• Tomemásagua(exceptosisumédicoleindicólimitarelconsumode

líquidos)mientrastrabaja;asíharámáspausasparairalbaño.

• Pongaunaalarmaensucomputadoraosucelularpararecordarlepararseo

moverseacada20minutosaproximadamente.

Dividasutiemposentadogradualmente.Establezcametaspequeñas,comopasar

menostiemposentadodurantesurutinamatinal.Coneltiempo,serámásfácil

estarsentadomenosyenmovimientomás.

Actúe

Siestásentado,levántesecada20minutosy¡muévase!


Cómo empezar un programa de ejercicios

Hable con su equipo de rehabilitación cardíaca

Antesdeempezarunprogramade

ejercicios,hableconsuequipode

rehabilitacióncardíaca(osumédico)

parasabercómoejercitarsedemanera

seguraperotambiénefectiva.Comousted

padecedelcorazón,deberáhaceruna

pruebadeesfuerzoantesdequepueda

empezarunprogramadeejercicios.En

unapruebadeesfuerzo,ustedcaminará

enunacaminadoraopedalearáenuna

bicicletafija.Lafrecuenciayelritmo

desucorazónseránregistradosenun

electrocardiograma(ECG)mientrasustedseejercita.

¿Qué puedo esperar del programa de ejercicios de rehabilitación cardíaca?

Suequipoderehabilitacióncardíacalerecetasusejerciciosaeróbicosde

lamismamaneracomosumédicoleprescribemedicamentos.Talcomoel

medicamento,elejerciciodebeserdefinido,específicoparaustedypuede

necesitarajustesalolargodeltiempo.

Elequipoderehabilitacióncardíacaleentregarálaprescripcióndeejerciciospor

escrito.Ustedrecibiráunanuevacopiadesulistadeejercicioscadavezquesea

modificada.Esimportantecompletarsudiariodeejerciciosparaqueelequipo

derehabilitacióncardíacasepacuántoejerciciopuedehacerensucasa.Así,

podránavanzarconsusejerciciosdemanerasegura.

Comosulistadeejerciciosesdiseñadaespecíficamenteparausted,sitiene

algunadudaoinquietudsobreelniveldeejercicios,discútaloconsuequipode

rehabilitacióncardíaca.Noessegurointensificarelniveldeejercicios(ritmoo

distancias)sinconsultarasuequipoderehabilitacióncardíaca.

Cómo empezar un programa de ejercicios

4 Ser activo

¿Cómo define mi programa de ejercicios el equipo de rehabilitación cardíaca?

Suprogramadeejerciciosaeróbicosfuediseñadoparaustedporelmédico

rehabilitador.

Paradefinirsuprogramadeejerciciosaeróbicos,elmédicorehabilitadoranalizó:

1. Suhistoriaclínica

• Quélepasóasucorazón.• Otrosproblemasdesaludqueustedpuedatener(incluyendoproblemas

muscularesodearticulación).

2. Losresultadosdelapruebadeesfuerzo

• Suestadofísico.• Sufrecuenciacardíacaypresiónarterialalejercitarse.• Loslatidosdesucorazónenelelectrocardiograma(ECG).

• Situvoalgúnsíntoma(porejemplo,dolordepecho)omolestia(porejemplo,

dolorenlasrodillas)duranteelejercicio.

3. Cómoprefiereustedejercitarse

• Quétipodeejerciciosaeróbicosprefiere.• Quéaparatosparaejerciciotienedisponible.

Losejerciciosqueleseránprescritosleayudaránaobtenerelmáximobeneficio

posibleparasusaludsinponerenriesgosucorazón.

5 Actividad física para un corazón sano

Ejercicio aeróbico

Qué es

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Ejercicioaeróbicoescualquiertipodeactividadprolongadaque:

• involucragrandesgruposmusculares;

• seextiendeporalmenos10minutos.

Algunosejemplosdeejerciciosaeróbicosson:

• caminar

• correr• andarenbicicleta• nadar• remar

• ejercitarseenunacaminadoraelíptica

Algunoslugaresparaejercitarse:

AlairelibreEjercítesealairelibrecuandohayabuenclima.Esimportantequehayamedido

surecorrido.Veamásadelantealgunasopcionesparamedirsurecorrido.

Ejercicio aeróbico

6 Ser activo

Pistacerradaoalairelibre• Unapistadecaminatapuedeayudarloamedirladistanciaquecamina/

corre.

• Usteddebesabercuántasvueltasalrededordelapistaequivalenaunkilómetroomilla.

GimnasioocentroderecreaciónSugimnasioocentroderecreaciónlocaldeberíatenertodoslosaparatospara

ejercicioqueustednecesitaparasuprograma(caminadoras,bicicletasfijas,

caminadoraselípticas,aparatosconpesas).

• Considerelaposibilidaddesuscribirseporunperíodolargoocorto,segúnsunecesidad.Suequipoderehabilitacióncardíacapuedeorientarlosobre

cómoutilizarlosaparatosdemanerasegurayrecomendarleejercicios

específicosparaesosaparatos.

CentrocomercialCaminarenuncentrocomercialesunaexcelentealternativagratuita.Algunos

centroscomercialespuedentenermapasconladistanciarecorridadesde

distintospuntos.

Ejercicio aeróbico


Aparato para ejercicio doméstico

Siustedyatiene,oestáconsiderandoadquirirunaparatodeejercicioparasu

casa,hableconsuequipoderehabilitacióncardíaca.Ellosledaránunalistade

ejerciciospararemplazarsuprogramaaeróbicoalairelibre.

Cómo beneficia al corazón el ejercicio aeróbico

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?

Haymuchosbeneficiosenadoptarunprogramadeejercicios(comocaminarpor

undeterminadotiempo,aunaintensidadespecífica,5díasporsemana):

• Mejorasuestadofísico.

• Reducelapresiónarterial.• Reducelosefectosdelestrésenelcuerpo.• Reducelasganasdefumarsiestáintentandoabandonarelhábito.

• MejoralosnivelesdecolesterolHDL(bueno).

• Reducelaglucemia(siustedtienediabetesoprediabetes).Cuandoustedse

ejercita,losmúsculosutilizanelazúcar.

• Mejoralafuerzamuscular.

• Reducelagrasacorporal.• Permitehuesosmásfuertesyarticulacionesmássanas.

• Hacequeustedsesientamejorconustedmismo.

• Aumentasuniveldeenergía.

• Mejorasucalidaddevida.

• Leayudaavivirmás.

Ejercicio aeróbico

8 Ser activo

Cómo ejercitarse de manera segura

¿Qué estiramientos debo hacer?

Hagaestiramiento(elongación)muscularantesdelcalentamiento.El

estiramientodinámico(enmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.

Hagaestiramientomusculardespuésdeenfriarelcuerpo.Elestiramiento

estático(sinmovimiento)puedeayudarleamejorarsuflexibilidad.

Ejercicio aeróbico


¿Qué son el calentamiento y el enfriamiento?

Sedebecalentarelcuerpoantesdelosejerciciosyenfriarlodespués.Calentar

significaempezardespacio.Elobjetivodelcalentamientoeshacerquelasangre

fluyahacialosmúsculosyprepareelcuerpoparaelejercicio.Tambiénpermite

quelafrecuenciacardíacaylapresiónarterialsubangradualmente.Estoes

importanteparaqueustedsesientamáscómodoconlaintensidaddelejercicio.

Hagaelcalentamientosegúnelejercicio.Sisuejercicioserácaminar,haga

elcalentamientocaminando.Tómeselosprimeros5a10minutospara

caminarlentayrelajadamente.Sisuejercicioseráandarenbicicleta,hagael

calentamientoandandoenbicicleta.Tómeselosprimeros5a10minutospara

pedalearlentamente.

Tambiénesimportanteenfriarelcuerpo,loquesehacealfinaldelejercicio.

Terminesuejerciciocon5a10minutosdelaactividadaunritmolento.El

enfriamientoayudaareducirlafrecuenciacardíacaylapresiónarterialalos

nivelesdereposo,ademásdeevitarquesientamareos.

¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo debo ejercitarme?

Elobjetivoeshacerunejercicioaeróbico:

• 5díasalasemana.Paraempezar,suequipoderehabilitacióncardíaca

puedeorientarloaejercitarse3díasalasemana.Gradualmenteaumente

elnúmerodedíasdeejerciciohastallegaralos5días.Puedellevarle3

semanashastallegaralarutinadeejercitarse5díasalasemana.

• De30a60minutoscadaunodelos5días.Suequipoderehabilitación

cardíacapodrápedirlequeempiececon10a30minutosdeejercicio.

Puedealternaresetiempoconperíodosdedescansooensesionesde

10minutosalolargodeldía.Gradualmenteaumenteeltiempoquepasa

ejercitándosehastallegaralos30a60minutos.

Ejercicio aeróbico

10

Ser activo

Sisuprescripcióndeejerciciosincluyecaminarocorrer,incluiráunadistancia

específica.¿Cómosabersiyacaminóesadistancia?

Existenalgunasmanerasdemedirsurutinadecaminata:

• Utilizarelpodómetrodesucocheparamedirelrecorrido.

• Utilizarunapistadeatletismointernaoalairelibre.Usteddebesaber

cuántasvueltasalrededordelapistaequivalenaunkilómetroomilla.

• Utiliceunpodómetromanual(ruedademedición)paramedirladistancia.

Quizáselsupervisordesuequipoderehabilitacióncardíacapuedaprestarle

uno.

• UstedpuedeencontrardistintasaplicacionesconelrecorridoyladistanciaparasudispositivomóvilcomopuedeserWikiloc.Usted

puedeencontrarsurecorridoenelmapaymedirloenlínea.

Ejercicio aeróbico


Lapáginaseveasí:

Aunqueelejercicioaeróbicoseafundamentalparaunabuenasalud,laactividad

físicacotidianatambiénloes.Ustedpuedepensarenretomarlasactividades

querealizabaantesdelepisodiocardíaco(porejemplo,jugaralgolf).

Hableconsuequipoderehabilitacióncardíacasitieneinterésenhacerdeportes

uotrasactividadesrecreativas.Suequipoderehabilitacióncardíacaleindicará

cuandopuederetomarsusactividadespreferidasdemanerasegura.

¿A qué intensidad debo ejercitarme?

Elniveldeintensidadmideelesfuerzoqueustedhacemientrasseejercita.

Midasuniveldeintensidadparaasegurarsedequeseestáejercitandoalnivel

adecuado.Hay3manerasdemedirelniveldeintensidad.

Ejercicio aeróbico

12

Ser activo

Las3medicionesson:

1. Escala de esfuerzo percibido:

LaEscalaBorgdeEsfuerzoPercibido(RPE,eninglés)esunaherramientapara

medirlaintensidaddesuejercicio.LaescalaRPEvade0a10.Ustedelige

unnúmeroparadescribirlacalidaddeesfuerzo,cansancioy/omolestiaque

sienteduranteelejercicio.Unpuntajede0indicarepososinningúntipode

esfuerzo.Unpuntajede10indicaelmayoresfuerzoquesepuedeimaginar

(esfuerzomáximo).

Suequipoderehabilitacióncardíacalerecomendaráqueseejerciteentre

losniveles3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4

(esfuerzo,cansancioomolestiaentrealgofuerteyfuerte)delaescalaRPE

paraejerciciosdeintensidadmoderada.

Utiliceestaescalaparaayudarleadeterminarsiseestáextralimitando

conelejercicio.Siustedeligióunpuntajede5(esfuerzopesado)omás

enlaescalaRPE,debedisminuirla

intensidaddelejercicio.

Ustedtambiénpuedeusarestaescala

paradeterminarsipodríaejercitarse

másfuerte.Siustedeligióunpuntaje

de2omenosenlaescalaRPE,intente

caminarunpocomásrápido.

Paraejerciciodeintensidadmoderada,

elobjetivoesquedarseentre3y4.

Ejercicio aeróbico


2. Test del habla:

Eltestdelhablaesunaherramientaparamedirelniveldeesfuerzomientras

ustedseejercita.Hagaeltestdelhabladuranteelejercicio.Hableconsu

compañeroypresteatenciónasurespiración.Enejerciciosdeintensidad

moderada,sufrecuenciarespiratoriaaumentaperoaúnlepermite

hablarsinjadearentreunapalabrayotra.Deberíasercapazdehablar

confortablemente,peronodecantar.

3. Frecuencia cardíaca:

Sufrecuenciacardíacaesotrabuenamedidaparaevaluarelnivelde

intensidad.Midasufrecuenciacardíacatomandosupulsoycontandolos

latidos.Ustedtambiénpuedeusarunmonitordefrecuenciacardíaca.

Datos sobre el pulso

Supulsoeslomismoquesufrecuenciacardíaca

• Elpulsodebeaumentarduranteelejercicioporqueelcorazónlatemás

rápidoyfuerte.

• Elpulsopuedenoserigualaldeotrapersona.• Algunosmedicamentospuedenalterarsufrecuenciacardíaca.

Ejercicio aeróbico

14

Ser activo

Tomar el pulso

Parasentirsupulso,apoye2ó

3dedosensumuñecasobre

lapiel,abajodelabasedel

pulgar.

Apoye2ó3dedosalcostado

desucuelloenelhuecoal

ladodelamanzanadeAdán.

Tengacuidadodenopresionar

demasiado;podríacausarle

unasensacióndemareo.

Muevalosdedoshastasentirelpulso.Utiliceuncronómetroycuenteelnúmero

delatidosquesienteen10segundos.Porejemplo,enreposo,ustedpuedesentir

12latidosenellapsode10segundos.12latidosen10segundossignifica72

latidosporminuto.

Pregúnteleasuequipoderehabilitacióncardíacalafrecuenciacardíacacorrecta

parasuejercicio.Paravercómosucuerporespondealejercicio,midasupulso

anteseinmediatamentedespuésdelejercicio(antesdelenfriamiento).

Cuenteelnúmerodelatidosquesienteenellapsode10segundos.Esimportante

quecuenteelnúmerodelatidosquesientedurante10segundos,yaquela

frecuenciacardíacacaerápidamentedespuésdelejercicio.Porejemplo,puede

sentir20latidosen10segundos.20latidosen10segundossignifica120latidos

porminuto.Ajustesuniveldeesfuerzoparaasegurarsedequeseejercitaconla

frecuenciacardíacacorrecta,manteniendosuRPEentre3y4.

Ejercicio aeróbico


4. Esté atento a los síntomas:

Deténgaseyhableconsuequipoderehabilitacióncardíaca(oconsumédico)si

tienesíntomascomo:

• dolor• faltadeaire• mareos

Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanera

segura.Parasabermássobrelossíntomas,consulteelcuadernillo“Cómolidiar

consussíntomas”.

¡Alerta de seguridad!

Laanginaesunaseñaldealertadequeelcorazónestábajoestrés.

Cuandonollegansuficientesangreyoxígenoalcorazón,ustedpuede

sentirdoloromolestiaenunaomásdelasáreasmencionadasa

continuación.

Puedesentirdolor(molestia)ensu:

• pecho• mandíbula

• brazos• partesuperiordelaespalda• garganta

Tambiénpuedesentirfaltadeaire,muchocansancio(fatiga)onáuseas

(malestarestomacal).¡HableconsumédicoyelequipodeRehabilitación

Cardíacasisienteangina,mareosocualquierotramolestiaalejercitarse!

Ejercicio aeróbico

16

Ser activo

¿Cómo incrementar el ejercicio aeróbico?

Coneltiempo,elejerciciosesientemásfácil.Aumenteelejercicio(entiempoe

intensidad)paradesafiarse.

Paso1.

PregúnteleasuequipodeRehabilitaciónCardíacacómoincrementarsu

programadeejerciciosdemanerasegura.Porlogeneral,serecomiendaprimero

aumentarladuración.Aumenteeltiempodeejercicioen5a10minutoscada

3ó4semanas.Sigaaumentandohastallegarauntotalde30a60minutosen

cadasesióndeejercicios.Puedealternaresetiempoconperiodosdedescanso

oensesionesde10minutosalolargodeldía.Alaumentareltiempoquepasa

ejercitándose,mantengaelmismoniveldeintensidad.

Paso2.

SuequipodeRehabilitaciónCardíacaleayudaráaaumentarlaintensidadde

suprogramadeejercicios.Despuésde3ó4semanasdesesionesde30a60

minutos,porlogeneralserecomiendaaumentarelniveldeintensidaddel

ejercicio.SuequipodeRehabilitaciónCardíacaleenseñaráausarlaEscala

deesfuerzopercibido(RPE),eltestdelhablaylafrecuenciacardíacacuando

intensifiqueelejercicio.

Lleve un registro de sus ejercicios aeróbicos

Registreelprogresoensudiariodeejercicios.Suequipodeinstructoresrevisará

eldiariodeejerciciosyloayudaráaavanzarensuprogramadeentrenamiento

aeróbico.

Diario de entrenamiento aeróbico

Nombre: Ejercicio recetado: ________________________________

Fecha

(mes y día) Tipo de Ejercicio

Distancia

(km)

Duración (minutos y segundos)

Pulso (10 seg) RPE

(número) Síntomas o comentarios

u otras actividades Antes

del ejercicio

Después del

ejercicio

Mi plan de acción: � ¿Qué quiero hacer?

� ¿Qué podré hacer realmente

esta semana?

Mi plan incluirá:

� Qué haré

� Cuándo lo haré

Ø Dónde lo haré

Ø Cuánto haré

� Con qué frecuencia lo haré

Esta semana, voy a: � ___________________________________________ (qué)

� ___________________________________________ (cuándo)

� __________________________________________ (dónde)

� _______________________________________ (cuánto)

� ____________________________________ (con qué frecuencia)

Mi nivel de confianza en lograr cumplir con este plan:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ninguna confianza Total confianza

Escala de esfuerzo percibido (RPE)

6 7 Muy, muy fácil 8 9 Muy fácil

10 11 Algo fácil 12 13 Algo difícil 14 15 Difícil 16 17 Muy difícil 18 19 Muy, muy difícil 20


Qué es

Entrenamiento de resistencia

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Elentrenamientoderesistenciaesuntipodeejerciciosqueaumentalafuerzaylaresistenciadelosmúsculos.Elentrenamientoderesistenciasehacelevantandopesas(tambiénllamadasmancuernas),utilizandolaresistenciadelpesodelcuerpoobandaselásticas.Existenmuchostiposdeentrenamientoderesistencia.

Lalistaacontinuacióncontiene3tiposdeentrenamientoderesistencia.SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendarácuáldeellosesmásadecuadoparausted.

Pesas o mancuernas

Laspesassonuntipodeequipamientomuycomúnenelentrenamiento

deresistencia.Alaspesastambiénselesdice“mancuernas”yvienenendiferentesmateriales,comogoma,hierrofundidoyplástico.Además,las

hayconpesofijo,enunaúnicapieza,oconpesoajustable–unabarramacizaalaqueseagreganpesasenformadedisco.

20 Ser activo


Aparatos para el entrenamiento de resistencia

Losaparatosparaelentrenamientoderesistenciasonequiposgrandes.Estosaparatossuelenencontrarseengimnasios.Utilizanunsistemadepesoypoleasparagenerarresistencia.Tambiénsepuedencomprarparausodoméstico.

Bandas de ejercicios

Lasbandasdeejerciciossongrandesbandaselásticasusadasparaelentrenamientoderesistencia.Lasbandasdeejerciciossonunabuenaelecciónsinosetieneespacioparaaparatosmásgrandes.Sonportátiles,loquelashaceidealesparaviajar.Elcolordelabandaindicalaresistencia.

SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendaráunpesoounaresistenciaqueseacómodaparaustedperodesafiante.Lerecetaránunodelossiguientesprogramasdeentrenamientoderesistencia:

• Miniprogramadeentrenamientoderesistencia(5ejerciciosbásicosparaprincipiantes).

• Programaregulardeentrenamientoderesistencia(12ejerciciosqueutilizanlosgrandesgruposmuscularesdetodoelcuerpocombinandolaresistenciadesupropiopesocorporal,pesasybandasdeejercicios).

• Programadebandasdeejercicios(10ejerciciosqueutilizanlosgrandesgruposmuscularesdetodoelcuerpousandolaresistenciadesupropiopesocorporal).

SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecetaráunprogramaqueleseaseguroyefectivo.



Cómo ayuda al corazón

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia?

Tantoelentrenamientoderesistenciacomolosejerciciosaeróbicossonpartedesuprogramadeejercicios.Ambostiposdeejerciciosloayudanaobtenerlosmejoresbeneficiosensuacondicionamientofísico.

Conlaedad,losmúsculoscambianysepierdecercadeunterciodemasamuscular.Estapérdidademúsculodisminuyelafuerza.Perosepuedereducirlapérdidademasamuscularconelentrenamientoderesistencia.Elentrenamientoderesistenciaretardalapérdidamuscular.

Elentrenamientoderesistenciaesimportanteporque:

• aumentalamasamuscular;

• aumentalafuerza;

• reducelagrasacorporal;• ayudaacontrolarelazúcarensangre(siustedtienediabeteso

prediabetes);

• ayudaaprolongarunavidaautónoma;

• hacequelasactividadesdiariasseanmásfáciles;

• ayudaafortalecerloshuesos;• ayudaafortalecerlasarticulaciones;• mejoraelequilibrioyreducelascaídas;

• mejoraelhumor;

• mejoralacalidaddesueño;

• aumentalaautoconfianza,laimagendeunomismoylacalidaddevida.

22 Ser activo


Cómo ejercitarse de manera segura

¿Qué hay que saber antes de empezar el entrenamiento de resistencia?

HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacasitienealgunodelosproblemasdesaludmencionadosacontinuación.Suequipopuedemodificarelprogramadeentrenamientoderesistenciaparaqueseaseguroparausted.

• hipertensiónnotratada;• herniaabdominaloinguinalnoreparada;

• glaucoma(problemaoftalmológico)notratado;

• problemasoftalmológicosdebidoaladiabetes,comoretinopatía;

• problemasmuscularesoarticulatorios;

• dificultadparaincorporarsedesdeelpiso.

¿Cómo empezar el entrenamiento de resistencia?

SuequipodeRehabilitaciónCardíacaloayudaráaempezarconelentrenamientoderesistencia.Porlogeneral,serecomiendaunpeso(ocolordebandadeejercicios)conelcualsepuedehacercómodamente10repeticiones.

¿Cuánto peso debo levantar?

SuequipodeRehabilitacióncardíacaloayudaráasabersiestáusandoelpesoobandadeejercicioscorrectos.Lepediránquerespondaalassiguientespreguntas:

1. Despuésdelaúltimarepetición,¿sientequepodríahacer5ó10más?Unarepeticiónesunmovimientocompletodeunejercicio.Sirespondióquesí,elpesoolabandadeejerciciosesdemasiadolivianoofácil.

2. ¿Lecuestamuchoesfuerzohacerlaúltimarepetición?Sirespondióquesí,elpesoolabandadeejerciciosesdemasiadopesadoodifícil.



3. Despuésdelaúltimarepetición,¿sientequepodríallegarahacer2ó3más,peronomásqueeso?Sirespondióquesí,eseesunbuenpesoobandadeejerciciosparaempezar.

MantengasuEscalaBorg(RPE)entre3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4(esfuerzo,cansancioy/omolestiaconsistentementefuerte).

Empezarcon1seriede10repeticionesparacadaejercicio.Porejemplo,haga10flexionesdebíceps.Empiececon1circuitodelarutinadeejercicios.Porejemplo,uncircuitoincluyetodoslosejerciciosdesuprograma.Hagatodalasecuenciaunavezantesdeempezarunanuevaronda.

¿Cuál debe ser la frecuencia e intensidad del entrenamiento de resistencia?

SuequipodeRehabilitaciónCardíacalerecomendaráhacerentrenamientoderesistenciadosvecesporsemana.Eslafrecuenciamínimaparaquehayabeneficios.Siusteddisfrutadelentrenamientoderesistencia,puedehacerloendíasalternados,osea,3vecesporsemana.Dejealmenosundíadedescansoentrecadasesióndeentrenamientoderesistencia.Estopermitequesucuerpodescanseysusmúsculosserecuperenentreunasesiónyotra.

Laintensidaddelentrenamientoesdiferenteparacadapersona.

Lalistaacontinuaciónpresentalosfactoresqueinfluyenenlaintensidaddesuprogramadeentrenamientoderesistencia:

1. Lacantidaddepesoqueustedlevantaolaresistenciadelabandadeejercicioscambianlaintensidad.Cuantomáspesadalamancuerna(omayorlaresistenciadelabanda),mayorlaintensidad.

2. Elnúmerodevecesqueustedrealizaunejercicioafectalaintensidad.Alnúmerodevecesqueustedrealizaunmismoejercicioseledicerepeticiones.Cuantasmásrepeticioneshaga,mayorserálaintensidad.

24 Ser activo


• 1flexióndebíceps=1repetición• 2flexionesdebíceps=2repeticiones• 3flexionesdebíceps=3repeticiones

Empiececon10flexionesdebíceps,osea,10repeticiones.

3. Elnúmerodevecesqueustedrepiteesas10repeticionesafectalaintensidad.Alnúmerodevecesquerepiteesas10repeticionesselediceunaserie.Sehaceunaseriederepeticionesconunintervaloenelmedio.Cuantasmásserieshaga,mayorlaintensidad.

Porejemplo,haga2seriesde10flexionesdebícepsconunintervaloenelmedio.

Unaserieesungrupoderepeticionessininterrupción.

Consejos de seguridad para el entrenamiento de resistencia

Lalistaacontinuacióncontienealgunosconsejosparaasegurarqueustedhacesuentrenamientoderesistenciademanerasegura.

Consejosdeseguridad:

• Hagaestiramientomuscularantesdelcalientamiento.Elestiramientodinámico(enmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.



• Hagauncalentamientoantesdeentrenaryunenfriamientodespuésdeentrenar.Pruebeconcaminarcómodamentepor5ó10minutoscomoprecalentamientoyenfriamiento.

• Realicetodoslosejerciciosenelordenindicado.• Deseunapausadeentre30y60segundosparadescansarentreejercicios.• Utilicelatécnicacorrectaparacadaejercicio.Latécnicaeselmodode

realizarlosejercicios.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueloorientenrespectoalastécnicasparaelentrenamientoderesistencia.

• Hagalosejercicioslentamenteyrespirandonormalmente.Nosostengalarespiración–esoelevalapresiónarterial.

• Levantelapesacontandohasta2ybájelacontandohasta3.Eseritmoleaseguraquenoseapure,loquepodríacausarlesiones.

• MantengasuRPEentre3(esfuerzo,cansancioomolestiarazonablementeleve)y4(esfuerzo,cansancioy/omolestiaconsistentementefuerte).MantenerelRPEentre3y4aseguraqueustedestétrabajandoaunaintensidadquelepermitabeneficiarsesinlesionarse.

26 Ser activo


• Hagaestiramientomusculardespuésdeenfriarelcuerpo.Elestiramientoestático(sinmovimiento)puedeayudaramejorarsuflexibilidad.

• Dejealmenosundíadedescansoentredossesionesdeentrenamientode

resistencia.Eldescansoprevienelesionesypermitequelosmúsculosserecuperenantesdelasiguientesesión.

• Interrumpalosejerciciossisiente:

– síntomasdeangina(molestiaenelpecho);

– mareo;

– faltadeaire;– doloresmuscularesoarticulatorios.



• Registresuprogresoensudiariodeejercicios.Suequipodeinstructoresrevisarásudiariodeejerciciosyloayudaráaavanzarensuprogramadeentrenamientoderesistencia.

• Despuésdelentrenamientoderesistencia,losmúsculospuedensentirsedoloridosyrígidos.Esnormal.Eldolormuscularsedebeaminúsculasroturasqueocurrendentrodelmúsculo.Sucedecuandounohaceporprimeravezunentrenamientoderesistencia,cuandopruebaunnuevoejercicioocuandoaumentaelpesoquelevanta.

¡Alerta de seguridad!

Laanginaesunaseñaldealertadequeelcorazónestábajoestrés.Cuandonollegansuficientesangreyoxígenoalcorazón,sepuedesentirdoloromolestiaenunaomásdelasáreasmencionadasacontinuación.

Puedesentirdolor(molestia)en:

• elpecho

• mandíbula

• brazos

• partesuperiordelaespalda

• garganta

Tambiénpuedesentirfaltadeaire,muchocansancio(fatiga)onáuseas(malestarestomacal).HableconsumédicoyelequipodeRehabilitaciónCardíacasisienteangina,mareosocualquierotramolestiaalejercitarse.

28 Ser activo


• Eldolorylarigidezmuscularaparecenvariashorasdespuésdelejercicioypuedendurarhasta4días.Espereaquehayadesaparecidotodoeldolorylarigidezantesdevolveraejercitarse.Darlestiempoalosmúsculosparaqueserecuperenlepermitiráobtenerlamáximafuerza.Hableconsuequipodeinstructoressisientedolororigidezmuscularpormásde4días.

¿Cómo incrementar el entrenamiento de resistencia?

Sucuerposeadaptaráacadaejercicioconeltiempo.SuequipodeRehabilitaciónCardíacaincrementarásuentrenamientoparaasegurarqueelcuerposigahaciendoesfuerzosuficienteparaobtenertodoslosbeneficiosdelentrenamientoderesistencia.

¿Cómo incrementar mis repeticiones y pesos (o la resistencia de las bandas)?

Cuandoestélisto,aumentegradualmenteelnúmeroderepeticionesde10a15

Cuandoyapuedahaceresas15repeticionessindificultad:

Aumenteelpesoquelevantaen1o2kgyvuelvaasolo10repeticiones.

O

Cambielabandadeejerciciosporunamásresistenteyvuelvaasólo10repeticiones.

Utiliceelcuadrodeabajoparaayudarloaseleccionarelsiguientepesoocolordebanda.



Herramienta para ayudarlo a aumentar el peso que levanta o la banda que usa

Al incrementar las pesas, siga este orden

Másliviano Máspesado

0,5kg

1kg

1,5kg

2kg

3,5kg

4,5kg

5,5kg

7kg

10kg

12kg

14kg

15kg

20kg

Al incrementar las banda de ejercicios, siga este orden

Másliviano Máspesado

Amarilla Roja Verde Azul Negra

Esimportanterecordarque:

• Notodoslosejerciciosavanzanalmismopaso.

• Notodoslosgruposmuscularesestaránlistosparaprogresaralmismotiempo.

• Notodoslosmúsculosusanelmismopeso.

¿Cómo incrementar las series?

Unavezquepuedahacer1seriedecadaejerciciosindificultad,aumentea2seriesdecadaejercicio.Estopuedellevarlede2a3semanas.Nohagamásde2series.

Lleve un registro de sus ejercicios de resistencia

Diario de entrenamiento de resistencia

Ejercicios

Patada

para trás de tríceps

Media

sentadilla o Extensión de piernas

Flexio- nes de bíceps

Flexio- nes de piernas

Rotación externa

o Elevación

lateral

Elevación de talones

o Flexión de punta de

pie

Apertura de pecho

o Flexión

contra la pared

Flexión abdominal

o Flexión sentada

Extensión de

tríceps

Perro de caza

Otros ejercicios

Fecha:

Peso

Repet. x series

RPE

Fecha:

Peso

Repet. x series

RPE

Fecha:

Peso

Repet. x series

RPE

Consultas médicas y cambios de medicamentos: Anote cambios en los medicamentos, emergencias hospitalarias, consultas médicas, exámenes de laboratorio, etc.

Consultas y motivo Fecha Servicio, examen o procedimiento

Nombre del medicamento Fecha del cambio Dosis (cuánto) y frecuencia (cuántas veces)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


Consejos para comprar aparatos de ejercicio Losaparatosdeejerciciosonexcelentesparacuandoeltiempoestámuyfríoomuycaluroso.

Antesdecompraraparatos,hágaseestaspreguntas:

• ¿Cuálesmiestadofísicoactual?• ¿Cuálesmimeta?• ¿Esteaparatoesseguroparamí?• ¿Cuántoquierogastar?• ¿Elaparatotienegarantía?• ¿Cómosecomparaconotrosaparatos?

HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaayudarloaresponderaestaspreguntas.

Lalistaacontinuacióncontienevariostiposdeaparatosdeejercicioseinformaciónsobrequéconsiderarantesdeadquiriruno.

Caminadoras

Precio:Elpreciodelascaminadorasvaríamucho.Ladiferenciasebasaenladurabilidadyenlasfuncionesextra(comoprogramacióncomputarizadaomonitordefrecuenciacardíaca).Lomásimportanteesladurabilidadyfortalezadelacaminadora.

Motor:Esimportantecomprarunacaminadoramotorizada.Nocompreunacaminadorasinmotor.Enlascaminadorassinmotor,ustedtienequemoverlacaminadorahaciaadelante.Lacaminadoradebetenerunmotordealmenos1.5caballosdefuerza.Enciendaelmotordelacaminadorayescucheconatenciónelnivelderuidoyvibración.¡Estoseráimportantecuandoustedquieraescucharmúsicaomirartelevisiónmientrasseejercita!

32 Ser activo

Consejos para comprar aparatos de ejercicios

Anchoylargodelacaminadora:Elanchodelacaminadoraesimportanteentérminosdeseguridadyconfort.Normalmenteelanchovaríade45a55cmyellargo,de115a150cm.

Apagadodeemergencia:Lacaminadoradebetenerlafuncióndeapagadodeemergencia.Esopermitequeelmotorseapaguesiustedsecae.

Retroalimentacióncomputarizadaypaneldecontrol:Elpaneldecontroldelacaminadoradebemostrarvelocidad,distanciaytiempo.Rutinaspreprogramadassonunafunciónquetraencasitodaslascaminadoras.Peronoseránnecesarias.

Monitoresdefrecuenciacardíaca:Algunascintastienenmonitoresdefrecuenciacardíacaporcontacto.Ustedsostieneelmanubriodelacaminadora,elequipomidesufrecuenciacardíacaylaexhibeenelpaneldecontrol.Noestanprecisocomomedirlamanualmenteoutilizarunmonitorcontransmisordefrecuenciacardíaca(tipoPolar).

Bicicletas fijas

Precio:Elpreciodelasbicicletasfijasdependedelasfuncionesquetraen.

Tiposdebicicleta:Elijaeltipodebicicletaqueseamejorparausted.Deesodependeránsucomodidadycualquierproblemamuscularoarticulatorioquepuedatener.

Bicicletavertical:esmuyparecidaalasbicicletastradicionales.

Bicicletahorizontal:tieneunasientomásamplioconrespaldoylospedalesquedanadelante,diferentealabicicletavertical,enlacuallospedalesquedanabajodelusuario.Estetipodebicicletaseestávolviendomáspopularporsuasientomáscómodo.



Funcionesdelpaneldecontrol:Usteddebepoderdeterminar:

• Lavelocidadalaqueestápedaleandoenrevolucionesporminuto(RPM),kilómetrosporhora(km/h)omillasporhora(m/h);

• ladistanciarecorrida• eltiempodepedaleo

• elnivel/tensiónenquesetrabaja

Otrasfuncionesimportantes:• pedalesconbandadeajuste• asientoconalturaregulableparaque,alsentarse,surodillaquede

flexionadaa15gradoscuandolapiernaseestira

• inclinacióndelasiento

Caminadoras elípticas

Esteaparatoesunaexcelentealternativaparaelquequiereunejercicioaeróbicodebajoimpacto.Imitaelmovimientodecaminarocorreryofrecelaopcióndetrabajartambiénlosbrazos.

Tipo:Esimportanteprobarelaparatoantesdecomprarlo.Eltamañoylacomodidadcambiansegúnelusuario.Algunascaminadoraselípticaspermitenmovimientohaciaadelanteyhaciaatrás.

Funcionesdelpaneldecontrol:Sedebepoderdeterminar1)lavelocidadenquesemueve,enrevolucionesporminuto(RPM),kilómetrosporhora(km/h)omillasporhora(m/h),2)ladistanciarecorrida,3)eltiempodeejercicio,y4)elniveldeintensidadenquetrabaja.


34 Ser activo

Aparatos para entrenamiento de resistencia

Existegranvariedaddeaparatosparaentrenamientoderesistencia.

Estassonalgunasdelasopcionesqueustedpuedeadquirir:

• Laspesasomancuernassonuntipodeequipomuycomúnparaelentrenamientoderesistencia.Puedenserdediferentesmateriales,comogoma,hierrofundidooplástico.Puedenserdepesofijooajustable.

• Losaparatosparaelentrenamientoderesistenciageneralmenteseencuentranenlosgimnasios.Tienenunsistemadepesoypoleasqueofreceresistenciacontraundeterminadomovimiento.Estosaparatostambiénsepuedencomprarparausodoméstico.

• Lasbandasdeejerciciospuedenserusadasparaelentrenamientoderesistenciaypuedenserunabuenaelecciónsinosetieneespacioparaequiposmásgrandes.Sepuedenllevarfácilmenteencualquierviaje.Cadacolordebandaindicaunadeterminadaresistencia.Cuantomásclaralabanda,menorsuresistencia.Cuantomásoscura,másresistenciaofrece.

Monitores de frecuencia cardíaca

Monitorearsufrecuenciacardíacaduranteelejercicioesimportanteparaasegurarsedequeestátrabajandoaunaintensidadsegura.Puedemedirmanualmentesufrecuenciacardíacasintiendosupulsoenlamuñecaoenelcuelloycontandoloslatidosquesienteenellapsode10segundos.Peroavecespuedeserdifícillograrlo.Poreso,talvezprefierausarunmonitordefrecuenciacardíaca.Paraelloutilizamosunpulsómetrotorácico,locualesuntransmisoratadoconunacintaalrededordesupechoqueenvíainformaciónaunrelojdemuñeca.Consólounvistazoalrelojduranteelejercicio,ustedpuedesabersufrecuenciacardíaca.Estosmonitoressonmuyprecisos.Perosisetienearritmias(ritmocardíacoirregular)puedennosertanconfiables.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaantesdeadquiriruno.


Consejos comunes de seguridad para ejercitarse

Consejos generales

¿Se puede consumir alcohol, cafeína, cigarrillos o alimentos antes de ejercitarse?

Noconsumaalcohol,cafeína,cigarrillosomarihuanaantesdeejercitarse.Todasestassustanciaspuedenaumentarsufrecuenciacardíaca.Sisufrecuenciacardíacaestáporencimadesumetaderangodefrecuenciacardíaca,noseráseguroejercitarse.Elalcohol,lacafeína,loscigarrillosylamarihuanatambiénpuedenhacerqueelejercicioseamásdifícil.

Espere2horasdespuésdeunacomidapesadaantesdeejercitarse.Elcuerponecesitaesetiempoparadigerirtodoelalimentoantesdeestarlistoparaejercitarse.Loquesípuedehaceresalgunaactividadfísicaliviana,comopasearconsufamilia,amigosoelperro.Sigasurutinahabitualdecomidasymedicamentos.Encuentreunmomentodeldíaparahacersusejercicioscuandonoestéhaciendoladigestión.

¿Uno puede ejercitarse estando enfermo?

Noseejercitesiestáenfermocongripeoalgunainfecciónrespiratoriaopulmonar.Sitieneunainfecciónyestátomandoantibióticos,necesitareposo.Sucuerponecesitatiempoparadescansarylucharcontralainfección.

HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueleindiquecuándopodrávolveraejercitarse.

Permítasetiempodereposo.Cuandosesientamejor,retomegradualmentesurutinadeejercicios.Recomiencelosejerciciosalamitaddeltiempoyaunamenorintensidad.Considereeltiempoqueestuvosinejercitarse.Serámásomenoseseeltiempoquelellevarávolver.


36 Ser activo

Porejemplo,siseleindicócaminar3kmen40minutos(aunritmode13minutosporkilómetro)yustedparadeejercitarsepor2semanas,entonces:

• Retomecon1,5kmygradualmenteaumentehastallegara3kmdurantelaprimerasemana.Caminemáslentoquelorecetado,a15minutoselkilómetrooinclusomáslento.

• Sisientequepuede,aumentelavelocidadhastallegaralorecetadodurantelasemana2.

Sitienedudas,hableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca.

¿Necesito usar calzado deportivo?

Usecalzadodeportivoespecíficoparacorrer.Nousecalzadomultipropósito(para“cross-training”)oparacaminata.Elcalzadodecorreresmásestableyofrecemásamortiguamientoysoporte.Pidaqueleevalúenlospiesylapisadaantesdecomprarelcalzado.Lopuedehacerunprofesionalounvendedorespecializado,paradeterminarsunecesidadespecífica.

Compresucalzadoalamitaddeldía.Enesemomento,suspiesestánnaturalmentemásgrandes,debidoalahinchazónylasactividades.

Elcalzadodebequedarlecómodo.Pruébesediferentesmodelos.Silequedamuyajustado,puedecausarleampollas,lastimadurasymoretones.Debesobrar1cmdeespacioentresudedomáslargoyelcalzado.Eseespaciopermitequeelpieseensancheduranteelejercicio.Useelcalzadosolamentepuertasadentropor1ó2semanas.Esetiempodeusodeinteriordeterminasieselcalzadoadecuadoparausted.Loscalzadosdeportivosdurande6a12mesesode800a1200km.



¿Puedo prevenir lesiones musculares o articulatorias?

Sitienealgunalesiónmuscularoarticulatoria,empiecesuprogramadeejercicioslentamente.Empiecelentamentetambiénsitieneantiguaslesionesmuscularesoarticulatorias.Permitaquesucuerpodescanseyserecuperedecualquiertipodelesión.Empiecesuprogramadeejerciciosgradualmentetambiénparaevitaragotarse.Suprogramadeejerciciosnodeberíacausarleningúndoloromolestia.Interrumpalosejerciciossisientecualquierdoloromolestia.Intenteejercitarseaunamenorintensidadoconmenospeso.Unamenorintensidadpuededisminuireldoloreincomodidad.HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparaqueloorienten.

Cuandoyatengaunarutinadeejerciciosestablecida,podráexperimentaralgunosdolores.Ellosucedecuandoseejercitaporencimadesuslímites.Exigirsedemasiadoenlosejerciciospuedecausarlesiones.

Paraevitarlesiones,asegúresede:

• Ejercitarseaunniveladecuadodeintensidad,segúnlarecomendacióndesuequipodeRehabilitaciónCardíaca.

• Tenerdíasdereposo.• Hacerbuenoscalentamientosyenfriamientos.

Siempiezaasentiralgúndolorenlospies,rodillas,caderasolumbares,actúe:

Primero:pruebeunnuevocalzado.Elsuyopuedehabersedesgastado.Elcalzadodesgastadoyanoofreceelamortiguamientonielsoportenecesarios.

Luego:camineaunritmomáslento.Hagapasosmáscortosalcaminar,yobservesiesoreducelamolestia.Hableconsumédicoofisioterapeutasilamolestiapersiste.


38 Ser activo

Despuésdeejercitarse,esnormalsentirsedoloridoyrígido.Esosucedecuandohaceejerciciosnuevosoaumentaelniveldeintensidad.Esassensacionesdesaparecensolas.Hagaenfriamientoyestiramientoparareducirlasmolestiasydolores.Sipersistenpormásdeunasemana,consulteasumédico.

Cómo ejercitarse de manera segura en climas calurosos

¿Uno puede ejercitarse de manera segura en clima muy caluroso?

Lasaltastemperaturasylahumedadcausanunaumentodelafrecuenciacardíacaylapresiónarterialdurantelosejercicios.Elcalorylahumedadtambiénpuedencausarfaltadeaireinclusoenlasactividadescotidianas.Sepuedetambiénsentirsíntomasdeangina(dolordepecho),latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ounasensacióndefatigaodemareo.

Además,losdíascalurososaumentalanieblaylacontaminacióndelaire.Elsmogylacontaminacióntambiénpuedencausarsíntomasdeangina,latidosirregularesdelcorazón,sensacióndefatigaodemareo.

ConsulteelÍndicedetemperaturassegurasyelÍndicedecalidaddelaireparasabercuándoesseguroejercitarsealairelibre.

Siga los siguientes pasos:

ConsulteelserviciometeorológicoConsulteelpronósticoparaelmomentoenquesevaaejercitaryobservelatemperatura,lahumedadylacalidaddelaire(alertasdecontaminaciónyelíndicedecalidaddelaire).

ConsulteelÍndicedetemperaturassegurasElÍndicedetemperaturasseguraspuedeayudarloadecidirsiessegurosaliryejercitarsealairelibre.Esteíndiceutilizalatemperaturayelporcentajedehumedad(cuántaaguahayenelaire)paradefinircuatrorangosdeseguridad:seguro,alerta,peligroyemergencia.



Parausarelíndice:

• Encuentrelatemperaturaactualenlaparteinferiordelgráfico.• Encuentreelporcentajedehumedadactualenlaparteizquierdadel

gráfico.• Encuentreelpuntoenqueseunenlosvalores.Veaenquérangode

seguridadseencuentraesepunto.• Sigalasinstruccionesenelcuadro“quéhacersegúnelrangodeseguridad

delatemperatura”.

Índice de temperaturas seguras


40 Ser activo

Qué hacer según el rango de seguridad de la temperatura

• Ejercitarsecomodecostumbre

• Elejercicioalairelibreesseguro

• Disminuyalaintensidaddelejercicio

• Monitoreesihaysíntomas

• Noseejercitealairelibre

• Evitepermaneceralairelibre

Consulte la calidad del aire

Consultelacalidaddelaireantesdeejercitarsealairelibre.Elíndicedecalidaddelaireinformacuántacontaminaciónhayenelaire.Lacontaminacióndelaireocurrecuandohaymuchoscontaminantes(sustanciasperjudicialesparalasalud)enelaire.Lacontaminacióndelaireesunriesgosanitarioparacualquierpersona.Esunriesgoaúnmásgrandeparapersonasquetienenalgunaenfermedadcardíacaopulmonar,personasmayoresyniñospequeños.

Alconsultarelinformedecalidaddelaire,estéatentoa:

Seguro Alerta Peligro Emergencia



LacontaminaciónpuedesermedidaporelAQHI(AirQualityHealthIndex,oÍndicedecalidaddelaire).Eseíndiceindicaelniveldecontaminantescomunesenelaire.

EnOntario,elrangoesde0a10.Cuantomásbajoelnúmero,mejorlacalidaddelaire.SiustedvivefueradeOntario,visiteelsitioweblocaldesaludpúblicaparasabercómosedivulgalacalidaddelaireensuzona.

Consulteelíndicedecalidaddelaireantesdehacerejercicioalairelibreysigalasinstruccionesenelcuadro“quéhacersegúnlacalidaddelaire”.

Qué hacer según la calidad del aire

• Ejercítesenormalmente

• Esseguroejercitarsealairelibre

• Reduzcalaintensidaddesurutina

• Estéatentoaposiblessíntomas

• Pienseenpostergarsurutinaalairelibre

• Noseejercitealairelibre

• Ejercítesesolamenteenambientesconaireacondicionado

• Eviteestaralairelibre

Bajoriesgo1a3

Riesgomoderado4a6

Altoriesgo7a6

Riesgomuyalto4a6


42 Ser activo

Manténgase hidratado (asegúrese de beber mucha agua)

Bebaaguaantes,duranteydespuésdeejercitarse.Ladeshidratación(pérdidadelíquidocorporal)puedecausaraumentodelafrecuenciacardíaca,síntomasdeangina(dolordepecho),faltadeaireysensacióndemareo.

Siseejercitaporunmáximodeunahora,sigalasiguienteorientación:

• Bebade175a240ml(6a8oz)deaguaantesdeejercitarse.

• Bebade175a240mldeagua(6a8oz)cada20minutosduranteelejercicioydespuésdelenfriamiento.

• Noespereasentirsed.

Hableconsumédicosiustedtienelimitadoelconsumodiariodelíquidos.

Vista ropas claras, holgadas y cómodas

Estoayudaareflejarlaluzsolarypermiteelflujodelaire,paramantenersemásfresco.Elijaunatelaqueacelerelaevaporacióndelatranspiración.Lastelassintéticastranspirablessonlasmejores.Useunagorraoviserayuseprotectorsolarparaprotegersupiel.Siestádeviaje,permítaseunasemanaparaadaptarsealanuevatemperatura.

Haga su calentamiento y enfriamiento

Calentaryenfriarpor5ó10minutosreducelasposibilidadesdesentirsíntomascomoangina(dolordepecho),sensacióndemareo,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)yfaltadeaire.



Reduzca la velocidad y la distancia

• Deletiempoasucuerpoparaqueseacostumbrealasaltastemperaturas.Cuandolatemperaturasuberápidamente,ejercíteseaunritmomáslentoyporunadistanciamáscortaporlomenosporunasemana.

• UsesufrecuenciacardíacaylaEscaladeesfuerzopercibido(EEP)paraayudarloadeterminarlaintensidaddelejercicioqueestárealizando.

• Planifiqueunrecorridocortoalairelibre.

Sepa qué medicamentos toma

• Algunosbetabloqueadorespuedendificultarlatranspiraciónyelmantenimientodelatemperaturacorporal.

• Losdiuréticospuedencausarpérdidadeunasustanciallamadapotasio.Elpotasiotambiénsepierdeconlatranspiración.Elexcesoolafaltadepotasiopuedecausarlatidosirregularesdelcorazón(palpitaciones).

• Losmedicamentosparaladiabetespuedennofuncionartanbiencuandohacedemasiadocalor,provocandohipoglucemia(bajoniveldeazúcarensangre)ohiperglucemia(altoniveldeazúcarensangre).

• Hableconsumédicoofarmacéuticosobresusmedicamentos.Sitomaalgunodelosmedicamentosmencionadosanteriormente,deberátenercuidadosredobladosparaevitarelgolpedecaloroladeshidratación(pérdidadeaguadelcuerpo)endíasdemuchocalor.

Esté atento a los síntomas

Estéatentoalossíntomasdeangina(dolordepecho),mareos,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ofaltadeaire.Sisientecualquieradeestossíntomas,reduzcainmediatamentelaintensidaddelejercicio.Sitieneangina,sigalospasosparamanejarla(consulteelcuadernillo“Cómoadministrarlossíntomas”).


44 Ser activo

HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparasabersisuprescripcióndeejerciciosdebemodificarse.

Cómo ejercitarse de manera segura en climas fríos

¿Uno puede ejercitarse de manera segura en clima muy frío?

Lasbajastemperaturaspuedenhacerqueelejercicioseamásdifícil.Elclimafríohacequelasarteriassecontraigan.

Cuandolasarteriassecontraen,esmásdifícilquepaselasangreparallevaroxígenoalcorazónylosmúsculosqueseestánejercitando.Elclimafríotambiénaumentalafrecuenciacardíacaylapresiónarterial.Lafrecuenciacardíacaypresiónarterialelevadashacenqueelcorazónseesfuercedemasiado,aumentandoelriesgodeproblemascardíacos.

Ustedpuedesentir:

• síntomasdeangina(dolordepecho)• latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)• faltadeaire• mareos

DeténgaseyhableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca(osumédico)sitienesíntomascomodolor,faltadeaireomareos.Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanerasegura.



Respirarairemuyfríotambiénpuedecontraerlasarteriascoronarias(losvasossanguíneosquellevansangreyoxígenoalcorazón).Aesoselellamaespasmodelasarteriascoronariasypuederesultarenangina.

Peroquizásustedprefieraejercitarsealairelibreauncuandohacefrío.Enesecaso,tomelassiguientesprecaucionesparanocorrerriesgos:

Consulte el servicio meteorológico

Noseejercitealairelibresilasensacióntérmicaesmenora-10ºC.Sucuerpodeberáesforzarsedemasiadoatemperaturasmásbajas.Tómeseundíadedescansosihacedemasiadofríoparaejercitarsealairelibreohágalobajotecho.

Vístase con capas de abrigo

• Mantenerseabrigadoharáqueelejerciciosesientamáscómodo,ademásdemantenerlasarteriasmásabiertasparapermitirquelasangrefluyaalcorazónymúsculos.

• Lacapaderopaencontactoconlapieldebeserdematerialtranspirable,“dry-fit”.Materialescomopoliesterounacamisetaacanaladamezcladelanayalgodón.Sentirámuchofríosilacapaencontactoconlapielestámojadaporlatranspiración.

• Esimportantellevarungorro,paraayudaramantenerlatemperaturacorporal.

• Cubralabocaylanarizconunabufanda,paracalentarelairequerespirayayudaramantenerloabrigado.

• Retireunacapaderopasisientemuchocalor.


46 Ser activo

Use calzado para correr para ejercitarse al aire libre

Elcalzadodeportivoparacorrertienemejortracciónyesliviano.

Reduzca la velocidad y la distancia

• Deletiempoasucuerpoparaqueseacostumbrealasbajastemperaturas.Cuandolatemperaturacaerápidamente,ejercíteseaunavelocidadmáslentayporunadistanciamáscortaporlomenosunasemana.

• Disminuyaelritmodecaminatasielclimaloobligaaesforzarsemás.

• UsesufrecuenciacardíacaylaEscaladeesfuerzopercibido(EEP)paraayudarloadeterminarlaintensidaddelejercicioqueestárealizando.

• Disminuyaelritmosihaymuchovientoohielo.Caminarunpocomáslentoevitacaídas.

• Planifiqueunrecorridocortoparapodervolversieltiempocambiarepentinamente.

• Pídaleayudaasuequipoderehabilitacióncardíacaparasaberlavelocidadydistanciaindicadascuandoseejercitaenclimafrío.

Elija un recorrido sin nieve o hielo para evitar caídas

Beba agua antes, durante y después de ejercitarse

Paraasegurarsedebeberaguasuficiente,sigaestaorientación:

• Bebade175a240mldeaguaantesdeejercitarse.• Bebade175a240mldeaguacada20minutosduranteelejercicioy

despuésdeenfriar.• Noespereasentirsed.• Hableconsumédicosiustedtienelimitadoelconsumodiariodelíquidos.



Esté atento a los síntomas

Estéatentoalossíntomasdeangina(dolordepecho),mareos,latidosirregularesdelcorazón(palpitaciones)ofaltadeaire.Sisientecualquieradeesossíntomas,reduzcainmediatamentelaintensidaddelejercicio.Sitieneangina,sigalospasosparamanejarla(consulteelcuadernillo“Cómolidiarconsussíntomas”).

HableconsuequipodeRehabilitaciónCardíacaparasabersisuprescripcióndeejerciciosdebemodificarse.

¿Qué tipo de ejercicio no es seguro para días fríos?

Noremuevanieve

Muchaspersonascreenquequitarlanieveconunapalaesunaexcelentemaneradeejercitarseeninvierno.Peroelesfuerzonecesarioparahacerloequivaleatrotarocorrersininterrupción.Eseesfuerzo,combinadoconeltrabajoextraqueelfríoleimponeasucorazón,lopondráenriesgodesufrirunepisodiocardíaco.

Estudiosindicanqueelmayornúmerodeatenciónmédicadeurgenciaymuertesporparocardíacoocurrenconlaprimeranevascafuertedelaño.Elriesgodesufriruninfartoesmásaltosiustedtieneunaenfermedadcardíaca,malestadofísicoosiyasufrióalgúnderramecerebral.

Paraprotegersucorazón,pídaleaotrapersona,quenosufradeenfermedadcardíaca,queremuevalanieve.

DeténgaseyhableconsuequipodeRehabilitaciónCardíaca(osumédico)sitienesíntomascomodolor,faltadeaireomareos.Leenseñaránamodificarelejercicioparaquelopuedapracticardemanerasegura.


48 Ser activo

Sinohayquienpuedahacerloensucasa,algunasciudades/localidadesofrecenunserviciogratuitoderemocióndenieveparapersonasquetienenenfermedadcardíacaoalgúnproblemacrónicodesalud.

Contactealamunicipalidadparainformarsesobreestetipodeservicioenlazonaenquevive.Siensuciudad/localidadnoexisteesteserviciogratuitoderemocióndenieve,puedecontratarunservicioprivadooaunvecino.


Para más información WeatherNetworkoEnvironmentCanadapuedenbrindarleinformaciónmeteorológicaactualizada(incluyendolacalidaddelaire)paracadadía:

www.eltiempo.es

Siustedvaacaminarenunpuedeutilizardistintaspáginaswebsoaplicacionescomo:

-Wikiloc:https://es.wikiloc.com/ -Runtastic:https://www.runtastic.com/es/ -Runkeeper:https://runkeeper.com/

University Health Network Toronto Rehab

Cardiovascular Prevention & Rehabilitation Program 347 Rumsey Road, Toronto, ON M4G 1R7

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Actividad física para un corazón sano

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