Actividad fisica_ Practica_Salud_SXXI

Mg. Francisco Alexander Pedraza Tíjaro Espc. Derly Dalila Hernández Perico

Tema: La Actividad Física Y Su Práctica, Un Reto Saludable Y Necesario En El Siglo XXI

2013

A p o r t a r e l e m e n t o s p a r a c o n o c e r , c o m p r e n d e r ,

a p l i c a r , a n a l i z a r y e v a l u a r l a i n f o r m a c i ó n y l o s

d e s a r r o l l o s a c a d é m i c o s e n t o r n o a l a a c t i v i d a d f í s i c a ,

e l e j e r c i c i o f í s i c o , l a c o n d i c i ó n f í s i c a y l a n u t r i c i ó n .

PROPÓSITO DE LA PRESENTACIÓN

¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Se puede decir que la Actividad Física es, cualquier movimiento del cuerpo que implique un gasto de energía adicional al que requiere un individuo para sus funciones vitales, posibilitando no sólo el bienestar físico sino también el socio – afectivo- emocional y cognitivo . La OMS la define como: “Todo movimiento corporal producido por el aparato locomotor con gasto de energía”

L O S N I V E L E S D E A C T I V I D A D F Í S I C A P U E D E N S E R

E V A L U A D O S D E S D E D I S T I N T O S P U N T O S D E V I S T A ,

E N P A R T I C U L A R :

A C T I V I D A D E N T I E M P O D E O C I O ,

A C T I V I D A D O C U P A C I O N A L ,

A C T I V I D A D D O M É S T I C A ,

A C T I V I D A D C O M U N I T A R I A .

DOMINIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

EFECTOS BENEFICIOS RIESGOS/PERJUICIOS

FÍSICOS

-Mejora el funcionamiento de distintos sistemas corporales. - Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas. - Regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito…).

- Trastornos leves. - Afecciones cardio-respiratorias. - Lesiones músculo-esqueléticas. - Síndrome de sobre-entrenamiento. - Muerte súbita por ejercicio.

PSICÓLOGICOS

- Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas. - Estado psicológico de bienestar. - Sensación de competencia. - Relajación. - Distracción, evasión. - Medio para aumentar el autocontrol

-Obsesión por el ejercicio. - Adicción o dependencia del ejercicio. - Agotamiento (síndrome de burn out). - Anorexia inducida por el ejercicio.

SOCIALES

-Rendimiento académico. - Movilidad social. - Construcción del carácter.

No registra.

INACTIVIDAD FÍSICA (IF) ACTIVIDAD FÍSICA (AF)

Es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo.

Influye en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) (enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer) y en sus factores de riesgo, como la hipertensión, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso.

Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas.

La AF es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es

fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso. Está demostrado que la AF practicada con regularidad reduce el riesgo de:

Cardiopatías coronarias y accidentes cerebro-vasculares

Diabetes de tipo II Hipertensión Cáncer de colon Cáncer de mama Depresión.

INACTIVIDAD FÍSICA VS ACTIVIDAD FÍSICA

INACTIVIDAD FÍSICA (IF) ACTIVIDAD FÍSICA (AF)

Sensación frecuente de cansancio o malestar.

Baja autoestima relacionada con la imagen corporal

Aumenta la producción de endorfinas (hormona aliada a la sensación de bienestar).

Disminuye la ansiedad, el estrés y estimula la creatividad.

Fortalece la autoestima. Disminuye la concentración

de triglicéridos y colesterol

INACTIVIDAD FÍSICA VS ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD FISICA VIGOROSA

ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA

En una escala absoluta, actividad física que se realiza

con una intensidad 6,0 o más veces superior a la del estado de reposo, en adultos, y por lo general 7,0 o más veces superior en niños y jóvenes. En una escala relativa vinculada a la capacidad de cada persona, la actividad vigorosa suele puntuar entre 7 y 8 en una escala de 0 a 10.

Actividad física: En una

escala absoluta, actividad física realizada de 3,0 a 5,9 veces más intensamente que en estado de reposo. En una

escala relativa vinculada a la capacidad personal, la actividad moderada suele puntuar entre 5 y 6 en una

escala de 0 a 10.

ACTIVIDAD FÍSICA

¿EJERCICIO FÍSICO?

Los ejercicios físicos son

movimientos diseñados y

planificados con el un propósito de

resolver un problema motriz

concreto.

¿EJERCICIO FÍSICO?

Es una Sub-categoría de la actividad física

que ha sido programada, es estructurada, repetitiva, y

responde a un fin, en el sentido

de mejorar o mantener uno o

más componentes de

la condición física.

EJERCICIO

CRÓNICO AGUDO

OCURREN ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS

OCURREN RESPUESTAS FISIOLÓGICAS

VARIAS SESIONES UNA SESIÓN

Acumulación: Consecución de una dosis u objetivo de actividad física específico mediante sesiones breves en términos acumulativos. Por ejemplo, se pueden acumular 30 minutos al día en tres sesiones diarias de 10 minutos cada una

¿CONDICIÓN FÍSICA?

Es el estado de las capacidades motrices y psico-sociales del sujeto, susceptibles de ser potenciables a través de la Actividad Física. Corresponde a una serie de atributos que dependen tanto de factores genéticos, como de los niveles de actividad física que desarrollen los individuos, determinando a la vez su propia respuesta a situaciones habituales e inesperadas de la vida cotidiana o para realizar actividad física .

ALGUNAS MIRADAS SOBRE LA CONDICIÓN FÍSICA

“Un estado dinámico de energía y vitalidad que

permite a las

personas llevar a cabo las tareas habituales de la vida diaria, disfrutar

del tiempo de ocio activo

y afrontar las posibles emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a

la vez que ayuda a

evitar enfermedades (…)

experimentando plenamente la alegría de

vivir”

“La capacidad de llevar a

cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin

excesiva fatiga y con suficiente energía para

disfrutar del tiempo libre u ocio y para afrontar

emergencias inesperadas”

“La condición física, forma física o aptitud

física (en inglés “physical fitness”) es un

conjunto de atributos físicos y evaluables que

tienen las personas y que se relacionan con la

capacidad de realizar actividad física”

Bouchard C, Shepard R (1993) Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM (1985)

Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM (1985)

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Acondicionar es llevar a cabo ciertos procedimientos que estructuren una condición (condición física) previamente ideada, en este caso se persigue acondicionar el cuerpo sobre la base del desarrollo de sus capacidades para potenciarlas, mejorando o manteniendo el estado en que se encuentran. Para Hegedus (1977) “el acondicionamiento físico es el estudio y el entrenamiento sistemático de las cualidades (y/o capacidades) físicas”.

QUÉ CAPACIDADES SE ACONDICIONAN

PERCEPTIVO MOTRICES MOTRIC ES

Coordinación Equilibrio Percepción kinestésica Percepción espacial Percepción temporal

Flexibilidad Velocidad Resistencia Fuerza

Agilidad Habilidad/destreza

RESULTANTES

L O M Á S I M P O R T A N T E P A R A C O N S E G U I R E L E Q U I L I B R I O E N E R G É T I C O E S L A A C U M U L A C I Ó N D E A C T I V I D A D F Í S I C A Y E L C O N S I G U I E N T E G A S T O D E E N E R G Í A .

L A A C T I V I D A D F Í S I C A T O T A L P U E D E R E A L I Z A R S E E N V A R I A S S E S I O N E S B R E V E S O E N U N A Ú N I C A S E S I Ó N P R O L O N G A D A , C O N E L F I N D E A L C A N Z A R E L O B J E T I V O D E A C T I V I D A D F Í S I C A Q U E P E R M I T A M A N T E N E R E L P E S O C O R P O R A L .

E X I S T E U N A R E L A C I Ó N D I R E C T A E N T R E L A A C T I V I D A D F Í S I C A Y L A S A L U D M E T A B Ó L I C A , C O N C R E T A M E N T E U N A R E D U C C I Ó N D E L R I E S G O D E D I A B E T E S D E T I P O 2 Y D E S Í N D R O M E M E T A B Ó L I C O .

L A A C T I V I D A D A E R Ó B I C A F A C I L I T A D E M A N E R A C O N T I N U A D A E L M A N T E N I M I E N T O D E L P E S O C O R P O R A L .

PARA LA OMS

NIVELES RECOMENDADOS

DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA

SALUD POR LA OMS

Se recomiendan la practica de juegos,

deportes, desplazamientos,

actividades recreativas o ejercicios

programados, en el contexto familiar,

escolar o comunitario. Con el fin de mejorar las

funciones CARDIORESPIRATORIAS, MUSCULARES Y ÓSEAS.

DE 5 -17 AÑOS

Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de AF.

AF moderada o vigorosa.

AF por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

La AF diaria deberá ser, en su mayor parte, aeróbica.

Incorporarse tres veces por semana

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA

PARA LA SALUD POR LA OMS

La AF puede consistir en practicas recreativas

o de ocio, desplazamientos,

actividades ocupacionales, tareas

domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto cotidiano familiar, laboral o

comunitario. Con el fin de mejorar las funciones CARDIORESPIRATORIAS,

MUSCULARES Y ÓSEAS REDUCIENDO EL RIESGO

DE ENT Y DEPRESIÓN.

DE 18 – 64 AÑOS

Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de AF

aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física

aeróbica vigorosa cada semana, o bien unacombinación

equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10

minutos de duración, como mínimo.

A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,

aumentar hasta 300 minutos por semana la AF

moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales

de AF intensa aeróbica, o una combinación equivalente

de actividad moderada y vigorosa.

Dos veces o más por semana, realizar actividades de

fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA

PARA LA SALUD POR LA OMS

En este rango de edad, la AF consiste en prácticas recreativas o de ocio,

desplazamientos, actividades ocupacionales

(cuando la persona todavía desempeña actividad

laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto cotidiano familiar, laboral o comunitario. Con el fin de

mejorar las funciones:

CARDIORESPIRATORIAS Y MUSCULARES Y LA

SALUD ÓSEA Y FUNCIONAL,

REDUCIENDO EL RIESGO DE ENT, DEPRESIÓN Y

DETERIORO COGNITIVO.

DE 65 AÑOS EN ADELANTE…

Dedicar 150 minutos semanales a realizar AF moderada aeróbica, o bien algún tipo de AF vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de AF moderada aeróbica para mejorar la salud, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Realizar actividades físicas para mejorar equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.

Mantenerse físicamente activo en la medida en que se lo permita su estado.

DISTINCIONES DE LA OMS

ALGUNAS

En las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud se ha hecho uso de los siguientes conceptos:

AF MODERADA En una escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividad en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física moderada suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.

AF VIGOROSA En una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o más superior a la actividad en reposo para los adultos, y 7,0 o más para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre 7 y 8 en una escala de 0 a 10.

ACTIVIDAD AEROBICA La actividad aeróbica, denominada también actividad de resistencia, mejora la función cardio-respiratoria. Puede consistir en: caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba o nadar.

En las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud se ha hecho uso de los siguientes conceptos:

TIPO DE AF (Qué tipo) Forma de participación en la actividad física. Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para mejorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.

DURACIÓN (Por cuánto tiempo) Tiempo durante el cual se debería realizar la actividad o ejercicio. Suele estar expresado en minutos.

FRECUENCIA (Cuántas veces) Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estar expresado en sesiones, episodios, o tandas por semana.

INTENSIDAD (Ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad)

Grado en que se realiza una actividad, o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio

VOLUMEN (La cantidad total) Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su interacción entre la intensidad de las tandas, la frecuencia, la duración y la permanencia del programa. El resultado total de esas características puede conceptuarse en términos de volumen.

SA

BÍA

S Q

UE

…

Los cambios hormonales ocasionados por la actividad

física en las personas de la tercera edad pueden prevenir

el cáncer de mama en mujeres y se ha observado que las

mujeres posmenopáusicas que se han mantenido activas

a lo largo de sus vidas tienen un menor riesgo de cáncer

de mama que sus equivalentes habitualmente

sedentarias?. Esta disminución del riesgo

estaría más relacionada con la actividad

realizada en la madurez, lográndose los

mayores beneficios si se practica

regularmente.

SABÍAS QUE…

Cuando se invierten 150 minutos semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas.

Para la población en general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado, que progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.

El mecanismo fisiológico por el cual la actividad

física beneficia a los pacientes con diabetes y

reduce la posibilidad de desarrollar la

enfermedad sería a través de la modificación de

la composición corporal (aumenta la masa

muscular y disminuye el porcentaje graso).

Además, tendría una acción sinérgica a la

insulina, facilitando la entrada de glucosa a la

célula, y aumentaría la sensibilidad de los

receptores a la insulina la actividad física parece

ser más efectiva cuando se realiza en estadios

más precoces de la enfermedad.

BASES FISIOLÓGICAS DEL EJERCICIO

E S E L E S T U D I O D E L A S R E S P U E S T A S D E L

O R G A N I S M O A L O S E S T Í M U L O S D E L

E J E R C I C I O , ( R E S P U E S T A S A G U D A S O C R Ó N I C A S ,

B I O Q U Í M I C A S , M E T A B Ó L I C A S , D E L S I S T E M A Ó S E O ,

M U S C U L A R , N E R V I O S O , E T C . ) E L C U A L P E R M I T E

C O M P R E N D E R E L Q U É , P O R Q U É Y P A R A Q U É

D E A Q U E L L O Q U E O C U R R E D U R A N T E L A

A C T I V I D A D F Í S I C A P A R A S U P L A N E A C I Ó N E

I M P L E M E N T A C I Ó N P E R T I N E N T E .

¿Que es la fisiología del ejercicio?

S I L A A . F . S E C O N S I D E R A : C U A L Q U I E R M O V I M I E N T O Q U E I M P L I Q U E U N G A S T O D E E N E R G Í A A D I C I O N A L A L A S F U N C I O N E S V I T A L E S , S E R Á N E C E S A R I O C O N O C E R C Ó M O F U N C I O N A N L O S S I S T E M A S E N E R G É T I C O S E N P R I M E R A I N S T A N C I A .

Sustratos energéticos

Los alimentos constituyen la base para que el organismo a través de diferentes procesos produzca energía. Entre ellos se encuentran: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Carbohidratos

Una vez ingeridos los carbohidratos, después de ser absorbidos en el intestino, gran parte de ellos se convierten en glucosa que comienzan a circular por la sangre, por tanto la glucosa es la vía final para el transporte de los carbohidratos hacia las células, una vez la glucosa entre al citoplasma de la célula es oxidada mediante reacciones químicas, a esta primera fase se le denomina glucólisis, luego en una segunda fase dentro de las mitocondrias celulares se produce la respiración aeróbica, donde se requiere de oxígeno, en situaciones anaeróbicas el metabolismo de la glucólisis produce ácido pirúvico y su fermentación lo transforma en etanol o en ácido láctico.

Una vez la glucosa halla pasado hacia el interior de la célula, esta puede utilizarse casi de inmediato para generar energía, al elevar el consumo de carbohidratos, y no ser utilizados para energía, nuestro organismo dispone de almacenamiento, esa glucosa almacenada se conoce con el nombre de glucógeno.

Grasas

• A porte sustancial de energía, así como de reserva, Las grasas están formadas principalmente por ácidos grasos y triglicéridos, los aceites que comúnmente se consumen son triglicéridos insaturados de origen vegetal, estos aceites se mantienen líquidos a temperatura ambiente, que al ser calentados son sometidos a hidrogenación, cambiando de aceites insaturados a aceites saturados. Mientras, que las grasas provenientes de origen animal, que también son triglicéridos y ácidos grasos, son aceites saturados, estos sin ser sometidos al calor se mantienen en estado sólido en temperatura ambiente.

mediante varias reacciones pasan a ser glucosa que al no ser utilizada inmediatamente para la producción de energía, se almacenan en las células en forma de glucógeno, cuando las células cargadas de glucógeno, la glucosa adicional se convierte en grasa de nuevo pero esta vez para almacenarse en los tejidos adiposos.

Proteínas

Las proteínas, al igual que los dos sustratos anteriores están en capacidad de proporcionar energía, sin embargo su función principal es más estructural que energético, hacen parte de la estructura de tendones, músculos, uñas, piel.

Cuando el consumo de proteínas alcanza niveles superiores a las que la célula puede almacenar, se degradan para la producción de energía, o se almacenan en forma de grasa.

Los sustratos provenientes por la ingesta de alimentos, mediante determinados procesos pasan a ser glucosa que al no ser empleada para la producción y/o gasto de energía, se almacenan en las células en forma de glucógeno, cuando las células están llenas de glucógeno, la glucosa adicional se convierte entonces en grasa que posteriormente se depositarán en los tejidos adiposos del cuerpo.

Sistemas energéticos

LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SON

LAS VÍAS METABÓLICAS POR

LAS QUE EL ORGANISMO SE

NUTRE DE ENERGÍA PARA SU

FUNCIONAMIENTO

METABOLISMO

El metabolismo se define como el conjunto de intercambios físicos y químicos que permiten transferencias de energía y que se desarrollan en el organismo, incluyendo el crecimiento, el mantenimiento y las transformaciones físicas y químicas. El metabolismo implica dos procesos fundamentales: el anabolismo, definido como el proceso de construcción, y el catabolismo, proceso de degradación. El catabolismo utiliza los nutrientes para suministrar a las fibras musculares el compuesto fosforado, el adenosintrifosfato, que aportará la energía necesaria para la contracción muscular en la actividad física y el ATP que se sintetizará continuamente (anabolismo).

Sistemas energéticos

E L O R G A N I S M O U T I L I Z A E L A T P C O M O U N I D A D D E E N E R G Í A P E R O D I S P O N E D E V A R I A S F O R M A S P A R A O B T E N E R A T P

El alimento entra al organismo para ser degradado en glucosa, la cual al entrar al citoplasma de la célula, mediante la glucólisis produce ácido pirúvico, este puede tener distintas rutas, la primera si se combina con oxígeno y la otra en ausencia de él para producir ATP ( Adenosín trifosfato ).

ATP

La estructura del ATP consta de tres partes principales (1) adenina, (2) ribosa y (3) fosfatos enlazados. El ATP se forma a partir de la combinación del adenosindifosfato (ADP) con un fosfato inorgánico (Pi), es decir, aportado por la alimentación. Esta asociación requiere una gran energía (7 kcal por cada molécula de ATP sintetizada a partir del ADP y del Pi).

De manera simple es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular. Está formado por una base nitrogenada adenina, tipopentosa y ribosa.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

Existen tres sistemas energéticos para que el organismo pueda resintetizar los alimentos en energía.

1. Aeróbico u oxidativo.

2. Anaeróbico Aláctico.

3. Anaeróbico Láctico.

Los tres sistemas actúan continuamente, pues ninguno deja de funcionar, sin embargo existe predominio de uno sobre los otros dos, según la práctica en la que se encuentre el cuerpo o la duración del ejercicio, la intensidad de la contracción muscular, o los sustratos almacenados, pero en definitiva no es posible que los sistemas energéticos funcionen aislada e intermitentemente, sino que existe predominancia de uno de ellos.

Sistema Aeróbico u Oxidativo

Al entrar los sustratos a la célula tienen vías a seguir, cuando el ejercicio es de baja intensidad y prolongado entra a la vía aeróbica (utilización de O2) la cual utiliza el ciclo de Krebs para resintetizar una y otra vez ATP, debemos recordar que los sustratos que ingresan a la mitocondria de la célula lo hacen en forma de piruvato obtenido de la glucólisis, ese mismo piruvato entra al ciclo de Krebs como Acetil Coenzima A, y es allí donde a través de varias reacciones químicas se produce la energía necesaria para la ejecución de ese tipo de ejercicio. Además con los ejercicios de resistencia que utilizan este sistema, se aumentan el tamaño de las mitocondria y la cantidad de ellas dentro de la célula. Los sustrato requieren de O2 para la obtención de energía, la fuentes energéticas son principalmente grasas y carbohidratos y en una pequeña cantidad aminoácidos, este sistema predomina en los ejercicios continuos donde su duración es prolongada por encima de los dos minutos.

CICLO DE KREBS

• De manera simple el ciclo de krebs no es mas que el metabolismo que sufren los hidratos de carbono dentro de la célula, específicamente en las mitocondrias y que es allí donde se produce la energía necesaria para realizar actividad fisica. Es decir que el alimento que se ingieren más el O2 da como consecuencia ENERGÍA.

En el ciclo de Krebs se completa la rotura de la glucosa, descomponiendo el ácido pirúvico hasta dióxido de carbono, entonces la células producen ATP (adenosin trifosfato) ó energía, a través de la glucolisis y el ciclo de Krebs.

Cuando se realiza actividad física mediante la glucólisis aeróbica, el piruvato producido por esa vía es convertido en energía gracias a la ayuda del oxígeno en el ciclo de Krebs, cuando se hacen actividades aeróbicas, la producción de ácido láctico es inhibido por el oxígeno al desviar el ácido pirúvico hacia el ciclo de Krebs en forma de Acetilcoenzima A.

Sistema Anaeróbico Aláctico o de los Fosfágenos

Esta vía toma el ácido pirúvico sin presencia de O2, para la producción de energía, de muy alta intensidad pero de corta duración, con máxima exigencia neuromuscular corresponde a la degradación del fosfato de creatina presente en la fibra muscular, se presenta fatiga muscular, hace referencia a aquellos ejercicios donde su intensidad es muy elevada y el tiempo de ejecución oscila entre los 3 a los 25 segundos. Las reservas de ATP se agotan rápidamente y la fosfocreatina permite la resíntesis casi inmediata del ATP, las reservas de fosfocreatina pero se terminan rapidamente, durante ejercicios de muy alta intensidad, la fuente principal de energía para la contracción muscular es el ATP, pero ese ATP que se ha gastado se repone mediante la liberación de energía desde la fosfocreatina. Igualmente es necesario comprender que la exigencia neuromuscular con este tipo de ejercicios son bastante altos por lo que se requiere mas tiempo de recuperación (12 a 24 horas aproximadamente)

Sistema Anaeróbico Láctico

Este sistema, para la producción energía también utiliza la segunda vía que toma el ácido pirúvico ( sin presencia de O2) el cual es de alta exigencia neuromuscular, se degrada la glucosa que se presenta en acumulación de ácido láctico en el músculo y lo fatiga, está presente en ejercicios de alta intensidad. La supercompensación esta determinada por la eliminación del ácido láctico producido durante el ejercicio. (Comprende entre las 48 a 72 horas después aproximadamente)

Cuando las actividades son intensas, (Anaeróbicas) se necesita un alto suministro de energía, produciendo altas cantidades de ácido láctico, pero siendo el ciclo de Krebs insuficiente al no poder degradar la cantidad de ácido láctico por ello éste se acumula en el cuerpo causando la fatiga muscular, y por ende requiriendo un tiempo considerable para su recuperación.

Volumen minuto Cardiaco (vmc)

El volumen minuto cardiaco corresponde a la cantidad de sangre que el corazón impulsa hacia las arterias en un minuto. La exigencia al realizar un ejercicio hace que el volumen minuto cardiaco aumente y esto incrementa la cantidad de oxigeno en los músculos, por consiguiente esto trae como consecuencias que el mayor aporte de oxígeno sea para emplearlo en los músculos en acción, empleando hasta el 90% del flujo sanguíneo total, disminuyendo la distribución hacia otros órganos. El vmc aumenta durante la actividad fisca regular aportando mayor suministro de sangre que a la vez proporciona mayor cantidad de oxígeno a los músculos comprometidos en el ejercicio, y de esta manera se mejora la condición física. Al realizar actividad física el corazón sufre adaptaciones, pues ve aumentadas las paredes del miocardio, y también el tamaño de las cavidades produciendo una hipertrofia de las mismas y con más espacio de llenado, trayendo como consecuencia aumento del volumen sistólico.

A D A P T A C I Ó N : E S L A C A P A C I D A D D E L O S S E R E S V I V O S P A R A M A N T E N E R U N E Q U I L I B R I O C O N S T A N T E D E S U S

F U N C I O N E S A N T E L A E X I G E N C I A D E L O S E S T Í M U L O S Q U E C O N S T A N T E M E N T E I N C I D E N E N E L L A S , G R A C I A S A L A

M O D I F I C A C I Ó N F U N C I O N A L Q U E S E P R O D U C E E N C A D A U N O D E S U S Ó R G A N O S Y S I S T E M A S .

Adaptación del organismo

E S T Í M U L O : P A R A E L C A S O S E L L A M A A S Í A L A A C T I V I D A D F Í S I C A Y A L E J E R C I C I O C R Ó N I C O C A P A C E S D E D E S E N C A D E N A R U N A R E A C C I Ó N E L O R G A N I S M O .

UMBRAL

La adaptación funcional del organismo se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes.

La intensidad del estímulo va a venir condicionada por el umbral de cada individuo.

El umbral es la capacidad básica de cada sujeto, es aquel esfuerzo determinado con un máximo margen de tolerancia.

LOS ESTIMULOS

1. Los estímulos débiles, que están por debajo del umbral, no excitan suficientemente las funciones orgánicas y por lo tanto no entrenan.

2. Los estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral excitan la función orgánica siempre y cuando se repitan un número considerable de veces, en cuyo

caso si producen alteración y mejora orgánica. 3. Los estímulos fuertes que llegan al umbral.

Producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas, y tras el descanso, fenómenos de adaptación.

4. Los estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia del

individuo, también pueden producir fenómenos de adaptación siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso lo que provocarían sería un estado de sobreentrenamiento.

- V O L U M E N . E S E L C O M P O N E N T E C U A N T I T A T I V O D E L E N T R E N A M I E N T O Y S E E X P R E S A E N T I E M P O , E N

D I S T A N C I A , E N P E S O Y C O N E L N Ú M E R O D E R E P E T I C I O N E S Y D E S E R I E S .

- I N T E N S I D A D . E S E L C O M P O N E N T E C U A L I T A T I V O D E L E N T R E N A M I E N T O , S E D E F I N E C O M O L A C A N T I D A D D E F U E R Z A O D E E N E R G Í A P O R U N I D A D D E V O L U M E N , D E C A R G A , D E T I E M P O , E T C .

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO

COMPONENTES PRINCIPALES

COMPONENTES SECUNDARIOS

Duración. TIEMPO REQUERIDO PARA QUE EL organismo tenga una respuesta de adaptación.

Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.

Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.

Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

La mejora de la condición física se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios pedagógicos. Estos principios son aplicables a cualquier tipo de actividad física que persiga una mejor ejecución y rendimiento, y es independiente de los objetivos o de la exigencia final.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD

PRINCIPIO DE SOBRECARGA

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

PRINCIPIO DE LA INDIVIDULIDAD

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

1. Unidad Funcional.

El organismo funciona como un todo.

El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados

El desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse por tanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela.

2.- Principio de multilateralidad

Se ha demostrado que con una preparación multifacético se obtiene mejores resultados, y de forma especifica al entrenamiento de todas las capacidades físicas.

Cuanto mayor sea la riqueza de movimientos se conseguirán estadios superiores.

3.- Principio de especificidad.

Hay que desarrollar las cualidades y capacidades físicas de base pero hay que desarrollar también las específicas del deporte concreto.

Para que exista una transferencia de entrenamiento se necesitan factores requeridos en la acción específica, así como la familiaridad con los objetos o móviles utilizados en cada modalidad.

4.- Principio de la individualidad

Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada sujeto requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.

Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la supercompensación (tiempo de recuperación).

5.- Principio de la estimulación voluntaria

Las marcas a través de la actividad física son más específicas cuando el individuo practica un adiestramiento dirigido por una estimulación nerviosa voluntaria.

La estimulación eléctrica directa de los músculos por medios artificiales, solamente es adecuada en patología. El ejercicio pasivo y el masaje, no producen desarrollo en la potencia del individuo normal.

6. Principio de la continuidad.

Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado o muy distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al haberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que :

a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos por lo tanto no hay adaptación.

b.) Los descansos demasiado cortos sobreentrenan.

c.) Los descansos proporcionados permiten la supercompensación.

7.- Principio del crecimiento

paulatino del esfuerzo.

La mayor o menor duración dependen de la capacidad de asimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que sólo se podrá adquirir si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.

En la dinámica del crecimiento hay que tener en cuenta que, si se entrena siempre con las mismas cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no habrá mejoras.

Para conseguir progresos, hay que ir aumentando progresivamente los esfuerzos; este incremento debe ser pequeño y no dar paso al siguiente hasta haber asimilado el anterior.

8.- Principio de la sobrecarga.

Este principio está íntimamente relacionado con el principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. Para conseguir mejorar hay que suponer un esfuerzo, ya que una vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esa adaptación hay que aumentar esa intensidad.

La forma de incrementar la intensidad dependerá de la cualidad y/o capacidad física a trabajar.

9.- Principio de la transferencia.

Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras. Esta influencia puede ser:

a.) Positiva, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios o técnica facilitan el aprendizaje o ejecución de una segunda.

b.) Negativa, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios, técnicas, cualidades físicas, infieren o empeoran la ejecución, aprendizaje o desarrollo de las segundas.

c.) Neutra, la realización de ejercicios y técnicas ni mejoran ni empeoran la de otros ejercicios.

10.- Principio de la eficacia.

Para que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios anteriores con la debida progresión, descanso, cantidad de carga, de acuerdo con el grado de entrenamiento y capacidad individual, se puede hablar de entrenamiento eficaz.

Algunas consideraciones

Volumen Sistólico: cantidad de sangre que el corazón eyecta a las arterias durante una pulsación.

Ritmo cardiaco : las veces que el corazón late en un minuto .

Vmc = ritmo cardiaco x volumen sistólico

S E R E F I E R E A L A C A N T I D A D D E R E S P I R A C I O N E S Q U E T I E N E U N A P E R S O N A D U R A N T E U N M I N U T O ,

( I N H A L A R Y E X H A L A R ) E N U N A P E R S O N A A D U L T A S A N A E N E S T A D O D E R E P O S O , E S T A O S C I L A E N T R E

1 5 A 2 0 R E S P I R A C I O N E S P O R M I N U T O .

C U A N D O L A A C T I V I D A D F Í S I C A A U M E N T A , L A F R T A M B I É N A U M E N T A , C O M O P R O D U C T O D E L A

N E C E S I D A D D E L L E V A R M Á S O X Í G E N O A L O R G A N I S M O . E N L O S E J E R C I C I O S A N A E R Ó B I C O S ,

D E C O R T A D U R A C I Ó N Y A L T O N I V E L D E I N T E N S I D A D , L O S M Ú S C U L O S N O R E Q U I E R E N D E O X Í G E N O , P O R L O C U A L N O D E B E R Í A A U M E N T A R

E N G R A N C A N T I D A D L A F R E C U E N C I A R E S P I R A T O R I A .

FRECUENCIA RESPIRATORIA

CONSUMO DE OXIGENO

(VO2)

la cantidad o el volumen de oxígeno que el cuerpo consume y que está directamente relacionada con el metabolismo de las personas, un individuo puede elevar su consumo de oxígeno al realizar un plan de entrenamiento. Al hablar de consumo de oxigeno se está hablando de todos los ejercicios donde predomine el sistema energético aeróbico

Máximo Consumo de

Oxígeno (VO2máx)

Es la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede transportar en un minuto y es la mejor manera de medir la capacidad aeróbica principalmente de una persona, entonces decimos que entre mayor sea la cantidad de VO2máx, mayor capacidad cardiovascular tendrá esa persona.

Existen pruebas para hallar estos valores los test de campo que son la forma indirecta de hacerlo, pues la directa corresponde a pruebas de laboratorio

ESTRUCTURA DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO

ASPECTOS DETERMINANTES

Entre los factores más

importantes a contemplar

para la estructuración de un plan de

acondicionami-ento físico se encuentran:

LA FASE DE DESARROLLO ACTUAL (El

acondicionamiento físico no puede llevarse a cabo

de igual manera en todas las fases de desarrollo,

pues existen estímulos adecuados e inadecuados

en ciertas edades, lo cual es primordial tenerlo en

cuenta)

LAS CARACTERISTICAS INDIVIDUALES Y LA

HISTORIA PERSONAL (En este punto hay que

tener en cuenta la elaboración de un diagnóstico

inicial)

LOS PRÓPOSITOS INDIVIDUALES (Por lo

general en los adultos se presenta una gama de

intereses particulares al inmiscuirse en un plan de

acondicionamiento físico)

CONTENIDO DE LA

ACTIVIDAD SEGÚN LAS FASES DE

DESARROLLO

Antes de los 7 años: - Gran número de estímulos y

espacios para poder descubrir. - Tareas de habilidad con pelotas y

otros elementos - Carreras, saltos y variadas

combinaciones de movimientos • De 7-10 años - Moverse en espacios al aire libre e

involucrar el juego - Movimientos básicos de diferentes

practicas deportivas - Estimular la coordinación y la

velocidad de reacción.

CONTENIDO DE LA

ACTIVIDAD SEGÚN LAS FASES DE

DESARROLLO

De 10-13 años - Incremento de las exigencias en

fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

• De 14-15 años en adelante - Desarrollo exhaustivo de todas las

cualidades físicas - Incremento constante de la carga - Comienza el trabajo alrededor de

intereses personales • En el adulto mayor hay que prestar

especial atención a la estimulación de la coordinación y el equilibrio, sin dejar de lado el trabajo de las otras cualidades físicas.

RETOMANDO LOS NIVELES RECOMENDADOS DE

ACTIVIDAD FÍSICA POR LA OMS

Se recomiendan la practica de juegos,

deportes, desplazamientos,

actividades recreativas o

ejercicios programados, en el contexto familiar,

escolar o comunitario. Con el fin de mejorar las

funciones CARDIORESPIRATORI

AS, MUSCULARES Y ÓSEAS.

DE 5 -17 AÑOS

Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de AF.

AF moderada o vigorosa.

AF por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

La AF diaria deberá ser, en su mayor parte, aeróbica.

Incorporarse tres veces por semana

La AF puede consistir en practicas recreativas

o de ocio, desplazamientos,

actividades ocupacionales, tareas

domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto cotidiano familiar, laboral o

comunitario. Con el fin de mejorar las funciones CARDIORESPIRATORIAS,

MUSCULARES Y ÓSEAS REDUCIENDO EL RIESGO

DE ENT Y DEPRESIÓN.

DE 18 – 64 AÑOS

Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de AF

aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física

aeróbica vigorosa cada semana, o bien unacombinación

equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10

minutos de duración, como mínimo.

A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,

aumentar hasta 300 minutos por semana la AF

moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales

de AF intensa aeróbica, o una combinación equivalente

de actividad moderada y vigorosa.

Dos veces o más por semana, realizar actividades de

fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

En este rango de edad, la AF consiste en prácticas recreativas o de ocio,

desplazamientos, actividades ocupacionales

(cuando la persona todavía desempeña actividad

laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto cotidiano familiar, laboral o comunitario. Con el fin de

mejorar las funciones:

CARDIORESPIRATORIAS Y MUSCULARES Y LA

SALUD ÓSEA Y FUNCIONAL,

REDUCIENDO EL RIESGO DE ENT, DEPRESIÓN Y

DETERIORO COGNITIVO.

DE 65 AÑOS EN ADELANTE…

Dedicar 150 minutos semanales a realizar AF moderada aeróbica, o bien algún tipo de AF vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de AF moderada aeróbica para mejorar la salud, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Realizar actividades físicas para mejorar equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.

Mantenerse físicamente activo en la medida en que se lo permita su estado.

LAS CARACTERISTICAS INDIVIDUALES Y LA HISTORIA PERSONAL

La elaboración del diagnóstico ha de tener en cuenta datos como: el peso, la estatura, las enfermedades, operaciones, lesiones, medicamentos, contraindicaciones y tiempo de practica regular de actividad física o no. El diagnóstico puede ser acompañado de la implementación de test.

LOS PRÓPOSITOS INDIVIDUALES Los intereses personales pueden

variar, desde la intención de mejorar el sistema cardio-respiratorio, bajar de peso, hipertrofiar o simplemente mantener una equilibrada condición de todas las cualidades físicas. Es preciso tenerlas en cuenta a la hora de la planificación e implementación de métodos adecuados para no obtener resultados no deseados. (Por ejemplo el método isométrico de la fuerza favorece la hipertrofia, por lo tanto, no debería implementarse en exceso en una persona que no busca dicha modificación.

ELEMENTOS Y CONSIDERACIONES PARA LA

ESTRUCTURA DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ELEMENTOS MINÍMOS

1. Propósito personal 2. Propósitos en la estimulación de

las cualidades y/o capacidades físicas

3. Calendario de planificación semanal

4. Especificación de las sesiones (fase de calentamiento, fase central y fase final)

5. La fase central debe mostrar: - Método de entrenamiento - Ejercicio - Duración, intensidad, series,

recuperación.

EJEMPLO OBSERVACIONES

Características e historia

Edad: 35 años Peso: 96 Kilos Estatura: 1:65 Otros: Poca o nula practica de actividad física

Consultar tabla índice de masa corporal

Enfermedades Deficiencias en el funcionamiento del sistema circulatorio

Cualidades físicas a desarrollar

Resistencia y flexibilidad

Propósito de las cualidades y/o capacidades físicas a desarrollar

-Mejorar la resistencia aeróbica - Mantener rangos de flexibilidad

Método para el desarrollo de las cualidades y/o capacidades

Resistencia: Método continúo extensivo (Carrera continúa) Flexibilidad: Método activo simple

Intensidad Baja -media 120-160 pulsaciones por minuto

Un indicador mínimo de intensidad presente en el plan ha de ser la frecuencia cardiaca.

EJEMPLO OBSERVACIONES

Ejercicio Caminar a paso rápido los primeros 5 minutos de manera progresiva hasta pasar a una carrera ininterrumpida los siguientes 20 minutos

Volumen

25 minutos

Series No hay series es un sistema continúo

Tiempo de recuperación No hay tiempo de recuperación, solo fase de vuelta a la calma

Frecuencia semanal 4 sesiones a la semana que desarrollen: - Fase de calentamiento: Elevar la temperatura corporal con movimientos que involucren grandes grupos musculares (10 min) - Fase central: Carrera continúa Fase final: Ejercicios de flexibilidad.(Método Activo simple)

Sesiones de 45-60 min aprox

PARA TENER EN CUENTA

Un plan de acondicionamiento físico debe:

-Tener de 3 a 5 sesiones a la semana, dejando periodos de descanso. -Estructurarse en mes o meses (No sirve estructurarse en una semana). - Coincidir el método de desarrollo con los propósitos propuestos. - Respetar los principios del acondicionamiento físico.

CUALIDADES FÍSICAS

Entre las Cualidades Físicas (también llamadas Capacidades Físicas) se encuentran: la Fuerza, la Resistencia, la Velocidad, la Flexibilidad, la Coordinación y el Equilibrio. Todas ellas en conjunto, determinan la condición física de una persona, gracias a sus características perfectibles y potenciables. Dichas cualidades y/o capacidades son la base para otras cualidades denominadas resultantes como; potencia, agilidad y destreza.

fuerza

Capacidad de vencer o

mantener una resistencia

exterior mediante el

esfuerzo muscular

Se puede decir que la fuerza es la resistencia que un músculo puede vencer durante una contracción, con independencia del tiempo empleado. Existen varios tipos de fuerza, entre ellas están:

Fuerza máxima o absoluta

Fuerza rápida

Fuerza explosiva o potencia

FUERZA ABSOLUTA

FUERZA RÁPÍDA

Corresponde a la fuerza capaz de desplazar cargas máximas con indepen-dencia del tiempo empleado.

Corresponde a la fuerza capaz de vencer resistencias medias empleando un tiempo relativamente corto.

Corresponde a la fuerza capaz vencer una resistencia pequeña a gran velocidad, por lo tanto, el tiempo es un factor importante.

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA

De manera sencilla, la

resistencia es la capacidad de mantener o reiterar un esfuerzo el

máximo tiempo posible.

Al realizar A.F. los músculos consumen una determinada cantidad de oxígeno que es proporcional al esfuerzo que se realiza. De la relación Esfuerzo-consumo se origina un déficit y/o una deuda de oxígeno.

Consumo: Oxígeno empleado por las células en la función respiratoria interna.

Déficit: Cantidad de oxígeno que falta a los músculos durante una actividad muy fuerte y rápida, pues la células no pueden absorber todo el que necesitan.

Deuda de oxígeno: Exceso de oxígeno que consumen los músculos, en el periodo de recuperación una vez terminada la actividad.

Tipos de resistencia

1. RESISTENCIA AERÓBICA

2. RESISTENCIA ANAERÓBICA

1. Capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad media o leve sin deuda de oxígeno.

- El mejoramiento se consigue con actividades de intensidad media, en los que intervienen grandes grupos musculares con una duración mínima de tres minutos y más.

2. Capacidad que tiene el organismo para realizar un esfuerzo intenso con deuda de oxígeno. Incluye aquellas actividades que por ser de alta intensidad solo pueden realizarse de 1-3 minutos aprox.

VELOCIDAD

Capacidad de desarrollar una

respuesta motriz en el menor

tiempo posible

Algunos factores que inciden en la velocidad son innatos y no pueden modificarse, no obstante, otros, si son susceptibles de ser potenciables. Entre los factores se aprecian los fisiológicos y físicos. FISIOLÓGICOS: No modificables Ej: -Porcentaje de fibras de contracción rápida y lenta - Longitud de las fibras - Punto de inserción en las articulaciones FÍSICOS: Modificables Ej: -Amplitud de zancada, aunque depende de la fuerza y de la estatura. - Frecuencia de zancada (numero de apoyos en tiempo)

Tipos de velocidad

1. De traslación

2. De reacción

3. Gestual

4. Mental

1. En la cual se recorre un espacio en el menor tiempo posible.

2. Tiempo que se tarda un sujeto en dar respuesta, ante un estímulo determinado.

3. Aquella que permite responder de forma inmediata con un gesto motriz.

4. Puede representar una respuesta motriz evidente pero después de haber hecho una elaboración y comprensión mentales.

flexibilidad

Capacidad de aumentar la amplitud y el

máximo grado extensivo de los movimientos en

las articulaciones.

Factores condicionantes de la flexibilidad: -CARACTERÍSTICAS GENÉTICAS: Sin ningún tipo de actividad un sujeto puede ser mas flexible que otro. - DIFERENCIAS ENTRE HOMBRE Y MUJER: La mujer es más flexible que el hombre por motivos fisiológicos - EDAD: Con el paso de los años los músculos pierden elasticidad y las articulaciones irán perdiendo movilidad - TEMPERATURA AMBIENTE: A mayor temperatura, mayor flexibilidad - TEMPERATURA MUSCULAR: Después de un adecuado calentamiento los músculos alcanzan la temperatura necesaria para realizar la actividad.

Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

MÉTODO ACTIVO MÉTODO PASIVO

ACTIVO SIMPLE: El individuo alcanza las posiciones deseadas sin necesidad de utilizar aparatos o solicitar ayuda por otro.

ACTIVO CINÉTICO: El individuo aprovecha la inercia de los rebotes para forzar al máximo la articulación. (Actualmente contraindicada).

PASIVO SIMPLE: El individuo cuando alcanza la

posición extrema ayudado de aparatos y compañeros, sin realizar rebotes y relajándose.

PASIVO STRETCHING: Método que consiste en realizar

una contracción isométrica previa, en el grupo muscular a trabajar, tras un relajación breve se realiza el ejercicio suave y profundo desde varios ángulos, reforzando la eficacia con la ayuda de otro.

coordinación

Es el control nervioso de las contracciones

musculares en la realización de

diferentes acciones motrices,

sincronizadas en tiempo, velocidad

e intensidad adecuadas.

En síntesis la coordinación es una contracción muscular controlada por el sistema nervioso, que durante el cansancio no actúa con la misma precisión, en los periodos de actividad física intensa, pues se producen movimientos torpes a causa de que la relación muscular con el SN se encuentra desajustada.

Tipos de coordinación

1. Coordinación dinámica general

2. Coordinación óculo manual

3. Coordinación óculo – pédica

4. Coordinación dinámico-manual

1. Presente en los movimientos que requieren una acción conjunta de varios segmentos corporales y grupos musculares.

2. Presente en los movimientos específicos desarrollados con las manos y un elemento exterior.

3. Presente en los movimientos llevados a cabo con los miembros inferiores y un elemento exterior.

4. Corresponde a los movimientos bi-manuales que se efectúan con precisión con base en una impresión visual. (Escribir en computador, tocar el piano, tocar batería, lanzamientos, etc).

EQUILIBRIO

Capacidad de sostener cualquier

posición del cuerpo contra la gravedad. Existen dos

clases de equilibrio; dinámico y

estático.

EQUILIBRIO ESTÁTICO: Capacidad de mantener el cuerpo en una posición concreta estable, sin cambiarla durante un tiempo prolongado.

EQUILIBRIO DINÁMICO:

Capacidad de mantener una posición estable, cuando se realiza una actividad que requiere movimiento.

En cualquier actividad realizada

hay presente un desequilibrio.

Incluso la marcha es un constante desequilibrio

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL EQUILIBRIO

FACTORES INTERNOS FACTORES EXTERNOS

Son fundamentalmente sensoriales: vista, oído, tacto, órganos kinestésicos y el sistema nervioso. Estos factores permiten establecer diferencias y relaciones del cuerpo con el mundo, los otros y lo otro.

Son el centro de gravedad y la base de sustentación. -El centro de gravedad es el punto por donde pasan todas las fuerzas que actúan sobre el cuerpo. - La base de sustentación es la superficie sobre la que se apoya el sujeto y cuanto mayor sea, mas estable será el equilibrio,

CARGA

Se denomina carga a los estímulos de la actividad física que producen modificaciones, bien sean de orden morfológico, funcional, bioquímico o psíquico, y que posibilitan la adaptación del organismo al esfuerzo físico y por lo tanto, mejora su condición física.

Carga externa e interna

Se denomina carga externa a las características cualitativas y cuantitativas de los movimientos que producen adaptaciones en el organismo. Ej.: Complejidad de las tareas a realizar, precisión de los movimientos, repeticiones, etc. A las reacciones orgánicas que se ocasionan en el cuerpo, se les denomina carga interna, expresada en las modificaciones que se producen en la frecuencia cardíaca, en la presión arterial o el consumo de oxígeno, etc.

COMPONENTES DE LA CARGA

Se denomina componentes a los diferentes criterios (intensidad, volumen, frecuencia, etc…) que identifican las características cualitativas y cuantitativas de las cargas externas e internas y que posibilitan, a través de una serie de factores (número de repeticiones, frecuencia, cardíaca, etc.), la medición del grado de influencia de la carga física en el cuerpo.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Métodos para el desarrollo de la fuerza

MÉTODO ISOMÉTRICO (estático)

MÉTODO ISOTÓNICO (Dinámico)

Consta de las tensiones que se realizan de manera estática, en donde no varía la longitud del músculo. Es decir que se produce un aumento de la tensión muscular, pero la articulación se encuentra inmóvil. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza, aunque se debe recordar que la fuerza se demora mas tiempo y trabajo en desarrollarse que otras cualidades físicas como por ejemplo: La flexibilidad.

Se presenta cuando la tensión

provoca un cambio en la

longitud de los músculos. Este

método puede realizarse de

forma excéntrica (elongación

del músculo) y concéntrica

(disminución de la longitud

del músculo). Hay que tener

en cuenta que cuando se

ejecutan ejercicios con pesas

el movimiento debe ser lento y

constante de lo contrario no

resultará eficaz

ISOMÉTRICA

ISOTÓNICA

FUERZA ISOTÓNICA E ISOMÉTRICA

Métodos para el desarrollo

de la VELOCIDAD

Algunos métodos

MÉTODO DE REACCIONES SIMPLES MÉTODO ANÁLITICO

Se emplea para desarrollar la velocidad de reacción, a través de señales acústicas, visuales o ejercicios específicos de respuesta rápida (Ej: mientras se corre cambiar la dirección del desplazamiento al recibir una señal)

Consiste en descomponer un movimiento global y trabajar el cuerpo de manera segmentaria. Ej: emplear un solo brazo que acompañe en la carrera

Algunos métodos

MÉTODO POR SERIES E INTERVALOS MÉTODO DE IMPACTO

Se emplea para desarrollar la resistencia a la velocidad con series cortas a gran velocidad y con intervalos de recuperación hasta disminuir las pulsaciones a 120/min

Consiste en emplear saltos con o sin carga, elevación de rodillas, sentadillas con salto y arrastres de peso extra, en distancias relativamente cortas (30-50m), con el fin de desarrollar la velocidad máxima a través del trabajo de la fuerza explosiva y la fuerza rápida.


de la flexibilidad

MÉTODO ACTIVO ACTIVO SIMPLE: El individuo alcanza las posiciones deseadas sin necesidad de utilizar aparatos o solicitar ayuda de otro.

ACTIVO CINÉTICO: El individuo aprovecha la inercia de los rebotes para forzar al máximo la articulación. (Actualmente contraindicada).

MÉTODO PASIVO

PASIVO SIMPLE: El individuo cuando alcanza la

posición extrema ayudado de aparatos y compañeros, sin realizar rebotes y relajándose.

PASIVO STRETCHING: Método que consiste en realizar

una contracción isométrica previa, en el grupo muscular a trabajar, tras un relajación breve se realiza el ejercicio suave y profundo desde varios ángulos, reforzando la eficacia con la ayuda de otro.

Se debe realizar mínimo entre 10-30 segundos

para obtener resultados volviendo a la posición inicial de forma lenta y

cuidadosa


de la resistencia

MÉTODO CONTINÚO EXTENSIVO

MÉTODO CONTINÚO INTENSIVO

Consiste en desarrollar la actividad de forma ininterrumpida, pero con la característica de una intensidad media y volumen alto, para la mejora de la resistencia aeróbica.

Consiste en desarrollar la actividad de forma ininterrumpida pero con un volumen medio e intensidad alta, para la mejora de la resistencia anaeróbica

MÉTODO CONTINÚO UNIFORME

Consiste en el cambio de la intensidad durante la realización de la actividad ininterrumpida. Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento bien sea aumentándolo o disminuyéndolo. En ocasiones puede pasar que la intención es realizar una actividad uniforme pero variables como el terreno puede ejercer modificaciones en la intensidad.

MÉTODO CONTINÚO VARIABLE


de la coordinación

MÉTODO DE RENOVACIÓN SISTEMÁTICA MÉTODO SEGMENTARIO

Consiste en estimular y bombardear constantemente al sistema nervioso con ejercicios variados tanto en su estructura como en los medios u objetos empleados, encaminados a vencer una dificultad mayor en la coordinación.

Estos ejercicios deben diferenciarse de los movimientos habituales que normalmente realiza la persona o por lo menos incluir variables inesperadas, buscando así la mayor riqueza posible.

Se pueden implementar cambios de posición, de ritmo, de objetos, posturas, lugares y hasta la vinculación auditiva con música en cadenas de movimientos estructuradas y desestructuradas.

Consiste en estimular aquellos movimientos que realiza un segmento corporal aparentemente aislado de otros para el desarrollo de la coordinación óculo-manual, óculo -pédica y dinámico - manual, y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, lazo, esféro, pincel, etc.

Métodos para el desarrollo del equilibrio

Método De Bloqueo Sensitivo U Obstaculización SENSITIVA

La regulación del equilibrio viene establecida por tres tipos de analizadores: visual, laberíntico y kinestésico, por tanto, éste método busca bloquearlos de tal forma que se requiera un esfuerzo extra que contribuya a su perfeccionamiento.

Visual: Bloquear la información que se recibe por éste sentido y ejecutar tareas motoras simples y complejas.

Laberintico: Relacionado con el oído medio e interno que informa de la posición de la cabeza respecto al cuerpo y el espacio, por lo tanto se busca desorientar temporo-espacialmente a la persona.

Kinestésico: Informa del estado y posición de músculos, huesos y articulaciones. Se busca cambios de posición y posturas poco habituales.

Medidas metodológicas para el desarrollo de las cualidades

coordinativas

Ejemplos de ejercicios

Variación de la ejecución motora • Saltos elevando las rodillas al pecho, saltos abriendo las piernas • Realización del ejercicio cambiando el lado del cuerpo • Ejercicios con cambio de velocidad y de ritmo

Cambio de las condiciones exteriores • Ejercicios en terreno diferente, con aparatos o compañeros • Reducción o aumento de la superficie de apoyo

Combinación de destrezas motoras • Combinación de diferentes elementos gimnásticos • Combinación de juegos

Ejercicio con presión de tiempo • Ejercicios para trabajar la reacción • Carreras de obstáculos con tiempo

Variación de la recepción informativa • Equilibrio con la mirada hacia arriba, la cabeza inclinada o los ojos vendados • Ejercicios delante del espejo • Movimientos de precisión con información adicional objetiva

ESTRATÉGIAS PARA FAVORECER LA ADHERENCIA

AL EJERCICIO

ADHERENCIA AL EJERCICIO

La adherencia al ejercicio se refiere al grado de constancia, cumplimiento, logro y compenetración que tiene una persona respecto al plan de actividad física inicialmente trazado. En él influyen fuertemente factores psicológicos además de los bio-fisiológicos y motrices.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL INCIO Y CONTINUIDAD DE UN PLAN

DE ACTIVIDAD FÍSICA

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL INCIO Y CONTINUIDAD DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA

1. Las metas

2. El lugar y la hora

3. La época del año

4. La información disponible


1. Metas: Es necesario establecer objetivos realistas a corto, mediano y largo plazo. Es decir, que se encuentren al alcance de cada quién y no generen falsas expectativas que después desmotiven .


2. Lugar y hora: Es importante establecer una hora y lugar bastante cómodos para evitar excusas a la hora de realizar actividad física.

También es preciso tratar de respetar los horarios escogídos y así, propiciar la instauración de hábitos.


Visualizar la actividad fisíca como algo vital dentro de la agenda de cada día, de cada semana y de cada mes.


3. Epoca del año: Por lo general cuando se acerca el fin de año y vacaciones, las personas se interezan en realizar actividad física. Se puede aprovechar la motivación

que caracteriza ésta época, para iniciar el plan de ejercicio, pero lo importante es mantenerlo con la implementación de otras estrategías.


4. Información: Leer y actualizarse continuamente sobre temas relacionados con los beneficios de la actividad física y las desventajas del sedentarismo para generar la necesidad psicológica de realizar ejercicio.

COMO: PORQUE…

Falta de tiempo

Falta de recursos económicos

Falta de tiempo

Falta de instalaciones

Cansancio y aburrimiento

Debe sacar tiempo para su bienestar

Se puede realizar actividad física sin gastar dinero

Se puede realizar actividad física en casa, en un parque o incluso mientras se desplaza a algún lugar.

Con el progreso de la condición física el organismo se vera beneficiado y se sentirá mas vigoroso (a).

La actividad física genera endorfinas.

EVITE EXCUSAS

LA MOTIVACIÓN

La motivación es uno de los elementos mas importantes para la adherencia a la actividad física, así que identifique cual es su motivación principal y no la pierda de vista, relaciónela con los objetivos y busque alimentarla conociéndose a sí mismo.

INTEGRESE A UN GRUPO

Puede buscar personas que se interesen en realizar actividad física, en la practica de algún deporte en particular o simplemente porque no les guste realizar actividad física solas. De esta manera tendrá una motivación extrínseca cuando su motivación interna este debilitada.

Identifique cuales actividades le gustan más, sin dejar de lado las que no e inclúyalas en su plan de actividad física.

DISFRUTE DE LA

ACTIVIDAD FISÍCA

NO DESISTA ANTE LOS

OBSTACULOS

Cuando tenga inconvenientes en realizar algún ejercicio no piense que es incompetente o malo, pues puede que aún no haya encontrado que es lo que mas le favorece y cuales son sus potencialidades.

Busque mejorar pero tenga en cuenta sus características particulares.

Vaya de lo fácil a lo complejo.

Cambie de actividad si nota que lleva mucho tiempo fracasando e inténtelo posteriormente

Verifique si el ejercicio esta bien ejecutado

ALGUNAS RECOMENDACIONES

PARA EVITAR LESIONES

TIPOS DE LESIONES

LESIÓN AGUDA LESIÓN CRÓNICA

Ésta lesión se caracteriza por desencadenar un hecho traumático, bien sea por el choque del cuerpo con algún objeto o por el impacto inesperado y fuerte de una colisión que vence la resistencia de los tejidos del cuerpo.

Se produce una lesión instantánea y notoria porque la fuerza es grande.

Se caracteriza por tener lugar en la repetición del ejercicio, que sumado en el tiempo va produciendo en el organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la resistencia de un tejido como si fuera el impacto inesperado y fuerte de la lesión aguda.

Aparece de repente y sin haber hecho nada fuera de lugar “aparentemente”.

Es necesario variar los sistemas de movimiento y evitar realizar los mismos ejercicios durante años, pues las lesiones crónicas son asociadas con sujetos, que de forma prolongada en el tiempo ejecutan movimientos repetitivos.

Las lesiones agudas son predominantemente repentinas, accidentales y de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso. Mientras que las lesiones crónicas, son por lo general las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo.

FATIGA CRÓNICA

Se instala si se sigue entrenando más allá de las posibilidades del cuerpo, y de manera inadecuada favoreciendo las lesiones. Las señales de fatiga crónica incluyen una disminución del rendimiento a pesar de sentir que se trabaja duro e incluyen:

Dolores y molestias en las articulaciones, tendones o músculos.

Perdida de fuerza, hormigueo, las articulaciones se duermen o agotan en exceso.

Cansancio general; problemas para

dormir; tos constante, resfriados y otras dolencias menores.

Para tal caso es necesario replantear el plan de acondicionamiento, dosificar y no limitarse a abandonar la actividad física.

EJERCICIOS QUE PUEDEN CAUSAR LESIONES

Teniendo en cuenta que las lesiones más frecuentes están relacionadas con la columna vertebral y la rodilla se presentan a continuación algunos ejercicios contraindicados…

Algunos ejercicios contraindicados

En este ejercicio se ejecutan unos abdominales con rodillas extendidas, que producen un sobre esfuerzo en la columna y grandes fuerzas compresivas en la zona cervical al tener las manos entrelazadas. La posición mas adecuada sería brazos cruzados en el pecho y rodillas flexionadas sin elevar completamente en tronco, al tiempo que se acercan ligeramente los muslos.

Este ejercicio puede ser una buena alternativa pero si se eleva únicamente el tronco hasta la altura de las rodillas y muslos desde el suelo, se produce un arqueamiento excesivo de la zona lumbar, por la contracción de los flexores de cadera aumentándose la lordosis lumbar.

Algunos ejercicios contraindicados

Este ejercicio se encuentra contraindicado ya que la elevación de ambas piernas con rodillas extendidas produce un sobre esfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral, pues las piernas y el tronco son palancas largas que producen una gran resistencia que afecta las vertebras lumbares favoreciendo la hiper-extensión y la degradación de estructuras lumbares.

Una alternativa consiste en realizar la misma movilización de las piernas pero con las rodillas flexionadas, de manera que no se ejerce mayor presión sobre la columna. Puede realizarse con los pies entrecruzados o ligeramente separados al igual que las rodillas.

Existen gran cantidad de ejercicios (de flexibilidad en su mayor parte) en los que se ejecuta una inconsciente híper-extensión de rodilla, la cual no es adecuada porque al ejercer un sobre-estiramiento ligamentoso se puede producir una inestabilidad en la rodilla que aumenta la posibilidad de lesión. Se pueden llevar a cabo solo si se flexiona la rodilla levemente.

En general se puede ocasionar: Excesivo estrés en los ligamentos al ejercer una intensa y fuerte tensión de la rodilla que puede provocar su rotura. Inestabilidad de rodillas, ya que se produce una permanente elongación de los ligamentos y desestabilización de otras estructuras. Presión excesiva en la rótula, al comprimirla, lo que puede causar dolor Pone en peligro a la membrana sinovial y produce su irritación Degeneración del cartílago articular.

EVITAR ALGUNOS EJERCICIOS POPULARES

EN LA ZONA CERVICAL HAY QUE EVITAR…

Ejercicios de hiper-flexión

Circunducción

Evitar las rotaciones del tronco para no afectar los discos intervertebrales e incluso la rodilla en algunas ocasiones…

PREVENCIÓN

El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más fuerte y resistente a la lesión. El estiramiento en sí no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor y no lesionarse tan fácilmente. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

GENERALIDADES

ALIMENTO NUTRIENTES

El alimento es todo producto natural o elaborado que contiene sustancias químicas llamadas nutrientes.

Son todas las sustancias orgánicas o inorgánicas que se encuentran en los alimentos y cumplen funciones especificas en el organismo.

LA ALIMENTACIÓN LA NUTRICIÓN

Es la forma de proporcionar al organismo los alimentos indispensables para mantener la salud. Esto es un acto voluntario, consciente y educable e influido por factores socioeconómicos, culturales, religiosos y psicológicos.

Consiste, sin embargo, en la utilización de los alimentos por el organismo para poder llevar a cabo todas las funciones vitales (energéticas, metabólicas, reparadoras). Es un acto involuntario, inconsciente y no educable y tiene la finalidad de facilitar el crecimiento y desarrollo adecuado, evitar carencias nutricionales y prevenir enfermedades.

Los alimentos que se incluyen en la dieta de una persona que realiza actividad física deben atender a tres propósitos fundamentales: 1. Proporcionar energía 2. Proporcionar material para el fortalecimiento y reparación de tejidos. 3. Regular el metabolismo.

Los alimentos constituyen la base para que el organismo a través de diferentes procesos produzca energía. Entre ellos se encuentran: los carbohidratos, las grasas, frutas, verduras y proteínas.

Todos pueden intervenir de alguna manera en la obtención de energía, pero cada uno posee una función principal irremplazable.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

Carbohidratos

Los carbohidratos, después de ser absorbidos en el intestino, se convierten en glucosa que comienza a circular por la sangre. Una vez la glucosa halla pasado hacia el interior de la célula, esta puede utilizarse casi de inmediato para generar energía. Al elevar el consumo incontrolado de carbohidratos, y no realizar actividad física el organismo almacena cantidades de glucosa que pueden contribuir en el aumento de peso.

Función principal: Proporcionar energía

Grasas

• Aporte sustancial de energía, así como de reserva, Las grasas están formadas principalmente por ácidos grasos y triglicéridos. Mediante varias reacciones pasan a ser glucosa que al no ser utilizada inmediatamente para la producción de energía, se almacenan en las células en forma de glucógeno, las células cargadas de glucógeno, glucosa adicional, la convierten en grasa de nuevo pero esta vez para almacenarse en los tejidos adiposos.

Función principal: Proporcionar energía

ALIMENTOS CONSTRUCTORES

Proteínas y leguminosas

Las proteínas y leguminosas, al igual que los dos sustratos anteriores están en capacidad de proporcionar energía, sin embargo su función principal es más estructural que energético, hacen parte de la estructura de tendones, músculos, uñas, piel.

Cuando el consumo de proteínas alcanza niveles superiores a las que la célula puede almacenar, se degradan para la producción de energía, o se almacenan en forma de grasa.

Función principal: Construcción y formación de tejidos

ALIMENTOS REGULADORES

Función principal: Sintetizan

Frutas y verduras

La función de las frutas y verduras es principalmente aportar las vitaminas necesarias al organismo, así como también: -Hidratar el organismo rápidamente - Aportar fibras vegetales -Aportar antioxidantes que se pierden en la realización de actividad física -Ayudar al correcto funcionamiento del aparato digestivo -Facilitar rápidamente el drenaje de líquidos

Recomendaciones…

Comida antes del ejercicio La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo (en una persona que no sufra de sobrepeso puede realizarse de forma considerable, mientras que en una persona con sobrepeso debe hacerse de manera controlada). Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el desempeño de los sujetos en la actividad física , por esta razón se aconseja hacer una comida una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duración ( tanto para personas normales u obesas).

No se aconseja realizar ejercicio físico en ayunas debido al riesgo de hipoglucemia (rápida disminución de los niveles de azúcar en sangre).

Tampoco hay que realizar actividad física poco tiempo después de una comida.

NO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA INMEDIANTAMENTE DESPUES DE COMER

Durante el proceso de digestión la circulación sanguínea aumenta en los órganos que intervienen en ello con el fin de transformar los alimentos. Es por esto que si se realiza actividad física poco tiempo después de comer se presentaran problemas gastrointestinales.

Lo ideal es que no haya ejercicio intenso después de comer porque los músculos se encuentran con poca sangre para trabajar. «Si se hace se produce un conflicto en la distribución de sangre» (López, 2002), aunque podrían ingerirse algunos alimentos de fácil asimilación sin excederse.

¿Comida inmediatamente después del ejercicio? La renovación de energía es adecuada para personas que realizan actividad física regular o se encuentran consagrados a un deporte. Ahora bien un sujeto que corre un maratón una vez al año, tras el ejercicio no necesita tal reposición de energía, ni un sedentario, ni tampoco una persona cuyo fin es reducir de peso, pues algún tiempo después de la actividad física prolongada (aeróbica) el organismo continúa gastando energía de aquellos depósitos que se encuentran en el organismo en forma de grasa.

No consumir proteínas en

exceso

Sabiendo que el consumo de proteínas tiene que ver con el desarrollo y construcción muscular, es importante no exagerar su consumo con el fin de aumentar la masa muscular, pues se pueden desencadenar:

Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán el colesterol.

Obesidad Sobrecarga en el organismo, especialmente

en el hígado y en los riñones, para poder eliminar las sustancias de deshecho.

Cansancio y cefaleas. Dificultad en la absorción del calcio aunque

sean consumidas en suplementos, pues un exceso de proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo cual puede hacer disminuir la absorción de calcio.

El exceso de proteínas si además no va acompañado del consumo abundante de frutas y verduras favorece la desmineralización.

Los sustratos provenientes por la ingesta de alimentos, mediante determinados procesos pasan a ser glucosa que al no ser empleada para la producción y/o gasto de energía, (Realizar actividad física) se depositarán en los tejidos adiposos del cuerpo.

¡RECORDAR SIEMPRE!

La pérdida de agua interior debido al sudor en la actividad física que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad o de manera aguda y más a grandes alturas, por ello es importante hidratarse diariamente y durante el ejercicio, pues el sistema de refrigeración de los músculos, el grado de fatiga y un incremento de la temperatura corporal se verán afectados ante un cuadro de deshidratación.

¡HIDRATARSE!

La ingesta de alimentos recomendada depende de las características individuales

Una persona normal, no sedentaria o que realiza actividad física moderada y no sufre de sobrepeso (u otra ENT) debe tener al día cinco comidas en las que estén presentes dos carbohidratos en las tres comidas principales.

Su ingesta diaria debe estar alrededor de 2200 Kcalorías.


Una persona que no realiza actividad física y/o sufre de sobrepeso debe tener al día tres comidas con presencia máxima de dos carbohidratos fraccionados (en menor cantidad) y entre comidas consumir frutas.

Su ingesta diaria debe estar alrededor de 1200 Kcalorías.


Una persona con alto gasto energético debe tener al día cinco comidas en las que estén presentes necesariamente carbohidratos o grasas. En las comidas principales debe ingerir dos tipos de carbohidratos

Su ingesta diaria debe estar alrededor de 2200-2600 Kcalorías aprox.

UNA PERSONA NORMAL DEBE…

Consumir en Energéticos:

De 130 – 150 gramos en cada comida.

Consumir en Proteínas y leguminosas:

De 100-125 gramos en cada comida.

Consumir en Reguladores:

De 60 gramos en adelante en cada comida y entre comidas.

“La nutrición adecuada necesita de una alimentación correcta”

pero “no toda alimentación significa que la nutrición sea correcta”.

CREENCIAS ERRÓNEAS DEL EJERCICIO

F R A N C I S C O A L E X A N D E R P E D R A Z A T Í J A R O

Se trata de un sistema de ideas distorsionadas que se repiten entre

los sujetos acerca del ejercicio, circulan y se instauran a través de

diferentes medios, de modo tal, que influencian las prácticas corporales,

generando falsas expectativas o incluso hábitos contraindicados en

la actividad física.

CREENCIAS ERRÓNEAS

CREENCIAS ERRÓNEAS

Son una serie de afirmaciones teóricas y prácticas recurrentes en el común.

Suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo.

Impiden el mantenimiento del estado general de salud.

Constituyen un mito que integra una corriente de ejercicio físico que piensa en la salud.

Las creencias erróneas acerca de la actividad física o el ejercicio terminan por instaurar hábitos poco saludables que repercuten en el organismo con un potencial negativo de corto, mediano o largo plazo, gracias al estrés al que son sometidos los sistemas funcionales.

RE-PENSAR LAS CREENCIAS – MODIFICAR LOS HÁBITOS

POTENCIAL NEGATIVO

Manifestaciones Ejemplo

A CORTO PLAZO

Sus manifestaciones son evidentes durante y después de la práctica inadecuada.

Los efectos de la deshidratación.

A MEDIANO PLAZO Sus manifestaciones son mediatizadas por el paso del tiempo

la repetición de abdominales

contraindicados

A LARGO PLAZO

Sus manifestaciones son mediatizadas por el paso de un tiempo considerable

- Problemas articulares

- El consumo excesivo de proteínas

Aquellos ejercicios que tienen consecuencias negativas a corto plazo permiten asociar la causa con la consecuencia y hacer modificaciones en las sesiones de actividad física, pero aquellos de mediano y largo plazo no permiten dicha asociación y se acumulan en el organismo silenciosamente causando complicaciones, pues no se es consciente de la necesidad de modificar y pensar la práctica.

ALGUNAS CREENCIAS

DEL EJERCICIO

Cualquier ejercicio físico es

bueno para la salud

Realizar cualquier ejercicio al azar lleva consigo el desconocimiento sobre cómo realizarlo, volumen, frecuencia e intensidad para alcanzar una meta.

Se piensa que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen sin tener en cuenta que también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada .

Los beneficios de la actividad física se proclaman masivamente a través de los medios sin explicitar con precisión «cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las finalidades y características del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción» (Sánchez , 1996). Por eso no todo ejercicio es bueno para todo el mundo

Esta creencia se soporta en el mito que todo deporte es salud, o en que los hábitos de un deportista profesional reconocido en cualquier campo son totalmente saludables, sin discriminar entre la salud y el rendimiento.

SUDAR PARA BAJAR DE PESO

- La reducción de grasa corporal es una de las finalidades de las personas al realizar actividad física pero se tiene la creencia errónea que hay que realizar ejercicio que produzca gran cantidad de sudor, considerando que la pérdida de peso será mayor.

- También pensando en aumentar la temperatura se cree que la grasa se diluye mágicamente, o que sale por los poros de la piel junto al sudor, cuando lo que se esta haciendo es perdiendo líquidos.

El uso de bolsas de plástico en el cuerpo, el exceso de ropa, las prendas impermeables y la exposición a temperaturas elevadas durante la actividad física no quema la grasa localizada ni elimina el sobrepeso. Lo que hace es ocasionar DESHIDRATACIÓN .

NO BEBER AGUA DURANTE EL

EJERCICIO PARA EVITAR EL BAZO

No se ha comprobado que ingerir agua antes, durante o después de la actividad física produzca bazo o sea perjudicial, por el contrario protege al organismo de la deshidratación.

Es posible que el ejercicio que haga trabajar a grandes grupos musculares produzca una desviación del flujo sanguíneo hacia éstos, haciendo que otros como los respiratorios tengan un trabajo forzado sin un adecuado riego sanguíneo que ocasiona el bazo.

Pérdida localizada de tejido graso con ejercicios específicos

Se piensa que la realización de ejercicios específicos dirigidos a una determinada zona corporal produce una reducción localizada del tejido adiposo.

Esta creencia esta íntimamente relacionada con la implementación de cremas reductoras y geles adelgazantes

No es posible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar a reducir depende directamente de donde halla mayor grasa acumulada.

No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta y esto incluye los abdominales.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSCA

DESPUES DE COMER PARA

TENER ALIENTOS

Durante el proceso de digestión la circulación sanguínea aumenta en los órganos que intervienen en ello con el fin de transformar los alimentos. Es por esto que si se realiza actividad física poco tiempo después de comer se presentaran problemas gastrointestinales.

Lo ideal es que no haya ejercicio intenso después de comer porque los músculos se encuentran con poca sangre para trabajar. «Si se hace se produce un conflicto en la distribución de sangre» (López, 2002), aunque podrían ingerirse algunos alimentos de fácil asimilación sin excederse.

No se aconseja realizar ejercicio físico en ayunas debido al riesgo de hipoglucemia (rápida disminución de los niveles de azúcar en sangre).

Tampoco hay que realizar actividad física poco tiempo después de una comida, es conveniente dejar transcurrir al menos una hora o bien consumir algo ligero de fácil digestión.

EVITAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE EL PERÍODO

MENSTRUAL.

La actividad física moderada durante el período ayuda a combatir la tensión menstrual, mejora la circulación, disminuye la retención de líquido y, en general, reduce los malestares generales.

Cuando se realiza actividad física intensa luego de un período carente de ejercicio físico, se sufre un proceso agudo de dolor muscular que vulgarmente se conoce como “punzones o agujetas”, que en realidad se llama: dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía. Este dolor, aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio por « la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen micro-roturas en la unión músculo-tendinosa»* A causa de la creencia que se producen por los cristales de lactato, se ingiere agua con bicarbonato, cerveza o agua con azúcar para combatir dichos cristales, lo que supone un resultado infructuoso, porque no es a causa de esto dicho dolor.

EL DOLOR MUSCULAR DESAPARECE TOMANDO BICARBONATO, UNA CERVEZA O AGUA CON

AZUCAR

El consumo de proteínas extra

para aumentar la masa muscular

junto con la actividad física es

adecuado

Esta idea esta vinculada a que el consumo de proteínas tiene que ver con el desarrollo y construcción muscular, lo cual hace que se relacionen cantidades innecesarias de éstas para aumentar la masa muscular, sin dimensionar las múltiples problemáticas como:

Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán el colesterol.

Dependiendo de características individuales pueden favorecer la obesidad

Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado y los riñones, para poder eliminar las sustancias de deshecho como son el amoníaco, la urea o el ácido úrico.

Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y nauseas.

Dificultad en la absorción del calcio aunque sean consumidas en suplementos, pues un exceso de proteínas puede ocasionar un exceso de fósforo lo cual puede hacer disminuir la absorción de calcio.

El exceso de proteínas si además no va acompañado del consumo abundante de frutas y verduras favorece la desmineralización.

INFLUENCIAS DETERMINANTES

EN LAS CREENCIAS ERRÓNEAS:

1 . M E D I O S D E C O M U N I C A C I Ó N

2 . F A M I L I A

3 . P R E S E N C I A D E N O P R O F E S I O N A L E S

E N E L C A M P O D E L A A C T I V I D A D F Í S I C A

D E L G A D O , M . ; T E R C E D O R , P . ( 2 0 0 2 ) . E s t r a t e g i a s d e

i n t e r v e n c i ó n e n e d u c a c i ó n p a r a l a s a l u d d e s d e l a e d u c a c i ó n

f í s i c a . I N D E : B a r c e l o n a .

- - - - - - - - - - - - - ( 2 0 1 0 ) R e c o m e n d a c i o n e s m u n d i a l e s s o b r e a c t i v i d a d

f í s i c a p a r a l a s a l u d , ( 2 0 1 0 ) o r g a n i z a c i ó n m u n d i a l d e l a s a l u d .

E d i c i o n e s O M S

D E V Í S , J . Y C O L S . ( 2 0 0 0 ) . A c t i v i d a d f í s i c a , d e p o r t e y s a l u d .

I N D E : B a r c e l o n a .

BIBLIOGRAFÍA

V E R O N I Q U E B I L L A T , ( 2 0 0 2 ) f i s i o l o g i a y m e t o d o l o g í a d e l e n t r e n a m i e n t o . D e l a t e o r í a a l a p r á c t i c a . B A R C E L O N A : E D . P A I D O T R I B O .

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D e l a r e i n a l . M a r t í n e z v . ( 2 0 0 3 ) . M a n u a l d e t e o r í a y p r á c t i c a d e l a c o n d i c i o n a m i e n t o f í s i c o . E d : c v c i e n c i a s d e l d e p o r t e . M a d r i d .

_ _ _ _ _ _ _ _ ( 2 0 1 0 ) R e c o m e n d a c i o n e s m u n d i a l e s s o b r e a c t i v i d a d f í s i c a p a r a l a s a l u d , o r g a n i z a c i ó n m u n d i a l d e l a s a l u d . E d i c i o n e s O M S

V e r o n i q u e b i l l a t , ( 2 0 0 2 ) . F i s i o l o g i a y m e t o d o l o g í a d e l e n t r e n a m i e n t o . D e l a t e o r í a a l a p r á c t i c a . B a r c e l o n a :

E d . P a i d o t r i b o .

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B U E N O R . ( 2 0 0 9 ) P s i c o l o g í a d e l e n t r e n a m i e n t o d e p o r t i v o . R e v i s t a d i g i t a l d e i n n o v a c i ó n y e x p e r i e n c i a s e d u c a t i v a s .

A u t o d e t e r m i n a c i ó n y a d h e r e n c i a a l e j e r c i c i o : e s t a d o d e l a c u e s t i ó n ( 2 0 1 1 ) R e v i s t a I n t e r n a c i o n a l D e C i e n c i a s D e l D e p o r t e . R i c y d e .

BIBLIOGRAFÍA

BIBLIOGRÁFÍA

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L Ó P E Z P . ( 2 0 0 2 ) . M i t o s y c r e e n c i a s e r r ó n e a s r e l a c i o n a d o s

c o n l a a c t i v i d a d f í s i c a . I N D E .

C . D . V . T R O T A P I N A R E S , f a c t o r e s y p r i n c i p i o s d e l e n t r e n a m i e n t o . H t t p : / / e b o o k b r o w s e . C o m / e n t r e n o s - p d f -d 2 0 6 8 6 5 3 0 1

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http://articulos-apunts.edittec.com/83/es/083_012-024ES.pdf





http://cdeporte.rediris.es/biblioteca/libroMTyPAF.pdf

GRACIAS

Mg. Francisco Alexander Pedraza Tijaro

Actividad fisica_ Practica_Salud_SXXI

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