Actividad Fisica Adaptada Edad3

CURSO DE ACTIVIDAD FÍSICA ADAPTADA

A LA EDAD

Unidad Didáctica Nº 3

CURSO DE ACTIVIDAD FÍSICA ADAPTADA A LA EDAD Unidad Didáctica Nº 3

Portal Solidario Pág. 2/27

IV Adultos

A) Desarrollo de cualidades físicas

Resistencia

Fuerza

Flexibilidad

Velocidad

Ejercicio de repaso

B) Controla tu cuerpo

Tests de condición física

Frecuencia cardiaca

Ejercicio de repaso

C) La práctica

Principios del entrenamiento

La sesión

¿Cómo fortalecer los abdominales?

Ejercicio en casa

Indumentaria adecuada

Ejercicio de repaso



IV Adultos Ya en la edad adulta nos vamos a centrar más en los aspectos de salud que en los

aspectos puramente educativos, que el deporte y la actividad física proporcionaban en mayor grado en etapas anteriores.

Algunos jóvenes, que iniciaron su etapa deportiva y encontraron que su cuerpo poseía recursos que le permitían sacar un gran rendimiento a una determinada especialidad deportiva, seguramente continuarán sus pasos hacia una actividad de alta competición, el resto, seguirán practicando aquellas especialidades que más le sedujeron, no teniendo que centrarse en una sola. Buscarán en el deporte un medio para mantener el equilibrio cuerpo/mente que les proporcione una mayor calidad de vida.

La actividad física comporta un esfuerzo planificado que requiere de una cierta dosis de voluntad. Conforme la vida nos va aumentando el número de responsabilidades: la casa, la familia, el trabajo…nos queda menos tiempo para cuidarnos. No obstante, debemos adquirir plena conciencia de que la actividad física es tan importante o más que cualquiera de las ocupaciones y responsabilidades que tengamos. No existe excusa para dedicar al menos 30 minutos a una actividad física continuada y controlada. De no hacerlo, afectará a toda nuestra vida al realizar cualquier tarea con menos energía y rendimiento que si contáramos con una buena condición física.

El tiempo invertido en cuidarnos lo recuperaremos con creces al optimizar el resto de nuestro tiempo dedicado a otros menesteres. Además, el riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones aumenta considerablemente entre las personas sedentarias.

Desgraciadamente parece que el sedentarismo va en aumento y aunque la solución es sencilla, hay que moverse más, en la práctica es necesario mayor compromiso de todos para potenciar que la población sea más activa. Para ello, sería importante que en los puestos de trabajo existieran áreas destinadas a trabajar la condición física de forma tutorizada y dentro del horario laboral. Algunas empresas ya se han dado cuenta que lejos de ser una perdida de productividad esta medida aumenta el rendimiento y la capacidad de sus trabajadores.

Aunque la genética es importante cualquiera que realice actividad física de manera continuada obtendrá una notable mejora de su estado de salud. La actividad física siempre pesará más sobre nuestra condición física que la genética.

Hace años se recomendaba la realización de ejercicios intensos (al 60-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) durante al menos 20 minutos, trabajando grandes grupos musculares, pero en la actualidad se hace un mayor hincapié en integrar a nuestra rutina actividades físicas moderadas. Este tipo de ejercicio es mucho más fácil de incorporar a nuestra rutina y será por tanto más difícil que acabemos abandonando.

Ejemplo: caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios supone una diferencia de 5 Kg. al año además de una mejora notable del sistema cardiovascular.

Las pruebas demuestran que es más eficaz repartir el ejercicio en espacios más cortos de tiempo realizados diariamente.

Aun siendo las actividades moderadas beneficiosas y muy recomendables esto no es óbice para practicar actividades más intensas si nuestro estado nos lo permite. No tendrá el mismo efecto un paseo a paso ligero para una persona de avanzada edad que para un hombre de 20 años.



Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición

física y por tanto elementos esenciales para el desarrollo motriz y deportivo. Para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

Fuerza

Podemos definir esta cualidad como la capacidad para soportar un peso u oponerse a un impulso venciendo esta resistencia.

Esta cualidad física es necesaria para desarrollar la musculatura y realizar las actividades cotidianas sin riesgo de lesiones y de manera cómoda. Un buen trabajo para desarrollar esta cualidad y mantenerla nos permitirá en un futuro valernos por nosotros mismos.

La fuerza es una cualidad que está muy condicionada por nuestro estado de ánimo y la sugestión antes de una prueba de fuerza puede multiplicar sus efectos. El ejemplo de la madre levantando un coche con sus propias manos al ver la vida de su hijo en peligro tiene su razón de ser.

Tipos de fuerza:

• Fuerza máxima, representa la máxima fuerza que un grupo muscular puede realizar contra una resistencia máxima en una sola repetición

• Fuerza-resistencia, representa la capacidad de nuestro cuerpo para aguantar resistencias durante el mayor tiempo posible. Para desarrollar esta capacidad debemos contar también con el sistema cardiocirculatorio y respiratorio aparte de con el sistema muscular.

• Fuerza-velocidad, representa la capacidad del músculo para vencer una resistencia de forma rápida.

La fuerza podemos desarrollarla mediante:

• Contracciones isométricas: la longitud del músculo no varía durante el ejercicio

• Contracción isotónica: la longitud del músculo varía durante el ejercicio de dos maneras posibles:

o Concéntricamente: La resistencia a vencer implica una tensión en el músculo que provoca la disminución de su longitud

o Excéntricamente: Al realizar una acción contraria a la resistencia el músculo se alarga



Factores a tener en cuenta para desarrollar la fuerza

• Resistencia

Para desarrollarse muscularmente debemos trabajar con pesos superiores a los que utilizamos en la vida cotidiana. Podemos hacer uso de aparatos o utilizar nuestro propio peso corporal con ayuda de la gravedad: fondos, abdominales, elevaciones de piernas, dominadas

• Repeticiones

Haremos tantas repeticiones como necesitemos para llegar a la fatiga muscular en cada serie.

• Intensidad

En función de lo que queramos conseguir modificaremos la intensidad, variando el número, la carga o la velocidad de las repeticiones. Si lo que queremos es aumentar el volumen muscular, debemos levantar mucho peso (alrededor del 60-70% del máximo que seamos capaces) y ejecutar pocas repeticiones a baja velocidad (5-10). Si queremos conseguir una musculatura más definida y rápida, bajaremos la carga y aumentaremos el número de repeticiones y la velocidad de estas.

Antes y después de cada sesión no olvidaremos realizar nuestra serie de estiramientos que evitarán que los músculos se vuelvan poco flexibles.

American College of Sports Medicine recomienda para el trabajo de fuerza:

1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma

progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.

3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.

4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. Utilice la técnica adecuada

para cada uno de ellos.

5. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 6. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el

control tanto al levantar como al bajar el peso.

7. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.

8. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse



Resistencia

Es la capacidad física y psíquica para soportar esfuerzos prolongados así como la capacidad para recuperarse de dichos esfuerzos

Tipos principales de resistencia:

Resistencia aeróbica:

Se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad baja durante un periodo de tiempo largo. En este caso existe oxigeno para la oxidación del glucógeno y de los ácidos grasos.

Los ejercicios que hacen trabajar la resistencia aeróbica son aquellos que hacen trabajar a un gran número de músculos: correr, nadar, hacer bicicleta…

Para trabajar la resistencia aeróbica nunca subiremos del 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Resistencia anaeróbica:

Se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad alta y durante un periodo de tiempo corto. No existe oxigeno suficiente para la oxidación del glucógeno.

Existen dos tipos: Anaeróbica láctica, si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica aláctica si no se acumula ácido láctico

Métodos de entrenamiento

Continuos: Ejercicios sin pausas de más de 30 minutos de duración como la carrera continua, el nado continuo o la bicicleta

Fraccionado: Ejercicios con descansos:

A intervalos: Cuando entre un ejercicio y el siguiente no existe una recuperación completa, llegando a bajar como máximo las pulsaciones hasta 120/130 pulsaciones por minuto

De repetición: Cuando entre un ejercicio y el siguiente la recuperación es casi completa

Flexibilidad

Es la capacidad de extensión de un movimiento en una articulación. Dicha capacidad, aun no siendo considerada por muchos autores como una cualidad física básica, si que es de gran utilidad para desarrollar el resto de cualidades.

La flexibilidad es la única cualidad física que empeora desde que nacemos, sobre todo a partir de los 30 años, el resto mejoran hasta los 30 o 40 años de edad. Las mujeres por su propia naturaleza presentan mayor flexibilidad que los hombres



El desarrollo de la flexibilidad vendrá determinado por múltiples factores como: elasticidad muscular, fuerza de los músculos agonistas, movilidad de la articulación, sexo, edad, genética, coordinación de los movimientos, temperatura, cansancio, hora del día.

Un desarrollo correcto de la flexibilidad nos prevendrá ante lesiones y mejorará la coordinación así como la ejecución técnica de cualquier tipo de ejercicio.

Podemos trabajar dicha cualidad de forma independiente o como parte previa a la sesión (calentamiento), en la sesión (durante los descansos) o al final de la sesión (vuelta a la calma).

Tipos de flexibilidad

Activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular rápida e intensa. Ejemplo: flexión de la cadera en el salto de obstáculos y la extensión del hombro en natación

Activa estática: rango de movimiento en la contracción muscular lenta y controlada. Ejemplo: Volteo hacia atrás en gimnasia

Pasiva: rango de movimiento al aplicarse una fuerza externa. Ejemplo: movimientos de lucha

Velocidad

Podemos definirla como el tiempo empleado por el deportista en ejecutar una tarea especifica

Es una cualidad que tiene mucha importancia en todo tipo de ejercicios explosivos como sprints, saltos y muchos deportes. A medida que la distancia crece, disminuye la importancia de esta cualidad a favor de la resistencia.

Son muchos los factores que determinan la magnitud de la velocidad, como por ejemplo, el tipo de fibras musculares (rojas y blancas), la flexibilidad, la temperatura corporal, la glucólisis anaeróbica…

Tipos de velocidad:

Velocidad de reacción:

Es la capacidad del cuerpo de dar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. No debemos confundir la velocidad de reacción con los reflejos puesto que esta última se refiere a una respuesta involuntaria y la velocidad de reacción se origina de manera consciente en niveles superiores del sistema nervioso central.

Este tipo de velocidad tiene un peso genético importante.

El tiempo entre la percepción del estimulo y la respuesta ronda, en el ser humano, entre 1 y 1,2 segundos.



Velocidad gestual acíclica:

Capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad se trabaja cuando hemos logrado una buena ejecución técnica del gesto

Velocidad de desplazamiento cíclica:

Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud y frecuencia de la zancada y de la coordinación. Ejemplo: carrera de 100 metros lisos.

Parece ser que el exceso de altura puede ser un handicap a la hora de ser un gran velocista y la estadística indica que los mejores atletas, en distancias cortas, tienen una estatura que oscila entre los 1,65 y los 1,90 metros.

Circuito para trabajar los diferentes tipos de velocidad:

Desde tendido supino, realizar salidas rápidas

Elevación de talones alternativos a los glúteos

Desde cuclillas salto arriba en extensión

Carrera de 20 metros lo más rápido posible.

Elevación alternativa de rodillas

Salto lateral sobre banco sueco

Carrera de 20 metros ampliando la zancada

Ejercicio de repaso

Rellenar los huecos de los siguientes enunciados:

1. A medida que la distancia __________ disminuye la importancia de la velocidad y aumenta la importancia de __________

2. La Fuerza es necesaria para desarrollar ____________ y realizar las actividades cotidianas sin riesgo _________ y de manera cómoda

3. La velocidad__________ tienen un peso genético importante

4. ____________nos permitirá soportar esfuerzos prolongados.

5. La resistencia anaeróbica se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad _________ y durante un periodo de tiempo_________

6. ______________empeora desde que nacemos y su desarrollo nos prevendrá ante____________

7. Para desarrollar la fuerza tenemos que tener en cuenta la resistencia, la intensidad y ____________

1- aumenta/la resistencia 2- la musculatura/de lesiones 3- de reacción 4- La resistencia 5- alta/corto 6- La flexibilidad/lesiones 7- las repeticiones



Tests de condición física

Índice de masa corporal (IMC)

A través de este índice y conociendo nuestra estatura y peso obtendremos nuestro grado de obesidad.

Las dos principales causas de obesidad son:

• Mayor ingesta de calorías que las que el cuerpo gasta. • Menor actividad física que la que el cuerpo precisa.

Existen otros factores que determinan el grado de obesidad tales como la genética o el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico.

Rangos de IMC según la OMS (Organización mundial de la salud) en kg/m2:

• < 18,5: Bajo peso, malnutrición

• 18,5-24,9: Peso normal

• 25-26,9: Sobrepeso. Grado I

• 27-29,9: Sobrepeso. Grado II

• 30 a 34,9: Obesidad. Tipo I

• 35-39,9: Obesidad. Tipo II

• 40-49,9: Obesidad mórbida. Tipo III

• >50: Obesidad extrema. Tipo IV, puede requerir intervención quirúrgica

Rangos aplicables a personas de entre 25 y 34 años, aumentando en un punto cada diez años por encima de 25.

Ejemplo: un IMC de 28 indica peso normal para personas de 55-65 años.



Test de resistencia

Utilizaremos en esta prueba un banco que pueda regularse su altura, para variarla en

función del sexo y la edad de quien realice la prueba. El tiempo de duración variara también dependiendo de quien realice el test.

Ejecución:

Subir y bajar del banco una vez cada dos segundos durante el tiempo que podamos (t). Subimos al banco apoyando primero un pie y después el otro, para bajar de la misma manera.

Una vez acabado el ejercicio descansamos sentados durante un minuto y después nos tomamos las pulsaciones durante 30 segundos, que multiplicadas por dos nos da la frecuencia cardiaca por minuto (fcm).

Con estos datos aplicamos la fórmula:

Índice Condición física

>80 Buena o muy buena

50-80 Normal

<50 Mala



Test de flexilbilidad

Medimos la flexibilidad de espalda, parte posterior de las piernas y cadera:

En posición sentada con las piernas juntas y estiradas. Flexionamos la cadera hacia delante sin doblar la columna y con los brazos estirados. Los pies los meteremos hacia dentro así como la barbilla.

NIVEL RESULTADOS Excepcional 15 cm. más allá de la punta del pie Óptimo 10-15 cm. más allá de la punta del pie Bueno 3-10 cm. más allá de la punta del pie Regular Algo más allá de la rodilla Escaso A nivel de la rodilla

Test de Ruffier-Dickson

Mide la capacidad cardiovascular. Tomaremos el pulso en reposo (P), seguidamente realizaremos 30 flexiones de piernas en 45“ y nada más terminar nos volveremos a tomar el pulso (P’). Pasado un minuto de la ultima toma volveremos a contarnos las pulsaciones (P’’). Con estos datos obtendremos el índice de Ruffier (I) que viene dado por la siguiente fórmula:

Indice (I) Capacidad

0-1 Excelente

1-5 Muy bueno

5-10 Bueno

10-15 Normal

>15 Malo



Test de Cooper

Este famoso test mide la resistencia de cualquier persona, deportista o no, y es, a día de hoy, el más fiable para medir la resistencia y la condición física.

Ejecución:

Carrera de 12 minutos recorriendo la máxima distancia posible. Podrá realizarse en cualquier pista o terreno sobre el que conozcamos sus medidas para calcular la distancia total recorrida. Se debe llegar al límite del agotamiento.

Frecuencia cardiaca

A través del pulso podemos controlar nuestro ritmo cardiaco y conocer como esta trabajando nuestro corazón, lo cual nos evitará muchos problemas.

La frecuencia cardiaca en reposo es un buen indicador de la condición física. Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama, o bien, relajándose 5 minutos antes de la medición. Normalmente el corazón late entre 60 a 100 pulsaciones por minuto. Si se goza de buena salud y se hace ejercicio la FCR puede bajar por debajo de las 60 pulsaciones.

Frecuencia cardiaca en reposo

Mal Normal Bien Excelente

Edad H M H M H M H M

20-29 >86 >96 70-84 78-94 62-68 72-76 < 60 < 70

30-39 >86 >98 72-84 80-96 64-70 72-78 < 62 < 70

40-49 >90 >100 74-88 80-98 66-72 74-78 < 64 < 72

>50 >90 >104 76-88 84-102 68-74 76-82 < 66 < 74



¿Cómo debemos tomarnos el pulso?

Coloca el dedo índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos. Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.

Nunca utilizaremos el pulgar para hacer una medida del ritmo cardiaco, ya que este dedo tiene pulsaciones propias y distorsionaría la medida real.

Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

Fórmula de Karvonen

Esta fórmula nos permite calcular la frecuencia máxima que podemos alcanzar en una prueba de esfuerzo, sin poner en riesgo nuestra salud y siempre que nos encontremos en perfectas condiciones físicas.

La FCM marca nuestro límite del cual no debemos pasar. Llegando a él, obtendremos el 100% de esfuerzo. En la tabla de abajo encontramos los niveles y porcentajes sobre los que estamos trabajando.



Ejercicio de repaso

1. Calcular el grado de obesidad de una persona de 83 kg de peso y 1,70m de estatura

I = 28,72 (sobrepeso grado II)

2. Averigua tu capacidad cardiovascular en tan solo tres minutos con el test de Ruffier-Dickson

Al comenzar cualquier actividad los avances serán siempre muy rápidos al principio.

Conforme pase el tiempo, pasaremos a una fase de estabilización en la cual parecerá que nos estancamos y que ya no aprendemos nada, aunque no sea así. Hemos de insistir, pues sólo la practica regular y continuada producirá efectos favorables para nosotros.

Principios del entrenamiento

Dichos principios se basan en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos.

Si realizamos nuestra programación deportiva en base a estos principios, conseguiremos optimizar el desarrollo de nuestro trabajo.

Principio de carga eficaz:

Para obtener resultados de cualquier tipo de ejercicio, debemos sobrepasar una intensidad de carga mínima llamada umbral por debajo de la cual no obtendríamos ningún efecto. De la misma manera existe un nivel máximo de tolerancia que si lo rebasáramos obtendríamos un perjuicio en nuestro rendimiento. Tanto el umbral como el nivel máximo de tolerancia varían de unos individuos a otros en función de la condición física de cada uno.

Principio de progresión de la carga:

El nivel de carga debe ir aumentando de forma progresiva para que nuestro organismo vaya sufriendo nuevas adaptaciones al esfuerzo y se mejore el rendimiento, de lo contrario, incluso aun manteniendo la misma carga, nuestro rendimiento físico pudiera empeorar.

El aumento de carga puede ser:

Monotónico: sin disminución de carga. El aumento no debe ser lineal

No monotónico: puede haber bajadas en los niveles de carga dando lugar a una progresión ascendente en zig-zag

La progresión de carga seguirá el siguiente orden:

1 Aumento en la frecuencia de entrenamientos

2 Aumento del volumen por unidad de entrenamiento

3 Incremento en la intensidad de trabajo.



Principio de variedad:

Hemos de evitar la monotonía que supone repetir miles de veces los mismos ejercicios durante toda una temporada, pues de lo contrario, se provocará un estancamiento en la mejora.

Principio de relación óptima entre carga y recuperación:

Cada vez que realizamos un trabajo, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, tanto dentro de la sesión como entre sesiones. De como utilicemos estos descansos vendrá un resultado mejor o peor.

La ubicación temporal así como la extensión de estos tiempos de descanso variará en función del tipo de ejercicio que realicemos

Principio de repetición y continuidad:

Ni debemos repetir constantemente los mismos ejercicios miles de veces (principio de variedad), ni tampoco realizar cada vez un ejercicio diferente que no conocemos. La repetición de ejercicios creará hábitos y conocimiento sobre la ejecución correcta de cada uno. Además, el organismo necesita tiempo para adaptarse a nivel metabólico, morfológico, estructural.

Principio de acción inversa:

Las adaptaciones al esfuerzo pueden perderse, de la misma manera que se logra, si nos mantenemos inactivos

En momentos de inactividad total perdemos un 10% de la forma física obtenida con el ejercicio a la semana.

Las capacidades que se pierden más rápidamente son la resistencia y la fuerza-resistencia.

Realizaremos descansos activos en los cuales podremos hacer otro tipo de actividades diferentes a las habituales de nuestro programa de entrenamiento. De esta manera, evitaremos los periodos largos de inactividad que pueden producirse en periodos vacacionales.

Principio de periodización:

Las adaptaciones se componen de tres fases: aumento, estabilización y disminución. Un deportista no puede mantenerse durante todo un año al máximo de rendimiento pues en ese caso podría pasarse de una situación constructiva a una degenerativa.

Dividiremos la temporada en macrociclos (largo plazo; una temporada o media), mesociclos (medio plazo; meses) y microciclos (corto plazo; algunos días)

Principio de individualidad:

Como no hay dos personas iguales, de la misma manera no puede haber dos programas de entrenamiento idénticos. Aunque en la práctica esto puede ser difícil de llevar, al menos si pueden formarse grupos lo más homogéneos de trabajo.

Cada uno de nosotros estamos determinados por factores tales como: la genética, la edad, la alimentación, el sexo, la motivación…

Principio de especialización/multilateralidad:

Al contrario de lo expuesto en el modulo de niños y adolescentes, en el que se hacía especial hincapié en trabajar de forma multilateral, sin centrarnos en una disciplina concreta, una vez el individuo crece y madura debemos centrarnos en trabajar de forma especifica sobre aquellos músculos y sistemas energéticos que requieran su especialidad deportiva.



La sesión

Toda sesión de actividad física debe estar estructurada en tres bloques de inexcusable cumplimiento: calentamiento, parte central y vuelta a la calma.

Calentamiento

Antes de realizar cualquier actividad física hay que predisponer a nuestro cuerpo física y mentalmente para poder realizarla sin riesgos.

Normalmente un calentamiento para una actividad posterior de 40-60 minutos rondará los 10 minutos. A mayor intensidad de la sesión, mayor hincapié haremos en el calentamiento

Gracias a estos ejercicios, previos a la parte central de la sesión, aumentaremos la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal de nuestro organismo. En ningún caso rebasaremos el 50-60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

El calentamiento incluirá dos fases: una primera, más general, que incluya rotaciones de las articulaciones y movilización de grandes grupos musculares (como trotar y un poco de bicicleta) y una segunda parte más específica con ejercicios similares a los de la actividad a realizar pero de baja intensidad.

Parte central

En este momento se producirá el desarrollo de la actividad física que hayamos decidido realizar. Dicha parte la organizaremos teniendo en cuenta los principios del entrenamiento antes expuestos.

Existen muchas alternativas de ejercicio a nuestro alcance: en casa, con tablas de gimnasia y ayuda de algún aparato como los que expondremos más abajo, al aire libre (trekking, bicicleta, running…), en un centro deportivo siguiendo alguna de las modalidades con las que podremos encontrarnos normalmente (aeróbic, mantenimiento, musculación, natación, yoga…)….



Vuelta a la calma

Al finalizar la sesión debemos normalizar nuestro ritmo cardiaco, la respiración y descontraernos a nivel muscular a base de estiramientos, relajación….

Esta última fase es tan importante como el calentamiento inicial y tiene como objetivos:

• Favorecer la eliminación de productos residuales.

• Acelerar y mejorar la recuperación del organismo tras el ejercicio.

• Evitar lesiones producto de la fatiga o de la acumulación de trabajo.

La vuelta a la calma será realizada en un ambiente calmado para favorecer la recuperación no sólo física sino psíquica. Además, nos abrigaremos para que el descenso de la temperatura corporal no sea tan brusco al finalizar la actividad.



Vuelta a la calma en una clase de mantenimiento

¿Como fortalecer los abdominales?

A la hora de tener un buen abdomen, sin grasas y con los músculos bien definidos, no basta con realizar cientos de flexiones, debemos también eliminar la grasa que recubre a los músculos, pues de lo contrario, esconderemos unos músculos trabajados sobre una capa de grasa.

La eliminación de grasa vendrá, además de con una alimentación adecuada, con la realización de ejercicios aeróbicos de larga duración. Esta eliminación de tejido adiposo afectará a todo el cuerpo, no sólo a la parte abdominal.

Evitaremos las pócimas milagrosas, como las fajas reductoras de plástico o neopreno. Con este tipo de inventos, a parte del riesgo de deshidratarnos, no obtendremos nada más. A través de estas fajas el cuerpo empieza a sudar, que no a quemar calorías, con la consiguiente perdida de agua y la reducción rápida de volumen. Con la misma rapidez que perdemos volumen lo recuperaremos al tomar un necesario vaso de agua cuando nos quitemos la faja.

Partes del abdomen

Recto abdominal: Comienza sobre la quinta, sexta y séptima costilla y termina en el pubis. Es el músculo responsable de bajar las costillas en la exhalación del aire y de flexionar la columna comprimiendo las vísceras

Oblicuo externo, interno y transversal: Son tres músculos largos situados al lado y detrás de la pared abdominal. Estos músculos permiten la inclinación y rotación del tronco y sujetan los órganos abdominales. Se contraen en la espiración forzada

Trabajaremos:

• Todo tipo de ejercicios abdominales para rectos y oblicuos. Es preferible elegir adecuadamente los ejercicios y realizarlos correctamente que simplemente hacer muchas repeticiones.

• Ejercicios de lumbares para compensar la parte anterior y posterior del tronco

• En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.



• Ejercicios aeróbicos de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.), para eliminar grasas.

¿Cómo realizar correctamente los ejercicios abdominales?

Para cualquier ejercicio de abdominales debemos tener en cuenta siempre las siguientes consideraciones:

• Las piernas estarán siempre flexionadas para evitar que la zona lumbar se arqueé.

• En elevaciones de tronco nunca sobrepasaremos los 30 grados, dejando la zona lumbar siempre apoyada en el suelo. En caso contrario será el psoas ilíaco quien realice la acción

• Al subir, los codos de los brazos permanecerán abiertos

• El cuello estará relajado con la cabeza mirando hacia arriba y adelante, con la barbilla separada del cuerpo.

• La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a expulsar el aire de los pulmones. Expulsaremos el aire siempre en esta fase.

• La columna realizará una flexión dorsal; elevándose del suelo las escápulas si trabajamos la zona superior o la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Errores a evitar



Recto zona superior

En tendido supino. Las piernas flexionadas con las plantas apoyadas en el piso. Los brazos flexionados con las manos en el cuello. Elevaremos el tronco hacia arriba con la barbilla separada del cuerpo y con cuidado de no separar el tronco del suelo más allá de los riñones.

Recto zona inferior.

En tendido supino con las piernas hacia el techo y en ligera flexión para evitar que participe el psoas ilíaco. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo y la cabeza apoyada en el suelo. Desde esta posición, realizamos elevaciones desde la cadera sin hacer rebotes y controlando todo el movimiento, sobre todo la bajada.

Oblicuos

En tendido supino. Una pierna flexionada con la planta apoyada en el piso y la otra apoyada por encima del muslo de la primera. El brazo de la pierna que esta arriba estará estirado hacia la horizontal y el otro flexionado con la mano apoyada en el cuello. Desde esta posición, elevaremos el tronco con torsión hacia el lado contrario del lado levantado, acercando el codo del brazo que esta en el cuello hacia la rodilla que esta arriba.

En este ejercicio además de los músculos oblicuos también haremos uso de la zona superior del recto del abdomen para su ejecución.



Evitaremos mantener las piernas estiradas en cualquier ejercicio de abdominales, así como levantar el tronco más allá de los 30 grados del suelo, ya que entonces será el psoas ilíaco el que llevará todo el peso del ejercicio.

Ejercicio en casa

Aunque en los centros deportivos disponemos del material y de los recursos necesarios para practicar nuestra actividad física de forma adecuada, no es imprescindible asistir a uno de estos centros para desarrollar nuestras rutinas. En casa podremos trabajar cualquier aspecto contando tan solo con una colchoneta para apoyarnos en una superficie blanda y si acaso una bicicleta con la que trabajar un trabajo más aeróbico.

No obstante, aunque no imprescindibles, existen en el mercado cada vez más aparatos que permiten realizar ejercicios en casa de manera más cómoda que en un gimnasio. Entre los más populares se encuentran los siguientes:

Bicicleta estática

Están indicadas para trabajar la resistencia aeróbica. Con ellas quemaremos calorías y trabajaremos el sistema cardiorrespiratorio.

Aunque en algunos modelos se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, principalmente fortalece la musculatura de las piernas.

La bicicleta acelera el metabolismo y lo mantiene acelerado horas después, por esta razón es bueno utilizarla al levantarse y al acostarse para quemar e impedir acumulaciones de grasa.

La mayoría de estas bicicletas modernas cuentan con un completo cuadro digital en el que podremos encontrar información como: frecuencia cardiaca, calorías quemadas, distancia recorrida, tiempo trabajado…



Mancuernas.

A través del trabajo con mancuernas podremos ejercitar toda la zona superior del cuerpo: pectorales, bíceps, tríceps, hombro y antebrazo. Adquiriremos aquellas que nos permitan ir aumentando el peso, conforme aumenta nuestra capacidad muscular, mediante discos que se añadan a la barra.

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Cinta andadora

Al igual que la bicicleta es otra fórmula para quemar calorías de forma suave. Además, la cinta andadora es especialmente apropiada para la estimulación del sistema cardio-vascular y la rehabilitación.

Si nunca se ha utilizado una de estas maquinas, al principio puede resultar difícil encontrar el ritmo

El handicap que presenta este aparato es que la rigidez de la superficie por la que se anda/corre produce un alto impacto sobre las articulaciones que no es beneficioso para estas.

Remo

Simulamos el movimiento que hacen los remeros en las barcas.

Con esta maquina trabajaremos la zona lumbar, los músculos de la espalda, los muslos y los glúteos, además de desarrollar el sistema cardiovascular.

Aunque en menos medida trabajamos también la zona abdominal, hombros y brazos.



Stepper

Desarrollamos el sistema cardiovascular y la fuerza y resistencia de las piernas. Los peldaños del aparato deben ser graduables. Con las zancadas grandes trabajamos con mayor intensidad. La resistencia también debe ser modificable para obtener mejores resultados.

La pantalla de control nos marcará el número de escalones subidos, escalones por minuto, el tiempo invertido, las calorías consumidas…

Multiestación

Con estas maquinas podremos trabajar todos los músculos del cuerpo sin movernos de los apenas 2/4 metros cuadrados que pueden llegar a ocupar

El inconveniente que presentan estas maquinas es el volumen que ocupan, difícil de ubicar en un domicilio particular. Debido a su peso, tampoco pueden ser fácilmente transportables de un lugar a otro de la vivienda.

Indumentaria adecuada

Al igual que es importante el equipamiento, la instalación deportiva o el monitor que dirige nuestra actividad, también lo es la indumentaria que utilizaremos en nuestra práctica.

Una indumentaria deportiva adecuada favorece la buena dinámica corporal, minimiza los riesgos de lesión y nos hace disfrutar mucho más de nuestro deporte.

Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir. Para las mujeres, por ejemplo, un top que sujete la zona del pecho les permitirá mayor libertad de movimientos



Tejidos para prendas deportivas

Las fibras naturales

Pueden ser de origen vegetal, como el algodón, lino, esparto o animal, como la lana y la seda. El algodón tiene un tacto muy agradable y cómodo, la lana gran poder aislante, la seda es ligera y tiene buen tacto.

El inconveniente de este tipo de fibras es que son hidrófilas, absorben agua y su secado es lento, por eso debemos evitar usarlas en invierno cuando la ropa mojada supone un serio inconveniente. No resisten al viento, por ello no son adecuadas para deportes como el ciclismo. A igual capacidad térmica que las fibras sintéticas, pesan más y tardan más tiempo en secar. La lana, por ejemplo, ocupa mucho más volumen

Las fibras sintéticas

Son fibras derivadas del petróleo y del carbón. Las ventajas de las fibras sintéticas es que pesan menos, absorben menos agua, secan más rápido y transpiran mejor, además de presentar una buena resistencia al paso del tiempo. Como inconvenientes: la poca capacidad térmica ante el mecanismo de convección, el coste elevado, que pueden producir picores y que requieren mayor cuidado y mantenimiento.

Las más utilizadas en la ropa deportiva son:

Poliamida-nylon: posee una gran resistencia mecánica, al desgaste, a la tracción, a la abrasión. Se usa como refuerzo en zonas de mayor estrés como talones y punteras de los calcetines, rodilleras, etc.

Poliéster: es el conocido "forro polar”. Se fabrica aplicándole un proceso de cardado que aborrega la superficie, atrapando mejor el aire caliente y formando así una capa aislante de mayor grosor.

Polipropileno: es la fibra que menos agua absorbe, por eso ha sido siempre muy utilizada por piragüistas y remeros, es resistente y posee un buen poder aislante.

Clorofibra: posee alta capacidad térmica pero baja transpirabilidad, por eso se suele mezclar con polipropileno o poliéster.

Elastano: es la conocida lycra. Aporta propiedades elásticas, permitiendo que el tejido se adapte al cuerpo. Muy utilizadas en corredores, ciclistas, escaladores, nadadores y otras actividades que requieran gran movilidad, comodidad y/o aerodinámica.



Calzado

La prenda más importante es sin duda el calzado.

Cada una de las modalidades deportivas tendrá un calzado adecuado que nos facilitará su práctica. En la actualidad, es fácil ir a una tienda especializada y llevarnos lo más adecuado, ya que las marcas se han volcado en fabricar diferentes calzados adaptados a las necesidades de cada disciplina.

Existen deportes en los que predominaran los saltos, como en el baloncesto, en el que primará una buena amortiguación de la suela, otros en los que se realizarán movimientos laterales, como el tenis, que llevarán refuerzos especiales para ello, otros adecuados para caminar por la montaña sobre piedras irregulares, que ofrecerán un cuidado especial a la sujeción del tobillo, con tacos para mejorar el agarre a la hierba en el fútbol, etc.

Factores a tener en cuenta para elegir el mejor calzado:

• Como la mayoría solemos tener un pie más grande que otro hemos de elegir la zapatilla que mejor se adapte al más grande.

• Si hacemos la preparación física en carretera y el entrenamiento técnico en pista interior, el calzado deberá ser diferente.

• Las zapatillas deberán ajustarse perfectamente al pie, ni muy sueltas ni muy apretadas. Los dedos no deberán tocar la puntera.

• Cada cual tenemos nuestra propia morfología por lo que la zapatilla que pueda ser buena para uno no lo será para otro, aun practicando el mismo deporte. Existen muchos tipos de pies: cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay pronadores, neutros o supinadores, y en función de los dedos tenemos pies griegos (el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o cuadrados (el primer y segundo dedos igual de largos).

• Existen zapatillas para hombres y para mujeres que tienen en cuenta no sólo el mayor o menor tamaño de las misma sino las diferencias morfológicas existentes entre ambos sexos.

• Al adquirir unas zapatillas será bueno llevar los mismos calcetines que usaremos normalmente en la práctica.

• Como al realizar ejercicio los pies se dilatan, nos probaremos el nuevo calzado después de una pequeña caminata para simular las mismas condiciones que nos encontraremos en la práctica.

Siempre tendremos en cuenta no estrenar las zapatillas el mismo día de una competición, ya que el calzado necesita un rodaje para adaptarse al pie.



Ejercicio de repaso

Indicar sin son verdaderas o falsas las siguientes afirmaciones V F

1 Al comenzar una actividad completamente nueva para nosotros los comienzo serán lentos

ڤ ڤ

2 El principio de carga eficaz nos indica que las cargas deben irse aumentando de forma progresiva

ڤ ڤ

3 Cada vez que realizamos un trabajo nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación

ڤ ڤ

4 En momentos de inactividad parcial perdemos un 10% de la forma física obtenida con el ejercicio a la semana.

ڤ ڤ

5 En el calentamiento no debemos rebasar el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima

ڤ ڤ

6 Para tener unos abdominales bien marcados tan solo deberemos realizar cientos de flexiones

ڤ ڤ

7 Al realizar los ejercicios de abdominales expulsaremos el aire en la fase de relajación abdominal

ڤ ڤ

8 Las bicicletas estáticas están especialmente indicadas para trabajar la resistencia aeróbica

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9 Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir ڤ ڤ

10 Nos probaremos el calzado cuando los pies estén fríos evitando de esta manera que la dilatación de los mismos nos marque una talla inadecuada.

ڤ ڤ



SOLUCIÓN AL EJERCICIO DE REPASO:

1- Falso, los avances serán, al principio, muy rápidos

2- Falso. Es el principio de progresión de la carga quien nos indica esto.

3- Verdadero

4- Falso, perdemos el 10% de forma física en periodos de inactividad total

5- Verdadero

6- Falso, debemos también eliminar la grasa que recubre a los músculos pues de lo contrario esconderemos unos músculos trabajados sobre una capa de grasa.

7- Falso, expulsaremos el aire en la fase de contracción abdominal pues dicha contracción produce presión abdominal que ayuda a expulsar el aire de los pulmones.

8- Verdadero

9- Verdadero

10- Falso. Los pies deberán estar en las mismas condiciones que se encontraran en la práctica deportiva, dilatados por el calor. Por ello, daremos una caminata antes de probarnos el nuevo calzado.

Actividad Fisica Adaptada Edad3

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