El primer paso será aprender los 7 poderes del autocontrol que te permitirán actuar en lugar de reaccionar.

Actúas o Reaccionas

Alistair Moes

Acompañaba a un amigo hacia el puesto de periódicos la otra noche; al comprar su periódico mi amigo le agradecía al vendedor de manera muy amable y educada. El vendedor no lo volteó a ver, mucho menos le contestó.

"¡qué tal el tipo!, ¿medio patán no?" le comenté.

"Ah, el señor... así es todas las noches", me dijo mi amigo, con una sonrisa amable.

"Entonces ¿cómo es que tú sigues siendo amable con él?, le pregunté.

"¿Y por qué no?", me contestó mi amigo, "Por qué le voy a ceder a él, el poder de mis decisiones y de mis actos."

Más tarde me encontraba recordando el incidente, y se me ocurrió pensar en la palabra "actos". Mi amigo tenía actos hacia las personas, la mayoría de nosotros reaccionamos hacia ellas.

Mi amigo tiene un sentido de equilibrio interno, que a muchos nos hace falta; él sabe quién es, cuáles son sus principios y cómo quiere comportarse. El se rehúsa a contestar las groserías con groserías, porque entonces ya no estaría a cargo de su propia conducta.

No hay nadie más infeliz o insatisfecho que el constante reactor. Su sentido de identidad no se encuentra enraizado dentro de su persona, donde realmente pertenece, sino en el mundo externo. Este tipo de individuo le da su poder al exterior, y en respuesta a esto pierde el control de su vida.

Reaccionar puede traerle a la persona un sentimiento de satisfacción, pero es falso, porque no perdura y no viene desde la auto-aprobación. Le da más peso a la crítica de lo que debería y afecta a la persona ya que confirma su propio sentimiento de vergüenza o minusvalía. Por esta razón pesan las críticas tanto al individuo, ya que lastiman y se manifiesta un sentimiento de amargura.

La paz en la mente no se puede alcanzar hasta que nos convertimos en maestros de nuestras acciones y actitudes. Permitirle a otro determinar si somos groseros o amables, agresivos o sumisos, es ceder el control de nuestra vida y de nuestra personalidad a alguien ajeno... y recuerden que nuestra personalidad y quiénes somos; es lo único que realmente poseemos.

Encargarme de mí

Aprendiendo Autocontrol

Para poder encargarme de mí necesito estar muy conectada con mi cuerpo y mi mente. Las emociones nos hacen reaccionar y los pensamientos colaboran con las emociones y las alimentan. Esto quiere decir que cuando vivo una situación en mi vida adulta en la que se produce una huella emocional que me regresa a una situación dolorosa de mi infancia, desde esa emoción que antes sentía voy a reaccionar. Igualmente mi pensamiento se encargará de validar esa misma emoción produciendo ideas o recuerdos que vayan de acuerdo con la emoción.

Ejemplo: situación de engancharme

Cuando el profesor te esta explicando algo y te cuesta trabajo entenderlo, le pides nuevamente que te lo explique pero al ser difícil, te distraes, no atiendes y el profesor se molesta y te reclama. Algunas veces podemos engancharnos y tomar esto como una invitación para discutir o reclamar…

Nadie nos enseña a desarrollar inteligencia emocional, me voy a sentir lastimado por sus

palabras, puedo contestarle desde mi enojo y mi coraje. Si no estoy en contacto conmigo,

puedo tomar esto como la invitación a una lucha de poder en donde siento desafiada mi

autoridad y le haré saber que a mí NADIE me habla así. Puedo sentir miedo a perder el control

y engancharme contestándole argumentos de porque si me debería de querer y comenzar

a culparlo

Debemos de aprender a conocer nuestras reacciones. De esta forma lograremos acrecentar

nuestra inteligencia emocional. Para comenzar a trabajar con esto vamos a revisar algunos

ejemplos y a realizar algunos ejercicios.

Las emociones se manifiestan en nuestro cuerpo con sensaciones que se repiten cada vez que

las sentimos. Muchas veces no nos permitimos reconocer todas las emociones ya que por

razones de la infancia las hemos bloqueado. Adelante presentamos las emociones más

comunes que sentimos con los demás.

Junto a ellas hay un espacio para describir cómo sentimos cada emoción. Entre más

descripción tengamos de cada una, será más fácil identificarlas y enseñara a los demás

(Ejercicio 1)

EJERCICIO 1 identificando mis emociones en el cuerpo

Describe como se refleja esa emoción en tu cuerpo a nivel de sensaciones. (Si no identificas la

emoción, haz el segundo ejercicio primero para que se te facilite.)

Haremos un ejemplo con el miedo.

Miedo: presión en el pecho, cosquilleo en brazos llegando hasta las manos, incluyendo hombros. Sensación de frió y caliente que me recorre todos los brazos. Sensación de hormigueo en la mitad de la cabeza hacia atrás.

EJERCICIO DESCRIBE LAS EMOCIONES EN TU CUERPO

Enojo

Vergüenza

Incertidumbre

Tristeza

Rechazo

Impotencia

Dolor Frustración

Ya que hayas descrito las sensaciones que te produce cada emoción, lo que debes de tener

claro es como tu cuerpo te avisará que estás sintiendo. En ese momento es indispensable

que te encargues de ti primero para que después puedas encargarte de resolver cualquier

situación.

Cuando estamos reaccionando desde un estado muy emocional no

tenemos acceso a una visión global y racional de la situación

presente. Sintiendo tanta emoción será prácticamente imposible que

actúes de manera calmada y asertiva.

EJERCICIO Para poder identificar que estamos perdiendo nuestra capacidad de actuar de manera

adulta o racional, vamos a describir situaciones que muy comúnmente nos regresan a actuar

como lo hacíamos en etapas infantiles. A continuación vamos a describir un cuadro que

tiene situaciones que fácilmente detonan huellas emocionales en las que perdemos el

control. Clasifica del 1 al 5 con cual es más fácil que reacciones si esto te sucediera con

alguna persona

Que reten tu autoridad 1 2 3 4 5 Que te insulten 1 2 3 4 5 Que se burlen 1 2 3 4 5 Que te digan lo que tienes que hacer 1 2 3 4 5 Que te critiquen 1 2 3 4 5 Que sean sarcásticos

1 2 3 4 5 Que te controlen 1 2 3 4 5 Que te mientan 1 2 3 4 5 Que te juzguen 1 2 3 4 5 Que haya tiradero/desorden 1 2 3 4 5

Una vez que clasificaste cada una de estas situaciones ahora escribe debajo de cada una

cual es la emoción que te produce. Si solo se te ocurre escribir enojo, recuerda que el

enojo muy comúnmente enmascara otras emociones, así que trata de ir a un nivel más

profundo y recuerda cuando eras niño/a cómo te sentías cuando tus padres hacían eso

contigo.

TIPS

Para poder ejercer autocontrol sigue los siguientes pasos:

1. Identifica las sensaciones de cada emoción que describes. Así que tu señal de alerta para no perder el control será la presión, hormigueo o cambio en la temperatura qué estés sintiendo en tu cuerpo.

2 . Respira poniendo toda tu atención en esa área de tu cuerpo. Observa si hay cambios en las sensaciones y reconócelos. Toma 4 respiraciones profundas, contando hasta el 4 cuando inhalas, 4 conteniéndolo y 4 cuando exhalas.

3. Repite para ti, -Me siento_______(nombrando la emoción que tienes: lastimada, con miedo,

impotencia o cualquier lo que estés sintiendo). Repetir para ti, hacer que salgas de esa fase

emocional reactiva y que puedas comenzar un proceso de calma; entonces ya puedas tener

acceso a tus recursos intelectuales en lugar de quedarte en un modo reactivo y muy

primitivo. Para reconocer, observar y nombrar lo que sientes tienes que utilizar una parte de

tu cerebro más madura o evolucionada que la que emite una respuesta visceral. Digamos que

sales de tu cerebro reptileano para entrar a la zona del cerebro evolucionado.

MÓDULO 2

Anticiparse

La prevención de los conflictos Esta herramienta se utiliza como una vacuna, totalmente con la intención de prevenir.

Para poder hacer uso de la herramienta llamada anticipar, necesitamos tener muy claro lo

que es una descripción. Cuando hablamos de una descripción, nos referimos a lo que una

cámara podría grabar únicamente haciendo uso de nuestras palabras.

Cuando nos anticipamos aumentamos las probabilidades de que las personas hagamos mejores elecciones. Sí tenemos la oportunidad de conocer el clima de alguna fiesta a la que asistiremos, sabremos prepararnos mejor que si vamos sin ninguna información. Anticiparse nos ayuda a predecir sus acciones y a prepararnos a los cambios. Cuando lo hacemos nos sentimos seguros y damos a las personas la posibilidad de entender que nos importan sus necesidades y que confiamos en ellos.

Si utilizamos está herramienta con una situación nueva cualquiera que sea lo que logramos es que tengamos una capacidad natural de adaptarnos y de crear escenarios con toma de decisiones evaluadas de manera natural.

Validar

El poder de la Empatía

Para lograr recuperar la atención de las personas es necesario hacerles saber que estamos en el mismo canal y que los entendemos o escuchamos. Muchas veces queremos imponer nuestra autoridad para que obedezcan sin darnos cuenta que la forma mas fácil de que cooperen es que estén motivados.

Esta herramienta esta basada en la empatía. Para poder mostrare a otra persona que estamos con ellos el camino mas sencillo es hacer empatía. La Dra. Becky Bailey nos describe la fórmula de una manera muy sencilla

Describe lo que observas

Repite o parafrasea lo que escuchas

Nombra el sentimiento que crees que tiene la persona

EJEMPLO:

Tus papás te dicen: “es que nunca me escuchas y no obedeces lo que te pido”

Hacer empatía sería decirle con voz pausada y un lenguaje facial de dolor... ¿Sientes que no que no te escucho y no te obedezco? (Afirmando de manera pausada) ...Te enoja mucho cuando yo no te escucho y piensas que no obedezco. Por eso estas tan enojado...

No le dices lo contrario No lo sermoneas No lo tratas de convencer No le dices que no se sienta así

Únicamente validas su emoción; eso no quiere decir que no lo escuches. Validar quiere decir que aprendes a estar presente con el sentimiento que tengan las personas.

Describir

Es importante hacer una diferencia de lo que es describir. Cuando estamos describiendo no estamos haciendo juicios, estamos dando hechos o información que una cámara podría grabar. Por ejemplo:

“Qué flojo”

Esta no es una descripción, ya que con esta información una cámara podría estar grabando muchas cosas.

“Observo que estas cerrando los ojos en la clase, parece que tienes sueño o estas muy cansado”

EL PODER DE LA DESCRIPCIÓN

Esto si da la información necesaria para que una cámara grabe y con esto nos garantiza que

no estamos haciendo un juicio, sino dándole información a la persona para que sepa de lo

que estamos hablando. Al hablar de descripciones es más fácil que todos entiendan que

estamos describiendo conductas, y no hablando de ellos de forma crítica. De otra manera

cuando hablamos con juicios las personas entendemos que estamos mal y es a él a quien

estamos atacando o juzgando entonces en lugar de escucharnos, se va a cerrar y lo primero

que intentará será defenderse, ya que a nadie le gusta que lo juzguen.

Para conservar su autoestima podemos siempre referirnos a la conducta a la que

desaprobamos. Podemos rechazar la conducta y eso no implica rechazo a la persona.

Cuando le dejamos clara la conducta que desaprobamos a las personas, se podrá molestar o

avergonzar pero jamás sentir que el rechazo es a su persona.

Incluso puedo de manera muy cálida describir una conducta que me molesta. Como por

ejemplo:

Amigo: cuando llegas y me empujas para saludarme, me siento agredido. No me gusta que

me empujes, por que puedo tirar lo que traigo en las manos o caerme. Te parece que la

próxima vez me digas en voz más alta: “ Hola! y me des la mano”

Cuando tenemos dos necesidades distintas las debemos combinar para llegar a un punto

de acuerdo. Tomo en cuenta mi necesidad de seguridad y su necesidad de diversión.

entonces llego a una decisión más conveniente y más fácil de seguir para ambas partes.

Cuando llego a este punto puedo decidir lo que tengo que hacer para dar una solución.

Entonces ahora si me anticipo diciendo algo así:

Qué te parece si me das un abrazo o una palmada en el hombro.

Generando Opciones

A la única persona que realmente puedes cambiar es a ti. Tienes la opción de decidir

sobre tu vida. Cuando tomas decisiones aprendes el compromiso con tus acciones y sus

resultados. Decide hacerte responsable de tus acciones

a través de la fuerza parece posible hacer cambiar al otro. Con esta actitud lo que enseñamos es a intentar cambiar al otro ejerciendo la fuerza de nuestra autoridad. Cuando los forzamos e imponemos nuestra voluntad sobre la de ellos, les quitamos la posibilidad de hacer elecciones, y con esto nos encargamos de quitarles su autoestima y su habilidad de comprometerse con lo que hacen.

Para practicar aprender a tomar decisiones:

Cambia la frase ¿cómo hago que mi mamá o maestro…? por ¿Cómo ayudo al otro para que…?

Decide y evita caer en "me da lo mismo o no me importa", no me importa si repruebas, porque tú te lo buscaste.

Transforma los "debería" por "puedo" y elige hacerlo, Puedo medir mi forma de comer y lo hago.

Cambia tu lenguaje de "me haces enojar" por "me enojo", Me enoja sentirme poco escuchado.

Deja de controlar y permítele a otros tener sus propios pensamientos y sentimientos (haz conciencia de lo que sientes cuando las personas están en desacuerdo contigo o no te dan la razón).

Resiste las ganas de complacer al otro y de demostrarles a los demás que tienes todas las respuestas

Recuérdate durante el día que a la única persona que puedes cambiar es a ti.

Para dar opciones:

Plantea al menos dos situaciones o alternativas para que puedan elegir.

Ejercicios para lograr autocontrol Becky Bailey

Intercambia en tu comunicación “me haces” por “voy a________”

Cuando estés enojad@ repite para ti mismo, “Estoy enojad@” y está bien enojarse.

Termina diciendo “Cuando hago a otra persona responsable de mis sentimientos o reacciones, los hago responsables de mí y pierdo el poder sobre mi persona”

Pregúntate “¿Dónde se encuentra mi poder?”

Cuando te despiertes y te acuestes, repasa tu cuerpo sintiendo desde los dedos de tus pies hasta tu cuero cabelludo como se siente tu cuerpo. Con los ojos cerrados y enfocándote en tu respiración, no pienses, solo escucha tu respiración… siente tu cuerpo por dentro, imagínalo y comienza desde abajo, tus pies… pasando por todas las partes de tu cuerpo hasta la cabeza, (pasando por tu cara). Quédate con esa sensación de hacerte presente.

Recuerda que cuando estas enojado, con rabia, frustrado, triste, el que lo siente eres tú y la que lo puede dejar de sentir también eres tú. Son tus emociones y es tu cuerpo en donde se sienten.

"Cuando pones a alguien a cargo de tus emociones lo pones a cargo de tu vida" B. Bailey

Cuando estés lleno de enojo date permiso de sentir el enojo y repite para ti, que seguramente estás enfocada en lo que no quieres. Haz un suspiro desde tu estómago y centra tu atención en lo que sí quieres que suceda, piensa cómo quieres que suceda y explícate porqué. Si es una batalla que no tiene sentido luchar, hazte a un lado. Lo que puedes hacer es generar opciones.

Repite unas 10 veces al día ¡en lo que te enfocas es en lo que más logras!

Si una persona piensa en lo molesto o desagradable que fue cualquier incidente sentirá nuevamente esas emociones; si pone en su mente en algo agradable, sentirá esa misma emoción.

NADA ES PERSONAL

¡El conflicto es una oportunidad de enseñanza, aprovéchalo!

Si vivimos nuestra vida pensando o sintiendo que lo que nos sucede es personal, quiere decir que nos estamos poniendo en un territorio muy frágil en donde le estamos dando al otro, la oportunidad de hacernos sentir mal o bien. Estamos dejando la responsabilidad de nuestras vidas en alguien más. Si aprendemos que nada de lo que hacen las demás personas en esta vida es personal, viviremos en paz y con el poder de decidir acerca de nosotros.

Una definición práctica de la palabra responsabilidad es cuando tenemos la habilidad y el deseo de controlar/hacer algo. "¿Puedo realmente hacer que alguien me pida disculpas "de corazón"? No está en mis manos, es una decisión que el necesariamente tiene que tomar. En mi está dejar de poner malas intenciones en su persona para tratarlo con compasión y enseñarle.

Cuando hay una crisis es cuando realmente pones a trabajar todo lo que predicas, si vives una crisis ese es el momento de enseñar a tus hijos el perdón, la paciencia, la tolerancia y pedir disculpas de corazón.

De ahora en adelante tienes la opción de ver un conflicto como una oportunidad de enseñar, o seguir viendo la forma de culpar y hacer sentir mal a los demás…

MODULO 3

TRES CEREBROS EN UNO

Y TU COMO REACCIONAS!

El CEREBRO REPTIL, ES EL BOTÓN QUE AL SENTIRNOS ENOJADOS SE DETONA:

Reaccionamos: -AGREDIENDO -CONGELAMOS -HUIMOS

El cerebro básico, reptil e instintivo

Es el cerebro que controla nuestra respiración, el ritmo cardiaco y reacciona ante el

peligro. Aquí se ubican los instintos y los cambios necesarios para asegurar la supervivencia.

Está formado por el tallo cerebral y se hace comparación en la reacción del reptil; ya que

cuando nos sentimos preocupados, asustados o que nos atacan, este cerebro manda un

alerta y nos prepara para huir o pelear. Estas conductas normalmente son inconscientes y

automáticas.

Se produce la sustancia química llamada adrenalina, y empezamos a sentir nuestro

corazón que late más rápido, nuestros músculos se tensan, solo podemos ver una pequeña

parte de lo que en realidad está pasando, y decimos frases como: “No vi lo que hacía”

“No supe que dije…” etc. Esto sucede ya que el cerebro fuerte (el que piensa) se queda

en blanco.

Sistema Límbico, el cerebro emocional

Este provee las necesidades diarias, sentimientos, energía o motivación, es decir la

inteligencia afectiva o emocional.

Se encuentra por arriba del tallo cerebral, es el responsable de poder recordar las

experiencias vividas como: algo agradable, un situación de vergüenza, experiencias

divertidas, situaciones difíciles, el gozo, la calidez, la depresión, el odio etc. También es

responsable de los lazos sociales, hormonas, sentimientos sexuales, las emociones y la

expresividad inmediata de éstas.

El cerebro que piensa (corteza cerebral)

Es el cerebro fuerte, inteligente, nos ayuda a razonar y aprender, representa la conciencia.

El lóbulo frontal es el que se encarga de anticipar, planificar y visualizar, de poner el posible

futuro en el presente.

Este está dividido en el hemisferio izquierdo como en el hemisferio derecho, aquí es donde

solucionamos problemas, tomamos decisiones de lo que debemos hacer.

Tiene dos características básicas que son:

1. La “visión”, la cual se refiere al sentido de globalidad, síntesis e integración con que

actúa el hemisferio derecho.

2. El análisis que se refiere al sentido de lo particular a lo general, la lógica, la relación

causa-efecto, el razonamiento hipotético.

Cambiarnos a nosotros mismos es posible, es nuestra decisión si lo hacemos o no.

Tú estás a cargo, y puedes convertirte en esa persona que quieres.

Cuando decidimos controlarnos a nosotros mismos en lugar de a otros nos sentimos con poder sobre nuestra vida.

El poder se genera dentro de uno mismo.

Cuando las cosas no nos salen como queremos buscaremos soluciones.

Tú eres responsable de tus sentimientos, pensamientos, y acciones. Tus decisiones impactan a otros.

Comunicación Asertiva

La comunicación asertiva es el medio por el cual puedes expresar de forma clara, directa y respetuosa tus emociones y tus ideas.

Y tu, ¿Te comunicas asertivamente?

La asertividad disipa la agresión

La pasividad invita a la agresión, la agresión produce más agresión.

MENSAJES YO

MENSAJES TU (“P.E.T.") Dr. Thomas Gordon Para lograr construir un mensaje yo:

CONDUCTA + SENTIMIENTO + EFECTO

1.Conducta: Describir lo que observas o escuchas (evitando los juicios).

2.Sentimiento: Buscas dentro de ti que estás sintiendo.

3.Efecto: Qué efecto produce o que consecuencia tiene "X" en mi vida.

Mensajes Yo

Comunicación basada en mis pensamientos, sentimientos o percepciones. Únicamente describe qué pasa conmigo, sin hablar del otro:

"No me gusta escuchar gritos, me dan ganas de retirarme", Cuando escucho: “ERES UN FLOJO", me siento triste y no me dan ganas de estar en esta conversación.

Los mensajes yo te hacen responsable de tu comunicación y no te permiten asumir que el otro está actuando como crees o te imaginas.

Dejas de asumir o Interpretar lo que el otro piensa o siente.

Hay que ser muy claros en el efecto que la conducta tiene sobre nosotros para que se genere un potencial de cambio, ya que sin una razón nadie cambiará.

Buscamos generar al menos una solución, nos da sentido de responsabilidad.

TIP

Obstáculos que interfieren en la comunicación asertiva

Utilizar absolutos "siempre, nunca, todo el tiempo, todos los días, etc..."

Atribuir que el otro te ataca.

Formular amenazas o castigos.

Imponer consecuencias que son desproporcionadas a la conducta.

Responder de manera física a una conducta no deseada.

Sermonear, hacer Juicios, y decir lo que tienen qué hacer.

EJERCICIOS PARA PRACTICAR

Transforma estos mensajes TU en mensajes YO

Me haces

Mira cómo PUSISTE a tu padre

Me avergüenzas

Eres un tonto

¿Qué estás sordo?

¿Cómo nos fue en el examen?

¡De verdad que no piensas!

Si me quisieras no estarías....

Actúas como bebito

EMOCIONES

Las emociones naturales cuando se reprimen, producen  reacciones y respuestas No

naturales. Casi toda la gente reprime las emociones más naturales. No obstante éstas son

sus amigas. Estas son sus dones. Estas son sus herramientas divinas con las que pueden

crear su experiencia.

Principales: Ira, Tristeza, Temor, Placer, Amor, Sorpresa, Disgusto, Vergüenza.

Describe las sensaciones en tu cuerpo cuando sientes alguna de estas emociones:

Tabla de emociones:

Tabla de necesidades

�Ira

�

Desconcierto

Desdén Enfadado Desprecio Menosprecio Aborrecimiento

Aversión Repulsión Aletargado Discriminación

Impaciente Alarmad@ Indiferente Exhaust@ Abrumad@ Rechazo Irritable Perturbación

Frialdad Distante Agotamiento Consternad@

Hostil Molest@

�

Afición Aceptación Simpatía Confianza Amabilidad Consideración

Afinidad Devoción Organizad@ Viv@ Adoración Infatuación Comprometid@

Complet@ Despiert@ Cercan@ Encantad@ Compasión Entereza Seguridad Confianza Valoración Unión Receptiv@ Estabilidad Paz Libertad Criar Comodidad

�

Ansiedad Aprensión Nerviosismo Preocupación

Rechazo Consternación

Inquietud Cautela Incertidumbre

Pavor Miedo Terror Fobia Pánico Duda Desconfianza

Azorada Angustia

�

Furia Ultraje Resentimiento

Cólera Egoísmo Exasperación

Indignación Envalentonar

Acritud Animosidad Ambivalencia

Fastidio Irritabilidad Hostilidad Violencia Incomod@ Odio Rabia Asco Desolación Envidia Celos

�Sorpresa �Placer �Tristeza

�

Curiosidad Conmoción Asombro Fuerte Calma Confusión Abiert@ Inocencia Intrigad@ Disponibilidad

Anhelo Entusiasta Gratitud Armonía Juguetón Euforia Inspiración Flexibilidad Valiente

�

Complacid@

Felicidad Deseo Apasionad@ Alegría Excitación Alivio Content@ Conexión Dicha Deleite Diversión Orgullo Estremecer Embeleso Gratificación

Satisfacción Euforia Éxtasis Cautiv@ Fervor �

Pesar Desilusión Dolor Melancolía Desesperanza

Pesimismo Conmovid@ Solitari@ En agonía Vacio Pena Sombrío Autocompasión

Soledad Abatimiento Desesperación

Depresión Nostalgia Frágil Amargura Duda Devastación Desalentado

Sensible Descorazonado

�Disgusto �Amor �Temor

Cuando yo oigo o veo________, me siento________, porque lo que necesito________, estarías dispuest@ a__________________________.

Tips para manejar el enojo ajeno:

Estás muy enojado, estas muy_____________

Bienestar Conexión Expresión

CuidadoContenciónSeguridadSentirse a salvoProtegidoSaludableMoverseDiversiónRecreaciónDescansoEquilibrioFacilidad fluirPazArmoníaCercanía físicaApapachoCrecimientoAprendizajeConocimientoIntegridadSentirse completoSentirse físicamente bien

AmorAceptaciónReconocimientoValoradoTomado en cuentaIntimidadAmistadRespetoConsideraciónIgualdadSentido de unidadComunidadPertenenciaReconocimientoConocimientoCooperaciónApoyoSentirte presenteEntendimientoClaridadHonestidadConfianzaSentido de vidaPoder InfluenciaAceptaciónReciprocidad

CelebrarJugarVer y ser vistoAutenticidadCongruenciaAutonomíaLibertadElegirOptarSignificado de la vidaCreatividadContribuirInspirarPasiónHumorAlegríaAgradecer

En verdad te molesta "X".

Sabes que me da gusto que me puedas decir cómo te sientes.

Te enojaste mucho con "esto".

Sabes que todos nos enojamos.

Típs para expresar el enojo

Pégale a la cama, almohada, colchón

Pega al viento, corta un árbol (imaginario)

Brinca de arriba/abajo, llora

Grita: ¡estoy furiosoooooo!

Camina

Pégale a un tambor

Pega con una toalla o cobija

Pégale al agua en la piscina

Avienta rocas a un lago

Colúmpiate

Patea acostado en una cama como haciendo bicicleta

Pega con un papel o periódico en algún lugar que suene

Ponte frente al espejo y expresa tu coraje con palabras

Exprime una jerga, toalla o tapete

Agujera una caja

Corre a toda velocidad y para poniéndole atención a tu respiración

Haz ruidos en el coche, como un rugido, o grito

Técnicas de Relajación

Relajar el cuerpo

1. Inhala profundamente y lleva el aire al abdomen. A medida que exhales, deja que todo tu cuerpo empiece a relajarse.

2. Cierra los puños, aprieta los antebrazos, el tronco de tu cuerpo y todos los músculos de las piernas. Mantén la tensión durante siete segundos y afloja.

3. Arruga la frente, mantenla así durante siete segundas y afloja. Al mismo tiempo gira la cabeza en el sentido de las manecillas del reloj y luego al revés.

4. Ahora arruga la cara como una nuez, frunce al mismo tiempo el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula, y encorva los hombros. Mantén la tensión durante siete segundos y afloja.

5. Arquea suavemente la espalda e inspira profundamente con el pecho. Mantén la posición y aguanta la respiración…afloja.

6. Vuelve a inhalar profundamente, esta vez sacando la barriga. Deja que se infle de verdad. Mantén la postura durante siete minutos y relájate.

7. Ahora flexiona los pies y los dedos de los pies mientras aprietas los músculos de debajo de la espalda hasta las pantorrillas. Mantén la postura durante siete segundos y relaja.

8. Por último estira los dedos de los pies (tipo bailarina) mientras aprietas los músculos de debajo de la espalda hasta las pantorrillas. Afloja al cabo de siete segundos.

9. Vuelve hacer una respiración profunda desde los dedos de tus pies hasta la cabeza.

Cambiar de colores

Inhala lenta y profundamente con el abdomen. Cierra los ojos mientras sigues respirando hondo. Examina tu cuerpo de la cabeza a los pies para ver qué músculos están tensos y cuáles flojos y relajados (por ejemplo puedes darte de cuenta que tu cuello o mandíbula esta tensa y tus piernas o tu estómago está relajado).

Ahora visualiza tu cuerpo como un mapa o una silueta oscura, iluminada por dentro por montones de luces rojas (tensión) o azules (relajación). Imagina las mandíbulas apretadas como una luz roja brillante y los hombros flojos como un azul.

Mientras sigues respirando, intenta ver cómo las luces rojas de tensión se convierten en azules, (inhalas aire azul-exhalas aire rojo). Observa como el rojo se hace tenue y desaparece y te vas liberando del estrés y la tensión en todos los puntos calientes y es reemplazado por el azul fresco y relajante. Siente cómo vas serenándote y tu cuerpo está iluminado de azul, disfruta de la pacífica sensación de liberación.

Haz una respiración profunda con el abdomen y lentamente abre tus ojos.

El rito de respiración alterna (para calmar la mente)

1. Siéntate en un sitio cómodo y con una buena postura.

2. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar, e inhala lenta y silenciosamente por el orificio izquierdo.

3. Cierra el orificio nasal izquierdo con el anular y abre al mismo tiempo el derecho separando el pulgar.

4. Exhala lenta y silenciosamente todo el aire por el orificio nasal derecho

5. Inhala por el orificio derecho.

6. Cierra el orificio derecho con el pulgar y abre el izquierdo.

7. Exhala por el orificio nasal izquierdo.

8. Repite al menos cinco ciclos completos.

MODULO 4

Para Escuchar.

-Tener la intención y voluntad

-Tiempo

-Formula de la empatía: Conectar lo que observo/escucho con lo que creo que está sintiendo- se lo digo con las palabras que está utilizando.

-Escuchar más que hablar

-Cuando alguien está en conflicto, NO HABLES escucha

-Respira profundo y observa sus movimientos y gestos; escucha sus palabras.

-Evita: quejas, correcciones, juicios, decirle lo que hace mal, enseñar, burlarte/ridiculizar, sarcasmos.

Observa: un adulto explosivo, impulsivo y en estado de regresión:

- Escucha que te dicen sus movimientos.

Para Hablar

Hablar en -Primera persona

-Mensaje YO: Cuando tu _____________ yo me siento ___________ porque

_______________________________________________________________

(Consecuencia lógica) ______

-Quitar absolutos: “siempre, nunca, todos los días, etc.”

-Describir conductas no hacer juicios Si - Cuando llegas a un lugar y abres la puerta Descripción

No - Cuando eres mal educado Juicio

-Requerir la ayuda para pensar en soluciones

- Preguntar acerca de lo que el otro sintió o pensó acerca del conflicto

-Hablar poco y escuchar mucho

-Repetir lo que estoy escuchando de la persona para asegurarme que entendí

Resumen de tus herramientas

Encárgate de tí antes de encargarte del otro

Anticiparte

Promueve, decide; genera opciones

Pon atención en los aspectos positivos de los demás

Por cada “no”, ofrece dos ”sí”

Pregúntate cómo le ayudo a que logre "X"conducta.

Describe las conductas que hacen los demás

Genera empatía (refleja lo que observas, sientes y escuchas)

Hazle saber que confías en que lo va a lograr

Utiliza mensajes yo:

No asumir - Hablar en primera persona

No interpretar - Observar y Describir

No tomártelo personal - Buenas Intenciones

Pon atención en la solución NO en el problema

Observa en un conflicto la oportunidad de aprender

TIPS FINALES

• Encárgate de actuar, no de reaccionar, respira y utiliza el poder de la percepción.

• Busca un espacio lo más privado posible y busca contacto visual.

• Pon atención en la conducta específica que vas a describir para buscar un cambio.

• No hables más de un minuto y hazlo cuando conectaste tu parte racional.

• Con un mensaje YO describe las razones por las cuáles la persona debería escoger cambiar su conducta.

• Describe claramente cuál es la consecuencia directa de la conducta.

• Dale opciones que le muestren una alternativa para corregir la conducta incluso moldeando el diálogo.

• Pregunta si entendió tus razones por la consecuencia.

• Conéctate con él o ella, dándole esperanza y confianza.

Referencias Bibliográficas:

Bailey, B. (2001). Educalos con amor. Prentice Hall

Gordon, T (200). Parent Effectiveness Training (P.E.T.), Harmony; 30th edition.

Gordon (1991). Discipline that works. Plume.

Goleman. D. ( 2000). Working with emotional Intelligence. Bantam.

Goleman, D. (2007). Social Intelligence: The revolucionary new science of human relationships. Bantam.