6 pasos claves para perder 5 Kgs en 8 Semanas · energía, de esta forma consumirá más grasa en...

6 pasos claves para perder 5 Kgs en 8 Semanas

Todos comenzamos desde el principio y en esta guía encontrarás información relevante que te ayudará a alcanzar tu objetivo de una manera saludable.

Alcanzar el Equilibrio en tu Entrenamiento y Alimentación


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Hola soy: José María López de Sitrainer.com

En primer lugar quiero agradecerte que estés leyendo esta guía, eso demuestra el interés que tienes en conocer información para mejorar tu salud, bienestar y alcanzar tu objetivo.

Aquí encontrarás información relevante que te va a ayudar a comprender lo importante que es la Estructuración y Periodización del entrenamiento conjuntamente con un Sistema Nutricional que te va a ayudar a alcanzar tu objetivo.

Hoy comenzamos con esta guía, así que para poder aplicar correctamente todo, debes tener claro los 3 aspectos principales que harán pasar al siguiente nivel:

1. Fundamentos de una alimentación equilibrada y saludable (esto lo abras escuchado infinidad de veces)

2. Optimización de tu entrenamiento gracias a los fundamentos esenciales probados científicamente.

3. Implementación de herramientas para que sepas cuando tienes que descansar y así completar una metodología a 360º que funciona.

Alimentación Correcta

Optimización del

entrenamiento

Herramientas para

comprobar resultados

Consecución Objetivo



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Así que si sigues mis instrucciones, estarás elaborando tu propio plan de entrenamiento que acabará consiguiendo las metas y los objetivos que te has planteado.

Así que sin más arrancamos…

Paso nº1: Define tu objetivo primario

Veo cada vez mas historias de gente que tiene un objetivo muy bien definido pero en cambio no saben cómo poder conseguirlo:

Adelgazar

Iniciarse en el entrenamiento en casa por su cuenta

Ganar Masa Muscular Definida

Correr Carreras Populares

Conseguir un estilo de vida saludable

Tonificar su cuerpo

Aprender a alimentarse correctamente

Descanso

Entrenamiento

Alimentación



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Lo primero de todo, es que debes de tener una reflexión previa sobre:

¿Cómo vas a llevar tu Plan a cabo?

¿Qué elementos y material vas a usar?

¿Dónde vas a entrenar?

¿Qué días y tiempo te has organizado para ello?

¿Qué tipo de alimentación vas a seguir?

¿Cómo sé si estoy mejorando?

¿Lo estoy haciendo bien?

No te estreses por todo lo que acabas de ver. A lo largo de esta Guía te enseñaré los puntos que te he

comentado anteriormente, para que seas capaz de llevarlo a cabo de una manera Eficiente y Saludable.

Antes de nada quiero que te centres en Definir tu objetivo

No seas un barco a la deriva



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Paso nº2: Organización general

Antes de comenzar con tu Plan, debemos de ordenar las cosas esenciales:

4 Puntos que debes definir si o sí para programar una Organización General

1. Define tu objetivo. 2. Sitio o lugar de Entrenamiento, Gimnasio, casa, calle, parque. 3. Material necesario. 4. Organización semanal

1- Definir claramente tu Objetivo

Debes de saber que en función de tu objetivo tu Plan completo adoptará un camino u otro realmente diferenciado.

Los Entrenamientos, la Alimentación, el material e incluso la organización, cambiarán drásticamente en función de tu objetivo.

Un claro ejemplo seria querer plantearse correr los 10 kms en X tiempo y dedicarte tan sólo a entrenar con pesas.

Por el contrario querer ganar fuerza saliendo a correr por el parque de casa.

Plantearte un plan de Pérdida de Peso sin querer dejar de comer como hasta el momento

http://www.sitrainer.com/



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Te pongo 3 ejemplos exagerados porque quiero que sepas que en función de tu objetivo

tienes que plantear los siguientes puntos…

2- Tu lugar de Entrenamiento

Tienes que saber que existen multitud de herramientas que hoy en día te permiten poder llevar a cabo tu plan, allá donde quieras.

Si eres de los que quieren entrenar en su casa, está genial porque simplemente con un par de herramientas puedes montarte una buena sesión de entrenamiento.

Aquí te tengo que decir que también influye en componente social, es decir que si eres de los que disfrutan de estar de un sitio con gente, quizás una propuesta para ti sería ir a un gimnasio.

Casa / calle Gimnasio



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En cambio si eres de los que no necesitas a nadie para hacer deporte, tienes otras opciones interesantes como entrenar en casa o al aire libre. (otra cosa ya es el material que definiremos en el siguiente paso)

3- Material necesario

Aquí vas a necesitar saber que si entrenas en un gimnasio, normalmente suelen estar adaptados a muchos objetivos y puedes trabajar con pesas con máquinas de trabajo cardiovascular, clases colectivas, etc…

Otra opción interesante a un gimnasio es entrenar en un Box de Crossfit porque te permite entrenamientos multidisciplinares.

Si quieres entrenar en casa o en la calle puedes disponer de multitud de material que sin duda te permite muchas opciones.

Mancuernas

Kettlebell

Comba

Entrenamiento en suspensión

Esterillas

Ejercicios propio peso corporal

Etc…

Con estos componentes y carrera o natación puedes montarte sesiones de entrenamiento muy muy interesantes…



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Si estas pensando en entrenar en tu casa ya te adelanto que para nada es necesario que te dejes una barbaridad de dinero en material.

4- Organización Semanal

Me paso el día creando planes Completos y te aseguro que la organización es clave para el éxito.

Piensa en lo difícil que sería plantearte un entrenamiento a las 14:00 cuando realmente casi siempre tienes reuniones de trabajo al mediodía.

Semana 1

Lunes de 18 :00 a 19:00

Martes de 18 :00 a

19:00

Jueves de 8:00 a 9:00

Sábados de 8:00 a 9:00

Semana 2

Lunes de 18 :00 a 19:00

Martes de 18 :00 a

19:00



Semana 3

Lunes de 18 :00 a 19:00

Martes de 18 :00 a

19:00



Semana 4

Lunes de 18 :00 a 19:00

Martes de 18 :00 a

19:00



http://www.sitrainerblog.com/planes-de-entrenamiento/



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Sé realista, exprime las horas de la semana con las que realmente te comprometas.

Permíteme un consejo:

Tanto si te planteas entrenar en casa o por el contrario en un gimnasio y tuviera que priorizar un componente sobre todos los demás, este sería el trabajo de la fuerza.

Te diría que fuese cual fuese tu objetivo no dejases de lado en ningún momento el trabajo sobre esta cualidad física tan necesario para nuestra salud.

Lo prometido es deuda así que voy a enseñarte los principios vitales de cualquier

Plan de Entrenamiento.

http://www.sitrainer.com/



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Paso nº3: La magia de la supercompensación

Voy a comenzar por explicarte el concepto fisiológico de reacción de nuestro organismo frente a los estímulos externos.

Si siiiiiiiii, aunque no te lo creas cualquier agente externo causa un tipo de estrés en nuestro cuerpo, aunque también debes de saber que no todo el estrés es un mal aliado.

El malo de la película es el EXCESO DE ESTRÉS

Existen una serie de procesos naturales mediante los que nuestro organismo es capaz de generar más hormonas de manera natural.

Y el resultado de este proceso inducirá a nuestro cuerpo a desarrollar más masa muscular y disminuir la de grasa.

¿A que es genial?

Pues sí, nuestro cuerpo tiene la capacidad de optimizar este proceso, así que es esencial encontrar cual es el equilibrio para alcanzar ese estado.

Quiero ayudarte a que lo consigas, te sigo contando…

Es necesario que sepas que la intensidad en los entrenamientos es muy importante porque es la manera de generar una Estimulación en el sistema



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nervioso y una Rotura Muscular de Fibras que conllevará a tu cuerpo a desarrollar más hormonas de manera natural.

No te preocupes, aunque no te lo creas tiene sus beneficios

El efecto secundario de este tipo de entrenamiento producirá en nuestro cuerpo una liberación natural de hormonas que serán las responsables de reparar los tejidos y recuperarlos.

Esta es una de las razones por las que los entrenamientos intensos no pueden ser largos.

La intensidad es directamente proporcional al tiempo, cuanto más intenso es el entrenamiento, menos tiempo

efectivo necesitaremos.

Intensidad Elevada

Produce liberación natural de hormonas



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¿Que es la Testosterona? Es una hormona natural anabólica que:

Promueve el crecimiento de Masa Muscular

Promueve el crecimiento de Masa Ósea

Previene osteoporosis

Aumenta la Fuerza

¿Qué es el Gh u Hormona de Crecimiento? Es una hormona natural anabólica que:

Estimula el crecimiento de reproducción celular

Estimula el aumento de masa muscular

Promueve la lipólisis (proceso quemagrasa)

Estimula el sistema inmune (lo mejor para tus defensas)

Promueve la gluconeogénesis (proceso de obtención de glucosa a partir de precursores no glúcidos)

Cortisol: Es una hormona catabólica que como te comentaba antes no conviene que tengamos un exceso y ahora verás porqué.

Incrementa los niveles de azúcar en sangre

Disminuye la síntesis proteica

Aumenta el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular)

Potente antiinflamatorio natural

Antagonista de testosterona y hormona de crecimiento

Aumenta la formación de proteínas plasmáticas

Aumento de tasa de desaminación aminoacídica

http://es.wikipedia.org/wiki/Testosterona

http://es.wikipedia.org/wiki/Hormona_de_crecimiento

http://es.wikipedia.org/wiki/Cortisol



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Hay muchas más hormonas dentro del cuerpo humano pero con estas será suficiente para hacernos la idea del estímulo de las sesiones de

entrenamiento.

Aquí abajo te dejo un pequeño gráfico para que veas la progresión que tiene la Testosterona y Hormona de Crecimiento (Gh) durante el entrenamiento, así verás que a partir de los 20 minutos aproximados comienza a decrecer la Testosterona y el Gh mientras que el Cortisol aumenta drásticamente.

Como consecuencia de un entrenamiento intenso el cuerpo sufre una alteración metabólica, con lo cual nuestro organismo tendrá que reparar todas las fibras musculares dañadas y para este proceso, necesitará más energía, de esta forma consumirá más grasa en reposo.

A este proceso se le denomina Lipólisis.

http://es.wikipedia.org/wiki/Lipolisis



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Descanso VS Entrenamiento. El descanso es un factor sumamente importante porque es la fase donde realmente se construye la masa

muscular y se desarrolla nuestra capacidad física.

De poco sirve entrenar horas y horas si no eres capaz de generar progresivamente más intensidad.

Te sigo contando… El organismo se adapta rápidamente a cada estímulo, aquí reside uno de los fundamentos de la teoría de entrenamiento que encuentro que es de máxima importancia para lograr tu objetivo.

Aquí te dejo mi video por si quieres verlo

Intensidad

Reparar el daño muscular

Quema de grasa

en reposo

https://youtu.be/zcncHdGL7LE



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Ciclo de Entrenamiento / Descanso

Esquematizar, Periodizar y Estructurar el Entrenamiento en función de tu objetivo te ayudará a obtener los resultados que buscas.

Espero que la información de hoy te sea útil y la utilices para realizar el plan de entrenamiento perfecto para ti.

Dando un pequeño repaso a este tema, tan sólo quiero que te quedes con un par de cosas importantes.

Controla tu exceso de Cortisol, mediante una hoja que te daré más adelante.

Adecua tu entrenamiento manteniendo el factor de la sobrecompensación siempre presente.

http://www.sitrainerblog.com/optimiza-tu-entrenamiento-gracias-la-supercompensacion/




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Paso nº4: Alimentación es un pilar Fundamental

Ya sabes que la alimentación es la base de nuestra Salud, te propongo un sistema que te va a ayudar a adquirir unos hábitos que hasta ahora ni te habías planteado:

Mejorar tu Masa Muscular, Perder la Grasa que te sobra y Ganar Bienestar, todo esto, sin tener que contar calorías.

Creo que no te cuento nada nuevo, la Nutrición es un aspecto básico que debes tener en cuenta y sin el control de ella nunca conseguirás tus objetivos.

A no ser que seas un superdotado genéticamente, si es así, te doy la enhorabuena por formar parte del 1% aproximado de la población mundial

http://www.sitrainerblog.com/los-3-pilares-fundamentales-y-probados-para-ganar-masa-muscular/



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Aún así te invito a que pruebes este sistema. Sigue leyendo y aplica estos conceptos básicos que te detallo más abajo y te ayudarán a dar los primeros pasos para lograr tu objetivo de una manera saludable.

Concepto de la Zona

Me gusta mucho la Dieta de la Zona porque es un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por alcanzar un correcto equilibrio hormonal.

Propone una dieta equilibrada entre todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de Carbono (40%), Proteínas (30%) y Grasas (30%). Además, el aporte de ácidos grasos Omega 3 es fundamental en esta dieta.










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¿Qué beneficios aporta a la salud?

Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e Insulina y a controlar los Eicosanoides proinflamatorios.

Mejora el aspecto de la piel y fortalece cabello y uñas.

Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.

Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.

Previene y mejora las enfermedades crónicas.

Como ves este tipo de Alimentación tiene multitud de beneficios para la salud y te puedo garantizar que llevo muchos años trabajando con ella y he visto resultados

asombrosos.

Ahora te voy a dejar un ejemplo de menú elaborado en la Dieta de la zona



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EJEMPLO UN DÍA DE DIETA ZONA - 14 BLOQUES Desayuno (4 bloques)

2 rebanadas (15 g) de Pan con 120 g de Jamón Cocido o Fiambre de Pavo bajo en grasa sin almidones

1 cucharada (15 ml) de Aceite de Oliva Virgen Extra

1 Kiwi

Enerzona Omega 3 RX (aceite de pescado ultra refinado y purificado)

.

Merienda (1 bloque)

1 Yogurt Desnatado + 3 almendras

Comida (4 bloques)

Merluza con Pimientos y Coliflor a la Vinagreta.

Para la Coliflor:

2 tazas (300 g) de Coliflor cocida

Para la Vinagreta:

4 cucharadas (20 ml) de Aceite de Oliva Virgen Extra, 1/2 cucharada de Vinagre de Vino o Balsámico, Sal (una

pizca)

Para la Merluza:

1 rodaja (180 g) de Merluza a la plancha, 2 tazas (260 g) de Pimientos Rojos asados

Para el postre:

1 kiwi

Merienda (1 bloque)

1 tortita de arroz integral inflado + 30gr de pavo fiambre sin almidón + 1 Cucharadita pequeña (5 ml) de Aceite de Oliva Virgen

extra.

Cena (4 bloques)

Pollo al Horno con Champiñones, Gazpacho y fruta.

Para el Pollo:

120 g de Pollo sin piel (muslo deshuesado), 2 tazas de Champiñones asados.

Para el Gazpacho:

2 tazas (250 g) de Tomates maduros, 50 g de Pepino, 1 taza (75 g) de Pimiento Verde, ½ rebanada de Pan, ½

diente de Ajo, 1 pizca de Sal, 1 pizca de Vinagre de Vino o Balsámico, 4 cucharadas (20 ml) de Aceite de Oliva

Virgen Extra.

Fruta:

1 manzana.



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Espero haber podido servirte de ayuda y que pongas estos conceptos en práctica para poder alcanzar tus objetivos lo más rápido posible.

La alimentación correcta es un base prioritaria de por vida

Disfruta del proceso porque es una andadura constante, la salud se gana día a día.

Intégralo en tu vida de forma cotidiana y te aseguro que al poco tiempo te darás cuenta de

que la correcta combinación entre entrenamiento, nutrición y descanso sólo te

reportará beneficios.

Ahora te quiero pedir algo y es que escribas un comentario en las redes sociales sobre lo que te parece

este guía gratuita.

https://www.facebook.com/sitrainer



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Paso nº5: Visualiza tu avance y motívate

Quiero enseñarte una herramienta que puedes integrar en tu plan de entrenamiento…

Porque debes saber que:

La motivación es un factor sumamente importante

Hoy verás que existen maneras de poder analizar y valorar los resultados que has obtenido y así poder sacar tus propias conclusiones.

Quizás de todo lo que estamos viendo en esta Guía, esta parte sea una de las más importantes, aunque no te lo creas el factor psicológico puede hacerte cambiar tu prisma en un abrir y cerrar de ojos.

Existen diferentes maneras de analizar los resultados que has obtenido mediante la ejecución de tu plan de entrenamiento.

Puedes profundizar de manera muy analítica en el resultado que has obtenido pero si te soy sincero a veces lo simple es lo que funciona y en este caso tengo que apostar por ello.





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Te vas a encontrar toda serie de máquinas que analizan tu composición profundamente, eso está genial pero tan sólo con un par de datos ya te

puedes hacer una idea muy clara de por dónde van los tiros.

¿Y cómo lo puedes hacer?

Un consejo, no te dejes llevar por el dato del Peso. El peso es un valor poco relevante y tienes que tener en cuenta otros

factores cómo:

Porcentaje de grasa en el cuerpo

Kgs de masa muscular

Densidad ósea

Masa magra

Aquí abajo te dejo una gráfica de avance de antropometría

http://www.sitrainerblog.com/como-bajar-rapido-de-peso/



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Si te fijas el peso corporal tan sólo a cambiado 1,6 kgs pero el % de grasa ha bajado un 6,57% y el músculo a aumentado en 3,90 kgs.

Aquí te dejo el artículo por si quieres leerlo

http://www.sitrainerblog.com/como-bajar-rapido-de-peso/



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Esto quiere decir que el peso como tal no es un valor fiable

Ahora te estarás preguntando ¿cómo puedo saber estos datos?

Pues es más sencillo de lo que parece.

Simplemente puedes subirte en una Tanita que vas a encontrar en cualquier farmacia que te va a dar los valores de que te comentaba arriba.

Sácalos una vez cada mes y así veras tu progresivo avance

Existen otros métodos de medición como la plicometría pero vas a necesitar a alguien con experiencia. Aunque los valores bajo mi

punto de vista son más aproximados, está claro que es más engorroso.

Otro método sería el de medirte con una cinta los perímetros y mediante una serie de formulas obtener un cálculo aproximado.

Ya ves que cómo te he dicho antes la Tanita es una opción factible para comenzar



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Aquí tienes un documento que te puedes descargar gratuitamente y te ayudará a obtener mediciones importantes para sacar

conclusiones sobre tu entrenamiento.

Descargar Documento

Espero que pongas en práctica estos consejos y te aseguro que

cuando comiences a ver los avances de manera gráfica, luego

no podrás vivir sin ellos

http://www.sitrainerblog.com/wp-content/uploads/2015/01/DIARIO-DE-SEGUIMIENTO.pdf



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Paso nº6: Combatir el daño oxidativo

Primero de todo quiero decirte que he guardado este último paso por varias razones:

Considero que no le prestamos la atención necesaria que se merece al daño oxidativo que se produce en nuestro cuerpo

Creo que es inteligente el uso de suplementos nutricionales pero con un asesoramiento profesional detrás.

Ya sabes que hoy en día no consumimos la misma calidad de alimentos que se consumían antiguamente y

que nos aportaban gran cantidad de macro y micronutrientes que favorecen muchos procesos fisiológicos beneficiosos para nuestro organismo.

Por un lado tenemos la intoxicación que sufrimos cotidiana y por otro los alimentos que llevan más contaminantes y menos nutrientes

para desintoxicarnos.



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Continuamente nuestro Cuerpo es atacado por hábitos comunes que pueden producir Daño Oxidativo:

Practicar Ejercicio Físico Intenso sin control.

Tabaquismo.

Conservadores y Químicos en Alimentos

Contaminación

Radiación móviles

Mas contaminantes

Menos nutrientes



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Creo que es importante hacer énfasis sobre varios puntos que si fuera tú, tendría en cuenta:

1. Alimentación orgánica a ser posible 2. Realizar algún protocolo de desintoxicación al año 3. Utilizar suplementos adecuados a cada momento.

Si has visto mis vídeos ya sabrás que intento comer alimentos biológicos dentro de mis posibilidades y te aconsejo que lo hagas por varias razones:

Son libres de tóxicos

Respetuosos con el medio ambiente

Contienen multitud de nutrientes para tu salud y eso repercute en tu rendimiento y salud

No sé si alguna vez has realizado algún protocolo de desintoxicación pero si no es así te recomiendo probar alguno para limpiar a tu organismo de

toxinas.

Recuerda que no toda la suplementación es igual, mi consejo es consumirla con el Asesoramiento de un Profesional que te indique cuál o cuáles son los mejores productos en función de tu objetivo y no consumirla sin control.

Gracias al Diario de Seguimiento que te he dado mas arriba, podrás llevar un control más exhausto sobre si estas excediendo el daño oxidativo en tu cuerpo.

http://www.sitrainerblog.com/wp-content/uploads/2015/01/DIARIO-DE-SEGUIMIENTO.pdf



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Bien!!!

Ahora en este punto voy a enseñarte los pasos que has de implementar durante 8 semanas

para que todo funcione correctamente.

Semana 1

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o doming

o

Entrenamiento

Adaptación a la fuerza 65% intensidad



Carrera contínua 2 x 15´ EEP: 6 sobre 10

Elementos

Pesas + Carrera contínua 20´

Pesas + comba 4 x 3 minutos

Pesas + 2 x 20 reps Pliometría

Alimentación Zona Zona Zona Zona Zona Zona Zona

Incrementos



30

Semana 2

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o domingo

Entrenamiento





Elementos




Alimentación Zona Zona Zona Zona Zona libre Zona

Incrementos

Aumento del 2% intensidad



Se mantiene

Semana 3

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o domingo

Entrenamiento





Elementos





Incrementos




Aumento de intensidad y tiempo



31

Semana 4

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o domingo

Entrenamiento





Elementos

Pesas + Carrera contínua 25´ (3´rápidos + 2 minutos suave)

Pesas + comba 5 x 3,30” minutos



Incrementos

Disminuye 3% intensidad – Sólo en pesas



Se mantiene

Semana 5

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o domingo

Entrenamiento





Elementos


Pesas + comba 5 x 3,30”



Incrementos

Aumento 3%

Aumento 3%

Aumento 3%

mantiene



32

Semana 6

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o doming

o

Entrenamiento





Elementos





Incrementos

Aumento 2%

Aumento 2%

Aumento 2%

Aumenta time

Semana 7

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o domingo

Entrenamiento





Elementos





Incrementos

Aumento 3%

Aumento 3%

Aumento 3%

Se mantiene



33

Semana 8

Lunes Marte

s Miércoles Jueve

s Viernes Sábad

o doming

o

Entrenamiento

Adaptación a la fuerza 65% intensidad (Sólo una serie)



Elementos


Carrera suave de 40´



Incrementos

Disminuye 10%

Disminuye 10%

Disminuye 10%

descanso

Sin más quiero agradecerte este tiempo que hemos pasado juntos, espero que la

información que te he dado la pongas en práctica para conseguir tu objetivo de una

manera saludable.

Me gustaría pedirte un favor. Si realmente te a gustado el contenido te pido que hagas un

comentario en las redes sociales sobre lo que te a parecido este guía gratuita. Sin más hasta pronto…

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