TEORA BSICA del

ENTRENAMIENTO de FUERZA

Curso de Monitor Elemental

APECED

Prof. Mintxo Lasaosa

FUERZA: CONCEPTO

Capacidad de ejercer tensin contra una resistencia depende esencialmente del tejido muscular (Morehouse 74)

Capacidad de oponerse a una resistencia y operar frente a ella mediante un esfuerzo muscular (Vargas 82)

Capacidad de un msculo para contraerse. A nivel estructural ser: El nmero de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina.(Gorostiaga y Badillo 92)

Objetivos FUNCIONALES

del entrenamiento de Fuerza

Mejorar la capacidad contrctil en valores absolutos, es decir, aumentar la capacidad de mover resistencias (Fuerza mxima).

Mejorar la capacidad contrctil en valores relativos a la velocidad. (Potencia) es decir, Ser capaz de mover una misma resistencia ms rpidamente. Y por tanto alcanzar determinado valor de fuerza en el menor tiempo posible.

Mejorar la relacin entre peso corporal y fuerza aplicada. Es la fuerza relativa al propio cuerpo.Deportiva.

Retrasar la aparicin de la fatiga en todas las manifestaciones de esta capacidad. (fuerza resistencia)

BENEFICIOS de SALUD asociados al

ENTRENAMIENTO de la FUERZA

Incremento de la Fuerza muscular : funcionalidad mejorada.

Incremento del tamao de la masa muscular : hipertrofia

Refuerzo de tendones y ligamentos :mejora estabilidad articular

Incrementa la densidad sea

Mejora la postura corporal

Amortigua la degeneracin msculo-esqueltica propia de la edad

Incrementa el metabolismo basal

Mejora el metabolismo de la glucosa

Reduce indirectamente los niveles de grasa corporal

MITOS y ERRORES del ENTRENAMIENTO de

la FUERZA

los msculos se convierten en grasa al dejar de entrenarlos

el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia restan flexibilidad

el entrenamiento con pesas masculiniza

elentrenamiento con pesas me hace ponerme grande y gordo

muchas repeticiones y poco peso: quema de grasa y definicin

la congestin me hace ganar masa muscular

MTODOS y MEDIOS del

ENTRENAMIENTO de la

FUERZA

MTODOS Y MEDIOS DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En relacin a los objetivos del entrenamiento de la fuerza, existen cuatro formas de conseguir aumento:

Levantar peso mximo o realizar mxima tensin. Grandes cargas/pausas elevadas. Aumento de 1RM.

Levantar cargas submximas, repetidas hasta la congestin. Busca agotamiento muscular. Genera hipertrofia en las fibras.

Levantar menor peso ms veces a mayor velocidad. Sin agotar. Mejora de componente dinmico. DXT.

Levantar un peso ms ligero hasta el fallo muscular. Gran volumen series-repeticiones/pausas cortas. Resistencia muscular.

ORIENTACIN del

ENTRENAMIENTO de

FUERZA

Entrenamiento Funcional :Porcentajes altos y repeticiones bajas sin darle importancia a la velocidad de ejecucin = Fuerza absoluta. Problemas con la fuerza explosiva. Si se le presta atencin a la velocidad se produce incidencia en los factores nerviosos.

Entrenamiento Estructural : Porcentajes submximos. Desarrollo o hipertrofia. Sirve de base;problema con la transferencia.

Entrenamiento Deportivo :Porcentajes medios, mtodos progresivos= mejora de varios aspectos. F resistencia y explosiva. Imprescindible el factor Transferencia.

Entrenamiento de Fitness-Salud :Porcentajes bajos y n alto de repeticiones, desarrollo del retraso de la fatiga,o simple tonificacin muscular.

Comparacin Sistemas de Entrenamiento

VALORACIN de la FUERZA

Test 1RM

Evaluacin de la fuerza mxima dinmica

Entrada en calor general

1 serie de entrada en calor especfica de 8 repeticiones a aproximadamente el

50 % del 1 RM estimado.

1 de 3 repeticiones al 70 % del 1 RM estimado.

Los levantamientos subsecuentes son repeticiones nicas de pesos

progresivamente ms pesados hasta el fallo.

Repetir hasta que el 1 RM sea determinado al nivel de precisin deseado.

El intervalo de descanso entre series debera no ser menor a 1 minuto y no

mayor a 5 minutos.

El nmero ptimo de repeticiones aisladas vara de 3 a 5.

Mtodo directo de valoracin de la Fuerza

Mtodos indirectos de valoracin de la Fuerza

Brzyki

1 RM = Peso levantado / 10278-00278 x.

% 1RM = 10278 - 278 x

Dnde x es el n de repeticiones.

Welday

1RM= (peso levantado x 0,0333 x reps al fallo ) + peso levantado

1RM no es un valor exacto que se mantenga siempre.

Otros test: Salto vert-horiz; Lanzam balones; Circuitos; Autocargas..; Bateras

standard.

Especficos de cada deporte: con ejercicios de aplicacin a acciones

especficas. Diferentes incluso para diferentes puestos de cada jugador.

Test de fuerza salud : aplicados a cada poblacin en concreto y a sus

objetivos

Relacin entre Intensidad y Repeticiones

N

M

XIM

O

DE

REP

ETI

CIO

NES

1 1-2 2-3 4-5 6-7 8-9 10-

11

12-

14

15-

16

17-

20

21-

25

INT

ENS

IDA

D

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50