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ADIÓS ALINSOMNIO

ADIÓS AL INSOMNIO

Copyright © 2014 por Lucille Splichal

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Publicado por Lucille Splichal / DuermeBienEstaNoche.com

© 2014 Lucille Splichal / DuermeBienEstaNoche.com

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INTRODUCCIÓN

Bienvenido, Amigo o Amiga Insomne:

Si sufres de insomnio o problemas de sueño, El Sistema Sueño Profundo es para ti. Este sistema no sólo te ayudará a dormir más, sino que además mejorará la calidad de tu sueño. Te voy a enseñar cómo ir más allá de los remedios para el sueño que

no sirven y de las peligrosas pastillas para dormir. En su lugar, te mostraré como tratar las verdaderas causas de tu insomnio. ¿Veamos, que causó tu insomnio en primer lugar? Si bien hay causas físicas que dan insomnio como el jet lag, la cafeína, algunos medicamentos o problemas de salud, generalmente la causa es tu propia MENTE. Si alguna vez has pasado la noche en vela por tener una mente hiperactiva, sabes exactamente de lo que estoy hablando. Una de las principales causas del insomnio es una actividad excesiva de las ondas cerebrales, causada por el estrés, la ansiedad, o una mente que simplemente no para.1,2


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Para entender bien lo que sucede, veamos los 4 niveles de actividad de las ondas cerebrales:

Beta - 14-30 Hz Cuando estás completamente despierto o te sientes agitado, tenso, o ansioso, tus ondas cerebrales vibran a una frecuencia muy alta conocida como nivel Beta (14-30 Hz).

Alfa - 9-13 Hz Cuando te sientes relajado y en calma – por ejemplo cuando sueñas despierto – tus ondas cerebrales vibran a nivel Alfa (9-13 Hz).

Theta - 4-8 Hz Cuando estás profundamente relajado, o cuando duermes un sueño ligero, tus ondas cerebrales vibran a nivel Theta (4-8 Hz).

Delta - 1-3Hz Cuando duermes profundamente, tus ondas cerebrales vibran muy despacio, a nivel Delta (1-3 Hz). Este es el nivel de ondas cerebrales con el cual tu cuerpo sana y se auto repara mientras duermes.

Si no puedes dormir en la noche, es muy probable que las frecuencias de tus ondas cerebrales estén fuera de sincronía cuando intentas relajarte y dormir.


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Súmale a esto los comportamientos habituales más comunes que sabotean al sueño (como ir a dormir a la hora incorrecta, o hacer las cosas equivocadas cuando no logras dormir) y tendrás la receta para el insomnio crónico. Pero, la buena noticia es que TÚ PUEDES romper el ciclo del insomnio.

Todos los seres humanos tenemos la habilidad innata para dormir bien. Al igual que comer o respirar, dormir es una de las cosas más naturales que podemos hacer.

Lo creas o no, tu insomnio de hecho no es más que un mal hábito. Y al igual que cualquier otro hábito, puede modificarse. Si tú cambias los pensamientos y comportamientos que están bloqueando tu sueño, puedes recuperar tu habilidad natural para quedarte dormido fácilmente y dormir profundamente toda la noche.


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Quién soy yo y como puedo ayudarte

Me llamo Lucille Splichal. Soy Investigadora del Bienestar e Hipnoterapeuta Certificada. Mediante la hipnosis y la meditación, pude sobreponerme a mis propios problemas de sueño. Esto me inspiró para crear el programa de audio Dormir Bien que está incluido en El Sistema Sueño Profundo.

Sin embargo, aún cuando el audio es eficaz, yo sabía que además necesitaba encarar los hábitos auto destructivos que tenemos muchos insomnes. Por esta razón creé este curso en formato ebook. El curso Adiós al Insomnio se basa en descubrimientos clave de la investigación del sueño y contiene las técnicas más eficaces de mejora del sueño. Durante El Sistema Sueño Profundo y el curso Adiós al Insomnio, te enseñaré como curar todas las causas de tu insomnio, incluyendo:

• Hiperactividad de ondas cerebrales • Malos hábitos de sueño • Pensamientos negativos que refuerzan los problemas de sueño

¿Qué aprenderás con el curso Adiós al Insomnio?

En la Parte 1, te voy a revelar los 7 Hábitos de los que duermen profundamente. Estos son los 7 pasos más importantes que debes


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llevar a cabo para modificar tu ciclo de sueño y volver al sueño regular. En la Parte 2, te voy a enseñar como optimizar tu sueño haciendo unos pocos cambios fáciles en tu estilo de vida. Estos cambios van a potenciar el resultado de los 7 Hábitos y van a mejorar drásticamente la calidad de tu sueño. Mucho se ha investigado en los últimos 50 años sobre el sueño, pero he decidido mantener este curso corto y conciso. Mi meta es ayudarte a que hagas rápidamente los cambios que tendrán el mayor impacto en tu sueño - para que puedas dormir mejor de noche y sentirte mejor durante el día.

Como usar el programa de audio Dormir Bien

El programa de audio Dormir Bien es una parte clave del Sistema Sueño Profundo. Está diseñado para ayudarte a quedarte dormido rápida y fácilmente a medida que implementes las estrategias delineadas en este curso.

El audio Dormir Bien combina hipnosis con sonidos binaurales que te ayuda a calmar tu mente, desacelerar tus ondas cerebrales hiperactivas, y refuerza nuevos hábitos de sueño saludables en el más profundo nivel de tu subconsciente.


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¿Cómo la hipnosis te puede ayudar a dormir?

Existen un montón de concepciones erróneas sobre la hipnosis y probablemente no es lo que tú piensas que es. La hipnosis es simplemente una técnica para lograr una relajación profunda.

La hipnosis relaja la parte consciente de tu mente, permitiendo que tu mente subconsciente se abra para recibir sugestiones positivas. Los primeros 30 minutos del programa de audio Dormir Bien incluyen una inducción hipnótica al sueño, que te ayudará a liberar tu mente de los problemas y preocupaciones del día mientras te guiará suavemente al sueño. Al mismo tiempo, tu mente subconsciente (la parte de tu mente que controla tu conducta y tus hábitos) será programada para dormir mejor y profundamente. ¿Funciona? Absolutamente. Muchos estudios han demostrado que la hipnosis es un tratamiento efectivo para el insomnio.3


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¿Cómo los sonidos binaurales te pueden ayudar a dormir? Los sonidos binaurales son tonos rítmicos especiales que están hechos para sintonizar tus ondas cerebrales con la frecuencia deseada. Los estudios demuestran que cuando expones tu mente a los sonidos binaurales correctos, tus ondas cerebrales empiezan a vibrar con la misma frecuencia.4 Los sonidos binaurales del audio Dormir Bien han sido diseñados especialmente para guiar a tu mente hacia el nivel Delta. Este es el nivel de ondas cerebrales asociado con el sueño profundo y reparador. Los sonidos o ritmos binaurales han sido estudiados desde hace 170 años y han demostrado ser completamente seguros y no adictivos. Los estudios, incluyendo el que ha sido realizado en el 2013 por el Instituto de Movimiento y Neurociencias de Cologne, Alemania,5

prueban que los sonidos binaurales mejoran la calidad del sueño. Y con mi método especial de inducción dual - que combina los sonidos binaurales con hipnosis - hace que sea virtualmente imposible resistirse a caer dormido. Para usar el programa de audio Dormir Bien, simplemente escucha el audio cuando te vayas a acostar a la noche. Usa auriculares para tener mejores resultados. Cuanto más escuches el audio Dormir Bien, más fácil te será relajarte—y te ayudará más efectivamente a dormir.


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¿Qué puedes esperar del Sistema Sueño Profundo?

La mayoría de las personas descubren que su sueño mejora dramáticamente a los pocos días de usar El Sistema Sueño Profundo. Ten en cuenta que tu ciclo de sueño se basa en ciertos ciclos biológicos (incluyendo los ritmos circadianos de tu organismo) que duran varios días. De manera que, aunque puedes mejorar rápidamente tu sueño, aún te tomará varias semanas restablecer tu ciclo de sueño. Estás haciendo muchos cambios en tu cuerpo y mente, así que sé paciente contigo mismo. A medida que continúes implementando El Sistema Sueño Profundo, tu sueño irá mejorando hasta que duermas profunda y de forma continua cada noche.

¿Y qué pasa con los temas médicos? Hay ciertos temas médicos que pueden estar interfiriendo con tu sueño. Si tú crees que tienes una condición médica o enfermedad que está contribuyendo a tu insomnio, por favor consulta con tu doctor. También debes consultar con tu médico si tienes alguna duda respecto a tu medicación o si quieres cambiar o reducir tu uso de medicaciones, incluyendo las pastillas para dormir.


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PARTE 1: LOS 7 HÁBITOS DE LOS QUE

DUERMEN PROFUNDAMENTE Pastillas para dormir. Té de manzanilla. Suplementos de melatonina. Leche tibia. Baños calientes.

Este es el problema con todos estos remedios para el insomnio: Tratan tan solo los síntomas FISICOS del insomnio. Pero si el insomnio normalmente empieza en la mente, ¿no tiene sentido acaso primero cambiar los

pensamientos y comportamientos que te impiden dormir bien? Esto es exactamente lo que te voy a enseñar a hacer. Los 7 Hábitos que estoy a punto de compartir contigo están basados en técnicas de la Terapia Cognitivo Conductual (CBT por sus siglas en inglés) y se han usado en las clínicas de sueño en los últimos 30 años. Un estudio del Káiser Permanente Fontana Medical Center, en California, U.S. descubrió que el 88% de los pacientes que recibían tan


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solo una sesión de CBT para el insomnio demostraban una mejoría en su calidad de sueño.6 Es por esto que estoy segura que estos 7 Hábitos van a tener un impacto significativo en tu sueño – especialmente al estar combinados con el programa completo del Sistema Sueño Profundo. Pero antes de adentrarnos en los 7 Hábitos, vamos a responder la pregunta importante:

¿Cuánto sueño necesitas realmente? Si has estado privado de sueño crónicamente, puede que estés fantaseando con lograr las “mágicas” 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, te sugiero que tengas como meta el sueño reparador, y no tanto dormir un número específico de horas por noche. Las investigaciones muestran que no todo el mundo necesita 8 horas de sueño por noche. De hecho, algunas personas tan solo necesitan 5 o 6 horas de sueño para un rendimiento óptimo. Pero lo que más importa es la CALIDAD de tu sueño. Cuando duermes, pasas por 5 etapas diferentes de sueño: las etapas 1 y 2 están asociadas con el sueño ligero, mientras que las etapas 3 y 4 están asociadas con el sueño profundo. La etapa 5 se llama de “sueño paradójico” o REM (Movimiento Ocular Rápido en inglés) o MOR en español. En esta fase es en la cual ocurren la mayoría de los sueños.


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Durante la noche, pasas por estas 5 fases varias veces – con un sueño que es más liviano con cada ciclo subsecuente. Las fases de sueño profundo – cuando tus ondas cerebrales vibran con ritmos muy lentos en el estado Delta – son las más importantes dado que están asociadas a la recuperación de tu cuerpo. De hecho, es más beneficioso lograr unas pocas horas de sueño profundo que varias horas de sueño liviano. Así que, en vez de enfocarte en cuantas horas duermes cada noche, enfócate en cómo te sientes durante el día luego de una buena noche de sueño. Esa es la verdadera evaluación del éxito. Las buenas noticias son que a medida que uses El Sistema Sueño Profundo, tanto la CALIDAD Y LA CANTIDAD de tu sueño mejorará. Ahora, veamos los 7 Hábitos.


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Hábito 1: No te acuestes hasta que tengas sueño

Una de las formas más importantes de mejorar tu sueño inmediatamente es pasar MENOS horas en la cama. Sí, lo has leído bien. Estudio tras estudio han demostrado que cuanto más tiempo pases despierto en la cama sin dormir, más se deteriora la calidad de tu sueño. Muchos insomnes se van a la cama temprano con la esperanza de recuperar el sueño perdido, o pensando que se dormirán a determinada hora. Sin embargo, esto es una gran equivocación. No puedes forzar el sueño. Si te acuestas antes de tener sueño, simplemente te quedarás despierto en la cama—posiblemente durante horas. Esto contribuye a que permanezcas sin dormirte de dos maneras:

1. Te lleva a la frustración y a la ansiedad. No lograr dormir es suficiente para hacer sentir a cualquiera frustrado y ansioso. Esto activa una respuesta al estrés en tu cuerpo y acelera las ondas cerebrales, impidiendo aún más el sueño.

2. Te programa tu mente para que asocies el estar en la cama con estar despierto.


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Nuestras mentes son extremadamente sensibles a los factores desencadenantes. (Si ir al cine alguna vez te ha provocado un antojo de palomitas de maíz, sabes exactamente de lo que estoy hablando!)

Cuanto más tiempo pases en la cama sin dormir, más va a asociar tu mente el estar en cama con estar despierto, haciendo cada vez más y más difícil que logres quedarte dormido cada vez que te acuestas en la cama. Según el investigador de la Escuela

de Medicina de Harvard, el Dr. Gregg D.Jacobs, los que duermen profundamente están despiertas alrededor de un 10% del tiempo que pasan en la cama, mientras que los insomnes pasan despiertos en la cama un 35% del tiempo.7 Esto significa que para romper el ciclo del insomnio, debes reducir el tiempo que pasas despierto en la cama. El Hábito 1 es irte a la cama SOLAMENTE cuando te sientas somnoliento. Es tan simple como esto. Por más cansado que desees estar o pienses que tienes que estar, no vayas a acostarte a la cama hasta que te sientas somnoliento de veras. Al principio, te encontrarás con que te quedas levantado más allá de tu hora habitual. Esto es completamente normal. Siempre que al mismo tiempo estés implementado el Hábito 2 (levantarte a la misma hora todos los días) muy pronto verás cómo empezarás a tener sueño cada


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vez más temprano. Con el tiempo, tu cuerpo establecerá un ritmo normal de sueño.

Hábito 2: Levántate todos los dias a la misma hora

El Hábito 2 va de la mano con el Hábito 1 – y juntos, estos dos hábitos conforman la base de un ciclo de sueño saludable.

El Hábito 2 es despertarte dentro de un lapso de 30 minutos siempre a la misma hora, no importa cuánto hayas dormido la noche anterior. Estudios clínicos han demostrado que esta es una de las estrategias más efectivas para curar el insomnio.8 Nuestro cuerpo ha sido diseñado para mantenerse despierto durante

16 horas aproximadamente. Esto quiere decir que si duermes demás en una mañana cualquiera, no te sentirás cansado hasta más tarde la noche siguiente. Las horas de sueño irregulares son una mayor causa de insomnio. Simplemente, cuanto más trabajo te cueste quedarte dormido, más necesitas una rutina de sueño regular. Levantarte cada mañana a la misma hora te asegura que tendrás sueño a una hora razonable la noche siguiente, y esto te ayuda a establecer un ritmo regular de sueño. Yo sé que no es fácil salir de la cama si solo has dormido unas pocas horas la noche anterior. Pero esfuérzate. Las cosas van a cambiar en


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los próximos días: Tendrás sueño y dormirás más temprano, lo que te hará más fácil levantarte en la mañana.

Hábito 3: No te quedes en la cama si no puedes dormir

¿Y qué haces si te acuestas y te das cuenta de que directamente, no te puedes dormir? Si eres como la mayoría de las personas, seguro que te quedas acostado con la esperanza de que si le das unos minutos más, te vas a dormir. Sin embargo, esto es un error. Si no logras dormirte, sale de la cama. Esto es importante por 2 razones:

1. Como te explique antes, cuanto más tiempo pases despierto en la cama, más programas tu mente para asociar el estar en la cama con el estar despierto.

2. Es más probable que te duermas al poco tiempo después de que

empieces a sentirte somnoliento. Si esta sensación de sueño se va, puede que te quedes acostado durante un largo tiempo antes de que vuelva. En otros casos, simplemente no volverá hasta que te levantes y cambies de entorno.

El Hábito 3 consiste en levantarte de la cama si no logras quedarte dormido en 30 minutos. (También sal de la cama si te despiertas en medio de la noche y no logras dormirte nuevamente).


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Esto no quiere decir que te la pases mirando el reloj (de hecho, yo recomiendo que no lo hagas) pero si te das cuenta de que has estado en cama durante un tiempo y no sientes sueño, es tiempo de levantarte. Ve a otra habitación y lee o haz algo relajante hasta que sientas sueño otra vez. Para hacer esto más fácil, ten una lista de algunas cosas que puedes hacer si no puedes dormir. Algunas buenas actividades son:

• Leer • Hacer crucigramas o rompecabezas • Organizar carpetas • Limpiar ligeramente algo • Tejer o coser • Tomar un baño

Una vez que te sientas con sueño de nuevo, vete a la cama. Si aún no logras dormir, o te despiertas un poco más tarde, levántate nuevamente y repite el proceso tantas veces como sea necesario. Finalmente, no dejes que este hábito te produzca ansiedad, ya que la ansiedad te lleva al desvelo. En vez de verlo como “estar despierto”, como tiempo quitado a tu sueño, velo como un tiempo recuperado para disfrutar o para aprovechar para hacer otras cosas. Trata de verlo en sentido positivo. También debes darte cuenta de que estarás más relajado y descansado si estas levantado haciendo cosas agradables como leer o haciendo crucigramas o rompecabezas que estar dándote vueltas en la cama.


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Hábito 4: Crea una rutina pre sueño relajante Tu mente no tiene un interruptor. No puedes estar completamente despierto a las 11:00pm y pretender poder dormirte a las 11:15 PM. Necesitas desacelerar gradualmente tus ondas cerebrales hasta un nivel que te induzca a dormir.

El Hábito 4 se trata de crear una rutina pre sueño relajante que puedas repetir cada noche. Hay algo más en esto que simplemente relajarte antes de ir a la cama. Al hacer las mismas cosas cada noche, estás creando una asociación entre ciertas actividades y el sueño. Esto entrena a tu mente y cuerpo para desacelerarse, y te prepara para dormir al final de la rutina. Tu rutina no tiene que ser complicada. Tan solo encuentra algunas actividades

relajantes que te calmen durante aproximadamente una hora antes de tu hora de acostarte. Y hazlas todas las noches. Te doy algunas sugerencias:

• Toma un baño caliente. El baño ayuda a tu cuerpo a alcanzar una temperatura ideal para el descanso.

• Lee un libro o haz crucigramas o rompecabezas. Leer y

hacer crucigramas antes de dormir te ayuda a distraer a tu mente de los problemas y asuntos del día.


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• Toma una taza de té. Las infusiones que ayudan a la relajación

y el sueño incluyen: manzanilla, valeriana, kava kava, y menta piperita.

• Haz una lista de las cosas por hacer al día siguiente.

Planificar tu agenda para el próximo día organiza tu pensamiento y ayuda a limpiar tu mente de distracciones.

• Haz algunos ejercicios livianos o yoga. Los estiramientos

livianos y el yoga te ayudaran a relajar tu cuerpo. Sin embargo, no hagas ejercicio vigoroso antes de dormir, ya que tendrá el efecto opuesto.

Muchas personas encuentran relajante ver televisión, pero hay mucha evidencia de que el uso de aparatos electrónicos antes de ir a la cama disturba el sueño. Estudios han descubierto que el tipo de luz que emiten los televisores, los computadores, tabletas y teléfonos celulares suprime la melatonina, la hormona que controla tu ciclo de sueño.9 Es mejor evitar el uso de aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de ir a la cama. O al menos, baja el brillo de la pantalla lo más que puedas. Los televisores y computadores tienden a ser menos dañinos ya que normalmente están a mayor distancia de los ojos que las tabletas y celulares. Si vas a usar el computador, evita navegar por la web, visitar sitios sociales o jugar juegos de video. Investigadores de la Universidad Flinders en Australia encontraron que estas actividades te mantienen


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alerta y afectan el inicio del sueño.10 Mirar televisión o películas, o escuchar música no tienen este efecto. Al disminuir la estimulación—y hacer las mismas cosas todas las noches—tu mente pronto asociará esta rutina con la habilidad para dormirte fácilmente.

Hábito 5: Usa tu cama solamente para dormir o tener sexo

Nuestra meta es crear una asociación tan fuerte entre la cama y el sueño que tan solo el simple hecho de tenderte en la cama, gatille el proceso del dormir. Un paso esencial para lograr esto es parar de hacer cosas en la cama que no están asociadas al dormir. Usar tu cama para cualquier otro propósito programa tu mente para mantenerte despierto en cama. El Hábito 5 es que uses tu cama solo para dormir y tener sexo (y por supuesto, para escuchar el programa de audio Dormir Bien). Esto quiere decir: Nada de ver televisión, nada de usar el computador, nada de leer y nada de comer en cama. De hecho, te sugiero que lleves este Hábito 5 un paso más allá y hagas de tu dormitorio entero una zona de solo para dormir. Evita trabajar, ejercitarte, hablar por teléfono, etc. en tu dormitorio. Cuando te desconectas y te preparas para la noche, relájate en otra habitación hasta que estés listo para ir a la cama.


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Hábito 6: Nunca “trates” de quedarte dormido Muchos insomnes cometen el error de “tratar de dormir”. ¿Pero, has notado que cuanto más te esfuerzas en dormirte, más te elude el sueño?

Esto es porque “tratar” está asociado con un esfuerzo mental – y el esfuerzo mental está asociado con ondas cerebrales aceleradas, lo que impide que te duermas. Dormirte no es algo que “puedas hacer” – es algo que te pasa. Y solo te pasará cuando te dejes ir: deja de

lado el día, deja ir las preocupaciones, y aún más, deja ir tu deseo de dormir. El Hábito 6 es no “tratar” de quedarte dormido nunca. El truco es enfocarte en relajarte y descansar en vez de enfocarte en quedarte dormido. Como se dice, el sueño es como un gato – solo se acerca cuando lo ignoras. Acá te doy algunas sugerencias de lo que puedes hacer en la cama:

• Concéntrate en tu respiración. Inspira lenta y profundamente, y concéntrate en tus inhalaciones y expiraciones.

• Relaja el cuerpo. Comienza por la punta de tu cabeza y

concéntrate en relajar cada parte del cuerpo hacia abajo, hasta llegar a los dedos de los pies.


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• Imagínate en un ambiente relajante. Trata de imaginar que

estas flotando en una nube o relajándote en una hermosa playa.

• Escucha el programa de audio Dormir Bien. Este es el mejor método ya que no tienes que hacer nada, excepto escuchar el audio.

Tu cuerpo se dormirá cuando esté listo para hacerlo. Cuanto más dejes de esforzarte y más te dejes ir y no sigas tratando de controlar el proceso, más rápido te dormirás.

Hábito 7: No le temas al insomnio

Yo sé la angustia que da permanecer despierto en la noche, a medida que pasan los minutos y las horas. De hecho, sé lo que es empezar a sentirse ansioso horas antes de ir a la cama, temiendo que se trate de una noche más sin lograr dormir. Desafortunadamente, la ansiedad sobre el sueño, de hecho, te impide quedarte dormido – creando un círculo vicioso de desvelo: cuanto menos duermes, más ansiedad tienes. Y cuanta más ansiedad tienes, menos duermes.

La única forma de salirse de este círculo sin fin es terminar con el miedo al insomnio. Si bien el Hábito 7 suena difícil, hay formas de mitigar cualquier ansiedad que puedas tener sobre tu insomnio. Acá te doy algunos consejos:


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1. Pon tu insomnio en perspectiva. ¿Acaso una noche de desvelo se siente como algo de vida o muerte? Hacer un gran escándalo sobre perder el sueño solo aumenta tu ansiedad. Si bien no dormir es molesto, el hecho es que has sobrevivido a muchas noches en blanco. El insomnio es incómodo, pero los estudios han demostrado que nuestros cuerpos son capaces de recuperarse de la perdida de sueño. Tu cuerpo compensa la falta de sueño produciendo un mayor porcentaje de sueño profundo la próxima vez que te duermas.11 Por supuesto que sería ideal lograr dormir la cantidad óptima de horas todas las noches. Pero por lo menos puedes quedarte tranquilo que tu cuerpo recuperará de la cantidad de sueño profundo que necesita—aún cuando no logres recuperar hora por hora el sueño perdido.

2. Cambia tus pensamientos ansiosos. Tu voz interior determina como percibes cada situación. Si te repites a ti mismo constantemente pensamientos de ansiedad, por supuesto que vas a sentirte ansioso. De manera que para cambiar cómo te sientes, primero debes cambiar tus pensamientos. Empieza a tomar nota de que pensamientos te producen ansiedad o angustia acerca del dormir. Luego reemplaza esos pensamientos negativos con otros positivos. Por ejemplo, cuando te encuentres pensado algo como:

• Odio la hora de acostarme • Mañana me voy a sentir pésimamente si no me duermo pronto • Este insomnio me está matando.


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Reemplaza estos pensamientos negativos con otros positivos, por ejemplo:

• Siempre me duermo, tarde o temprano. • He sobrevivido noches de insomnio antes, y voy a sobrevivir a

esta también. • No es el fin del mundo. • Mi cuerpo recuperará el sueño perdido durmiendo más

profundamente mañana por la noche. • Mi calidad de sueño seguirá mejorando al relajarme sobre el

tema de cuanto duermo.

3. Deja de mirar el reloj. Preocuparte por 1) cuanto hace que estás despierto o 2) cuanto tiempo te queda para dormir, tan solo añade la ansiedad. Te puedes evitar a ti mismo un montón de angustia al no mirar el reloj en la noche. Pon el reloj al otro lado de la habitación donde no lo puedas ver. Resumiendo el Hábito 7: cuanto menos te preocupes por cuanto duermes, más fácil te será quedarte dormido. ¡Irónico, pero verdadero!


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¿Y qué pasa con las siestas?

Hay mucha controversia en torno a las siestas – especialmente cuando se trata del insomnio. La mayoría de las personas creen que no serán capaces de dormir a la noche si toman una siesta. Pero esto no es necesariamente verdad. De hecho, muchos investigadores creen que hemos evolucionado para tomar siestas, lo que explica porque nos sentimos naturalmente cansados en la tarde, y porque el tomar siestas es común entre los infantes y la gente mayor. Según una investigación publicada en el Harvard Health Letter, las siestas aumentan tu concentración y tu habilidad para resolver problemas – y NO interfieren con el sueño nocturno.12 En realidad, las siestas pueden mejorar tu sueño al reducir la ansiedad por el insomnio. Es mucho más fácil relajarte en la noche y por ende, dormir, sabiendo que si lo necesitas, podrás dormirte una siesta. Si quieres tomarte una siesta, asegúrate de seguir estas simples reglas:

• No tomes una siesta de más de 30 minutos. • No tomes una siesta más tarde de las 4 p.m.

Largas siestas o tomarlas demasiado tarde interfieren con tu ciclo de sueño natural, y dificultan el sueño a la noche.


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Si te cuesta limitar tu siesta a 30 minutos, tal vez deberías evitarlas del todo. En vez, cierra los ojos y relájate sentado por unos 10 minutos. Esto solo hará una gran diferencia en tu ánimo y nivel de energía.

En resumen

Estos cambios tan sencillos en tu pensamiento y comportamiento tendrán un efecto dramático en tu sueño. De hecho, estos 7 Hábitos son suficientes para ayudar a muchas personas a terminar con su insomnio para siempre. ¡Si, es que en realidad puede ser así de sencillo! Pero mi meta no es tan solo ayudarte a eliminar el insomnio. Mi meta es ayudarte a lograr el mejor sueño posible, para que puedas vivir con tu potencial al máximo durante el día.


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Vamos ahora a la Parte 2, donde voy a compartir contigo aún más formas de optimizar tu sueño.


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PARTE 2: OPTIMIZA TU SUEÑO

Ahora que conoces los 7 Hábitos de los que duermen profundamente, veamos que otros factores pueden afectar tu sueño. En esta sección, te llevaré a través de todas las áreas de tu vida que impactan tu sueño y te enseñaré como arreglarlas para que duermas mejor. Estas estrategias sencillas te ayudaran a dormirte más fácil y profundamente en la noche.

Optimiza tu cuerpo para un sueño profundo Si bien la mente es la causa principal del insomnio, no puedes ignorar el efecto que tus hábitos físicos tienen sobre tu sueño. Aquí tienes las 6 formas más importantes de optimizar tu cuerpo para un sueño reparador.

1. Ejercítate 20 a 30 minutos diarios

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer (después de los 7 Hábitos) para mejorar tu sueño. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse. Aún hace 50 años, era difícil vivir sin ejercitarse, ya sea caminando, haciendo las tareas de


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la casa, haciendo manualidades, etc. Pero en el mundo moderno mecanizado de hoy, es muy fácil ser completamente sedentario. Y la falta de actividad física tiene un impacto enorme en tu salud, y en tu sueño. Ahora veremos 3 vías importantes a través de las cuales el ejercicio te ayuda a dormir bien.

• El ejercicio regula la temperatura basal de tu cuerpo. La termorregulación – el sistema de regulación de calor de tu cuerpo – está estrechamente ligado a tu ciclo de sueño. Las fluctuaciones que ocurren como resultado del ejercicio, ayudan a inducir el sueño a la noche.

• El ejercicio promueve un sueño profundo. Un estudio publicado en 1996 en el Sports Medical Journal, reveló que el ejercicio aumenta el sueño profundo. (Este mismo estudio también demostró que el ejercicio aumenta el tiempo de sueño total y disminuye el tiempo que tardas en quedarte dormido).13

• El ejercicio disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión. El ejercicio reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, que son causas comunes del insomnio. De hecho, hay estudios que han demostrado que el ejercicio puede ser aún más eficaz que los anti depresivos.14 No importa qué tipo de ejercicio hagas mientras te ejercites al menos 20 minutos diarios. Subir las escaleras, jardinería, y hacer las tareas del hogar también cuentan – de modo que busca maneras creativas que añadan más movimiento a tu día.


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El momento en que te ejercitas es importante. Para un mayor beneficio, ejercítate 3-6 horas antes de irte a dormir. Ejercitarte en la noche puede resultar demasiado estimulante, así que no hagas ejercicio por lo menos 3 horas antes de tu hora de irte a dormir.

2. Trata de exponerte a las señales lumínicas correctas El ciclo de sueño de nuestro cuerpo está controlado por un “reloj interno”, conocido como “ritmo circadiano”. El ritmo circadiano es regulado principalmente por la luz, haciendo de la exposición a ésta un factor importante en el sueño. De hecho, es tan fundamental que el 80% de las personas no videntes tienen desórdenes de sueño, debido a que no pueden ver la luz.15 Como humanos, evolucionamos estando expuestos al ciclo natural de sol y oscuridad. Ahora, al pasar la mayor parte de nuestro tiempo puertas adentro, bajo luces artificiales, los patrones de sueño de nuestro cuerpo se desordenan. Exponerte a la luz correcta te puede ayudar a reordenar tus ciclos de sueño. Para lograr esto, debes aumentar tu exposición a la luz durante el día, y a la oscuridad durante la noche. Aquí tienes una estrategia con 4 partes:


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• Parte 1: Mañanas Brillantes

o Abre las cortinas o persianas en tu casa inmediatamente cuando te despiertes.

o Trata de salir afuera, al sol, lo más temprano posible. (El

reloj interno de tu cuerpo responde mejor a la luz solar entre las 6.00A.M. y las 8.00 AM.)

o Cuando salgas en la mañana, evita el uso de lentes

oscuros. Tu ritmo circadiano se regula por señales visuales, de modo que necesitas efectivamente, ver la luz.

• Parte 2: Días Luminosos

o Trata de lograr la máxima exposición a la brillante luz del

día.

o Sal al exterior, si puedes. Toma un paseo durante la hora de almuerzo, haz tus diligencias o encargos al mediodía o busca alguna otra razón para estar al exterior en las horas de luz diarias.

• Parte 3: Tardes en Penumbras

o Atenúa las luces un par de horas antes de irte a la cama.

Usa lámparas de sobremesa en vez de luces de techo.

o Si vas a usar tu computadora o teléfono celular, baja la intensidad de luz de la pantalla tanto como puedas.

• Parte 4: Noches Oscuras


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o Oscurece tu dormitorio tanto como te sea posible. Coloca cortinas gruesas o usa una máscara para dormir si entra mucha luz en tu dormitorio.

o Si la alarma de tu reloj está iluminada, cámbialo de lugar

lejos de tu cama, o tápalo.

3. Come para poder dormir bien

Qué y cuándo comes también tiene impacto sobre tu sueño. Investigadores de la Escuela de Medicina de Yale descubrieron que los horarios de las comidas alteran tus ritmos circadianos.16

Para reforzar tu ritmo circadiano, deberías tomar el desayuno dentro de una hora, luego de despertarte. Come el plato fuerte en la primera parte del día y toma alimentos ligeros en la noche. Sin embargo, no quieres que el hambre te despierte, de manera que toma un pequeño refrigerio antes de irte a la cama si lo necesitas. Este debe contener proteínas o grasa, para mantener el nivel de azúcar estable durante la noche. Ejemplos de buenos alimentos para la noche son: nueces, queso, yogurt sin azúcar, un huevo duro, o un vaso de leche. Alimentos a evitar antes de dormir:

• Azucares o carbohidratos refinados. Comer azucares o

carbohidratos refinados antes de dormir hace que el azúcar en tu


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sangre suba y luego baje. Los niveles bajos de azúcar en la sangre te harán despertar en el medio de la noche.

• Comidas pesadas o muy condimentadas. Comer alimentos

pesados o muy condimentados antes de dormir te pueden mantener despierto con indigestión o gastritis.

4. Disminuye el café, alcohol y cigarrillos

Estoy segura de que ya sabes que el café, el alcohol y los cigarrillos interfieren con tu sueño. Acá te doy unas pautas para que las tengas en mente:

• Evita la cafeína después de las 2 p.m.

No hay nada malo con tomarse un café en la mañana. Pero ten en cuenta que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 6 horas—y hasta 12 en las personas sensibles a ella. Yo recomiendo evitar la cafeína después de las 2:00 pm – no solo el café, sino las bebidas carbonatadas y el chocolate también.

• Evita el alcohol 2 horas antes de dormir. Si bien el alcohol te puede amodorrar, no es una buena ayuda para dormir, ya que actúa como estimulante después de unas horas. El alcohol interfiere con tu sueño, suprimiendo el sueño profundo, y causando que te despiertes más a menudo durante la noche. Si vas a tomar alcohol, limítate a 1-2 copas y termina tu última copa al menos 2 horas antes de dormir.


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• No fumes. ¿Te has dado cuenta de que los fumadores experimentan síntomas de abstinencia cuando duermen, lo que les causa un sueño más inquieto? Y al igual que la cafeína, el efecto estimulante del cigarrillo puede durar horas. Es imposible lograr un sueño óptimo si fumas, de modo que espero que tengas esto en cuenta como una razón más para dejar de fumar.

5. Dile no a las pastillas para dormir El problema no es solo que las pastillas para dormir son peligrosas y adictivas – sino que el hecho es que EMPEORAN tu insomnio a largo plazo. Las pastillas para dormir alteran la química cerebral y causan un patrón de sueño anormal. Esto deja a muchas personas atrapadas en un círculo vicioso: toman pastillas para dormir, pero las pastillas les alteran el sueño normal aún más. Y lo peor de todo, las pastillas para dormir ni siquiera te dan el sueño que necesitas. Las pastillas para dormir puede que te adormilen, pero impiden que entres en un sueño profundo. Esta es la razón por la cual, puedes haber dormido 8 horas, y aun así te despiertas cansado. Además, las pastillas para dormir pierden efectividad, ya que tus receptores cerebrales se hacen resistentes a sus efectos. En realidad, en tan sólo 3 ó 4 semanas, la mayoría de las pastillas no son más eficaces que una tableta de azúcar.


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Te propongo que te animes a evitar totalmente las pastillas para dormir. Si sigues todos los pasos del Sistema Sueño Profundo, no las vas a necesitar. IMPORTANTE: Debes asesorarte adecuadamente con tu doctor antes de eliminar o reducir cualquier medicación. Algunas drogas tienen efectos colaterales al dejar de consumirlas, de manera que consulta con tu médico antes de dejar de tomar una droga.

6. Encuentra tu mejor posición para dormir ¿Prefieres dormir de lado, de espaldas, o boca abajo? Probablemente no has pensado mucho sobre tu posición al dormir, pero tiene un gran impacto en la calidad de tu sueño. Una mala postura al dormir puede ocasionarte problemas para respirar, apnea de sueño, dolores de cabeza, indigestión y dolor de espalda – todo lo cual interrumpe tu sueño. Aqui está como optimizar tu forma de dormir para cada posición:

• Si duermes de costado

Los expertos en sueño recomiendan dormir de costado para un sueño cómodo. Esta posición te ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas y disminuye la posibilidad de interrupciones del sueño.


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Para alinear correctamente tus caderas, pelvis y columna, pon una almohada entre tus rodillas. Esto te ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Si tienes acidez o indigestión, dormir sobre tu lado izquierdo aliviara el dolor. También se recomienda a las embarazadas dormir sobre el lado izquierdo para mejorar la circulación del corazón. La almohada es algo que debes considerar fundamentalmente. Usa una almohada gruesa para rellenar el espacio entre tu cuello y los hombros. Sino encogerás los hombros mientras duermes. Esto te puede ocasionar dolor de hombros y de cuello en la mitad de la noche.

• Si duermes de espalda Si prefieres esta postura, ten cuidado. Esta posición puede limitar tu respiración, ocasionándote desde problemas de ronquidos o hasta apnea de sueño. (La apnea de sueño es un trastorno en el que la persona deja de respirar por algunos periodos de tiempo al dormir). Para mantener tus vías respiratorias siempre abiertas, deberás alinear tu cabeza y tu cuello. Usa una almohada delgada, así tu cabeza no estará demasiado alta. Una buena opción es la almohada cilíndrica, que sirve de apoyo a la curva natural de tu cuello. Otro de los problemas que trae dormir de espalda es que te puede causar dolor en la espalda baja. Coloca una almohada blanda o una toalla enrollada bajo tus rodillas, para aliviar la presión sobre la columna.


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• Si duermes boca abajo Si te gusta dormir panza abajo, te tengo malas noticias: Los expertos en sueño no lo recomiendan ya que dormir sobre tu estómago fuerza la espalda baja y puede causarte dolor de cuello. Esta posición disminuye la calidad de tu sueño, ya que es muy probable que des vueltas y vueltas, tratando de estar cómodo. Si duermes boca abajo, usa una almohada muy blanda—o mejor, nada. Así no pondrás a tu cuello en una posición incómoda. Coloca una almohada bajo el estomago para reducir la presión sobre la columna y evitar el dolor de espalda.


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Optimiza tu dormitorio para un sueño profundo

Probablemente conoces a personas que logran dormir en cualquier lado—en los aviones, en la playa, en clase, etc. A medida que tu sueño mejore, te será más fácil dormir en cualquier lado. Pero, por ahora, debes hacer de tu lugar de sueño un espacio lo más adecuado posible para dormir. Estas son las 5 maneras de convertir tu dormitorio en un oasis inductivo al sueño:

1. Pon la temperatura de tu dormitorio entre 18-21 grados celsius

Seguramente estás familiarizado con la recomendación de dormir en una habitación fresca. Hay más en este consejo que tan sólo sentirte cómodo. Las investigaciones han encontrado que los insomnes tienden a tener temperaturas corporales antes de

dormir más altas que los dormidores normales.17 Como la temperatura corporal está ligada al sueño, mantener la temperatura de tu dormitorio fresca facilita el quedarse dormido. La temperatura ideal para un dormitorio es de 18 a 21 grados Celsius o 65 a 70 grados Fahrenheit.


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2. Elimina el ruido No es ninguna novedad que el ruido es uno de los mayores enemigos del sueño. Si el ruido es un problema, usa tapones para los oídos o bloquea el ruido con un ventilador o una maquina de ruido blanco. A muchas personas les gusta ir a dormir con el sonido de música o la televisión. Pero este tipo de sonido te impide entrar en el sueño profundo. (El sonido constante de un ventilador, o sonido blanco de una maquina, está bien). Si ves televisión o escuchas música antes de quedarte dormido, programa la misma para que finalice en una hora.

3. Duerme en un buen colchón

La calidad de tu colchón afectará definitivamente la calidad de tu sueño. Si necesitas un nuevo colchón, pero no puedes costearlo, pon una tabla de madera entre el colchón y el box spring para mayor soporte.


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4. Reemplaza tus almohadas y sábanas si es necesario

Tu nivel de comodidad tiene un efecto directo en tu sueño, de manera que reemplaza viejas almohadas llenas de bultos o sábanas rotas. Mientras que las sábanas pueden durar indefinidamente, deberías cambiar tus almohadas cada 2-3 años. Las almohadas vencidas no sirven de apoyo correcto para tu cuello. Además, pueden estar llenas de células de la piel, moho, bacterias, hongos y ácaros de polvo. (¡Qué asco!) Estas son algunas cosas para tener en mente al comprar nuevas sabanas y almohadas:

• Elige almohadas que tengan la firmeza necesaria. Si duermes de costado, elige una almohada dura, o extra firme. Si duermes de espalda, una almohada de firmeza media. Si duermes boca abajo, una almohada muy blanda, o mejor aún, nada.

• Escoge sábanas de fibras naturales. Perdemos mucha humedad durante el sueño y las sabanas sintéticas no absorben la humedad. Esto te hace sentir pegajoso y caliente, y molesta tu sueño, aunque no te des cuenta de ello mientras duermes.


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5. Usa piyamas cómodos Deberías usar piyamas cómodos, hechos de fibras naturales, como el algodón o la seda. O trata de dormir desnudo. Aparte de ser más cómodo, dormir desnudo te permite mantener una temperatura más baja de tu cuerpo,

lo que ayuda a dormir profundamente.

Optimiza tu mente para un sueño profundo Tu mente puede ser tu mejor herramienta – o tu peor enemigo – cuando se trata de tu habilidad para quedarte dormido profundamente. En esta sección te enseñaré como superar los dos mayores obstáculos que pueden estar interfiriendo con tu sueño: tus expectativas sobre el sueño y el “hábito de preocuparte”.

1. Cambia tus expectativas sobre el sueño

¿Has tenido insomnio durante tanto tiempo que ya lo consideras parte de quien eres? Tanto así que te etiquetas como un “insomne”, y dices cosas como estas: “Es que yo soy así.” O “Traté de todo, y nada funciona”. Yo sé que es difícil tratar de pensar de otra manera. Pero la verdad es que si estás esperando tener problemas para dormir, TENDRÁS problemas para dormir.


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Tus expectativas manejan tus pensamientos y emociones. Creer que estás “condenado” a dormir mal te hace sentir ansioso, frustrado y sin esperanzas. Y no es ninguna sorpresa que estos pensamientos y emociones interfieren con tu sueño. Tu insomnio se convierte en una profecía auto cumplida.

Si hay algo que deseo, es haber dejado bien en claro que el insomnio es simplemente un mal hábito. Tus problemas de sueño son el resultado de pensamientos incorrectos y conductas erróneas. Es fundamental que puedas entender esto, para así cambiar tus expectativas y ver que SI es posible recuperar tu habilidad innata para

dormir profundamente. De modo que, deja de calificarte como un insomne. Deja de decirte a ti mismo que nunca dormirás bien. Recuerda que el insomnio es simplemente una serie de pensamientos y comportamientos que tú tienes el poder de cambiar.

2. Rompe el hábito de preocuparte ¿Te acuestas a la noche e inmediatamente empiezas a preocuparte por cosas? El preocuparse en la noche te quita la habilidad para dormir en paz – y como resultado de la falta de sueño, estás con menos energía para enfrentar tus problemas durante el día. ¿No te parece que es un hábito bastante inútil?


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Es esto mismo por lo que es primordial mantener a tu preocupación bajo control. Puede que nunca seas capaz de detener tu mente de preocuparse, pero si puedes cambiar CUANDO te vas a preocupar. La mejor manera de romper tu hábito de preocupaciones nocturnas es hacer una agenda, u horario diurno “de tiempo de preocupación”. Aquí veremos cómo hacerlo:

1. Determina un tiempo especifico en el día dónde vas a pasar 20 minutos enfocado en tus preocupaciones.

2. Si te pillas a ti mismo preocupándote

en cualquier otro momento, recuérdate a ti mismo que te enfocaras en tus preocupaciones en el próximo “horario de preocupación”. Saca la preocupación de tu mente y sigue con lo que estás haciendo.

3. Cuando llegue el horario de preocupación, usa los 20 minutos

que le asignaste para profundizar en tus problemas y considerar soluciones posibles.

Al agendar tus preocupaciones empezarás a ver que tienes control sobre ellas. No puedes hacer nada en el medio de la noche, de modo que, ¿para qué perder sueño preocupándote por ellas?


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En resumen

Tu mente, cuerpo y medio ambiente generan un impacto sobre tu calidad de sueño. Estas técnicas y estrategias – junto a los 7 Hábitos – te ayudaran a crear un nuevo patrón de sueño reparador. Puede que tome algún esfuerzo, pero vale la pena, ya que el sueño afecta todos los aspectos de tu vida. Cuanto más aplicado seas para seguir El Sistema Sueño Profundo, más dormirás – y tu vida cambiará para mejor.


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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué pasa si trabajo de noche o tengo turnos rotativos? El trabajo nocturno o los turnos rotativos son difíciles ya que van en contra de los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Si trabajas de noche o tienes turnos rotativos, debes hacer del sueño una prioridad. Aquí tienes maneras adicionales para mejorar tu sueño si trabajas de noche, o tienes turnos rotativos:

• Evita los cambios en los turnos rotativos, si puedes. Será más fácil para tu cuerpo adaptarse a trabajar en el mismo horario si es por periodos largos de tiempo.

• Mantiene tu rutina de sueño regular en cada turno—aun si

este dura tan solo unos pocos días. Es especialmente importante que te levantes siempre a la misma hora.

• Date tiempo suficiente para desacelerarte luego del trabajo. Si

tu trabajo termina a las 7:00 A.M. no trates de dormirte a las 7:30 A.M.

• Si trabajas en turnos nocturnos, usa anteojos oscuros cuando

dejes el trabajo en la mañana. Esto evita que la luz solar te haga sentir más despierto y ayuda a tu cuerpo a ajustar el reloj interno a un turno nocturno.

• Trata de que tu dormitorio sea lo más oscuro y silencioso

posible. Usa una mascarilla en los ojos para bloquear toda luz exterior.


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• Escucha el programa de audio Dormir Bien al comienzo de cada nuevo turno para que te ayude a dormir mejor y para establecer un nuevo patrón de sueño.

• Exponte a luz brillante cuando te despiertes, y durante el

trabajo para sentirte más despierto y alerta.

Tomo pastillas para dormir y quiero dejar de tomarlas, pero tengo miedo de no poder dormir sin ellas. Primero, DEBES hablar con tu doctor antes de reducir o dejar de tomar ningún medicamento. Tu médico te dará las indicaciones de cómo reducir gradualmente tu medicina para no sufrir efectos secundarios. Segundo, debes entender que tu cuerpo tiene que reajustarse químicamente y puede que experimentes algunos problemas de sueño mientras dura este proceso. Sin embargo, si continuas con El Sistema Sueño Profundo, vas a restablecer un patrón de sueño saludable y no necesitarás usar de nuevo pastillas para dormir.

Me despierto frecuentemente durante la noche y no puedo volver a quedarme dormido. ¿Por qué pasa esto y que puedo hacer al respecto? Despertarse en medio de la noche (o levantarse demasiado temprano en la mañana) puede ser tan molesto como no poder quedarse dormido cuando vas a la cama. Estas son las razones más comunes y lo que puedes hacer:

• Tratas de irte a dormir demasiado temprano.


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Ir a dormir antes de sentirte somnoliento te hace tener un sueño liviano, lo que hace más probable que te despiertes luego. Recuerda ir a la cama solamente cuando sientas sueño y sal de la cama si no te quedas dormido en el lapso de 30 minutos.

• Tomas alcohol antes de acostarte. Si bien el alcohol al principio te adormila, tiene un efecto estimulante más tarde. Esto te lleva a una mala calidad de sueño y a despertarte más durante la noche. Limita tu consumo de alcohol a 1-2 tragos y termina tu última copa al menos 2 horas antes de acostarte.

• No haces el ejercicio suficiente. La falta de actividad física acarrea una mala calidad de sueño. Está comprobado que el ejercicio te ayuda a dormir más profundamente, de manera que haz del ejercicio físico una prioridad al menos unos 20-30 minutos por día.

• Tu nivel de azúcar baja durante la noche. Tu mente está muy activa en la noche y usa mucha cantidad de azúcar en la sangre. Si tu nivel de azúcar baja demasiado, puede causar despertares nocturnos. Los signos de bajo nivel de azúcar en la sangre son:

• Pesadillas • Sudores Nocturnos • Irritabilidad • Ansiedad • Hambre

Si te despiertas con cualquiera de estos síntomas, levántate y come una porción pequeña de proteínas, como una cucharada de


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mantequilla de maní o un huevo duro. Esto equilibrará el azúcar en tu sangre y te ayudará a quedarte dormido nuevamente. Una forma de prevenir esto, en primer lugar, es comer una pequeña porción de proteínas antes de irte a dormir. Sea lo que fuera que causó tu despertar, puedes escuchar el programa de audio Dormir Bien para ayudarte a quedarte dormido nuevamente. Pero ten en cuenta que si te despiertas y no logras dormirte dentro de 30 minutos, deberías salir de la cama. Haz algo que te relaje, en otra habitación, hasta que sientas sueño nuevamente.

¿Qué debo hacer si mi insomnio reaparece? Una recaída en el insomnio puede ser frustrante pero no significa que El Sistema Sueño Profundo no esté funcionando. Recuerda, estás cambiando hábitos que has tenido durante años. Es normal tener estos altibajos cada vez que hagas grandes cambios, de manera que sé paciente contigo mismo y con el proceso. También deberás tener en cuenta que TODO EL MUNDO experimenta insomnio a veces—ya sea por un suceso estresante, por estar en un medio ambiente nuevo, jet lag, enfermedad, etc. El mal sueño durante una o varias noches no significa que estas condenado a dormir mal por el resto de tu vida. Lo peor que puedes hacer es entrar en pánico, ya que la ansiedad no hace más que perpetuar tus problemas de sueño. En vez de eso, asume “las malas noches” y enfócate en recuperar tu sueño. Repasa este curso, practica las técnicas y usa el audio Dormir Bien todas las noches. Estas herramientas están a tu disposición en cualquier momento que las necesites.


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¿Qué pasa si El Sistema Sueño Profundo no funciona para mí? El Sistema Sueño Profundo es muy eficaz dado que ataca al insomnio en tres niveles:

• Hiperactividad de ondas cerebrales • Malos hábitos de sueño • Pensamientos negativos que refuerzan los problemas de sueño

Si no ves resultados luego de unas pocas semanas, probablemente significa que no estás siguiendo las instrucciones correctamente, o te estás saltando partes. Lo más probable es que tengas varios factores que contribuyen a tu insomnio. Es por esto que es esencial que sigas TODAS las instrucciones. Cuanto más cuidadoso seas al seguir este sistema, más efectivo será para ti. He incluido una lista con los puntos clave destacados del Sistema Sueño Profundo en la última página de este ebook. Imprime esta lista y consúltala con frecuencia. Nota: Algunas condiciones médicas pueden interferir con el sueño. Si tú crees que tienes una condición médica o enfermedad que está contribuyendo a tu insomnio, por favor consulta con tu doctor.


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CONCLUSIÓN

Ahora tú tienes todo lo que necesitas para mejorar tu forma de dormir. No importa que haya causado tu insomnio ni cuánto tiempo hace que lo tienes. Si sigues este sistema, tu sueño VA A MEJORAR, Por favor, repasa este curso a menudo, practica las técnicas, y usa el programa de audio Dormir Bien regularmente. A medida que tu sueño mejore, te sentirás más descansado, con más energía y más creativo durante el día. ¡De hecho puedes esperar que tu vida entera se beneficie como resultado de dormir mejor! Me encantaría saber de tu éxito con El Sistema Sueño Profundo. Por favor, mándame un email a [email protected] para compartir tus experiencias.


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Dulces sueños y que duermas bien,

Lucille Splichal Creadora del Sistema Sueño Profundo


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REFERENCIAS

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LM. "The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review." Sleep Medicine Reviews. 2006 Aug;10(4):215-45. Epub 2006 Jun 30.

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7. Jacobs GR. Say Goodnight to Insomnia. Henry Holt and

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the daytime snooze may have benefits and not interfere with nighttime sleep." Harvard Health Letter. 2009 (Accessed 20 Aug. 2013) <http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2009/November/napping-may-not-be-such-a-no-no>

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Optimiza tu mente para un sueño profundo

1. Cambia tus expectativas sobre el sueño2. Rompe el habito de preocuparte}

Optimiza tu dormitorio para un sueño profundo

1. Pon la temperatura de tu dormitorio entre 18-21 grados Celsius2. Elimina el ruido3. Duerme en un buen colchón4. Reemplaza tus almohadas y sábanas si es necesario5. Usa piyamas cómodos

}

Optimiza tu cuerpo para un sueño profundo

1. Ejercítate 20 a 30 minutos diarios2. Trata de exponerte a las señales lumínicas correctas3. Come para poder dormir bien4. Disminuye el café, alcohol y cigarrillos5. Dile no a las pastillas para dormir6. Encuentra tu mejor posición para dormir

}Optimiza tu sueño

Hábito 1: No te acuestes hasta que tengas sueño

Hábito 2: Levántate todos los dias a la misma hora

Hábito 3: No te quedes en la cama si no puedes dormir

Hábito 4: Crea una rutina pre sueño relajante

Hábito 5: Usa tu cama solamente para dormir o tener sexo

Hábito 6: Nunca “trates” de quedarte dormido

HHábito 7: No le temas al insomnio

Adopta los 7 Hábitos de los que duerman profundamente

Escucha el programa de audio Dormir Bien regularmente

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