3r ESO Quadern d'Educació Física

Educació Física.

IES Manuel Sanchis Guarner. Departament d’Educació Física.

Educació Física.


L’ESCALFAMENT

¿QUÉ ÉS L’ESCALFAMENT?

L’escalfament es defineix com l’activitat física moderada que prepara a la persona per a realitzar

posteriorment una activitat d’intensitat superior.

Quan l’organisme està en repòs manté les seves funcions al mínim nivell de funcionament. La

musculatura té un to molt baix, el cor batega molt lent, i els diferents òrgans compleixen la seva comesa

amb una lògica activitat bàsica. Si en aquestes circumstàncies li demanem al cos una resposta intensa davant

estímuls diversos, no serà satisfactòria en la majoria dels casos, produint-se contraccions lentes i incompletes,

mostrant una coordinació imprecisa i reaccionant amb una elevada excitació cardiovascular i respiratòria.

L’escalfament el que fa es capacitar a l’organisme de forma progressiva per a que aquestes respostes

exigents es produïsquen de manera satisfactòria.

OBJECTIUS DE L’ESCALFAMENT

L’escalfament te diferents objectius: preparar al individu física, fisiològica i psicològicament per a

continuar amb una activitat física distinta i més intensa a la normal, contribuint d’una forma important a la

prevenció de lesions.

TIPUS D’ESCALFAMENTS

Existeixen diferents tipus d’escalfament, depenent de l’objectiu que es busque i de l’activitat a

realitzar posteriorment.

General: és un escalfament orientat i vàlid per a qualsevol activitat fisico-esportiva, destinat a tots els

sistemes funcionals de l’organisme i als grups musculars més importants.

Específic: serveix per estimular els sistemes i músculs implicats en una modalitat esportiva o qualitat

física concreta que es requerisca en activitats posteriors. Es una fase de treball amb un èmfasi en la

coordinació fina dels moviments musculars i/o en las habilitats complexes que es necessiten a posteriori. En

definitiva podem dir que és un escalfa calentament físic i tècnic, mentre que el general es més físic.

Educació Física.


FONAMENTS DE L’ESCALFAMENT

Fonaments fisiològics:

- prevenció de lesions

- millora en la coordinació

- augmenta la força en les contraccions musculars

- augmenta la freqüència cardíaca

- augmenta la pressió sanguínia

- intensificació respiratòria

- intensa capilarització pulmonar

Fonaments psicològics:

- afavoreix la concentració i

- l’estat d’ànim alliberant l’ansietat

- augmenta la motivació

- ajuda a millorar el coneixement del propi cos i

- ajuda a relacionar-se amb els demés

Educació Física.


ELABORA EL TEU ESCALFAMENT

Ja hem vist els objectius i classes

d’escalfaments. Ara anem a vore com es

prepara un escalfament general i per a fer-

ho anem a seguir una sèrie de pautes i

normes generals que anomenarem

METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT.

Anem a dividir l’escalfament en 4

parts:

PRIMERA PART: Exercicis de mobilitat articular

Es pretén mobilitzar (moure) les articulacions que van a treballar en les següents parts de

l’escalfament. Amb aquesta mobilització les preparem per a una activitat un poc més intensa d’allò habitual.

Durant 1 minut es realitzen 4 exercicis (8 a 10 repeticions cadascun).

- Per exemple: si la següent activitat és córrer, deurem mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs,

que són les articulacions que més intervenen en la carrera.

DIBUIXA I EXPLICA:

A.- MOBILITAT ARTICULAR

Per a controlar el temps de l’escalfament, que

deu durar 8 minuts, podem utilitzar 3 formes, segons

les característiques de l’exercici:

TEMPS: durant el que es realitza o repeteix l’exercici.

REPETICIONS: que es realitzen de l’exercici (nombre

de vegades).

Educació Física.


SEGONA PART: Carrera o jocs per a pujar les pulsacions.

Es pretén que augmenten les pulsacions, incrementant-se la quantitat de sang que arriba a l’interior

del múscul. D’aquesta manera s’aconsegueix estar preparat per a activitats més intenses i per a estirar-se

millor. Deu durar almenys 2 minuts. Durant el primer minut sols es realitzarà carrera contínua i durant el

següent minut carrera combinada amb exercicis de desplaçaments o jocs no massa intensos.

- Per exemple: distintes formes de desplaçar-se amb carrera cap avant, cap a darrere, en ziga-zaga,

desplaçaments amb passes laterals, creuant cames lateralment, carrera alternant amb diferents moviments de

braços, jugar a caçar, etc.

B.- CARRERA O JOCS PER A PUJAR PULSACIONS

Les pulsacions deuen de mantenir-se entre 120-130 pulsacions per minut.

TERCERA PART: Exercicis d’estiraments.

Educació Física.


Es pretén estirar els músculs per a que estiguen més elàstics i puguen treballar millor en activitats

més intenses.

Es realitzen durant 1 minut i mig, 4 ó 5 exercicis. Almenys un estirament per part del cos. Les cames

necessiten algun exercici més.

S’han d’evitar els exercicis realitzats en horitzontal, es a dir, sentats o gitats al terra, perquè aquests

fan que disminuesquen ràpidament les pulsacions que aconseguim augmentar en la part anterior .

C.- ESTIRAMENTS

QUARTA PART: Exercicis generals.

És la part més llarga de l’escalfament. El que pretenem és augmentar altra vegada les pulsacions, ja

que en la part dels estiraments sempre disminueixen un poc. I acabar de preparar els grups musculars per a

l’activitat posterior.

Deurà cobrir uns 3 minuts i mig, uns 12 exercicis com a mínim repetits 10 vegades cadascun.

- Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis amb desplaçaments (exercicis de braços, carrera

lateral, skeeping...), abdominals, lumbars, exercicis de coordinació, salts, progressions...

Haurem de tindre en compte

• Els exercicis que es realitzen en primer lloc són els més suaus i al finalitzar es realitzaran els

més intensos, es a dir, realitzar els exercicis de forma progressiva, sempre de menys a més.

• La relació entre abdominals i lumbars deu ser de 3 a 1, es a dir, per cada 3 abdominals

realitzarem un lumbar.

• Alternem exercicis de braços, tronc i cames.

Educació Física.


D.- EXERCICIS GENERALS I DE TONIFICACIÓ MUSCULAR

Exercicis combinats amb desplaçaments

Exercicis generals de tonificació muscular

Educació Física.


LA RESISTÈNCIA Concepte : És la capacitat de realitzar o mantindre un esforç durant un temps

prolongat, és a dir, durant el major temps possible.

És, també, la capacitat d'un múscul o del cos per a repetir moltes vegades una activitat.

Els efectes produïts pel treball regular de la Resistència repercuteixen fonamentalment sobre el cor , els pulmons i el sistema circulatori (sistema cardiovascular i respiratori); per tant la Resistència dependrà d'aquests a més del vostre grau d'entrenament. CLASSES O TIPUS DE RESISTÈNCIA:

A) Resistència AERÓBICA: Es diu que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. Es el tipus de resistència que necessitem per a realitzar activitats físiques de llarga durada (+ de 3’) i d’intensitat moderada . El cor treballa entre 130 y 170 Pul/min . aproximadament per a que existisca equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per a l’activitat. EXEMPLES: Carreres de fons (3.000 m, 10.000 m, ...), joogging, caminar a pas ràpid, saltar a la corda, bicicleta, patinar, nedar (distancies llargues), ballar, exercicis aeròbicos, jocs, esports, ... En definitiva, qualsevol activitat que s’efectue a ritme moderat.

B) Resistència ANAERÒBICA: Es diu que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per a realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat . El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (220 - Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se una DEUDA d’oxigen que hem de recuperar al finalitzar l’esforç, en els músculs continua faltant aquest (deuda acumulada). EXEMPLES: Carreres de gran intensitat fins els 1.000 - 1.500 m., natació a gran intensitat en distancies curtes, salts, llançaments, sprints en bicicleta, ...

Educació Física.


SISTEMES DÉNTRENAMENT PER MILLORAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA

1-CARRERA CONTINUA:

S’engloba dins dels sistemes déntrenament continus, perquè és una activitat en la

que es realitzen una sèrie dáccions de forma repetida sense pauses intermèdies ni

interrupcions. Es caracteritza per ser una activitat moderada (aeròbica), que no sobrepasse

les 160 pulsacions per minut, constant (que no varia el ritme i la intensitat) i amb una

durada no inferior als 10 minuts.

2-FARTLEK:

És un sistema déntrenament continu de la resistència, ja que es realitza de manera

seguida i sense pauses. Es diferència de la carrera continua en que el fartlek consisteix en

un esforç continu amb intensitat, distancies i ritmes variables. La seva durada oscil·la entre

els 10 i els 90 minuts.

3-CIRCUIT TRAINING:

Aquest és un entrenament que a més de desenvolupar la resistència, també intervé

en la millora de la força. Es caracteritza per ser un entrenament que recorre una sèrie de

etapes (entre 8 i 20) disposades ordenadament, en les que es realitzen exercicis de fàcil

execució. Aquest tipus de circuits be poden ser per repeticions (els cas del circuit dels

daus) o per temps (durant el qual no parem de realitzar léxercici).

4-ELS JOCS DINÀMICS:

Tots aquells jocs, esportius o no, que mobilitzen láparell cardiorespiratori i que ens

col.loquen dintre de la zona dáctivitat, també serviran per a millorar i desenvolupar

aquesta qualitat física bàsica.

5-AERÒBIC:

Com el seu nom indica, es tracta dúna activitat aeròbica i en conseqüència

moderada i continua. Aquesta activitat conjuga una sèrie de moviments globals (que

impliquen tot el cos) amb el ritme de la música.

Educació Física.


SISTEMES DÉNTRENAMENT PER MILLORAR LA FORÇA

Per tal de desenvolupar la força podem utilitzar diversos mètodes, els quals han

estat treballats a classe:

1-AUTOCÀRREGUES:

Consisteix en el treball amb el propi pes corporal (com per exemple les abdominals,

flexions, semisentadetes).

2-EXERCICIS PER PARELLES:

Sútilitza a altra persona com a sobrecàrrega. Les parelles deuen ser del mateix pes, alçada

i força.

3-CIRCUITS:

Ja tractats a lápartat de la resistència.

4-MULTISALTS:

Són exercicis dáutocàrrega per a extremitats inferiors, que consisteixen en la repetició dún

o un conjunt de salts.

5-BALÓ MEDICINAL:

aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel que exigeixen una major

força de la persona al realitzar activitats amb ells. Preferentment pretenen treballar els

braços, però també es pot treballar el tronc i els membres inferiors.

Educació Física.


LA FLEXIBILITAT I ELS ESTIRAMENTS

La Flexibilitat és l'única de les Qualitats Físiques l'evolució de la qual és inversa a la resta, és

a dir, es parteix d'un grau màxim de Flexibilitat (en la infància) i a mesura que avancen els anys es

va disminuint fins a poder arribar a limitar de forma considerable cert tipus de moviments.

La Flexibilitat incideix directament sobre músculs, tendons i lligaments, de forma que, si a

més afegim a aquest procés la pràctica més o menys intensa d'activitat física, aquest procés natural

de degeneració o perduda de Flexibilitat se vora accentuat.

Els músculs a poc a poc es van posant més rígids, perden elasticitat i inclòs es poden fer

més forts però més curts. Per a impedir que aquest procés puga arribar a ocasionar-nos algun

problema en el nostre aparell locomotor haurem de treballar la Flexibilitat per mitjà de la pràctica

dels ESTIRAMENTS.

“Estirar-se” és la forma més natural de passar de la vida sedentària a la vida activa. Els

estiraments mantenen els músculs flexibles, els prepara per al moviment i ens ajuda a realitzar la

transició diària entre l'activitat física.

Estirar-se és fàcil, però quan es realitza de manera incorrecta pot “perjudicar” més que

beneficiar. L’estirament ha d'ajustar-se a l'estructura i flexibilitat muscular de cada individu en

particular.

1.- QUI HA D'ESTIRAR-SE?

Tot el món pot aprendre a estirar-se sense importar l'edat o flexibilitat. No cal posseir una

condició física extraordinària o de gaudir d'unes especials aptituds atlètiques.

2.- QUAN ESTIRAR-SE?

És fonamental estirar-se tant abans com després d'una activitat física. Fonamentalment si la

sessió ha sigut destinada al desenvolupament de la Força i la Velocitat. Però també has de fer-ho

durant els moments del dia que tingues ocasió.

Per exemple:

- al matí, abans de començar el dia.

Educació Física.


- després d'estar dret o assegut durant molt de temps.

- quan t'asseus rígid.

- a estones perdudes, per exemple: quan escoltes música, quan veus la TV, llegeixes,

...

3.- COM ESTIRAR-SE?

Aprendre a estirar-se és fàcil. Però hi ha una manera CORRECTA i una altra INCORRECTA.

LA FORMA INCORRECTA: és amb accions violentes, amb rebots, amb accions que provoquen

excessiva tensió o inclòs dolor. CADA U DE NOSALTRES TENIM UN GRAU DE FLEXIBILITAT

DIFERENT, PER AIXÒ NO TOT EL MÓN POT NI HA D'ACTUAR DE LA MATEIXA FORMA.

LA FORMA CORRECTA: és realitzar un estirament relaxat i sostingut, amb l'atenció concentrada en

els músculs que s'estan estirant. El sistema més aconsellable per a obtindre un lleugera millora i

manteniment de la Flexibilitat és el denominat “Stretching”.

Educació Física.


FITXA-REGISTRE D’ACTIVITATS AERÒBIQUES

Quan realitzes algunes activitats físiques com córrer, nedar o patinar, és convenient conèixer si el ritme és el apropiat per al teu cor. La manera més senzilla i pràctica de fer-ho és a través del control de la freqüència cardíaca o, el que és el mateix, contar les pulsacions o batecs per minut del teu cor. La zona d’activitat en la que ens deurien de mantenir, segons la nostra edat, serà aproximadament:

ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE

120-170 pul./min.

Per tal de saber si estem treballant a la intensitat adequada, al finalitzar

l’activitat principal de classe registrarem la freqüència cardíaca per minut. Recorda que les pulsacions es prenen normalment en 15 segons, però

s’anoten en 1 minut. Per això deus multiplicar el resultat dels 15 segons per 4.

Dia Data NOM DEL TREBALL O ACTIVITAT Duració Pulsacions

15 seg. 1 min.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Educació Física.


PREGUNTES DE L’AVALUACIÓ

1. Defineix les 4 capacitats físiques

bàsiques.

2. Què és la resistència aeròbica i la

anaeròbica. Digues també un exemple

de cadascuna d’elles.

3. Cita 4 maneres de treballar la força i

4 de treballar la resistència.

3r ESO Quadern d'Educació Física

Documents

Transcript of 3r ESO Quadern d'Educació Física