3.9 Cocina Metablica Vegetariana

20
8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 1/20

Transcript of 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

Page 1: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 1/20

Page 2: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 2/20

Esta guía de recetas a base de plantas fue creada por vegetarianos y carnívoros por igual.

 Veganos y vegetarianos encontrarán emocionantes nuevas formas de cocinar sus comidas…Mientras que los amantes de la carne descubrirán nuevas formas de comer platos vegetarianos.

Pero tenemos que confesar que nosotros no somos vegetarianos ni expertos en este estilo de cocina.Dicho esto, tenemos la bendición de tener como amigo a un atleta y cocinero vegetariano llamadoJason Ferrugio. Jason nos ha ensañado mucho sobre la cocina vegetariana y a base de plantas.

El también ha elaborado un libro de cocina llamado Renegade Recipe Guide.(La Guía de Recetas del Renegado)Esta es la primera y única guía de recetas de su tipo.

 Anda y dale un vistazo en:www.plantbasedcookbook.com

UNAS PALABRA 

S DESDE LA COCINA METABÓLICA 

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá2

Page 3: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 3/20

INDICE DE RECETAS VEGETARIANAS

Haz clic en cualquier receta para ir hacia ella

1. Chili de Frijoles Negros y Papa dulce Pág 4

2. Quiche de Pimientos Pág 5

3. Tortas Vegetarianas Pág 6

4. Pasta Vegetariana Alta en Proteína Pág 85. Huevos al estilo Suroeste Pág 9

6. Avena con banano al horno Pág 10

7. Sandwich de ensalada de huevo Pág 11

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

8. Dulce de mantequilla de maní y nueces Pág 13

9. Sandwich TLT (Tempeh, Lechuga & Tomate) Pág 14

10. Lasaña Integral Vegetariana Pág 15

11. Frittata Vegetariana Pág 16

12. Coliflor con vainicas en salsa

de coco y curry Pág 17

13. Burritos de Quinoa Pág 18

14. Ensalada picante de Tempeh y Maní Pág 19

15. Revuelto picante de Tempeh Pág 20

3

Page 4: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 4/20

CHILI DE FRIJOLES NEGROS Y PAPA DULCE

INSTRUCCIONES1. Saltee las cebollas y ajo en aceite de oliva por 1 ó 2 minutos,luego añada las papas dulces, zanahorias y el pimiento hastaque las cebollas estén suaves, unos 5-6 minutos.

2. Reduzca a temperatura media/baja, y añada los ingredientesrestantes, revuelva para combinar bien.

3. Cocine a fuego lento, parcialmente cubierto y moviendoocasionalmente, por 20 ó 25 minutos, hasta que los sabores sehayan mezclado y los vegetales estén cocinados.

 INGREDIENTES

RECETA PARA 8 PORCIONES

• 2 dientes de ajo, picados• 1 cebolla pequeña,

en cubitos• 2 papas dulces pequeñas,

  peladas y picadas• 2 zanahorias medianas,rebanadas

• 1 pimiento rojo, picado• 2 cucharadas de aceite

de oliva• 500g frijoles negros cocinados• 500g tomate en cubitos

en lata• ½ taza de sustancia de verduras (baja en sodio)

• 1 cucharada de chile en polvo

• 1 cucharadita de comino• ½ cucharadita de cayena

(o al gusto)• ½ cucharadita de ajo en polvo• Sal y pimienta

De vuelta al índice

CALORÍAS: 251PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

15g41g

3g

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá4

Page 5: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 5/20

QUICHE DE PIMIENTOS

INSTRUCCIONES1. Precaliente el horno a 120°C.

2. Saltee el calabacín hasta que quede café. Añada los pimientosasados en rebanadas y las hierbas y cocine por unos minutos.Transfiera a una bandeja para tartas/pasteles. Añada la mozzarella encima

3. Licúe el queso cottage, la leche, las claras de huevo y el ajo juntos.

4. Vierta la mezcla sobre la mezcla de calabacín. Rocíe conqueso parmesano y hornee por 40 minutos hasta quela parte superior quede dorada.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 140PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

15g11g

4g

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá5

RECETA PARA 4 PORCIONES

• 2 pimientos rojos, asados y sin piel

• 10 dientes de ajo, asados y majados

• 1 calabacín picado• ½ cucharadita de albahaca• ½ cucharadita de orégano• ½ taza de queso mozzarella

bajo en grasa, rallado• ½ taza de queso cottage

sin grasa

• ½ taza de leche descremada• 4 claras de huevo, batidas• 1 cucharada de queso

parmesano rallado

Page 6: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 6/20

TORTAS VEGETARIANAS

INSTRUCCIONES1. Mezcle todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

2. Forme 4 tortas con la mezcla.

3. En un sartén, cocine las tortas a fuego medio por 4 minutospor cada lado. (Ver foto en la página próxima).

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 240PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

15g36g

4g

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá6

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 500g de frijoles negroscocinados,  escurridos, enjuagados y

aplastados• 2 dientes de ajo, picados• 3 cucharadas de cebolla,

picada• 1 Pizca de chile en polvo• 1 huevo, batido

• ¼ taza de salvado deavena• Sal y pimienta

Page 7: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 7/20

TORTAS VEGETARIANASPág 6

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

Page 8: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 8/20

PASTA VEGETARIANA ALTA EN PROTEINA 

Receta perfecta para servir sobre pan integral,galletas tipo soda o pan pita.

INSTRUCCIONES1. Mezcle todos los ingredientes juntos en un procesador y adisfrutar! INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 302PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

174g9g6g

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá8

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• ½ taza queso cottagebajo en grasa• 50g de tofu• 1 cucharada de tomates

“secados al sol”• ½ taza de espinaca• 1 Pizca de albahaca seca• 1 Pizca de perejil seco

Page 9: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 9/20

HUEVOS AL ESTILO SUROESTE

INSTRUCCIONES1. Cocine los pimientos y las cebollas en una cucharada deaceite de oliva a fuego medio.

2. Bata los huevos en un tazón, luego ponga la mezcla en lasartén. Añada sal y pimienta al gusto. Revuelva los huevos hastaque estén bien cocinados pero no demasiado.

3. Añada 2 cucharadas de salsa y mezcle con los huevos justoantes de servirlos.

4. Añada encima aguacate fresco.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 321PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá9

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• ½ taza de pimiento rojo,picado• 1 cucharada de aceite

de oliva• ¼ taza de cebolla, picada• 1 huevo entero• 4 claras de huevo• 2 cucharadas de salsa• ¼ aguacate fresco,

en cubitos• Sal y pimienta

25g8g

21g

Page 10: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 10/20

 AVENA CON BANANO AL HORNO

INSTRUCCIONES1. Maje bien el banano.

2. Mezcle con los otros ingredientes. En un tazón de hornear,rocíe con spray para cocinar. Ponga luego la mezcla en el tazón.

3. Hornee a 175ºC por 30 minutos. ¡A disfrutar!

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 296PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá10

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• ½ banano• ½ taza de avena seca• 1 taza de agua• 4 claras de huevo• 1 Pizca de stevia• 15g de nueces, trituradas•⅛ cucharadita de polvo

de hornear

23g33g

8g

Page 11: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 11/20

SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVO

INSTRUCCIONES1. Cuando los huevos estén cocinados y pelados, mézclelos enun tazón con mayonesa, mostaza, cebolla, sal y pimienta. Añada una cucharadita de jugo de limón a la mezcla.

2. Alinee cada rebanada de pan con una hoja de lechuga yuna rebanada de tomate

3. Añada la ensalada de huevo al pan, póngalos juntos y adisfrutar!

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 263PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

(½ sandwich)

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá11

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 4 huevos hervidos duros

• 1 cucharada demayonesa baja en grasa• 1 cucharadita de

mostaza Dijon• ¼ taza de cebolla, picada• 1 cucharadita de jugo

de limón• 2 rebanadas de pan

integral

• 2 hojas of lechuga• 2 rebanadas de tomate• Sal y pimienta

16g25g11g

Page 12: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 12/20

SANDWICH DE ENSALADA DE HUEVOPág 11

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

Page 13: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 13/20

DULCE DE MANTEQUILLA DE MANI Y NUECES

INSTRUCCIONES

1. Mezcle todos los ingredientes y viértalos sobre un tazón parahornear.

2. Va a estar un poco pegajoso. Póngalo en el refrigerador por unpar de horas y luego córtelo en 8 cuadrados.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 279PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá13

RECETA PARA 8 PORCIONES

• 2 tazas de mantequilla demaní natural, crujiente• 2 cucharadas de proteína

de vainilla en polvo• 1/3 taza de pasas• 1/3 taza nueces mixtas• 1/3 taza semillas de sésamo• 2 cucharadas de miel• 3 cucharadas de avena

15g21g15g

- Por Porción -

Page 14: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 14/20

SANDWICH TLT (TEMPEH, LECHUGA & TOMATE)

INSTRUCCIONES

1. Para cocinar el tempeh, coloque cada rebanada en unasartén a fuego medio/alto y cocine por unos 2 minutos en cadalado. Rocíe la cúrcuma

2. Tome las tostadas de pan, cubra con las rebanadas deaguacate, lechuga, el tempeh y los tomates en ambos lados…

 y a disfrutar!

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 348PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

(½ sandwich)

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá14

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 170g de tempeh en tiras,

cocinadas• 1 taza de lechuga,un poco rallada

• 4 rebanadas de tomate• ½ aguacate, rebanado• 1 Pizca de cúrcuma• 2 rebanadas tostadas de

pan integral

20g31g16g

Page 15: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 15/20

LASAÑA INTEGRAL VEGETARIANA 

INSTRUCCIONES

1. Pre-caliente el horno a 175°C. En un tazón mediano, bata los huevos; añadael queso cottage y parmesano. Rocíe un tazón de hornear con spray paracocinar no adherente.

2. Ponga una capa de lasaña en el fondo del tazón para hornear. Añada la mitadde la espinaca, presionando hacia abajo suavemente y de forma pareja sobrela lasaña. Añada encima otra hoja de lasaña. En esta capa cubra con la mezclade queso cottage; añada la espinaca restante. Luego agregue la última hoja de

lasaña sobre la espinaca. Esparza la salsa de forma pareja en la parte superior;rocíe el queso mozzarella. Presione hacia abajo suavemente.

3. Cubra el plato con papel de aluminio, rociando el papel con spray paracocinar y sin dejar que toque el centro de la lasaña. Asegure bien los lados.

4. Hornee por 1 hora 15 minutos. Para cocinar brevemente la parte superior,remueva el papel de aluminio por unos minutos antes de que termine el tiempo

5. Deje que repose por unos 10-15 minutos antes de servir.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 372PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá15

RECETA PARA 10 PORCIONES

• 1 paquete de lasaña

integral, cocinadaligeramente (al dente)• 3 tazas de espinaca cruda• ½ taza de queso parmesano

bajo en grasa• 3 huevos• 3 tazas de queso cottage

bajo en grasa• 3 tazas de pasta de

tomate saludable• 3 tazas de mozzarella bajoen grasa

33g33g12g

- Por Porción -

Page 16: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 16/20

FRITATTA VEGETARIANA 

INSTRUCCIONES

1. Precaliente el horno a 230°C. En un sartén para freír con agarradera aprueba de horno, caliente el aceite y saltee la cebolla, el calabacín, ajo yel pimiento verde a fuego medio/alto hasta que los vegetales estén tiernos.

2. Luego añada los tomates y las papas dulces, moviendo suavementepara combinar con los otros ingredientes. Separe a un lado.

3. Bata los huevos con orégano y pimiento cayena. Cuando todos los vegetales estén cocinados, vierta la mezcla de huevos encima.

4. Rocíe el queso mozzarella y parmesano y cocine suavemente a fuegolento hasta que los huevos estén casi listos.

5. Hornee hasta que los huevos estén cocinados y los lados estén“esponjaditos”, alrededor de unos 25 minutos.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 243PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá16

RECETA PARA 1 PORCIÓN• 1 huevo• 3 claras de huevo• ¼ taza de queso mozzarella

bajo en grasa, rallado • ¼ taza queso parmesano

bajo en grasa• 1 cucharadita de aceite

de oliva•⅓ taza de cebolla picada• 1 diente de ajo, picado•⅓ taza de pimiento verde

en cubitos•⅓ taza de calabacín,

picado

•⅓ taza de tomate, picado• ¼ cucharadita de oréganoseco

• 1 Pizca de pimienta cayena

30g6g

11g

- Por Porción -

Page 17: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 17/20

COLIFLOR CON VAINICAS EN SALSA DE COCO Y CURRY 

INSTRUCCIONES

1. En una sartén grande, caliente la leche de coco, a fuego medio/alto. Agregue el curry en polvo y sal y bata. Luego rompa cualquier grumoque encuentre en la leche de coco.

2. Añada la cebolla, el ajo y cocine por 1-2 minutos. Añada el agua yel tofu (Asegúrese de que el tofu esté bien escurrido. Yo hago estosacándolo del paquete y poniéndolo en una tabla para cortar con un

plato encima para hacer que el agua que tiene adentro le salga).

3. Cocine por un par de minutos y luego añada el coliflor y los judías verdes. Cubra y cocine por 5 minutos o hasta que los vegetales esténbien cocinados.

4. Añada luego los anacardos y termine con el cilantro.Luego sirva.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 343PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá17

RECETA PARA 2 PORCIONES• ¼ taza de leche de coco• 2 cucharadas de curry en

polvo• ½ taza cebolla roja,

en cubitos• 3 dientes de ajo, picados• ¾ taza de agua• 170g de tofu firme,

escurrido, cortado enpedazos pequeños

• 1 taza de judías verdes  (vainicas)• 1.5 tazas de coliflor•⅓ taza de semillas de

marañón (anacardos)•⅓ taza de cilantro fresco,picado

• Sal

18g16g23g

- Por Porción -

Page 18: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 18/20

BURRITOS DE QUINOA 

INSTRUCCIONES

1. Cocine la quinoa y las claras de huevo separadamente.Luego mézclelas con los frijoles negros, cilantro y la cebolla.

2. Esparza la mitad de la mezcla de forma pareja sobre cadatortilla.

3. Añada la salsa, aguacate y lechuga.

4. Envuelva y a disfrutar!

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 272PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

(1 burrito)

- Por Porción -

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá18

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 tortillas integrales

pequeñas• ½ taza de quinoa,cocinada

• 4 claras de huevo• ½ aguacate, en cubos• 1 taza de lechuga, rallada• ½ taza de salsa• ¼ taza de cebolla roja,

en cubitos

• ½ taza de frijoles negros• ¼ taza de cilantro fresco

17g33g

8g

Page 19: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 19/20

ENSALADA PICANTE DE TEMPEH Y MANÍ 

INSTRUCCIONES

1. En un sartén grande, cocine el tempeh por unos 3-4 minutoso hasta que el tempeh empiece a ponerse dorado.

2. Añada la mantequilla de maní natural, vinagre, agua,pimienta cayena y el ajo en polvo. Mezcle bien hasta que eltempeh esté cubierto con la mezcla. Mueva por otro minuto.

3. Coma la mezcla de tempeh de mantequilla de maní sobreuna base de col verde.

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 327PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá19

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 115g de tempeh,cortado en tiritas

• Un gran manojo decol verde

• 1 cucharada de mantequillade maní natural

• 1 cucharada de vinagrede vino blanco

• 3 cucharadas de agua

• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 Pizca de ajo en polvo

24g15g19g

- Por Porción -

Page 20: 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

8/10/2019 3.9 Cocina Metablica Vegetariana

http://slidepdf.com/reader/full/39-cocina-metablica-vegetariana 20/20

REVUELTO PICANTE DE TEMPEH

INSTRUCCIONES

1. En un sartén grande, cocine el tempeh, pimiento rojo y loshongos en aceite de oliva por unos 3-4 minutos o hasta que eltempeh empiece a ponerse dorado.

2. Añada la espinaca y 2 cucharadas de agua, mueva y cocinepor otros 2 minutos.

 3. Añada la cayena, chile en polvo, sal y el cilantro y mezcletodo junto. Luego a disfrutar!

 INGREDIENTES

De vuelta al índice

CALORÍAS: 302PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

 www.CocinaMetabolica.com20

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 115g de tempeh, en cubos• 1 cucharada de aceite

de oliva• ½ taza pimiento rojo,

en cubitos• 1 Manojo de espinaca• ½ taza de hongos• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 Pizca de chile en polvo• ¼ taza de cilantro fresco

• 2 cucharadas de agua• 1 Pizca de sal

22g13g18g

- Por Porción -