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APUNTES DE CLASE 3º E.S.O. CURSO 2016-2017 I.E.S. FUENTE JUNCAL

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APUNTES DE CLASE

3º E.S.O.

CURSO 2016-2017

I.E.S. FUENTE JUNCAL

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Índice de contenidos:

BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA TEMA2: CALENTAMIENTO. PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN Y TIPOS. TEMA 10: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN Y HÁBITOS NEGATIVOS. SOS. POSTURA. BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT. TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA. BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO. TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS 2: BEISBOL. TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO. TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS 3: PALAS. BLOQUE 4: EXPRESIÓN CORPORAL TEMA 9: EXPRESIÓN CORPORAL: ACROSPORT. BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

TEMA 10: ORIENTACIÓN DEPORTIVA. TEMA 11: CABUYERÍA. ANEXOS

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TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT

“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar físico-social-mental”.

En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona

se encuentra sana o no? Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser estas tan simples o complejas como queramos. Nosotros vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas aceptadas y contrastadas internacionalmente y que nos pueden dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos. Al conjunto de todas estas pruebas se les conoce con el nombre de BATERIA EUROFIT.

UTILIZACIÓN DE LA BATERIA EUROFIT EN EL MARCO ESCOLAR La batería de test Eurofit surge como fruto de muchos años de investigación coordinada a nivel europeo. La investigación se ha centrado no sólo en hallar los test de fácil aplicación en las escuelas, sino que mejor indiquen la aptitud física de los alumnos. La batería de test Eurofit es actualmente un estándar a nivel europeo, siendo utilizada en países como: Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca, España, Finlandia, Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Portugal, Suecia, Reino Unido.

- Flexión de Tronco - Velocidad - Flexión de Brazos - Salto Horizontal - Abdominales - Course Navette.

SON PRUEBAS DE LA BATERÍA EUROFIT LAS SIGUIENTES

SALUD FÍSICA

MENTALSOCIAL

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Para la aplicación de la misma en nuestras clases de Educación Física haremos uso de los recursos proporcionados por el Ministerio de Educación y Ciencia, a través del CNICE. En él, dentro del apartado asignaturas, podemos encontrar un enlace al programa educativo LUDOS, dentro del cual se detalla la aplicación de los diferentes test que componen la batería EUROFIT, además de una herramienta de gran valorar como la FITCALCULADORA. A través de la misma podemos introducir los datos obtenidos en nuestras clases y conocer inmediatamente el percentil obtenido. FUENTE: http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pr/fc.html

A continuación describimos brevemente el contenido de cada una de las pruebas, para que cada uno fuera del centro pueda incluso motivar a algún amigo o amiga a valorar fácilmente el estado de aptitud física que tiene. 1 – Course Navette: Nos situamos detrás de la línea. Se pone en marcha el magnetófono y al oir la señal debemos tocar la línea situado a 20 metros al otro lado del extremo. Así sucesivamente siguiendo el ritmo marcado por la cinta. Cuando no se pueda pisar la línea en dos señales consecutivas se abandona la prueba.

2- Flexión de troncos sentados: Descalzos frente al lado más ancho del cajón, teniendo toda la planta del pie en contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas, extendiendo la palma de la mano sobre la regla.

3- Velocidad 5x10 metros: A la señal salimos desde detrás de la línea. Tocamos la otra línea y regresamos hasta completar 5 viajes de ida y vuelta.

4- Flexión en barra colocando lo barbilla por encima de la barra pero sin tocarla. Se trata de mantener esta posición el mayor tiempo posible.

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5- Pies ligeramente separados. Con ayuda de los brazos realizamos un impulso hacia delante, sin carrera previa. Se debe impulsar con ambos pies a la vez.

6- Tendidos boca arriba con las piernas flexionadas y las piernas apoyadas entre el primer y el segundo peldaño de las espalderas. Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En 30 segundos se tienen que realizar el mayor número de flexiones tocando con los codos las rodillas y la espalda el suelo.

Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más. Para que sirva de referencia si la puntuación máxima en cada prueba es de 100 puntos:

Menos de 150 Entre 150-300 Entre 350-500 Más de 500 Mal Regular Bien Excelente

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TEMA 2: CALENTAMIENTO: PAUTAS PARA SU REALIZACIÓN Y TIPOS

2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS: El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y

luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.

Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su

duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…

Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución: 1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,... 2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada. 3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente. 4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm. 5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º

0306090

120

36 37 38 39 40 41

RENDIMIENTO

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6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar. - Efectos fisiológicos del calentamiento:

S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR - Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm) - Aumenta la presión sanguínea - Vasodilatación - Aumenta la F. Respiratoria

- Aumenta la temperatura. - Mejora la elasticidad muscular. S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL

- Aumenta la velocidad del impulso nervioso - Mejora la coordinación muscular. - Aumenta la concentración, motivación y autoconfianza.

A: CALENTAMIENTO GENERAL:

- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua. Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo. 1º) AUMENTO DE LA TEMPERATURA, PULSACIONES Y RITMO RESPIRATORIO: Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo de nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a nuestros sistemas para las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer desde carrera continua progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas. Para que nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un equipo de fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido. 2º) ESTIRAMIENTOS: Aprovechando la mayor elasticidad de nuestro músculos producido por el aumento de su temperatura anterior, ahora los estiramos. Para ello llevaremos siempre el mismo ORDEN (ascendente o descendente). Nosotros llevaremos el siguiente.

MÚSCULOS INFERIORES MÚSCULOS SUPERIORES 1º Gemelos 6º Pectoral

2º Femorales 7º Dorsal 3º Glúteo 8º Deltoides

4º Cuádriceps 9º Bíceps 5º Aductores 10ª Tríceps

11º Cuello

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3º) MOVILIDAD ARTICULAR: Una vez aumentada la temperatura y estirados los músculos, pasamos a trabajar las articulaciones mediante su movilidad. Con ello mejoraremos su lubricación y amplitud. Al igual que en el caso de los estiramientos seguiremos este orden:

POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:

ARTICULACIÓN 1º Tobillo 2º Rodilla 3º Cadera 4º Tronco 5º Hombro 6º Hombros 7º Codos 8º Manos 9º Cuello

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B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: - Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto hacen antes de un partido. Las fases del calentamiento pueden ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de calentamiento que realicemos podemos añadir o quitar partes.

1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para

elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio. 2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está

destinado a incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’). 3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las

articulaciones una vez que se han dispuesto correctamente los elementos conectores de las mismas.

4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del gesto deportivo y de los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo de la parte principal.

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TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO HUMANO:

3.1.1. El Aparato locomotor: El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo. Está formado por:

A) Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las articulaciones.

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B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de las articulaciones. Los tendones son los que unen el músculo al hueso.

3.1.2) Sistema Respiratorio: La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono. El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios que son dos:

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1) la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan. 2) la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su posición normal. Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros. 3.1.3) Sistema cardiaco: El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo. 2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono). 3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema

encargado de su eliminación.

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4) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal (razón por la cual sudamos). Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo. Los golpes que se producen en la contracción del corazón originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a la edad, peso y sexo y sobre todo condición física). 3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

3.2.1) Las condición física y las cualidades físicas básicas: CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se

encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas son los que determinan la buena condición física de una persona.

Condición Física. Cualidades Físicas Básicas. Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad 3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:

La Resistencia es la capacidad física básica que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

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Hay 2 tipos de resistencia: Resistencia AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante

mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160 pulsaciones/minuto) y el Oxígeno (O2) que llega al músculo es suficiente para obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2 aportado =O2 necesitado). Son ejercicios de más de 3 minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa sanguínea) y las grasas (a partir de los 30 minutos de ejercicio moderado y continuo).

Resistencia ANAERÓBICA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener energía, con lo cual se utiliza la energía que tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de oxígeno y un rápido cansancio.

¿Cómo podemos mejorarla? Hay muchas maneras de mejorar la resistencia, sobre todo si tenemos en

cuenta que tipo de resistencia es la que queremos mejorar. En cualquiera de los casos tendremos que tener en cuenta dos aspectos fundamentales. El primero de ellos hace referencia a las normas o principios básicos que debemos cumplir en todo entrenamiento, y en segundo, a los sistemas o métodos que podemos usar para mejorar nuestra resistencia. Pero antes de entrar de llenos en estos aspectos, debemos prestar especial atención al punto que vamos a ver a continuación. 3.2.3. La FUERZA La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular. Tipos de fuerza:

Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes como el remo o la natación.

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Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes realizar 3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30 segundos- 1 minuto). La velocidad de ejecución es normal.

Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Se trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas repeticiones (1-5), a baja velocidad y la recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.

Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga máxima y realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3 minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida. Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:

1. Contracción Isométrica o estática: cuando la longitud del músculo no varía, no habiendo movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej. Empujar una pared)

2. Contracción isotónica o dináminca: La longitud del músculo varía; la fuerza que se ejerce puede ser mayor o menor que la resistencia, existiendo movimiento. Hay 2 tipos:

Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)

Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).

- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad, no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado. - Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas (principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar

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descompensaciones. - Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o de pie. - Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el tronco un poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no dañarte la espalda. 3.2.4. LA FLEXIBILIDAD.

- La Flexibilidad puede ser considerada como “ La Capacidad Física Básica que permite realizar un movimiento en la mayor amplitud posible”. Es la única cualidad física básica que disminuye por la edad. Por eso se considera una cualidad física básica involutiva.

VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. Ventajas Inconvenientes

- Previene la aparición de lesiones. - Favorece la contracción muscular. - Permite mejorar el gesto técnico en la modalidad deportiva practicada.

- Riesgo de luxaciones articulares. - Problemas específicos del deporte practicado.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD. EXTERNOS INTERNOS

- La movilidad articular. - La elasticidad muscular. - La herencia. - Edad y sexo. Las mujeres y los niños son más flexibles.

- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad entre las 10-12 horas y las 16-18. - La vida sedentaria / activa del sujeto. En sedentarios la flexibilidad es menor. - La modalidad deportiva practicada. 3.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:

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3.3.1) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se modifique el ritmo. Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA y son los más importantes para la mejora de la salud.

3.3.2) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema, los beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos. Se usan para mejorar sobre todo la ANAEROBICA.

3.3.1) MÉTODOS CONTINUOS: CARRERA CONTINUA

- Intensidad de trabajo moderada y constante. - Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.) - Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m. - Su aplicación práctica está relacionada con:

1- Pretemporada 2- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada 3- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma 4- Iniciación en cualquier actividad deportiva.

FARTLEK 1- Intensidades varias, variando también distancias y ritmos 2- Régimen de pulsaciones sube de 160 (alrededor de 180 p.p.m.) 3- Su aplicación práctica está relacionada con: - Pretemporada :series más largas y lentas - Temporada: series más rápidas y cortas Se realiza como progresión a la carrera continua, al buscar más intensidad y puesta apunto para competición.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL Es una carrera que se alterna con ejercicios como la reptación, los saltos, los lanzamientos...Se hace sin parar

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3.3.2. MÉTODOS FRACCIONADOS: CIRCUITOS DE RESISTENCIA: Este método se basa en organizar un circuito con varias estaciones. En cada estación se trabaja un contenido de forma continua. Pasado un tiempo o bien un número de repeticiones pasamos a otra estación y así sucesivamente hasta completar un número determinado de circuitos. Son métodos más motivantes porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista. Un ejemplo de circuito de resistencia lo tenéis en los anexos del tema.

3.4. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA: 3.4.1) TERMINOLOGIA BASÍCA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1. CARGA DE ENTRENAMIENTO: La carga de entrenamiento es la medida cuantitativa de la resistencia que estamos venciendo. Es decir, para entendernos, serían los kilos que movemos cuando entrenamos.

2. VOLUMEN DE TRABAJO: Es el número de veces que hacemos que nuestro músculo movilice la carga de trabajo. Es decir, para entendernos, el número de repeticiones que movemos la pesa.

3. INTENSIDAD DE LA CARGA: Es el efecto que tiene una carga en nuestro músculo. Para que nos entendamos, una intensidad alta sería la que produciría tener que levantar una carga muy alta, o una carga muy baja pero muchas veces.

4. REPETICION: El número de veces que movemos la carga 5. SERIE: Es el conjunto de un número de repeticiones. 6. RECUPERACIÓN: Es el tiempo que pasamos descansando entre dos series.

3.4.2. SISTEMAS BASICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una carga superior a la habitual, con el objeto de que este tenga que adaptarse. A

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continuación nosotros veremos los métodos más sencillos e iniciales: A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:

Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro cuerpo, como por ejemplo el trabajo de abdominal. Son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.

B. EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS

Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas. La principal característica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensión progresiva, para lo cual es necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el inicio.

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C. EJERCICIOS POR PAREJAS En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con autocargas y partir de una buena forma física. La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una. El tiempo empleado por el compañero en ejecutar el ejercicio puede ser suficiente para recuperar entre series.

D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal. Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas, ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.

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3.5. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. 3.5.1. Método activo.

Son aquellos en los que nosotros mismos estiramos nuestros músculos. - Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición

donde se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como STRETCHING.

- Activo Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,… ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. 3.5.2. Método pasivo estático.

Buscamos la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que normalmente es un compañero.

Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces, manteniendo la posición 20 segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el músculo un poco más.

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TEMA 5: BALONCESTO 5.1) REGLAS BÁSICAS 1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:

- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante el juego, 5 de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.

2.- FORMAS DE JUGAR EL BALÓN: - El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse, pasarse o

lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón, golpearlo con el puño, el pies o la pierna.

- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten PASOS. - Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da más,

cometerá PASOS. - Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el suelo, el

jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el izquierdo). Cuando recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el suelo.

- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo botado, no se puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por tanto, después de botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.

También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.

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3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:

- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados en el

círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el resto de los jugadores estarán fuera del circulo. El árbitro lanza el balón y los jugadores tratan de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo.

- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego desde detrás de la línea de fondo de su propio campo.

- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un saque de banda o de fondo, en el lugar mas cercano donde se ha producido la infracción.

4.- REGLA TEMPORALES: - Cuando un equipo esta en posesión del balón en su propio campo, tiene 8

segundos para pasar al campo contrario. - Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos

consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.

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- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a canasta. 5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS: Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no podrá

devolverlo a la pista propia. 6.- TIEMPO DE JUEGO: - Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno. - Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y 4º.Entre el

2º y 3º periodo habrá 15 minutos. - Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en cada

periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos muertos. 7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:

- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través de él. Un tiro libre vale 1 punto. Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos. Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.

8.- FALTAS PERSONALES: Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la 5º falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro jugador. El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3 formas:

a) Si el jugador al que se le hace falta no está en acción de tiro (en el aire para lanzar el balón a canasta) y el equipo del jugador que comete la falta no tiene más de 4 faltas personales, se sanciona con saque de banda.

b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción de tiro, se le sanciona con 2 tiros libres.

c) A partir de que el equipo del jugador que comete la falta acumula 5 faltas personales, siempre se sancionará con 2 tiros libres.