Cómo poner en forma su jardín¿Está alistando su jardín para la primavera? Con todo lo que hay que mover, rastrillar, labrar, cavar, acarrear y las malas hierbas que hay que quitar, las demandas físicas del trabajo en el jardín pueden producir varios beneficios para la buena forma física. Las tareas físicas típicas pueden quemar por lo menos 200 calorías por hora, hacer que trabajen todos los grupos musculares y requieren la misma energía que otras rutinas de ejercicio populares.

Incluso trabajar un poco en el jardín puede ser agotador, especialmente si uno pasa del sofá al jardín. Tenga cuidado de evitar las lesiones. Comience con algo pequeño. Planifique un máximo de una sesión de 1 hora por día. Elija distintas tareas que usen múltiples grupos musculares — y alterne actividades arduas con actividades leves para evitar la fatiga.Antes de comenzar, haga ejercicios de calentamiento. Camine alrededor del jardín por unos cuantos minutos y luego estire la espalda, las piernas y los hombros — igual como lo haría para cualquier actividad vigorosa. Tómese el tiempo necesario. En lugar de quitar la mala hierba de todo el jardín a la misma vez, comience con 15 minutos; luego haga una pausa y pase a otra tarea distinta.Evite las torceduras y contracturas del cuello y la espalda: Limite el agacharse por más de 10 minutos por tarea, y no levante peso con la espalda (use las piernas así como los músculos del estómago y la parte central del cuerpo).Alivie los dolores y contracturas. Si comienza a sentir dolor, descanse, aplíquese hielo al área afectada y tome medicamentos antiinflamatorios de ser necesario y con la aprobación de su profesional de salud. Disfrutará del lado creativo — y físico — de sus esfuerzos.

El mantenerse hidratado no es solamente para el tiempo cálido. Ponga a prueba sus conocimientos:1. Uno necesita beber por lo menos 8 vasos de agua cada día.

q Verdadero q Falso

2. Uno puede deshidratarse en 30 minutos cuando está haciendo ejercicio en tiempo cálido y húmedo.

q Verdadero q Falso

3. El café y las bebidas que contienen cafeína deshidratan más que las bebidas alcohólicas.

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4. Las personas que sufren de diabetes y no están recibiendo tratamiento para esta afección tienen una mayor probabilidad de deshidratarse.

q Verdadero q FalsoLas respuestas están a la vuelta. >>

Prueba breve QuikQuizTM: Deshidratación

HOMBROS fuertes por Charles Platkin, PhD

Los hombros fuertes y flexibles son la mejor defensa contra las lesiones. Fortalézcalos con estos ejercicios de 3 a 5 días por semana.

ELEVACIÓN DE LOS BRAZOS HACIA DELANTE

Para comenzar: Párese con los pies separados a una distancia similar a la distancia entre sus hombros. Sostenga pesas portátiles (o comience sin pesas) con los brazos rectos hacia abajo a los lados de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia atrás. Movimiento: Manteniendo los brazos rectos, eleve ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. Baje los brazos. Haga el ejercicio de 7 a 10 veces en total.

ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS

Para comenzar: Párese derecho, con la espalda y la cabeza contra la pared y los pies separados a una distancia similar a la distancia entre los hombros. Ponga los brazos y las manos con las palmas hacia afuera en la posición de “manos arriba” y descansando contra la pared. Los codos están flexionados y la punta de los dedos apunta al cielorraso. Movimiento: Manteniendo los codos flexionados, lentamente extienda los brazos hacia delante de manera que la punta de los dedos apunten hacia el piso con las palmas hacia la pared y tocando la pared. Mantenga la posición por 15 segundos. Haga el estiramiento 5 veces en total.

Nota: Obtenga la aprobación de su

profesional de salud antes de probar estos ejercicios.

3.2017

RESPUESTAS1. Falso — El Institute of Medicine sugiere que los hombres beban aproximadamente 125 onzas (15 vasos) de agua al día; las mujeres necesitan 91 onzas (11 vasos). 2. Verdadero — Limite el ejercicio en tiempo cálido y húmedo. La mejor sugerencia: Tenga sesiones de ejercicio más breves y fáciles. Haga pausas más largas fuera del calor. Vuelva a hidratarse con agua cada 20 minutos. Esto se aplica a toda tarea física al aire libre cuando hace mucho calor.3. Falso — Las bebidas alcohólicas son las que deshidratan más. 4. Verdadero — Otros riesgos incluyen: enfermedad renal, medicamentos que aumentan la micción, fiebre alta y diarrea intensa con vómito.

Elementos básicos del flexitarianismopor Cara Rosenbloom, RD

El término flexitariano describe a personas que en su mayor parte consumen una dieta a base de alimentos de origen vegetal pero ocasionalmente también disfrutan del consumo de carne. Los flexitarianos son vegetarianos flexibles.¿Por qué se debe elegir una dieta flexitariana? A algunas personas les gusta la facilidad de salir a comer y de viajar sin tener que preocuparse sobre qué comer. Si los frijoles y el tofú no aparecen en el menú, pueden comer pollo. A otras personas les gustan los beneficios para la salud que acompañan a las dietas vegetarianas pero no quieren dejar de comer carne, carne de ave o mariscos por completo.La dieta flexitariana no tiene reglas específicas, lo que es parte de su atractivo. La premisa básica es consumir más comidas a base de alimentos de origen vegetal, con muchos vegetales, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, a la vez que uno reduce la dependencia en la carne, el pescado, la carne de ave y los productos lácteos.Los posibles beneficios para la salud de una dieta vegetariana incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, de diabetes y de presión arterial elevada. Los flexitarianos también pueden disfrutar de esos beneficios; un estudio reciente indicó que el aumentar las comidas a base de alimentos de origen vegetal y el reducir los alimentos de origen animal están asociados con una reducción del 20% del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Ya que este plan alimenticio es tan flexible, uno puede seguirlo a largo plazo. Y lo bueno es que si uno ya sigue planes alimenticios saludables, como la dieta mediterránea o el Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, uno ya es flexitariano.

“Siempre tenga presente que la propia determinación de tener éxito es más importante

que cualquier otra cosa.” ~ Abraham Lincoln

El mes de marzo es el Mes de la nutrición.

Datos de nutrición: Lo que debe saber ahora mismo

Prueba breve QuikQuizTM: Deshidratación

U.S. Food and Drug Administration

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En el mes de mayo del año 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos reveló una nueva etiqueta de datos de nutrición para alimentos envasados. Ésta se ha actualizado para reflejar las investigaciones sobre la nutrición más recientes y para que sea más fácil para los consumidores hacer elecciones informadas con respecto a los alimentos. Es posible que los cambios no sean aparentes inmediatamente. Los elaboradores de alimentos, dependiendo de su tamaño, tienen distintas fechas límites para actualizar las etiquetas de sus productos. La etiqueta tendrá estos cambios:u Las calorías, raciones por envase y los tamaños de las raciones se mostrarán en letras grandes. v Figurará la cantidad de azúcares agregados en el producto.w La declaración del número de calorías y del tamaño de la ración figurarán en negrilla.

x Se requerirá mostrar las cantidades (no sólo el valor porcentual diario) de vitamina D, calcio, hierro y potasio.

y Se están actualizando los valores diarios para nutrientes como el sodio, la fibra alimentaria y la vitamina D.

¿Qué ya no está presente en la nueva etiqueta? Ya no se muestran las cantidades de vitaminas A y C, y se ha eliminado la cantidad de calorías provenientes de la grasa porque las investigaciones muestran que el tipo de grasa es más importante que la cantidad.Una dosis de realidad en cuanto al tamaño de las raciones: En las 2 décadas desde que se comenzó a usar la etiqueta de datos de nutrición, la cantidad de lo que los estadounidenses comen y beben ha cambiado. La nueva etiqueta mostrará los tamaños de ración actualizados para ciertos alimentos, sobre la base de lo que los consumidores comen. El tamaño de la ración aumentará o disminuirá, sobre la base de los datos de consumo. Por ejemplo, bajo las reglamentaciones actuales, el tamaño de ración para un refresco está determinado como 8 onzas, aunque una lata típica contiene 12 onzas y la mayoría de las personas bebe toda una lata de un tirón. Así que la etiqueta actualizada reflejará esto: 1 lata = 12 onzas = 1 ración = 200 calorías. Y recuerde que el tamaño de la ración indica lo que las personas generalmente consumen, pero no cuánto deberían consumir para gozar de una buena salud. Para obtener una idea más completa, visite choosemyplate.gov para crear un plan de alimentación que satisfaga sus requerimientos.

tofú

pollo

DE SALUD

OBSE

RVANCIA

3.2017TopHealth® se publica para proporcionarles a los lectores la información y motivación que necesitan para lograr y mantener un estilo de vida más sano. El contenido no se ofrece como sustituto para los consejos profesionales. Editora: Susan Cottman, Editor médico: Dr. Zorba Paster. El contenido del presente no se ofrece como sustituto para los consejos profesionales. Las fuentes están disponibles cuando se solicitan. © 2017 Ebix Inc. DBA Oakstone Publishing, LLC. Todos los derechos reservados. La reproducción no autorizada de cualquier parte de esta publicación es una violación de la ley de derechos de autor y está estrictamente prohibida. Personal Best© es una marca registrada de Oakstone Publishing, LLC. 2700 Corporate Drive, Suite 100, Birmingham, AL 35242 • 800-871-9525 • fax 205-437-3084.