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Recomendaciones nutricionales para deportistas ¿Sabes que diferencias hay entre ejercicio físico y entrenamiento? El ejercicio físico es cualquier actividad motora en la que se ejercita un grupo de músculos esqueléticos corporales. Se ejercita la tanto la actividad cerebral motora como los músculos involucrados por placer, o con propósito determinado. Cualquier actividad física practicada regularmente tiene indudables beneficios físicos y psíquicos para el que la practica. El entrenamiento es la actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es confirmar las funciones fisiológicas y psicológicas; para superar tareas cada vez mas exigentes. Se consigue desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad ¿Qué beneficios se obtienen de la practica regular de la actividad física? El ejercicio pone en marcha una serie de procesos catabólicos para producir la energía que los músculos necesitan y después los procesos anabólicos para reparar tejidos dañados y reponer los sustratos metabólicos por medio de la alimentación. Todo esto supone activar centenares de genes (2,3,4). Cualquier actividad física practicada regularmente tiene indudables beneficios físicos:

• Aumenta la circulación de la sangra y la oxigenación de la células de nuestro cuerpo tanto del cerebro como de los demás órganos corporales y en especial de los músculos involucrados

• Fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)

• Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca • Favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho celulares • Combate el estreñimiento • Ayuda a controlar el peso, quemando grasa corporal •

También tienen tiene indudables beneficios psíquicos: • Aumenta la sensación de bienestar pr las endorfinas que se general en el

cerebro • Mejora la autoestima • Eleva el ánimo, • Mientras dura el ejercicio estamos mas atentos, y mejora los procesos del

pensamiento. Nos ayuda a prevenir y a mitigar el efecto de muchas enfermedades

• Diabetes , Asma, Estrés, Infarto, Obesidad, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

En general mejora la calidad de vida

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Precauciones a tener en cuenta antes de un programa de entrenamiento exigente Antes de hacer entrenamiento intenso es importante hacer una prueba de esfuerzo con un especialista, para detectar las limitaciones y las posibles patologías ocultas. Un ejemplo de éstas ultimas es la muerte súbita por parada cardio-respiratoria. Para que el entrenamiento tenga los beneficios deseados se debe producir una sobre-compensación, donde el estado final del deportista después de la recuperación sea mejor que el inicial antes del entrenamiento. El entrenamiento exigente nos permita adaptar nuestro cuerpo hasta un cierto límite Las adaptaciones producidas por el ejercicio, tienen un límite y dependen de una buena programación del ejercicio y de la recuperación después de realizado éste, si ésta recuperación fisiológica y psicológica no se hace correctamente, ocurre el fenómeno indeseado de sobre-entrenamiento y finalmente se acaba produciendo la lesión. La alimentación juega un papel primordial en la recuperación. En el plan de entrenamiento siempre habrá que tener en cuenta principios básicos: Evitar el umbral de isquemia, es decir el momento en el cual aparece una falta de

flujo sanguíneo al corazón. La sobrecarga progresiva e individual, es decir, hay que ir programando un

continuo crecimiento en las cargas de trabajo, para que el ejercicio provoque modificaciones o beneficios. Continuidad. Si no hay continuidad en el programa de ejercicio, los efectos

agudos se pierden, entonces no vale entrenar algunas semanas y abandonar luego, porque hay remisión de los beneficios logrados. Además del entrenamiento se recomienda alimentación sana Muchas organizaciones relacionadas con la salud (Medicina Deportiva, Asociación del Corazón, Diabetes, Hipertensión, Cáncer, Obesidad, etc.) recomiendan la práctica regular del ejercicio moderado y una alimentación adecuada; para controlar el peso, prevenir enfermedades crónicas y aumentar el bienestar físico y psicológico. Además la correcta hidratación es fundamental durante y después del ejercicio ¿Sabes que deficiencias nutricionales suelen tener los deportistas? En estudios de deportistas se encuentra deficiencias en la ingesta de:

•Hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y verduras) que además de almidón y fibra contienen las vitaminas (grupo B, fólico) y minerales (Fe, Na, Ca) que intervienen en el metabolismo anaeróbico •Fibra (por falta de cereales integrales, frutas y verduras)

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•Vitamina E (por falta de cereales integrales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres y frutos secos) •Vitamina D (por falta de lácteos, frutos secos, pescado, rayos solares ) •Folatos (por falta de naranjas, verduras, cereales, legumbres), •Ácido pantotenico y biotina (en las chicas) (por falta de Huevos, Pescado ,Leche, Cereales integrales, Legumbres, Levadura, Brócoli)•Calcio (chicas) (por falta de lácteos, naranjas, brécol, salmón, maíz, soja, nueces, cereales, legumbres, verduras •Hierro (en las chicas) (por falta de consumo de carnes, pipas calabaza, morcilla, hígado, almejas, cereales, legumbres).

¿Necesitan los deportistas complementos dietéticos además de la alimentación normal? A pesar de las deficiencias alimentarias mencionadas que suelen tener los deportistas, no está demostrado que sean necesarios complementos dietéticos, pues todas las necesidades nutricionales pueden quedar cubiertas si se sigue una dieta completa, variada y saludable. Es cierto que el estrés de las competiciones hacen que la digestión y absorción de nutrientes por los deportistas no sea la óptima; por lo que en cada caso individual el especialista debe evaluar si son necesarios complementos dietéticos. También es ciertos que aunque los deportistas ponen interés en su alimentación, no siempre tienen una formación correcta. Los entrenadores no son especialistas en alimentación y les aconsejan mal en muchos casos. ¿Son útiles los ergogénicos para los deportistas?Hay ergogénicos con efectos probados como son los hidratos de carbono. Otros ejemplos de ergogénicos son: ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA MEJORAR LA PRODUCCION DE ENERGIA Y RETRASAR FATIGA: HIDRATOS DE C, CRETINA, CAFEINA, CARNITINA. ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA GENERAR TRABAJO MUSCULAR: PROTEINAS, AMINOACIDOS RAMIFICADOS, TAURINA ALIMENTOS Y COMPLEMENETOS PARA MEJORAR LA RECUPERACION: HIDRATOS DE C,, GLUTAMINA Y ANTIOXIDANTES ALIMENTOS Y COMPLEMENTOS antioxidantes : CEREALES, Quercetina de la Soja, cacao, cereales, aguacate, brócoli, coles, verduras, arándanos, bayas, uvas, tomates, espinacas, cebollas, el jengibre, el orégano, la menta, la mejorana, melatonina, etc. Tipos básicos de dietas para el deportista En general el deportista tiene que utilizar tres tipos de dietas:

• Dieta básica para los días que no tiene entrenamiento ni competición (días de descanso, vacaciones, etc.) donde tiene un gasto calórico normal y donde se puede permitir el consumo moderado de alcohol.

• Dieta de preparación para los días previos a la competición, donde debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y disminuir el consumo de grasas.

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• Dieta de recuperación para reponer las reservas después de la competición , donde debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico y debe re-hidratarse bien.

¿Sabes cuantas calorías se gastan haciendo deporte? Depende del tipo de deporte, de la intensidad con que se practica, de los parámetros antropométricos del deportista(1). La siguiente Tabla da un valor medio proximado

Como se puede ver es muy variable incluso teniendo solamente en cuenta tres parámetros: ejercicio, intensidad y peso del deportista. Ejemplo de gasto calórico de un ciclista que entrena semanalmente 4 días 3 horas Para explicar mejor los conceptos pondremos un ejemplo de un ciclista Lo primero que hay que saber es el gasto energético que tiene el deportista Gasto en el ejercicio que en nuestro ejemplo es el que resulta de entrenar 3h los martes, jueves, sábados y domingos (total 12h semanales de ejercicio intenso). Los días de descanso no hace este ejercicio y tiene un gasto menor.

GASTO EN ACTIVIDAD FÍSICA (entrena) = 1620 Kcal. / d. GASTO EN ACTIVIDAD FÍSICA (descanso) = 380 Kcal. / d

El gasto calórico basal que depende el peso, edad y estado fisiológico del ciclista. Estas necesidades se pueden medir si se conoce el consumo de oxigeno en reposo.

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También se pueden calcular por diferentes formulas, para deportistas vamos a utilizar la de Cunninghan (5) :

TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) = 22 * Peso magro + 500 = 1800 Kcal. / d

El efecto termogenico para metabolizar los alimentos que come, que depende de los alimentos y de las comidas que haga al día (suponemos 5 comidas)

DIGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS (5 comidas) = 220 Kcal. / d. Para mantener su temperatura corporal (termogénesis) también gasta energía:

GASTO TERMOGENICO (15% de TMR) = 270 Kcal. / d. GASTO CALÓTICO DIARIO TOTAL DEL CICLISTA = de 3910 a 2670 Kcal. / d. Necesidades de macronutrientes según recomendaciones nutricionales Según las recomendaciones científicas las necesidades para el ciclista son las siguientes: Proteínas en entrenamiento aeróbico = 1.5 g /Kg. /día (6). Grasas ->30% de las necesidades energéticas (7). Hidratos de Carbono ->Resto de las necesidades energéticas (8). Es de señalar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de glucógeno pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energético mas consumido y la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede llevar a situación de hipoglucemia. Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas azucaradas durante los entrenamientos y al finalizar estos, suelen ser convenientes (9). Si un día hace menos ejercicio deberá comer menos cantidades para no aumentar su peso.

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Ejemplo de necesidades de Macronutrientes y micro-nutrientes La siguiente tabla muestra como ejemplo las necesidades nutrionales en energía y macronutrientes para los días que entrena y para los días de descanso ACTIVIDAD ENERGIA

(KCAL..) PROTEINAS (G.)

HIDRATOS(G.) GRASAS(G.) BEBIDA (L.)

ENTRENA 3h

3910 130 550 150 3.8

NO ENTRENA

2670 105 300 120 2.5

La siguiente tabla muestra como ejemplo las necesidades de micro- macronutrientes para los días que entrena y para los días de descanso

ACTIVIDAD HIERRO (MG.)

VITAM C (MG.)

VITAM B1 (MG.)

VITAM B2 (MG.)

NIACINA (MG.)

ENTRENA 3h

15 120 1.3 1.8 22

NO ENTRENA

10 90 1.2 1.6 18

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¿Sabes que la alimentación hay que planificarla? Una vez que sabemos nuestras necesidades de alimentación debemos hacer la lista de lo que vamos a comer y hacer la compra semanal de alimentos. En la siguiente Tabla se pone un ejemplo de la dieta de la primera semana. PRIMERA SEMANA (DIAS DE ENTRENAMIENTO)

MARTES JUEVES SABADO DOMINGO DESAYUNO

LECHE DESNATADA DE VACA 330 G CEREALES INTEGRALES CON MIEL 100 G ZUMO DE NARANJA 330 G

KIWI (200G) LECHE DESNATADA (300 ML) PAN INTEGRAL (100G) ACEITE OLIVA (15G)

CEREALES INTEGRALES CON MIEL 100 G MANDARINAS (200G) QUESO FRESCO 100 G

NARANJA (300G) LECHE DESNATADA (330 ML) CEREALES INTEGRALES (90G) NUECES (30 G)

MEDIA MAÑANA

PERA 350 G NUECES ALMENDRAS 100 G

YOGUR DESNATADO (250G) GALLETAS MARÍA (60G)

CARNE-MEMBRILLO MANZANA

2 BARRITAS ENERGÉTICAS ZUMO DE FRUTAS

ALMUERZO

VERDURAS: PATATA 200 G CALABACÍN, JUDIA VERDE, 200 G EMPERADOR 200 G CHAMPIÑONES 100 G PAN INTEGRAL 100 G

PLATO DE ACELGAS REHOGADAS CON AJO (200G) PATATAS COCIDAS DE GUARNICIÓN (200G) PAN INTEGRAL (100G) MUSLO DE POLLO ASADO SIN PIEL (200G) MANZANA(300G)

VERDURAS A LA PLANCHA: CALABACÍN, BERENJENAS, SETAS LOMO DE CERDO ESPAGUETIS ARROZ CON LECHE

ESPAGUETIS (60G) CON TOMATE Y CARNE PICADA (100G) PAN INTEGRAL (40G) ZUMO DE NARANJA NATURAL (250ML) YOGUR DESNATADO (125 ML)

MERIENDA

PAN INTEGRAL 100G JAMON COCIDO 100 G YOGUR 250

YOGUR DESNATADO (250 ML) CEREALES INTEGRALES (60G)

BOCADILLO DE JAMON PERA

YOGUR (250 ML), CEREALES INTEGRALES (15G) AVENA (10G)

CENA BRÓCOLI CON PATATAS 250 G LOMO DE CERDO 250 G PIMIENTO ASADO 120 G KIW 200 G PAN INTEGRAL 100 NATILLAS 200 G

ENSALADA DE LECHUGA (100G), NUECES (15G) MAÍZ (100G) Y GUISANTES (120G) REVUELTO DE HUEVO (120G) CON CHAMPIÑONES (100G) PECHUGA DE PAVO (120G) MANDARINAS (325G) PAN INTEGRAL (80G) CUAJADA (125G) CUCHARADITAS DE AVENA (20G) Y MIEL (20G)

ENSALADA VARIADA: LECHUGA, ESCAROLA, ZANAHORIA, TOMATE Y PEPINO (200G) , QUESO (50G) Y PAVO AHUMADO (100G) PASTA HERVIDA (150G) CHOCOLATE NEGRO (40G) YOGUR NATURAL (250 ML), MANDARINAS (335G)

SALMON AL HORNO (200G) ZANAHORIA (200G) Y PATATAS COCIDAS (150G) MANZANA (300G) PAN INTEGRAL (80G) NATILLAS (200ML) BIZCOCHO (75G) UVAS 60 G

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PRIMERA SEMANA (DIAS DE DESCANSO) LUNES MIERCOLES VIERNES

DESAYUNO

KIWI GRANDE (200G) VASO DE LECHE DESNATADA (330 ML) 4 BIZCOCHOS (90G)

PASAS Y AVELLANAS (60G) DESNATADA (330 ML) GALLETAS (60G) CON MERMELADA (20G)

PIÑA (300G) LECHE DESNATADA (330 ML) CEREALES INTEGRALES (45G) NUECES (25G)

MEDIA MAÑANA

DATILES (60G) QUESO FRESCO (200G) PAN INTEGRAL (40G)

YOGUR DESNTADO (125 ML) HIGOS SECOS (30G) CEREALES INTEGRALES (35G)

YOGUR DESNATADO (250G) 2 CUCHARADA DE AVENA (20G) Y CUCHARADA DE CEREALES (55G)

ALMUERZO

MENESTRA DE VERDURAS CON GUISANTES (220G) LENGUADO AL LIMÓN (200G) CON PATATAS ASADAS (150G) PAN INTEGRAL (60G) MANZANA (200G) CERVEZA (330 ML)

JUDÍAS BLANCAS GUISADAS (80G) TERNERA A LA PLANCHA (100G) TOMATE EN ENSALADA (200G) PAN TOSTADO INTEGRAL (30G) CHIRIMOYA (225G) VINO (100 ML)

ARROZ (60G) CON VERDURAS (200G) Y POLLO (100G) PAN INTEGRAL (60G) PERA AL VINO(250G) CERVEZA (330 ML)

MERIENDA

QUESO FRESCO (100G) CON PAN TOSTADO INTEGRAL (30G)

YOGUR DESNATADO (125 ML) 2 CUCHARADAS DE CEREALES INTEGRALES (30G)

BOCADILLO DE JAMON PERA

CENA SOPA DE ARROZ (60G) REVUELTO DE HUEVO (60G) CON ESPINACAS (200G) Y PIÑONES (15G) GAMBAS A LA PLANCHA (75G) MANDARINAS (225G) PAN INTEGRAL (40G) FLAN (200G) GALLETAS MARÍA (55G) CERVEZA (330 ML)

PURÉ DE CALABACÍN (200G) Y PATATA (200G) JAMÓN (120G) MANZANA (300G) PAN INTEGRAL (60G) YOGUR NATURAL (125G) PUDDING (65G) CERVEZA (330 ML)

SALTEADO DE VERDURAS CON JUDÍA VERDE, BERENJENA, PIMIENTO Y CEBOLLA (200G) FILETE DE SALMÓN A LA PLANCHA (100G) CON ARROZ HERVIDO DE GUARNICIÓN (60G) MANZANA (250G) PAN INTEGRAL (40G) CUAJADA (125G) CUCHARADAS DE AVENA (10G) CERVEZA (330 ML)

CON EL PATRÓN DE LA PRIMERA SEMANA IR SUSTITUYENDO ISOCALORICAMENTE PLATOS SEGÚN LOS GUSTOS DE CADA UNO, PARA OBTENER LAS DIETAS DE LAS SIGUIENTES SEMANAS

(usando la tabla de grupos de alimentos) Por ejemplo, tomo las mismas calorías con 20 g Pan Blanco, que con 50 g Patata. (entre todos los que tome al día serian 600 g de Pan Blanco, o 1500 g de Patata, o mezclas) O bien tomo las mismas calorías con 40 g Pechuga pavo que con 60 g Huevo O bien tomo las mismas calorías con 50 g Pescado azul (salmón, atún) que con 75 g Pescado Blanco (pescadilla)

No hay que obsesionarse, solamente mantener el peso y sentirse bien

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SUSTITUYENDO ISOCALORICAMENTE SEGÚN LOS GUSTOS DE UNO GRUPOS DE ALIMENTOS RACIONES Diarias

(días de descanso y 40% mas si entrena)

ALIMENTOS EQUIVALENTES

CEREALES ARROZ Y PATATA

20

20 g Pan Blanco 15 g Pan Tostado 15 g Pan de Molde 15 g Cereales de Desayuno 15 g Galletas María 50 g Patata 15 g Arroz Blanco 15 g Pasta etc.

LEGUMBRES 2

60 g Guisantes 20 g Legumbres (lentejas, garbanzos, judías)

VERDURAS 6

200 g Lechuga, espinacas, espárragos, endibias, acelgas, pepinos, puerros, champiñones, tomate, pimientos, judías verdes, coliflor, calabacín... 100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha y cebolla etc

FRUTAS 4

200 g Melón, Sandia y Pomelo 150 g Fresas o fresón 150 g Naranja, Melocotón 150 g Mandarina 100 g de Albaricoque, Ciruela ó Kiwi 100 g de pera ó manzana 50 g de cerezas, uvas 50 g Higos 50 g Chirimoya, Plátano etc

LACTEOS 4

200 ml Leche Desnatada 250 ml Yogur Desnatado 200 g Queso Desnatado, tipo Fresco etc

CARNES 2

50 g Ternera magra 50 g Lomo de cerdo 50 g Conejo 50 g Pollo, pavo 50 g Solomillo Buey 40 g Jamón serrano 40 g Jamón York 40 g Pechuga pavo 60 g Huevo etc

PESCADOS 2

50 g Pescado azul 75 g Pescado Blanco

FRUTOS SECOS 2

15 g Almendras 15 g Avellanas 15 g Nueces

GRASAS 4 10 g Aceite de Oliva

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¿Cual es el Perfil energético y lipídico que muestra la calidad de la dieta?

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Ejemplo de Menú y su valoración dietética

Valoración dietética del Menú

El resultado es dieta de muy buena calidad

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Decálogo de la alimentación en el Deporte El ejercicio físico y la buena alimentación son las bases de la salud, un

modesto catálogo de alimentación en el ejercicio físico distribuido en Madrid, se presenta a continuación

El ejercicio físico es la medicina mas barata y con menos reacciones adversas

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Bibliografía

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