Duracin: 12 semanas.Meta: participar y terminar un medio maratn en dos horasObservaciones sobre el plan:1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversacin.2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con perodos iguales de caminata.3. Paso de medio maratn: 5:40 minutos por kilmetro.4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilmetro. 7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes. Semana 1Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 5 kms de troteMircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)Jueves: 5 kms de troteViernes: descansoSbado: 10 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 2Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 6 kms de troteMircoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajadaJueves: 5 kms de troteViernes: descansoSbado: 16 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 3Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 6 kms de troteMircoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutosJueves: 6 kms de troteViernes: descansoSbado: 18 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 4Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 8 kms de troteMircoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suaveJueves: 8 kms de troteViernes: 8 kms de troteSbado: DescansoDomingo: 6 kms de trote ms carrera de 10kms (paso de 10kms)Semana 5Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 10 kms de troteMircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)Jueves: 8 kms de troteViernes: descansoSbado: 21 kms de troteDomingo: 6 kms de troteSemana 6Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 8 kms de troteMircoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metrosJueves: 8 kms de troteViernes: descansoSbado: 24 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 7Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 10 kms de troteMircoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutosJueves: 10 kms de troteViernes: 10 kms de troteSbado: DescansoDomingo: Carrera de 10kmsSemana 8Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 10 kms de troteMircoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metrosJueves: 10 kms de troteViernes: descansoSbado: 21 kms de troteDomingo: 6 kms de troteSemana 9Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 10 kms de troteMircoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratn (5:40/km).Jueves: 10 kms de troteViernes: 8 kms de troteSbado: descansoDomingo: 3 kms de trote + carrera de 10kmsSemana 10Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 10 kms de troteMircoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metrosJueves: 8 kms de troteViernes: descansoSbado: 21 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 11Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 8 kms de troteMircoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metrosJueves: 6 kms de troteViernes: descansoSbado: 16 kms de troteDomingo: 5 kms de troteSemana 12Lunes: descansa o trote-caminataMartes: 5 kms de troteMircoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metrosJueves: 5 kms de troteViernes: 3 kms de troteSbado: DescansoDomingo: Medio Maratn