2.1 CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO. · Apuntes E.F. 4º ESO Dpto E.F. 2. EL DESARROLLO DE LAS...

Apuntes E.F. 4º ESO Dpto E.F.

2. EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

2.1 CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO.

Con el ejercicio físico, el organismo se activa para afrontar el esfuerzo a realizar. Los sistemas del organismo

(cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso) se activan para rendir al máximo. Si la actividad se inicia

bruscamente, el organismo no tiene tiempo para adaptarse a ella y no se rinde al máximo, nos cansarnos más

rápido y se corre mayor riesgo de lesionarse. El calentamiento permite preparase antes de iniciar la actividad en

plenas condiciones, permite que se rinda al máximo desde el primer momento y disminuye la posibilidad de

lesionarse.

Convierte el calentamiento en algo natural antes de realizar ejercicio, practícalo y adáptalo a tus

características personales. Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta

más adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesionarse.

2.1.1 Partes del calentamiento.

1- Calentamiento general:

- ejercicios de intensidad baja y media-baja:

Objetivo: activar sistemas del organismo, movilizar

articulaciones y aumentar riego sanguíneo en la

musculatura.

Tipo de ejercicios: carrera suave y ejercicios de

movilización articular y de grandes grupos

musculares (en desplazamiento o en estático).

Ejercicios suaves y progresivos

que no deben producir cansancio.

- estiramientos:

Objetivo: mejorar la elasticidad y la coordinación de la

musculatura.

Importante no alargar mucho para evitar desactivación

del sistema cardiovascular.

- Ejercicios de intensidad media y media-alta:

Objetivo: preparar la musculatura para el esfuerzo posterior.

Tipo de ejercicios: carreras de intensidad, ejercicios de fuerza, ...

2. Calentamiento específico:

Objetivo: aumentar la concentración y preparar

específicamente para la actividad posterior.

Tipo de ejercicios: en función de la actividad.


2.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

2.2.1 La resistencia.

.- Concepto.

La resistencia es la capacidad de soportar esfuerzos de mayor o menor intensidad durante un tiempo

prolongado sin disminuir excesivamente el rendimiento debido a la fatiga y de recuperarse rápidamente después

de dicho esfuerzo.

.- ¿Cómo podemos mejorar la resistencia?

1. Características generales de los trabajos para desarrollar la resistencia:

- Intensidad: media.

- Frecuencia cardiaca (FC): no sobrepasar las 170 ppm.

- Ritmo respiratorio: cómodo, no muy alto.

- Duración: prolongada.

- Sensaciones: cansancio, pero no gran fatiga.

En el ámbito médico, hay consenso a la hora de definir un margen seguro de variación de la FC ante

esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del 60 al 85% del índice cardiaco

máximo (ICM). Este ICM se puede calcular así: 220 – edad. Por lo tanto, a tu edad esta zona estará entre las 120

ppm y las 175 ppm aproximadamente.

2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia: (formas específicas de desarrollo).

- Sistemas continuos: Duración de trabajo larga, a intensidad baja o media y prácticamente sin

pausas.

- Sistemas fraccionados: Duración de trabajo relativamente corta, con intensidad de trabajo

mayor y con pausas para recuperarse. Fundamentalmente para desarrollar la resistencia

anaeróbica.

- Sistemas mixtos: Combinan características de los dos tipos anteriores.

- Otras formas.

.- Principales métodos para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

1. La carrera continua.

- Descripción: realizar periodos largos de carrera a un ritmo constante.

-Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica general y la capacidad de aprovechamiento del oxígeno

por el organismo.


- Principales características:

. duración relativamente larga.

. intensidad moderada (no sobrepasar 170 ppm)

. ritmo de carrera constante y cómodo.

. respiración cómoda, constante, rítmica y adaptada a la zancada.

. progresión por aumento de tiempos, de distancias o de velocidades.

. recuperación entre los periodos de carrera de la misma sesión hasta que estés entre 120-

130 ppm. (puedes aprovechar para estirar).

. entre 3-5 sesiones semanales.

- Aplicación: en la mayoría de las modalidades deportivas; especialmente en chicos, jóvenes para

desarrollar las capacidades del organismo, y en pretemporada.

2.- Fartlek

- Descripción: realizar carrera continuada en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.

- Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

- Características:

. duración variable, 15 y 30 minutos, según características del participante.

. intensidad en función del nº de cambios de ritmo y pausas de recuperación.

. se realizan pausas entre series para recuperarse.

. la progresión se realiza aumentando distancias, el nº de cambios de ritmo y

de series

. 2-3 sesiones semanales para mejorar explosividad en los cambios de ritmo.

3.- Interval-training

- Descripción: realizar carreras de 100-200 metros

con intensidades de 75-95% (160-180 ppm) con

periodos de recuperación activa e incompleta (hasta

120-140 ppm) entre medias.

- Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y

anaeróbica.


4. El entrenamiento total (circuito natural, cross-paseo, pasillos verdes, pistas finlandesas).

- Descripción: realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el

desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación.

- Finalidad: mejorar la resistencia general aeróbica y la resistencia local de la musculatura.


. duración relativamente larga.

. intensidad media en función del ejercicio.

. pausas entre ejercicios andando o trotando.

. ejercicios para musculatura; de coordinación;

cambios de ritmo: juegos; ...

. progresión aumentando duración, dificultad o

intensidad de los ejercicios.

. 2-3 sesiones, combinarlas con carrera continua.

- Aplicación: a todas las modalidades, adaptando los ejercicios.

5. Entrenamiento en circuito. (sistema mixto)

- Descripción: realizar serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando pausa entre la ejecución de

uno y otro.

- Finalidad: en este caso se aplica para el desarrollo de la resistencia aeróbica.


. entre 6-12 ejercicios en un circuito. (para resistencia variados y que involucren grandes

grupos musculares

. duración de ejercicio 30-60 seg.; duración sesión 20-40 min. (para resistencia)

. intensidad en función del ejercicio del nº de repeticiones y del tiempo de trabajo.

. pausas entre ejercicios20-30 seg. y entre circuitos 2-3 min.

. cada sesión 3-4 veces el circuito.

. progresión aumentando tiempo en ejercicio, nº de circuitos por sesión, intensidad de los

ejercicios o disminuyendo tiempo de recuperación.

. 1-2 sesiones por semana.

- Aplicación: a todas las modalidades deportivas, adaptando los ejercicios.

6. Otras formas de desarrollar la resistencia.

No sólo aplicando los sistemas se desarrolla la resistencia, hay muchas actividades que la favorecen:

Aeróbic, Deportes de equipo, Bicicleta, Esquí de fondo, Carreras de orientación, Natación,…


2.2.2 La fuerza.

.- Concepto.

La fuerza incide fundamentalmente en el desarrollo de la musculatura del cuerpo. Estas en una edad

adecuada para iniciar el desarrollo de esta capacidad de forma más específica mediante la práctica de ejercicios

y actividades programadas para tal fin, aunque con ciertas precauciones, ya que un exceso puede interferir en el

normal crecimiento de tus huesos.

Podemos definir la fuerza como la capacidad que tiene nuestro cuerpo para oponerse o vencer a una

resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las fibras musculares.

El músculo está compuesto por paquetes de

fibras que llamamos haces musculares. Cada una de

las fibras musculares está compuesta por cientos de

miofibrillas, que contienen filamentos de actina y

miosina. La contracción muscular se produce cuando

los filamentos de actina se deslizan sobre los de

miosina, acercándose entre sí, haciendo que el

músculo en general se acorte.

.- ¿Cómo podemos mejorar la fuerza?

Conviene que comiences a desarrollar tu fuerza a partir de tu edad, aunque con mucho cuidado con los

ejercicios que realizas porque tu cuerpo está en desarrollo y no conviene que hagas actividades demasiado

intensas. Los trabajos que puedes realizar ahora irán preparando a tu cuerpo para poder realizar esfuerzos más

fuertes en los próximos años.

1. Características generales de los trabajos para desarrollar la fuerza: haz caso a los siguientes consejos

para realizar los trabajos de fuerza en las mejores condiciones y que el beneficio de los mismos sea mayor.

.- Lleva a cabo un calentamiento específico intenso antes de realizar un trabajo de fuerza, incidiendo

especialmente en la musculatura que vayas a trabajar.

.- En el trabajo de fuerza es fundamental la posición, la respiración y la concentración. Colócate en una

posición adecuada para no dañarte, localizando el grupo muscular o zona que va a trabajar; respira de forma

rítmica y pausada; y concéntrate en el grupo muscular que está trabajando.

.- Trabaja todos los grupos musculares importantes. Realiza ejercicios para las distintas zonas musculares,

alternándolos. La variedad hará el trabajo más ameno.

.- Controla el peso. Si sigues el consejo anterior, te darás cuenta de que no necesitas mucho peso para

notar que estás trabajando bien, lo cual ayudará a prevenir lesiones.

.- Ve aumentando progresivamente las cargas de trabajo. Debes hacer repeticiones de forma que las

últimas te exijan esfuerzo. A medida que notes que mejora tu forma física, incrementa el número de repeticiones

o el peso con el trabajas para que las últimas repeticiones vuelvan a exijirte un poco más.

.- Realiza siempre ejercicios de estiramiento después de un trabajo de fuerza, incluso en los periodos de

recuperación entre series.

2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza: (formas específicas de desarrollo).

.- Sistemas continuados: Se realiza un determinado esfuerzo sin ninguna pausa. Dentro de ellos se utiliza

básicamente el entrenamiento total, caracterizado por un desplazamiento continuo a ritmo moderado con

cambios de ritmo en el que se intercalan diversos ejercicios de fuerza.


.- Sistemas fraccionados: se caracterizan por dividir el esfuerzo en diferentes partes separadas por pausas

de recuperación. Dentro de este grupo se encuentra el método más utilizado para el desarrollo de la fuerza, que

es las repeticiones. Cuando el número de repeticiones es muy elevado se dividen en series y se descansa entre

serie y serie.

.- Principales métodos para el desarrollo de la fuerza.

A continuación te proponemos 5 métodos de trabajo para mejorar la fuerza.

1. Ejercicios con autocarga:

Se realizan ejercicios para el desarrollo

de los distintos grupos musculares utilizando como

carga el peso de tu propio cuerpo. El número de

repeticiones está en función de la carga que queramos

aplicar y también podemos trabajar por tiempos. En

estos ejercicios la posición corporal es importante, ya

que la gravedad es la fuerza contra la que trabajará

nuestra musculatura. Se pueden realizar en forma de

circuito para organizarnos mejor.

2. Ejercicios por parejas:

En este caso, es un compañero el que nos ayuda

a aumentar la carga del ejercicio bien supone la

resistencia a vencer. Su participación lo convierte en

“carga” de nuestro trabajo. Bien hace de peso muerto

contra el esfuerzo del compañero (ejercicios de arrastre

y empuje) o bien los dos se oponen a la vez (ejercicios

de lucha). El número de repeticiones o la duración del

ejercicio dependerán de las características del

ejecutante.

3. Multisaltos:

Se realizan series de saltos seguidos en altura o longitud, teniendo como finalidad desarrollar la

fuerza7potencia de piernas.Los saltos se pueden realizar en parado o en carrera, con una o dos piernas. No

conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas (en torno a 60-80 saltos en total). Si

lo coordinamos con carreras cortas a gran velocidad nos ayudará a desarrollar a la vez la velocidad de reacción y

de desplazamiento.

4. Multilanzamientos:

Se realizan series de lanzamientos

desde distintas posiciones con balones de pesos

adecuados a la edad, género y nivel del ejecutante,

teniendo como objetivo el desarrollo de la fuerza y la

coordinación del tren superior. Los lanzamientos se

realizan con una o dos manos; por encima de la cabeza,


desde el pecho desde la cintura, desde la rodilla; desde

de pie, sentado, rodillas, tumbado,…; de parado o con

pasos previos; a la mayor distancia posible, a una

distancia determinada o a un objeto concreto.

5. Entrenamiento con pesas:

Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los

distintos grupos musculares. El peso debe estar adaptado

al nivel del practicante, especialmente a tu edad. El

trabajo se distribuye en series con un número de

repeticiones en cada una de ellas (entre 1 y 20). Y hay un

tiempo de descanso entre series para permitir que la

musculatura se recupere (entre 3 y 5 minutos). Se suelen

trabajar inicialmente los grupos musculares más grandes

y después los más pequeños, alternando las distintas

zonas (brazos, tronco, piernas) para permitirles una mejor

recuperación.

2.2.3 La flexibilidad

.- Concepto.

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con amplitud hasta el final del recorrido articular.

Es de gran importancia para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones. Además influye

directamente en el resto de las capacidades físicas. El entrenamiento de la flexibilidad facilita la disminución de la

tensión músculo-tendón y, por tanto, la realización correcta de movimientos; prevé lesiones y ayuda a la

recuperación del músculo después de la práctica de actividad física. La falta de flexibilidad puede llegar a dificultar

el aprendizaje de algunos movimientos y dar lugar a errores y vicios posturales.


.- ¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?

1. Recomendaciones para los ejercicios de estiramiento:

- intensidad progresiva, a media que mejores y te familiarices con los ejercicios.

- con suavidad y correctamente posicionados.

- no olvidar ninguna parte del cuerpo y estirar ambos lados.

- hacer hincapié en las zonas contraídas.

- respirar lenta y relajadamente.

- practicar tu tabla de estiramientos con regularidad, aprovechando cualquier momento

del día.

* Es fundamental, al igual que en el trabajo de fuerza, prestar atención a LA POSICIÓN, LA CONCENTRACIÓN Y

LA RESPIRACIÓN durante el ejercicio.

2. Métodos de trabajo de la flexibilidad:

- Método dinámico: se aprecia un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo para

alcanzar la posición deseada. Se utilizan balanceos y rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Los movimientos

deben ser suaves y controlados

- Método estático: se mantiene la posición, modificándola poco y lentamente en función

de las posibilidades.

. Pasivo: se alcanzan las posiciones gracias a la ayuda de un compañero u objeto. Son

estiramientos ayudados.

. Activo: el encargado de alcanzar la posición adecuado es el propio deportista.

Dentro de estos se encuentra el stretching.

.- Principales métodos para el desarrollo de la flexibilidad.

1. Método dinámico:

-Descripción: realizar movimientos amplios de oscilaciones y rebotes aprovechando la inercia del

movimiento para llegar al límite la articulación o la musculatura.

- Finalidad: mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular.



. sesión: 5-15 min. con ejercicios 30 seg.

. tipos de movimiento: oscilaciones (movimientos de

ida y vuelta que aprovechan la inercia) y rebotes

(movimientos explosivos más cortos).Ten mucho

cuidado con los rebotes.

. realización de ejercicios: posición inicial, fase de

aceleración y fase de deceleración.

. aumentar el movimiento progresivamente sin sentir

dolor y evitando movimientos bruscos.

imprescindible musculatura relajada; la respiración

puede ayudar.

- Aplicación: al final del calentamiento como preparación o como parte específica del

entrenamiento de flexibilidad (siempre con la musculatura caliente).

2. Método estático pasivo: (estiramientos ayudados).

- Descripción: realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero para conseguir

posiciones que por si mismo no podríamos alcanzar.

- Finalidad: mejorar la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones.


. sesión: 10-20 min. con ejercicios de 20 seg. aprox.

. ejercicios: posición inicial; fase de estiramiento; fase

de mantenimiento; fase de estiramiento; fase de

relajación.

. avance progresivo sin llegar a sentir dolor y sin

movimientos bruscos.

imprescindible musculatura relajada; la respiración

puede ayudar.

. el ayudante en posición cómoda y estable y muy

atento a las indicaciones del compañero. PUEDE

PROVOCAR LESIONES

- Aplicación: como parte específica del entrenamiento o tras la actividad para mejorar la amplitud

de movimientos y la recuperación tras el ejercicio.

3. Método estático activo: (stretching).

- Descripción: realización de ejercicios de estiramiento combinados con contracciones isométricas

de la musculatura.

- Finalidad: mejorar la elasticidad muscular.



. sesión: 10-30 min. con variedad de ejercicios.

. localizar bien los ejercicios, relajando el resto de la musculatura.

fases: posición inicial; contracción isométrica; estiramiento; relajación.

. respiración suave y regular ayuda a disminuir la tensión.

- Aplicación: antes o después de una actividad para calentar o relajar la musculatura o como parte

específica de entrenamiento.

2.2.4 La velocidad.

.- Concepto.

La velocidad es la capacidad física que nos permite hacer un gesto, un movimiento o un desplazamiento en

el menor tiempo posible.

En la fuerza, vimos la composición de los músculos para entender mejor la contracción muscular. Es

importante recordarlo porque la rapidez de la contracción muscular es fundamental para la velocidad y es

responsabilidad del sistema neuromuscular. Los músculos son accionados por nervios motores que regulan la

contracción y por nervios sensitivos que informan al cerebro de su estado y de su intensidad.

.- Tipos de velocidad.

Los velocistas ponen en práctica el tipo de velocidad más visible, la velocidad de desplazamiento, pero hay

otros tipos de velocidad que intervienen en las acciones muy rápidas.

.- Velocidad de reacción:

Es la capacidad de responder a un estímulo

determinado en el menor tiempo posible. Desde

la aparición del estímulo hasta la ejecución de la

contracción de las fibras musculares como

respuesta a la orden lanzada por el sistema

nervioso ante dicho estímulo, hay un intervalo de

tiempo. La duración de ese intervalo determina la

velocidad de reacción. Podemos distinguir entre

el tiempo de reacción simple (cuando se realiza

una acción o respuesta muy simple y/o conocida

ante el estímulo; apretar un botón, salida de

tacos) y el tiempo de reacción discriminativo

(cuando se ha de escoger, según estímulo, entre

diversas respuestas posibles; reacción de un

portero ante un lanzamiento).


.- velocidad gestual, contráctil o segmentaria:

Es la capacidad de efectuar un movimiento con

una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, la

capacidad de la fibra muscular de contraerse

rápidamente. Los factores que influyen en la contracción

muscular son los que influyen en esta velocidad: la

capacidad de crear tensión del músculo; la frecuencia y

la intensidad del estímulo; y el aumento de la

temperatura local del músculo.

.- Velocidad de desplazamiento:

Es la capacidad de recorrer una distancia corta

en el mínimo tiempo posible. En este tipo de

velocidad hay un desplazamiento de todo el cuerpo

gracias a la realización de movimientos cíclicos o de

repetición continua (brazada en natación o zancada

en carrera).

.- ¿Cómo podemos mejorar la velocidad?

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la

hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de

desplazamiento y gestual. A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma

sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe

hacer poco a poco y sin prisas.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

.- La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.

.- Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.

.- La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.

.- Se trabaja mediante repeticiones.

.- Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.

.- Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta.

.- Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.


.-Principales métodos para el desarrollo de la velocidad.

1. Desarrollo de la velocidad de reacción.

El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado

está un gesto, menor será el tiempo de reacción. Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la

repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes

estímulos: visuales, auditivos, táctiles…

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:

.- Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.

.- Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder

de diferentes formas a un determinado estímulo.

.- Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima

velocidad pero ante diferentes estímulos.

.- Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados

de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos…

La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse

bruscamente.

.- Juegos de reacción y de persecución.

.- Situaciones deportivas reducidas.

2. Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la

velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

.- Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr

cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del

100%.

.- Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o

paracaídas…

.- Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente

entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.

.- Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos

a más.


.- Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como

skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición

de series, con una recuperación total entre serie y serie y a máxima intensidad. Es importante que esta pausa

sea activa para mantener la tonicidad muscular.

3. Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es

necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.

.- Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo,

utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en

lanzamiento de peso.

.- Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento

habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

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