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Ciclismo

tud de las cuestas que haya que subir en los recorridos ciclistas. Cuanto ms empinadas sean las mismas, ms desarrollo se necesitar para superarlas con una cadencia de pedaleo suficientemente cmoda. Un ejemplo muy f-cil sera comparar la orografa por la que en-trena un ciclista de Ciudad Real en compara-cin con un ciclista asturiano.

Ciclismo de carretera y triatlnCuando hablamos de ciclismo en carretera y triatln bsicamente hay dos opciones dis-ponibles: platos tradicionales o platos com-pact. La diferencia entre ellos es el dimetro de fijacin de los platos, 110mm en los com-pact y 130mm en los tradicionales (135mm en Campagnolo). Esto hace que los platos del sistema compact sean ms pequeos. Lo ms habitual es que el sistema compact lleve un plato grande de 50 dientes y un plato pequeo de 36 de 34 dientes, aunque tam-bin existe la opcin de montar un plato gran-de de 48 dientes.

El sistema de platos tradicional suele llevar 53 52 dientes en el plato grande y 39 en el pe-

asta hace bien poco, las bicis de ca-rretera venan equipadas con los mis-mos desarrollos que las de los pro-

fesionales, es decir, todas venan con el desarrollo clsico compuesto por un plato grande de 52-53 dientes y un plato peque-o de 42 o 39 dientes. En los piones, lo ms frecuente era ver juegos que llegaban como mucho a 23 dientes. Independientemente del nivel de entrenamiento del ciclista, se asu-ma que esos desarrollos eran suficientes para todo el mundo aunque para subir los puertos hubiese que ir retorcindose cual lagartijas para conseguir mover los pedales. De hecho, todava es tpico escuchar ciclis-tas que alardean de subir puertos con mucho desarrollo, es decir, o con un plato ms gran-de de lo normal o con un pin ms pequeo de lo normal, como si eso fuera mejor! Lo nico que no nos dice es que seguro que su cadencia de pedaleo ha sido ms bien baja, seguramente por debajo de la cadencia ms recomendable en trminos de eficiencia. Y es que el objetivo de que las bicis lleven dis-tintos desarrollos (combinaciones de platos y piones de diferentes tamaos) es preci-samente para permitir al ciclista adaptar la cadencia de pedaleo a la velocidad a la que circula, tanto cuando va muy despacio su-biendo un puerto como cuando va a ms de 60km/h en la bajada. Entendemos por un de-sarrollo largo aquel que permite recorrer mu-chos metros por pedalada, mientras que un desarrollo corto es con el que por el contra-rio se avanza ms bien poco por cada vuelta del eje del pedalier.

La eleccin de los desarrollos que cada ci-clista necesita depende fundamentalmente de tres variables: la condicin fsica, el tipo de ciclismo practicado y la orografa por la que se circule habitualmente. La condicin fsica del ciclista no solo tiene que ver con sus carac-tersticas fisiolgicas (consumo mximo de oxgeno, eficiencia, umbral anaerbico) sino que tambin debe relacionarse con su peso corporal, ya que el rendimiento en ciclismo se relaciona directamente con el peso del ciclista cuando se trata de subir cuestas. Como es l-gico, cuanto mejor sea la condicin fsica del ciclista, ser capaz de pedalear a una mayor velocidad, y por lo tanto, podr llevar unos de-sarrollos ms largos. Cuanto menos entrenado est un ciclista, necesitar una gama de de-sarrollos ms baja que le permitan pedalear con cierta cadencia aunque circule a bajas velocidades. El tipo de ciclismo tiene que ver con la velocidad a la que se circula, dando por hecho que cuanto ms competitivo sea el ci-clista ms rpido ir en general, y por lo tan-to, necesitar un abanico de desarrollos ms bien largos. El ltimo factor a tener en cuenta es la orografa del terreno, es decir, la magni-

LOS DESARROLLOS53x39 50x34? Desarrollos clsicos, desarrollos compact o triple plato? Y en mountain bike... Solo con un plato basta? 10 u 11 piones? Necesito un 25 o un 27 para subir los puertos? Me quedar corto con un pin de doce dientes en las bajadas? Todas estas preguntas que abundan en las tertulias ciclistas pueden tener su respuesta en el siguiente artculo.

Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

H

1x1=2, 2x2=4, 3x3=9... 39x25=? Aprendiendo la tabla de multiplicar!

La eleccin de los desarrollos que cada ciclista necesita depende de la condicin fsica, el tipo de ciclismo practicado y la orografa del terreno.

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queo. Adems de estas dos opciones, tam-bin existe la posibilidad de utilizar un triple plato, aunque en Espaa no es tan habitual como las otras dos opciones. Los triples platos suelen tener un plato grande de 52 50 dien-tes, uno mediano de 39 y uno pequeo de 30.

Qu implicaciones tiene el uso de unos pla-tos tradicionales frente a los denominados compact? La diferencia entre ellos es que los platos ms grandes del sistema tradicional (53 52 dientes frente a 50) permiten, a igualdad de pin pequeo, un mayor avance por pe-dalada a altas velocidades. Por el contrario, el sistema compact al tener un plato peque-o de menor tamao permite circular a una menor velocidad pero con la misma cadencia que con un sistema tradicional si se igualan los piones.

En cuanto a los piones ms usados en carre-tera nos encontramos con varias opciones. Los ms frecuentes son los casetes con los siguientes tamaos de piones: 11-25 y 12-27, en diez u once piones. Aunque no son tan frecuentes, tambin se ofrecen piones con un mximo de 30 e incluso 32 dientes (Sram). De esta forma, se consigue un desarrollo muy parecido al que proporciona un triple plato con un casete de piones estndar (11-25, 12-27). Las combinaciones entre estos piones son muy variadas.

En la tablas 1 y 2 podemos observar el pin que se necesitara emplear en funcin de la potencia relativa (w/kg) que desarrolla el ci-

1x1=2, 2x2=4, 3x3=9... 39x25=? Aprendiendo la tabla de multiplicar!

Pin necesario para mantener una cadencia de 65 ped/min en funcin de la potencia desarrollada y la pendiente a superar con platos tradicionales: plato pequeo de 39 dientes

Vatios/kilo 2,5 2,7 2,9 3,1 3,3 3,5 3,7 3,9 4,1 4,3 4,5 4,7 4,9 5,1 5,3 5,5 5,75% 24 22 21

6% 27 25 24 23 21

7% 32 29 27 26 24 23 22 21

8% 30 29 27 25 24 23 22 21

9% 30 28 27 25 24 23 22 21

10% 31 29 28 26 25 24 23 23 22 21

11% 31 29 28 26 25 24 23 23 22 21

12% 30 28 27 26 25 24 24 23

13% 31 29 28 27 26 25 24

14% 30 29 28 27 26

15% 31 30 29 28

Tabla 1.Pin necesario para mantener una cadencia de 65 ped/min en funcin de la potencia desarrollada y la pendiente a superar con platos compact: plato pequeo de 34 dientes

Vatios/kilo 2,5 2,7 2,9 3,1 3,3 3,5 3,7 3,9 4,1 4,3 4,5 4,7 4,9 5,1 5,3 5,5 5,75% 21

6% 24 22 21

7% 27 25 24 23 21

8% 30 28 26 25 24 22 21

9% 32 29 28 26 25 23 22 21

10% 32 28 27 25 24 23 22 21

11% 32 30 28 26 25 24 23 22 21

12% 30 28 27 26 25 24 23 22 21

13% 32 29 28 27 26 25 24 23 22 21

14% 30 28 27 26 25 24 24 23

15% 30 29 28 27 26 25 24

Tabla 2.

Ciclismo

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clista y el desnivel a superar cuando el obje-tivo es pedalear con una cadencia de al me-nos 65 pedaladas por minuto. En la tabla 1 se muestra el clculo realizado con platos tra-dicionales. En la tabla 2, con platos compact. Por qu 65 revoluciones por minuto? Porque es aproximadamente la cadencia mnima a la que se debe pedalear para evitar un excesivo gasto energtico as como para evitar sobre-cargar en exceso la articulacin de la rodilla. Al tratarse del mnimo, lo cierto es que quiz la cadencia ptima se site ms cerca de las 70-75 ped/min para ciclistas de nivel medio-bajo, y 75-80 ped/min para ciclistas de mayor nivel. Pero para este artculo hemos seleccionado una cadencia lmite a partir de la cual el pe-daleo tiende a perder eficiencia. Para poder interpretar y aplicar los datos de las tablas es necesario conocer la potencia media que cada ciclista sea capaz de mantener durante una subida larga y dividir esa cifra entre su peso corporal. De esta forma, hallaremos la potencia relativa, que es el dato que va a de-terminar la velocidad a la que cada ciclista es capaz de subir los puertos. Para aplicar estos nmeros de forma prctica, se debe tener en cuenta que la potencia con la que un ciclista es capaz de subir un puerto se puede ver afec-tada. Es decir, que en una marcha cicloturista con cuatro puertos es muy raro ver que un ci-clista sea capaz de subir el ltimo puerto desa-rrollando la misma potencia que en el primero. La fatiga acumulada por el camino har que en el ltimo puerto del da la potencia media cai-ga entre un 5 y un 15% en funcin de mltiples variables (nivel de entrenamiento, dosifica-cin, alimentacin, deshidratacin, etc). Igual-mente, tambin se debe tener en cuenta que si se trata de hacer varios puertos el mismo da lo lgico es no ir a tope en el primero, es de-cir, que se disminuye ligeramente la potencia media para reservar fuerzas para los ltimos puertos. La conclusin es que para que la apli-cacin de estos clculos numricos sea prc-tica debemos tener en cuenta que no siempre hacemos las subidas a tope.

Veamos un ejemplo sobre cmo utilizar esta tabla. Pedro tiene un medidor de vatios y tiene

En ciclismo de carretera y triatln bsicamente hay dos opciones disponibles: platos tradicionales o platos compact.

comprobado que es capaz de subir 2-3 puertos seguidos manteniendo una potencia media en torno a los 260w. Como pesa 75kg, su potencia relativa en los puertos es de 3,46w/kg. Como va a hacer la Quebrantahuesos, no tiene muy claro el desarrollo que necesitar para subir el Marie Blanc con cierta comodidad, es decir, sin bajar de 65 pedaladas por minu-to. Si analizamos la pendiente de este puerto, veremos que tiene 4 kilmetros con una pen-diente media del 11%. Si en su bici lleva un plato pequeo de 39 dientes, comprobaremos

en la tabla 1 que no podr subir este puerto a ms de 65 pedaladas por minuto si no quiere pasar de su zona de confort en torno a los 260w. Necesitara poner un pin de 28 dien-tes y desarrollar 325w (4,3w/kg) para conse-guir pedalear a 65 pedaladas por minuto. Con un pin de 28 dientes y sin pasar de 260w, subira a una cadencia media de 54, es decir, lo que popularmente se denomina atrancado. Es evidente que Pedro subir mucho mejor si usa unos desarrollos compact, ya que como podemos comprobar en la tabla 2, si montase

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un pin de 30 dientes podra subir el puerto sin pasar de 260w y manteniendo una caden-cia cmoda de 260w.

Si no se dispone de un medidor de potencia, hoy en da es relativamente sencillo hacer una estimacin de la potencia que desarrollamos utilizando alguna calculadora on line. Tan solo hay que hacer una subida con buen asfalto y sin viento, anotando el peso y el tiempo que se ha tardado en subir junto con los datos de la subida (longitud y metros ascendidos). Con este dato ya sabremos, de forma aproximada, cuantos vatios somos capaces de producir. En castellano, se puede consultar esta web: http://www.ciclismoafondo.es/caf/calculado-raMP/medirpotencia/show.do

Y el triple plato? Cundo merece la pena? Los triples platos se suelen montar con pio-nes de 25-28 dientes. Un plato pequeo de 30 dientes junto con un pin de 28 dientes nos da un avance de 2,1 metros por pedalada. Se consigue lo mismo con un desarrollo compact y un pin de 32 dientes. Lo malo es que en este tipo de pin los desarrollos no son todo lo escalonados que a veces nos gustara.

Otra forma de determinar el desarrollo que cada uno necesita es tomando como referen-cia la velocidad a la que cada uno es capaz de subir los puertos. Como es lgico, esto tendr que ver principalmente con la pendiente del mismo. Aun as, cualquier ciclista acostum-

brado a mirar el velocmetro cuando est su-biendo puertos tiene una buena idea de cul es su velocidad media subiendo puertos du-ros... En la tabla 3 podemos ver el desarrollo que nos hace falta para poder pedalear al me-nos a 65 pedaladas por minuto en funcin de la velocidad a la que se circule. Veamos un ejemplo, si mi velocidad media est en torno a los 10km/h en los puertos que suelo subir, necesitar al menos un 34x28 para poder man-tener una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto en dichas subidas.

En el otro extremo del rango de los desarrollos tambin interesa conocer la velocidad que se puede perder empleando desarrollos com-pact. En la tabla 4 podemos ver la velocidad que se alcanza con un 53x11 frente a un 50x11 en funcin de la cadencia de pedaleo emplea-da. Como se puede apreciar, parece que mien-tras que no se pase de 60km/h realmente no tiene por qu perderse velocidad empleando un desarrollo compact, ya que pedalear a una cadencia de 110 ped/min en bajada no resulta excesivamente incmodo. Por lo menos des-de el punto de vista de un cicloturista, ya que estas situaciones son realmente puntuales. Y quiz lo ms inteligente que se puede hacer a partir de 50-55km/h es dejar de pedalear y aprovechar para descansar las piernas. Sin embargo, pensando en ciclistas profesionales o amateur de alto nivel s es lgico que nece-siten un plato grande de 53 dientes para poder pedalear a ms de 50km/h sin pasar de 90-100 pedaladas por minuto, ya que con viento fa-vorable, en bajada y en momentos de mucha intensidad es muy frecuente que circulen por encima de esta velocidad.

Es interesante resear que desde el punto de vista mecnico, es prcticamente igual peda-lear con un 53x16 que con un 50x15, ya que los

metros que se avanza en cada pedalada con ambos desarrollos es la misma. Llevar un plato ms grande no significa hacer ms fuerza si se elige un pin ms grande. Las diferencias en la friccin entre la cadena y los piones son residuales. En este sentido, las prdidas origi-nadas por la friccin de la cadena con los pla-tos y los piones solo pueden ser significativas cuando no se consigue una buena alineacin entre el plato y los piones, es decir, cuando se lleva la cadena cruzada. Esto sucede cuando se engrana el plato grande con los piones ms grandes y al contrario, plato pequeo con piones pequeos. Una razn ms para no empearse en subir algunas cuestas sin quitar el plato grande...

Mountain bikeComo se ha visto, en carretera no existe una gran variedad en cuanto a desarrollos. Sin em-bargo, en el ciclismo de montaa se ha expe-rimentado una pequea revolucin en este sentido en los ltimos aos. Se ha pasado de usar tres platos durante 20 aos a, de repente, usar dos o incluso uno solo. Igualmente, en los piones tambin se ha evolucionado bastan-te, ya que antes apenas se utilizaban piones grandes de ms de 30 dientes y ahora se pue-den encontrar piones de hasta 42 dientes. Por qu este recorte de opciones en los de-sarrollos para mountain bike? Bsicamente se ha hecho por simplificar la mecnica as como por aligerar peso. Y la cuestin es merece la pena? No se pierde desarrollo en subidas muy duras o en bajadas en las que haya que pedalear mucho? Veamos...

Desarrollos para subir1. Triple plato. Con tres platos, el plato pe-

queo es de 22 dientes en Sram (X0) y de 24 dientes en Shimano (XT y XTR). En am-bas marcas, el pin ms grande que se

Velocidad a 65 ped/min con distintos desarrollos

39x25 12,7

39x27 11,8

39x28 11,3

34x23 12

34x25 11,1

34x27 10,2

34x28 9,9

34x30 9,2

34x32 8,6

Tabla 3.

Velocidad alcanzada en funcin del desarrollo y la cadencia de pedaleoCadencia 80 85 90 95 100 105 110

50x11 45,5 48,4 51,2 54,1 56,9 59,8 62,6

53x11 48,3 51,3 54,3 57,3 60,3 63,3 66,4

Tabla 4.

Triple plato.Doble plato.Un solo plato.

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llevar un solo plato es evidente. Solo hay que analizar el rango de desarrollos que se puede conseguir. El problema estriba en la decisin sobre el tamao de plato que se vaya a usar, ya que se ofrecen hasta seis opciones: 28, 30, 32, 34, 36 y 38 dientes. Como es lgico, se trata de compensar el hecho de llevar un solo plato montando un casete realmente nico: 11 piones que van desde el 10 hasta el 42. En la tabla 5 podemos ver la velocidad mnima a la que

puede usar es de 36 dientes. Esto nos da un avance de 1,6 metros por pedalada con el plato de 24 y 1,5 con el de 22. Este desa-rrollo nos permite pedalear con una ca-dencia de 65 pedaladas por minuto a una velocidad de 6,2km/h.

2. Doble plato. Con dos platos, la cosa se complica a la hora de realizar el anlisis, ya que la oferta es muy variada. El Sram X9 llega a ofrecer un doble plato de 22-36 as como 24-38, es decir, igual de corto que un triple a costa de sacrificar el pedaleo a al-tas velocidades. El plato doble del Shimano XT tambin monta un 24-38. El Shimano XTR as como Sram XX y X0 ofrecen desarrollos ms largos, con opciones de plato peque-o de 26 28 dientes. Con estos platos y un pin de 36 dientes se avanza 1,7 (plato

de 26) y 1,9 (plato de 28) metros por peda-lada. Traducido a velocidad y sin bajar de 65 pedaladas por minuto, con el plato de 26 dientes se circula a 6,7km/h, mientras que con el de 28 dientes sube a 7,2km/h. Con el plato de 24 dientes y el pin de 36 la velo-cidad mnima sin bajar de 65 ped/min baja hasta los 6,2km/h.

3. Un solo plato. Sram es el nico fabrican-te que ofrece la opcin de montar un solo plato. El ahorro de peso y la simplicidad de

Ciclismo

El ahorro de peso y la simplicidad de llevar un solo plato es evidente.

Velocidad mnima a 65 pedaladas por minuto en funcin del plato a emplear y un pin de 42 dientes

Plato 28 30 32 34 36 38

Velocidad 6,2 6,6 7,1 7,5 7,9 8,4

Tabla 5.

montar 24 dientes en el plato pequeo. Vea-mos que sucede cuando se trata de tener su-ficiente desarrollo para pedalear cuando se circula por pistas en bajada y buen estado. En este aspecto, el triple plato es el ms poli-valente, ya que ofrece un plato grande de 42 dientes o incluso 44 (Sram X0). En doble plato tambin existe la opcin de montar 42 dien-tes, incluso hasta 44 en el Shimano XTR. Lo malo es que el plato pequeo tiene que ser de 28 dientes, y por lo tanto, lo que se gana ba-jando se pierde en capacidad escaladora. Es evidente que esta opcin es para ciclistas de mayor nivel, es decir, aquellos que tengan una mayor potencia relativa (w/kg) que les per-mite superar grandes desniveles sin bajar de los 7,2km/h. En la tabla 6 se puede analizar la velocidad mxima que se puede alcanzar con las diferentes combinaciones de desarrollos. Aunque es difcil establecer una velocidad m-nima hasta la que debera ser posible peda-lear sin pasar de 100 pedaladas por minuto, tiene cierta lgica pensar que lo suyo es po-der pedalear por lo menos hasta los 45km/h. Esto se consigue sin duda con el desarrollo estndar del doble plato, es decir, 38x11. Con este desarrollo se puede pedalear bien hasta los 49km/h. Esto no es posible cuando se usa un solo plato y se eligen las opciones ms pe-

queas, es decir, 28,30 y 32 dientes. Con la op-cin de doble plato ms pequeo (36 dientes), se consigue llegar hasta los 46km/h sin pasar de 100 pedaladas por minuto, lo cual puede ser suficiente...Como sucede con la eleccin de los desarrollos para subir, la eleccin de uno u otro se debe hacer en funcin del tipo de ciclismo practicado. Cada ciclista debe va-lorar si necesita desarrollo para pedalear a ms de 45 o 50km/h...

un buen anlisis biomecnico es la forma ms rpida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

Velocidad mxima que se puede alcanzar sin pasar de 100 ped/min

con diferentes desarrollos

36x11 46,7

38x11 49,3

39x11 50,6

42x11 54,5

44x11 57,1

28x10 40

30x10 42,8

32x10 45,7

34x10 48,5

36x10 51,4

38x10 54,3

Tabla 6.

se puede pedalear con cada uno de es-tos platos junto con el pin de 42 dientes. Como se puede ver, si comparamos los de-sarrollos de un doble plato (24-38 dientes) con un casete estndar (11-36) frente a los que nos ofrece un nico plato, veremos que no perdemos desarrollo para subir si montamos un nico plato de 28 dientes. A partir de ah, a medida que aumentamos el plato (para tener ms opciones de pedaleo en bajada), empeoramos la capacidad es-caladora de la bici. O lo que es lo mismo, hay que estar ms en forma para mover un desarrollo que no nos permite bajar de 7,5-8km/h. Como es lgico, estamos pen-sando en subidas de gran porcentaje en las que se circule a menos de 7-8km/h, una velocidad muy baja para ciclistas muy en forma o ciclistas que no hagan subidas de mucha dureza. Lo bueno del sistema de un solo plato es que el cambio de plato es muy sencillo de realizar a nivel usuario, por lo que es posible cambiar el plato en funcin del tipo de ruta que se vaya a hacer.

Desarrollos para bajarComo se ha visto, parece que el doble plato apenas resta capacidad escaladora respec-to a un triple plato si se escoge la opcin de