1. ¿Qué son los estiramientos?Cuando hablamos de estiramientos, nos estamos refiriendo a una serie de ejercicios encaminados a mejorar nuestra flexibilidad y rango articular, así como a aumentar la longitud de los músculos y disminuir su tono o, llegado el caso, contractura. Vamos por tanto a hablar a partir de ahora de ejercicios de flexibilidad, pues se trata de un término más específico y a la vez más amplio como veremos a continuación. Una estructura flexible va a ser aquella que tenga la propiedad de doblarse fácilmente, sin romperse, y cuando la usamos refiriéndonos al cuerpo humano queremos expresar la capacidad que tenemos de mover nuestros segmentos corporales por medio de las articulaciones con mayor o menor amplitud.Otro término empleado frecuentemente es el de Elasticidad, que hace referencia a la cualidad de una estructura de recuperar su forma y tamaño tras haber sido sometida a una fuerza externa que lo ha deformado. Nos solemos referir a ella en relación con los músculos, pero ahora veremos que no son los únicos que poseen esta propiedad, aunque sí los más elásticos de todas las estructuras que intervendrán en la flexibilidad. Por supuesto que una estructura Elástica deberá ser Extensible, o sea ser capaz de ceder en su forma o longitud al serle aplicada una fuerza. Dependiendo del grado de esa fuerza, la estructura en cuestión, podrá recuperar su longitud original o no, llegando entonces a desgarrarse o romperse completamente. Cada estructura tendrá pues un nivel máximo de elongación, superado el cual, no habrá vuelta atrás. En cuanto a las estructuras que intervienen en la flexibilidad, los músculos son los que, de lejos, mayor capacidad van a tener de ser elongados sin llegar a lesionarse.Podríamos decir entonces que la Flexibilidad (o por lo menos la que nosotros vamos a poder trabajar) va a depender de dos factores: por un lado de la Elasticidad y/o Extensibilidad de los músculos, y por otro, del grado de movilidad articular. Esta movilidad articular dependerá a su vez de diversos factores, entre los que se encuentra la ya citada extensibilidad muscular junto a la de tendones, fascias, cápsula articular y ligamentos, que además, eso sí en mucha menor medida que los músculos, también poseen cierto grado de Elasticidad. La morfología de huesos y superficies articulares puede ser asimismo factor limitante de la movilidad articular, aunque no insistiremos más en ello puesto que escapa a nuestras posibilidades poder modificarlos.Todas estas cualidades son involutivas, lo que quiere decir que desde el momento que nacemos vamos perdiendo movilidad articular y flexibilidad en mayor o menor medida dependiendo del sexo, la actividad física, el tipo de vida que hagamos, si somos sedentarios o practicamos ejercicio con regularidad, las lesiones o enfermedades que padezcamos e incluso de nuestros rasgos genéticos.Todas ellas sin embargo son susceptibles de mejora, eso sí, será preciso trabajarlas correcta y regularmente por medio del ejercicio, la nutrición e hidratación, y sobre todo por medio de distintas técnicas y métodos de entrenamiento como son los ejercicios de flexibilidad o estiramientos.0Por supuesto que cada individuo tendrá una tolerancia y un margen de mejora específicos, y así debería ser su programa de ejercicios, personalizado y a ser posible dirigido en sus comienzos. Es por este motivo que en este primer artículo pretendo explicar al corredor el porqué y el cómo debe realizar este tipo de ejercicios, y será en una segunda entrega (en el

estiramientosVolVemos este mes en Planeta Running a hablaR de los estiRamientos, de cuando, cómo y PoR qué debemos haceRlos así como de sus beneficios PaRa el coRRedoR. aunque Vengo incidiendo sobRe ellos lesión tRas lesión desde que emPezamos, son todaVía muchas las dudas que nos Plantean nuestRos lectoRes. es PoR este motiVo PoR el que Retomamos este tema con una seRie de aRtículos que intentaRé sean lo más ilustRatiVos Posible siemPRe desde un Punto de Vista PRáctico PaRa el coRRedoR.

Texto: Enrique-García Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209.Correo electrónico: quiquetorralba@gmail.com www.quiquetorralba.blogspot.com.Teléfono de contacto: 616 80 23 56. Madrid Fotos: Leonardo Castro. Modelo: Omar Tayara (triatleta)

Cómo ypor quéayudanal corredor

Runningsalud62

62_65_estir.indd 2 01/04/09 16:41

próximo número de Planeta running) donde, una vez entendido esto, explicaré los ejercicios específicos que considero que un corredor nunca debería olvidar en su plan de entrenamiento.

De entre todos los elementos que podrían limitar nuestra movilidad articular, son sin duda los músculos los que mejor y más rápidamente responden al entrenamiento. Aumentarán su longitud y su capacidad de elongación, así como su elasticidad por medio, entre otros factores, de la formación de nuevas células musculares, nuevas sarcómeras que se sumarán a las ya existentes creciendo fundamentalmente a nivel de la unión músculotendinosa, que dotarán al músculo además de mayor fuerza, resistencia y

capacidad de recuperación.No debemos olvidar sin embargo al resto de estructuras, tendones, fascias, cápsulas articulares y ligamentos, sino que deberemos tenerlos muy presentes en nuestro

entrenamiento de la flexibilidad, sobre todo porque van a necesitar de más cuidado y dedicación que los músculos para obtener unos resultados satisfactorios. Un músculo por término

medio puede llegar a estirarse un 50% de su longitud de reposo sin peligro de lesionarse; en cambio los tendones alcanzarán un 5 ó 10 %, y un 4 % los ligamentos en las mismas condiciones, lo que nos

da una idea de sobre qué estructuras estamos trabajando y qué podemos exigirle a cada una.Por último, debe quedar muy claro que un exceso de movilidad articular o de flexibilidad, salvo para deportes

muy concretos entre los que no se encuentra la carrera a pie, pueden llegar a ser perjudiciales e incluso inducirnos a la lesión por inestabilidad articular.

2. ¿ Qué benefiCios tienen estos ejerCiCios para un Corredor?Tanto los deportistas como cualquier persona en general se verán beneficiados de esta práctica. Aunque las personas que someten su cuerpo a un trabajo físico intenso, como es el caso de un corredor, se verán en especial recompensados. Claro que para obtener unos óptimos resultados y no lesionarnos en el intento deberemos seguir unas reglas o patrones básicos.Por un lado, hemos dicho que vamos a conseguir una mayor flexibilidad y rango articular, lo que en la carrera a pie se traduce directamente en una zancada más amplia (aumenta el rendimiento deportivo) y más efectiva, puesto que un músculo más largo y con un mayor número de unidades contráctiles va a ver aumentada su fuerza de contracción y su resistencia al ejercicio. Este mayor rango articular lo vamos a conseguir por medio del aumento de longitud, flexibilidad y elasticidad no solo de los músculos, sino del resto de estructuras implicadas (tendones, ligamentos, fascias y cápsulas articulares) lo que contribuirá notablemente a una menor tensión en ellas al final del gesto deportivo (en el punto de mayor amplitud articular) y por lo tanto una menor incidencia de lesiones en todas ellas. No debemos olvidar que este exceso de tensión repetido una y otra vez

durante la carrera es la causa más habitual de las dolencias del corredor que va a sufrir

principalmente lesiones por sobrecarga.Se verá disminuida a su vez la resistencia de músculo y resto de estructuras a ser estirados durante el entrenamiento gracias a la mejora en su extensibilidad. Un ejemplo: cuando lanzamos la pierna hacia delante en una nueva zancada, lo hacemos por la acción de los músculos flexores de cadera (recto anterior y psoas iliaco) que deberán vencer la resistencia de los isquiotibiales a ser elongados. Pues bien, es en ese momento donde un programa de ejercicios de flexibilidad nos beneficiará,

ya que esos isquios no van a poner tanta resistencia,

y por lo tanto ahorramos energía y permitimos

que la flexión de cadera

Planeta Running 63

62_65_estir.indd 3 01/04/09 16:41

sea más efectiva. Lo mismo ocurre pero a la inversa en la pierna que ha quedado atrás.Otro aspecto que va a mejorar estos ejercicios es el de la vascularización de los músculos, que al tener un mejor aporte sanguíneo van a ser capaces de recuperarse mejor tras el ejercicio por el metabolismo aumentado que permite este hecho. Sobre todo si lo comparamos con un músculo contracturado que siempre recibirá menos sangre, pues la tensión interna con que se encuentra va a disminuir la circulación al ocluir los vasos.Van a disminuir el tono muscular, lo que siempre reportará un beneficio tras el ejercicio, y nos prepara pare afrontar la siguiente sesión de entrenamiento con más garantías de disfrutar, mejorar y no “rompernos”. Y en el caso de las contracturas musculares ya producidas, intervienen notablemente en su recuperación. Además, también van a liberar adherencias internas entre las fibras de músculos y tendones, contribuyendo a su mejor deslizamiento y lubricación.En cuanto a las articulaciones, y conociendo el hecho de que el cartílago precisa de cierta descompresión para nutrirse del líquido sinovial que lo baña, es lógico pensar que si no existen importantes retracciones en la musculatura que la rodea, las superficies articulares van a verse menos encajadas y comprimidas y por lo tanto van a encontrarse mejor nutridas, evitando así artrosis, condritis o condromalacia rotuliana por poner un ejemplo que ya conocen nuestros lectores.Del mismo modo una contractura o retracción puntual (no sobre todos los músculos que implican la articulación) va a producir desequilibrios en esta, provocando con el tiempo desgastes irregulares y prematuros del cartílago pues no recibirá la carga de trabajo de manera uniforme y repartida. A todo esto deberíamos sumarle el hecho probado de que estos ejercicios contribuyen de manera notable en la mejora de la sensación corporal y de la propiocepción, lo que mejorará todavía más nuestro rendimiento deportivo.

3. ¿Cuando debemos estirar?Nunca cuando estemos completamente “fríos”. Cuando las estructuras que vamos a elongar no se han movido durante un periodo de tiempo medianamente corto, se encuentran retraídas, con un metabolismo reducido por una disminución del aporte sanguíneo local y poco lubricadas en su interior (entre sus fibras), en definitiva, poco flexibles y poco extensibles, lo que puede dar lugar a reacciones indeseadas si intentamos estirarlas. Del mismo modo que nunca se nos ocurriría levantarnos del sillón después de ver una película de dos horas y bruscamente ponernos a hacer series de 1.000 metros, tampoco es conveniente ponernos a estirar en esas circunstancias, como tampoco lo es realizar nuestra tabla de estiramientos al levantarnos por la mañana antes incluso de desayunar, de hecho, ese es el momento del día menos indicado pues va a ser cuando menos flexibles nos encontremos.Hay que calentar antes. Aunque calentar no necesariamente implique un trote suave de 20 minutos. Me explico: el calentamiento consiste básicamente en un aumento de la temperatura, del aporte sanguíneo y del metabolismo en los tejidos que posteriormente vamos a solicitar con cierta intensidad por medio de la fricción interna entre sus fibras, fruto de la movilización y de la contracción muscular. Eso sí, deberemos contraer y movilizar suavemente, nunca con la intensidad que impondremos durante el entrenamiento o la competición. Se trata de una fase de adaptación tras el reposo. Van a ser diferentes estructuras las implicadas, y en este

Runningsalud64

62_65_estir.indd 4 01/04/09 16:41

Recomiendo la lectura del artículo sobre este mismo tema publicado en el Nº 2 de la revista.Todos los artículos que he publicado en Planeta Running desde su lanzamiento, pueden consultarse y descargarse desde www.quiquetorralba.blogspot.com, lo que espero contribuya a una mejor comprensión por parte del lector, sobre todo de aquel que no tiene en su poder todos los números de la revista y tiene interés en lesiones tratadas con anterioridad.

punto debemos tener en cuenta que los músculos están muy vascularizados, por lo que dispondrán muy rápidamente de la sangre que precisan, pero los tendones y ligamentos, así como la cápsula articular, son estructuras relativamente avasculares, disponen de poca o muy poca irrigación según las zonas, y por lo tanto van a necesitar un calentamiento un poco más prolongado y dedicado que los músculos.Dependiendo de si vamos a estirar para ganar rango articular, o si lo vamos a hacer para disminuir el tono muscular, podremos hacerlos antes o después del entrenamiento, y del mismo modo los haremos con mayor o menor intensidad. Si estiramos como parte de la recuperación de una contractura muscular, deberemos hacerlos varias veces al día y de manera muy suave, con lo que un calentamiento muy ligero puede ser suficiente según cada caso.En general, un corredor debería estirar todos los días de la semana independientemente de si entrena o no.

4.¿Cómo debemos haCerlo?

Suave, progresivamente y sin rebotes para evitar la contracción refleja de defensa que actuaría en sentido opuesto a la tensión del estiramiento, pudiendo llegar a producir lesiones.

Manteniendo la tensión entre 18 y 20 segundos para conseguir una relajación mayor del músculo pero sin dificultar demasiado el aporte sanguíneo por mantenerla demasiado tiempo.

Huiremos de las posturas demasiado exigentes e inestables pues no nos permitirían relajar la musculatura correctamente. Buscaremos apoyos firmes y posturas naturales.

Para implicar correctamente las articulaciones, ligamentos y fascias, buscaremos actuar sobre las cadenas musculares lo más completas posible, pues será la única forma de que integremos los beneficios de estos ejercicios en nuestro gesto deportivo.

Por ejemplo estirando isquiotibiales junto al tríceps sural, fascia plantar y en báscula anterior de pelvis conseguiremos actuar sobre toda la cadena cinética posterior y mejorar así la longitud de la zancada. Evitaremos sobrecargas innecesarias en todas estas zonas previniendo “fascitis plantares”, “contracturas y tendinopatías en isquiotibiales, gemelos y sus inserciones en talón, rodilla y cadera, del mismo modo que prevenimos las tan temidas “lumbalgias” y “ciáticas”. ¿No está mal para un ejercicio que no nos va a llevar más de un minuto al día, no es cierto?

“Sin Dolor”. Buscaremos tensión, no dolor, pues en cuanto este hace su aparición, los músculos aumentan su tono como defensa y el estiramiento pierde efectividad y gana en riesgo de hacernos daño. No se trata de aguantar “a lo bestia”, sino con cabeza y constancia. El punto exacto donde debemos mantenernos es aquel en el que “parece que si sigo empezará a doler” pero en el que mi cuerpo no se defiende todavía.

Al acabar un entrenamiento intenso o una competición no debemos forzar demasiado, pues los tejidos se encuentran fatigados, deshidratados y posiblemente con pequeñísimos desgarros (agujetas musculares por ejemplo) y un estiramiento demasiado intenso no hará más que empeorar la situación en la mayoría de los casos. Por el contrario un estiramiento suave nos ayudará a disminuir el tono muscular favoreciendo la recuperación.

Debemos integrar estos ejercicios completamente en nuestra sesión de entrenamiento. Siempre va a ser mejor correr diez minutos menos y estirar correctamente que lamentar las consecuencias.

En el próximo número de Planeta Running explicaré detalladamente cada ejercicio, incidiendo en cómo debemos y no debemos hacer cada uno de ellos y su importancia para un corredor, los beneficios que le aportan y las lesiones a las que se puede ver asociada su mala praxis.

Planeta Running 65

62_65_estir.indd 5 01/04/09 16:41