Ejercicio #14 Write the days of the week:. lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo.
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NADADORES.ESPasión por las aguas abiertas
NADADORES.ES
Planes de EntrenamientoTodos los niveles
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imiento, comprendidos la reprografía y tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares mediante
alquiler o préstamo público.
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NADADORES.ES
Te mostramos el camino hacia el Éxito!
Planes de entrenamientoEl éxito es un trabajo de constancia, método y organización.
Para mejorar nuestro rendimiento como nadadores es esencial equilibrar
el trabajo de técnica con el trabajo físico.
En lo que se refiere al entrenamiento de natación muchos nadadores caen
en el error de centrarse única y exclusivamente en una sola de las áreas a
trabajar.
Centrarse en una sola de estas áreas o campos en detrimento de la otra es Centrarse en una sola de estas áreas o campos en detrimento de la otra es
la razón primera del por qué los nadadores quedan estancados en su de-
sarrollo y no consiguen avanzar en su progresión.
Si conseguimos equilibrar el trabajo técnico y físico en una estructura se-
manal o mensual ordenada y estudiada, conseguiremos aumentar nuestro
rendimiento, progresar y mejorar lo máximo posible.
A parte de estas dos grandes áreas, tendremos que tener en cuenta el re-
alizar algunos pasos para adaptar nuestro nado en piscina a nuestro nado
en aguas abiertas, que también se incluirán en el plan de entrenamiento.
La combinación de estos tres elementos, entrenamiento físico, entre-
namiento técnico y adaptación a las aguas abiertas son la clave para el
éxito y la mejora en nuestro rendimiento como nadadores.
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Antes de empezar cualquier Plan de Entrenamiento debes saber cual es tu
Velocidad Óptima de nado.
La Velocidad Óptima de Nado (VON) o Velocidad Crítica de Nado (VCN)
la podemos definir como el punto en tu nado en el que si vas más rápido
acabarás teniendo que disminuir la velocidad, porque no lo aguantarás
durante mucho tiempo, y si vas más lento, no encontraremos progresión
en tu velocidad, quedarás estancado.
Este será tu ritmo ideal y nadar a tu velocidad óptima de nado, te per-
mitirá ser capaz de nadar largos periodos de tiempo y de distancia. De
este modo si somos capaces de mejorar nuestra forma física con un plan
de entrenamiento bien diseñado y completo, seremos capaces de aumen-
tar progresivamente nuestra Velocidad Crítica de Nado y competiremos a
un nivel más alto en cualquier evento de distancia.
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Para saber cuál es nuestra Velocidad Óptima de Nado debemos realizar el Test VON.
1. Hacer un calentamiento de entre 600 y 1000 metros, incluy-endo ejercicios de técnica y unas pequeñas series para aumentar nuestro ritmo cardíaco.
2. Hacemos una prueba cronometrada de 400 metros (empezando desde la pared de la piscina y no tirándonos de cabeza) y anotamos o retenemos en la memoria nuestro tiempo.
3. Recuperamos durante 10 o 15 minutos, incluyendo largos fáciles de nado para limpiar nuestros músculos.
4.4. Hacemos otra prueba cronometrada pero esta vez de 200 metros (también empezando desde la pared de la piscina y no tirándonos de cabeza) y anotamos o retenemos en la memoria nuestro tiempo.
5. Hacemos un pequeño enfriamiento para terminar.
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http://nadadores.es/wp-content/uploads/2014/02/Calculo-del-Ritmo-VON-VCN.xlsx
Copia y pega en tu navegador y podrás descargarlo
Desde este link puedes descargar un archivo Excel para
calcular tu Velocidad Óptima de nado
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Planes de entrenamiento
3 días por semana
Nivel PrincipianteNivel BásicoNivel MedioNivel Alto
NADADORES.ES
2200
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves750
2200
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves750
2650
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves800
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves900
2800
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves850
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
www.nadadores.es - Plan de entrenamiento Natación para 3 días Nivel Principiante
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Martes
Jueves
Sábado
Sábado
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
NADADORES.ES
3250
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves850
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1350
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1050
3200
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves850
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1350
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1000
Plan de entrenamiento Natación para 3 días Nivel BásicoSemana 1
Semana 2
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
brazadas y mirar al frente.
3700
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1200
3550
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1450
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1050
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1050
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Semana 3
Semana 4
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
NADADORES.ES
5450
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1350
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1650
5350
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1350
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1550
5650
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2550
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1700
4950
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 3 días Nivel MedioSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
NADADORES.ES
7250
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
3400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves2100
7350
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
3400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves2200
7350
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves2150
7050
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2250
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 3 días Nivel AltoSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Martes
Jueves
Planes de entrenamiento
4 días por semana
Nivel PrincipianteNivel BásicoNivel MedioNivel Alto
NADADORES.ES
3150
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves750
3150
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves750
3750
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves800
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1100
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves900
3650
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves850
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves850
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Sábado
Viernes
Sábado
Lunes
Miércoles
Semana 4
Plan de entrenamiento Natación para 4 días Nivel Principiante
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Viernes
Miércoles
Viernes
Sábado
Lunes
Miércoles
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Lunes
NADADORES.ES
5100
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1200
5050
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1150
5700
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1150
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1550
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1650
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1350
5000
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1150
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1550
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1150
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 4 días Nivel BásicoSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Miércoles
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Lunes
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Viernes
Sábado
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
NADADORES.ES
7500
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1350
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1650
7400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1350
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1550
7800
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2550
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1700
6350
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 4 días Nivel MedioSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Miércoles
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Lunes
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Viernes
Sábado
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
NADADORES.ES
10400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves2150
10500
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves2250
10400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves2150
8800
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2250
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 4 días Nivel AltoSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Miércoles
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Lunes
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Viernes
Sábado
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Planes de entrenamiento
5 días por semana
Nivel PrincipianteNivel BásicoNivel MedioNivel Alto
NADADORES.ES
3800
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
4 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
8 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
650
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 25 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves750
3950
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves650
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
4x25 / 1x50 / 1x100 / 4x25 / 1x200
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
2 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 5'
Intensos
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves750
4550
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves800
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1100
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
950
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
800
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves900
4500
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
6 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
850
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
3 x 50 - 20'
Suaves
2 x 25 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
850
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves850
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves950
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Lunes
Sábado
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
Semana 4
Plan de entrenamiento Natación para 5 días con nivel PrincipianteSemana 1
Semana 2
Semana 3
Viernes
Martes
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
NADADORES.ES
6200
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
8 x 25 - 20'
Suaves
1100
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1200
6550
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1000
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1500
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1150
6850
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1150
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1550
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1650
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1350
6400
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
6 x 25 - 20'
Suaves1650
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1150
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1150
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves1300
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 5 días Nivel BásicoSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Martes
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Viernes
Sábado
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
NADADORES.ES
8750
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1200
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
2 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves1650
9850
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves1350
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x300 / 1x200 / 1x400
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2450
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
2050
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
4 x 25 - 20'
Suaves1550
9200
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2150
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2550
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves1700
8350
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
6 x 25 - 20'
Suaves2550
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1400
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1400
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves1600
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 5 días Nivel MedioSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Martes
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Viernes
Sábado
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
NADADORES.ES
12450
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)
En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
2050
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves2150
13750
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x400 / 4x100 / 1x200 / 1x600
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3250
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves2250
12150
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Resistencia Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3050
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
3450
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves2150
10950
Calentamiento Aceleración Vel. Óptima de Nado Enfriamiento Total Metros
6 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
6 x 25 - 20'
Suaves3450
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Calentamiento Aceleración Velocidad Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
10 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
20 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
1750
Calentamiento Aceleración Técnica Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves1750
Calentamiento Aceleración Técnica Aguas Abiertas Enfriamiento Total Metros
8 x 50 - 20'
Suaves
4 x 50 - 10'
Intensos
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
6 x 25 - 20'
Suaves2250
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Plan de entrenamiento Natación para 5 días Nivel AltoSemana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Martes
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Viernes
Sábado
Jueves
Viernes
Sábado
Lunes
Martes
Jueves
¡Gracias!
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NADADORES.ES
