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12 hábitos saludables que aplican los corredores altamente motivados “Clic Aquí Para Ver el Revolucionario Sistema de Aporte de Nutrientes” 12 Hábitos Saludables Que Aplican Los Corredores Altamente Motivados Por: Silvia Op den Kamp

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12 hábitos saludables que aplican los corredores altamente motivados

“Clic Aquí Para Ver el Revolucionario Sistema de Aporte de Nutrientes”

12 Hábitos Saludables Que

Aplican Los Corredores

Altamente Motivados

Por: Silvia Op den Kamp

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12 hábitos saludables que aplican los corredores altamente motivados

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“Es sabido que Los corredores que adoptan buenos

hábitos tienen más éxito. Los beneficios de unos

hábitos saludables no sólo mejorarán tus

prestaciones deportivas, sino mejorarán tu vida en

general. He aquí 12 hábitos saludables que aplican

los corredores altamente motivados”

1. Calentamiento antes de una carrera; Estirar y rodillo

de espuma después.

El movimiento

repetitivo de correr

tensa los músculos,

aumentando el riesgo

de lesiones. El

estiramiento dinámico

antes de una carrera

prepara tu cuerpo para

actividades más intensas. Después, el estiramiento estático puede

devolver los músculos la longitud que tenían antes del ejercicio,

aunque no ganas flexibilidad. Además es aconsejable que usas el

rodillo de espuma, ya sea inmediatamente después de correr o

más tarde en el día - ayuda a aflojar los tejidos de una manera que

no consigues sólo con el estiramiento.

Los expertos aconsejan una rutina de calentamiento de 10 a 15

minutos: Comience con balanceos de piernas (primera delante

hacia atrás, a continuación, de lado a lado), y luego camina y salta

antes de que empiezas a correr. Después de correr estira los

flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales (que se tensan

al correr o al estar sentado), estira las pantorrillas (para prevenir

la tendinitis de Aquiles y fascitis plantar) y que hay de tu pecho y

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hombros. No pensamos en nuestros brazos durante la carrera,

pero también pueden tensarse mucho. Masajea con el rodillo de

espuma cualquier área que todavía sientes que está tensa,

mantén la presión durante algunos segundos en los puntos

sensibles para ayudar a relajarlos. Crea un vínculo entre una

actividad que haces todos los días de todos modos y el rodillo de

espuma. Guárdelo en un lugar visible cerca de donde lo vas a usar.

2. Combina entrenamiento de fuerza y resistencia

Formar músculos mejora tu salud,

reduce el riesgo de lesiones y mejora

tu rendimiento en carrera. A través de

26 estudios de atletas de resistencia,

los programas de entrenamiento de

fuerza (ya sea pliométricos o pesos

pesados) impulsaron la aptitud, aumentaron la eficiencia y

redujeron los tiempos de los corredores de carreras.

Diseña tu propio programa de entrenamiento, escogiendo seis

ejercicios: dos para cada uno de los principales grupos musculares

(parte superior del cuerpo, torso y parte inferior del cuerpo), con

las que trabajas el lado frontal (por ejemplo la plancha) y la parte

trasera (puentes). Hazlos dos o tres días por semana. Y recuerda

que intensas clases de entrenamiento de fuerza no siempre

combinan bien con una rutina de correr. Si entrenas fuerte deja

un día de descanso entre entrenamientos duros. Incorpora

ejercicios en tus carreras por ejemplo: correr tres km, a

continuación, hacer tres series de 15 sentadillas a una pierna,

planchas y flexiones.

Incorpora ejercicios en tus actividades diarias – por ejemplo

planchas cuando te levantas por la mañana, flexiones antes de

salir para el trabajo, estocadas durante las pausas de café.

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Cambia tu rutina. En más o menos un mes, tu cuerpo se adapta a

la nueva rutina. "Incrementa la dificultad, haciendo más

repeticiones, más peso, o diferentes ejercicios, o vas a dejar de ver

resultados".

3. Conviértete en un corredor matinal.

Tenías previsto hacer estos 5 km, pero

entre la familia, el trabajo y las

obligaciones sociales, simplemente no

lo lograste. O tu sistema digestivo se

rebeló -o tu sueño fue interrumpido-

cortesía de carreras nocturnas. La

solución: Pon como primera actividad en tu agenda: salir a correr.

Las personas que empiezan a correr por la mañana temprano les

engancha esa sensación de haber logrado tanto antes de que los

demás se despierten, así como la energía extra que obtienen de

ese pico matinal de endorfinas.

Conviértalo en rutina. Comienza con uno o dos días por semana a

sabiendas que tienes los otros cinco mañanas para dormir por lo

que levantarse temprano resulta menos doloroso. Y asegúrate de

acostarte a tiempo la noche antes.

Dale tiempo. Todos los hábitos sienten incómodos al principio. Ya

que requieren restablecer su reloj biológico. Correr por la mañana

puede requerir un poco más de tiempo que la mayoría de los

hábitos - intenta por lo menos tres o cuatro semanas. Sin

embargo correr por la mañana no es para todo el mundo, por

tanto evalúalo después de un mes o dos.

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4. Cambia tu ritmo:

Correr siempre al mismo

ritmo puede ser tedioso y no

es precisamente favorable

para el rendimiento. Te

mantiene probablemente en

forma, pero si quieres

mejorar tu rendimiento,

tendrás que correr de vez en

cuando más rápido. Un consejo para tu entrenamiento: juega con

el ritmo. No sólo cambiando el ritmo de cada sesión, sino también

variando la velocidad durante la carrera: una vez más rápido y

después más lento. Lo ideal: un comienzo lento, la parte media del

recorrido a un ritmo vigoroso y la parte final un poco más

tranquilo.

5. Haz un recorrido largo una vez por semana

Esforzarte una hora o más

aumenta la resistencia,

fomenta el crecimiento de

capilares que transportan la

sangre nutritiva a los

músculos, fortalece los

huesos y ligamentos, y te

preparan para las carreras

de cualquier distancia. Corredores nuevos o de poca distancia,

primero deben centrarse en correr regularmente, tres o cuatro

veces por semana, a continuación, pueden incrementar su tiempo

hasta una hora en una de esas carreras. Añade el 10 por ciento a

tu carrera más larga de la semana, pero nunca más de 1km a 3

km. Vete a una pista o reserva forestal cercana. La diversidad del

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entorno hará que las horas o km pasan más rápidamente. Crea

una rutina

6. Afloja tus manos.

Muchos corredores mantienen la tensión en

la parte superior del cuerpo, lo que puede

hacer que una carrera regular siente el doble

de duro. Permite que tus manos se aflojan

como si tuvieras un huevo en la mano, esto se

traducirá en una reducción de la tensión en

los hombros y menor desperdicio de energía.

7. Come bien:

A muchos no les gusta

correr porque a menudo al

cabo de unos minutos,

faltan las fuerzas. A

menudo, esto no tiene

nada que ver con la falta de

talento, una actitud

incorrecta o sobrepeso,

sino por una mala dieta. Si

empiezas con depósitos de energía vacíos, los problemas surgen

rápidamente, porque un rendimiento físico requiere un

suministro de energía del cuerpo. Es decir hidratos de carbono y

grasas. Un tentempié rico en carbohidratos (plátano, barra de

granola, barra energética) una a dos horas antes del ejercicio, es

suficiente.

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8. Come más verduras.

Bajas en calorías y llenas de

nutrientes, las verduras

deberían ser un elemento

básico en la dieta de cada

corredor. Sus hidratos de

carbono de alta calidad te

dan la energía para entrenar

y sus antioxidantes ayudan a

recuperarte. Cada porción diaria del producto (hasta cinco)

reduce el riesgo de muerte prematura en alrededor del cinco por

ciento, según un nuevo estudio. Come como entrada verduras así

evites que te llenes antes de llegar a ellos. Por ejemplo una sopa

de verduras o una ensalada de primero. De este modo consumirás

menos calorías en general.

Mejora los tentempiés entre comidas y merienda de forma

inteligente. Cambia las papas fritas o chucherías por ejemplo por

zanahorias con puré de garbanzos o atún sobre rodajas de pepino.

9. Evita el cansancio y un rendimiento deficiente:

Muchos estudios demuestran

que más de la mitad de todos

los corredores tienen una

escasez de hierro, lo cual

provoca cansancio y un

rendimiento deficiente de

resistencia, debido a que la

sangre no puede transportar

suficiente oxígeno rápidamente. La razón principal es que no

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ingieren suficiente hierro con la alimentación. La solución es

simple: comer alimentos ricos en hierro, como carne roja magra y

aves de corral oscuro. ¿Eres vegetariano? Consulte con tu médico.

10. Mima tus pies.

Tus pies son la única parte de

tu cuerpo que entran en

contacto directo con el suelo

cada vez que caminas y corres.

Sin embargo, casi siempre

están escondidos en los

zapatos y casi nunca los

mostramos cariño. Para aflojar

los tejidos de las plantas de los pies, coloca una bola pequeña (una

bola de lacrosse o una pelota de golf o tenis funcionan lo mejor)

en el suelo y deslízalo suavemente desde el talón hacia la punta

del pie. Trata de realizar este masaje simple durante 30 segundos

en cada pie cada mañana y noche. Haz que forma parte de tu

rutina diaria. Masajea tus pies cada vez que te cepillas los dientes.

11. Haz del sueño una prioridad.

La mayoría de los corredores

entrenan temprano por la

mañana, lo que es

inteligente, ya que la

mayoría de las carreras se

organizan temprano y el

máximo rendimiento está

directamente relacionado

con el tiempo de entrenamiento regular. Pero si te levantas con el

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sol para funcionar, debes ajustar tu hora de dormir e ir a dormir

más temprano. Estar bien descansado no sólo mejora el

rendimiento, sino reducirá también la inflamación y el dolor en

las articulaciones y acelere los tiempos de curación en caso de

estar lesionado (a la inversa, la falta de sueño prolongará la

curación). Sólo hace falta una semana o dos para que la falta de

sueño tenga efectos secundarios negativos o que el aumento del

sueño de resultados positivos. Además, dormir tiene un impacto

sobre nuestros cuerpos y nuestras mentes. Cuanto más

descansados, más motivados. Así que haz del sueño una prioridad

y tendrás más probabilidad de mantener tu rutina de

entrenamiento.

12. Aplica protector solar antes de cada carrera

Hoy en día cada vez más

personas desarrollan cáncer

de piel y los corredores, con

largas horas en las

carreteras o caminos, se

enfrentan a un riesgo

particularmente alto. De

hecho, un estudio austriaco

concluyó que corredores de

distancia tenían más lunares

irregulares y otros factores

de riesgo de cáncer que los

no atletas. La luz ultravioleta

también causa arrugas,

manchas marrones, y otros

daños cosméticos,

Afortunadamente, un protector solar te protege de todo aquello,

siempre y cuando se utiliza correctamente. Mientras que la luz

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solar visible se atenúa en días nublados o invernales y al amanecer

o al atardecer, los rayos UVA cancerígenos siguen allí, así que es

imprescindible untarte la crema para protegerte. Utiliza un alto

nivel de SPF, aunque el factor de protección solar de 15 te protege

adecuadamente del cáncer de piel, sólo lo hace si utilizas la

cantidad recomendada para cubrir tu cuerpo, y la mayoría de la

gente no lo hace. Y asegúrate de que la botella dice "resistente al

agua", si bien legalmente ninguna crema solar puede presumir de

ser resistente al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por

más tiempo. Para evitar que te pican los ojos, aplica el protector

sólo desde los ojos hacia abajo y protege tus ojos con gafas de sol

y la frente con una gorra. Coloca la crema en tus zapatillas de

deporte y así no puedes olvidarte.