101 recetas para niños.pdf

7/22/2019 101 recetas para nios.pdf

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Sugerenciaspara llevaren la fiambrera 10

Tentempispara la merienda 30

Comidasfamiliaresaptas para los nios 60

5 piezas de frutay verdura al da

Recetaspara fiestas 148

Dulces especiales 188

ndice 212


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Muchos de los que colaboramo s e n

la revista Good Food Magazine somos

madres y padres trabajadores, de modo

que sabemos lo difcil que es preparar

comidas deliciosas y nutritivas para los

ni os o para toda la familia.

Este libro es una recopilacin de las

mejores recetas para nios, para que

:;iempre tengas alguna idea a mano

C: 1

landa tus hijos digan, ,Estamos muertosCIr) hambre, qu podemos comer?.

I c 'nemos una sugerencia para cada

1 H :nsin, ya sea algo nutritivo y que llene

1 ), 1 1 :1 llevar en la fiambrera, un tentempi

1 '111( lo y sencillo para cuando los nios

l'"ICl):;cn hambrientos del colegio o una

, , '1 1, I I ),1ra compartir todos juntos en la

11I1 ,. "l. Y tambin algunas ideas fantsticas

l' 11,I 111I:;18S y dulces especiales para

I 11 1< I c ) ::0 porten bien.

Los propios n ios

de estas recetas,

adultos. Todas ha

por lo que estamo

algunos se conve

favoritos. Una diet

para bs nios, por

informacin nutric

Empieza a pasar

lo que te aguardahijos os sentiris

a cocinar de inme

An

B


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Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia

y permite obtener un almuerzobajo en grasas.

Bollos de queso y Marmite

140 g de harina con levadura

140 g de harina integral

1 cucharadita de levadura en polvo

50 9 de mantequilla fra, cortada

en dados pequeos

85 g de queso cheddar curado, rallado

1huevo

1 cucharada de Marmite (producto

ingls elaborado con extracto

de levadura)

2 cucharadas de yogur natural

griego o similar

3 cucharadas de leche, y un poco

ms para glasear

1 Precalentar el horno a 190 " C . Tamizar las

harinas y la levadura sobre un cuenco. Aadir

la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad

del queso y hacer u agujero en el centro.

2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur

y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero

hecho en la harina; rernover hasta obtener una

pasta blanda. Si queda dernasiado seca aadir

un poco de leche.

3 Poner la pasta en una superficie enharinada

y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa

de 2 crn de grosor.

Con un rnolde redondo confeccionar los ocho

bollos. Untarlos de leche; Colocar los crculos

en una bandeja de hornos. Espolvorearlos

con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos.

Dejar enfriar en la rejilla.

Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de protenas, 25 9

de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas

saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azcar, 0,9 9 de sal.


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Los nios mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte ypicante

de la mostaza; pero si a tu hijo no legusta, puedes prescindir de ella.

Alubias especiales sobre pan tostado

150 g de alubias con salsa de tomate

de lata

1 rebanada gruesa de pan blanco

1 cucharadita de mostaza granuJ ada

o de otro tipo

un trozo de mantequilla blanda

1 cucharada de nata

lquida con unas gotitas de limn

un trozo grande de queso

cheddar, rallado

1 Calentar las alubias y tostar el pan.

2 Incorporar la mostaza a las alubias

y untar la tostada con la mantequilla.

3 Poner un montn de alubias sobre latostada

y encima una cucharada de nata. Espolvorear

con el queso rallado y aadir, si se desea, un

poco de pimienta molida por encima.

Cada racin contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas,

45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas,

14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de fibra, 10,6 9

azcar, 3,52 9 de sal.


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Estos nachos con queso son fantsticos para picar entre horas. La salsa

puede usarse tambin con otros platos o tentempis, y resulta muy

saludable si se sirve con un surtido deverduras cortadas en bastoncitos.

Nachos con maz y tomate

1 aguacate

200 g de maz dulce, de lata, escurrido

200 g de tomates, troceados en

conserva

V 2 cebolla pelada y troceada fina

un manojo grande de hojas frescas

de cilantro, troceadas

100 g de nachos o chips de tortilla

de bolsa, ligeramente salados

queso chedda r rallado

1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

hueso. Hacer cortes diagonales en la carne

de cada una de las rnitade s, repetir los

cortes en la otra direcci n para crear un diseo

entrecruzado. Desprender con una cuchara los

trozos de aguacate.

2 Calentar el grill a temperatura elevada.

Preparar una salsa mezclando e l aguacate

con el maz, los tomates y su jugo, la cebolla

y el cilantro.

3 Colocar los nachos en una bandeja.

Poner un poco de la salsa sobre cada nacho

y espolvorearios con queso rallado. Gratinar

durante 3-5 minutos o hasta que el queso

se derrita y burbujee .

Cadaracin contiene: 301 kcal, 8,4 9 de protenas,

29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9

de grasassaturadas, 3,8 9 de fibra, 6,4 9 de

azcar,1,21 9 de sal.


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Un tentempi sano y apetecible que seprepara rpidamente

y que gusta apequeos y grandes.

4 panecillos multicereales

(con granos enteros)

200 g de atn enlatado al natural,

escurrido

1 cucharada de mayonesa

el zumo de 1 limn

1 manojo de cebolletas cortadas

en trozos grandes

2 tomates cortados en rodajas

queso cheddar curado, rallado

1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir

los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja

del horno y tostar por ambos lados hasta que

estn dorados.

2 Mientras tanto, poner el atn en un cuenco

y aadir la mayonesa, el zumo de limn y las

cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.

3 Untar la mitad inferiorde los panecillos con

la mezcla hecha con el atn ycolocar encima

unas rodajas de tomate. Espolvorear con el

queso rallado y luego introducir en el horno bajo

el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se

funda. C olocar la parte superior de los panecillos

y servir.

Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de protenas,

29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9

de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 4 9 de azcar,

1,28 9 de sal.


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Los falafeles son baratos yfciles de preparar, ylos garbanzos con los

que se confeccionan son una fuente rica en cido flicoyhierro.

Falafeles con especias

2 cucharadas de aceite de girasol

o vegetal

1 cebolla pequea, pelada

y troceada fina

1 diente de ajo, pelado y machacado

400 g de garbanzos, lavados

y escurridos

1 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de cilantro molido

(o usar ms comino)

perejil de hoja plana, troceado,

o 1 cucharadita de hierbas secas

variadas

1 huevo batido

pan de pita y ensalada para servirlos

1 Calentar una cucharada de aceite en una

sartn grande y frer la cebolla y el ajo a fuego

lento durante 5 minutos o hasta que estn

blandos. Meter en un cuenco grande con los

garbanzos y las especias molidas. Aplastar con

un tenedor o un utensilio de los que se usan

para aplastar las patatas hasta que los

garbanzos estn completamente desechos.

2 Incorporar el perejil o la mezcla de hierbas

al pur de garbanzos, junto con el huevo,

y sazonar al gusto. Trabajar la mezcla con

las manos, formar seis bolas yaplanarlas.

3 Calentar el aceite restante en la sartn, y frer

los falafeles a fuego medio durante 3 minutos

por cada lado, o hasta que estn bien dorados

y consistentes. Servir fros o calientes, dentro de

un pan de pita con un poco de ensalada .

Cadafalafelcontiene:105kcal,5 9 d e protenas,8 9

dehidratosde carbono,6 9degrasas,19 degrasas

saturadas,2 9 defibra, 19 deazcar,0,27 9 de sal.


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Una versin apta para los nios del clsico

tentempi francs.

Croque-monsieur en versin rpida

2 rebanadas de pan integral

1 huevo

queso cheddar rallado

2 rodajas de jamn de York,

cortada en tiras

una pizca de mostaza inglesa

en polvo

1 Calentar el grill al mximo y tostar ligeramente

el pan por ambos lados.

2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo

en un cuenco e incorporar el queso, el jamn

y la mostaza.

3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de

los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos

o hasta que estn doradas y burbujeantes.

Cortar por la mitad y servir .

Cada racin 263 kcal, 19 9 de protenas, 15 9 de

hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas

saturadas, 2 9 de fibra, sin azcar aadido, 1,59 9

de sal.


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Este tentempi caliente y sustancioso constituye la solucin

perfecta para las mams ocupadas, ya que seprepara

en tan solo 20 minutos y se come en un santiamn.

Tringulos de tortilla meXIcana

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 tortillas blandas de maz o harina

85 9 de queso Red Leicester,

(queso duro bajo en materia grasa)

rallado

100 9 de pollo cocido, troceado

1 tomate maduro cortado en rodajas

1 Calentar una sartn antiadherente a fuego

medio, verter una cucharadrta de aceite

describiendo un crculo y luego aadir una

tortilla. Espolvorear media tortilla con una porcin

de queso rallado, aadir un poco de pollo

y algunas rodajas de tomate. Sazonar con

un poco de sal y pimienta.

2 Cocer durante unos instantes para que

el queso se funda, luego doblarla y cocerla

hasta que la tortilla est crujiente.

3 Sacar la tortilla de la sartn y cortarla en

cuatro tringulos. Repetir con las dems tortillas

y los ingredientes restantes .

Cadatringulocontiene:104 kcal, 7 g de protenas,

6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas,2,8 g

de grasassaturadas,0,3gde fibra,0,6 9 d e azcar,

0,46 9 sal.


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Estas tortitas se preparan en un santiamn y a los nios les

encantar ayudarte a confeccionarlas. Si sobran pueden guardarse

en l a nevera y recalentarse al d a siguiente.

Tortitas de malZ y queso

175 9 de harina con levadura

1 cucharadita de levadura en polvo

2 huevos

125 mi de leche

200 9 de maz dulce de lata, escurrido

100 9 de queso cheddar

curado, rallado

2 cucharadas de cebollinos troceados

2 cucharaditas de aceite de girasol

PARA LA SALSA

2 tomates maduros troceados finos

2 cucharadas de ketchup

1 Preparar la salsa para mojar mezclando los

tomates y el ketchup en un cuenco. Reservar.

2 Poner la harina, la levadura, los huevos

y la leche en otro cuenco y batir hasta obtener

una mezcla uniforme. Incorporar el maz dulce,

el queso y los cebollinos. sazonar bien.

3 Calentar la mitad del aceite en una sartn

antiadherente. Aadir 6 cucharadas de la mezcla

a la sartn y con el revs de la cuchara

aplanarlas un poco. Vigilar que no se junten.

Cocer a fuego medio durante Y 2 minuto o hasta

que se doren. Darles la vuelta y cocer por el otro

lado. Luego sacarlas de la sartn y mantenerlas

calientes mientras se hacen otras seis tortitas

con la mezcla y el aceite restantes. Servir con

la salsa .

Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de protenas,

16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9

de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azcar,

0,64 9 de sal.


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Estos wraps mexicanos, de vivoscolores y relleno vegetariano, son

fciles y rpidos de hacer y muy divertidos. Si tienes ms de cuatro

bocas que alimentar, simplemente dobla las cantidades.

Wraps de alubias con chile

1 cebolla pelada y troceada

1 pimiento rojo sin semillas y troceado

1 diente de ajo troceado

2 cucharadas de aceite vegetal

1 cucharadita de chile suave en polvo

(Vz cucharadita si es del fuerte)

400 g de alubias cocidas en salsa

de tomate

un chorrito de zumo de lima natural

(opcional)

4 tortillas blandas de harina o maz

1 Frer la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile

en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego aadir

las alubias y calentar bien.

2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo

las instrucciones del envase.

3 Sazonar las alubias y aadir el zumo de lima,

si se usa. Servir con las tortillas para que cada

cual se prepare la suya.

Cadawrapcontiene:284 kcal,109deprotenas,

43,4 9 de hidratosde carbono,9,1 9degrasas,1,29degrasassaturadas,5,79defibra,10,89

deazcar,2,43 9de sal.


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Atus hijos les encantar comerse este aperitivo en cucurucho s

de papel; tambin resulta apropiado como acompaamiento

de hamburguesas, salchichas o pescado.

Chips de boniato

4 boniatos lavados y cortados en tiras

finas

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de salsa de soja clara

nuez moscada recin rallada (opcional)

1 Precalentar el homo a 200 c e .

2 Mezclar en un cuenco grande las chips

de boniato con el aceite y la salsa de saja.

3 Pasarlas a una bandeja poco profunda.

Espolvorear con pimienta negra y nuez

mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante

30-40 minutos, o hasta que estn crujientes .

Cada racin contiene: 207 kcal, 3 9 de protenas,

38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,

1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azcar,

2gdesal.


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Un tentempi sustancioso, delicioso y muy apetitoso que tambin

resulta ideal como brunch (desayuno-almuerzo) para los fines

de semana.

Bocadillo de jamn baado en huevo

mantequilla para untar y frer

2 rebanadas gruesas de pan

1 loncha de jamn sin grasa

1 huevo

2 cucharadas de leche

1 cucharadita de aceite de oliva

salsa de tomate casera o ya preparada,

para acompaar

1 Untar ligeramente con mantequilla las

rebanadas; luego poner el jamn sobre una

de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo

por la mitad en diagonal.

2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo

y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite

con un pedacito de mantequilla en una sartn

antiadherente hasta que la mantequilla haga

espuma. Mojar los bocadillos en el huevo

por ambos lados y luego meter en la sartn.

3 Cocer el bocadillo a fuego medio durante

2 minutos por cada lado o hasta que estcuajado y dorado. Servir con varias cucharadas

de salsa de tomate .

cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de protenas.

41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.

12 g de grasas saturadas. 1 9 de fibra. 4 9 de azcar.

3.10 9 de sal.


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Estos fideos, que son una versin ms sana de uno de losplatos

favoritos de los nios, requieren tan solo unos minutos ms

que los que sepreparan en el microondas.

1 Frerla pasta de curry en una sartn

a fuego medio durante 2 minutos. Incorporar

las cebolletas y la zanahoria y cocer durante

1 minuto.

2 Echar el caldo y aadir los guisantes. Llevar

a ebullicin y dejar cocer a fuego lento durante

2 minutos o hasta que la zanahoria est en

su punto. Incorporar los fideos y calentar bien.

3 Servir en un tazn o cuenco y espolvorear

con semillas de ssamo, si se usan. Servir

caliente.

2 cucharaditas de pasta de curry tai

3 cebolletas troceadas

1 zanahoria grande rallada

un tazn de caldo vegetal o de ave,

caliente

un puado de guisantes congelados

150 g de fideos (de los que se echan

directamente al wok)

semillas de ssamo para el acabado

(opcional)

Cadaracincontiene:366 kcal.139deproteinas,

619 de hidratosde carbono,99 degrasas,19

de grasassaturadas,9 9 defibra,149 deazcar,

2,85 9 de sal.


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Estas tortillas especiadas son ideales para despus del colegio,

yson tan fciles de hacer que puedes dejar que las preparen los nios.

Wraps de alubias a la meXIcana

400 9 de alubias en salsa de chile

de lata

un puado de tomates cherry,

toscamente cortados

4 tortillas blandas de harina o maz

2 Porciones de queso cheddar curado,

rallado

guacamole hecho en casa o ya

preparado, para acompaar

1 Calentar el grill al mximo. Echar los frijoles

en una sartn, incorporar los tomates y cocer

a fuego medio durante 5 minutos.

2 Dividir la mezcla hecha con los frijoles entre

las tortillas, espolvorear con un poco de queso

rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas.3 Poner los wraps en una bandeja del horno

y echar por encima el queso restante. Gratinar

durante 2-3 minutos o hasta que el queso

se dore y burbujee. Servir con el guacamole .

Cada wrap 509 kcal, 24 9 de protenas, 89 9 de

hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas

saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azcar, 2,41 9 de sal.


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Este rpido tentempi, una versin en pequeo de lapizzahawaiana,

seprepara en tan solounos minutos.

Minipizzas de jamn y pia

1 panecillo integral

2 lonchas de jamn de York

2 rodajas de pia, escurridas

una porcin de queso cheddar curado,

rallado

salsa Worcestershire o ketchup,

para acompaar

1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.

Colocar sobre cada mitad una loncha de jamn

y una rodaja de pia, y luego la mitad del queso.

2 Colocar en una bandeja del horno y

gratinar durante 3-4 minutos o hasta que

estn dorados y burbujeantes. Servir con

salsa Worcestershire o ketchup .



de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azcar,

2,21 9 de sal.


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Prepralas a la vuelta del colegiocon tus hijosypasa

un rato agradable con ellos.

Galletas con jengibre y chocolate

85 g de azcar mascabado claro

200 g de mantequilla blanda y un poco

ms para engrasar

250 g de harina con levadura

2 cucharadas de sirope dorado

1 cucharadita de extracto de vainilla

100 g de pastillas de chocolate

o una tableta de chocolate, troceado

50 g de jengibre en conserva o jengibre

cristalizado, cortado en trozos

grandes

25 minutos, ms el tiempo para enfriarlas

20 unidades

1 Precalentar el horno a 200 a c . Forrar con

papel para el horno antiadherente dos bandejas

de horno grandes y untrlas con mantequilla.

Batir el azcar y la mantequilla hasta obtener

una mezcla crernosa y ligera. Incorporar los

ingredientes restantes hasta obtener una pasta

blanda.

2 Formar con la pasta piezas del tamao

de una nuez y colocarlas en las bandejas bien

separadas. Si se dispone de tiempo, meterlas

en la nevera durante 30 minutos.

3 Cocer las galletas durante 12-15 minutoso hasta que estn ligeramente doradas; seguirn

estando bastante blandas por el centro. Dejar

en la bandeja hasta que se endurezcan, unos

5 minutos; luego pasarlas a una rejilla y esperar

que se enfren del todo .

Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de protenas, 20 9




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La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses

en el congelador ypuede cocerse cuando se desee un reconstituyente

rpido despus de un largo da de colegio.

Galletas congeladas

250 9 de mantequilla blanda

200 9 de azcar mascabado

2 huevos batidos

1 cucharadita de extracto de vainilla


140 9 de copos de avena

50 9 de pasas o frutas secas variadas

EXTRAS OPCIONALES

50 9 de frutos secos (nueces,

avellanas, etc.), picados

50 9 de coco rallado y seco

1 Batir la mantequilla yel azcar hasta obtener

una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y

lavainilla, tambin la harina, los copos de avena

y la fruta, los frutos secos y el coco.

2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una

lnea, por el centro de un trozo grande de papel

encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla

hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar

los extremos y meter en el congelador. Repetir

con la mezcla restante.

3 Precalentar el horno a 180 DC.Retirar el papel

de la salchicha congelada y cortar rodajas de5 rnrnde grosor con un cuchillo afilado. Colocar

los discos espaciados en una bandeja de horno.

Dorar 15 minutos. Dejar enfriar.

Cada galleta (sin frutos secos ni=lcontiene:

13S kcal, 2 9 de protenas, 16 9 de hidratos de carbono.

S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9

de azcar, 0,21g de sal.


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Se trata de una versin vegetariana de los tradicionales espaguetis

a la boloesa. Esta receta constituye una cena nutritiva y sencilla,

rica en hierro.

Espaguetis a la boloesa vegetariana

1 cebolla pelada

1 zanahoria

1 tallo de apio

1 pimiento rojo, cortado por la mitad

y sin semillas


100 g de lentejas rojas

400 g de tomates de lata

600 mi de caldo vegetal

2 cucharaditas de organo seco

Y 2 cucharadita de canela molida

350 g de espaguetisqueso parmesano o similar,

recin rallado, para acompaar

35-45 minutos 4 raciones (pueden

reducirse fcilmente)

1 Cortar las verduras en trozos grandes,

meterlas en un robot de cocina y triturarlas

hasta que queden bien picadas.

2 Calentar el aceite en una cazuela grande

y frer las verduras durante unos 8 minutos,

hasta que estn blandas. Incorporar las lentejas,

los tomates, el caldo, el organo y la canela.

Llevar a ebullicin y sazonar al gusto; luego bajar

el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego

lento durante 20 minutos.

3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una

olla grande con agua salada hirviendo durante10-12 minutos, o segn las instrucciones del

paquete, hasta que estn tiernos. Escurrir bien

y servir con la salsa y el queso rallado.



de grasas saturadas, 6 9 de fibra, sin azcar aadido,

0,66 9 de sai.


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Los trozosde zanahoria aportan al plato mucho colorido;

pero siloprefieres, puedes usar brcol o espinacas.

Pastel de pescado

500 9 de filetes de badl1ao sin piel,

cortados en tiras

2 zanahorias grandes, peladas

y cortadas en tiras

100 9 de guisantes co~gelados

400 9 de gambas grariJ es, peladas

y cocidas

PARA LA SALSA

50 9 de mantequilla

50 9 de harina sin lev:J ura

450 mi de leche20 9 de perejil fresco, picado

1 hoja de laurel

PARA LA COBERTUR)

200 9 de harina sin lej,Sdura

50 9 de copos de ave,a

100 9 de mantequilla jja en dados

50 9 de queso duro ralada

1 hora. 6 raciones (pLftden reducirse

fcilmente)

1 Precalentar el horno a 200 a c . Poner el

bacalao y las zanahorias en una fuente para el

horno untada con mantequilla. Echar por encima

los guisantes y las gambas.

2 Fundir la mantequilla en una sartn a fuego

medio, aadir la harina y remover para obtener

una pasta unifomne. Cocer, sin dejar de remover,

durante 2 minutos. Aadir la leche, poco a poco,

removiendo hasta que quede uniforme. Llevar

a ebullicin, bajar el fuego y dejar cocer a fuego

lento durante 2 minutos. Retirardel fuego

y aadir el perejil, el laurel y pimienta al gusto.Verter la salsa sobre el pescado y las verduras.

3 Mezclar la harina y los copos de avena en un

cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla

hasta que parezca migas de pan. Echar el queso

y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos

o hasta que la cobertura est dorada y crujiente.


47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9

de grasas saturadas, 5 9 de fibra, 9 9 de azcar,

1,97 9 de sal.


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Saca el mximo parti


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Si deseas preparar una comida sabrosa ynutritiva, sirve estas patatas

rellenas con un poco de brcol oalguna otra verdura verde.

2 cucharaditas de mantequilla

Y 2 cebolla pelada y tmceada

140 g de carne magra de ternera,

picada

250 mi de caldo de carne

1 cucharadita de salsa Worcestershire

1 cucharada de concentrado de tomate

1 patata grande, asada con piel

una porcin pequea de queso

cheddar rallado

verdura verde, como brcol, para

acompaar

5060 minutos, ms el tiempo de asar la

patata 12 raciones

1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartn

antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.

Subir el fuego y aadir la carne picada, frer

3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el

caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado

de tomate y s azonar; hervir suavemente 15-20

minutos, hasta que la carne est tierna y la salsa

haya espesado.

2 Mientras, precalentar el horno a 200 a c .

3 Para montar el plato, cortar la patata asada

por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel

intacta. Triturarla con la mantequilla restante

y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de

cada media piel de patata; cubrir con el pur

de patata. Pasar las patatas a una fuente para

el horno, espolvorearlas con el queso rallado

y hornear 15-20 minutos o hasta que estn

doradas .

Cadaracincontiene:779kcal,509 deproteinas,

799dehidratosde carbono,31 9 degrasas,159

degrasassaturadas,7 9 defibra,99deazcar,

2,43 9 de sal.


34/107

Unplato revitalizador: pasta y coliflorbaadas

con una cremosa salsa de queso.

Macarrones con coliflor al queso

300 g de pasta tipo macarrn

1 coliflor pequea, troceada

200 g de creme fraiche o nata lquida,

con unas gotitas de limn

2 cucharaditas de mostaza granulada

175 g de queso, tipo Red Leicester,

rallado

2 tomates, cortados en gajos

30 minutos. 4 raciones (pueden


1 Hervir agua con sal en uncazo grande. Aadir

la pasta, remover y volver a llevar a ebullicin:

cocer a fuego lento un par de minutos.

Incorporar la colifior, cocer 8-10 minutos, hasta

que lapasta y la colifior estn tiernas pero firmes.

Escurrir. Calentar el grill al mximo.

2 Aadir la creme fralche, la mostaza y la mitad

del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego

lento y remover hasta que el queso empiece

a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsay remover. Sazonar y pasar a una fuente

ignfuga.3 Aadir por encima el tomate troceado, el

queso restante y un poco de pimienta. Gratinar

5 minutos .

Cadaracincontiene:636kcaI,259deprotenas,

649dehidratosdecarbono,33 9 de grases,

18 9 degrasesseturadas,5 9 defibra,sinazcar

aadido,0,98 9 desel.


35/107

Es unplato facilsimo depreparar elaborado con

ingredientes que suelen tenerse en la despensa. Resulta

perfecto cuando se tienen pocosproductos frescos en casa.

2 cucharadas de aceite de oliva y un

poco ms para rociar

1 cebolla grande, pelada y troceada

fina

1 cucharada de pimentn ahumado

400 g de tomates de lata, troceados

400 g de alubias variadas de lata,

lavadas y escurridas

PARA ACOMPAAR

nata con unas gotitas de limn

o yogur natural

rebanadas de pan de chapata tostadas

25 minutos' 2 raciones (puedenreducirse o aumentarse fcilmente)

1 Calentar el aceite en una cazuela grande

y freir la cebolla durante 5 minutos, hasta que

empiece a ablandarse. Madir el pimentn

y cocer durante otro minuto; luego incorporar

los tomates y media lata de agua. Dejar cocer

a fuego lento durante 10 minutos, hasta que

espese y brille.

2 Echar las alubias y seguir cociendo otros

2 minutos o justo hasta que estn calientes

por dentro.

3 Repartir el goulash en cuencas y servir

acompaado por la nata con gotitas de limn

o el yogur y rebanadas de pan de chapata

tostadas rociadas con aceite.

Cadaracincontiene:460 kcal,17 9 de proteinas,

39 9 de hidratosde carbono,289 de grasas,119de grasassaturadas,119 de fibra,159 deazcar,

1,68 9 de sal.


36/107

Puedes adaptar los ingredientes de lapizza segn los gustos de tus

hijos y, si dispones depocotiempo, utiliza bases yapreparadas.

Pizza de jamn y queso

PARA LA MASA

500 9 de harina blanca

1 cucharada de aceite de oliva

350 mi de agua

7 9 de levadura de panaderia

1 cucharadita de sal

PARA LA SALSA DE TOMATE

800 9 de tomates troceados en lata

200 9 de concentrado de tomate

PARA LA COBERTURA

100 9 de queso cheddar rallado100 9 de jamn de York o beicon,

cortado en tiras gruesas

40-50 minutos, ms el tiempo para hacerla masa. 4 raciones (pueden reducirsefcilmente)

1 Preparar la masa con un de amasar. Para

confeccionar la salsa de tomate, mezclar los

tomates y el concentrado de tomate en una

sartn. Uevar a ebullicin y luego dejar cocer

durante 10 minutos para que el lquido se

evapore.

2 Precalentar el horno a 220 DC, Dividir la masa

en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y

extenderlas con el rodillo sobre una superficie

espolvoreada tambin con harina, Colocar las

bases en bandejas de horno y poner encima

la salsa, el queso y eljamn o el beicon.

3 Hornear las pizzas durante 15 minutos,sacarlas del horno y desprendertas de las

bandejas, Volver a metertas en el horno, sobre

la rejilla, otros 5 minutos.

Cadapizzacontiene:618kcal,25,99 de protenas,

103,39dehidratosdecarbono,14,19 degrasas.

6,39degrasassaturadas,6.69 defibra,9,6 9deazcar,4,179 desal.


37/107

Estos muslitos depollo pueden prepararse en labarbacoa o al

grill si loprefieres. La mezclapara macerar puede usarse tambin

con pescadoyverduras.

Muslitos de pollo asados

4 cucharadas de salsa de chile dulce

1 cucharadita de raz de jengibre

fresca, rallada fina

2 cucharaditas de salsa de saja

la piel rallada fina de 1 lima

8 muslitos de pollo

30 minutos, ms el tiempo de

maceracin 4 raciones (pueden


1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa

de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos

de polio y dejar macerar todo el tiempo que

sea posible (si s e va a dejar macerando ms

de 30 minutos, guardar en la nevera).

2 Precalentar el horno a 190 a c .

3 Meter los muslitos en una fuente poco

profunda, despus de sacudir y reservar el

exceso de lquido de maceracin. Asar durante

20 minutos, luego verter por encima el lquido

de maceracin sobrante y asar durante

5 minutos ms o hasta que est pegajosoy dorado .


4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de

grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azcar, 0,75 9

de sal.


38/107

Esta ensalada, si se guarda en un recipiente hermtico en la nevera,

puede durar hasta 2 das. Antes de servirla, echarle un parde

cucharadas de agua hirviendopara que est a temperatura ambiente.

Ensalada de pasta y atn

2 paquetes de 220 9 de macarrones

ya cocidos o 200 9 de macarrones

crudos

100 9 de atn de lata en aceite

400 9 de alubias de lata (cannellini,

borlotti o alubias blancas)

V2 cebolla roja, pelada y troceada fina

el zumo y la piel rallada fina

de 1 limn

perejil de hoja plana, cortado en trozos

grandes

1 minutos. 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)

1 Calentar en el mlcroondas los macarrones

ya cocidos segn las instrucciones del envase.

Si se usan macarrones crudos, coceros en

una cazuela grande con agua hirviendo con sal

durante 8-10 minutos, o segn las instrucciones

del paquete, hasta que estn tiernos. Escurrirlos

bien.

2 Poner la pasta caliente en un cuenco e

incorporar los ingredientes restantes (la pasta,

al estar caliente, absorber los sabores). Probar

y sazonar al gusto antes de servirlos.

Cadaracincontiene:238 kcal,199 de protenas,

31 9 de hldratosde carbono,59de grasas,19 degrasassaturadas,5 9 defibra,3 9 deazcar,0,96 9

de sal.


39/107

Este cuny puede hacerse suave o fuerte. Servircon arroz basmati ypan

de chapata o naan caliente. Si guardas los restos en la neveraylos

recalientas al da siguiente, estarn igual debuenos.

Curry de guisantes y boniato

3 cucharadas de pasta de curry

1 cebolla pelada y troceada fina

2 boniatos grandes (peso total de unos

900 g), cortados en trozos

450 g de patatas, cortadas en trozos

600 m i de caldo vegetal

400 mi de leche de coco

175 g de guisantes congelados

hojas de cilantro fresco, cortadas

en trozos grandes, para aderezar

arroz basmati, pan de chapata o naan,

para acompaar

40 minutos 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)

1 Calentar la pasta de curry en una cazuela

grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer

durante 5 minutos, removiendo de vez en

cuando, hasta que est blanda. Aadir las

patatas y los boniatos, el caldo y la leche

de coco, remover bien y llevar a ebullicin.

2 Bajar el fuego y dejar cocer el curry a fuego

lento, removiendo de vez en cuando, durante

20 minutos o hasta que las patatas

y los boniatos se hayan ablandado.

3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a

ebullicin y dejar cocer durante 23 minutos

ms. P robar el curry y rectificar de sal. Servir

en cuencos y espolvorear con el cilantro.

Cadaracincontiene:513 kcal,119deprotenas,

779de hidratosde carbono,209 degrasas,149

degrasassaturadas,109de fibra,sinazcaraadido,1,46 9 de sal.


40/107

En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan

rallado. Losorejones de albaricoque y la zanahoria rallada aportan

un toque dulce yjugoso a las hamburguesas.

Hamburguesas de pavo



fina

2 dientes de ajo, pelados

y machacados

85 g de copos de avena

450 g de carne picada de pavo

100 g de orejones de albaricoque,

troceados finos

1 zanahoria grande rallada

1 huevo batido

PARA ACOMPAAR

8 panecillos

rodajas de pepino

chutney de tomate o ketchup

35-40 minutos, ms el de enfriar

8 raciones


sartn y frer la cebolla a fuego lento durante

unos 5 minutos, hasta que est blanda. Madir

el ajo y cocer durante 1 minuto. Madir los

copos de avena y frer otros 2 minutos. Pasar

a un cuenco y dejar enfriar.

2 Aadir el resto de ingredientes a la mezcla

ya fra y sazonar al gusto. Mezclar bien

con las manos y formar 8 hamburguesas.

3 Precalentar el horno a 200 a c . Calentar

el aceite restante en una sartn grande

antiadherente y asar las hamburguesas por

ambos lados hasta que tengan buen color

(3-4 minutos). Pasar a una bandeja de horno

y cocer en el horno durante 10-15 minutos.

Servirlas dentro de los panecillos, con rodajas

de pepino y un poco de chutney o ketchup.

Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de

protenas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,

19 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azcar,

0,17 9 de sal.


41/107

Mete las barritas de pescado fresco en el congelador hasta que estn

duras, y luego psalas a un recipiente y tpalo. Cocnalas sin

descongelar, aumentando 5 minutos el tiempo de coccin.

Barritas de pescado al curry

3 rebanadas de pan (unos 85 g en total)

1 cucharada de pasta korma u otro

tipo de pasta de curry suave

4 filetes de pescado gruesos

(de bacalao o abadejo)

la piel rallada fina de '1 2 limn o lima

12 minutos' 4 raciones (pueden


1 Precalentar el hamo a 200 c e . Triturarel

pan en un robot de cocina hasta obtener migas

gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de

nuevo hasta que las migas sean bastante finas

y estn uniformemente cubiertas de pasta.

2 Poner los filetes de pescado en una bandeja

de homo y sazonar por ambos lados.

Espolvorear con la piel de lima o limn y luego,

presionando suavemente, extender tambin las

migas con curry.

3 Meter en el hamo durante 7 minutos,

o hasta que el pescado est hecho por dentro

y lacobertura est crujiente y dorada .

Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal,

29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono,

2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de fibra,

1 9 de azcar, 0,64 9 de sal.


42/107

Esta salsa de tomate y cebolla sirve como base para muchos platos de

pasta. Puedes irvariando y sustituir el atn por beicon, salami,

aceitunas o alcaparras.

Espaguetis con salsa de tomate y atn

350 g de espaguetis

1 cebolla roja pequea, pelada

500 g de tomates maduros


una pizca de guindilla seca, machacada

(opcional)

140 g de atn de lata, escurrido



1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande

con agua salada durante 10-12 minutos,

o segn las instrucciones del paquete, hasta

que estn tiernos.

2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates

bien finos y meterlos en una cazuela grande con

el aceite. Aadir laguindilla (si se usa) y calentar

a fuego suave durante unos minutos,

removiendo bien.

3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa.

Desmenuzar el atn y aadir a la cazuela.

Sazonar al gusto, remover y servir.

Cada racin contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas,


8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra,

5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.


43/107

Este plato resulta ms fcil de preparar si en lugar de usar alubias

tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,

ysi se suprime la melaza o el sirope.

1 cucharada de aceite vegetal

8 salchichas de cerdo

1 cebolla pequea, pelada y cortada

400 g de alubias, tipo cannellini,


400 g de tomates cortados

1 cucharada de melaza negra, jarabe

de arce o sirope dorado

2 cucharaditas de salsa

de Worcestershire o un chorrito de

tabasco, al gusto


1 Calentar bien el aceite en una sartn grande

y frer las salchichas a fuego medio durante

20 minutos, dndoles la vue~a de vez en

cuando, hasta que estn bien doradas y

aceitosas, Sacarlas de lasartn y reseNar.

2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos,

hasta que est blanda, Incorporar las alubias y

los tomates, remover hasta unir los ingredientes

y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar

la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire

o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer

durante otros 2 minutos o hasta que espese

un poco,

3 Volver a meter las salchichas en la sartn y

cocerlas otro minuto ms o hasta que burbujee,

cada racincontiene:367 kcal, 17,4 9deprotenas,

23,3 9dehidratosde carbono,23,4 9degrasas,8,29 degrasassaturadas,4,5 9 defibra,5,2 9 deazcar,2,72 9 desal,


44/107

Estos bacadillos son ideales para guardarlos en el congelador ya que

sepreparan muchos de una vezy se congelan en raciones individuales;

cuando se necesitan estn listos para cocinar.

Bocaditos crujientes de pollo

4 pechugas de pollo, deshuesadas

y sin piel

6 cucharadas de pesto rojo

300 g de pan rallado, recin hecho

o envasado

aceite vegetal o de oliva para engrasar

tomate ketchup para acompaar

20-25 minutos' Suficiente para 12raciones (pueden reducirse fcilmente)

1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar

con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa,

aadir los trozos de pollo, unos cuantos cada

vez, y sacudir bien la bolsa.

2 Colocar los trozos rebozados en una bandeja

de horno forrada con papel encerado; congelar.

Guardar los trozos congelados en el congelador

un mximo de tres meses.

3 Para cocinarlos, precalentar el horno a

220 a c . Cubrir con un poco de aceite una

bandeja de horno. Introducirla en el horno y

calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa

los trozos que se necesiten y ponerlos en la

bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta

que estn hechos por dentro y crujientes. Servir

calientes con ketchup .

Cadaracincontiene:195 kcaJ ,16 9 de protenas,209 de hidratosdecarbono,7 9 degrasas,

2 9 de grasassaturadas,19de fibra,19 deazcar,0,65 9 desal.


45/107

Cuando quieras preparar una cena rpida, esta tortilla ligera

y sabrosa es la solucin perfecta. Yadems tiene muypocas calorias!

Tortilla de queso y tomate

4 huevos

1 cucharada de queso parmesano,

rallado

hojas de albahaca fresca, cortadas

en tiras finas


50 9 de queso de cabra blando,

cortado en trozos

4 tomates cherry, partidos por la mitad


1 Calentar el grill al mximo. Cascar los huevos

y separar las claras de las yemas. Incorporar

a las yemas el queso parmesano y casi toda

laalbahaca; sazonar. Batir las claras durante

1 minuto, hasta que queden ligeras y

esponjosas; luego, batir las yemas con el queso

parmesano y la albahaca. J untar las yemas y

las claras y batir.

2 Calentar el aceite en una sartn pequea

y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar

cocer durante 1 minuto y luego echar por

encima el queso de cabra y los tomates.

Colocar la sartn bajo el grill y gratinar durante5 minutos o hasta que la tortilla se hinche

y se dore. El huevo debe estar cuajado.

3 Espolvorear la tortilla con las hojas restantes

de albahaca; servir sin sacarla de la sartn.

Cadaracincontiene:151kcal,109 deprotenas,0,69 dehidratosde carbono,12,19 degrasas,

3,8 9 de grasassaturadas,0,19 de fibra,0,59deazcar, 0,41 9 de sal.


46/107

Esta receta es tan sencilla que pueden prepararla incluso tus hijos;

luego pueden aadirle todos los extras que quieran. La salsa

puede congelarse para aprovecharla otro da.

Pasta fcil con tomate y queso

300 g de pasta tipo espirales



fina

1 zanahoria troceada fina

' 1 2 tallo de apio, troceado fino

2 cucharadas de puerro, troceado

1 diente de ajo grande, pelado

y troceado fino

800 g de tomates troceados

1 hoja de laurel

85 g de queso cheddar suave rallado

EXTRAS OPCIONALES

2 cucharadas de granos de maz dulce

1 cucharada de gusantes congelados

' 1 2 pimiento rojo troceado fino

2 cucharadas de championes

troceados finos

1 Hervir la pasta en una olla grande con

agua salada durante 10-12 minutos, o segn

las instrucciones del paquete, hasta que est

tiema.

2 Mientras tanto, preparar lasalsa de tomate.

Calentar el aceite en una cazuela y cocer las

verduras troceadas y el ajo a fuego medio

durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.

Aadir los tomates y la hoja de laurel, remover

bien y cocer a fuego lento durante 10 minutos.

3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la

cazuela con los ingredientes extras que hayas

escogido. Remover bien y dejarlo al fuego paraque se caliente durante 3-4 minutos. Probar

y rectificar de sal. Servir la pasta caliente,

espolvoreada con el queso rallado.

Cadaracincontiene:428 kcal, 17,59 de protenas,68,19dehidratosde carbono,11,59 degrasas,

5 9 degrasassaturadas,5,8 9 de fibra,10.59 de azcar,0.829 de sal.


47/107

Valelapena preparar una buena cantidad de este adobo

ya que se conserva en la nevera durante dos semanas,

ypuede usarse con todo tipo de carne.

PARA EL ADOBO


1 cebolla, pelada y troceada fina

400 g de tomates de lata, troceados

3 dientes de ajo, pelados y troceados

finos

85 g de azcar mascabado

3 cucharadas de vinagre de malta

2 cucharadas de salsa Worcestershire


unas 2 horas, ms el tiempo de

maceracin 4 raciones (pueden


1 Preparar el adobo. Calentar el aceite en una

cazuela y cocer la cebolla hasta que se ablande.

Incorporar los ingredientes restantes y mezclar.

Llevar a ebullicin y luego dejar espesar a fuego

lento durante 30 minutos. Dejar enfriar

ligeramente y tnturar hasta obtener una mezcla

uniforme.

2 Untar bien las costillas con la salsa y dejar

macerar toda la noche en la nevera.

3 Precalentar el horno a 200 a c . Meter las

costillas y la salsa e n una bandeja grande y asar

1 hora, dndoles la vuelta de vez en cuando y

aadiendo ms adobo si fuera necesario. Bajar

la temperatura del horno a 180C y dorar

durante otros 30 minutos.

Cada racin contiene: 341 kcal, 21,9 9 de protenas,


5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de fibra,

27,1 9 de azcar, 0,72 9 de sal.


48/107

Una forma rpida yfcil de cocinar el pescado blanco para conseguir

un plato con poca grasa, ligeroycrujiente.

Pescado con sesamo

100 9 de pan rallado o 2 rebanadasde pan blanco desmigado

1 cucharada de semillas de ssamo

4 filetes de pescado blanco sin piel

(de unos 140 g cada uno)

2 cucharadas de yogur natural


1 Precalentar el hamo a 220 c e .2 Mezclar el pan rallado con la mitad de

las semillas de ssamo. Untar el pescado

con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado.

3 Colocar el pescado en una bandeja de horno

y espolvorear con las semillas de ssamo

restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva

y cocer durante 15-20 minutos,

Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de protenas,

20 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,

1 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 1 9 de azcar,

0,71 g de sal.

U l t f t ti t t d l f ili y lt id l


49/107

Unplato fantstico que gusta a toda la familiayque resulta ideal

para los dias frias de invierno.

Pasta con salchichas y championes

400 9 de macarrones

1 cucharada de aceite de girasol

o de ojiva

454 9 de salchichas de buena calidad,

cortadas en trozos

250 9 de championes, partidos

por la mitad

500 9 de tomates cherry

2 ramitas de romero fresco, con las

hojas cortadas en trozos grandes

perejil de hoja plana, troceado



1 Hervir la pasta en una cazuela grande conagua salada durante 8-10 minutos, o segn l as

instrucciones del paquete, hasta que est tiema.

2 Mientras tanto, calentar el aceite en una

sartn honda y frer las salchichas y los

championes a fuego medio durante 5 minutos

o hasta que las salchichas estn doradas.

Madir los tomates y subir la temperatura

al mximo. Cocer durante otros 3 minutos o

hasta que los tomates s e deshagan y empiecen

a formar la salsa. Aadir las hierbas y sazonar

al gusto.

3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.

Cadaracincontiene:681 kcal,299 deprotenas,869de hdratosde carbono,279 degrasas.

7 9 de grasassaturadas.5 9 defibra.8 9 de azcar,1,52 9 de sal.

E ill l i d l i


50/107

Esta cena sencilla seprepara en el microondas, as que los nios

podrn ayudar a cocinar sus propias "pizzas.Deja que se d iviertan

aadiendo los ingredientes que prefieren.

Pizzas de patata

4 patatas medianas para asar, lavadas200 9 de atn de lata al natural.

escurrido

85 9 de pimientos de lata

variados. escurridos



200 9 de queso cheddar (curado

o suave, al gusto) rallado



1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlasen una bandeja apta para el microondas forrada

con una doble capa de papel de cocina. Cocer

en el microondas a potencia mxima durante

8 minutos por cada lado.

2 Precalentar el grill al mximo. Mezclar

el atn, los pimientos, las cebolletas y el maz

y una tercera parte del queso Salpimentar.

3 Cuando las patatas estn cocidas y tibias,

partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar

de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en

una bandeja de horno, poner encima la mezcla

y espolvorear con el queso restante. Gratinar5-6 minutos. Separar y servir.

Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de

proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas,

11 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 3 9 de azcar,1,26 9 de sal.


51/107


52/107

Estas deliciosas hamburguesas estn llenas de ingredientes saludables,

pero saben tan bien que tus hijos no se darn cuenta.

Hamburguesas vegetarianas


2 puerros, cortados en rodajas

200 g de championes, cortados

en rodajas

2 zanahorias grandes peladas

y ralladas en trozos grandes

1 cucharada de mezcla marroqu de

especias

1 cucharada de salsa de soja

300 g de alubias pintas o frijoles de

lata, lavados y escurridos

100 g de queso chedar toscamente

rallado

200 g de pan de cereales (unas

8 bollitos cortadas en pedazos)

panecillos para hamburguesas,

lechuga, tomate, ketchup y

mayonesa, para acompaar

30 minutos' 8 raciones (puedenreducirse fcilmente)


cazuela. Aadir las verduras, el sazonador y la

salsa de saja: cocer, removiendo de vez en

cuando, durante 10 minutos, hasta que estn

blandas. Pasar a un robot de cocina

y aadir las alubias, el queso y el pan.

Triturarhasta obtener una masa espesa.

2 Formar 8 hamburguesas con la masa.

S Calentar el aceite restante en una sartn y frer

las hamburguesas durante 2-S minutos por cada

lado o hasta que estn crujientes. Si se cocinan

sin descongelar, aumentar el tiempo de coccin

como mnimo otros cinco minutos. Servir en

bollos tostados con lechuga, tomate, ketchup

y mayonesa.

Cadahamburguesacontiene:189kcal,8.5 9

de protenas,21,39 de hk:J ratosdecarbono,

8,49 de grasas,3,3 9 de grasassaturadas,4,29 de fibra,5,39 deazcar,1,449desal.


53/107

Una apetitosa cena que pasa de la sartn al plato en solo 15minutos.

Servirsola o con tomates asados.

Pasta con brcol, malZ y queso

100 9 de lacitos u otro tipo parecido

de pasta

140 9 de cabezuelas de brcol

200 9 de maz dulce de lata, lavado

y escurrido

25 9 de mantequilla

100 mi de leche

100 9 de queso cheddar rallado


doblarse fcilmente)

1 Hervir la pasta en una olla grande con agua

salada durante S-lO minutos, o segn las

instrucciones del paquete, hasta que est tierna.

Aadir el brcol y el maz dulce cuando queden

cuatro minutos para finalizarel tiempo

de coccin.

2 Mientras, fundir en una sartn la mantequilla

con la leche. Llevar a ebullicin, retirar del fuego

e incorporar el queso removiendo hasta que se

funda.

3 Escurrir bien la pasta y la verdura, devolver la

olla e Incorporar con cuidado la salsa. Sacudir

para mezclar10 bien y sazonar al gusto antes deservir.


63 9 de hidratos de carbono, 31 9 de grasas, 18,2 9

de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azcar,

1,75 9 de sal.


54/107

La salsa de esta receta esbaja en grasas, se confecciona

con ingredientes de los que suelen tenerse en la despensa

yes facilsima de preparar.

Pollo agridulce

8 cucharadas de ketchup

3 cucharadas de vinagre de malta

4 cucharadas de azcar mascabado

oscuro

2 dientes de ajo, pelados

y machacados

4 pechugas de pollo deshuesadas,

sin piel y cortadas en trozos

1 cebolla pequea, pelada y cortada

en trozos grandes

2 pimientos rojos, sin semillas

y cortados en trozos

227 g de aros de pia de lata en sujugo, escurridos

100 g de tirabeques, cortados

en trocitos

un puado de anacardos, tostados

y salados (opcional)


1 En un recipiente grande apto para

el microondas mezclar bien el ketchup, el

vinagre, el azcar y el ajo con el pollo, la cebolla

y los pimientos. Meter en el microondas, sin

tapar, a potencia mxima durante 8-10 minutos,

hasta que el pollo empiece a cocerse y la salsa

a crepitar.

2 Incorporar los aros de pia y los tirabeques

y volver a meter en el microondas otros

3-5 minutos, hasta que el pollo est

completamente cocido.

3 Dejar reposar durante unos minutos,

incorporar los anacardos (si se utilizan) y servir.

Cadaracincontiene:305 kcal,36 9 de protenas,389 dehidratosdecarbono,2 9 de grasas,singrasas

saturadas,2 9defibra,23 9 de azcar,1,63 9 de sal.

i fi ll i i l b i ili


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Siprefieres un relleno vegetariano, suprime elbeicon y utiliza en su

lugar 100 g de championes troceados.

4 boniatos (de unos 300 9 cada uno)

8 lonchas de beicon o 2 de jamn

de York

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 manojo de cebolletas, troceadas


3 cucharadas de jarabe de arce o miel

1 cucharadita de mostaza de Dijon

20 minutos' 8 raciones (puedenreducirse fcilmente)

1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor.

Luego metenos en el microondas a potencia

mxima durante 10-12 minutos, hasta que estn

blandos; danes lavuelta a media coccin.

(Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir

el tiempo de coccin a 6-8 minutos.) Cortar

los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una

tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a

en un cuenco. Colocar las mitades en el horno.

2 Calentar el grill al mximo. Cortar el beicon

en trozos gruesos y frerlos durante 5 minutos.

Madir a la carne de boniato reservada,

combinar con los ingredientes restantes,sazonar y mezclar bien.

3 Con una cuchara pasar el relleno a las

mitades de boniato y gratinar.

CadaY2 boniatocontiene:477kcal, 15 9 deprotenas.839 dehidratosde carbono,129 degrasas,

4 9 de grasassaturadas,8 9defibra.299de azcar,3,03 9 de sal

A hij l l i i lill


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Atus hijos les encantar comer este plato asitico con estos palillos

especiales para nios.

2 pechugas de pollo, deshuesadas

y sin piel, o 200 g de filetes de

cerdo sin grasa, cortados en tiras

del tamao de un dedo

1 huevo batido

50 g de pan rallado

200 g de fideos medianos de huevo



% pepino

1 zanahoria grande

salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa

barbacoa, para mojar

1 Precalentar el hamo a 200 " C . Mojar las tiras

de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar

el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado

para rebozaria s. C olocar en una bandeja de

horno antiadherente y meter en el horno durante

15-20 minutos o hasta que estn crujientes

y hechas por dentro.

2 Mientras tanto, cocer los fideos siguiendo las

instruccione s del envase. Escurrirlos, rociarlos

con el aceite de oliva y echar por encima las

cebolletas . C on un pelaverduras, cortar el

pepino y la zanahoria en lminas muy finas.

3 Poner un mantoncito de fideos en cada plato,

y al lado un poco de pepino y de zanahoria.

Poner tambin unas cuantas tiras de pollo

o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa

hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .

Cadaracin(sinlasalsa)contiene:388 kcal,24 9 deprotenas.509 de hidratosde carbono,129degrasas,

2 9 degrasassaturadas,3 9 defibra,69de azcar,0,63 9 de sal.

E t d i li i tit b


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Esta macedonia ligera y veraniega constituye un buen recurso

para tentar a los nios y conseguir que coman fruta variada.

Macedonia de meln, naranja

y frambuesa

500 9 de meln troceado

la piel rallada fina y el zumo de una

naranja


claro

150 9 de frambuesas

helado o nata montada para

acompaar

5 minutos, ms 10 para reposar

4 raciones

1 Meter los trozos de meln en un cuenco

grande, rociar con el zumo y la ralladura

de la naranja y espolvorear con azcar.

2 Mezclar bien y luego dejar reposar durante

10 minutos o hasta que el azcar se disuelva.

3 Incorporar las frambuesas, remover bien

y servir en cuencas o copas individuales con

una cucharada de helado o nata montada.


17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas


Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes


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Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes

todos los ingredientes en un robot de cocinayobtienes un helado

al instante. El secreto est en usar fruta congelada.

250 g de frambuesas congeladas (o dealgn otro fruto del bosque blando,

tambin congelado)

2 cucharadas de azcar extrafino

dorado

un chorrito de zumo de limn natural

250 g de queso quark

1 Triturarla fruta junto con el azcar y el zumo

de limn en un robot de cocina, hasta que

quede una mezcla medio derretida.

2 Incorporar el quark.

3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto

de helado y seNir de inmediato.

Cada racin contiene: 91 kcal, 9,99 de protenas.


sin grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 13,2 9 de azcar,

0,10 9 de sal.

Ocpate de que tu familiaempiece el da tomando un pocode fruta.


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Ocpate de que tu familiaempiece el da tomando un pocode fruta.

Este desayuno debe dejarse en remojo toda la noche. Antes de servirlo

pon unos cuantos arndanos frescos por encima.

250 9 de copos de avena100 9 de pasas sultanas

100 9 de orejones de albaricoque

cortados en trozos grandes

50 9 de avellanas troceadas

PARA ACOMPAAR

150 mi de zumo de manzana sin azcar

2 cucharadas de yogur naturai

fruta fresca, por ejemplo, arndanos

2 cucharaditas de miei clara

10 minutos, ms una noche en remojo

6 raciones

1 Para confeccionar el muesli, combinarlos copos de avena, las pasas sultanas, los

orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar

en un recipiente hermtico.

2 Para prepararlo para la maana siguiente,

separar 85 g de la mezcla anterior por persona

y ponerlos en un tazn de desayuno. Aadir el

zumo de manzana, tapar y deJ arloen la nevera

toda la noche.

3 Por la maana, aadir una cucharada de

yogur natural sobre los cereales y poner encima

la fruta fresca y la miel.

Cada racin contiene: 289 kcal, 9,59 de protenas,

46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 19

de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azcar,

0,04 9 de sal.

Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve


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Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve

con helado de vainilla o con yogur natural.

350 g de frutos del bosque congelados,

descongelados


claro

4 cucharadas de mermelada de

arndano o grosella

6 peras medianas que estn maduras,

peladas, sin hueso y cortadas en

cuatro trozos

50 g de pan blanco recin rallado

25 g de mantequilla fundida

helado de vainilla o yogur para

acompaar

45-55 minutos, ms el de descongelar 4-6 raciones

1 Precalentar el horno a 190 " C . Mezclar los

frutos del bosque en un cuenco grande con

el azcar y la mermelada; luego aadir las peras

y remover para mezclarlo bien.

2 Pasar a una bandeja de horno honda que

mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de

aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos.

Pinchar una o dos peras para comprobar si

estn realmente tiernas; si no lo estn, volver

a meter en el horno otros 5 minutos o hasta

que estn blandas.

3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla

y echar por encima de la fruta. Meter el moldeen el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o

hasta que el pudin est dorado y crujiente. SeNir

caliente con helado de vainilla o yogur natural.

Cadaracincontiene:281 kcal,3 9 deprotenas,589de hidratosde carbono,5,79 degrasas,3.3 9degrasassaturadas,6 9 de fibra,48,69 deazcar,0,40 9 de sal.

Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrn hacerla


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fcilmente si les ayudas un poco.

Pudin de fruta en verSlon rpida

5 pltanos, pelados y cortadosen rodajas gruesas

350 g de frambuesas, congeladas

o frescas

250 g de galletas integrales

o de jengibre

140 g de azcar mascabado claro

1 ,4 de cucharadita de canela molida

140 g de mantequilla fundida

helado o nata para acompaar

1 Precalentar el horno a 180 a e . Poner primerolos pltanos y luego las frambuesas en un

recipiente apto para el horno, poco profundo

y de 20 cm de dimetro.

2 Meter las galletas en una bolsa de plstico

resistente y golpearlas con el extremo de un

rodillo hasta obtener migas finas. Incorporar

el azcar, lacanela y la mantequilla de modo

que todo quede bien mezclado. Esparcirlas

uniformemente por encima de la fruta.

3 Meter en el horno durante 20-25 minutos,

hasta que empiece a coger color. Sacar del

horno y dejar reposar como mnimo durante10 mnutos para que la capa superior tenga

tiempo de ponerse crujiente. Servir con helado

o nata.


74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9

de grasas saturadas, 3,4 9 de fibra, 49,7 9 de azcar,

1,03 9 de sal.

Esta sopa sustanciosa y reconfortante est repleta de verduras


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y ayudar a completar las 5piezas de fruta y verdura

que se deben tomar al da.

Sopa de verduras

3 zanahorias grandes, troceadas1 cebolla grande, pelada y troceada

4 tallos de apio, troceados


1-2 dientes de ajo, pelados

2 patatas grandes, peladas y cortadas

en daditos

2 cucharadas de concentrado

de tomate

2 litros de caldo vegetal

400 g de tomates troceados, de lata

400 g de alubias blancas tipo

cannellini, escurridas140 g de espaguetis troceados

% repollo pequeo, cortado

en tiras

pan crujiente para acompaar

1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias,la cebolla y el apio hasta obtener trozos

pequeos. Calentar el aceite en una cazuela,

aadir las verduras trituradas, el ajo machacado

y las patatas, y cocer a fuego intenso durante

5 minutos, hasta que se ablanden.

2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo

y los tomates. Llevara ebullicin, luego bajar el

fuego y dejar cocer a fuego lento, tapado,

durante 10 minutos.

3 Aadir las alubias y la pasta, y cocer durante

otros 10 minutos; aadir el repollo cuando

queden unos 2-3 minutos para terminar lacoccin. Sazonar al gusto y servir con pan

crujiente.

Cadaracincontiene:420 kcal,189 deproteinas,799 dehidratosdecarbono,69 degrasas,

19 de grasassaturadas,169defibra,24 9de azcar,1,119de sal.

Esta versin de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla,


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se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa poryogur,

loque la hace ms saludable.

Ensalada de col, zanahoria y cebolla

6 cucharadas de yogur naturalY2cucharadita de mostaza de Dijon

(opcional)

2 cucharadas de mayonesa

Y 2 col blanca

2 zanahorias

Y 2 cebolla pelada

1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostazay la mayonesa.

2 Luego, rallar lacol y la zanahoria en el robot

de cocina, o con un rallador manual. Rallar

tambin la cebolla, o cortarla todo lo fina que se

pueda.

3 Meter todas las verduras en un cuenco,

incorporar el alio y mezclar bien. E sta ensalada

puede conservarse en la nevera hasta 3 das .

Cada racin contiene: 76 kcal, 2 9 de protenas, 8 9



Con esta cena rica en verduras es fcil conseguir que los nios

l i i i


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coman las vitaminas que necesitan.

1 berenjena pequea, sin los extremosy cortada en trozos

1 pimiento rojo, partido, sin semillas

y cortado en trozos

1 calabacn, sin los extremos

y cortado en trozos

1 cebolla roja, pelada y cortada

en rodajas finas

1-2 dientes de ajo, pelados y troceados

finos


200 9 de tomates maduros, troceados

175 9 de macarrones

hojas de albahaca fresca

1 Precalentar el homo a 200" C .

Meter lasverduras y el ajo en una bandeja de homo.

Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para

que se mezcle bien. Asar en el homo durante

20 minutos; luego incorporar los tomates

y asar durante otros 10 minutos.

2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo

las instrucciones del paquete y luego escurrirla;

reservar 4 cucharadas del agua de coccin.

3 Incorporar a las verduras la pasta, las

4 cucharadas de agua y la albahaca; remover

y servir.

Cadaracincontiene:450 kcal, 159 de protenas,839 de hidratosde carbono,99degrasas,1 9

degrasassaturadas,9 9 defibra,169 deazcar,0,07 9 de sal.

Esta sopa te dejar satisfecha y adems, incluye 3


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de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.

Sopa de verduras invernal

1 cucharada de aceite de oliva1-2 dientes de ajo, pelados

y machacados

1 nabo, pelado y cortado en trozos

4 zanahorias grandes, peladas

y cortadas en trozos

3 ramitas de tomillo fresco,

sin las hojas y cortadas

en trozos grandes (o Y 4 de

cucharadita de tomillo seco)

850 mi de caldo vegetal

500 mi de leche semidesnatada

800 g de alubias variadasenvasadas al natural, escurridas

panecillos crujientes para acompaar

1 Calentar el acerte en una cazuela grandey luego aadir el ajo; dejar que se ablande

pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las

zanahorias y dos terceras partes del tomillo:

luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullicin

y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.

2 Pasar una tercera parte de la sopa a una

batidora y batir hasta obtener una mezcla

uniforme. Luego volver a meter en la cazuela

junto con las alubias.

3 Rectificar de sal, volver a poner en el fuego

y calentarlo bien. Servir espolvoreada con

el tomillo restante y con panecillos crujientesy calientes.

Cadaracincontiene:307kcal,179 de protenas,

479de hidratosdecarbono,79 degrasas,29degrasassaturadas,14 9defibra,27 9 deazcar,

0,99 9 de sa.

Este bocadillo repleto de verduras yrico en vitaminas satisfar

l tit d t hij


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el apetito de tus hijos.

Bocadillo vegetariano

3 rebanadas de pan integralun manojo grande de berros, sin tallos

duros

1 zanahoria, pelada y rallada gruesa

un chorrito de zumo de limn

natural


2 cucharaditas de hummus

1-2 tomates, cortados en rodajas

gruesas

1 Tostar el pan. Mientras tanto, mezclar en uncuenco pecueo los berros, lazanahoria, el

zumo de limn y el aceite de oliva.

2 Untar el pan con hummus. Poner sobre una

de las rebanadas l amitad de la ensalada hecha

con los berros y la zanahoria y algunas rodajas

de tomate: colocar otra rebanada encima

y poner sobre ella la ensalada de berros y

zanahoria restante y las rodajas de tomate

que queden.

3 Colocar la ltima rebanada de pan, con la

cara untada de humus boca abajo, sobre el

tomate, y presionar hacia abajo. Comer tal cual

o cortar en cuatro trozos .

Cada bocadillo contiene: 299 kcal, 11 9 de protenas,

50 9 de hidratos de carbono, 7 9 de grasas, 1 9 de

grasas saturadas, 7 9 de fibra, 15 9 de azcar, 1,50 9

de sal.

El arroz sobrante no debe guardarse ms de un da y, una vez fro,

d b l Si i tili l


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debe conservarse en l a nevera. Si piensas utilizarlo para preparar

este plato, calintalo bien.

Arroz con verduras y huevo

1 cucharada de aceite de girasolo cacahuete

1 cucharadita de concentrado de ajo

140 g de pimientos troceados

cabezuelas de brcol congeladas

o frescas, descongeladas

140 g de arroz cocido

1 huevo batido

salsa de soja clara para acompaar

15 minutos, ms el de descongelar

2 raciones

1 Calentar el aceite en un wok o sartna fuego intenso. Madir el concentrado

de ajo y remover brevemente. Incorporar

los pimientos y las cabezuelas de brcol, y

sofrer durante 3 minutos. Incorporar el arroz

y sofrer durante otros 3-4 minutos, para que

est bien caliente.

2 Hacer un agujero en el centro del arroz

y aadir el huevo. C ocer el huevo, sin toearlo,

durante 1 minuto y luego mezclarlo con el arroz.

3 Sazonar al gusto y repartir en cuencas. Rociar

con salsa de saja y servir .



1,6 9 de grasas saturadas, 1,6 g de fibra, 5 9 de azcar,

0,29 9 de sal.

Esteplato sirvepara aprovechar, de forma sana

y tit l b d t


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yapetitosa, las sobras depasta.

Guiso de pasta con alubias

1 cucharada de aceite de girasolo vegetal

1 cebolla pelada y troceada fina

1 manzana grande troceada


300 mi de pur de tomate

300 g de alubias pintas de lata,


3 cucharadas de pesto rojo

300 g de pasta cocida

pan crujiente para acompaar

1 Calentar el aceite en una cazuela y frerlacebolla a fuego lento durante 3 minutos.

Incorporar la manzana y cocer durante

2-3 minutos, hasta que tanto la cebolla

como la manzana se hayan ablandado. Madir

los tomates, el pur de tomate y las alubias.

2 Llevar a ebullicin y luego dejar cocer a fuego

lento durante 10 minutos.

3 Incorporar el pesto y la pasta; mezclar para

que la pasta se caliente bien. Servir en cuencas

con pan crujiente.

Cadaracincontiene:233 kcal,109 deproteinas,359 dehidratosde carbono,79 degrasas,

2 9 degrasassaturadas,5 9 defibra,119 deazcar,0,94 9 de sa.

Esta mezcla de ingredientes llena de coloridoresulta muy atractiva


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para nios. Seprepara en un santiamn ypuede servir

tanto de almuerzo como de cena.

Ensalada rpida de alubias y atn

1 zanahoria, pelada y rallada en trozosgrandes

1 pimiento rojo, sin semillas y cortado

en rodajas

100 9 de guisantes dulces, cortados

en rodajas finas

400 9 de alubias blancas tipo

cannellini de lata, lavadas

y escurridas

1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada

variadas

3 cucharadas del alio favorito

de tu familia, comprado o hechoen casa, y un poco ms para rociar

200 9 de atn de lata al natural,

escurrido

1 Mezclar en un cuenco grande lazanahoria.el pimiento, los tirabeques y las alubias.

2 Con cuidado incorporar las hojas de ensalada

y la mitad del alio; luego desmenuzar y echar

por encima el atn.

3 Rociar con un poco ms de alio al servir

la ensalada.



de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azcar aadido,

1,2 9 de saL


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Una sopa de tomate cremosa es ideal para los nios. Esta receta

es tan sencilla que te apetecer prepararla para que tus hijos


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disfruten de su sabor autntico.

Sopa de tomate casera


1 cebolla, pelada y troceada1 diente de ajo, pelado y troceado fino



hojas de albahaca fresca,

cortadas en trozos grandes

una pizca de bicarbonato de sodio

(para que la leche no se corte)

600 mi de leche

1 Calentar el aceite en una cazuela grande,

y aadir la cebolla y el ajo. C ocer a fuegomoderado durante 5 minutos, hasta que

la cebolla se haya ablandado. Incorporar el

concentrado de tomate, los tomates troceados

y las hojas de albahaca. Llevar a ebullicin.

2 Bajarel fuego, dejar cocer durante unos

15 minutos, hasta que espese y desprenda un

fuerte aroma. P ara que quede bien ligada, triturar

la mezcla hasta o btener una salsa uniforme.

3 P araterminar la sopa, pasar la mezcla anterior

a una cazuela. Poner en un cuenco pequeo

el bicarbonato de sodio y verter por encima una

cucharada de leche. Mezclar aadir al tomatecon la leche restante. Llevar la sopa a ebullicin

(la mezcla har espuma, pero no te preocupes,

luego desaparecer). Cocer a fuego lento

5 minutos .

Cadaracin151kcal,79 de protenas,139dehidratosde carbono,8 9 de grasas,29de grasassaturadas,29de fibra,119 deazcar,0,519 desal.

Aveces cuesta que los nios coman suficiente fruta

yverdura, pero este arroz aporta vitaminas yfibra a su dieta,


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precisamente, porque lleva muchas hortalizas.


1 cebolla, pelada y troceada

1 chiriva, pelada y cortada en dados

pequeos

2 zanahorias medianas, cortadas

en dados pequeos

350 g de arroz, tipo arborio (blanco,

redondo y rico en almidn)

1 hoja de laurel

1,2 I de caldo vegetal o de ave

caliente

140 g de guisantes

50 g de queso parmesano rallado

1 Calentar el aceite. Aadir la cebolla, lachiriva

y lazanahoria: tapar y freira fuego lento hasta

que la cebolla est blanda.

2 Incorporar el arroz y el laurel, frer otros

2-3 minutos a fuego lento, hasta que el arroz

empiece a ponerse transparente por los bordes.

Aadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego

lento, removiendo, hasta que se absorba todo

el caldo. Seguir aadiendo caldo caliente, a

cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo

hasta que el arroz est cocido y se haya usado

todo el caldo.

3 Retirar la hoja de laurele incorporar los

guisantes. Calentar unos minutos, aadir lamayor parte del parrnesaro y s azonar. Servir

espolvoreado con el parmesano restante .

Cada racin (si se prepara para 4) contiene: 452 kca,

16 9 de protenas, 84 9 de hjratos de carbono,

8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra,

9 9 de azcar, 1,28 9 de sal.

Si quieres aadir un poco de coloridoa esta tarta de cumpleaos

de chocolate decrala convelas de distintas tonalidades


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de chocolate, decrala convelas de distintas tonalidades.

Tarta de cumpleaos de chocolate

140 9 de mantequilla175 9 de azcar extrafino dorado

2 huevos batidos

200 9 de harina integral con levadura

50 9 de cacao en polvo

V . de cucharadita de bicarbonato

250 mi de yogur natural

PARA DECORAR

1 cucharada de mantequilla fundida

2 cucharadas de agua hirviendo

300 9 de azcar glas dorado

2 cucharadas de cacao en polvo

50 9 de chocolate con leche, 50 9de chocolate blanco y 50 9 de

chocolate negro, en cuadrados

1 Precalentar el homo a 180" C .

Untar conmantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm.

Batir la mantequilla y el azcar. Aadir los huevos

y batir. Tamizar la harina, el cacao y el

bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar

el yogur y mezclar. Pasar al molde con una

cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos.

Sacarla del horno y dejarla enfriar en el molde

5 minutos. Sacar del molde y enfriar.

2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos

cucharadas de agua hervida en la mezcla de

cacao y azcar glas tamizados. Remover. Untar

laparte superior de la tarta con el glaseado.

3 Fundir los chocolate en un cuenco. Vertersobre la tarta, realizando 12 figuras sencillas.

Poner las velas y servir.

Cadaporcincontiene:432kcal,6 9 de protenas,659 de hidratosde carbono,189degrasas.109degrasassaturadas,3 9de fibra,51 9deazcar,0,41 9 de sal.


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Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entre lospreferidos de los

nios y que tambin gustan a los mayores, quedan genialespara el


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cumpleaos de una nia, y tambin para el de una adolescente.

Pastelitos con mucho glamour

PARA LOS PASTELlTOS

140 9 de mantequilla muy bien

ablandada

140 9 de azcar extrafino dorado

3 huevos medianos


25 9 de polvos para hacer natillas

o maicena

PARA LA DECORACiN

600 9 de azcar glas, tamizado

6 cucharadas de agua o de mitad agua

mitad zumo de limn natural, colado

colorantes alimentarios de colorverde y rosa

violetas escarchadas

rosas o ptalos de rosa escarchados

nenfares comestibles

1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar

los moldes de papel en las bandejas para

magdalenas. Poner todos los ingredientes

en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la

mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear

12-15 minutos, hasta que hayan subido y estn

dorados. Dejar enfriar sobre una rejilla.

2 Mezclar el azcar glas y el agua hasta

obtener una mezcla uniforme. Utilizaruna tercera

parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto

de glaseado en dos. Colorear una mitad en

verde plido y la otra en rosa plido; utilizar

para glasear el resto de pastelitos.

3 Decorar los pastelitos blancos con violetasescarchadas, los rosas con las rosas y los

verdes con los nenfares. Dejar que cuajen bien.

Cadapastelitocontiene:193kcaJ ,29de protenas,369de hidratosde carbono,69 degrasas,3 9 de grasassaturadas,nadade fibra,31 9 deazcar,0,29desal.

Para esta receta, se utilizan los mismos ingredientes

de la receta anterior, pero hay que doblar las cantidades.


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Tarta con piruletas y caramelos

doblar los ingredientes utilizadosen la receta anterior

la piel rallada fina de 2 limones

o naranjas

6 cucharadas de crema de limn

espesa, y un poco ms para untar

450 g de glaseado

listo para extender

piruletas, velas, caramelos variados

de colores, para decorar

1 Precalentar el horno a 160C. Untar

con mantequilla y forrar la base de un molde

de 20 cm de dimetro. Confeccionar la mezcla

como en la receta anterior, pero aadindole

la piel de limn o naranja.

2 Homear 1 hora o hasta que haya subido

y est esponjosa. Dejar enfriar ligeramente

en el molde; luego darle la vuelta, dejarla

sobre una rejilla y esperar a que se enfre.

3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos

mitades, untar una con la crema de limn

y volver a unirlas. Untar la parte superior de la

tarta con crema de limn. Extender el glaseado

y cortar un crculo de 20 cm de dimetro. P onersobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .

C ada porcin (si se divide en 16) contiene: 353 kcal,

4 g de protenas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de

grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do

azcar,0,7 9 de sal.

Unos deliciosos pastelitos de chocolate, ideales para celebrar

la Pascua con tus hijos.


78/107

PARA LOS PASTELlTOS

140 9 de mantequilla ablandada

140 9 de azcar extrafino dorado

3 huevos medianos


25 9 de cacao, tamizado

16 moldes dorados para magdalenas

PARA EL ESCARCHADO

85 9 de chocolate con leche, partido

en trozos

85 9 de mantequilla ablandada

140 9 de azcar glas, tamizado

2 paquetes de 35 9 de Maltesers(bolitas de chocolate con galleta

en su interior) de chocolate blanco

huevos pequeos de chocolate

envueltos en papel dorado

1 Precalentar el horno a 190 a c . Colocar

16 rnoldes dorados en una bandeja para

hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos

los ingredientes necesarios para los pastelitos

y batir durante 2 rninutos con una batidora

elctrica, hasta obtener una mezcla uniforme.

2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando

dos terceras partes de cada una de ellas. Meter

en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que

hayan subido. Dejar enfriarsobre una rejilla.

3 Para el escarchado, poner el chocolate en el

microondas a potencia mxima durante 1 minuto

o en un cuenco al bao mara. Dejar enfriar

ligerarnente. Batir la mantequilla y el azcar yluego aadir el chocolate fundido y volver a batir.

Extender sobre los pastelitos y decorarlos con

Maltesers y huevos de chocolate.

cada pastelito oontiene: 274 kcaJ ,3 9 de protenas, 31 9

de hdratos de carbono , 1

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