10 pasos de salud comiendo mejorSabemos que una alimentación saludable y practicar algún tipo

de actividad física previene enfermedades cardiovasculares y la

obesidad, mejora nuestro estado de ánimo y nuestra salud en

general. A pesar de este conocimiento seguimos manteniendo

conductas inadecuadas de alimentación y sedentarismo.

Este folleto se edita con el objetivo de ofrecer trucos para cambiar

nuestros hábitos. En diez sencillos pasos podrás mejorar tu estado

de salud. Lo primero que hay que hacer es dejar las excusas

habituales para no cambiar, conocer qué hacemos mal y por

dónde empezar los cambios, plantearse objetivos concretos

y ponerse en marcha.

para tener una buena alimentación el primer paso es comer de forma adecuada

paso1 Mastica bien los alimentos. Mejorarás las digestiones, comerás más despacio y por tanto en menor cantidad.

Come despacio y sentado. Controlarás lo que comes y lo disfrutarás más.

No realices otras actividades mientras comes. Viendo la televisión o con el ordenador ni se controla la cantidad de comida, ni se disfruta y provocará, por asociación, tener ganas de comer mientras se realizan estas actividades.

Retira las fuentes de comida de la mesa una vez se hayan servido los platos.

Come de todo y de forma variada. No hay alimentos prohibidos. No hay alimentos que engorden ni alimentos que adelgacen.

Introduce colores en tu comida. El verde, el rojo, el amarillo y el naranja de los alimentos (las frutas y verduras de colores intensos son una buena fuente de vitaminas y minerales).

desayuno paso2Uno de los momentos más importantes del día.

Beneficios:

Previene la fatiga, la falta de concentración e incluso el mal humor que se producen por la falta de glucosa-energía después de más de 8 horas sin alimento.

Previene la obesidad, el hambre, un posible atracón y otras conductas alimenticias desordenadas.

Trucos:

Deja las excusas “por la mañana no puedo comer nada” o “yo prefiero quedarme en la cama un rato más”, para no desayunar adecuadamente.

Introduce poco a poco alimentos por la mañana hasta que el desayuno sea equilibrado (cereales, lácteos y fruta). Puedes empezar con un zumo o una pequeña pieza de fruta.

Si nosotros no cuidamos de nuestro cuerpo éste no va a poder cuidar de nosotros y con el tiempo se rebelará. Dedícale este momento, serán los 15 minutos del día mejor invertidos en tu salud.

cada momento del día requiere una cantidad adecuada de alimentación

paso3Que no pasen más de cuatro horas sin comer.

Tu metabolismo irá mejor y evitarás comer con ansiedad y, por lo tanto, en mayor cantidad.

Porcentajes de caloriasdistribuidas a lo largo del día:

4aprende a comerpaso

Si necesitas bajar peso por cuestión de salud hazlo siempre bajo supervisión médica.

Mito RealidadEl agua tomada en la comida engorda.

El agua no aporta calorías por lo que no engorda.

La fruta engorda tomada tras la comida.

El orden de los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma.

Mezclar algunos alimentos engorda.

El ser humano realiza la digestión con la más variada mezcla de elementos.

Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo.

Para aumentar el metabolismo realiza ejercicio físico y una alimentación variada.

Me engordan los nervios. Lo que engorda es el exceso de alimentos que se ingiere en estados de ansiedad.

Algunos alimentos o productos queman grasa.

No existe ningún alimento que ayude a quemar grasa.

Las comidas bajas en grasa no engordan.

En ocasiones a estos alimentos se les añaden componentes con un resultado final de la misma cantidad de calorías.

Si dejo de comer el desayuno o la cena bajaré de peso y me mantendré saludable.

Saltarse comidas puede tener efectos dañinos en el metabolismo y en el apetito.

4 5bebe abundante agua paso

El agua es un componente indispensable y esencial. En el cuerpo no existe un depósito de agua, por lo que debe restituirse para conservar la salud.

Un mito extendido es el de no beber agua si se tiene retención de líquidos, sin embargo, la reacción del cuerpo ante la falta de agua es una mayor retención hídrica.

Por otra parte, beber agua en exceso puede provocar desequi-librio hidroelectrolítico que puede producir serios problemas cardíacos.*

Trucos para conseguir tomar los 1,5 o 2 litros diarios recomendados*:

No esperes a tener sed para beber agua.

Cuenta con tu propia botella de agua en casa o en el trabajo y ponte como objetivo beberla a lo largo del día.

En las cafeterías, sustituye el café por infusiones.

Aumenta el consumo y variedad de sopas, muy recomenda-bles para los menús de las cenas.

*CONSULTA A TU MEDICO la cantidad de agua recomendada.

perfectos complementos para la dieta 6Frutos secos

Se trata de un complemento perfecto para una dieta equilibrada gracias a:

Su importante aporte de energía. Su alto contenido en ácidos grasos que controlan el colesterol. Sus propiedades antioxidantes que actúan frente al

envejecimiento. Su aporte de potasio, fundamental para el ritmo cardíaco.

Algunos expertos recomiendan consumir entre 10 y 30 gramos al día.

Truco: Prueba a añadir un pequeño puñado de frutos secos a tus

ensaladas.

Fruta

Aunque ya conocemos los beneficios de la fruta, aún no se toman las cantidades necesarias para que la alimentación sea la correcta (5 frutas y verduras al día):

Trucos: Incluye una pieza de fruta en el tentempié de media mañana

y en la merienda. Incluye trocitos de fruta en las ensaladas.

paso

Beneficios:

Aumenta el metabolismo. Previene la obesidad. Mejora el estado de ánimo.

Aunque ya conocemos los beneficios del ejercicio físico, siempre encontramos una excusa para no practicarlo: la falta de tiempo, el frío o incluso que ya hacemos suficiente ejercicio (porque tenemos niños pequeños o porque paseamos mucho cuando miramos escaparates).

Trucos: Pequeños gestos

Subir y bajar escaleras. Bajar del autobús una parada antes. Ir andando a trabajar. Usar un recorrido más largo para ir y volver a casa.

Comienza a hacer ejercicio poco a poco, al principio paseos ligeros de 20 ó 25 minutos durante dos o tres días a la semana, para ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad.

practica ejercicio de forma habitual

paso7

semana saludable8Menú semanal* Día 1 Día 2 Día 3

DesayunoUn vaso de leche (con café o cacao).Tostadas o cereales. Fruta o zumo.

Dos yogures.Tostadas o galletas. Fruta o zumo.

Un vaso de leche (con café o cacao).Tostadas o cereales. Fruta o zumo.

Media mañana

Café o infusión.Un yogur.

Pan con queso fresco o jamón.

Café o infusión.Fruta.

Comida Legumbres con carne.Fruta.

Pasta con verduras.Pescado blanco con ensalada de frutos secos.Fruta.

Crema de verduras y hortalizas.Pollo o pavo con patatas.Fruta.

Merienda Bocadillo de jamón.Leche con galletas o magdalenas.

Bocadillo de jamón y queso.

CenaSopa.Pescado.Fruta.

Patatas con pescado.Fruta.

Arroz con verduras.Yogur.

paso

*Menú semanal: Estas recomendaciones se basan en un modelo de dieta de unas 2.000 kcal. Son recomendables para una persona sana y con un peso normal. * Cocinados: Se dará preferencia al aceite de oliva.* Recuerda que una dieta equilibrada debe ir acompañada de la práctica de ejercicio físico frecuente.

8 Menú semanal* Día 4 Día 5 Día 6

Desayuno Dos yogures.Tostadas o galletas. Fruta o zumo.

Un vaso de leche (con café o cacao).Tostadas o cereales. Fruta o zumo.

Dos yogures.Tostadas o galletas. Fruta o zumo.

Media mañana

Pan con quesofresco o jamón.

Café o infusión.Un yogur.

Pan con queso fresco o jamón.

Comida

Patatas guisadas.Calamares en su tinta.Fruta.

Arroz con verduras.Ternera.Fruta.

Pasta con carne.Pescado blanco con lechuga.Fruta.

MeriendaDerivados lácteos semidesnatados y fruta.

Bocadillo de jamón.Derivados lácteos semidesnatados y cereales.

Cena

Verduras con jamón y patatas.Tortilla francesa.Fruta.

Verduras. Pescado azul.Yogur.

Sopa marinera.Jamón york.Fruta.

Te ofrecemos una muestra de lo que podría ser un menú saludable durante una semana. Te puede servir para planear una alimentación saludable durante mucho tiempo.

* Raciones: Legumbre (+/- 40 gr). Patatas (100 – 200 gr). Pasta (60 – 90 gr). Verduras (150 – 300 gr). Carne y pescado (100 – 150 gr). Pan (+/- 60 gr). Fruta (1 pieza). No es necesario pesar la comida siempre que sean raciones adaptadas a un plato “normal”. El peso varía en función de si el alimento es una comida principal o es un acompañamiento.

test de autoevaluación 9paso

SÍ NO¿Realizas 4 ó 5 comidas al día?

¿Tomas un desayuno completo?

¿En casa, comes siempre en el mismo lugar y sin mirar la televisión?

¿Realizas todas las comidas sentado/a y despacio?

¿Comes pescado y legumbres al menos una vez por semana?

¿Tomas fruta de postre en las comidas?

¿Bebes más de un litro y medio de agua al día?

¿Consumes diariamente verduras u hortalizas?

¿Practicas algún tipo de deporte o actividad física?

¿Practicas ejercicio 2 ó 3 días a la semana?

¿Qué nota has sacado?

Para considerar que tienes unos hábitos saludables has tenido que responder SÍ entre 8 y 10 ocasiones. Una puntuación inferior requiere que revises tus hábitos y te plantees objetivos concretos para cambiar.

9 Plantéate unos objetivos para cambiar

Los objetivos deben de ser realistas, por ejemplo si no practicas ninguna actividad física será difícil que consigas de forma inmediata hacer deporte cada día. Comienza poco a poco.

No hay que esperar al 1 de enero. Hay que plantearse objetivos sencillos, que se puedan cumplir para aumentar la motivación y evitar frustrarse.

¿qué vas a cambiar?

objetivos realistas

Escribe qué te vas a proponer hacer durante los próximos días hasta crear un nuevo hábito:

Si no lo consigues la primera semana no pasa nada. Cambiar de hábitos es, en ocasiones, difícil pero no es imposible. Hay que seguir intentándolo.

Objetivo Día/s de la semana que me propongo

cumplirlo

Bajar del autobús una parada antes.

Incluir una pieza de fruta durante la comida y la cena.

30 minutos de paseo ligero.

. . . . . . . . . . . . . . . .

paso

recuerda los 10 pasos de salud

cuida dónde y cómo vas a comer desayuna de forma saludable distribuye lo que comes a lo largo del día aprende a comer, una dieta no es la solución bebe agua incluye frutos secos y fruta en tu alimentación practica ejercicio planifica tus menús evalúa tus hábitos plantéate unos objetivos realistas