1 Gaia - Oinarrizko Gaitasun Fisikoak Entrenatzen

Oinarrizko gaitasun fisikoak

San Felix Ikastetxea HEZIKETA FISIKOA

IRAKASLEA: Andrea Doce Nicolás 2012/2013

1. GAIA: Oinarrizko gaitasun fisikoak entrenatzen

Ikaslearen izen abizenak:Kurtsoa: DBH 4 Hiruhilabetea: 1 Data: IRAILA

1.- SARRERA. Oinarrizko gaitasun fisikoa eta prestakuntza fisikoa

Oinarrizko gaitasun fisikoak lantzea da prestakuntza fisikoaren muina. Oinarrizko gaitasun fisiko horiek erresistentzia, indarra, abiadura, eta malgutasuna dira. Horiekin batera beste mugimendu gaitasun batzuk ere aipatu behar dira, adibidez, koordinazioa, oreka eta erlaxazioa.

2.- ERRESISTENTZIA

Esan dezakegu erresistentzia iraupen handiko esfortzuak egiten laguntzen gaituen gaitasun fisikoa dela.

Ikus dezagun erresistentzia handia behar dituzten zenbait kirolarien adibidea

Txirrindulariak txirrindularen gainean etapa luze horiek aguantatu ahal izateko.

Maratoilariak 42,195 km korrika egiten aguantatu ahal izateko.

Egunetan zehar mendian gora egiten zuten mendizaleak.

Futbol, saskibaloi,... jokalariak partidu osoa aguantatu ahal izateko.

Hala ere, eguneroko bizitzan erresistentzia ere garrantzitsua da, izan ere, egunean egiten ditugun ekintzak nekatu gabe ahalbidetzen du erresistentzia lantzeak. Adibidez; etxeko eskailerak igotzean,...

ZEINTZUK DIRA ERRESISTENTZIA MOTAK?

Aldez aurretik, jakin beharko duzu edozein jarduera fisikoa egin aurretik ezinbestekoa dela oxigenoa giharretara bidaltzea. Oxigeno hau arnastutako airetik dator eta giharretaraino garraiatua izaten da. Hori dela eta, gure giharretara heltzen den oxigeno kantitatearen arabera erresistentzia mota 2 ditugu.

1. ERRESISTENTZIA AEROBIKOA: Egiten diren ariketak intentsitate baxukoak dira eta iraupen luzekoak; gure organismoak egiten duen oxigeno ekarpenarekin nahikoa dute giharrek ariketaren eskakizunak asetzeko. Hori dela eta, esfortzu suabea izango da eta denbora luzez praktikatu dezakegu nekatu gabe. Zenbait adibide; fondoko korrikalariak, distantzia handiko igerilariak, txirrindulariak, 90 minutu jolastu behar dituzten futbolariak,...

Andrea Doce Nicolas 1


2. ERRESISTENTZIA ANAEROBIKOA: Ariketa intentsitate oso handikoa bada (eta ondorioz, iraupen laburrekoa) oxigeno asko eskatzen du eta gure organismoak berak bakarrik ezingo du asetu.

Hortaz, oxigeno eskasa dugunez progresiboki nekea agertuko da eta gelditzera helduko gara. Honen adibide bat; 400 metroko korrikalari batek pistan buelta bakar bat emango balu pistara ziztu bizian.

NOLA ENTRENATZEN DA ERRESISTENTZIA?

Erresistentzia hobetzeko batez ere bi entrenamendu sistema erabiltzen dira; jarraiak eta tartekatuak.

JARRAIAKSistema hauekin gehien bat, erresistentzia aerobikoa landuko da. Bihotzaren

eraginkortasuna lortzen da, honen aurikulen eta bentrikuluen bolumena handituz.

1) Korrika jarraia : Geldiketarik gabe korrika egitea da 10´ eta 45ártean. Eraman behar den erritmoa lasaia eta aldaketarik gabe izan behar da (abiadura aldaketarik gabe) eta eraman behar dugun bihotz maiztasuna 130-160 p/min-koa izan behar da. Lehendabiziko irteeretan aldapak sahistuko ditugu, egunak pasa ahala aldapak sartzen hasiko gara guru irteeretan.

2) Farleck : Aurreko entrenamendu motan erritmoa aldaketarik gabe bazen, farleck-ean, ordea, erritmo aldaketak bilatzen dira. Ez daude inoiz etenaldiak, beti korrikan mantentzen gara eta, batez ere, lur zoru gorabeheratsuetan erabiltzen da. Bihotz maiztasuna 140-180 p/min-koa da. adibidez; 15´ korrika egin 1érritmoa altuan eta 2érritmo lasaian edo 20´korrika egin futbol zelaia baten inguruan buelta bat erritmo altuan eta beste bat lasaian.

3) Lasterketa zirkuitua : Zirkuitu zehatz bat da, non korrika goazen bitartean ariketak egin behar dira. Batez ere naturan egiten da. Gehien bat aldapak, jaitsierak, jauziak, igotze ariketak, itzulipurdiak, arrastatzeko ariketak,... "Circuito Americano"-a izan daiteke famatuenetarikoa.



TARTEKATUAKSistema hauekin gehien bat, erresistentzia anaerobikoa landuko da. Bihotzaren

hormak handitzen dira bihotza indartsuago eginez eta honekin batera bihotzaren uzkurdurak eraginkorragoak egiten dira.

Sisteman honetan esfortzuak gogorragoak dira eta distantziak laburragoak. Etenaldiak beharrezkoak dira lana ondo egiteko.

1) Serieak (Interval-trainig) : Distantziak laburrak dira, 100m eta 400m artean. Errepikapena distantziaren arabera neurtzen dira, baina 10 -20 errepikapen

batez ere. Intentsitatea %75koa izango da, eta bukaeran kirolariaren pultsazioak 170-180

p/min-koak izango dira. Etenaldiaren iraupena pultsazioak markatuko dute, hauek 120-130 p/min

artean agon beharko dira berriro hasteko.2) Zirkuitua : Indar erresistentzia lantzeko oso entrenamendu sistema da. Posta

ezberdinetan egiten diren ariketak dira. Posta bakoitzean egin behar den ariketa errepikatzen da eta ondoren besteak egitera pasatzen da. Bitartea etenaldia egiten da. Puntu garrantzitsuak zirkuitu on bat egiteko:

a) Ariketen hautaketa: ariketak era askotakoak izan behar dira, hau da, ez ditugu jarriko gauza bera lantzen dituzten ariketak batera. b) Etenaldiak: Etenaldia aktiboa izan behar da, ez gara geldirik geratuko.c) Ariketa kopurua: 6-8 ariketa eta posta egiten ohi dira eta zirkuitu osoa 2 edo 3 alditan egiten da.

3.- INDARRA

Pisu edo kanpoko erresistentzia bateri aurre egiteko, pertsonak dugun gaitasun fisikoa, gure giharren uzkurketari ezker.

Gaitasun fisikoen artean garrantzitsuenetarikoa da, izan ere edozein eguneroko jardueretan edota edozein kirol jardueretan beharrezkoa da.

Hona hemen zenbait adibide; klaseko motxila liburuz beteta eramatea, futbolean alboko sakea egitea eta noski atletismoko pisu jaurtiketa.

ZEINTZUK DIRA INDAR MOTAK?

Hiru indar mota bereiz ditzakegu:

1. INDAR MAXIMOA:Pisu handi bati edo erresistentziabati aurre egiteko gaitasuna; muskuluen uzkurketa-ren bidez adierazi daitekeen indar altuena da.Indar maximoaren eredurik errazena halterofiliakoada.



2. INDAR EXPLOSIBOA: Pisu txikia edo erresistentzia txikibati aurre egiteko gaitasuna da modu azkar eta bizkorbatean. Gaitasun honi ezagutzen ohi zaio POTENTZIA izenarekin.Indar explosiboaren eredu tipikoa jauziak, golpeoak eta jaurtiketak dira.

3. INDAR ERRESISTENTZIA: Indarra denbora jarraian eta luze batez aurre egiteko gaitasuna da. Hurrengo kiroletan erraz antzeman daiteke; judo, eskalada,...

INDAR MAXIMOA INDAR EXPLOSIBOA ERRESISTENTZIA INDARRA

HALTEROFILI ATLETISMOA (jauziak) ATLETISMOA (5000 m)

HARRI JASOKETA PILOTA ARRAUNA

ESKUBALOIA (jaurtiketak) TXIRRINDULARITZA

FUTBOLA (jaurtiketak) IGERIKETA

Praktikatzen dugun kirolaren arabera indar mota desberdinak landu beharko ditugu. Honekin batera, jakin ezazue zuen adinarekin (13 eta 18 urteren bitartean) ez dela batera komenigarria karga maximo gehiegirekin lan egitea, onuragarria EZ baita.

INDARRAREN ENTRENAMENDUA ZELAKO ERAGINA DAUKA GURE GORPUTZAN?

Gihar tonua handitzea: Gorputzaren jarrera desegokiak saihesten ditu, adibidez; bizkar hezurraren okertzea.

Giharren tamaina handitzea: Giharretan zehar odol zirkulazio handiagotzea: Askoz ere odol gehiago eramaten du,

beraz, giharren oxigenazioa hobetzen du. Giharren metabolismoa hobetzea: Erreserba energetikoen kopurua handitzen da.

NOLA ENTRENATZEN DA INDARRA?

Batez ere, bi entrenamendu sistema ezberdin erabiltzen dira.

AUTOKARGA ARIKETAK

- Gorputzaren pisua erabiltzen da erresistentzia bezala. Materialik gabe egin behar da, soilik erabili ditzakegu jarrera mantentzen laguntzeko (espalderak, bankuak,...).- Adibideak:

1. Jauziak egin bi hankekin batera hezi baxu bat gainditzen atzera eta aurrera = Bikiak eta kuadrizepsa.



2. Lurrean etzan belaunak flexionaturik eta eskuak garondoan jarrita. Posizio horretan gorputza gora eraman gerria lurretik altxatu gabe = abdominalak

3. Buruz behera jarrita luzatu eta flexionatu besoak gorputza zuzen mantenduz. Ariketa errazago egiteko belaunak lurrean jarri = Bularra eta trizepsa.

KARGAZKO ARIKETAK

- Gaur gorputzaz gain, entrenamendurako materialak erabiltzen dira erresistentzi bezala, adibidez, gimnasioetako makinak, baloi medizinalak, beste taldekide bat,... - Adibideak:

1. Binaka eta belauniko jarri 5 metrotara. Ondoren baloi medizinala pasatu futboleko alboko sake bat balitz bezala = Bularra eta trizepsa

2. Ukondoaren flexioak eskuetan 2 kg-ko pesa bat daukagula.

3. Gimnasioetako makinak erabiltzea.

Bai sistema batean, bai bestean, erabiliko dugun pisua eta egingo ditugun errepikapenak zehaztuko digute ze nolako indar mota ari garen lantzen.



Badaude, beste entrenamendu mota ezberdinak. Guk beste bi sistema ikusiko ditugu:

ARIKETA ISOMETRIKOAK

- Mugimendurik gabeko indar ariketak dira. Oso ariketa onak dira gorputz tonifikazio arina lortzeko eta indarra orokorrean hobetzeko. Gainera edonon egin daiteke ez delako behar material askorik. Oso erabilgarria da lesioak lantzeko ez direlako mugimendu asko egiten.

1. Abdominalak uzkurtzen diren posizioan mantenduko gara ahal dugun denbora gehien.

ARIKETA PLIOMETRIKOAK

- Jauzi anitzeko ariketak. Batez ere, giharren uzkurtze-luzatze mugimendu bortitza bilatzen da. Indar explosiboa lantzeko entrenamendu gogorra da. Beroketa eta kontrol on bat behar da lesionatzeko arriskua altua baita.

1. Behe atala lantzeko angelu ezberdinetan egindako jauzi zirkuitua.

4.- ABIADURA

Abiadura, ekintza motorrak ahalik eta denbora laburrean burutu ahal izateko izakiak duen ahalmena da.



Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrean egiteari deituko diogu abiadura. Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da.

ZEINTZUK DIRA ABIADURAREN EZAUGARRIAK?

Abiadura, GIHAR ZUNTZEN uzkurtzeko gaitasunarekin lotua dago.

Gihar zuntzen abiadura aldatu ezinezkoa da, berezkoa dute.

Gihar taldeen koordinatzeko gaitasuna entrenamenduarekin lortzen da.

Geneek erabakiko dute azkar lasterkatzea baina entrenamenduak kirolari handia egingo du.

ZUNTZ GORRIAK ETA ZUNTZ TXURIAK

Giharretan zuntz gorriak eta zuntz zuriak daude.

Zuntz gorriek nukleo eta sarkoplasma kopuru handiagoa dute, hau dela eta, lan luzeetarako gaitasuna dute baina erritmo txikiarekin.

Zuntz zuriak ordea, uzkurdura azkarrekoak dira baina ezin dituzte lan luzeak egin

ZEINTZUK DIRA ABIADURA MOTAK?

Erreakzio abiadura

Estimulu baten aurrean, gorputz erantzunak behar duen denbora.

o Entrenamenduarekin hobetzen da.o Koordinazio motorearekin oso lotuta.o Kiroletan garrantzi handikoa

Keinu abiadura

Keinu edo mugimendu konkretu bat egiteari deitzen zaio (pilota jaurtiketa bat,Adibidez teniseko sake bat edo golfean makilarekin pilota kolpatzean.



Lekualdatze abiadura

Distantzia labur bat ahalik eta denbora gutxienean zeharkatzekoFaktore hauen araberan dago:

1. Oinkadaren zabalera: Zenbat eta handiagoa hobe. Faktore hauen araberan oinkadaren zabalera handituko dugu.

Bulkadaren ahalmena Palankaren luzera Malgutasuna

2. Oinkaden maiztasuna: Indarra, malgutasuna eta teknikaren arabera.

3. Abiadura mantentzeko erresistentzia:

- Energia lortzeko gaitasunarekin lotuta dago. - Oxigeno-zorra egoeretan lan egiteko gaitasunarekin lotuta dago.

4. Koordinazio eta erlaxazio faktoreak.

ZEINTZUK DIRA ABIADURA ENTRENATZEKO SISTEMAK?

Erreakzio ariketak

Estimulu finkoen aurrean: Posizio desberdinetatik eta estimulu ezberdinari erantzunez irteerak egitea litzake. Estimuluak entzumena, ikusmena edo ukimenaren bitartez eman daitezke. Oso erabilgarria da abiadura korrikalarientzako (100-200 metroko korrikalarientzako non ateraldian irabazitako dezimak lasterketa baldintzatu dezaketen.)

Estimulu aldakorren aurrean: Estimulu ezberdinen artean egokia aukeratu eta honen arabera dagokion erantzuna aukeratzean datza. Adibidez futbolari batek aurkariaren



ekintzaren aurrean erantzun egoki bat bilatzea. Talde kiroletan oso erabilgarri batez ere taktika indibiduala(erabaki hartzeak) lantzerako orduan.

Lasterketa motzak:

Tarte laburrak (30 metrotik 100 metrotara) ahalik eta abiadura handienean egitean datza. Ariketa batetik bestera errekuperazio edo atseden osoa eman behar diogu. Sprint luzeak egin behar diren edozein kirolerako erabilgarri, hala nola 100-200 metroko atletismoko lasterketak, futbola, errugbia, Amerikar futbola etab.

Lasterketa teknika:

Kirolariaren lasterketa teknika hobetzeko ariketak dira. Asmoa frekuentzia eta anplitudea hobetzea litzake. Erabiliko ditugun ariketak adibidez; skiping eta skalping, salto anitzak, hesiekin egindako ariketak, bankuak eta uztaiak erabiliz, eta abar.Oso egokiak koordinazioa lantzeko, edozein kirolerako, baina bereziki atletismorako.

Super-abiadura:

Norbere gaitasunaren arabera baino abiadura altuagoak hartzean datza. Hau aldapak jetziaz, goma elastikoen laguntzaz edo eta motor batek bultzatuaz lor daiteke.Ez du erabilgarritasun handirik.

5.- MALGUTASUNA

Esan dezakegu, malgutasuna gure gorputzeko atalekin zabaltasun handiko mugimenduak egiten permititzen digun gaitasun fisikoa dela. Berari eskez, lurra ukitu dezakegu belaunak tolestu gabe, bizkar atzean eskuak batu ditzakegu, eta mila mugimendu gehiago egin ditzakegu.

Malgutasuna kirol espezialidade guztietan praktikatzen da. Malgutasun on bat izateak gainera, giharren lesioak ekidi ditzake. Irakur ezazu hurrengo adibideak;

Hesi-korrikalari batek heziak pasatzeko orduan.

Gimnasta batek bere ariketa izugarriak egiteko orduan.

Boleibolezko jokalari bat baloira heltzeko orduan.



ZEREN ARABERA FLEXIBLEAGO IZAN GAITEZKE?

Pertsona baten malgutasuna faktore hauen arabera izaten da:

Giharren elastikotasuna > Giharren luzaketaren gaitasunaren arabera. Zenbat eta gure gihardura gehiago luzatu, orduan eta flexibleagoak izango gara.

Giltzaduren mugikortasuna > Gure giltzaduren mugikortasunaren arabera. Hezurrek sortzen duten giltzaduraren mugikortasunaren arabera. Konparatu zure sorbaldaren giltzadura eta ukondoarena, mugikortasun oso desberdinak dituzte.

Horrez gain, eragina ere badu:

Adina > Heldutzen garen heinean malgutasuna galduz doa. Horregatik onuragarria da egunero lantzea sasoi onean mantentzeko.

Sexua > Emakumezkoak, orokorrean flexibleagoak dira, gizonezkoak baino. Giro tenperatura > Tenperatura baxuagoarekin gure giharren luzatzeko gaitasuna

murrizten da, horregatik beroketa on bat egitea hain garrantzitsua da. Entrenamendua > Jarduera fisikoaren gabeziak elastikotasuna eta giltzaduren

mugikortasuna galtzea suposatzen du.

FLEXIBILITATEAREN ONURAK

Malgutasun on bat baduzu, bizkarrarekin erlazionatutako arazoak eta lesioak ekidituko dituzu. Bizkar hezurreko deformazio asko gihar elastikotasun faltari zor diote. Honek bizkarreko mina eta gaixotasunak ekar ditzake. Gainera kirola praktikatuz gero, egunerokotasuneko egoeratan lesionatzeko arriskua gutxitzen duzu. Beraz:

Giharren tentsioa gutxitzen dute eta gorputza erlaxatzen dute.

Mugimenduen zabaltasuna handitzen dute.

Lesioak ekiditen laguntzen dute (aurrez luzatuta dagoen giharrak, luzatu gabe

dagoenak baino hobeto jasango du tentsioa).

Gorputz kontzientzia garatzen laguntzen dute; luzaketak egiten ari garen bitartean,

geure gorputzeko atalen izaeraz jabetzen gara. Geure gorputza hobeto ezagutzen

laguntzen digute.

Odol zirkulazioa errazten dute.

Koordinazioa hobetzen dute.

ZEINTZUK DIRA FLEXIBILITATE HOBETZEKO SISTEMAK?

Malgutasuna lantzeko hauek dira erabiltzen diren sistemarik garrantzitsuenak:



Bide DINAMIKOA Bide ESTATIKOA

Borondatez egindako mugimenduen

inertzia erabiltzen da giharraren

luzaketa eta giltzaduren mugikortasun

handiena lortzeko. Honetarako,

gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak

eta errebotedun ariketak erabiltzen

dira. Era honetara egindako ariketak,

malgutasunaren garapena ez dute ia

eragiten, hau da, ez dute ia

malgutasuna hobetzen. Lesioak iza-

teko arriskua daukagu, azkartasun

handiz burutzen diren mugimenduak

direlako, eta giharrari, luzaketa azkar

horretara egokitzeko denborarik

ematen ez diegulako.

Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta

hau denbora batean mantenduz egiten

den lan motak sartuko ditugu bide

honetan. Sistema honen bidez egindako

ariketek azkar eta asko eragiten dute

malgutasuna, jarraiki eta metodikoki

egiten badira.

Abantailen artean, aipatzekoak dira,

giharretako mina gutxitzeak, artikula-

zioen mugikortasuna handitzea... Eta

desabantailen artean berriz, kirol

txapelketetako benetako mugimen-

duekiko nahiko desberdinak izatea eta

horregatik beroketetan hasieran egitea

beharrezkoa bada ere, dinamikoekin

osatu beharko dira.

Bob Anderson-en "streching" metodoa: Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko

giharrak oso poliki joango gara luzatzen. 20-30 segundotan mantenduko gara posizio

horretan, tentsioa sentituz eta 20-30 segundo horrek pasatu ondoren, pixkanaka

gehiago luzatzen jarraituko dugu.

6.- GOGORATU...

Eguneroko bizitzan ere era askotako oztopoak gainditu behar dira, adibidez eskailerak igotzea, kaxa pisutsuak lekuz aldatzea,.. eta kasu horietan oso onuragarria da fisikoki nahiko ongi egotea.

7.- BA AL ZENEKIEN...?

¿...? Bizkarreko malgutasuna landuz gero, gure altuera ere gehitu dezakegu zentimetro gutxi batzuk badira ere. Horren arrazoia gure lepaornoen artean dauden espazioak direla eta gertatzen da



¿...? Usain Bolt munduko korrikalari azkarrena dela. 2009. urtean Berlineko Munduko Txapelketan, Alemanian, marka guztiak hautsi zituen; 100mko froga 9,58 segundotan egin zuen. Hori bai azkarra!


1 Gaia - Oinarrizko Gaitasun Fisikoak Entrenatzen

Documents

Transcript of 1 Gaia - Oinarrizko Gaitasun Fisikoak Entrenatzen