Motorrak berotzen eta bihotz maiztasuna ezagutzen

San Felix Ikastetxea HEZIKETA FISIKOA

IRAKASLEA: Andrea Doce Nicolas 2012/2013

1. GAIA: MOTORRAK BEROTZEN ETA BIHOTZ MAIZTASUNA EZAGUTZEN

Ikaslearen izen abizenak:Kurtsoa: DBH 3 Hiruhilabetea: 1 Data: IRAILA

1.- SARRERA: Beroketa on baten garrantzia.

Imajinatzen duzu abiadura handiz korrika egitea berotu aurretik? Bai edo bai, emaitzak oso kaltegarriak izango lirateke: lortutako denbora txarragoa izango zen eta, horrekin batera, lesionatu gintezke.

Gogoan izan behar duzu, giharrak hotz dauden guztietan lesionatzeko edo mina hartzeko posibilitateak oso altuak direla. Gainera, pentsa ezazu, zure bihotza prestatu behar duzula 60 pultsazio minuturo egoeratik 200 pultsazioetara pasatzeko. Aldaketa hau, bai bihotzarena, bai giharrena, oso gogorra da, beraz, beroketa on batekin prestatu behar gara.

2.- ZER DA BEROKETA BAT?

Beroketa, edozein HFko klaseko/saioko hasierako zatia da, baita entrenamendu edo txapelketa batena ere. Beroketak prestatu egiten gaitu goi-mailako esfortzuak egin ahal izateko, gure errendimendua hobetuz eta lesioak ekidituz.

3.- ZERTARAKO BALIO DU BEROTZEAK?

Berotzeak, gehien bat, lesioak ekiditeko eta gure organismoa prestatzeko balio du; geroago egingo ditugun esfortzuei aurre egiteko.

Lesioak ekiditen ditu eta honako gorputzuk atalak prestatzen ditu:

- Giharrak, hezurrak eta artikulazioak: Beroketarekin artikulazioak lubrikatzen ditugu (olioa jarriko bagenie bezala). Giharrei dagokienez, hauen tenperatura igotzen dugunez, errazago mugituko dira eta ez dira apurtuko (plastilinaren adibidea gogoratu!!).

- Bihotza eta birikiak: Bihotz eta arnas maiztasuna igotzean eta odol zirkulazioa "hobetzean", organismo guztia datoren esfortzurako prestatzen da.

Mentalki aktibatzen gaitu; kontzentrazioa eta motibazioa igotzen laguntzen du: Bai klasean, bai txapelketa batean "buru belarri" egoteko laguntzen du beroketak.

Andrea Doce Nicolas 1

Motorrak berotzen eta bihotz maiztasuna ezagutzen

4.- BEROKETA MOTAK

Aurki ditzakegu:

Beroketa orokorra

Edozein kirol edo jarduera fisikoa praktikatzeko balio du, izan ere, ariketak komunean dituzte. Hau da, ariketa berdinak dira edozein kirola praktikatzeko.

Beroketa espezifikoa (kirolaren arabera)

Ariketa batzuk orokorrak izan arren, ariketa zehatzekin bukatzen dute; praktikatuko dugun kirolaren espezifikoekin.

5.- BEROKETA OROKOR BATEN ATALAK

Zenbat denbora egon behar garen atal bakoitzean eta nola deitzen diren gogoratzeko → A M L I 1 3 2 2

Artikulazioak ( minutu bat) Mugimendu artikularreko ariketak, non artikulazio ezberdinak mugitzen ditugun. Adibidez: txorkatilen mugimendu suabeak, belaunak, aldaka, enborra, sorbalda, ukondoak,...

Mugimenduak ( 3 minutu) Desplazamenduzko mugimenduak edo ariketak: aurrera, atzera, albo batera,... korrika lasaian.

Luzaketak ( 2 minutu) Giharrak luzatuko ditugu 10-20 segundu artean posizioa mantenduz.

Andrea Doce Nicolas 2

Motorrak berotzen eta bihotz maiztasuna ezagutzen

Intentsitatea ( 2 minutu) Intentsitate handiko ariketak egingo ditugu gure pultsazioak igotzeko, adibidez; abdominalak, besoen flexioak, lasterketa progresioak,...

6.- BEROKETA ESPEZIFIKOA

Beroketa espezifikoan burutzen diren mugimendu eta keinu teknikoak, geroago praktikatuko dugun kirolarenak izango dira. Beroketa espezifikoaren helburua, kirolari jardungo duen ekintza fisikoan erabat prestatzea da; zuzenean parte hartuko duten mugimenduak kirolariaren arreta txapelketan zentratuz.

7.- BEROKETA ESPEZIFIKO BATEN ATALAK

A M E I1 3 2 2

+Ariketa teknikoak dagokien material espezifikoarekin

8.- BEROKETA BURUTZEKO ARAUAK

Progresiboa izan behar du, intentsitate baxutik intentsitate altura. Orden bat jarraitzea garrantzitsua da atal guztiak berotzeko eta ezer ez ahazteko. Jarraitua izan behar du; eten luzeak eta geldiuneak saihestuko ditugu hotz gera ez

gaitezen. Baxu eta ertain arteko intentsitatea; 120 eta 140 p/min artean. Luzaketak eta giltzadura mugimendu ariketak agertu behar dira. Praktikatuko dugun kirolaren edo jardueraren ariketa espezifikoak sartuko ditugu. Iraupena 10-20 minutukoa izango da.

9.- BIHOTZ MAIZTASUNA

Ariketa fisikoa praktikatzeak eragin oso positiboa du gure organismoan. Baina emaitzak soilik positiboak izango dira baldin eta esfortzua egokia den. Hau da, gorputza behartu gabe eta bortxatu gabe egiten badugu.

Horretarako, gure bihotzen taupadak, hau da, pultsazioak neurtzen eta kontrolatzen ikasi behar dugu. Modu honetan, ondo lan egiten ari garen jakingo dugu (izan ere entrenamenduaren kalitatea da garrantzitsuena).

Jakin behar duzun lehenengo gauza da zure erresistentzia hobetzeko ez duzula entrenatu behar esfortzu maximoan. Hobetu beharrean gure bihotza izorratu dezakegu.

Andrea Doce Nicolas 3

Motorrak berotzen eta bihotz maiztasuna ezagutzen

Intentsitatea neurtzen dugu pultsazioak neurtzen, hau da, bihotz maiztasuna neurtzen, pultsazioak minutu batean ( X p/min).

PULTSAZIOAK MINUTURO NEURTU BEHAR DIRA.

15 SEG HARTU ETA BIDER 4.

10.- NOLAKO INTENTSITATEAN PRAKTIKATU BEHAR DUGU ARIKETA FISIKOA? Jardute eremua

Jardute eremua esaten dugunean, lan egin behar dugun pultsazio tarteari esaten zaio, bertan ondorio onuragarriak lurtuko ditugularik gure organismorako.

KALKULATU ZURE JARDUTE EREMUA

1. Kalkulatu zure bihotz maiztasun maximoa: Bihotz batek heldu daitekeen pultsazio zenbaki maximora. Ez dugu sekula pultsazio zenbaki horretara heldu behar, izan ere, zure bihotza mindu dezakezu.

BMM = 220 - Adina

Zure BMM _______________p/min da

EZ DUZU SEKULA ZENBAKI HORRETARA HELDU BEHAR

2. Kalkulatu zure muga maximoa: Biderkatu BMM bider X 0,85 hau da, zure maximoaren %85an lan egingo duzula.

3. Kalkulatu zure muga minimoa: Biderkatu BMM bider X 0,60 hau da, zure maximoaren %60an lan egingo duzula.

BMM X 0,85 = ____________p/min

BMM X 0,60 =_____________p/min

ZURE JARDUTE EREMUA _________ ETA __________ ARTEAN DAGO

Andrea Doce Nicolas 4

Motorrak berotzen eta bihotz maiztasuna ezagutzen

9.- GOGORATU...

Gogoratu hotz egiten duen egunetan oso garrantzitsua dela beroketa on bat egitea, baita arropa gehiago janztea ere. Horretaz gain, denbora gehiago emango dugu beroketaren atal bakoitzean. Gogoratu hozten den gorputz batek ez duela balio kirolik egiteko.

10.- BA AL ZENEKIEN...?

¿...? Goizean goiz ohetik altxatzen garenean eta nagiak egitean egunari aurre egiteko beroketa egiten ari garela.

¿...? Izerdi egiten hazten garenean larru azalaren bekaldean dauden 3 milioi izerdi glandula akzioan jartzen direla.

Andrea Doce Nicolas 5