1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH...

12
Gorputz Heziketa DBH 4. maila 1 1.-AATOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAK Gure gorputza makina konplexu bat da. Makina hau sistema ezberdinaz osatua dago: Arnas sitema : Bere ardura da airean dagoen oxigenoa odoleraino garraiatzea eta gorputzak sortzen duen anhidrido karbonikoa kanporatzea. o Osagaiak: Arnas bideak : Airea biriketaraino garraiatzeko dauzkagun bideei deitzen zaie. Birikak : Bere barnealdean albeoloak daude, hauetan airea eta odolaren arteko gas trukaketa egiten da. Bronkioak : Hauek albeolotara joan behar duen airea garbitu eta bertara iristea ahalbidetzen dute Odol sistema : Odola gorputz osoan zehar garraiatzea du helburua. o Osagaiak: Bihotza: Odola mugitzen duen giharra da. Motor baten lana egiten du. Bihotza geroz eta handiagoa izan, taupada bakoitzeko odol kantitate gehiago bidaliko du muskuluetara, baina motelagoak izango dira taupadak. Erresistentzia korrikalariak adib. Bihotzak geroz eta horma (miokardioa) handiagoa izan, taupaden arteko maiztasuna murriztu egingo da, eta taupada gehiago izango ditu minutuko geroz eta denbora gutxiagoan odola muskuluetara bidaliz. Abiadura korrikalariak esaterako. Zainak eta zaingorriak : Odola garraiatzen duten hodiei deitzen zaie. Zaingorriak giharretara oxigeno asko daukan odola garraiatzen dute. Zainetan ordea giharretatik CO2 asko duen odola biriketara garraiatzen da. Odol honen garbitasun prozesua eta trukaketa prozesua hainbat lekutan gertatzen da. O2 eta CO2 trukaketa, albeoloetan. Odolaren garbiketa, giltzurrunetan eta odolak behar dituen elikagaien sarrera heste eta urdailean.

Transcript of 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH...

Page 1: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 1

1.-A�ATOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAK

����Gure�gorputza�makina�konplexu�bat�da.�Makina�hau�sistema�ezberdinaz�osatua�dago:���

� Arnas� sitema:� Bere� ardura� da� airean� dagoen�oxigenoa� odoleraino� garraiatzea� eta� gorputzak�sortzen�duen�anhidrido�karbonikoa�kanporatzea.�

o Osagaiak:�� Arnas� bideak:� Airea� biriketaraino�

garraiatzeko� dauzkagun� bideei�deitzen�zaie.��

� Birikak:� Bere� barnealdean� albeoloak�daude,� hauetan� airea� eta� odolaren�arteko�gas�trukaketa�egiten�da.��

� Bronkioak:� Hauek� albeolotara� joan�behar�duen�airea�garbitu�eta�bertara�iristea�ahalbidetzen�dute�

�� Odol�sistema:�Odola�gorputz�osoan�zehar�garraiatzea�du�helburua.�

o Osagaiak:�� Bihotza:�Odola�mugitzen�duen�giharra�da.�Motor�baten�

lana�egiten�du.��

• Bihotza� geroz� eta� handiagoa� izan,� taupada�bakoitzeko� odol� kantitate� gehiago� bidaliko� du�muskuluetara,� baina� motelagoak� izango� dira�taupadak.�Erresistentzia�korrikalariak�adib.�

• Bihotzak� geroz� eta� horma� (miokardioa)�handiagoa� izan,� taupaden� arteko� maiztasuna�murriztu�egingo�da,�eta� taupada�gehiago�izango�ditu� minutuko� geroz� eta� denbora� gutxiagoan�odola� muskuluetara� bidaliz.� Abiadura�korrikalariak�esaterako.�

� Zainak� eta� zaingorriak:� Odola� garraiatzen� duten� hodiei�deitzen� zaie.� Zaingorriak� giharretara� oxigeno� asko�daukan� odola� garraiatzen� dute.� Zainetan� ordea�giharretatik�CO2�asko�duen�odola�biriketara�garraiatzen�da.�Odol�honen�garbitasun�prozesua�eta�trukaketa�prozesua�hainbat�lekutan�gertatzen�da.�O2�eta�CO2� trukaketa,� albeoloetan.�Odolaren�garbiketa,�giltzurrunetan�eta�odolak�behar�dituen�elikagaien�sarrera�heste�eta�urdailean.�

Page 2: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 2

� Odola:� Giza� gorputza� modu� egokian� funtzionatzeko� behar� dituen�elikagai� eta�O2� garraiatzen� duen� likidoa� da.� Bertan� gorputzak� sortzen�dituen�hondakin�eta�CO2�ere�garraiatuko�dira.�

�BIHOTZA�

����

������

�� Nerbio� sistema:� Gorputzaren� funtzionamendua� eta� inguruarekiko�

harremana�erregulatzen�du.��o Osagaiak:�

� Erdialdeko�nerbio�sistema:�Garuna,�zerebeloa�eta�bizkar-muinaz� osatua.� Jasotako� informazioarekin� erabakiak�hartzea�dute�helburu.�

• Garunera�zentzuek�igorritako�informazioa�iristen�denean,� hau� prozesatu� eta� erantzun� boluntario�bat�sortzen�da,�adibidez,�baloiari�ostikada�bat.�

• Aldiz� zerebelo� eta� bizkar� muinera� iristen� den�informazioa,�era�ez�boluntarioan�prozesatzen�da,�hala�nola�begien� itxi-irekitzea,� edota� sutik� eskua�kentzea.�

� Inguraldeko� nerbio� sistema:� Nerbio� hartzaile� eta� eferenteaz� osatua.�Informazioa� jaso� eta� erdialdeko� nerbio� sistemara� bidali� bai� eta� bertan�hartutako�erantzunak�muskuluetara�bidaltzea.�

��

Page 3: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 3

� Digestio-aparatua:�Janaria�organismoan�sartu�eta�hau�odolera�pasako�diren�elikagarrietan�bihurtuko�ditu.�

o Osagaiak:�� Digeri� hodia:� Ahoa,� hestegorria� eta� urdailaz� osatua.� Bertan� elikagaien�

digestio�egiten�da.��� Hesteak:Bertan�elikagarriak�xurgatzen�dira�odolera�pasatuz.�� Ipurdia:�Sortutako�hondakinak�gorputzetik�kanporatzeko�lekua.��

��

� Sistema�Lokomotorea:�Mugimendua�sortzeko�gaitasuna�du.��

o Osagaiak:�� Muskuluak:� Gorputzaren� jarrera�

mantendu� eta� mugimendua� sortzeko�gaitasuna�dute.�Uzkurtu�eta�erlaxatzeko�gaitasuna� dute.� Gorputzean� 650�muskulu�daude.�

� Hezurrak:�Gorputza�sostengatzen�dute.�Gizakiak�206�hezur�ditu.�

� Artikulazioak:� Bi� hezur� elkartzeko�balio� dute.� Eta� gorputzaren�mugimendua�baimentzen�dute.�

Page 4: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 4

AURREKO�MUSKULUAK�

Page 5: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 5

ATZEKO�MUSKULUAK�

Page 6: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 6

2.-ERRESISTE�TZIA

Gogoratu erresistentzia, lan bat denbora luzez mantentzen uzten digun gaitasuna dela.

FISIOLOGIA PIXKATXO BAT:

Erresistentzi mota ezberdinak bereiz ditzakegu, lana egiteko erabilitako energi

iturriaren arabera. Energi iturri hauek modu batean edo bestean lortzen dute ATPa

(adenosin-trifosfatoa), baina beti ere guk hartutako elikagaietatik.

ATP: Gure gorputzak erabiltzen duen energi gasturako “txanpona” da, hau da,

berehalako energi iturria. Hau elikagaietatik ateratzen da (koipe-gantzak,

karbohidratoak.-glukosa, eta proteinak )

ATPa lortzeko 2 bide ditugu. Alde batetik oxigenoaren beharrik ez duena ATPa

lortzeko eta bestetik oxigenoaren beharra duena..

Azido Laktikoa: Gure gorputzak energia lortzeko erabilitako prozesuen

ondorioz sortzen duen “hondakina” da. Hondakin hau oxigenoaren presentzia badago

berriro erabil daiteke ATP gehiago lortzeko eta, ondorioz, energi gehiago lortzeko.

Aldiz, oxigenoaren presentzia ez dagoenean, ezinezkoa da hondakin hau garbitzea eta

azidosia sortzen zaigu giharretan.

� Erresistentzi Anaerobikoa: ( Oxigenorik ez)

Ezaugarri Orokorrak

o Lan gogor bat egiten dugunean lanaren intentsitateagatik giharretara ez

da oxigeno nahikorik iristen eta honen eraginez azido laktikoa

(hondakina) sortzen da. Lan mota hau ezin da denbora luzez mantendu

nekea berehala sortzen duelako. Giharretako Fosokreatina eta ATP

biltegietatik hartzen ditu muskuluak elikagaiak.

Erresistentzia Anaerobiko Alaktikoa

o 2-10” artean irauten duen edozein jarduera fisiko. Saltu bat, sprint txiki

bat etab.

o Gorputzari ez dio denborarik ematen azido laktiko hondakina sortzeko

eta, ondorioz, ez dago azido laktikoaren presentziarik.

Page 7: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 7

o ATP eta PC dira muskuluak erabiltzen dituen erregaiak jarduera mota

honetan.

o Nekea PC (fosfokreatina) eta ATP (adenosin trifosfatoa)-ren deplekzioak

(hustuketak) sortzen du, hau da, muskuluko biltegiko lehengaiak amaitu

egiten direnean.

Erresistentzia Anaerobiko Laktikoa

o Gorputzak erabiltzen dituen erregaiak PC, ATP eta odoleko glukogenoa

dira

o 10”-1´ artean egiten diren ekintza fisikoak dira: 200m edo 150 m hesi

lasterketak, esaterako.

o Kasu honetan azido laktiko gehiago sortzen da gorputzak garbitu

dezakeena baino, eta azidosia sortuko zaigu muskuluetan, gure

errendimendua mugatuz ( nekea)

� Erresistentzi Aerobikoa: ( Oxigenoaren erabilera)

o Intentsitate txiki edo ertaineko lan bat denbora luzez mantentzea. Kasu

honetan giharrei behar duten oxigenoa iristen zaie, eta denbora luzez

mantendu daiteke. Energi iturri bezala gluzido (glukosa) eta lipidoak

erabili ditzake. Hauen bitartez ATP-aren erresintesia egiten da Crebs-

zikloan.

o Gorputzak erabiltzen dituen erregaiak glukogenoa (erreserbakoa) eta

gantza dira batez ere, eta oso denbora luzez aritzen bagara, proteinak ere

erabil daitezke.

o Nekea glukogeno ( erreserbakoa) eta gantz deplekzioagatik gertatzen da,

baita deshidratazio eta elektrolito faltagatik ere (gorputzaren Phren oreka

murrizten da).

o Oxigenoaren presentzia dagoenez, sortzen den azido laktikoa gorputzak

garbitu dezakeena baino gutxiagoa da, beraz, ez da azido laktikoa

metatzen.

o Beraz, esan daiteke, gure birikiek giharrak mugitzeko oxigeno haina

bidaltzen dutenean erresistentzia aerobikoa lantzen ari garela.

Page 8: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 8

o Adibide gisa txirrindulari lasterketa bat, maratoi bat edo mendi txango

bat izan daitezke.

ERRESISTE�TZIA GARATZEKO E�TRE�AME�DU SISTEMAK

Erresistentzia garatzerako orduan, mota askotara egin daiteke. Normalean

beharretara egokitu beharko da lan egiteko era hori, ezin duelako berdin landu goi

mailako txirrindulari batek, eguneroko lanak egiteko beharrezkoa duen batek edota

futbolari batek.

Bi modu ezberdinetan landu daiteke erresistentzia:

� Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.

o Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo

berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean

datza. Normalean osasun arloan erabiltzen da,

eta kirol arloan denboraldi hasieran, errekuperazioan eta erresistentzia

oinarritzat duten kiroletan.

o Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate

ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak,

aldapak, esprintak, eta antzekoak

erabiltzen dira. Oso egokia talde

kirolentzako, hauek erritmo aldaketetan

oinarritzen baitira. Egia esan, asko laguntzen du errekuperazio gaitasuna

hobetzen.

o Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non

noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko

geratu egiten gera. Gihartze ariketak eta

lasterketa jarraia konbinatzen ditu.

Aurre-denboraldietan eta

prestakuntza orokorra jaso nahi duten pertsonentzat egokia den

entrenamendua. Egindako errepikapen eta serie kopuruaren arabera

helburu bat edo beste bat landuko da.

Page 9: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 9

o Aerobicka: Ariketa ezberdinak modu

jarrai batean musikaren erritmoan egitean

datza. Ariketak elkarren artean lotuaz

koreografiak sortuko dituzte.

� Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden

uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.

o Interval training: Distantzia konkretu bat

hartu eta distantzia hori zenbaitetan

errepikatzean datza. Serieak egitea bezala

ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako

interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren

atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik. Konpetizio garaian

entrenatzeko oso era egokia, bakarkako kiroletarako, batez ere.

o Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin

hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen

joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko

denbora bat utziko dugu eta ondoren beste

denbora tarte bat errekuperatzeko. Lehen bezala,

kasu honetan indar erresistentzia lantzeko erabil daiteke.

Page 10: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 10

KORRIKA ABIADURA EGOKITZE�

Azkarregi korrika egiten badugu giharretara ez da oxigeno nahikorik iritsiko eta

denbora laburrean nekatu eta geratu egin beharko gara. Hau gerta ez

dadin erritmo egoki bat lortu behar dugu. Erritmo edo abiadura egokia

hau topatzeko bihotz taupadak erabiliko ditugu.

Atseden uneetan gure bihotz taupaden abiadura txikia da 60 taupada minutuko

edo izan daiteke. Ariketa egiten hasten garenean maiztasun hau handitzen doa. Ariketa

azkarregia bada 200 taupada minututik gorako maiztasunera iritsi gaitezke.

Giharretara oxigeno nahikoa iristen baimentzen digun lanari lan aerobikoa

deritzo.

Lan aerobiko batean gure bihotza bere Gehiengo Bihotz Maiztasunaren %60 eta

%80 tartean mantentzen da. Hemendik behera lan egiten badugu ez ari gara

erresistentzia aerobikoa lantzen. %50etik behera errekuperaketa lantzen ari gara, eta

%80tik gora erresistentzia anaerobikoa

Norberaren Gehiengo Bihotz Maiztasuna (GBM) kalkulatzeko ondorengo

formula erabiltzen da:

Norberearen Bihotz maiztasun basala (oinarrizkoa) kalkulatzeko, beharrezkoa

dugu esnatu bezain pronto, ohetik altxatu gabe taupadak hartzea. Beraz gure

erresistentzia lantzeko entrenamendu mugak ezagutu nahi baditugu honako formula hau

erabili beharko genuke:

GBM = 220 – adina

(GBM –BMB)* 0,6= ____ + BMB

(GBM –BMB)* 0,8=____+ BMB

Page 11: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 11

Korrikan gaudelarik tarte horretan gauden edo ez jakiteko bi aukera dauzkagu:

� Pultsometroa erabiltzea: Tresna hau bihotz taupadak zenbatzen duen ordulari

baten moduko aparatua da. Pultsometroa aipatutako portzentaiekin programatu

ondoren soinu baten bidez adieraziko digu gure erritmoa motelegia den

(portzentajeen azpitik) edo azkarregia (portzentajeen gainetik).

� Beste modu merkeago bat, ariketa momentu zehatz batean eten eta zuzenean

bihotz taupadak zenbatzea izan daiteke. Sistema honen desabantaila da ezin

dugula uneoro geratu eta taupadak zenbatzen egon. Beraz, saioaren amaieran,

zenbatuko ditugu taupadak eta hurrengo saiorako egokituko dugu erritmoa.

GOGORA DEZAGU� BIHOTZ TAUPADAK �OLA ZE�BATZE� DIRE�

Leku ezberdinetan hartu ditzakegu, baina beti hatz berdinak erabiliko ditugu:

irabazlearen ikurra egiterakoan erabiltzen ditugun biak, hau da “hatz-erakuslea”

eta “hatz-luzea”.

Eskumuturrean Lepoan Bihotzean

“Hatz-lodiak” bere taupada propioak dauzka eta nahasketa sortu dezake; beraz

ez dugu hatz hau erabiliko.

Normalean bihotz taupadak, minutuko zenbatzen dira.

Minutu bat luze egin daitekeenez; hamar segundotan dauzkagun taupadak

zenbatzen dira, eta gero lortutako datua bider sei (x 6) egin dezakegu.

Page 12: 1.-AA TOMIA ETA GORPUTZEKO SISTEMAKAnatomia... · Gihartze ariketak eta ... Microsoft Word - 4.DBH Anatomia, sistemak eta ERRESISTENTZIA.doc Author: Imanol Created Date: 10/25/2010

Gorputz Heziketa DBH 4. maila 12

KOADER�ORAKO ARIKETA

� Kalkulatu zure aste osoko bihotz maiztasun basaren batazbestekoa.Gehiengo

Bihotz Maiztasuna, bai eta lan aerobiko bat egiteko tarteak kalkulatu ondoren:

AHALME� FISIKO DESBERDI�E� ARTEKO LOTURA

Erresistentzia-Abiadura: Ahalik eta abiadura altuena ahalik eta denbora

luzeenean mantentzeko gaitasuna da,.

• Nork du abiadura erresistentzia gaitasun handiagoa?

� A: 100 m 9 segundotan egiten dituen tipoak?

� B: 150 m 15 segundotan egiten dituen tipoak?

Indar-erresistentzia: Muskuluak indar ariketa bat denbora luzez mantentzeko

duen gaitasunari deritzo.

• Zeinek dauka erresistentzia gaitasun handiagoa, 100kg behin altxatu

ditzakeen pertsonak ala 50 kilo 4tan altxatu ditzakeenak?

� A: 100 m 9 segundotan egiten dituen tipoak?

� B: 150 m 15 segundotan egiten dituen tipoak?

Astelehena Asteartea Asteazkena Osteguna Ostirala. Larunbata. Igandea Bataz

Bestekoa

BMB

Goizean

BMB

Gauean

GBM: 60” 10”

%60:

%80: