002-estiramientos y flexibilidad

8/8/2019 002-estiramientos y flexibilidad

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ESTIRAMIENTOS YFLEXIBILIDAD

Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo loque necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.

CALENTAMIENTOSEs conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar

nuestra sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. Laprincipal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad enlas articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperaturacorporal.

* Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayorflujo sanguneo.

* Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulsonervioso.

* Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez yeficiencia.

* Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen mscantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOSAs como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" despus, para

devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivofundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular despus de lasobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello unacompleta relajacin muscular y evita que nos resintamos al da siguiente delesfuerzo.Es aconsejable trotar unos minutos una vez concludo el entrenamiento, para ir

enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOSLos estiramientos son una parte ms del entrenamiento. Unos estiramientos

adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lopredisponen, una vez concludo ste, a un mejor descanso y una mejor asimilacin.Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente,

sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sinenfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestroorganismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.Correr muchos kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscularque, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientoscorrectamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en granmedida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin,pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo despus de correr.Estirar conduce al xito, no estirar al fracaso.Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los

msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona

utilizando la glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacindel tejido cicatrizante y as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho


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tejido, esencial en la regeneracin fibrilar, va mermando la elasticidad. Convienesaber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros msculosaumenten de volumen, por lo que tambin podemos ayudar a nuestro organismo amejorar tomndola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en caso de lesin o

cuando tenemos un "tirn", se producen siempre que realicemos un esfuerzo fsico.

Cada vez ms corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios deestiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y montono, luego casinadie lo hace. As que se produce esta curiosa contradiccin, todos saben que esbueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescindees de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sinningn tipo de rigor o concentracin. No hace falta estar diez minutos estirando,con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar encada ejercicio durante unos 10 20 segundos. Si esto se hace correctamente todoslos das te har ms fcil entrenar y la progresin ser ms rpida y sin lesiones.Si eres de los que an no te has tomado en serio los estiramientos debes saber

que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tardepara empezar a estirar bien.

Por qu estirarse?* Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.* Mejora la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil.* Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios.* Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado

previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar).* Facilita la realizacin de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el

esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a serutilizados en breve).* Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin.* Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes con

movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.* Mejora el conocimiento del cuerpo.

Cuando estirarse?Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor

justo nada ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayoresamplitudes sin molestias y con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gentesabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es tambin importante porquede este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y msculos al esfuerzointenso y as ser bastante ms difcil que tengamos cualquier tipo de lesinmuscular o articular.En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de

hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacersems que al acabar. Os recomendamos que comencis vuestra sesin con carreraligera, desplazamientos laterales, pequeos saltos, movilizaciones para estirar elmsculo a continuacin sin "sorprenderlo" en fro. Luego podris introducir vuestrosejercicios, competicin, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podrisexigir el mximo casi desde el principio.

Cmo estirar?Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva,

manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros msculos. Hay queestirar para que el msculo se relaje, notando cmo nos tira pero sin llegar a tenersensacin de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5

minutos al da es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupomuscular.No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor


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flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesinCada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por

un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que losmsculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del msculo para evitarlesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es elcontrario al que pretendamos: contraccin en vez de relajacin, por lo que no se

gana flexibilidad ni ayudas al msculo a recuperarse.Hay que procurar que la respiracin sea lenta. Se inspira cuando se estira el

msculo y se expira mientras lo mantenemos en tensin. No se debe aguantar larespiracin.El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden.

Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Tcnica bsica. Estiramiento fcil.Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensin y seguidamente se

mantiene la posicin unos segundos.Podemos realizar seis ejercicios bsicos: gemelos, soleos, isquiotibiales,

aductores, piramidal y biceps femoral.

Tcnica avanzada. Estiramiento de oposicin.Los siguientes ejercicios de estiramiento estn basados en la tcnica de

'contraccin-relajacin-estiramiento'. Requiere concentracin en cada ejercicio ygran atencin en la zona de mxima sensacin de estiramiento. Se empieza conuna accin isomtrica del msculo a estirar (tnsalo sin movimiento durante unos 6segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La accinse repite por lo menos dos veces ms. Vers como cada vez el msculo se hacems elstico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentirdolor, slo tensin y a lo sumo un cosquilleo o pequea molestia.Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera,

cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal,

peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad.Qu es la flexibilidad?La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las

denominadas cualidades fsicas bsicas. La flexibilidad engloba dos trminos:movilidad articular y elasticidad muscular. As pues, la definimos como la capacidadmxima de elasticidad que posee un msculo, junto con la mxima amplitud demovimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad ydestreza.

Qu factores influyen en la flexibilidad?

Lgicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletastenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciramos un testpara valorar nuestra flexibilidad mxima, tampoco tendramos todos el mismo valormximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros lmites articulares y nuestracapacidad de elongacin muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidadsin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo

menos gentica y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con unamayor predisposicin a adquirir valores ms altos de flexibilidad. La edad: De pequeos podemos "mordernos" el dedo del pie, pero quin lo

logra con 20 aos?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempode forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasaresta regresin de la capacidad.


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La hora del da: a la maana la flexibilidad es mnima, conforme pas el daaumenta, alcanzando su cota mxima al medioda, para descender de nuevo hastala noche. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen

calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aqu distinguiremos entretemperatura ambiente (el calor que hace un da de verano) y temperatura

intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un da de fro, pero si estamoscon unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

Cmo evoluciona la flexibilidad con los aos?Es la nica capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor mximo

cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 aos los nivelesson altos, posteriormente y debido al crecimiento seo y muscular, estos nivelesdescienden, de modo que a los 20-22 aos slamente se posee el 75% del inicial.Luego el descenso es lento hasta los 30 aos, posteriormente se produce unmarcado descenso.

Por qu es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienenenormemente en la ejecucin tcnica de un gesto, si carecemos de flexibilidadnuestro organismo gastar ms energa para una mayor eficacia de la tcnica,dismiuir el aporte de sta al msculo, sistema cardiovascular, etc., con lo quenuestro rendimiento bajar, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahque sean necesarias sesiones especficas de flexibilidad para el atleta.

Cmo hemos de trabajar la flexibilidad?En primer lugar hemos de decir que casi ningn atleta trabaja bien la flexibilidad.

La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de viciosadoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesin normal deentrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se

ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, loque se consigue con estos estiramientos es devolver al msculo su estado inicial deelasticidad, pero en ningn momento estamos trabajando la mxima elongacin deestos; adems no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es lamovilidad articular.Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a

conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos,para una mxima elongacin muscular, mediante alguna de las tcnicas que seacompaan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando deesta forma especfica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmenterecomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesin de fuerza, ytrabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Mtodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos mtodospara el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitacinneuromuscular propioceptiva. Movimientos balsticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del

cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si sehace en fro. Apenas se utiliza en la prctica deportiva con fines de salud. Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se

realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. Movimientos dinmicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada.

No se debe hacer con cansancio muscular. Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posicin y mantenerla, podemos

contar con la ayuda de un compaero que nos haga fuerza. FNP: Es el mtodo que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la

ayuda de un compaero, se basa en la contraccin isomtrica (sin movimiento) del


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msculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 4 segundos y loestiramos. Observaremos cmo cada vez vamos alcanzando mayor rango deestiramiento. Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30

segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compaero y, adems esseguro. Es el que ms utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias

proporciona.Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuacin. Hacer los

ejercicios un da de poca carga y despus del calentamiento.

Gemelos.

Apyate con los antebrazos en lapared y pon la cabeza sobre losantebrazos. Es mejor si lo puedeshacer descalzo, ya que sin calzado elapoyo de la parte posterior de laplanta es ms ntido. Se flexiona unapierna hacia delante y se estira la otrahacia atrs, adelantamos ligeramentela cadera para alinear la cadera con eltronco y la pierna estirada, formandouna lnea recta. Es muy aconsejablepara evitar la tendinitis aquilea. Unavariante es colocar la punta del pie enun bordillo o peldao y dejar caer eltaln del pie por debajo del nivel delbordillo.

Soleos.

Forman la cara profunda de laspantorrillas, en la zona superior altendn de aquiles, y se estiranapoyndose en una pared, pero en unaposicin ms prxima a la pared quela del estiramiento anterior,flexionando ambas piernas; se estirael soleo de la pierna situada ms atrs,la delantera slo sirve de apoyo.Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera.

Comienza en posicin de pie, avanzauna pierna en ngulo recto y retrasa laotra extendida. Poco a poco se baja lacadera, sintiendo un estiramientosuave en la parte frontal de la cadera,en los tendones de la corva y en laingle. Una variante es estirando el piede la pierna retrasada. Trabajamosmejor si echamos el tronco haciaatrs. Nunca se debe adelantar larodilla que forma el ngulo recto.
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Cudriceps.

En pie, slo tienes que apoyar unamano y con la otra agarrarte el pie y,doblando la rodilla, llevarte el taln alglteo. Mantener la posicin 20segundos con cada pierna. Si lo hacescogiendo el pie con la mano contraria,vas a tensar ms la porcin exteriordel cudriceps.

Isquiotibiales I.

De pie, frente a un obstculo con lacadera paralela al mismo. Apoya eltaln y mantn esta pierna estirada. La

pierna de apoyo puede estarligeramente flexionada y con el piemirando hacia adelante. No esnecesario formar un ngulo recto conlas piernas. Si se flexiona la cinturaligeramente hacia adelante se provocaun mayor estiramiento. Una variantepara quien tenga poca flexibilidad opadezca de espalda es realizarlo conla espalda recta, sin flexionarse haciaadelante y flexionar la pierna deapoyo.

Cintilla Iliotibial.

Cruza las piernas, extendidas yflexiona la cintura adelante parabuscar los pies con las manos. Lapierna adelantada estar ligeramenteflexionada y la retrasada se mantedrtotalmente recta para buscar elestiramiento de la cintilla iliotibial,procura mantener la espalda recta. Nolo realices si padeces protusionesdiscales en la zona lumbar.
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Planta del pie.

En la misma posicin que el anterior,pero con los pies recogidos,apoyndonos en los dedos. Con este

ejercicio se previenen las fascitisplantares.

Abductores.

De pie, frente a un obstculo, mesa ovalla, con la cadera perpendicular a lamisma. Apoya el taln sobre elobstculo y mantn esta piernaestirada. La otra sirve de apoyo ydebe de estar ligeramente flexionada y

con el pie paralelo a la valla. Dejamoscaer lateralmente el tronco hacia elpie apoyado en la valla, hasta notartensin en el abductor.

Piramidal.

Tumbado boca arriba, se dobla unarodilla en ngulo recto y se pasa sobrela otra pierna recta. Con la manoopuesta se tira de la rodilla flexionadahacia el suelo, girando la cabeza haciael otro lado, donde tendremos el otro

brazo estirado. Se mantienen los piesy los tobillos relajados y losomplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral.

Tumbado boca arriba, una piernarecta y la otra flexionada sobre elpecho. Se coge la rodilla flexionadacon las dos manos y se llevasuavemente hacia el pecho. Noarquear la espalda, elevar ligeramentela cabeza. Se puede colocar un apoyobajo la nuca. Es un estiramiento muyrecomendado despus de largosrodajes, pues los biceps femorales setonifican y se acortan mucho.
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Isquiotibiales III.

Flexiona el tronco hacia adelante yhacia abajo, con las piernassemiflexionadas y los pies paralelos.Suavemente se tiende a enderezar las

piernas hasta ponerlas rectas y semantiene la posicin. Antes deerguirse se deben flexionar de nuevolas rodillas. Prohibido para quien hayasufrido problemas lumbares oprotusiones discales.

EJERCICIOS DE TCNICA BSICA:gemelos, sleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

EJERCICIOS DE TCNICA AVANZADA:gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial,

adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:toda la tabla.
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