Además de crudas, las hortalizas puedenresultar muy apetecibles si las combinamoscon otros alimentos, enriqueciendo lasrecetas con matices y sabores nuevos. Lasfrutas y hortalizas nos dan vitalidad, yaque aportan los nutrientes y vitaminas quenuestro organismo necesita, protegiéndonosde enfermedades.

primer plato

Pelar el colirrábano, cortarlo por lamitad, mojar con zumo de un limónfresco y cocer en agua con sal durante15-20 minutos. Sacar del agua y escu-rrir. Se pelan y trocean la cebolla y lamanzana así como la carne del coli-rrábano. Se fríe todo en una sarténcon un poco de aceite. El perejil sepica y se añade a la sartén junto conla mitad de los copos de avena. Re-mover todos los alimentos procuran-do que se queden bien ligados. Dejarcocer unos minutos más.

Cuando se empiece a enfriar la sarténse añaden los anacardos, el queso yel huevo condimentando con nuezmoscada y sal. Cuando el relleno esté

listo se rellenan las mitades del coli-rrábano con la ayuda de una cucharitay se dejan unos minutos más en elhorno con la bandeja untada de acei-te para acabar de gratinarlas. Hornoa 200 ºC, 15-20 minutos.

Finalmente se decora con un pocode perejil picado. Hay que servir elplato caliente y para bajar calorías sepuede hacer con queso mozarella.Tiempo de preparación: 30 minutosaproximadamente.

3 Colirrábanos grandes100 g de cebollas1 Manzana pequeña2 Cucharadas de perejil picado1 Cucharada de zumo de limónNuez moscada

80 g de anacardos picados100 g de queso gouda rallado1 Huevo4 Cucharadas de copos de avenaAceite y sal

primer plato26

ColiRrabano RellenoKarina Kulka (Alemania)

Además de ser casiimprescindible en lacocina, la cebolla esun alimento sano, muynutritivo y escondenumerosas propiedadesmedicinales entre sus

capas.

Condimentar los filetes con sal y pimienta; rebozaren el pan rallado. En una sartén con aceite calientefreír los filetes empanados.

Para la salsa sazonar la cebolla, el locoto y el tomatecon aceite y sal.

Servir cada silpancho sobre el arroz y las patatasdoradas en rodajas. Cubrir con un huevo frito ydecorar con salsa alrededor del huevo.

La receta queda mejor si mezclamos la carne, enfiletes muy finos, con el pan rallado muy trituradoy con ajo y perejil.

4 Patatas2 Cebollas1/2 Tomate3 Pimientos (locoto)2 Ajos6 Filetes de terneraPan rallado1 Taza de arroz4 HuevosPerejil picadoPimienta y sal

primer plato29

SilpanchoEdith García Quintanilla (Bolivia)

La patata aporta una grancantidad de potasio, acompañadode una escasa proporción desodio, lo que la convierte enun alimento recomendable en casode hipertensión o afecciones

cardiovasculares.

primer plato30

Caldo de gallinaDao Yacouba (Costa de Marfil)

Pelar la gallina y hervirla con suficiente agua junto con lacebolla, el pimiento, la sal, el colorante y la yuca en trozos.Hervir el caldo en olla tapada a fuego bajo. Cuando la gallinay la yuca estén blandas añadimos el plátano y el cilantro.Cocinar aproximadamente durante 1 hora, hervir y listo.

Como la gallina tiene una carne más dura que la del pollo,para lograr que salga más suave, jugosa y tierna, después deabrirla y lavarla por completo, hay que frotar toda la carnecon la mitad de un limón.

El pimiento es una buena fuentede antioxidantes, con efecto protector

frente a los radicales libres,responsables del envejecimiento y deldesarrollo de diversas enfermedades

crónico-degenerativas.

1 Gallina2 Cebollas1 Ajo1 PimientoPimienta

1 Plátano Verde1 YucaColoranteCilantroSal

Locro de verdurasBeatriz EugeniaPacheco Quezada(Ecuador)

200 g de fríjol bolón tierno200 g de habas tiernas peladas1 Choclo (maíz) tierno desgranado4 Hojas de nabo picadas o 4 hojas de acelgas picadas1 Zanahoria pequeña picada4 Patatas a trozos pequeños1 Rama de cebolla blanca picada1Cebolla picada2 Dientes de ajo picados1/2 Cucharada de mantequillaQueso desmenuzado al gustoColor (achiote)Cilantro picado1/2 Taza de leche o 2 cucharadas de nata

primer plato32

El consumo de habasayuda a eliminar grasas

de las arterias,disminuyendo elcolesterol.

Freír las cebollas y el ajo; añadir achiote, los frijoles,las habas, el choclo, la zanahoria y las patatas.

Cocinar hasta que esté blando el fríjol; cuandoesté cocido añadir el nabo, agregar la mantequillay la leche; dejar hervir unos 2 minutos. Retirardel fuego y añadir el queso y el cilantro.

Se deja enfriar unos 10 minutos antes de servir.

1,5 Kg de patatas1 CebollaMantequilla o aceite1 Huevo100 g de harina de trigoPimienta negra molidaOréganoSal

HarulaZuzana Medzihorská (Eslovaquia)

Las hortalizas sonricas en celulosa, untipo de fibra insolubleque ayuda a prevenirlas enfermedades

gastrointestinales.

primer plato34

Sofreímos la cebolla y la apartamos. En una sartén añadimosun poco de aceite para freír las patatas, previamente peladasy cortadas en rodajas, junto a la cebolla. Añadimos la harinade trigo, la sal, la pimienta negra molida, el orégano y el huevo.

Con la masa que obtenemos, vamos formando piezas inde-pendientes más pequeñas. Una vez listas, las untamos con elaceite o mantequilla y las recubrimos con harina.

Horneamos y cortamos en rodajas.

Podemos servir como aperitivo o para acompañar el té.

2 Pimientos picados2 Cebollas medianas2 Tomates pelados y sin semilla2 Dientes de ajo majadosCilantro y perejil picado1/2 Kg de cabrito o cordero2 Vasos de cerveza o el zumo de 4 naranjasPimentónPimienta y cominoAceite y sal

Seco de chivoMar a Manuela GuanolemaCaiza (Ecuador)

Preparar un refrito con la cebolla, el pimentón, los tomatespelados y cortados, el pimiento y el ajo. Condimentarlo consal, pimienta y comino. Agregar la carne y dorarla. Verter eljugo de las naranjas o cerveza. Cocer todo hasta que la carneesté tierna. Si la salsa queda muy espesa, agregar un pocode agua o cerveza. Servir este plato acompañado de arrozcon azafrán o rodajas de tomates maduros fritos.

Cocer todo a fuego muy lento hasta que la carne esté tierna.

El consumo de ajo disminuyeel riesgo de sufrir ciertos

tipos de cáncer. Los compuestosalil-sulfidos que posee tienenla capacidad de bloquear eldesarrollo de ciertos tumores(cáncer gástrico y colorectal,mama, útero, piel y pulmón).

primer plato36

1 Gallina troceada1 Manojo de hojas de boniato1 Cebolla1 Cabeza de ajos

Gallina BubiMohammed Dore(Guinea Conakry)

Hervir la gallina para que pierda dureza con un fondo deverduras, la cabeza de ajos y la sal. Aparte, picar la cebollay las hojas de boniato para hacer un sofrito con el aceite depalma. Añadir la gallina, cuando esté hecha y sofreírla.Incorporar los tomates cortados en trozos y tapar. Dejar quereduzca, añadir un poco de caldo, con el que hemos cocidola gallina, y le damos una última cocción con el objetivo deque se mezclen olores, sabores y colores. Servir acompañadode arroz o de plátano frito.

Como guarnición, podemos acompañar el plato con unaensalada de patatas, huevos y perejil picado. Necesitamos:1 kilo de patatas, 6 huevos duros, mayonesa, perejil y 6 hojasde albahaca. Cocer las patatas y, una vez frías, mezclar conlos huevos duros picados y el perejil picado. Finalmente,añadir la albahaca y mezclar todo con la mayonesa.

Un componente que hacede las frutas y verdurasun alimento perfecto es elácido fólico. Este compuestoresulta muy beneficiosopara embarazadas, niños y

ancianos.

primer plato38

1 Kg de tomatesSalPimienta negraAceite de palma

primer plato41

Espinacas con quesoMohinder Mohinder (India)

Limpiar y freír las espinacas en unasartén. Triturar las espinacas, el ajo,la cebolla y el chile verde. Quitarlela piel al tomate y hervir durante 2minutos.

Calentar el aceite en una olla a pre-sión, poner el tomate hasta que selibere el aceite y añadir el jengibre,la cebolla, el chile verde, el pimen-

tón, el kurkuma y la sal durante 3minutos.

Poner las espinacas y un gran vasode agua durante 12 minutos en elfuego; cortar el queso en trozos paraponerlo con las espinacas.

Cinco minutos después, el platoestá listo para comer.

400 g de espinacas200 g de tomates

Cebolla y ajo al gusto200 g de queso

25 g de jengibreCuatro cucharadas soperas de aceite

1 Cucharada de pimentón1 Chile verde

Media cucharada de azafrán (kurkuma)Sal

El valor nutritivode las espinacas radicaen su alto contenido envitaminas y minerales. Enconcreto, este alimentoaporta una gran cantidadde ácido fólico y de

vitamina C.

primer plato42

5 Berenjenas (preferiblemente delgadas y sin semillas)3 Tomates pelados4 Dientes de ajo3 HuevosAceite de olivaTomate fritoCurrySal

Después de lavar las berenjenas, ysin quitarles la piel, las asamosencima del fuego o en el hornohasta quemarles totalmente la piel.Tras cortar el pedúnculo y quitar lapiel seca y quemada, las cortamosen trozos muy pequeños. Con uncuchillo pelamos y trituramos lostomates y los dientes de ajo.

En una sartén que lleva 100-125ml de aceite de oliva y, a fuegolento, echamos el ajo y un pocode sal; dejamos freír durante 3 ó 4minutos, hasta que se dore el ajo.Después, a fuego medio, añadimosla berenjena, el tomate y el curry

hasta que se evapore la mayorparte del agua (aproximadamenteuna media hora).

En la misma sartén, freímos loshuevos batidos y una cucharaditade tomate frito. Mantenemos afuego medio hasta que empiecena cuajarse, entonces mezclamostodo el contenido de la sarténdurante dos minutos hasta quetodo quede bien mezclado. Probary corregir la sal. Servir con arrozbasmati, preferentemente hervido.

Aparte de su sabor único yexquisito, es muy bueno para bajarla tensión arterial.

Mirza ghasemiKazem Golnabi (Irán)

El tomate esútil para las

afecciones de laboca, garganta ymejora la vista.

Es fácil dedigerir y

estimulante delapetito.

500 g de pasta (penne)4 Tomates2 Dientes de ajo5 Cucharas de aceite1/2 Lata de salsa de tomate1/4 Taza de aceitunas1 Cuchara de alcaparrasOréganoPimientaPerejilSal

Penne alla puttanescaLuigi Carinci (Italia)

Se saltea el ajo en el acei-te a fuego lento. Añadirlos tomates rallados, lasalsa, las aceitunas, las al-caparras, un poco de pi-cante, el orégano, la sal yla pimienta. Se deja hervira fuego lento durante 20minutos; remover de vezen cuando.

Mientras la salsa hierve,se cuece la pasta 'al den-te' y se escurre bien. Justoantes de servir, se le agre-ga el perejil a la salsa y sevierte sobre la pasta.

Para preparar una buenasalsa es importante mez-clar el tomate fresco conel tomate de lata.

Las frutas y hortalizasnos brindan una comida bajaen calorías, pero rica envitaminas y minerales.

Cuando se consumen frescos,es conveniente ajustar suconsumo a su temporada,para aprovechar mejor todos

sus nutrientes.

primer plato45

1 Pollo8 Cebollas

4 Zanahorias1 Chile

2 PimientosMostaza

LimónAceite

Sal y pimienta

Poulet Yassa (Pollo con arroz)Diawara Bouyagui (Mali)

Se cuece el pollo en una olla grande conun chorro de limón, sal y pimienta.Esperamos a que hierva y bajamos el fuegohasta que el pollo esté cocido.

Mientras se hace la carne, podemospreparar las verduras. Las lavamos ysofreímos. Añadir la mostaza a la verdura,picar el chile y mezclar. Luego se fríe elpollo junto a la verdura y se acompaña dearroz (yassa).

Para la salsa de mostaza necesitamos: 1cebolla grande; 150 g. de mantequilla, 1cucharada sopera de harina, 1/2 vaso devino blanco, 1/2 vaso de agua, 1 cucharadade mostaza fuerte, 1 yema de huevo, saly pimienta.

Empezamos por dorar en la mantequilla(también se puede hacer con aceite) lacebolla, luego añadimos una cucharadade harina y sofreímos. Agregamos el vinoy el agua. Hervir unos minutos, y una vezfuera del fuego, batimos. Añadir la mostaza,un poco más de mantequilla y una yemade huevo. Sin dejar de mover, añadimosun poco de sal y de pimienta.

La cebolla es un grandesinfectante, por lo quecomerla, sobre todo cruda,nos ayuda a protegernos contraenfermedades infecciosas.

primer plato46

500 g de cuscús1/5 Kg de carne de cordero deshuesado2 Pollos1 Kg de zanahorias2 Pimientos verdesCilantro1 Kg de tomates1 Litro de agua1 Kg de calabaza500 g de cebollas

Cuscús con verdurasMahmoud Dardour (Marruecos)

primer plato48

250 g de calabaza150 g de guisantes o habichuelas50 g de garbanzosPerejil50 g de uvas pasasSalPimienta roja trituradaAzafránCominoAceite de cacahuete

Añadimos el cuscús a un recipientecon agua salada hirviendo. Tapar ydejar cocer durante 5 minutos (1minuto a fuego fuerte y 4 a fuegolento). Agregamos una cucharada so-pera de aceite de oliva o una pizca demantequilla. Removemos y ya estálisto. Reservamos.

Salteamos las cebollas hasta dorarlasun poco con el cilantro, una pizca desal, la pimienta, el azafrán, el comino

y el aceite de cacahuete. Luego, aña-dimos el agua y la carne de corderoy de pollo. Mantenemos en el fuegodurante 30 minutos aproximadamen-

te. Después, agregamos las zanahoriaspeladas, los pimientos cortados entiras, los tomates desgajados, la cala-baza pelada, los guisantes y las uvaspasas. Aderezamos al gusto y coce-mos todo durante 15 minutos más.

Finalmente, colocamos el cuscús enuna bandeja, ahuecamos el centropara añadir el estofado y decoramoscon perejil.

Los guisantesposeen propiedadesbeneficiosas para lacirculación de lasangre, previniendoademás enfermedades

óseas como laosteoporosis.

3 Calabacines en cubos2-3 Dientes de ajo

3-4 Rodajas de cebolla1 Tomate grande

200 g de maíz1 Ramita de perejil

Sal al gusto1 Chile en rodajitas

Queso

Calabacitas en salsa de tomateOfelia López Sánchez (México)

primer plato50

Gratinado, frito, entortilla… el calabacínes una sabrosa verduraque da mucho juego entre

fogones.

Preparar la salsa con el ajo, elperejil, la cebolla y el tomatetriturándolo todo en la batidoray cociéndolo en una olla honda.

Se agregan los calabacines, se lespone la sal y se cuecen hasta quese ablanden un poco (pero quelas semillas no se desprendan).

Añadir el maíz y cocer junto conlos calabacines y las rodajitas dechile. Se debe hacer a fuegomoderado y no añadir agua enexceso.

Para servir se le ponen las lonchasde queso para que se fundan conel calor del guiso. Para lograr unmejor fundido, tapar el recipiente.

primer plato52

600 g de col250 g de carne picada (cualquiera)100 g de arroz cocido2 Dientes de ajo1 CebollaSalPimentónPimienta negraAceite de olivaSalsa bechamel

Rollitos de col y carneAicha Khaloua (Marruecos)

La col ayuda aquemar grasas y previenela hipertensión, laartritis y el reúma.

Se sacan las hojas de las coles una por una y se cuecendurante cinco minutos al punto de sal. Sofreír el ajo yla cebolla en el aceite de oliva. Se añade la carne quese fríe durante cinco minutos. Añadir el pimentón, unapizca de sal, la pimienta negra y el arroz cocido (secuece en cuatro minutos y se deja enfriar). Rellenar lashojas con la mezcla y se enrollan.

Por último, cubrimos con la salsa bechamel y metemosen el horno durante 10 minutos.

Caldo de pollo1/2 Kg de tomatesMantequillaCrema agriaSalPimientaPerejilPepinillos

Sopa de tomateKrzysztof Zacharjasz(Polonia)

Los alimentos de colorrojo son ricos en licopeno,que reduce el riego decáncer y protege de losradicales libres producidos

por el sol.

Cortamos los tomates en trozos y cocemos enagua en la que habremos puesto la mantequillay varios cubitos de caldo concentrado.

Una vez listos, los trituramos y añadimos alcaldo de pollo previamente cocinado. Salpi-mentamos y agregamos el perejil y el pepinillo.

Si queremos darle un toque más de sabor,podemos utilizar un poco de crema agria yañadirle un chorrito de ginebra o vermú.

primer plato55

2 Calabacines2 Cebollas2 Pimientos rojos500 g de zanahoria500 g de tomatesPimientaPerejilAceiteSal

Cortar en rodajas el calabacín, echar sal y dejarreposar en un colador. Reservar.

Cortar en juliana la zanahoria, la cebolla y elpimiento y freír durante 10 minutos. Añadirel calabacín y el tomate y freír a fuego lentoremoviendo hasta que se evapore el agua.Por último, agregamos el perejil cortado y lapimienta negra.

El plato se puede servir frío o caliente, comoplato único o de guarnición.

Cavir de verduraAdriana Lyakhovych (Ucrania)

Para hervir lashortalizas frescas utilizala mínima cantidad de aguay córtalas en trozos

grandes, así conservaránmejor las vitaminas.

primer plato56

4 Berenjenas3 Cebollas4 Pimientos morrones3 Tomates2 Guindillas2 Zanahorias

Maria Ciobanu (Rumanía)

La berenjenaprotege frente a laoxidación de los

lípidos sanguíneos,implicados en las

enfermedadescardiovasculares.

primer plato58

3 Pimientos verdesAceitePimientaHojas de laurelSal

Zacusca

Zacusca es un plato de verdu-ras muy popular en Rumaníaque se come especialmenteen invierno.

Lo primero que haremos eshornear las berenjenas, lasguindillas y los pimientos. Unavez listos, los pelamos y lostrituramos. Reservamos.

Aparte, lavamos y pelamos lacebolla, el tomate y la zanaho-ria y los cortamos en tiras.

Luego, metemos las berenje-nas, los pimientos, las hojasde laurel, los tomates, las za-nahorias rayadas y la cebolla

en una olla suficientementegrande, añadimos el aceite ycocinamos a fuego normal.Sin dejar de remover salpi-mentamos al gusto. Una vezbien mezclados y trituradostodos los ingredientes ya po-demos guardar en tarros este-rilizados, a modo de conserva,para poder consumir en fe-chas posteriores.

Para los que están a dieta, sepuede reducir la cantidad deaceite. También podemos dar-le un toque especial añadien-do un poco de vinagre.

4 Tomates1 Cogollo de lechuga2 CebollinosAtún2 Cucharadas de mayonesa

Entrante de tomate rellenoHory Joana Proboste Sanhueza (Chile)

El tomate es un alimento rico envitaminas C y A. Posee minerales como elhierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc,cobre, potasio y sodio. Por todo ello, esun conocido mineralizante y desintoxicante.

primer plato60

1 HuevoAceitunas negrasSalPimienta

Cortar una tapa de 3 centímetros dealto a los tomates en su parte supe-rior. A través de esta abertura, vaciar

el tomate con una cucharadejando la pared intacta.

Poner boca abajopara que se es-

curra el jugo. Re-servar la pulpa. Des-

hacer con el tenedor el

atún y mezclar con parte de la pulpadel tomate. Aliñar con sal, pimientay el cebollino. Posteriormente, agre-gar la mayonesa y rellenar los toma-tes, previamente aliñados por dentro,con la mezcla. Adornar la boca deltomate con huevo duro picado ytrocitos de aceitunas negras.

Servir sobre las hojas de lechuga.

350 g de apio verde troceado120 g de patatas cortadas en cubitos2 Puerros troceados25 g de mantequilla salada600 ml de caldo de pollo150 ml de nata líquida150 ml de lechePimientaSal

Crema de apioMichael Hale (Inglaterra)

primer plato62

La reducción deriesgo cardiovascularse ha cuantificadoentre el 20 y 40% en

individuos queconsumen cantidadessustanciales de frutas

y verduras.

Poner la mantequilla en una ollagrande y fundirla a fuego lento.Echar el apio, las patatas y lospuerros. Remover bien, tapar laolla y cocinar durante 15 minutos.

Añadir el caldo de pollo y dejarhervir. Cocinar la sopa a fuegolento durante 25 minutos.

Cuando las verduras estén tiernas

pasar la sopa por la máquina depuré y luego echarla de nuevo ala olla; calentar al punto de ebu-llición. Incorporar la nata líquidacon la leche y batir. Añadir sal ypimienta al gusto y servir.

Usa siempre hortalizas muy fres-cas y no dejes la sopa hervir du-rante mucho tiempo.