0.-LIBRO. Contruye Tu Vida Sin Adicciones_7 ssa

5/11/2018 0.-LIBRO. Contruye Tu Vida Sin Adicciones_7 ssa - slidepdf.com

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“Construye tu vida

Sin adicciones”

Escaneo y Arreglo: Zahyn. Noviembre 2011, Rep. De México.



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UNAS PALABRAS:

Esta obra pertenece al CONADIC consejo nacional contra las adicciones, del“programa construye tu vida sin adicciones”, y solo me limite a presentar las 45cátedras que son una joya para los instructores de todos los niveles que tienen unquehacer comunitario, humanitario, social y espiritual del mundo, ya que lo pueden

consultar todos incluyendo sacerdotes, pastores, rabinos, padres de familia, jóvenesy público en general. Las áreas más relevantes son:

Equilibrio psico/corporal. Auto/concepto. Hábitos alimenticios. Patrones de uso de sustancias toxicas. Uso del tiempo libre. Expresividad.

Creatividad.Los anexos son:

Técnicas de relajación. Importancia de la meditación. Técnica de meditación. Los 6 sonidos curativos.

Así pues que el presente hable por sí mismo.

De manera personal este es mi libro de cabecera para mi trabajo con grupos y

también la terapia individual y de pareja.

Sin su amigo.

Zahyn

30 de noviembre del 2011. República de México.



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1.-EQUILIBRIOPSICOCORPORAL.

Se puede vivir dos meses sin comida y dos semanas sinagua, pero sólo se puede vivir unos minutos sin Aire.

[Maestro Hung Yi-hsiang]

MEDITACIÓN N. 1.

DOLORES CORPORALES ¿CÓMO COMBATIRLOS?

Casi todas las personas, mientras más avanzan en edad, experimentan un grado dedolor corporal, ya sea por tensiones, una mala postura corporal o por pequeñas ograndes enfermedades. En esta ocasión vamos a referimos al tipo de doloresmusculares que es indicativo de tensiones y mala posición corporal, lo cual afecta,de alguna manera, nuestro nivel de energía alterando, también, nuestro equilibriopsico-corporal.

Dichos dolores son el resultado de descuidar el movimiento corporal y el estilo devida de las grandes ciudades, por lo que pueden ser combatidos fácilmente con unpoco de disciplina.

Por lo general, la mayoría de nosotros llevamos a cabo un trabajo sedentario, esdecir, no utilizamos nuestro cuerpo, lo cual facilita que tengamos problemas de malapostura corporal, o que, de manera automática apretemos intensamente algunaparte de nuestro cuerpo, propiciando que, al final de la jornada, nos duela todo elcuerpo.

A ustedes, ¿no les ha pasado?

Pongamos atención a nuestro cuerpo en este mismo instante. ¿Qué nos duele?¿Qué parte del cuerpo está tensa? ¿Cuál está relajada?

Cada persona tiende a tensar un lugar especial de su cuerpo, puede ser el cuello ylos hombros, o bien los músculos del estómago. Lo ideal es que cada uno denosotros, haciendo los ejercicios adecuados, logremos identificar en qué parte del

cuerpo depositamos la tensión ya que, generalmente, ésta es la parte que nos dueleya sea a lo largo del día o al final del mismo.



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MEDITACIÓN N. 2.

¡ESTOY CANSADO (A)¡

El hecho de concentramos día a día en nuestras actividades de trabajo y ennuestras preocupaciones cotidianas, para finalmente retiramos a descansar, nos vaalejando poco a poco de nuestro cuerpo y nuestro espíritu; cuando esta forma defuncionamiento se hace frecuente, ocasiona una pérdida de armonía, que nosresta tranquilidad.

Cuando estamos despiertos, nuestra mente está en constante actividad, lospensamientos se presentan uno tras otro; esto, que en un momento dado puede serpositivo, pues nos mantiene alerta para llevar a cabo nuestras tareas cotidianas,puede llegar a un grado excesivo, lo que provoca un debilitamiento del estadogeneral, es decir, una sensación de agotamiento, como si el espíritu y el cuerpo nopudieran seguir adelante.

Objetivo: Tomar conciencia de las actividades que rompen el equilibrio psico-corporal y ejercitar técnicas de meditación para recuperar la armonía.

Factor de riesgo: Relación entre el exceso de trabajo y la pérdida de contacto con

el propio cuerpo y las emociones.

La situación de Isabel.

Isabel tiene 42 años, es soltera y vive sola. Trabaja desde hace tres años en elnegocio de un muy querido amigo. Es una persona muy culta y responsable,cooperadora y cariño lo que le ha permitido hacerse de muchos amigos y alcanzar

varias de sus metas, entre ellas comprar su departamento para vivir tranquila. Sinembargo, Isabel, con el propósito de seguir adelante, ha exagerado en susresponsabilidades y ha terminado por descuidarse mucho, casi sin darse cuenta deello. Últimamente se siente muy cansada, tensa e irritable y no entiende por qué.

Fue apenas hoy, que es el primer día de vacaciones que toma en mucho tiempo yque fueron casi obligadas, ya que hasta su salud se .ha visto afectada, que se diocuenta de que lleva años descuidando su salud. No sólo en lo referente a sualimentación, sino que duerme apenas unas cuatro horas diarias, aun en sus díaslibres.



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Ante esta situación, Isabel se propuso lo que todos necesitamos: dedicarle unmomento de cada día, al cuidado personal. Comer sanamente y tranquila, haceralgo de ejercicio y dormir. Hay un momento para trabajar, otro para la gente querida,hasta para llorar y pelear, pero no debemos olvidar que también debe haber unmomento para nuestro cuidado físico y mental, si no queremos dejar de funcionar

armónicamente y felices. De lo contrario, nuestro cuerpo y nuestra mente terminaránpor echándonoslos en cara y, para entonces, quizá sea muy tarde.

Como obsérvanos en la viñeta, si sólo nos mantenemos concentrados en nuestrotrabajo y en nuestras actividades, podemos olvidamos de otras partes de nosotrosmismos que son indispensables para sentimos saludables. De esta manera, nopodemos alcanzar un desarrollo pleno y es como si nos pusiéramos en contra denuestra propia naturaleza. Somos responsables de buscar armonía entre nuestramente, nuestro espíritu y nuestro cuerpo, todo lo cual es la esencia de nuestroverdadero yo.

La actividad compulsiva nos ocupa permanentemente, y, en realidad, lo que estáocasionando es una pérdida de energía. Cuando llevamos a cabo actividades enforma compulsiva, nuestro cuerpo reacciona con tensión muscular y así perdemoscontacto con esa parte que está tensa, "nos volvemos como máquinas".

¿Qué pasa con cada uno de nosotros? Hemos perdido la armonía como en el casoque expone.

Ahora cierren su ojos y vean que predomina en su interior en:

¿Sus pensamientos?

. ¿Sus sensacioi1es corporales?

. ¿Su intranquilidad, ansiedad o miedo?

Siempre existe en nosotros un grado de "desarmonía" y es muy importante aprendera eliminarlo. Una manera muy efectiva de recuperar la armonía es la técnica demeditación. Aquietar los ruidos de la mente nos permite escuchar los sonidos denuestro ser espiritual, y nos devuelve la tranquilidad perdida.

Nuestro conjunto de carencias nos puede hacer pensar que la meditación es paragente especial, que es algo difícil de lograr, que es parte de una religión o cualquierotro pensamiento que termina por cerramos a esa práctica. Aquietar la mente tieneun efecto psíquico y fisiológico en nuestro ser y es la mejor medicina para recuperarla armonía perdida, o bien para conseguir que la armonía que ya hemos adquirido,perdure.

¡Hagamos una prueba!

Antes que nada, una breve explicación: las reglas de meditación son muy simples:

1. Encontrar un lugar apacible, libre de distracciones del mundo exterior.



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2. Desconectar nuestro pensamiento con lentitud.

3. Emitir un sonido como ayuda. La respiración profunda, ayuda a la relajación ysuministra energía.

Mensaje preventivo:

"En el centro de nosotros existe la capacidad de armonizar con la naturaleza.Cuando nos olvidamos de esto y sólo nos concentramos en los problemas onuestras obligaciones, sobreviene un estado de desequilibrio corporal que puedederivar en una enfermedad o en un conflicto emocional; ésa es la señal de quenecesitamos recuperar la armonía interna”.

MEDITACIÓN N. 3

¡AUXILIO NO PUEDO DORMIR¡

El insomnio se presenta con frecuencia entre los adultos y son muchos los factoresque influyen en él, por ejemplo: los alimentos que se ingieren durante el día y sobretodo en la noche, las emociones que se tienen y la forma cómo las manejamos,entre otros.

Generalmente, cuando el insomnio aparece, rara vez nos preguntamos sobre elsentido de su presencia, por qué o para qué llegó este fenómeno y cómo se puedecambiar o, simplemente, tolerar una que otra noche, si es que no es frecuente.

Objetivo: Manejar los problemas del sueño sin la necesidad de un tratamiento

médico, es decir, sin hacer uso de medicamentos que nos obligan a dormir, pero quenos ponen en riesgo de desarrollar una dependencia.

Todos, alguna vez, fuimos calmados por nuestros padres, en especial por nuestramadre, al pasar una mala noche, por tener miedo, haber cenado demasiado o,simplemente, ¡por no poder dormir! Unas caricias, un cuento, o tan sólo su presencianos hacía sentir relajados y el sueño y la relajación llegan juntos.

Cuando nos convertimos en adultos, esas noches sin dormir pueden presentarse,sólo que, por lo general, ahora no tenemos quién nos calme. Entonces aparece el

Uso de esas pastillitas que se llaman "tranquilizantes", que pueden parecerinofensivas porque los conocemos como "medicamentos", lo que nos permitehacemos la ilusión de que no son drogas y que debido a que el médico las receta,no hacen daño. Sin embargo, aun cuando los médicos recomiendan que sólo seusen por prescripción, a nosotros se nos hace fácil seguirlos usando o pedirle a lavecina que nos dé los suyos y, así, se acaba el problema, cuando lo que en realidadsucede es que apenas empieza el largo camino de la dependencia a las pastillaspara dormir, al convertimos en adictos a su efecto y nos olvidamos de nuestrascapacidades para relajamos, cuidamos, amamos y calmamos.



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Cuidar de uno mismo, es decir, ser mi propia madre o mi propio padre, es el únicorecurso que tenemos los adultos para no ser tan dependientes (a nivel emocional)como los niños que necesitan de un adulto que les diga qué hacer o por dónde ir.

Hagamos un ejercicio grupa! sobre cómo podemos cuidamos a nosotros mismos.

Que se formen equipos y que reflexionen cada uno de ser posible los siguientestemas:

. Aprender a amamos a nosotros mismos.

. Cuidar de uno mismo.

. Sentirse lleno de energía.

. No esperar nada de los demás.

. Vivir el día de hoy.

. Tener conciencia de nuestras necesidades.

Cada uno de los grupos elegirá un tema, sus componentes cerrarán los ojos yrecordarán una escena de la vida que ejemplifique el tema elegido. Por ejemplo, losintegrantes del grupo que eligió el tema de "amarse a uno mismo" recordarán unaescena de su vida en la que sientan que se amaron y aceptaron a SI mismos.

Una vez que todos los grupos hayan cumplido la tarea, entonces abrirán los ojos yque los que así lo quieran compartan su escena en voz alta.

Todos, por lo menos en una ocasión de nuestra v ida, hemos podido ser nuestropropio guardián o cuidador, así que podemos encontrar nuestro bienestar dentro denosotros mismos y no en una pastilla o medicamento externo.

Mensaje preventivo:

"Estar en contacto con nosotros mismos, conocer y atender nuestras necesidades,nos permite relajamos y dormir tranquilos".

MEDITACIÓN N. 4.

"LOS ACHAQUES DIARIOS DE LOS ADULTOS"

Los adultos, por lo general, no estamos conscientes de que tenemos derecho adescansar. Nuestras carencias y costumbres nos hacen ver al mundo de tal forma,que pensamos que nuestra vida no vale nada si no estamos trabajando, o por lomenos preocupados. Aunque parezca absurdo, realmente creemos que una formade solucionar los problemas es preocupamos por ellos, llegando a creer que,mientras más preocupados, más rápido llegara la solución.

Así es como, de pronto, empezamos a tener los llamados achaques, que van desdesimples dolores musculares, hasta dolores de cabeza, ardor estomacal, continuas



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infecciones y hasta alergias, “nos caen mal ciertos alimentos, tenemos escurrimiento

nasal y estornudos". Claro que para todos estos achaques, que son tan frecuentes,existen una serie de medicamentos (relajantes musculares, antiácidos yanalgésicos) que se anuncian en todos los medios de comunicación y se venden entodas las farmacias y tiendas de autoservicio.

Estas sustancias atacan sólo el síntoma pero hay que preguntamos si es posiblevivir así, no puede ser que la vida sea un examen continuo que siempre resultedemasiado difícil aprobar. Para todos nosotros, la vida es un reto que requieretenacidad, valor y disciplina. Sin embargo, la sociedad de consumo en la quevivimos nos propone una serie de soluciones artificiales y fáciles que hacen quedescuidemos el desarrollo de nuestras propias potencialidades, es decir, nuestracapacidad de relajamos y sanamos.

Todo achaque o dolor corporal es un mensaje y también una oportunidad para

acudir a nuestra propia "farmacia". Si el estómago arde o la cabeza duele, hay unmensaje, algo le sucede a nuestra máquina corporal; tenemos dos alternativas: lasolución inmediata con una pastilla, o reflexionar de dónde viene la angustia que semanifiesta en dolor, ¿cuál puede ser la trampa escondida?

Para reflexionar sobre todo esto, te invitamos a leer con la siguiente viñeta:

La situación de Carmen.

Carmen es una maestra de primaria, hace muchos años trabaja con niños. Esresponsable y muy dedicada, sufre con frecuencia de achaques, que empezaron a

presentarse sobre todo después de que cumplió 40 años, por lo que a veces nopuede atender adecuadamente a sus alumnos. Se preocupa exageradamente portodo lo que sucede en la escuela y últimamente esta preocupación no la hace máseficaz. Para poder seguir trabajando, toma pastillas para sus diversos achaques.

Un maestro, muy amigo de ella, le dijo: -detente un poco, piensa en ti misma-. Ellarespondió que -no tenía tiempo y él le dijo:- Oye Carmen, aparte del dolor emocionaly espiritual que produce no descansar nunca, existen también implicacionesfisiológicas directas. Ese mensaje lo estás trasmitiendo a tus queridos alumnos:"cuando sean mayores deben ser infatigables y trabajar mucho y sufrir la vida"-.

Carmen reflexionó y empezó a buscar por sí misma alternativas diferentes a suspastillas; por primera vez tomó en serio todo aquello que había escuchado sobre elestrés y la relajación. Se dio cuenta que realmente vivía en un estado de estréscaótico, sintiéndose tensa y amenazada, con lo que conseguía perder el equilibrio,su energía disminuía, también su capacidad para enfrentar los problemas,presentándose sus dolores de cabeza y de estómago.

Carmen siempre pensó que la relajación era un método para personas con seriostrastornos mentales o sin nada que hacer, tuvo que deshacerse de sus prejuicios yseguir el consejo de su amigo. Empezó a practicar la relajación. Se dio cuenta deque aunque este nuevo método es sencillo, su cuerpo tiene ahora reacciones



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diferentes ante la tensión, ahora, ya no está así desde el momento de levantarse ydesayunar, hasta el momento de acostarse, ahora sí descansa y el resultado antesus alumnos es notable.

Definitivamente practicar varias veces al día el método de relajación le dio a Carmenuna gran oportunidad de disfrutar más la vida.

Objetivo: Facilitar que las personas se den cuenta de la relación que existe entre unestado de estrés constante, los sentimientos de angustia, ansiedad y preocupación yel desarrollo de síntomas corporales y orgánicos.

Pongamos en práctica el método que Carmen aprendió y Llevémoslo a cabodiariamente, quizá también en alguna medida cada uno de nosotros necesitamosunas vacaciones de nosotros mismos.

Practica:

1.- Realizar la respiración profunda y de relajación.

2.- Se le al grupo que cada quien traiga a su mente alguna escena en la que sehaya sentido completamente relajado o a gusto consigo mismo, no importa la épocao el contexto, puede ser algo reciente, de su niñez o de la adolescencia. Luego lespide que traten de imaginar con mucha precisión los colores del lugar en el que seencuentran, los sonidos y los olores, y que permitan que un sentimiento profundo depaz los invada. Les dice "imagínense que ese sentimiento puede permanecer enustedes durante días y días, aunque el tiempo real de este ejercicio sea de unos

cuantos minutos".3.- Díganse a ustedes mismos "voy a contar de diez a uno y con cada número mesentiré más en paz, más en contacto con mi ser interior".

4.- Esa sensación, con sus imágenes, sus olores y sus colores, y la frase "aquísantuario de paz" vendrá a su mente siempre que estén con esos achaquescorporales, con angustia, o se sientan amenazados. Recuerden esta sensación cadavez que lo necesiten.

5.- Ahora imaginen cualquiera de sus preocupaciones diarias, en su trabajo o en

la casa, con su pareja o con sus hijos y dense cuenta cómo en este estado de paz yarmonía, seguramente les es más fácil encontrar la solución adecuada. Liberen asísu cuerpo, su cabeza o su estómago, de la pesada tarea de cargar con toda laangustia.

Una vez que haya pasado el tiempo suficiente para que el grupo lleve a cabo latarea, les pedirá que muy lentamente cuenten del uno al cinco y así, con cadanúmero, se sientan más despiertos y relajados, listos para disfrutar la vida despuésde un largo sueño reparador.

Mensaje preventivo:



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"Crear nuestro propio santuario de paz, a través de la relajación, nos ayuda en elmanejo de problemas y situaciones que están detrás de los síntomas corporales yorgánicos, así como a evitar el abuso de medicamentos y sustancias tóxicas".

MEDITACIÓN N. 5

"¡ESTOY ENFERMA!"

Para que una enfermedad se produzca, se tienen que presentar una gran cantidad yvariedad de factores de riesgo que son de tipo genético, ambiental y psicológico. Seha descubierto con prácticas y estudios de investigación que la aproximaciónllamada "medicina mente-cuerpo" es la mejor manera de tratar a una personaenferma. Intervenir en los desajustes emocionales es esencial para la recuperaciónde la salud integral.

Por lo general, cuando nos enfermamos, estamos acostumbrados a tener una

actitud pasiva "la enfermedad me llegó y es el médico el que se encargará decurarme". ,

En realidad, por una serie de factores, podría decirse que la enfermedad es uncuento en el que nosotros mismos participamos activamente, con nuestro médico, sialcanzamos a damos cuenta de los factores emocionales y psicológicos que estáninterviniendo.Indudablemente, el médico es un elemento básico en nuestro proceso de curación,pero el proceso es nuestro: ¡Podemos ayudarlo a sanamos, siendo activos nossanamos a nosotros mismos!

Para trabajar más a fondo en este tema, reflexionemos primero en la viñeta, quepresentaremos a continuación.

Objetivo: Facilitar que el grupo reflexione sobre los aspectos emocionales y deestilos de vida implicados en el desarrollo y tratamiento de las enfermedades.

Factor de riesgo: Relación entre enfermedad y estilos de vida inadecuados.

La situación de Sandra:

Sandra es una mujer de '50 años. Toda su vida había sido una mujer sana, siempreinvolucrada con las demandas de su vida cotidiana: sacar adelante a sus hijos, larelación con su esposo, su vida económica y laboral. Como todos los sereshumanos, a sus 50 años había aprendido y experimentado muchas cosas, de lavida, sin sufrimientos no habían sido mayores que los de las otras personas de suedad y condición.

Recientemente empezó a sufrir algunos trastornos, por lo que visitó al médico, quiendespués de una revisión cuidadosa y una serie de estudios, determinó que Sandratenía un tumor maligno en los ovarios; que era necesario operar.

A partir de ese momento, la vida de Sandra cambio por completo, ella sentía miedo yrabia. El doctor le daba esperanzas, la cirugía y el tratamiento adecuado podrían



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restablecer su salud. Sin' embargo, Sandra cambió mucho, estaba deprimida, triste,con miedo y a veces enojada, dejando todo en manos del médico.

Era increíble, ella quería seguir viviendo y pensaba que la, mala suerte le habíallegado, como a todos, cuando menos lo esperaba. Su estado emocional era tanvariable, que sus familiares, preocupados, empezaron a investigar, alternativas,

pues Sandra estaba en una fase negativa que no ayudaba en nada al tratamientomédico.

Sandra, por recomendación de su hermano, empezó a hacer, una gran cantidad delecturas sobre la llamada "nueva salud", es decir, la forma como nosotros mismospodemos contribuir al entendimiento de nuestra enfermedad y por lo tanto a sucuración.

Con estas lecturas Sandra descubrió una gran cantidad de cosas sobre sí mismaque nunca hubiera conocido de no ser por su enfermedad y con el apoyo de estas

reflexiones y nuevos conocimientos, encontró, un nuevo camino que la ayudó nosólo a recuperar su salud, sino a transformar su vida. Compartamos con Sandraalgunos descubrimientos sobre la enfermedad.

Una vez que Sandra aceptó tener un nuevo punto de vista acerca de su enfermedad,de manera intuitiva, casi mágica, fueron saltando a su mente una serie de elementosque estaban de alguna manera relacionados y que habían culminado con la noticiade su "tumor maligno". .

Pudo remontarse a lo largo de. los último tres años, el evento que imaginó más:'

vívidamente se trataba, de la pérdida de su madre; veía, como entre sueños, perocon mucha claridad, el día del entierro, lo triste que se sintió, su llanto., y por otrolado "su razón que, le decía que estas cosas pasan, así es la vida. Su madre murió alos 82 años, había tenido: su propia vida. Se dio cuenta cómo escondió esa tristezaen alguna parte de su ser y vio claramente ese hecho como uno de los tejidos queempezaban a gestar su tumor.

Después, saltó a su mente su querido compañero, su esposo, todo lo vivido juntos,también las dificultades y separaciones propias de una relación prolongada, lossufrimientos vividos con él y eso se convirtió en otro elemento del tejido.

Sus hijos; ya fuera de casa, y cómo esto coincidió con sus constantes gripas ydolores corporales: estaba débil, cansada, sin embargo, jamás hizo la conexión y noatendió estos estados físicos y emocionales.

Finalmente, se dio cuenta de la forma en que descuidó su alimentación, comer solano la alentaba, su calidad alimenticia era muy mala, no tomaba suficiente agua, ni lacantidad necesaria de frutas y verduras.

Todo esto se presentó ante su, mente corno, una madeja de tonos grises y oscuros,

deteriorados, que se habían materializado y depositado en su ovario, ayudados demanera importante por su edad. Ella misma había desarrollado un tumor.



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Se dio cuenta que, en un momento dado, era más fácil dejarle toda la tarea almédico, para no entrar en las sutilezas de sus temores grises y oscuros anudadosentre tejidos. Pero de la misma manera, un día, de pronto dijo: -Es mi vida, el médicohará su tarea, pero nadie puede penetrar en mis temores si yo no coopero-.

En ese momento, Sandra buscó especialistas que funcionaron corno verdaderos

guías o ayudantes para resolver su enfermedad, pero no los hizo responsables desu estado de salud, por el contrario, corno dicen, "tomó al toro por los cuernos", y sedispuso a responsabilizarse. Buscó un tratamiento psico/corporal que la ayudó almanejo de esa "enredada madeja de tejidos", se sometió a una rutina intensiva derespiraciones profundas y relajación, aprendió a meditar y con todo esto y laintervención de su médico, Sandra no sólo está sana, sino que descubrió un nuevocamino. El desarrollo de su sensibilidad, antes separada de sí misma, su mente porun lado, su cuerpo por otro. Ahora Sandra disfruta más de la vida, con su pareja, sutrabajo y sus hijos.

El proceso ha sido largo, ahora lleva dos años con este tratamiento integral, peroestá satisfecha de darse cuenta de que, paradójicamente, aquel "severo" diagnósticoque escuchó aquella tarde fue en realidad una oportunidad para conocerse a símisma y a la vida, imponerse nuevos retos y adquirir nuevos conocimientos.

Se solicita a los integrantes del grupo que visualicen alguna vez que hayan estadoenfermos y, analicen cuáles, eran los factores emocionales, o el estilo de vida, quese encontraban atrás de esa enfermedad.

Espera unos minutos para que cada participante cuente con el tiempo suficientepara completar, la tarea. Una vez que todo el grupo haya logrado la visualización, elconductor les pide a todos que en silencio traten de completar. la siguiente frase:

"Mi enfermedad me sirve para:................................

Mensaje preventivo:

"Enfermarse, además de tensión y molestias, puede representar una oportunidad

para reflexionar sobre las cosas que estamos pasando en nuestra vida diaria; asícomo para abrimos a nuevos estilos de vida".

MEDITACIÓN N. 6

«APEGO EXCESIVO POR NO VALORARNOS A NOSOTROS MISMOS"

Con cuanta frecuencia los seres humanos desconfiamos de nuestras capacidades ytenemos la tendencia a depositar en otros, sobre todo en los hijos o en la pareja,

toda la confianza y la habilidad para resolver los problemas que se puedanpresentar. .



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Cuando nos sucede algo así, somos capaces de tolerar sufrimientos y maltrato, puesno nos sentimos capaces de enfrentar las cosas.

A través de la viñeta de "Cristina" podemos reflexionar sobre este tipo de situacionesque pueden sucedemos de manera similar o parecida.

Objetivo: Reflexionar sobre nuestra habilidad para enfrentar situaciones que no nosagradan en nuestras relaciones interpersonales.

Factor de riesgo: Relación entre la devaluación de nuestras capacidades y eldesarrollo de una dependencia o apego excesivo en las relaciones interpersonales.

La situación de Cristina:

Cristina tiene 34 años, es madre de una hija de 15 y de un pequeño de cuatro. Esdivorciada y hace dos años se volvió a casar con Rolando, un joven policía un par deaños más joven que ella.

El matrimonio de Cristina le "ayudó" mucho en su momento, ya que Rolando,además de darle compañía, seguridad y ayudarla en lo económico, quiere y respetaa sus hijos. Sin embargo, Rolando es sumamente posesivo: checa la hora deentrada y salida de Cristina al trabajo y no le gusta que ella llegue ni un minuto tardeo que se quede platicando con las amigas. Su relación se ha deteriorado tanto por laposesividad de Rolando y su carácter explosivo y controlador, que desde el últimopleito duermen en habitaciones separadas.

Cristina es una persona muy libre, de carácter aparentemente fuerte eindependiente. La otra tarde, platicando con una compañera de trabajo se dio cuentade que ya no quiere seguir con Rolando, se siente herida y terriblemente sometida,pero piensa que no podría enfrentar la vida sola, que es mucha carga; se encuentratan atada a Rolando que ya hasta se le olvidó que vivió ocho años con su hija y sumadre y pudo sacar a la familia adelante.

No se da cuenta que tanto Rolando (su posesividad indica inseguridad), como ella,han entrado en una fuerte relación de dependencia, en la que ya no están bien, perotampoco se atreven a separarse.

Cristina siente que no tiene la capacidad necesaria para resolver la vida sin laayuda de una persona (en este caso Rolando), está irritable, triste, angustiada y nosabe qué hacer.

Trabajar con nuestras relaciones interpersonales, sobre todo con nuestrasrelaciones de pareja, siempre es un desafió; sin embargo, pensar en esto de vez encuando, nos puede dar fuerza para enfrentar cambios antes de que sea demasiadotarde, es decir, antes de que experimentemos un desequilibrio psico-corporal.

Pensando en la viñeta de Cristina y su marido, imagínenlos a ellos sentados

enfrente de ustedes, revisen la forma en que se relacionan respondiendo a estaspreguntas:



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. ¿Qué ven?

. ¿Cómo es esta relación?

. ¿De qué manera chocan estas personas?

. ¿Qué le pasa a Cristina?

. ¿Qué parte de sí misma está proyectando Cristina en su marido?

Ejercicio: Éste es un ejercicio de imaginación en el que cada participante observa lasituación de Cristina y su marido y reflexiona sobre las preguntas anteriores.

Se dará el tiempo suficiente -cuando menos 10 minutos- para que los participantes,con los ojos cerrados, imaginen la escena, como si experimentaran unaconversación con ellos mismos.

Una vez transcurrido el tiempo, pedirá que abran los ojos y que voluntariamentecompartan con el grupo las cosas que vieron y que reflexionaron con base en laviñeta, sobre cada una de las preguntas planteadas.

Se permitirá la libre y fluida discusión, después se pedirá al grupo que obtenga unaconclusión que escribirá en el rota folio para ser copiada por los participantes en sumaterial de trabajo.

Al terminar, leerá en voz alta el mensaje preventivo y dará por terminada la sesión.

Mensaje preventivo:

"Apoyarse en un sentimiento de autovaloración y tener un concepto estable ypositivo de lo que somos, en lugar de apegamos a los demás y proyectar en ellosnuestras necesidades, nos permite una vida más sana y feliz”

MEDITACIÓN N. 7

"ABSORBIENDO TENSIONES"

Las relaciones interpersonales y afectivas establecidas con nuestros seres queridosy con las personas que forman parte de nuestra vida diaria son fuente de amor y desatisfacción, pero también fuente de una tensión que, muchas veces, sin damoscuenta, se va acumulando.

Todos necesitamos aprobación y afecto. Cada uno de nosotros tiene una maneramuy particular de obtenerlo, la cual depende de muchos factores como nuestro estilode vida, nuestra manera de ser, nuestras experiencias. Algunas personasacostumbran a "depender" o recargarse" en los demás y otras a ser los "líderes", losque guían, los que saben qué hacer en todo momento. De esta última tendencia enlos seres humanos es de la que vamos a hablar ahora.



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Ayudar y guiar a los demás puede ser algo positivo, pero también nos puede llevar aabsorber una gran cantidad de tensiones, que de pronto nos pueden hacer explotarcomo una olla exprés que ya no soporta más presión.

Cuando explotamos de esta manera, a ente quien nos rodea se extraña, ¿cómo esposible si es quien siempre resuelve todo? Entonces nos sentimos solos,

incomprendidos y deseamos alejamos.

Objetivo: Ayudar a los participantes a tomar conciencia de cuándo están llenos depresión y a punto de explotar, así como aprender a llevar a cabo algunos ejerciciospsico-corporales que les ayuden a desalojar la tensión que han absorbido.

Factor de riesgo: Relación entre la detección inadecuada y el mal manejo de lastensiones emocionales en la relaciones interpersonales y la pérdida de la salud.

La situación de Humberto:

Humberto tiene 50 años, es padre de dos hijos y vive solo con Raquel, su segundaesposa. Humberto siempre ha sido una persona muy comprensiva, preocupado porsu familia y dispuesto a apoyar a todos sus seres queridos en el momento que sea ypara lo que se necesite. Una tarde, platicando con su esposa ella le dice quenecesita que le ayude a componer la lámpara del baño y él reacciona con violencia ygrita que todo lo tiene que hacer él. (Y otros insultos no venían al caso)

El problema con Humberto es que toda la tensión de su trabajo, de la vida cotidiana,más ese edificio de problemas ajenos de los que ha decidido hacerse cargo, se

juntan en una especie de bomba que está lista a explotar en cualquier momento y,de hecho, eso fue le que sucedió con Raquel, a quien le tocó la explosión en elmomento menos esperado y por razones que ni siquiera comprende bien del todo.Humberto no se da cuenta que la energía que dedica y desgasta al querer apoyar atoda la gente, termina por buscar una válvula de escape y muchas veces puedeterminar por lastimar a la misma gente que tanto quiere y apoya “su propia familia”.

Uno no puede echarse a la espalda todas las tensiones ni pretender resolver todoslos problemas, debemos tener espacios para nosotros y poner ciertos límites connuestros seres queridos ya que, aunque parezca lo contrario, a veces terminamos

lastimándonos y dañándonos sin damos cuenta.

Como vimos, Humberto ha explotado. ¿Qué puede hacer para evitar estassituaciones? ¿Qué harías tú en su lugar? Si alguna vez te has encontrado en unasituación parecida, ¿cómo has reaccionado?

Reflexionen ahora en silencio sobre las preguntas anteriores, pueden escribirlas ensus hojas o cuadernos. (10 minutos para la reflexión)

Cuando absorbemos tensiones que no nos corresponden, nos llenamos de una

energía negativa que nos produce malestar, incomodidad y, como consecuencia nosenfermamos, nos llenamos de agresión o tenemos la tendencia a utilizar sustanciascon el supuesto fin de calmamos lo que, a la larga, nos hace daño.



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He aquí un ejercicio (ver anexo “practica de relajación y respiración) que nos

devolverá la falta de armonía y que vamos a utilizar siempre que sintamos quehemos absorbido un exceso de tensiones y que, por lo tanto, "nos falta energía" paraseguir adelante. Algunos indicadores de esta falta de energía" son los que acontinuación se enumeran:

• Se siente cansado.

• Le cuesta trabajo levantarse por las mañanas.

• Se siente continuamente presionado.

• Siempre está en actividad.

• Le resulta difícil quedarse quieto.

• Se mueve con lentitud o con movimientos demasiado apresurados.

• Tiene dificultad para dormir.

• Se siente deprimido.

• Siente que su vida no tiene sentido.

Ejercicio:

1.- Respiración profunda 5 minutos.

2.- Ejercicio de relajación rápida.

3.- Cierren los ojos imaginen ese exceso de tensión que ha sido absorbido comouna sustancia negra que recorre todo el cuerpo y que se identifica con facilidad.

4.- Con mucha concentración, empujar esa sustancia negra fuera del cuerpo, de talmanera, que se encuentre totalmente afuera y lejos para después examinar sucuerpo y ver cómo se sienten localizando la sensación de bienestar que estoprovoca.

5.- Abrir lentamente los ojos.

Cuando todo el grupo haya abierto los ojos.

6.-El conductor solicitará a los participantes que se pongan de pie, que flexionenlentamente las rodillas y dejen caer todo el peso del cuerpo sobre las piernas.

7.-Una vez lograda la posición, tendrán que golpear con fuerza los pies sobre elsuelo con toda la planta de los pies de tal manera que, al hacer este movimiento, sesienta una vibración en todo el cuerpo, la cual subirá hasta la cabeza e incrementará

la energía disponible. .



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8.-Después de tres minutos, en los que el grupo llevará a cabo este ejercicio, elfacilitador suspenderá la actividad y pedirá a los miembros del grupo que en voz altay de forma breve y concreta completen esta frase: .

"Al trabajar de esta manera yo sentí..."

Cuando todos los participantes hayan completado la frase, el conductor leerá elsiguiente mensaje preventivo: "Damos cuenta de cuándo y cómo estamosabsorbiendo un exceso de tensión en las relaciones con nuestros seres queridos ydesalojar este exceso de tensión con ejercicios y respiraciones profundas nos ayudaa conservar la salud integral, es decir, nuestra armonía".

MEDITACIÓN N. 8

"MI FORMA DE SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS YA NO FUNCIONA"

Nos demos cuenta o no, todos tenemos nuestra propia manera de solucionar losproblemas que la vida nos presenta, como dice el refrán popular, "nuestra propiamanera de matar pulgas". El problema es que llega un día en que lo que nos habíafuncionado ya no resulta útil. Por ejemplo, es muy frecuente escuchar que un padrede familia, apegado a sus métodos de educación, no los puede modificar.

Objetivo: Facilitar que las personas del grupo reflexionen sobre la importancia deabrirse a nuevas maneras de enfocar los problemas y, por lo tanto, a nuevassoluciones, para evitar; un desequilibrio psico-corporal.

Factor de riesgo: La relación entre la rigidez de comportamientos y el desarrollode tensiones que rompen el equilibrio psico-corporal.

La situación de Juan:

Juan es un buen padre de familia y ha educado con mucho éxito a sus cuatro hijos,dos de los cuales ya son profesionistas, el tercero tiene su propio taller mecánico yes responsable, pero el más jovencito, Víctor, de 17 años, empieza a presentarproblemas, que los otros tres no tuvieron. No sabe qué es estudiar ni trabajar. Todosen la casa están preocupados por su situación y Juan (el padre) no ayuda, estátotalmente cerrado, insiste en asegurar que su hijo es un vago y un flojo y, en

efecto, Víctor se la pasa con los amigos, bebiendo cerveza y, como dicen loschavos, "de reventón".

La psicóloga de la escuela habló con Juan y su esposa y les pidió que reflexionaranun poco sobre su actitud con Víctor. Juan salió muy alterado de esta plática, dijo queél es un buen padre y sabe lo que hace y que si sus otros tres hijos están bien,entonces el del problema y quien tiene que cambiar es Víctor y no él. Su mujer, másflexible y menos alterada, le hizo ver que quizá la psicóloga tenía razón. Después detodo, Víctor está más -chico. y no le tocaron los mismos tiempo que a sus

hermanos, sus amistades son diferentes y sus costumbres también; quizás ellostendrán que cambiar y tratar a su hijo diferente. A pesar de la plática con su esposa,Juan seguía aferrado y cada vez más agresivo con su hijo.



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¿Qué le pasa a Juan?

Ejercicio: Después de que el facilitador ha leído al grupo la viñeta sobre "Juan", lespedirá a los participantes que formen pequeños grupos de seis personas, si esposible, y que discutan desde su punto de vista qué es lo que le pasa a Juan, elpadre de familia que no está dispuesto a cambiar y está cerrado a nuevos puntos de

vista.

Para motivar al grupo a la discusión, les dirá -"Quizá todos nosotros estamos tancerrados como Juan en el trato con nuestros hijos, o hemos estado en una situaciónsimilar con nuestra pareja, en el trabajo o con alguna relación cercana, a todos nosha pasado que preferimos seguir con las botas bien puestas antes que cambiarnuestros valores y puntos de vista".

Al término, les pedirá que discutan libremente sobre este tema.

El facilitador puede dejar entre 30 y 45 minutos para la discusión grupal, la cual serálibre siempre y cuando no se desvíe el tema.

Al finalizar, se anotará en el rota folio una síntesis de las conclusiones a las quellegó el grupo y se les pedirá a los miembros del mismo unos minutos de silenciopara leerlas.

Antes de despedirse, el conductor leerá en voz alta el mensaje preventivo:

"Cambiar los puntos de vista de acuerdo a las circunstancias con el fin de favorecerresultados positivos, nos permite ser como el agua de un río que fluye y supera losobstáculos, logrando así la armonía y el -equilibrio psico-corporal" .

MEDITACIÓN N. 9

"DORMIR BIEN ES VIVIR MÁS Y MEJOR".

Otra de las formas en que la ansiedad puede romper nuestro equilibrio psico-corporal es impidiéndonos dormir bien. Damos permiso para dormir bien es muy

importante para nuestra salud integral y también para prevenir el abuso desustancias como los tranquilizantes u otras drogas con funciones ansiolíticas (quedisminuyen la ansiedad).

Por las mañanas todo es más fácil de solucionar después de un sueño reparador.Despertarse en la mitad de la noche con un pensamiento o preocupación puede sercreativo, pero una vez que se haya reflexionado en ello, es tiempo de hacer como unpadre con un niño pequeño: arrollarse y volverse a dormir.

¿Cómo logrado?

Aquí te ofrecemos un buen método que combina relajación y ejercicios deimaginación. Probablemente al ejercitado en este momento no será tan efectivo



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como al final del día, en que nos disponemos a dormir y no podemos conciliar elsueño, o bien cuando nos despertamos a la mitad de la noche.

Llamamos a este ejercicio "la casa del sueño" de manera que el nombre nos da unafórmula que podemos recordar fácilmente para aplicarla a nuestras noches deinsomnio.

Objetivo: Ofrecer a los participantes un método sencillo para combatir losproblemas del sueño, sin necesidad de recurrir a sustancias tóxicas y ayudarles atomar conciencia de la importancia de dormir bien para conservar e incrementar susalud integral.

Factor de riesgo: Relación entre problemas del sueño y el abuso detranquilizantes u otras sustancias tóxicas.

Ejercicio:1,-Los ejercicios de respiración profunda y relajación rápida.

2.- Imagínese a sí mismos profundamente dormidos y que traten de acompasar surespiración con el ritmo de la imagen de su “yo durmiente”.

3.- Les pide que imaginen una "casa del sueño", que inventen un lugar especial quelos haga sentir totalmente relajados y listos para dormir, imaginen objetosespecíficos que les tranquilicen y ayuden a dormir con su presencia cálida, imaginenpersonas que cantan para asegurarse que puedan dormir bien, pues no hay nadaque temer.

4.- Que lentamente vayan despertando y abriendo los ojos, una vez que todo elgrupo lo ha hecho, les pide sus comentarios sobre qué tan útil les será este métodopara usado en aquellas ocasiones en las que no pueden dormir bien, así como quevoluntariamente compartan sus propias experiencias de lo que hacen y sientencuando no pueden dormir bien.

5.- Una vez terminado el intercambio, lee en voz alta el mensaje preventivo.

"Dormir bien y profundamente, durante al menos siete horas, es algo muy importanteque contribuye de manera significativa en nuestra salud integral. Utilizar métodosnaturales para lograrlo previene el uso y abuso de tranquilizantes y facilita elequilibrio de nuestro cuerpo y mente.



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2.- Auto-concepto.

EJERCICIO 10.

"SI NUESTRAS DECISIONES NO SONAPROBADAS ¿SE DEJAN DE HACER?"

Muchas de las decisionesimportantes que tomamos a lo largo de Ia

vida tienen que ver con nuestrasnecesidades, deseos y proyecto de vida; conlos valores que guían nuestrocomportamiento y nuestras actividades, esdecir, con la forma en la que reaccionamos

ante los hechos y las emociones.

Mientras más nos conocemos, más libres y seguros nos sentiremos al tomardecisiones, sin embargo, en muchas ocasiones dependemos de aquello que

creemos que opinan nuestros seres queridos y, sin damos cuenta, decidimos enfunción de ello, lo que hace que nuestra autoestima, es decir, el amor a nosotrosmismos, disminuya, y aparezcan de manera inmediata la angustia, la insatisfacción,el sufrimiento y la inseguridad.

Tomar una decisión importante en nuestra vida deberá depender de un análisiscuidadoso de:

a) Nuestras necesidades.

b) Nuestros anhelos.

c) Las consecuencias positivas y negativas que esta decisión implica.

d) La confrontación de los hechos y las emociones que se desprenden de nuestradecisión, desarrollando actitudes positivas.

Todo el día tomamos decisiones, sin embargo, cuando estas decisiones cambian elrumbo de nuestra vida, por ejemplo, cuando se trata de tomar un trabajo; casarse ounirse a una pareja; terminar una relación; rechazar hechos o actitudes de otraspersonas cuando nos afectan o nos hacen sufrir; entre otras, el análisis se hace

indispensable y nos pertenece única y exclusivamente á nosotros mismos porque loque se ve afectado es nuestra vida.



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Todos, en algún momento hemos tenido que tomar este tipo de decisionesimportantes, ¿no es cierto? ¿Cuándo fue la última vez que tomaste una decisiónimportante? ¿Qué factor fue más importante: un balance de ti mismo o la aprobaciónde los demás?

La siguiente viñeta nos ayudará a reflexionar sobre este tema, la relación entre elauto-concepto y la toma de decisiones.

Objetivo: Conocer los puntos de análisis relevantes para tomar decisiones.

Factor de riesgo: Incapacidad de tomar decisiones y falta de Asertividad comoriesgos para el abuso de sustancias tóxicas o el desarrollo de dependencias apersonas y/o situaciones.

El caso de Adriana:

Adriana tiene 24 años, en apariencia es una persona muy independiente: vive sola,trabaja para mantenerse y está por terminar sus estudios. Lleva tres años de noviacon Alfredo, un muchacho de 27 años que la quiere mucho y se relaciona bien conella, sus amigos y su familia. Alfredo es muy trabajador, tiene un buen puesto en unaempresa y es una persona sociable, simpática y divertida.

Adriana y su novio se comprometieron para casarse hace seis meses, poco tiempodespués le ofrecieron a ella un trabajo en Jalapa, el cual le interesaba mucho peroque no aceptó porque Alfredo no se podía mover de la ciudad de México, ya estabancomprometidos y ¿qué iban a pensar sus papás -de que dejara todo aquí para irse a

trabajar a Jalapa?

El tiempo pasa y la fecha de la boda se acerca, faltan sólo dos meses y en todo estetiempo Adriana ha tenido muchas dudas respecto a si Alfredo es la persona con laque quiere vivir, ya que a pesar de ser "un muy buen muchacho" y "un gran partido"(todas sus amigas la envidian y sus papás le dicen que se "sacó la lotería"), ademásde llevar con él una relación estable y tranquila, Adriana no está del todo satisfechao enamorada.

No se atreve a romper o posponer el compromiso por lo que Alfredo y la gente que

los rodea puedan pensar y decir. Adriana se encuentra nerviosa, irritable yangustiada, la boda está cada día más cerca y ella no se atreve a tomar unadecisión, no sabe qué hacer y se siente presionada...mientras tanto, el tiempo siguepasando.

Una vez que el grupo haya discutido el caso de Adriana y los elementos que tendríaque tener en cuenta para tomar su decisión, el facilitador pedirá a los miembros delgrupo que cierren los ojos y piensen en silencio en una decisión importante quehayan tomado en su vida, así como que reflexionen sobre los elementos queintervinieron en ella. Dará cinco minutos para esta reflexión y posteriormente pediráa cada integrante que complete la siguiente frase de manera concisa:

"Hoy aprendí que para tomar una decisión debo..."



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Una vez que todos los integrantes hayan completado la frase, el conductor leerá envoz alta el mensaje preventivo:

"Tomar una decisión importante requiere de un análisis cuidadoso de lasnecesidades, deseos, consecuencias y actitudes y no de que las personas a nuestroalrededor la aprueben o no".

EJERCICIO 11

"GUADALUPE Y SU ESTILO DE VIDA"

Con frecuencia pensamos que un estilo de vida lleno de actividades yresponsabilidades es algo que tiene que existir porque la vida es así. Tanto hombrescomo mujeres, pero por tradición cultural con mayor frecuencia las mujeres, nosllenamos de actividades en el hogar y en el trabajo, es la famosa "doble jornada". Yquizá no nos damos cuenta de que muy en el fondo todo esto es para hacemosindispensables y "controlar" a la familia con nuestro "sacrificio".

Este estilo de vida agobiante, que existe en muchas familias, puede promover unatensión excesiva que incluso es capaz de llevar a algún miembro de la familia a usaro abusar de las drogas o sustancias tóxicas.

Si en el hogar las responsabilidades no están distribuidas adecuadamente, puedehaber un descalabro tal que la familia empiece a sufrir y desarrollar un ambientenegativo.

Objetivo: Reflexionar sobre el estilo de vida dentro del hogar y encontrar solucionespara redistribuir las responsabilidades y actividades entre todos los miembros de lafamilia.

Factor de riesgo: Relación entre un estilo de vida con demasiadas"responsabilidades" y el desarrollo de una dependencia y desequilibrio en la vida

familiar.Ejercicio: En la viñeta que vamos a leer a continuación, tratamos de describir un díatípico en la vida de una mujer y su familia, con el fin de que reflexionemos sobre larelación entre el estilo de vida y la producción de un ambiente negativo en la casa, loque puede ser un factor de riesgo para el uso y abuso de alcohol y drogas.

El caso de Guadalupe:

Guadalupe se levanta todas las mañanas a las 5:30 de la mañana, apenas con eltiempo justo para preparar el desayuno, asear un poco la casa y dejar listos yvestidos a sus cuatro hijos para ir a la escuela.



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A las 6:45 tiene que tomar el primer pesero que la llevará al trabajo en donde tieneque estar, sin retraso ni falta, a las 8:00 a.m., de lunes a sábado.

Guadalupe sale de la pastelería en la cual trabaja a las 4:00 de la tarde, toma elmetro, un pesero y por último un camión para llegar al mercado, hacer las comprasdel día y correr a la casa a preparar la cena para Lalo, su esposo, y los niños.

Después sigue la ardua labor de lavar la ropa, ayudar a los hijos con las tareas de laescuela y aún le queda tiempo para sentarse un rato con Lalo a ver la televisión y adiscutir las dificultades y sucesos de cada día.

Guadalupe trabaja mucho, pero todo este trabajo le ha permitido tener cierto"control" en su hogar, además de hacer tan dependiente a su familia de ella, comoella de su familia.

Ahora lleva ya varios días sintiéndose cansada, agobiada y un poco frustrada, a

pesar de ser una "buena madre", una "buena esposa" y también una "buenatrabajadora". Un domingo platicando con Doña Juanita, su comadre, sobre sumalestar y cansancio, se dio cuenta de que no dedicaba un sólo momento de su vidaa ella misma, y esto la hacía sentir frustrada, irritable y nerviosa, a pesar de cumplirtan bien con sus "deberes", igual que lo hicieron su mamá, su abuela y aun suhermana la más chica.

Una vez leída la viñeta, el grupo discutirá y reflexionará sobre las alternativas quetiene Guadalupe para mejorar su Estilo de vida y de qué manera puede redistribuirlas tareas, o bien, qué otro tipo de actividades puede llevar a cabo para "neutralizar"los efectos negativos de su enojo y frustración.

Si lo desean, los miembros del grupo pueden también reflexionar y compartiralgunos aspectos de su propio estilo de vida, es decir, sobre los comportamientos,los hábitos y' las costumbres cotidianas del hogar, para después hacer una lista decuáles son los riesgos y cuáles son las protecciones…que tienen, o sea, aquellas

cosas que les facilitan la vida, lo cual es muy importante para evitar trastornos yenfermedades.

Una vez terminada esta tarea, el facilitador propondrá al grupo que obtenga susconclusiones sobre lo que aprendieron en esta sesión y le pedirá a cada uno de susmiembros que complete la siguiente frase:

"En esta sesión yo aprendí..."

Unos minutos antes de terminar la sesión, el facilitador grupal leerá en voz alta elmensaje preventivo:

"El estilo de vida en el hogar tiene que ver con los comportamientos, hábitos ycostumbres que ejercitamos día a día. Además de que es necesario cumplir con las

responsabilidades y obligaciones, es también muy importante incluir actividadesdiarias que nos permitan disfrutar y relajamos. ¡Ánimo!, no te olvides de incluir este



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ingrediente en cada día de tu vida.”

EJERCICIO 12

"CÓMO PONER LÍMITES EN EL TRABAJO"La vida laboral es uno de los aspectos más importantes en la cotidianeidad de cadapersona, ya que no solamente constituye una fuente de sostén económico, sinotambién de realización personal. Aun cuando en este último sentido, con frecuenciase ve obstaculizada por las dinámicas e interacciones que se dan en los ambientesde trabajo.

Algunas personas son conflictivas, otras llevan muy buenas relaciones, pero de lasque nos interesa hablar aquí es de aquellas que son dependientes de su vida laboral

y tienen dificultades para poner límites, es decir, no saben decir simplemente "nopuedo".

Objetivo. Tomar conciencia sobre la importancia de poner límites a las interaccioneso relaciones con los compañeros de trabajo que ponen a las personas endificultades para desempeñar su propio trabajo o sencillamente para poderdisfrutarlo más.

Factor de riesgo: Relación entre la imposibilidad de poner límites en el trabajo conel hecho de desarrollar una dependencia y tener un desequilibrio personal.

El caso de Lalo:

Lalo tiene 30 años, es casado y padre de dos hijos. Trabaja desde hace cuatro añosen una cafetería de las 9 de la mañana a las 5 de la tarde. Aunque su trabajoconsistía en encargarse de la limpieza del lugar, con Su dedicación e interés,aprendió rápidamente a hacer los pasteles que ahí se venden, ahora los hace tanbien que ya es encargado de esta área y ha sido relevado de la limpieza.

Él es muy trabajador y constante, nunca falta, nunca llega tarde y tiene una muy

buena relación con todos sus compañeros. El problema es que es excesivamentecooperador: ayuda a Susana con los cafés; a Tere cuando se le junta el trabajo en lacocina, además se ofrece para hacer mandados o ayudar con los platos sucios.Como consecuencia de esto, no sólo le queda poco tiempo para los pasteles, sinoque su horario se extiende hasta las 6:30 ó 7:00 de la noche, cosa que lo hacesentirse cansado y angustiado cuando el tiempo no es suficiente para acabar sutrabajo. .

Ayer su jefe le llamó la atención porque no ha podido decorar tantos pasteles comoantes, él se siente mal, ya que trabaja mucho y aun así no acaba.

Ismael, su hermano, le ha hecho notar que no tiene suficiente tiempo sencillamenteporque lo dedica a ayudar a los demás descuidando sus responsabilidades. Lalo ha



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logrado hacer que sus compañeros dependan de él, tanto como él delreconocimiento de ellos. Ismael le recomendó pensar en cómo poner límites eimaginar todo lo que podría hacer si se dedicará más a los pasteles que tanto legustan. Cuando Lalo pensó en su situación se dio cuenta de su comportamientodependiente.

Aquí lo !importante es resaltar que no se trata de qué es bueno o malo, positivo onegativo, eficaz o ineficaz. Más bien tiene que ver con la capacidad de poner límitesy decir "no puedo" o "no tengo tiempo disponible en este momento", cuandosimplemente no se puede.

Ejercicio: A través de la viñeta sobre Lalo, podemos reflexionar acerca de nuestrospropios patrones de interacción en nuestro ambiente laboral, con el fin de encontraralternativas para modificar los patrones que nos limitan, así como maneras deponemos en situaciones diferentes y cambiar las actitudes que no nos están

ayudando.

Llevaremos a cabo un ejercicio de imaginación que nos ayudará a ser cadavez más independientes en nuestro trabajo; logrando un cambio en la vida laboral.

Una vez que los participantes hayan reflexionado sobre los posibles cambios en elambiente de trabajo de Lalo, el facilitador les pedirá que cierren los ojos, y quehagan sus respiraciones profundas y la relajación rápida, para lo cual se utilizará latécnica detallada en la primera parte del manual. Después indicará:

l. Imaginen las acciones y comportamientos que sienten que deben cambiar en sutrabajo y construyan una escena con esas imágenes como si las estuvieran viendoclaramente en la pantalla de una televisión.

2. Como con la imaginación todo se puede, transformen esa escena o imagennegativa imaginen cómo será su forma de actuar cuando logren el cambio deseado.Permitan que estas imágenes y escenas fluyan con toda facilidad, obsérvenlas yrevísenlas con todo cuidado, manténganlas en la mente por varios segundos.

3. Tomen el papel de observadores de esas imágenes, pónganlas en una burbuja,como dentro de un globo, hagan el firme propósito de que esa imagen será unarealidad v suelten el globo de manera que poco a poco se eleve. Reconozcan que elcambio deseado, que ha quedado en el globo, no desaparece totalmente de su vista,así como que su deseo y firme intención son una manera de poner límites para queel cambio se lleve a cabo en la vida real.

4. Con los ojos cerrados, reflexionen y ayúdense a ustedes mismos, a mirar al futurocomo un gran cambio positivo en sus relaciones de dependencia en el trabajo.



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Una vez llevada a cabo esta tarea, el facilitador pedirá a los presentes quelentamente abran los ojos, y animará al grupo a compartir su experiencia ysensaciones, pidiéndoles sinteticen su experiencia completando la siguiente frase:

"En este ejercicio me di cuenta que..."

El mensaje preventivo de esta sesión es:

Someterse a los deseos de otros para quedar bien o para evitar ser rechazados enel ambiente laboral, puede llevamos a descuidar nuestras propias responsabilidadesy desarrollo personal. Atrévete a cambiar, a poner límites y a decir: ¡no puedo!".

EJERCICIO 13

"MI PRESENTACIÓN ANTE LOS DEMÁS"

A través de nuestro arreglo personal, de cómo nos presentamos y comunicamos conlos demás, enviamos mensajes acerca de nuestro estado de ánimo y de lo quepensamos de nosotros mismos.

Con frecuencia resulta que estamos más pendientes de lo que piensan los otros ynos preguntamos constantemente: ¿pensarán que soy atractivo, cariñoso,agradable?, y no nos damos cuenta de que lo que esos;”otros" piensan depende de

los mensajes que nosotros enviamos con nuestro cuidado personal, aspecto y

actitudes.Unos ojos brillantes que fijan la mirada en forma suave y cariñosa, son bellos poreso y no por su color o por su maquillaje externo.

Si no definimos nuestra personalidad y nos responsabilizamos de lo que"parecemos", dejamos en manos de los demás nuestra definición y nos preguntamos¿por qué no me toman en serio? ¿Por qué no les gusto? ¿Por qué no me respetan?No nos damos cuenta de que, con frecuencia, lo que nos hace poco atractivos sonnuestros propios complejos y preocupaciones, que de cierta manera trasmitimos con

nuestra presentación.Reflexionemos en el caso de Manuel, quien no lograba sentirse atractivo debido asus preocupaciones y complejos y de esta forma terminaba por ahuyentar a losdemás y principalmente a las muchachas.

Objetivo: Tomar conciencia del mensaje que enviamos a las demás personas através de la presentación personal.

Factor de riesgo: Relación entre la carencia de auto-estima y la imposibilidad dedesarrollar una vida plena, que nos aleje de las dependencias.



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EL CASO DE MANUEL:

Manuel tiene 30 años, es contador y vive en la ciudad de México en donde trabajaejerciendo su profesión; es una persona muy inteligente y lleva una buena relación

con quienes lo rodean... Sin embargo, no ha logrado establecer una relación depareja, ya que se siente a disgusto con su físico, lo que lo ha llevado a poner trabasy barreras con los demás.

Manuel piensa que las mujeres no se le acercan más que como amigas y no se dacuenta de que él es quien, por su eterna preocupación por agradar y sus complejos,termina por alejarse de ellas. Además de que, al no sentirse a gusto consigo mismo,refleja una actitud negativa que termina por alejar a las personas interesadas en él, yprovoca un círculo en el cual cada día se siente más solo y más a disgusto.

¿Qué pasa con Manuel? Probablemente se siente infeliz y frustrado porque no hatomado conciencia de que hay muchas cosas que puede hacer para mejorar suimagen y eliminar así los sentimientos que se producen cuando no nos gustamos anosotros mismos.

Cambiar la forma en la que nos presentamos a los otros, significa desarrollar nuevashabilidades, además de aplicar cosas que ya sabemos a una nueva situación, dar alos demás, y a nosotros mismos, lo mejor que tenemos.

Ejercicio: A continuación, el facilitador propone al grupo un ejercicio para mejorar laactitud hacia los otros y hacia uno mismo.

Lleva a cabo el ejercicio de relajación rápida con cinco respiraciones profundas, deacuerdo con la técnica planteada en la primera parte del manual para despuésimaginar lo siguiente:

1. Imaginemos que estamos sentados en un cine privado. Vamos a permitir quesurja en la pantalla la imagen que tenemos de nosotros mismos: ¿Cómo es nuestroarreglo? ¿Cómo es nuestra actitud? cuando tengamos la imagen completa,pensemos: ¿qué no gusta de ella? ¿Qué nos disgusta?

2. Ahora dejemos que surja una nueva imagen, observémosla con cuidado,construyamos esa nueva imagen con lo que desearíamos para nosotros mismos,¿cómo nos vestiríamos? ¿Cómo nos moveríamos? ¿Cómo nos relacionaríamos conlos demás?

3. Con esta nueva imagen en la mente hagamos una comparación con la anterior yreflexionemos en todo lo que hicimos para construir esta nueva presentación. ¿Quécambios internos y externos tuvimos que efectuar?



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El facilitador da unos minutos para esta reflexión y les dice a los participantes quecuando hayan terminado vayan abriendo los ojos lentamente.

Posteriormente invitará a que, de manera voluntaria, sé compartan lasexperiencias y el aprendizaje del ejercicio.

Para cerrar la sesión, el conductor escribe en la hoja de rotafolio las conclusionesmás sobresalientes y generales y les pide a las personas que las anoten en la hojapara llevar a casa. Finalmente, leerá en voz alta el mensaje preventivo:

" Ser conscientes de la presentación personal y de la imagen que trasmitimos nospermite efectuar cambios positivos que mejoran nuestra autoestima y nos protegende frustraciones innecesarias".

EJERCICIO 14

"SIENTO QUE NO PUEDO"

Todos nosotros hemos vivido situaciones en las que nos sentimos totalmenteincapaces de enfrentar y solucionar problemas en el trabajo o con nuestrasrelaciones interpersonales.

Los seres humanos somos tan diferentes los unos de los otros en cuanto a

capacidades, habilidades y recursos para enfrentar los retos impuestos por la vidadiaria, que un enfoque comparativo nos lleva necesariamente a un infinito deposibilidades que no podemos controlar.

Por otro lado, los valores de la sociedad ponen énfasis en la efectividad de la tarea;por ejemplo: que tus jefes decidan que tú eres un buen trabajador; que tu matrimoniosea considerado adecuado si tus hijos marchan "bien" y si tu esposo te quiere y lodemuestra; que eres inteligente si tus estudios están llenos de excelentesresultados. Sin embargo, existen tantos factores que nos pueden hacer fallar en latarea obteniendo resultados aparentemente negativos; como que nuestro jefe novalore nuestro trabajo; que nuestro matrimonio no funcione; que nuestros hijostengan problemas; que nuestros estudios no sean excelentes.

Ante todo esto, se pueden tener muchas posturas. Tal vez un psicólogo hablaría delos factores inconscientes que "sabotean" el éxito. Los amigos podrían decir valóratea ti mismo", quiérete un poco". Otros simplemente "ni modo, este mundo clasifica ala gente en dos categorías: los que pueden, los exitosos, y los que no pueden... Sieres de estos últimos, reduce tus metas y ambiciones y acepta la realidad".

Aquí no queremos tocar el punto de vista psicológico, social o afectivo del auto-concepto, queremos ofrecerte un nuevo modelo, que quizá cuando te sientas mal tepueda ayudar, éste se llama Modelo energético.



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Si no puedes hacer 'las Cosas, quizá te falta energía, si esto sucede no esnecesariamente tu "culpa", existe una gran cantidad de situaciones que nos "vacían"de energía, por más inteligentes y dispuestos que estemos. Precisamente con elModelo energético te ofrecemos una Hueva perspectiva respecto a tus metas quepude hacerte reflexionar: "lo importante no es ganar o perder, sino intentarlo con

todas tus fuerzas para lograr conexiones significativas con tu trabajo y tus seresqueridos con el fin de que te hagan entrar en armonía".

¿Complicado? a lo mejor no tanto intentemos algo juntos para entenderlo.

Objetivo: Ofrecer a los participantes un nuevo punto de vista para eliminar lasconsecuencias negativas de un auto-concepto inadecuado.Factor de riesgo: Auto-concepto negativo y su relación con el abuso de sustancias,depresión e insatisfacción.Ejercicio: Existe una gran cantidad de imágenes construidas sobre lo que somos,que nos desconecta de nuestro entorno y nos hace sentir mal: "si soy muy tonto y noentiendo lo que está pasando, entonces me desconecto, me aisló". ¿Este "ser tonto"es algo real, o algo que los otros han construido? tenemos puesta toda nuestraenergía en los resultados que esperamos y, obviamente, cuando éstos no llegan(que es lo más frecuente cuando nos angustiamos en exceso por los resultados),entonces todo se viene abajo.Cuando cambiamos nuestro punto de vista y lo importante no es lo que los demásdigan, ni el juicio comparativo que yo hago de mi mismo y de los otros- entonces loimportante no es el pasado (lo que me ha sucedido antes) o el futuro (lo que pienso

que me va a suceder después), sino únicamente lo que me pasa ahora.Armonizar es entrar de lleno en la experiencia de trabajo, de la relación con mipareja o con mis hijos; entrar de lleno en toda esa energía para abrir todos missentidos y así "darme cuenta", "entender" lo que me está pasando aquí y ahora,totalmente despierto para percibir la meta. Es decir, armonizar, no es ser inteligente,rico, poderoso, amoroso, amable o cualquier otro calificativo.¿Cómo lograr la intensa experiencia de armonizar?Ofrecemos aquí una práctica significativa que, si se repite con disciplina yconsistencia, puede lograr que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

Ésta nos permite armonizar en cualquier momento del día: mientras comemos,cuando vamos en el metro, cuando realizamos algún deporte, cuando hacemos elamor, cuando trabajamos.Simplemente es importante preguntarse: ¿estoy ahora totalmente despierto? ¿Estoyahora por completo aquí? ¿Está mi cuerpo en un lado y mi mente en otro?Estar despierto por completo para probar las emociones y pensamientos que meproduce el hecho de estar aquí y ahora es una tarea que no admite fracaso. No lahacemos para lograr algo específico, simplemente para percibir y recibir laexperiencia en su totalidad; estar con todo nuestro ser aquí y ahora, aumentanuestra percepción, de alguna manera es una forma muy sencilla y práctica de

meditación que puede llevarse a cabo todo el día: estar en lo que estoy con todo miser, con mi mente, mi cuerpo y mi espíritu.



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El facilitador dará la siguiente instrucción: Hagamos un ejercicio:

Siéntense cómodamente, relajados y hagamos cinco respiraciones profundas.(Revisar la técnica de respiración profunda que se encuentra en la primera parte deeste manual.) Ahora recordemos en silencio lo que hicimos hoy en la mañana

después de despertar y levantamos de la cama. Algunos nos aseamos, otrospreparamos el desayuno, otros hicimos el amor, otros leímos o preparamosmentalmente nuestras actividades del día. No importa lo que haya sido, traigamosesa escena a nuestra mente en este momento, traigámosla con todos suscomponentes frente a nosotros, en una gran pantalla de televisión y démonos tiempopara analizar los siguientes puntos:

¿Dónde estaba mi mente, en qué estaba ocupada? ¿Cómo sentía mi cuerpo, quesensaciones tenía y en dónde? ¿Qué pasaba con mis emociones, tenían relacióncon lo que pasaba en ese momento, o correspondían a otra escena? ¿Cómo estaba

mi nivel de energía, fuerte o débil?

Ahora el facilitador da un tiempo para que cada participante reflexione para despuéspedirles que abran los ojos y los que quieran compartir sus experiencias lo hagan.Escucha y hace notar al grupo la frecuencia con la que no es posible estar de llenocon todos nuestros sentidos en lo que pasa aquí y ahora, así como la forma en quealgunos de los aspectos de nuestro auto concepto negativo (soy tonto, no entiendo,no me quieren) depende de estas incongruencias.

Reitera ante el grupo que la técnica de armonizar, poniendo toda la atención en loque está sucediendo aquí y ahora, es una práctica que nos pone en contacto connuestros pensamientos, sentimiento y emociones, por lo que nos ayuda a ganarcalma y claridad.

Para finalizar la sesión, se llevará a cabo otro ejercicio:

l. El conductor pone música, preferiblemente clásica, y les pide a los participantesque lleven a cabo el siguiente ejercicio con los ojos abiertos:

Dejen de lado absolutamente todas sus preocupaciones y sientan lo que escuchan,¿qué es? ¿Qué ven o piensan mientras escuchan? ¿En qué parte del cuerpo sesiente? ¿Cómo están su respiración, su corazón, sus músculos? ¿Tensos orelajados? ¿Qué pasa con la energía cuándo aumenta y cuándo disminuye?

2. El facilitador permite que el grupo penetre en la experiencia cinco minutos, altérmino de lo cual se suspende la música y permite que el grupo intercambie sus

experiencias.



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Para cerrar la sesión lee en voz alta el mensaje preventivo:

"Entrar de lleno en la experiencia es un tipo de meditación muy práctico y bello queno exige de un tiempo especial y que a la larga, puede modificar no sólo nuestroauto-concepto, sino la totalidad de nuestra forma de percibir la vida".

EJERCICIO 15

"LOS DOLORES DE DOLORES"

Es muy frecuente que se presente la necesidad de satisfacer los deseos y lasdemandas de aquéllos que son nuestros seres queridos, siempre con la falsa ilusiónde que de esa manera obtendremos un poco del cariño y de la atención que

necesitamos. .

Decimos que este tipo de relaciones son de "dependencia", ya que a través de ellasnos vamos olvidando un poco de nosotros mismos, y de lo que deseamos. Sucedeque, de pronto, perdemos la libertad y ponemos en riesgo nuestro "equilibriointerno", con la probabilidad de desarrollar, más tarde, una serie de trastornosemocionales o quizás alguna dependencia a sustancias que en apariencia calmannuestro dolor, sin que nos demos cuenta de que en realidad aumentan el sufrimientoy nos quitan lo más valioso que tenemos: nosotros mismos.

El contenido temático de este ejercicio permite que se reflexione sobre estasrelaciones de dependencia que solemos desarrollar con nuestros seres queridos, esdecir, con la familia.

Objetivo: Facilitar la toma de conciencia sobre el grado de dependenciaindependencia en la familia.

Factor de riesgo: Conexión entre las relaciones de dependencia y el desarrollo deproblemas de dependencia o adicciones.

Ejercicio: A continuación presentamos una viñeta de lo que está experimentandoDolores en su vida familiar. Al escucharlo, cada uno de nosotros nos compararemoscon ella, algunas cosas de las que le suceden pueden ser similares a las que nospasan a nosotros, otras serán diferentes. Lo importante es que este ejercicio nosayude a reflexionar.

El caso de Dolores:

Dolores lleva 10 años de casada, tiene 36 años y es madre de tres hijos hombres.Su hermana más chica, María, se casa el domingo, cosa que es muy importantepara Dolores, ya que desde que su mamá murió, ella se ha hecho cargo de María.



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Toda la familia lleva una semana muy agitada con el asunto de la boda: ¿qué se vana poner? ¿Qué van a regalar? Mientras, Dolores se ha desvelado todas las nochespara preparar la comida, arreglar el patio y la casa para que todo se vea tal cual erala ilusión de María. Con todos los preparativos, Dolores se olvidó de su ropa, tieneun vestido, pero no compró los zapatos que tanto le habían gustado y para los

cuales había estado ahorrando desde hacía ya un par de meses.El día de la boda Dolores se siente incómoda con sus zapatos y, por si fuera poco,está tremendamente cansada por todo el trabajo realizado en las semanasanteriores, además de la última desvelada para terminar la comida. Por todo esto,apenas terminó la copa de sidra del brindis y el sueño le cayó encima. María sesintió herida por la ausencia de Dolores y ella enojada porque nadie le reconoció suesfuerzo ni entendió su fatiga y sacrificios. Había hecho hasta lo imposible parahacer feliz a su hermana y ahora nadie pensaba en ella...Se sentía decepcionada yfrustrada, María estaba enojada, no tenía los zapatos que tanto le habían gustado y

además se había perdido la fiesta que con tanta ilusión organizó.

Al otro día, platicando con su tía, se dio cuenta de que con frecuencia confundimosel cariño con el "sacrificio" y olvidamos que existen muchas maneras dedemostrado sin que esto implique que nos olvidamos o nos hagamos daño anosotros mismos.

El facilitador dice: nos dimos Cuenta de que Dolores, igual que muchos de nosotros,confunde el cariño con la dependencia. Es posible que también hayamos pensadoen alguna de las maneras en las que, casi sin damos cuenta"," hacemos quenuestros seres queridos dependan de nosotros o de todas las cosas que hacemospara depender de ellos. Ahora vamos a hacer, todos en silencio, un ejercicio deimaginación para descubrir nuevas maneras de manifestar el cariño sin olvidarnosde quién somos.

Pedirá a los presentes que cierren los ojos y los ayudará a hacer respiracionesprofundas, después los invitará: a llevar a cabo el ejercicio:

Imaginémonos a nosotros mismos en el centro de un círculo y a cada uno de

nuestros seres queridos alrededor nuestro, ligados solamente por el tipo dedependencia que tienen con nosotros, como en el caso de Dolores. Imaginemoscada una de esas ligas como fibras blancas que salen de nosotros y nos aprietan.Tratemos de mantener esta imagen lo más pura y brillante que podamos y, ya quelo hayamos logrado, sintamos en todo el cuerpo el desgaste y el agotamiento quenos provocan estas fibras blancas. Ahora, imaginemos lentamente una tijeras quecortan las ligas, y vayamos sintiendo como en la medida en que las cortamos, nossentimos más libres y fuertes, más satisfechos y con más energía para darle a lagente que queremos comprensión y amor sin hacemos daño. En la medida en la quecortamos más fibras, nos vamos sintiendo llenos de luz y nos damos cuenta, ahora,que es esa luz la que mantiene cerca de nosotros a nuestra familia y que se reflejaen una gran sonrisa.



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Mantengamos por varios segundos esa imagen de luz y, muy lentamente con unasensación de bienestar en nuestro cuerpo, vamos abriendo los ojos y regresemos denuevo a esta habitación.

El facilitador deja pasar uno o dos minutos para que todos los miembros del grupoterminen el ejercicio de imaginación y da oportunidad para que, voluntariamente,quienes así lo quieran, compartan su experiencia y reflexionen sobre todo losucedido durante el ejercicio.

Diez minutos antes de terminar la sesión, el facilitador expresará el mensajepreventivo de la sesión:

"Las relaciones familiares con apegos excesivos a los deseos de los otros, creandependencias fuertes que pueden derivar en trastornos emocionales o adictivos. Lamejor manera de amar a nuestra familia es respetar y conocer nuestros propiosdeseos y necesidades, sin dañamos a nosotros mismos".

EJERCICIO 16

UN NUEVO PROYECTO DE VIDA"

Es muy común que, a través de los mensajes que hemos recibido de nuestros padres,

tengamos la definición clara de que en la vida hay responsabilidades y obligaciones.Es frecuente que los mensajes de la familia y la escuela pongan énfasis en esos

aspectos y muy poco en el placer de vivir y en nuestras necesidades. Es decir, senos dice debemos ser..." y pasamos mucho tiempo tratando de alcanzar esa imagen,como por ejemplo: "ser el marido ideal", "la m ujer perfecta", "el hombre de bien", o

la buena esposa", "el hijo agradecido", entre otros deberes.

Pocos sabemos simplemente "ser", vivir la vida siguiendo el camino de superación yplacer que pueda combinarse con las obligaciones sin que lo uno pese más que lootro. Generalmente, vivimos más en los roles que en nosotros mismos y, así, poco apoco, nuestro propio proyecto de vida se ve afectado, o quizá ni siquiera llega a

existir.

Pasamos la vida tratando de cumplir con lo que se espera de nosotros y así elconcepto que tenemos de nosotros mismos se va perdiendo y, con él, nuestraautoestima y la capacidad de disfrutar se esfuman. Entonces surgen lasconsecuencias: depresiones, adicciones, infelicidad, conductas agresivas yautodestructivas en el trabajo, en la casa, y con los amigos.

En esta lección te invitamos a reflexionar sobre tu proyecto de vida, ¿cuál es?, ¿lohas descuidado?

Objetivo: Tomar conciencia de la relación que existe entre mi auto-concepto (lo quepienso de mí), mi identidad (lo que soy), y mi auto-estima (el amor a mi mismo) y la



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forma en que esta realización se manifiesta en la realización de mi proyecto de vida.

Factor de riesgo: Relación entre la baja auto-estima y el abuso de sustancias enlos adultos.

El caso de Ernesto:

Ernesto tiene 38 años, salió de su casa en un pueblito de Michoacán cuando tenía18, con la firme convicción e ilusión de ser médico, dispuesto a trabajar todo lo quefuera necesario para lograrlo.

Al poco tiempo de llegar a Morelia, conoció a Rosario y desde que la vio se enamorode ella: Había empezado a estudiar la carrera de medicina cuando su quedóembarazada y decidieron casarse. El matrimonio, más los gastos del hijo que yavenía, hicieron imposible que Ernesto "terminara con sus estudios pues en esemomento sus prioridades eran Rosario y su hijo, por lo que decidió dedicarse a laenfermería y de esta manera empezar a trabajar de inmediato. Hoy. Ernesto tieneuna hija de la cual está muy orgulloso y una esposa a la que, a pesar de los

problemas, ama y respeta. Sin embargo el hecho de convivir todo el día con médicosen el hospital en el que trabaja, le ha empezado a pesar pues se ha dado cuenta deque dejo de lado aquello que era su proyecto de vida. Esta conciencia lo ha hechosentir impotente y frustrado trayendo con esto una fuerte agresión hacia Rosario,como si ella y la vida fueran culpables de que él no sea médico.

Al platicar con el doctor con quien Trabaja, se enteró de un programa de estudiosdentro del mismo hospital, según el cual podría terminar su carrera aunque estoimplicara un esfuerzo diario mayor y pasar más tiempo en el 'hospital. Ahora nosabe qué hacer siente que ya es muy grande para eso de los estudios y no sabe quétanto valga la pena el esfuerzo. Además, no quiere descuidar a Rosario, a quien

nunca le ha fallado como padre y esposo, pero con quien ha empezado a portarsemuy agresivo por lo que ella ha estado muy tensa y ha empezado a tomar pastillas -tranquilizantes.. Ernesto cree que si la descuida su situación se va a poner peor,pero cada vez se encuentra más confundido.

El facilitador comenta con el grupo:

En la viñeta vemos cómo Ernesto tiene dificultades para realizar su proyecto de vida.Él no lo sabe, pero ha desarrollado una codependencia de su esposa. El siempreestá pendiente de ella, de las pastillas que toma y de los problemas que estoocasiona. Rosario depende de las pastillas, Ernesto de ella y su proyecto de vida se

limita a esta dependencia: soy cuidador, soy responsable de lo que hace, me sientofrustrado y atrapado.

¿Cómo puede Ernesto liberarse de esta cárcel para realizar su proyecto de vida ycontinuar con sus estudios? Las personas con las que ha hablado le han hecho verel por qué de su agresión y frustración, los especialistas le han dicho lo que estámal, pero no le dicen cómo descubrir la manera de salir de esto Y. ahora, sólo sesiente perdido.

Por qué no le ayudamos a resolver su problema Si nosotros estuviéramos en sulugar. ¿Cómo lo resolveríamos?

Tomemos una hoja de papel y después de reflexionar un poco sobre la viñeta,escribamos en la hoja algunas alternativas.



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Cuando todo el grupo haya terminado la tarea encargada, el conductor pedirá a cadauno de los participantes que lea las alternativas en voz alta.

Anotará en una hoja de rotafolio los puntos sobresalientes de cada propuesta y, conuna discusión grupal, entre todos se decidirá cuál o cuáles son las alternativas másadecuadas para que Ernesto encuentre un camino para ir realizando su proyecto de

vida.Al terminar la discusión, el conductor anotará la conclusión grupal en el rotafolio ypedirá al grupo que anote la conclusión en su hoja para llevar a casa para quecomparta el ejercicio con sus familiares, vecinos, o amigos y hará notar cómo, alrepetirlo con otras personas, se encuentran una gran variedad de alternativas ysoluciones para un problema que aparentemente no tiene salida.

Les dirá que, de la misma manera que Ernesto, nosotros podemos intentar realizarnuestro propio proyecto de vida.

Para cerrar la lección el conductor leerá en voz alta el mensaje preventivo de la

sesión: "Realizar nuestro propio proyecto de vida es una fuerza protectora queneutraliza los efectos negativos de algunos problemas en nuestra vida cotidiana" .



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Mis hábitos alimenticios.

¿Qué estados mentales tengo mientrascomparto mis alimentos con mi familia o

amigos?

HÁBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 17

"COMER SIN COMPAÑÍA"

Alimentarse bien no es un juego, es una necesidad y una muestra de amor y respetoa nuestro propio cuerpo. Para ello no es necesario tener mucho dinero, es suficientecon tener creatividad y ganas de estar bien.

Existen muchas personas que por diversas razones tienen que enfrentar el hecho dealimentarse sin compañía, cuando ocurre una circunstancia como ésta y nosnegamos a hacer" de la comida un momento especial, quiere decir que de algunamanera nos estamos resistiendo a aceptar algún cambio que ha ocurrido en nuestravida. Una parte no consciente de nuestro ser nos dice que ahora que estamos solosno nos tenemos que cuidar, que no tiene caso.

No nos damos cuenta que el momento de la comida es también un momento paracuidamos y amamos a nosotros mismos, de ser creativos aunque no tengamos conquién compartir nuestros alimentos.

Martha le estaba platicando a Eulalia (su prima), lo dura que le parecía la sensaciónde comer sola, sobre todo después de haberse acostumbrado a estar rodeada degente. Primero, en casa de su padre con todos sus hermanos y, luego, con sumarido y sus dos hijos. Le explicaba lo difícil que había sido aprender a cocinar"poquito" cuando se fueron Julio y Sergio y, después, para ella sola al morir Héctor.Además de que toda esa historia de preparar con cuidado la comida, poner la mesay hacer agua fresca, le empezaba a parecer absurdo y sin sentido cuando se tratabade sentarse sola a la mesa.

Y así, entre plática y plática, Eulalia le hizo notar a Martha que estaba descuidandosu alimentación, que cada día suprimía más comidas sin darse cuenta. Ahora uncafé parecía ser suficiente desayuno y cualquier cosa, sin agua, ni fruta, ni verduras,



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bastaba para sentir que había comido.

Eulalia cuestionó a Martha: ¿cómo es posible que siendo siempre una mujerpreocupada por "la buena alimentación de tus hijos y esposo, ahora descuidas tupropia alimentación y con esto tu salud? ¿Acaso sólo valía la pena cuidar a tus seresqueridos y a ti no?

Solicitará al grupo que voluntariamente exprese sus experiencias: Al término de ladiscusión, el conductor leerá el mensaje preventivo:

"Preparar nuestros propios alimentos con cuidado, amor y alegría, además deingerirlos con toda la conciencia de que nos proporcionan energía para seguirviviendo, son hábitos de auto cuidado, indispensables para nuestra salud d integral"

Preparar nuestra propia comida es un momento creativo que nos pone en contacto con nuestra naturaleza y que hace cada día especial.

1. Es un momento creativo.

Aprender a cocinar para nosotros, y no únicamente para los demás, nos obliganecesariamente a reflexionar:

¿Qué me gusta?

¿Qué necesita mi organismo?

¿Qué alimentos me ayudan a sentirme bien?

Cuántas veces, en la historia de nuestra vida familiar, nos preguntamos ¿qué lesgusta a los demás? y nunca pensamos en nosotros mismos.

2. Nos pone en contacto con nuestra propia naturaleza

¿Qué tipo de alimentos prefiero?¿Cómo digiere la grasa mi aparato digestivo?

¿Cómo maneja mi estómago los irritantes?

¿Cómo puedo combinar lo que me gusta con lo que necesito?

3. Hace de cada día un día especial

Comprar los alimentos en el mercado.Disfrutar de los alimentos.



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Intercambiar e inventar nuestras recetas.

Darnos cuenta de que los alimentos frescos, limpios y bien balanceados sonverdaderas medicinas" para los estados de ánimo negativos como la tristeza o latensión.

Finalmente, respondamos a estas preguntas partiendo del hecho de que cuidamos anosotros mismos es una combinación de creatividad y bienestar, que puede hacerde las comidas, verdaderos momentos de agradecimiento por el maravilloso hechode que ¡estamos vivos!

Mensaje preventivo: "Preparar nuestros propios alimentos con cuidado, amor yalegría, además de ingeridos con toda la conciencia de que nos proporcionanenergía para seguir viviendo, son hábitos de auto-cuidado indispensables para

nuestra salud integral".

HÁBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 18.

"¿CUÁNTAS VECES COMO AL DÍA?"

La costumbre de comer tres veces al día: desayuno, comida y cena, es unparámetro adecuado para la mayoría de la gente. Sin embargo, no hay que olvidarlas diferencias individuales, por ejemplo, existen personas con algunos trastornosgastrointestinales o del metabolismo que requieren ingerir su comida de una manera

diferente.Independientemente de las necesidades personales, lo importante es comeralimentos sanos cuando se sienta hambre, pues cuando no recibimos toda laenergía que necesitamos, nos agotamos más y más rápido también.

Aprender a detectar cuándo realmente se "tiene hambre", depende de estarconscientes de la relación mente-cuerpo. En muchas ocasiones se suprime algunade las comidas por la tensión y, al apretar los músculos del estómago, la sensaciónde hambre desaparece, esta tendencia puede convertirse en un trastorno psico-corporal severo, como es el caso de la anorexia nerviosa, en el que la persona no

ingiere todos los alimentos que necesita para conservarse sana. Otras veces lasensación de tener hambre puede presentarse también por la tensión y elnerviosismo, lo que puede provocar que la persona coma más de lo necesario.

Objetivo: Facilitar que los participantes tomen conciencia de sus hábitos alimenticiosy los de sus familiares, a través de la reflexión sobre actitudes y comportamientosque aparentemente "suprimen" el hambre, es decir, el deseo de comer.

Escuchemos el caso de Carmela:



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Carmela es una jovencita de 17 años que empieza a presentar trastornosimportantes en su alimentación, los cuales deben ser prevenidos. Sin embargo, suspadres, en particular su madre, parecen no darle la debida importancia. I

En primer lugar, porque Carmela no está para nada gorda o excedida de peso,entonces piensa: -Mejor que esté delgada-. Además, por las necesidades de trabajode la familia, su mamá no se percata que Carmela generalmente suprime la comida.Carmela misma no está preocupada, pues no "siente" hambre y a ella le gusta estardelgada.

Últimamente su sistema inmunológico se ha resentido, le dan fuertes gripas, haperdido brillo y duerme demasiado, situación que hizo que la familia finalmente sediera cuenta de que algo estaba pasando, por lo que, al platicar con Carmela sobresus preocupaciones, ella se dio cuenta de que efectivamente su "falta de apetito"estaba definitivamente relacionada con sus problemas. Generalmente, Carmelaestaba nerviosa, preocupada por sus estudios y por sus relaciones sentimentales.De esta manera, empezó a tomar conciencia y a prestarle mayor atención a suscomidas, concediéndose a sí misma el tiempo necesario. .

Como a Carmela, a muchos de nosotros nos sucede que el estrés y el nerviosismonos quitan el hambre, por lo tanto, cuando empecemos a suprimir una comida, esmejor reflexionar y preguntamos ¿qué pasa? y lograr hacer contacto entre nuestrasemociones y nuestro cuerpo.

El facilitador les pide a los miembros del grupo que, en silencio, recuerden algunas

ocasiones en las que hayan suprimido una comida y por qué lo hicieron, cuáles eranlas circunstancias de esos momentos.

Al término de la reflexión el conductor se despide no sin antes leer en voz alta elmensaje preventivo:

"El alimento nos proporciona energía, dejar pasar demasiado tiempo entre unacomida y otra puede debilitamos y hacemos propensos a las enfermedades".

HÁBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 19

"COMER FUERA DE CASA"

La prisa y la constante presión del tiempo que se vive diariamente en una ciudadgrande, como la Ciudad de México, las distancias y la necesidad de trabajar más ymás, son problemas a los que casi todos nos enfrentamos. Si a esta circunstancia leaumentamos la falta de cuidado de nuestra mente y nuestro cuerpo, la combinaciónpuede resultar en problemas mucho más serios. Esto le pasó a Enrique y lo malo fueque, cuando se dio cuenta, ya estaba sufriendo las consecuencias.

El caso de Enrique:

Enrique tiene 40 años, es padre de familia, esposo y trabaja como supervisor en unafábrica textil que queda a una hora del lugar en el que vive, razón que lo obliga asalir de su casa muy temprano y regresar hasta la noche. Come "cualquier cosa" en



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"cualquier lugar", a veces en una fonda cercana y otras en la calle, una torta o un parde tacos. Su alimentación está muy mal balanceada y su tiempo de descanso yrelajamiento es totalmente nulo.

Este ritmo de vida se ha convertido en algo tan común y normal, que no se ha dadocuenta del daño que se ha causado. Sin embargo, ahora sufre problemas de gastritis

agravados por una fuerte tifoidea que lo tiró en cama por varios días con lasconsecuencias que esto implica. ¿No hubiera sido más fácil ponerle un poco más deatención a su alimentación para así mantener un equilibrio psico-corporal y unasalud armoniosa?

Seguramente el caso de Enrique, aunque puede no ser idéntico al nuestro, sí nospone a reflexionar sobre el cuidado de los alimentos que ingerimos diariamente.

Objetivo: Reflexionar sobre las condiciones y los lugares en los que solemos tomarnuestros alimentos y decidir, en grupo, cuáles favorecen a la salud y cuáles no.

Factor de riesgo: Los malos hábitos alimenticios relacionados a una personalidadtensa, ansiosa o dependiente, pueden desarrollar problemas gastrointestinales.

Ejercicio: Una vez que el grupo haya discutido sobre sus hábitos alimenticios enrelación con el lugar, el ambiente y la calidad de los alimentos, el conductor anotarálas conclusiones principales en las hojas de rotafolio y pedirá a los miembros delgrupo que las anoten en su hoja de reflexión para casa, con el objetivo de que sufamilia también pueda pensar al respecto.

Mensaje preventivo:

"Darse tiempo suficiente para ingerir los alimentos, así como vigilar la calidadnutricional de los mismos, y las condiciones en que comemos, es un hábito quemejorará notoriamente nuestra salud integral".

EJERCICIO 20

"FRUTAS Y VERDURAS, ¿CÓMO COMBINARLAS?"

Desde luego que hemos oído hablar de la importancia de una alimentaciónbalanceada. Sin embargo, éste es un ejemplo en el que generalmente las cosas quesabemos no se relacionan con la práctica. El tipo de platillos que, preparamosdiariamente depende de una gran cantidad de factores: las costumbres culturales yfamiliares, es decir, aquello a lo que nos acostumbran en nuestra región yparticularmente dentro de nuestra familia; nuestro presupuesto, y el tiempo quededicamos a preparar los alimentos. Los nutriólogos han descubierto que mientrasmenos cocidas estén las frutas y las verduras, más conservan sus propiedadesnutritivas, asimismo, se ha visto que mientras más frescas sean, mejor; basta convaporizarlas y el beneficio será mayor.

Sin embargo, hay cosas que nos impiden llevar a cabo esta práctica, sobre todo elconcepto de "rico y sabroso". En nuestro país "mientras más condimentado y másgrasoso, es más sabroso" y, bueno, eso está bien de vez en cuándo, pero...



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¿diariamente? Quizá resistamos este ritmo en la juventud, pero después de los 40años las consecuencias negativas se dejan ver.

Objetivo: Motivar a los participantes a efectuar cambios significativos en sualimentación diaria. .

Factor de riesgo: Relación entre alimentación inadecuada y riesgo deenfermedades por mal funcionamiento del organismo.

Les solicita que tomen una hoja y un papel y traten de recordar y anotar losalimentos que tomaron en los últimos tres días: desayuno, comida y cena. Despuésles pide reflexionar si este tipo de comida es lo que acostumbran y cómo creen quela alimentación actual influye en su salud y estado de ánimo.

Permite que el grupo intercambie ideas.

También les sugiere poner en práctica esta nueva forma de alimentarse paraintercambiar sus experiencias en la siguiente sesión del plan de acción Construye tuvida sin adicciones. Para lo anterior el conductor deberá dedicar dicha sesión a queel grupo intercambie sus experiencias en cuanto a introducir nuevos elementos ensu dieta de la semana, así como más frutas y verduras, combinaciones másbalanceadas, recetas y modos de preparación más sanos.

El facilitador comentará a los participantes que es muy difícil cambiar la alimentaciónde un día para otro de manera radical porque se trata de un proceso complejo. Sinembargo, la única manera de hacerlo.

Mensaje preventivo: "Cambiar, nuestro tipo de alimentación por uno más sano, nosolamente mejorará nuestra salud, sino que nos hará ver que sí es posible modificarlos hábitos alimenticios, si realmente nos lo proponemos.

"Frutas y verduras, ¿cómo combinarlas?"

He aquí algunas sugerencias para una mejor nutrición. Ponlas en práctica estasemana; tu familia y tu cuerpo te lo agradecerán.

Al comer, ¡mastica bien! Recuerda que no tenemos dientes en el estómago.

Combina adecuadamente los alimentos para ayudar a la digestión y la asimilación.

Ingiere alimentos crudos ("vivos ").

Come sin prisa.

Usa verduras frescas para ayudar a la digestión.

Mastica: Si el alimento no se mastica bien, no se puede digerir completamente.

Combina alimentos: Ésta es la forma ideal para alcanzar la salud y perder peso.Muchas investigaciones muestran la eficacia de no mezclar proteína; con féculas, niácidos con féculas. La digestión incompleta carga al cuerpo con toxinas, lo cual



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disminuye la eficacia del sistema inmunológico.

Prueba el sistema de combinación de alimentos durante un mes y verás que tuestado general de salud mejorará notablemente.

El siguiente cuadro te servirá de guía para diseñar tu menú es diariamente con uncriterio más saludable:

PROTEINAS FÉCULAS ÁCIDOS NEUTROS

Carne

Pescado

Huevos Productoslácteos

Cereales,

Papas, ArrozPastas, Frijoles

Fruta

Tomates (cocidos)

Vinagre

Verduras verdes

Aguacate

Grasas y aceites

Fruta seca

Combina proteínas con alimentos neutros y ácidos, las féculas únicamente conneutros. Una vez que identifiques los alimentos de cada categoría, será más fácilseguir el sistema. Por ejemplo, recuerda no mezclar carne con papas o con lácteos

Come alimentos integrales: Los alimentos integrales completos son aquéllos queconsumimos tal y como los produce la naturaleza, es decir, que no han sidosometidos a ningún tipo de procesamiento para su envase y distribución. Porejemplo, es mejor consumir una naranja natural que un jugo de naranja envasado yprocesado, al que se le añade azúcar blanca refinada no natural, más todos los

ingredientes para su conservación.Come alimentos "vivos": Alimento vivo significa alimento crudo. Aunque esimposible lograr no cocinar todo lo que se come, sí es posible conservar cruda unabuena parte de los alimentos, siempre y cuando se guarden las reglas básicas delavarlas y desinfectarlas adecuadamente. La cocción destruye importantes enzimasque ayudan a la digestión y asimilación, así como las vitaminas que son solubles alagua.

También puede tenerse la costumbre de tomar en jugos algunas verduras que sondifíciles de consumir sin cocción, como las zanahorias y los betabeles

Mensaje preventivo:

"Cambiar nuestro tipo de alimentación por uno más sano, no solamente mejoraránuestra salud, sino que nos hará ver que sí es posible modificar los hábitosalimenticios, si realmente nos lo proponemos"



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EJERCICIO 21

"VERDURAS Y VEGETALES: ¿PARA QUÉ NOS AYUDAN?"

Actualmente, la nutrición es un tema que está de moda y eso se debe

Justamente a que se ha redescubierto el potencial curativo de los alimentos.

Estamos en presencia de un retorno a la conciencia sobre la importancia (y ventajas)que los alimentos pueden tener en nuestra salud y bienestar.

Desde luego que la mejor nutrición es aquélla que incluye la mayor variedad dealimentos que" ayuden a mantener el peso ideal, evitando los excesos de grasa,colesterol, azúcar y sal, y que incluyen mucha fibra.

Las ensaladas constituidas por verduras y vegetales ayudan en forma importante allogro de una buena nutrición, ya que cumplen con los requisitos mencionadosanteriormente.

La manera en la que nos alimentamos tiene que ver con nuestras costumbres ytradiciones; algunos deliciosos platillos de tradición en la región en la que vivimospueden no contar con todos los requisitos de una buena nutrición. Aquí debemos derecordar que "una golondrina no hace verano", disfrutar un buen mole de vez encuando para festejar ocasiones especiales está bien, pero ¿cómo está nuestranutrición?

El hecho de que nuestra alimentación cotidiana no esté adecuadamente balanceada,se debe al enemigo número uno de los procesos de cambio: la costumbre y losmalos hábitos.

¿Sabían que las ensaladas de verdura y vegetales, si se toman al iniciar la comida,

antes del resto de los alimentos, ayudan notablemente al proceso digestivo? Laensalada, como primer platillo, disminuye la acidez y prepara al estómago pararecibir las proteínas de la carne, el pescado o el pollo y, además, ayuda a digerir lasgrasas.

También debemos cuidar que el aderezo de nuestras ensaladas esté preparado concondimentos bajos en colesterol y ácidos, por ejemplo, aceite de oliva y limon, sonpreferibles al vinagre.

Para esto necesitamos un cambio, pues es costumbre en nuestro país iniciar lacomida con sopa aguada o seca y la ensalada queda reservada, si acaso, para

acompañar el guisado. ¡Hagamos un ligero cambio e iniciemos mejor con una ricaensalada! Después de un tiempo nos daremos cuenta claramente de que el procesodigestivo ha mejorado.

Objetivo: Motivar a los participantes a introducir en sus hábitos alimenticios lasensaladas de verduras y vegetales como primer platillo de la comida.

Factor de riesgo: La relación entre hábitos alimenticios inadecuados y el malfuncionamiento del organismo, que puede ocasionar dificultades para dormir,pesadez y falta de energía, que a la larga pueden provocar la búsqueda desustancias que combaten esos problemas propiciando así el desarrollo de conductas

adictivas.Ejercicio: El conductor pedirá a los miembros del grupo que intercambien sus



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experiencias sobre.la forma en la que incluyen los vegetales y las verduras en sudieta diaria y les pedirá que escriban en un papel una receta atractiva y nutritiva parapreparar ensaladas, la cual intercambiarán con sus compañeros, de tal manera quetodos puedan llevar a casa una nueva receta.

Al término de este ejercicio, el conductor motivará a los participantes a usar las

ensaladas al inicio de las comidas y leerá en voz alta el mensaje preventivo:"Tomar ensaladas de verduras y vegetales frescos, o ligeramente cocidos, al iniciode la comida, facilita el proceso digestivo y mejora el estado general de salud".

EJERCICIO 22.

"EL AGUA Y SUS BENEFICIOS PARA CONSERVAR LA SALUD"

Los líquidos que ingerimos son una parte muy importante de nuestra dieta diaria ycon frecuencia los olvidamos o bien incluimos bebidas demasiado procesadas yazucaradas como son los refrescos embotellados.

El agua natural es un complemento saludable que incluso ayuda al control dealgunas molestias comunes como el estreñimiento, la indigestión y las molestias enla vejiga y el riñón. Es posible que muchas molestias cotidianas padecidas por losadultos se deban a que beben muy poca agua.

Cada organismo es diferente, la cantidad de agua que requiere nuestro cuerpodepende del clima que predomina en la zona en la que vivimos y también de

nuestras actividades diarias. Si perdemos mucha agua a través del sudor, por viviren una zona calurosa o bien por realizar una intensa actividad física, entoncesnecesitamos ingerir una mayor cantidad de líquido. El agua es el vehículo que llevatodos los nutrientes a las células, incluyendo al oxígeno, ni siquiera podemosrespirar sin ella.

Más del 90% del cerebro humano está compuesto por agua y el cuerpo es agua enun 70% como mínimo.

El tipo de líquido que bebemos tiene una gran influencia en nuestro bienestar. Estoes muy importante para los que vivimos en las grandes ciudades y no tenemos

acceso a consumir agua fresca de manantial, pues tendremos que tener cuidado deconsumir agua destilada o hervida, libre de impurezas y contaminantes.

Objetivo: Concientizar a los miembros del grupo acerca de la importancia de incluiren su dieta diaria agua pura y destilada.

Factor de riesgo: La relación entre un bajo consumo de agua pura y algunosmalestares digestivos, así como con la resequedad en la piel.

Ejercido: El conductor pedirá a los participantes que recuerden el día anterior y se

den cuenta de cuántos vasos de agua pura tomaron. Los motivará a incrementar lacantidad que ingieren cuando ésta sea menor a siete vasos al día.



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A continuación, para finalizar la sesión, el facilitador leerá en voz alta el mensajepreventivo:

"Beber agua pura y desinfectada, rica en minerales, ayuda a los organismos vivos adesempeñar sus funciones. ¡Recuérdalo! nosotros, al igual que las plantas y losanimales, necesitamos agua para vivir"

EJERCICIO 23

"MIENTRAS COMO, SIEMPRE ESTOY HACIENDO ALGO MÁS"

Comer es algo más que satisfacer un instinto o necesidad. El momento de ingerirnuestros alimentos debe ayudamos a obtener paz y tranquilidad, se trata de unparéntesis en nuestras actividades, una oportunidad para el intercambio agradablecon personas queridas, en realidad, es un momento en el que "cargamos baterías" ytomamos energía de los alimentos que consumimos.

Cuántos trastornos "digestivos y desórdenes alimenticios podrían evitarse sirealmente pusiéramos en práctica lo anterior.

Objetivo: Ayudar a los participantes a reflexionar sobre la importancia de hacer delas comidas un momento espiritual y significativo.

Factor de riesgo: Relación entre las actitudes negativas durante las comidas y eldesarrollo de trastornos alimenticios o digestivos, así como con el consumo desustancias para aliviarlos.

El caso de Lucia:

Lucía es una mujer que trabaja de las 8 de la mañana a las 7 de la noche, apenastiene tiempo para ingerir sus alimentos en la cafetería que está enfrente de suoficina. Mientras come, está constantemente nerviosa por los pendientes que dejóen la oficina, incluso siente que pierde el tiempo y con frecuencia se lleva trabajo a lacafetería "para adelantar y no perder el tiempo". Vive de prisa y come de prisa. Los

resultados pronto se evidencian en su salud, pues ya empezó a padecer problemasdigestivos y exceso de tensión. ¿Qué le recomendamos a Lucía?

- Primero que nada, modificar su estilo de vida y principalmente sus hábitosalimenticios, tomarse una hora completa para comer.

¿Cómo comen? ¿A qué velocidad? ¿Cuáles son las consecuencias de estoshábitos para su mente y cuerpo?

Finalmente, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo:

"Incrementar nuestra conciencia en torno al momento de ingerir los alimentos,

masticar lentamente, saborear y observar, usando para ello nuestros cinco sentidos,es un proceso psico-corporal que favorece el efecto positivo de la alimentación yelimina la ansiedad y el abuso en la comida.



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ENTRAR DE LLENO EN LA EXPERIENCIA DE COMER.

La idea es comer con total conciencia de lo que estamos haciendo. Esto se logracuando, al ingerir los alimentos, vemos, tomamos y saboreamos la comida. Es másfácil practicar este ejercicio si se come en silencio que conversando con alguien. Sinembargo, aun compartiendo con otras personas, usted puede lograrlo si se

concentra lo suficiente.Primero que nada tome conciencia de lo que va a comer: ¿qué es? ¿Qué aspectotiene? ¿De dónde viene? ¿Cómo se siente de poner esa comida dentro de sucuerpo? ¿Cómo.se sentirá su cuerpo después de haberla ingerido?

Concéntrese en su alimento mientras ve la comida, con total conciencia de quepenetrará en la boca y en su cuerpo.

Sienta la comida en la boca y concentre su atención en la textura y el sabor, trate demasticar a un ritmo más lento que el que acostumbra, lo cual le facilitará entrar delleno en la experiencia de comer.

No necesita apresurarse a saborear el siguiente bocado., disfrute cada uno de ellos.

Antes de tragar, esté consciente de qué significa esta acción. Tenga totalmentepresente el proceso.

Esté siempre consciente de la velocidad con la que come, de la cantidad que come,de cómo se siente su cuerpo después de comer, así como de los sentimientos deansiedad o depresión asociados al acto de comer.

HÁBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 24"DISGUSTOS MIENTRAS COMO"

El estilo de vida agitado y tenso que tenemos casi todas las personas que habitamosen las grandes ciudades, y aun en aquéllas que no son tan grandes, ha limitado eltiempo con el que contamos para convivir con nuestros seres queridos.

Una de las consecuencias negativas de este estilo de vida es que utilizamos eltiempo destinado a ingerir nuestros alimentos para interactuar, resolver problemas o

simplemente descargar las tensiones de cada día. Como resultado, los alimentosson mal digeridos y se facilita la aparición de trastornos del corazón o del aparatodigestivo. Por otra parte, muchas personas acostumbran tomar un aperitivo, es decir,alguna bebida alcohólica antes de tomar sus alimentos. La ingieren con rapidez ytensión lo que puede, de igual manera, propiciar la aparición de trastornos físicos.

A través de la viñeta de "Hortensia, Carlos y su familia" en la hora de la comida,podemos ejemplificar una comida típica en muchos de los hogares de nuestro país. .

Objetivo: Tomar conciencia de la necesidad de hacer de las comidas un momentoagradable lleno de paz y tranquilidad, así como de la importancia de crear nuevos

espacios de comunicación para discutir o solucionar problemas o conflictos en lainteracción familiar.



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Factor de riesgo: Relación entre tensión, malos hábitos alimenticios y el desarrollode trastornos físicos o adictivos.

El caso de Hortensia y Carlos y su familia:

A veces, cuando las cosas están' bien, Hortensia y Carlos se encuentran tranquilos yla hora de la comida es un momento agradable, pero tienen la mala costumbre deresolver, discutir y comentar todos los problemas familiares a esa hora, cuando lascosas no están tan bien, provocando que las tensiones cotidianas, los problemas enel trabajo, las malas calificaciones de los hijos, conviertan la hora de la comida en unverdadero infierno: Carlos termina por azotar el puño contra la mesa, Hortensia gritay echa en cara lo sola y poco apoyada que se encuentra, Mónica (la hija) llora ytermina por correr a su cuarto y cerrar la puerta con fuerza, mientras que Ernesto ( elhijo) guarda silencio, hace a un lado el plato y mira transcurrir angustiado esaescena cotidiana.

No estamos acostumbrados a establecer espacios y momentos íntimos para resolverlos conflictos, un espacio para la pareja y otro para los hijos. Es por esto que lasreuniones alrededor de la mesa provocan el surgimiento de esas emotividadesguardadas y lo malo es que, sin saberlo, nos estamos dañando y dañamos a losotros también.

La hora de la comida debe ser un momento en el que podamos relajamos yolvidamos de los problemas y no un verdadero infierno lleno de tensión que terminapor acabar con nuestra salud y la de nuestra familia.

Después de haber escuchado con atención lo que sucede en la familia de Hortensia

y de Carlos, en un día típico a la hora de la comida, podemos identificar con facilidadsituaciones similares en nuestra vida cotidiana. ¿Qué se puede hacer frente a esto?Tal parece que, no importa lo que hagamos, no podemos variar nuestro ritmo devida ni evitar que frente al contacto familiar, surjan en la hora de la comidadesacuerdos y enojos. No obstante, tal vez sí podemos cambiar, todo depende denuestras ganas de hacerlo. Para comprobarlo, hagamos juntos el siguiente ejerciciode imaginación.

Ejercicio: El facilitador preparará al grupo mediante la relajación rápida que seofrece en este manual, al término de la cual le pedirá a los participantes que lleven acabo cuatro respiraciones profundas con los ojos cerrados, para después solicitar

que recuerden alguna escena familiar similar a la que viven Hortensia y Carlos, algoque les haya sucedido en el momento de la comida. .

Asimismo, les pedirá que, una vez hayan identificado la escena, la retengan en lamente, como si estuvieran observándola en una pantalla de televisión o cine, con lavivacidad de los colores y la claridad de las sensaciones y sentimientos. Sugerirá alos participantes que, a través de la escena, recuerden ¿cómo sienten su cuerpo?¿En qué parte del cuerpo localizan la tensión? ¿Cómo son sus pensamientos? ¿Sonnegativos? ¿Qué contenido tienen? ¿Cómo son sus sentimientos? ¿Cuáles son susemociones?

El facilitador dará el tiempo suficiente para que los participantes puedan concluir la tarea.

En seguida, les pedirá que mantengan los ojos cerrados y que continúen recordandola escena, pero ahora se encuentran cinco minutos antes de sentarse a la mesa,



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durante los cuáles harán una serie de respiraciones profundas y con el pensamientotratarán de "eliminar" o "poner a un lado" las tensiones del día, simbolizándolascomo un "humo negro" que sale de su cuerpo por la parte superior de la cabeza.Una vez que todas las tensiones se encuentren fuera y su cuerpo esté totalmenterelajado, podrán sentarse a la mesa y disfrutar sus alimentos de los que obtendránenergía, alegría y bienestar.

Inmediatamente, el facilitador dará unos minutos para que cada participantecomplete el proceso y les pedirá que verifiquen cómo se siente su cuerpo, cuálesson sus pensamientos y sentimientos y que, después de hacerlo, abran los ojoslentamente.

Para cerrar la sesión, solicitará a los miembros del grupo que compartanvoluntariamente los aspectos que consideren que serían diferentes en su vida sillegaran a hacer de esta preparación algo cotidiano.

Antes de despedirse, el conductor leerá en voz alta el mensaje preventivo:

"Preparamos física, emocional y espiritualmente para ingerir nuestros alimentos esun proceso que sólo toma cinco minutos y que puede influir positivamente ennuestra salud integral si lo volvemos un hábito cotidiano.



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Patrones de uso de sustancias

tóxicas. ¡¿Adicción de conductas?¡

EJERCICIO 25

ES MEJOR DEJAR DE FUMAR".

Fumar, en especial consumir diariamente más de ocho cigarrillos al día, es un hábitonegativo que, altera permanentemente el estado y equilibrio psico/corporal.

Objetivos: proponer alternativas para que las personas que fuman disminuyan o eliminen totalmente la necesidad de fumar.

Factor de riesgo: El hábito de fumar y su relación con el desarrollo de trastornos enel sistema cardiovascular y en el respiratorio, así como en el aspecto físico y elentorno.

El caso de Gabriela:

Graciela es una mujer de 40 años que, a pesar de ser una profesionista que cuidamuchos aspectos de su vida personal y familiar, no ha logrado tomar conciencia deldaño que se está ocasionando por la adicción al tabaco.

Ella se levanta todos los días y lo primero que hace es prepararse un desayunoligero para, después, disfrutar una taza de café y de su primer cigarrillo (de los 25que se fuma al día). Graciela lleva varios años actuando de esta manera y laspersonas que la, rodean lo consideran algo "natural" pues todos sabemos que elmundo se divide entre los que fuman y los que no fuman.

A pesar de que los resultados de las investigaciones (de los que Graciela a oído

hablar) muestran que fumar tabaco tiene una relación importante con "enfermedadesdel corazón, pulmones, tráquea, bronquios y el estómago, además de precipitarfuertes problemas de circulación. Graciela parece hacer caso omiso y continúa con



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su hábito, así como con la falsa ilusión de que a ella no le va a pasar nada" o que,en el momento en que tenga algún trastorno y el médico le prohíba definitivamenteel cigarrillo entonces lo dejará. El problema es que no se da cuenta de que quizás enese momento ya sea demasiado tarde.

Desde luego, Graciela no tiene conciencia de los efectos inmediatos que tiene en su

persona el hecho de fumar. Por ejemplo que su olor personal está afectado por eltabaco, que toda su ropa y pertenencias tienen un olor fuerte y desagradable, queincluso tiene problemas de mal aliento, su piel es opaca y pelo también ha perdidobrillo.

Sin embargo, últimamente Graciela empezó a darse cuenta de algunas cosas, comoque ya no puede fumar con libertad en la oficia pues no está permitido. Ahora tieneque salir a un área especial para fumadores, que se encuentra al aire libre, sólo para"echarse un cigarrito". A diferencia de hace algunos años, ya existe mucha genteque no fuma en cursos, conferencias o lugares cerrados y ella suele ser la única quetiene la necesidad de salir a fumar.

Esto le ha hecho darse cuenta de su "dependencia" y, por más que no le guste, de lagran cantidad de limitaciones que este hábito le produce. Además, entre el cigarro yel aire que se respira en la ciudad de México, se han incrementado sus problemasrespiratorios.

El otro día, al platicar con Margarita (su amiga) acerca de todo esto, decidieron"dejar de fumar", Pero al día siguiente, después de un largo y pesado día en laoficina, a la hora del descanso en el café, las dos sacaron su cigarrillo y muydespreocupadas, simplemente, dijeron: "ni modo, si de algo nos hemos de morir"-, yen efecto, si mantienen el hábito de fumar seguramente padecerán algunaenfermedad relacionada con la adicción a la nicotina y, muy probablemente, seránvíctimas de una muerte prematura.

¿Qué les pasa a Graciela y a Margarita?, han tomado conciencia de su adicciónpero no sienten tener "alternativas" para enfrentarla.

He aquí una alternativa que puede ser practicada por todos nosotros aunque sólofumemos de vez en cuando algún cigarrito. Aún cuando no fumemos, producerelajación, Incrementa la energía y, por lo tanto, disminuye la "urgencia", la«necesidad “o la «tendencia" a sacar el cigarrillo.

Practiquemos esta nueva alternativa ahora, para poder usarla cada vez quetengamos ganas de fumar.

El facilitador practicará la rutina de "respiración profunda" que se ofrece en laprimera parte del manual, asegurándose de que cada miembro del grupo apliquecorrectamente la técnica y haciendo énfasis en la sensación interior de bienestarcorporal y psíquico que se experimenta.

Posteriormente, invitará a cada uno de los participantes a diseñar en su imaginaciónla escena "dejar de fumar", con las siguientes instrucciones: con los ojos cerradosimaginen un cielo azul brillante y un sol resplandeciente, están en el desierto,

en donde no hay vegetación, tan sólo arena. Sientan el calor del sol en su cara,sus labios empiezan a resecarse, tragan saliva con dificultad, sienten lasmucosas totalmente secas, ahora Imaginen que prenden un cigarrillo en este



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estado, concéntrense en el sabor y olor junto a la incomodidad del calor y laaspereza de la lengua, empiecen a sentir cómo se cierra la garganta al fumar,sientan la molestia. Ahora, con esa sensación, recuerden el último cigarrilloque fumaron y tomen conciencia del daño inmediato que les produce.

(El facilitador hace una pausa para que todo el grupo termine la tarea). Imaginen de

nuevo cuándo fumaron por última vez y recuerden la escena del momento en el quese disponen a tomar el cigarrillo, relacionen la urgencia de fumar con la necesidadde relajarse y tomar aire fresco y no humo que irrita y lastima las mucosas, lleven acabo cuatro respiraciones profundas e imaginen cómo un aire fresco, curativo yrefrescante invade su garganta, sus pulmones y su nariz proporcionándolesbienestar. Lentamente distribúyanlo por todo su cuerpo y luego, muy lentamentevayan abriendo los ojos.

El conductor invita al grupo a aplicar este ejercicio en la próxima ocasión que tengandeseos de fumar, o bien, que animen a los "fumadores" de la familia a llevarlo acabo. Para cerrar, el conductor pide a cada miembro del grupo que complete la

siguiente frase:"Dejar de fumar es...”

El mensaje preventivo de la sesión es : "Tomar conciencia de las molestiasinmediatas que ocasiona fumar aunque sea un solo cigarrillo, irritación de las"mucosas, mal olor, pérdida de energía, nos ayuda a saber que fumar daña nuestroestado psico-corporal".

EJERCICIO 26.

"¿PARA QUÉ BEBER TANTO?"

El consumo inadecuado de bebidas alcohólicas es algo que actualmente estáafectando a un porcentaje muy alto de adultos y adolescentes.

Desafortunadamente, por lo que se refiere a los jóvenes, hay que reconocer quebeben, en parte porque nosotros, los adultos, los enseñamos desde pequeños.

Trabajemos la historia de Gonzalo para tener conciencia de la forma en la que

bebemos. Objetivo: Darse cuenta de los factores negativos asociados al usoinadecuado de las bebidas alcohólicas y aprender a identificar esta fase comoantecedente del desarrollo de una adicción.

Factor de riesgo: La relación entre el abuso del alcohol y el desarrollo deenfermedades cardiovasculares, gastrointestinales, hepáticas, diabetes, yalcoholismo, entre otras.

El caso de Gonzalo:

Gonzalo es un hombre de 50 años y considera que afortunadamente no ha



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desarrollado ninguna adicción, como por ejemplo el alcoholismo. Su compadre Juan,en cambio, si desarrolló esta enfermedad adictiva y, aunque parece que se estárecuperando con un tratamiento especializado, tanto su familia como él han sufridomucho.

Sin embargo, Gonzalo se ha dado cuenta de que, aunque no es alcohólico, está

haciendo un uso inadecuado de las bebidas alcohólicas. Aunque no es frecuenteque al beber llegue a la intoxicación, es decir, a lo que comúnmente llamamosborrachera".

No obstante, por las tensiones de la vida diaria se ha acostumbrado a acompañardiariamente su comida y, en ocasiones también su cena con una o dos copas dealcohol. En situaciones especiales, como fiestas o reuniones, la dosis puedeelevarse hasta cuatro copas por reunión. Su carácter y la forma de comportarse nose modifican sustancialmente por el efecto del alcohol, aun cuando sí siente "lacruda" y los dolores musculares, además de que su digestión se hace más pesada yse siente con "falta de energía".

Empezó a tener algunos. "achaques" propios de la edad, como problemas digestivosy de la circulación, por lo que visitó al médico y éste le hizo ver, que a su edad,ciertos "excesos" pueden ser muy riesgosos. Al platicar con él, se dio cuenta deque su alimentación no es balanceada, que abusa de las grasas y que el alcohol queingiere, una vez dentro de su organismo se convierte en azúcar, lo cual no es muyrecomendable.

El médico le dijo que vigilara su alimentación.

Gonzalo platicó con su esposa y juntos descubrieron que con frecuencia usanla comida como un "consuelo" para las frustraciones y tensiones, olvidando que el

alimento balanceado es, además, un alimento para el espíritu.Juntos aprendieron a modificar su forma de comer, a eliminar el alcohol de su

dieta diaria y empezaron a sentirse ¡mucho mejor! Trabajemos y pensemos en lahistoria de Gonzalo para tener conciencia de la forma en la que bebemos cada unode nosotros.

"Ejercicio: Analicemos el caso de Gonzalo. En general nunca ha estado preocupadopor su forma de beber, pues se da cuenta perfectamente que no cumple con los dosrequisitos básicos para sospechar de la presencia del alcoholismo:

1.- La ausencia de autocontrol

2.- El uso o abuso del alcohol fuera del contexto socialmente aceptado, es decir, enlas horas de trabajo o en situaciones no adecuadas, fuera' de las horas de comida.

No obstante es evidente que abusaba del alcohol y que al estar consciente de estemal uso, pudo cambiar su estilo de vida y mejorar.

Los adultos que no somos alcohólicas pero que hacemos uso de bebidasalcohólicas, debemos preguntamos muy sinceramente ¿para qué uso las bebidas



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alcohólicas? responder esta pregunta será muy útil no sólo para nosotros, sino paranuestros hijos, ya que ellos imitan nuestras conductas.

El facilitador preguntara ¿Para qué uso las bebidas alcohólicas? Después hará quelos participantes se reúnan en pequeños grupos para dar respuesta a esta pregunta.Al término de la discusión, pedirá al relator de cada grupo que exponga sus

conclusiones a toda la audiencia.Como conclusión, leerá en voz alta el mensaje preventivo:

"Reflexionar profunda y honestamente en la pregunta ¿para qué uso las bebidasalcohólicas? nos ayudará a mantener un patrón de consumo moderado, con el fin deproteger nuestra salud y nuestro nivel de energía"

Al despedirse, el facilitador motivará a los asistentes a sostener este tipo dediscusión con los miembros de su familia, sobre todo con los hijos adolescentes,quienes desafortunadamente son presa fácil de la sociedad de consumo que induceal joven a beber en exceso, quien no reflexiona en tomo a la costumbre de "barra

libre" en los lugares de reunión. Platicar con los hijos acerca del contenido de estalección y de las alternativas que pueden tener, les ayudará a protegerse de losexcesos.

¿PARA QUÉ USO LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS?

Para relajarme

Para sentirme mejor

Para estar alegre

Para olvidarme de mis problemasPara convivir con familiares y amigos

Para...

EJERCICIO 27.

"¿CÓMO APRENDER A TRANQUILIZARME?"

La tristeza, la ansiedad y la sensación de impotencia, son emociones y estados deánimo que todos los seres humanos experimentamos. Sin embargo, la intensidad yla frecuencia con la que nos sucede varía en función del momento por el queatravesamos, las circunstancias de nuestra vida, nuestra salud física y mental asícomo de qué tanto sentimos la ayuda y cariño de los seres que nos rodean.

Esto es bastante complicado y, para resolverlo, lo que hacemos con ciertafrecuencia, con el propósito de sentimos mejor, es recurrir a sustancias químicasque aparentemente nos ayudan a sobrellevar la situación, sin damos cuenta de queéste no es el camino más indicado. Los médicos utilizan con sus pacientes estos

medicamentos de manera controlada y específica, pero, desafortunadamente,después es fácil caer en la automedicación, como si estas sustancias no fueranpeligrosas. Cuántas veces hemos oído comentarios como "para dormir bien yo me



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tomo una pastillita", o "cuando estoy nervioso tomo algo para tranquilízame". De estamanera se puede caer en una trampa que lleva a un estilo de vida riesgoso, puesmantenerse anestesiado o falsamente tranquilo no resuelve ni uno solo de nuestrosproblemas, por el contrario, añade uno más a nuestras vidas.

Objetivo: Reflexionar sobre las consecuencias negativas del abuso de

tranquilizantes y encontrar maneras sanas de estar tranquilo sin medicamentos.Factor de Riesgo: Relación entre el abuso de tranquilizantes con el desarrollo deuna enfermedad adictiva.

El caso de Manuela:

Manuela tiene 45 años de edad. Últimamente le han ocurrido muchas cosasinesperadas. Su situación económica y en el trabajo no van tan bien como ellaquisiera; sus cuatro hijos ya han crecido y están planeando su propia vida y, como

es natural, Manuela no entra dentro de sus planes.Ella tiene constantes disgustos con su familia de origen, su madre y hermanos, sesiente mal y no tiene la menor idea de cómo recuperar su bienestar. Sabe que sumarido la quiere, pero no siente su apoyo, en resumen se siente sola y ansiosa. Susamigas le dicen: "Tienes la crisis de la mediana edad, a todas nos ha pasado". Peroesto no resulta un consuelo para Manuela.

El otro día, platicando con una de ellas, se dio cuenta de que lleva más de tresmeses tomando una pastilla para dormir y que, incluso, durante los últimos 15 díasla ha ingerido también por las mañanas, para darse ánimo de enfrentar el día. Comoresultado, sus emociones en lugar de desaparecer, simplemente están adormecidastodo el día se siente atontada, lo que empeora su situación en el trabajo y con lafamilia, pues ; al perder intensidad en sus respuesta, sus seres queridos se alejanmás. Su amiga le preguntó si no habría otra forma de enfrentar su tristeza, paraalcanzar su equilibrio. Por lo que Manuela se puso a buscar, a preguntar y a leerencontrando un método muy bueno para tranquilizarse sin utilizar medicamentos.

¿Quieres compartir ese método? se llama trabajo con imágenes y aquí tenemos unaprueba de lo que puedes conseguir con él.

Ejercicio: El facilitador explica a los participantes que el trabajo con imágenes esun gran recurso si uno es constante y aprende a utilizarlo. Las imágenes sehacen más vívidas con la práctica, por lo que les recomienda que repitan, cuantasveces puedan, el ejercicio que van a realizar también en la casa, con el propósito detranquilizarse por sí mismos.

Les dice: vamos a tratar de construir una escena tan vívida, que sea como sirealmente estuviéramos experimentando el momento.

Imaginemos una playa, las olas del mar vienen y van, podemos sentir bajo lasplantas de nuestros pies la arena húmeda y sobre nuestro cuerpo los rayos del

sol. Nuestros ojos ven claramente la espuma del mar que queda en la arena alretirarse la ola, el sol se refleja en cada una de las pequeñas burbujas que dejóel agua.



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El viento es fresco y huele a agua salada. Estamos presenciando un belloatardecer: el cielo en azul intenso, el sol empezando a descender en elhorizonte. Se siente un agradable calor en la cara. Empezamos a caminar cercade agua, la arena se siente húmeda y fría. El sonido rítmico del mar llega enforma agradable a nuestros oídos de manera tranquilizadora, nos metemos enese sonido que nos envuelve y escuchamos el ruido de las gaviotas,

disfrutamos esa sensación.Continuamos caminando y observamos a lo lejos una roca en la que nossentamos y contemplamos el mar inmenso, un hilo de plata que refleja losrayos del sol es lo que vemos al final del horizonte, fijamos la mirada en esetono plateado del mar y al hacerlo todo se vuelve color púrpura y plateado.

Sentimos un inmenso bienestar que llena todo nuestro cuerpo, nuestra mentey nuestro espíritu. El sol empieza a ponerse todo en naranja, dorado, rosado,poco a poco una neblina azul cubre el cielo y aparecen las estrellas, el aire esfresco y nos invade. De pronto el sonido del mar lleno de fuerza y ritmo nos

hace damos cuenta de que somos seres vivos y que formamos parte deluniverso.

Guardemos esta sensación de formar parte de todos los seres vivos deluniverso durante unos minutos (se ofrece un minuto de silencio).

Ahora, muy lentamente vamos abriendo nuestros ojos para regresar a estahabitación y compartir nuestra experiencia.

El facilitador hace ver a los participantes que ahora pudieron sentir los efectosterapéuticos de la relajación, que son más poderosos que los de cualquier sustanciatóxica, primero porque no nos dañan y segundo porque nosotros mismos los

producimos. Hay que estar conscientes de que en un estado de relajación profundano hay pensamientos negativos que deprimen, tanto nuestro cuerpo como nuestramente se encuentran fuertes y sanos.

El facilitador invita al grupo a compartir las sensaciones físicas, mentales yespirituales que experimentaron durante el ejercicio de relajación y de imaginación.

Mensaje preventivo: “La ansiedad y la relajación son incompatibles. No se puedeestar relajado y ansioso al mismo tiempo. Practicar la escena del mar te ayudaa tranquilizarte por ti mismo sin necesidad de recurrir a medicamentos."

EJERCICIO 28.

"UNA PASTILLITA PARA LA DIETA."

La preocupación por el sobrepeso no es únicamente una cuestión de presunción ovanidad femenina, es algo más profundo. Conservar el peso adecuado ayuda aprevenir una gran cantidad de enfermedades relacionadas con el adecuadofuncionamiento de nuestros órganos y de nuestro metabolismo.

Los resultados de investigaciones llevadas a cabo en nuestro país, nos informan quees muy frecuente el uso y abuso de las llamadas píldoras para la dieta", diferentes



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tipos de medicamentos con anfetaminas, uno de cuyos efectos es disminuir lasensación de hambre. Los efectos secundarios de estas sustancias son muchos,entre ellos, el hecho de que producen adicción.

Existen muchos otros métodos para controlar el peso, que son más efectivos quetomar una pastillita para que no nos dé hambre. Claro que éstos requieren de mayor

consistencia y disciplina. A la larga, no solamente lograremos perder peso, sino quenuestra salud y estado de ánimo mejoran notoriamente.

Practicar ejercicio de manera regular tiene una ganancia específica: la habilidad paralidiar con las tensiones, de tal manera que los aspectos que la provocan en nuestravida diaria, tienen menor impacto en nuestra salud física y/o psicológica.

Otro aspecto interesante del sobrepeso es que el incremento desmedido de nuestranecesidad de ingerir grasas, azúcares y harinas llega incluso a convertirse en unaobsesión que puede ser catalogada como una adicción. Las razones que estándetrás generalmente son psicológicas. Muchas de las tensiones queexperimentamos se expresan de esa manera.

Objetivo: Estimular a los participantes a realizar diariamente algún tipo de ejercicioe informarles algunas de las ventajas de esta práctica.

Factor de riesgo: Relación entre sobrepeso y abuso de anfetaminas.

Reflexionemos sobre este tema con la siguiente viñeta:

El caso de Matilde:

Matilde tiene 18 años de edad, se encuentra cursando con mucho trabajo elsegundo año de preparatoria, después de haber reprobado el año anterior.

Desde que estaba en la secundaria sus papás tenían muchos problemas; el

ambiente familiar era muy tenso y finalmente estos problemas culminaron en eldivorcio de sus padres.

Matilde ha encontrado refugio en la comida: come a todas horas todo tipo deazúcares, harinas, pastelitos; taquitos, refrescos. Lo hace a solas y estode algunamanera la hace sentir calmada.

Su madre la observa con preocupación, pues se da cuenta no solamente de queMatilde está muy pasada de peso, sino también de todos los problemas que esto leocasiona en su auto-estima, en su desarrollo personal y en sus estudios. Una amigale comentó acerca de un tratamiento a base de dieta y pastillas para disminuir el

hambre pero ella se resistió, ya había escuchado que este tipo de tratamientospodían causar adicción.

Finalmente, se enteró de una doctora, nutrióloga, que tenía un equipo de



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especialistas que trabajaban con dieta, ejercicios y también con sesionespsicológicas en las que se descargaban las tensiones que estaban ocasionando eldesorden alimenticio. La mamá de Matilde la llevó a este tratamiento y quedómaravillada de lo importante que es el ejercicio para el manejo de las tensiones.Tanto, que ella misma empezó a practicarlo a pesar de no tener sobrepeso.Encontró que estos ejercicios la ayudaban a sentirse bien emocional y físicamente.

Y tú, ¿qué ejercicio prácticas?

Ejercicio: El facilitador organiza grupos con los participantes con el propósito deintercambiar experiencias sobre el tipo de ejercicio que han practicado a lo largo detoda su vida. Al término del intercambio, el conductor anota en el rotafolio los puntosmás sobresalientes de la discusión acerca del tipo de ejercicio llevado a cabo y losbeneficios experimentados.

Cierra la sesión con la lectura del mensaje preventivo: A diferencia de las personassedentarias, las que practican diariamente algún tipo de ejercicio tienen unarespuesta más sana a la tensión emocional y pueden controlar mejor su peso".

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES BUENO PARA TI?,

Existen cuatro tipos básicos de ejercicio:

Ejercicios aeróbicos: Como caminar o trotar, aceleran el ritmo del latido cardiacoen periodos específicos que pueden ser de 20 a 45 minutos antes de sentirse muycansados. Se llaman aeróbicos porque suministran oxígeno a los músculos mientrasse llevan a cabo.

Ejercicios anaeróbicos: Incluyen una actividad intensa a través de un deporte ouna actividad fuerte, por ejemplo: la carrera de los 100 metros. Este tipo de ejerciciodesarrolla velocidad, fuerza y poder y puede realizarse sólo durante un minuto o dos,ya que produce una intensa fatiga muscular.

Desarrollo de habilidades: Incluye flexibilidad, balance y coordinación. Muchosdeportes, como el tenis o el golf, producen este tipo de habilidades. El baile estambién un ejercicio de este tipo.

Ejercicios psico-corporales: Son ejercicios que combinan coordinación y balance

corporal, con la relajación mental, la concentración y la respiración profunda. Sonmás completos que los tres anteriores. Muchos ejercicios chinos como el Luang-ko"y el "Tai-chi", así como las danzas tradicionales, son ejemplo de este tipo de



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ejercicios.

Para obtener un beneficio psicológico del ejercicio, la clave está en elegir aquél que se disfrute, el que vaya de acuerdo a nuestra personalidad y nuestras costumbres.

¿Prefiero los deportes que son competitivos o los que no lo son?

¿Prefiero los ejercicios que requieran concentración?

.¿Me gustan los que llevo a cabo solo o aquéllos que realizo en compañía?

Independientemente del tipo de ejercicio elegido, recomendamos empezarlentamente, dependiendo de nuestra condición física, sin prisa, pues importa más laconstancia que la intensidad.

¡APRENDE A ESTUDIAR Y CONOCER TU PROPIO CUERPO!

EJERCICIO 29."SÍ A LOS ALIMENTOS NATURALES Y NO A LA AUTO-MEDICACIÓN".

Los medicamentos son sustancias que han sufrido un proceso químico, que han sidosometidos a pruebas de laboratorio y clínicas, y que sirven para curar enfermedadespor los efectos que producen en el organismo al ingerirlas.

Estas sustancias, que han sido un gran beneficio para la humanidad, pueden sermanejadas y recetadas únicamente por los médicos. Si nosotros nos auto-

medicamos, por nuestra ignorancia en cuanto a las dosis y los posibles efectos en elorganismo, en lugar de beneficiamos, podemos estar dañándonos, a veces muyseriamente.

Además, es importante recordar que lo que el médico le receta a una persona puedeno ser bueno para otra, aunque los síntomas de la enfermedad sean los mismos.Por lo tanto, una regla básica es no auto-recetarse, sino acudir al doctor cuandoexperimentamos síntomas de alguna enfermedad.

Hay muchas ocasiones en que no estamos propiamente enfermos, sino quenecesitamos reforzar nuestro estado de salud para poder prevenir lasenfermedades, esto lo podemos hacer a través de alimentos naturales.

Hagamos un ejercicio sobre los alimentos naturales y su función en nuestroorganismo.



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Objetivo: Evitar la auto-medicación y favorecer el uso de los alimentos naturalesque ayuden al organismo a cumplir sus funciones de forma adecuada.

Factor de riesgo: La relación entre auto-medicación, el mal uso de sustancias y laposibilidad de una adicción.

Ejercicio: El facilitador compartirá ideas con los participantes, animándolos aenumerar las propiedades de los alimentos más comunes en la dieta diaria, lascuales irá escribiendo en el rotafolio. A continuación, mostrará el acetato, u hoja derotafolio, correspondiente. Después de dar el tiempo suficiente para que lo analicen,preguntará al grupo si alguno de los presentes ha experimentado los efectosbenéficos de los alimentos naturales, por ejemplo, de la zanahoria y el ajo paracontrolar la acidez estomacal, del té de buganvilia para la tos, de la sábila para lacicatrización, entre otros.

Dejará que los miembros del grupo expongan sus experiencias y concluirá con lo

importante que es no intoxicar el cuerpo con medicamentos que no han sidorecetados por el médico, por inofensivos que parezcan.

Mensaje preventivo: "En los alimentos naturales encontramos la energía y lassustancias necesarias para prevenir algunas enfermedades, pero si llegamos aenfermar, es mejor evitar la auto-medicación y consultar a nuestro médico."

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE ALGUNOS ALIMENTOS NA TURALES

(Se describen los principales aportes nutricionales que, desde luego, deben serbalanceados con otros alimentos y en las dosis adecuadas)

AJO Reduce el colesterol, disuelve coágulos en la sangre.

Inhibe el desarrollo de bacterias y hongos.

ALCACHOFA Contiene minerales: magnesio y potasio, previene problemas

Hepáticos.

ALFALFABROTES

Pocas calorías, nada de grasa y nada de sodio.

ARROZINTEGRAL Baja la presión arterial. Alto contenido de fibra.



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AVENA Disminuye niveles de insulina y colesterol.

BRÓCOLI Disminuye el riesgo de cáncer, tiene vitamina 'C" y calcio.

CALABAZAS

Previene el cáncer.

CEBOLLA

Efecto antiasmático, anti cancerígeno, ayuda al buen

funcionamiento del corazón.

CEREALESNATURALES

Proporcionan fibras y minerales.

COLES Previenen el cáncer, no tienen calorías ni grasas, contienen vitamina"C".

COLIFLORTiene fibra, potasio y es anti cancerígeno.

ESPARRAGO Contiene vitaminas "A", "C" y selenio.

FRIJOL Fibras, proteínas, potasio y hierro.

GERMEN DETRIGO

Vitamina "B", __E" Y proteínas.

LECHE Mejora la presión arterial y la salud de los huesos.



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LECHUGA Fortalece el corazón y tiene vitamina "C".

LENTEJA Contiene proteínas y hierro.

Maíz Contiene hierro, zinc y potasio.

Mandarina Vitamina C.

Mariscos Tienen menos calorías que la carne roja y menos grasa.

Melón y sandia Contiene vitamina "C" y bajan la presión arterial.

Naranja Contiene vitamina "C", carencia de grasas y sodio.

Papaya Contiene vitamina "C", potasio y fibra.

Papa Contiene fibra, baja el colesterol.

Pera Fibra, poca grasa y poco sodio.

Pescado Mejora la presión arterial, mejora el colesterol, mejora lacirculación.

Pimiento Vitamina C.

Piña Vitamina A y C y magnesio.

Pollo Contiene poca grasa y sodio, sin piel mejora la presiónarterial.

Salvado de trigo Contiene fibra, vitamina "B", hierro y potasio.

Tomate Vitamina C y A.

Yogurt Contiene proteínas, calcio y es bajo en grasa.

zanahoria Contiene vitamina "A", previene el cáncer, tiene fibra yvitamina "C".



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Uso del tiempo libre.

EJERCICIO 30.

"¿QUÉ SIGNIFICA LARECREACIÓN?"

Recrear hace referencia a nuevas yplacenteras formas de sentir, pensare imaginar. En realidad es un

proceso creativo característico delser humano. Ningún otro ser vivoes capaz de utilizar sus sentidos para obtener placer en una forma tancompleja como él.

Sin embargo, a pesar de tener esta potencialidad, no todos la desarrollamos. La vidadiaria nos absorbe y es una costumbre usar el tiempo libre descansando o viendo latelevisión. Cuando esto se hace crónico, podemos decir que estamos "viviendo a lamitad". Nuestra capacidad para percibir placer y bienestar está como dormida.

Una manera muy sana de utilizar el tiempo libre es aprender a sentir de manerasnuevas y muy diferentes: contemplar la naturaleza, ir a un museo y ver obras dearte, leer poesía, novelas o cuentos, escuchar música con total concentración, sonactividades que nos hacen recuperar nuestros sentidos.

Objetivo: Sensibilizar a los participantes sobre la relación entre ciertas actividadesculturales y de diversión, que tienen un impacto psico/corporal, y la posibilidad desentir instantes de felicidad y placer.

Factor de riesgo: La falta de alternativas para el manejo del tiempo libre puedepropiciar actividades o comportamientos adictivos.

El caso de María:

¡Qué absurdo!, le dijo el otro día María a su comadre, esto es para gente culta yaburrida... Pero después se quedó pensando: y yo, ¿cómo le hago para recrearme?

Recordó entonces un día de campo cuando sus hijos estaban pequeños: la felicidadde los niños la inundaba de alegría, el hecho de respirar el aire libre, puro y frescode la mañana la hacía sentir fuerte y optimista, correr con los hijos por el campo,descalza y con total libertad le hizo recordar algunos momentos felices de su propia

niñez. Al día siguiente, le comentó a su comadre que ya entendía el significado derecreación que es, precisamente, lo contrario a aburrirse. El aburrimiento nos hacesentir como muertos, tristes; en cambio la recreación nos despierta la alegría y nos



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hace sentimos parte de todos los seres vivos.

La sociedad nos ha impuesto dos elementos que en su justa medida, en sumomento, pueden ser recreativos: la televisión y el alcohol. Pero miremos a nuestroalrededor y veamos cuántos de nuestros conocidos han abusado hasta convertirseen verdaderos "adictos" y sus sentidos en vez de despertar parece que se embotan.

El otro día su comadre le comentó a María que su "viejo"1 había llegado a tal puntode adicción que no se sentía a gusto ni tranquilo si no había por ahí una botella yuna televisión. Ella empezó a aburrirse de él, ya no existía aquel brillo en los ojos yaquel entusiasmo que la hacía sentirse viva y que la hizo enamorarse de él. Ahorasu vida era monótona y ella acumulaba tristeza y resentimiento.

¿Cómo podrá la comadre de María salir adelante con esa situación?

Recordemos alguna actividad recreativa en nuestra vida que nos haya hecho sentirverdaderamente alegres y libres.

Ejercicio: El facilitador introduce al grupo al ejercicio vivencial que llevará a cabodiciendo lo siguiente:

"Tratemos de traer a nuestra mente un momento significativo de recreación ybienestar. Por ejemplo, el otro día alguien me platicaba que nunca olvidaría unaexperiencia infantil durante unas vacaciones, en las que, después de un intenso yfatigoso viaje en camión para llegar al balneario público, se puso el traje de baño,corrió hacia la alberca y de un solo brinco se zambulló hasta el fondo del agua. Allí,

sentía cómo suavemente volvía de nuevo hasta la superficie, en una agradable ytibia tarde tropical, hasta flotar en el agua y escuchar el sonido suave del viento.

Esta persona decía que en esos momentos sentía que la vida era perfecta, olvidabaregaños y malos humores con sus padres y sus hermanos, su cuerpo estaba en totalarmonía con su mente.

Todos hemos tenido instantes de felicidad parecidos, cuando vivimos una actividadrecreativa, ahora se trata de recordarla y reproducirla con toda su intensidad".

El facilitador hace el ejercicio de relajación rápida y de respiración profunda,que se encuentran en la primera parte del manual, si lo cree conveniente, puedeutilizar alguna cinta de música suave y tranquila para invitar a la relajación. Permiteque, en silencio, cada uno de los participantes lleve a cabo la tarea.

1.-Les pide que elijan el recuerdo de un momento de recreación.

2. -Después que fijen la imagen.

3.- Solicita que la reproduzcan con la mayor intensidad, utilizando todos sussentidos:

1En México quiere decir su esposo, su pareja.



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a) ¿Cómo es la escena?

b) ¿Qué sienten en su cuerpo?

c) ¿Qué pasa en su mente?

d) ¿Qué olores predominan?

e) ¿Qué sonidos están presentes?

f) ¿Cómo son los colores?

4.-El facilitador guarda silencio y puede también cerrar los ojos para recordar supropia escena.

Después de un tiempo suficiente, les pide a los miembros del grupo que abran losojos y reflexionen sobre qué es lo que les impide vivir este tipo de cosas actualmenteen sus momentos libres.

Invita a tratar de utilizar el próximo rato libre de la semana de una manera recreativa,al despedirse lee en voz alta el mensaje preventivo: "Estimular nuestros sentidosa través de actividades simples y naturales, así como culturales, previene elriesgo del abuso de sustancias tóxicas".

EJERCICIO 31.

"¿PARA QUÉ TENER UNA AFICIÓN?"

La mayoría de nosotros pensamos que tener una afición es algo que no esnecesario, que se trata de un lujo, que no se relaciona con una vida sana. Así que, sicualquiera de nosotros no desarrolla algo que le guste, no tiene importancia porquesimplemente no es algo indispensable en nuestra vida. Ésta es una idea equivocada.

Objetivo: Motivar a los participantes a desarrollar una afición que enriquezca su vidapersonal.

Factor de riesgo: La relación entre sentimientos de frustración y abuso desustancias tóxicas.

El caso de Andrés:

Andrés es contador y trabaja desde hace diez años en un banco. Es padre deuna hija y lleva 15 años de casado con Ana María. Desde que era joven, Andrés se

sentía atraído por la pintura, sin embargo, nunca pensó en practicada y eligió lacarrera de contador, dejando la pintura, si acaso, para sus tiempos libres.



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Poco a poco fue adquiriendo toda una serie de responsabilidades en su vida y lapintura se fue quedando a un lado, lo cual siempre le dejó una sensación defrustración, lo hizo olvidar lo importante que era pintar y siempre guardar un espaciopara el desarrollo personal y para sentirse satisfecho consigo mismo.

El facilitador pregunta a los asistentes qué entienden por afición y va anotando lomás sobresaliente de cada respuesta en el rotafolio. Una vez que todas las personashayan participado con su propia definición, el conductor podrá destacar lossiguientes puntos:

1.- Una afición es algo que realizamos voluntariamente, algo que no es unaobligación. . Una afición es algo que definitivamente nos gusta.

2.- Para desarrollar una afición también necesitamos capacitación, que puede ser

autodidacta: conseguimos libros, manuales, folletos, nos unimos a otras personasque practican lo mismo que nosotros.

3.- Una afición nos saca totalmente de nuestras preocupaciones cotidianas y nospermite "detener" la mente.

4.- Ejemplos de aficiones pueden ser: tejer, bailar, pintar, escribir... se les ocurrenotras? y tú... ¿cuál tienes?

Ejercicio: El facilitador ofrece un espacio para que los participantes intercambien

experiencias respecto a sus propias aficiones, así como para que quienes aún no latienen, reflexionen sobre cuál les gustaría desarrollar.

Al término de la sesión lee en voz alta el mensaje preventivo:

"El desarrollo de una afición es una muy buena manera de utilizar nuestro tiempolibre y de enriquecer nuestra vida diaria".

EJERCICIO 32."¿CUÁNTO TIEMPO LE DEDICO A LO QUE ME GUSTA HACER?"

Con frecuencia no somos conscientes del tiempo que le dedicamos a cada una delas actividades que llevamos a cabo durante el día; es por eso que, en ocasiones, lafrase "tiempo libre" carece de significado. La mayoría de nosotros afirmamos: "yo notengo tiempo libre, todo el día lo tengo ocupado".

"Estar ocupados siempre" es un hecho verdadero, pero valdría la pena reflexionar en

forma precisa sobre d tiempo dedicado a cada actividad. Hacerlo tiene varias"ventajas, la primera es tomar conciencia de nuestro estilo de vida.



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Tal vez tengamos una "idea" de cómo usamos nuestro tiempo, pero quizás unanálisis cuidadoso nos confronte al hecho de que dicha "idea" no tiene nada que vercon la realidad. También podemos descubrir que la frase "no tengo tiempo libre pararealizar mis gustos o aficiones" no es más que un pretexto en el que se apoya lacostumbre para no darnos la oportunidad. Este puede ser nuestro caso.

Hagamos un ejercicio de reflexión sobre la manera en la que distribuimosnuestro tiempo para así, damos la oportunidad de hacer cambios que permitannuestro desarrollo personal fuera de las obligaciones cotidianas.

Objetivo: Tomar conciencia de la manera en la que se utiliza el tiempo en la vidadiaria y encontrar un espacio para el desarrollo de gustos o aficiones personales.

Factor de riesgo: La relación entre abuso de sustancias y la distribucióninadecuada del tiempo para realizar nuestras actividades diarias.

Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que tomen un lápiz y un papel,mientras él mismo da las instrucciones a través de las hojas de rotafolio.

Escribe el siguiente cuadro con dos columnas y el título siguiente:

"DISTRIBUCIÓN DE MI TIEMPO EN UN DÍA TÍPICO"

ACTIVIDADES NO DE HORAS

Dormir

Trabajar

Alimentación

Tiempo con mi pareja

Tiempo con mis hijos

Tiempo con mis amigos

Diversión

Ejercicio

Ocupaciones domesticas

Estudios

Transporte

Compras

Otras: especificar

Les pide a los participantes que cada uno de ellos, en silencio, anote el número dehoras que le dedica a dichas actividades.

Una vez hecho esto, les solicita que redistribuyan las actividades y las horas que lesdedican, de tal manera que puedan otorgarse un tiempo para SI mismos.



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Posteriormente, los invita a que analicen en grupo, voluntariamente, las dificultadesque encuentran para darse un tiempo para sí y a que reflexionen en tomo a lasdistintas maneras de vencer los obstáculos.

Al término de la tarea el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo:

"Darse diariamente un tiempo para sí mismo abre la posibilidad de tener unestilo de vida protector de nuestra salud integral".

EJERCICIO 33.

¡A MOVER EL CUERPO EN EL TIEMPO LIBRE!

Una de las formas más placenteras de ocupar el tiempo libre es el baile. Sinembargo, por muchas razones culturales, o emocionales, la mayoría de las personas

tenemos una gran cantidad de prejuicios o falsas concepciones acerca del baile.Algunos pueden ser:

EI baile no es para todos, sino sólo para aquellas personas que tienen lahabilidad y han aprendido a hacerlo.

EI baile es para personas jóvenes o para las que buscan alguna forma decontactar con el sexo opuesto.

Disfrutar las sensaciones corporales que se producen al bailar es peligroso,pues se pueden desencadenar deseos sexuales.

"El baile es un intercambio social y si no eres hábil, los demás te puedencalificar de torpe".

Así, con toda esa serie de prejuicios, muchas personas se pierden de una granexperiencia psico-corporal, que no sólo puede disfrutarse sino que, además, puedeincrementar nuestro estado general de salud.

Es cierto, el baile es una experiencia cultural y social, que requiere, para ejercitarcon habilidad ciertos tipos de danza, de práctica y aprendizaje. Pero esto no impideque las personas que no son "bailarines profesionales" puedan bailar aun si no estánen una fiesta, únicamente por el placer de mover el cuerpo. Con sólo 10 minutosdisponibles, sin fiesta y sin pareja, en la intimidad de nuestro hogar, podemospracticarlo y ésta es una manera excelente de utilizar nuestro tiempo libre.

Muchos investigadores y terapeutas psico-corporales han descubierto que elbaile es bueno para nuestra salud integral porque:

1) Incrementa la producción de hormonas que protegen la salud y estimulansentimientos positivos de alegría y bienestar.



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2) Integra la imagen corporal.

3) Redistribuye la energía psico-corporal y elimina bloqueos que pueden ocasionarmalestares físicos o emocionales.

¡Recuerda; para disfrutar el baile no se necesitan estimulantes artificialescomo sustancias tóxicas y no importa la edad!

Objetivo: Brindar a los participantes alternativas psico-corporales para el uso de sutiempo libre y para el incremento de su estado general de salud.

Factor de riesgo: La relación entre desequilibrio psico-corporal, uso inadecuado deltiempo libre y abuso de sustancias tóxicas.

Ejercicio: El facilitador invita a los participantes a analizar lo siguiente:

EL BAILE CONSERVA LA ARMONÍA PSICO-CORPORAL PORQUE CONSIGUECONJUNTAR, EN UN SOLO ACTO, LOS SIGUIENTES ELEMENTOS:

RESPIRACIÓN.

Al bailar, nuestra respiración (aunque no nos demos cuenta) es rítmica y armónicacon el sonido que estamos escuchando, lo cual incrementa el oxígeno asimilado por

nuestros músculos y nos proporciona una, sensación de bienestar. Al mejorar larespiración en el baile, mejoran también algunas funciones fisiológicas como lacirculación de la sangre, la digestión y el tono general del cuerpo.

EJERCICIO PSICO-CORPORAL.

Al bailar, movemos una serie de músculos y sectores dé nuestro cuerpo quegeneralmente está estático como consecuencia de - nuestras actividades diarias.Este ejercicio libera tensiones, aumenta la energía y promueve el buen

funcionamiento corporal e incluso mental, pues el hecho de conservar el ritmo y elmovimiento libera nuestra mente de sus preocupaciones cotidianas.

Este movimiento corporal también redistribuye la energía vital que generalmente seconcentra en algunas de las siguientes zonas corporales: ocular, oral, cervical,torácica, diafragmática, abdominal y pélvica.

Finalmente, este ejercicio rítmico hace que la energía tenga salida por los pies ydesbloquee así la parte inferior de nuestro cuerpo, pues dicha energía, confrecuencia, permanece acumulada en la parte superior del cuerpo, sobre todo en elhombre sedentario de la ciudad.



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MASAJE.

Al bailar, ya sea solo o con pareja, de alguna manera nuestro cuerpo recibe un ligeromasaje que mantiene la armonía y distribuye las vibraciones energéticas delejercicio. Al bailar, intentemos masajear suavemente con nuestras manos zonas delcuerpo que sentimos tensas o adoloridas: los riñones, los brazos, los muslos,

etcéteraFANTASÍA O ENSUEÑO.

Al bailar, si nos concentramos en el movimiento y en el sonido de la música,nuestros pensamientos vuelan, nuestras preocupaciones también (o al menosdeberíamos intentado). Podemos, entonces, crear imágenes o ensueños agradablesque armonicen con nuestra respiración y movimientos.

Ésta puede ser una nueva forma de disfrutar nuestro tiempo libre: el baile psico- corporal. Tira tus prejuicios a la basura e inténtalo ¡AHORA! No importan los pasos,¡muévete según lo dicte tu deseo!

Después, les solicita gozar 10 minutos de la experiencia de bailar, para lo cual ponela música que crea conveniente para el grupo con el que está trabajando. Pide a losparticipantes combinar a su gusto respiración, movimiento, masaje y fantasía. Elfacilitador puede participar en la actividad y se cuida de no presionar a las personasque no deseen hacerlo.

Al término de la experiencia, una vez que el grupo se encuentre de nuevo tranquilo,el conductor pedirá a cada uno (incluyendo a los que no participaron) completar lasiguiente frase:

"Para mí bailar es..."

Para cerrar la sesión, el conductor lee el mensaje preventivo: “Bailar es, ademásde un pasatiempo sano, un ejercicio psico-corporal que nos ayuda a conservarla salud integral".

EJERCICIO 34.

"ESE TIEMPO LIBRE DE TODOS LOS DÍAS"

Usar el tiempo' libre debe ser una práctica cotidiana para lograr el bienestar físico,emocional, mental y espiritual. Dedicar tiempo y atención a cada uno de estosaspectos es la única manera de lograrlo', ¡no basta con desearlo! Ocuparse de unomismo', al igual que de la familia, los amigos o el trabajo, es válido y muyprovechoso para el desarrollo personal.

Cuando no estamos acostumbrados a ocupar el tiempo libre para satisfacer nuestrospropios gustos, es vital hacer ejercicios de sensibilización que nos ayuden a

encontrar lo que nos gusta, así como el camino' que nos gustaría tomar. Algunaspersonas dicen: "ojalá tuviera YO' tiempo libre para leer, escribir, pintar o escucharmúsica", otras dicen "ahora que tengo tiempo libre no sé en qué ocuparlo".



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Hagamos un ejercicio de sensibilización que podemos repetir todos los días en esos30 minutos que tenemos libres, la práctica nos ayudará a encontrar nuevos caminospara sentimos satisfechos.

Objetivo: Ofrecer técnicas de sensibilización con el propósito de encontrar nuevoscaminos para ocupar el tiempo libre diariamente y, así, incrementar nuestro

desarrollo personal.Factor de riesgo: La relación entre la frustración y la baja autoestima con el abusode sustancias, en los ratos de ocio.

El futuro es una opción que depende de nosotros. En ocasiones, pensar en qué tegustaría para el futuro, dentro de cinco o diez años, parece una labor muycomplicada, cuando se supone que lo que puede suceder depende de muchosfactores, la mayoría de los cuales no podemos controlar. Sin embargo, se hadescubierto que gran parte del éxito para lograr lo que deseamos en el futuro

puede obtenerse construyendo imágenes.Usar los minutos libres del día aplicando' esta técnica es una forma adecuada ydivertida de utilizar el tiempo libre.

Recuerda que no es lo mismo pensar las metas que imaginar las metas.Imaginar supone alga así como crear una película de las circunstancias, lugares ypersonas que nos gustaría involucrar en nuestra vida, tan real y vívido como seaposible , con olores, sabores, pensamientos, colores, etcétera. Un viejo dichoexpresa "verlo para creerlo". En efecto, construir imágenes es vemos alcanzar loque, deseamos realmente para, entonces, créelo y, por lo tanto, hacer lo necesario

para convertirlo' en realidad.

El facilitador lleva a cabo con el grupo el siguiente ejercicio:

l. Cada participante se relaja, respira profundamente y se prepara para realizar elejercicio de imaginación que se titula "Los caminos de la vida".

2. Imagina una gran carretera, ésta es la carretera de tu vida: ¿qué tipo de carretera

es? ¿Cómo es el paisaje alrededor? ¿Cómo vienes vestido? ¿Cómo te sientescaminando por esa carretera? Al llegar a un punto en el que existen varios caminos¿cómo te sientes? ¿Cuál camino te parece mejor?

3. Escoge uno de esos caminos e imagina: ¿qué aspecto tiene? ¿Qué te sugiere elhecho de recorrer ese camino? Imagina también que mientras estás en él, hanpasado ya cinco años. ¿Qué ha sucedido? Ahora han pasado diez años.

¿Cómo te sientes?

4. Vuelve al punto en el que existían varios caminos y elige uno diferente, vuelve arecorrerlo de la misma manera que el anterior.

5. Deja que tu mente flote y vea todo desde arriba, ¿qué observas de los doscaminos anteriores? ¿Cómo te fue en cada uno de ellos?



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6. Vuelve al punto de la carretera en el que están los caminos y, ahora sí, elige ¿cuálopción te parece mejor para ti? ¿En cuál te sientes mejor?

7. El facilitador le dice al grupo que poco a poco vayan regresando a la habitación ylos felicita por haber realizado el ejercicio de mirar de frente las diferentesposibilidades.

Al término del ejercicio, el conductor invita a los participantes a compartir susexperiencias a través de las siguientes preguntas:

¿Qué significan para ti los diferentes caminos que puedes tomar en tu vida? ¿Quénecesitas para encontrar nuevos caminos?

Después del intercambio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo y sedespide del grupo: "El hecho de diseñar metas a corto y largo plazo, o expresarcualquier forma de creatividad a través del trabajo con imágenes, es una formapositiva de utilizar el tiempo libre cotidianamente".

EJERCICIO 35.

"¡UNA FIESTA SIN ALCOHOL!"

El abuso de sustancias tóxicas entre los adultos durante las fiestas y reuniones a lasque asisten en su tiempo libre, sobre todo el alcohol y el tabaco, es algo quedesafortunadamente está tan arraigado en nuestra cultura, que ya no sabemoscómo pasarla bien sin ellas. Peor aún, esta verdad se refleja en nuestros hijos jóvenes que cada vez están bebiendo más cantidades de alcohol en su tiempo libre,a veces combinándolo con otras drogas peligrosas para su estabilidad emocional ycorporal.

Tenemos que distinguir lo que es el "uso" de las sustancias y el "abuso" de lasmismas. Usar el alcohol para disfrutarlo con la comida, forma parte de la cultura,

pero abusar y llegar a la intoxicación puede afectar, no sólo nuestro tiempo libre,también nuestro tiempo laboral y emocional, pues, generalmente, después de unaintoxicación se dan problemas con la familia y quedamos tan exhaustos que nuestrotrabajo también se ve afectado. ¿Qué tal una reunión sin alcohol? sólo por probar¿qué pasaría?

Objetivo: Ofrecer alternativas para disfrutar de una fiesta o reunión sin recurrir alabuso del alcohol.

Factor de riesgo: La relación entre asistir a fiestas y reuniones sociales y el abusode sustancias tóxicas, principalmente del alcohol y el tabaco.



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El caso de Federico:

Federico decidió hacer el experimento, lo invitaron a una reunión y bajo cualquierpretexto, evitaría beber, ¿le daría sueño? ¿Se aburriría? ¿Lo marginarían? ¿Podríarealmente divertirse sin estimulantes artificiales? es decir, ¿podría auto producirsefelicidad y alegría?

Federico había asistido a una conferencia sobre "las drogas endógenas", ahí sehabló sobre cosas complicadas como la estimulación voluntaria y consciente deciertas sustancias que nos ayudan a estar bien como son la adrenalina, y lasendorfinas, entre otras. Se quedó sorprendido al no saber con qué frecuencia a lagente que le gusta beber alcohol se le incrementan las endorfinas y menos aún quenosotros podemos producirlas, ¡sin necesidad de beber! -Eso es maravilloso- pensó,pues el abuso del alcohol, trae muchas consecuencias graves".

En esta conferencia también escuchó que con un poco de voluntad y disciplina, elbaile, la respiración profunda, la meditación y otras cosas como el yoga, hacenque nuestro organismo incremente la producción de endorfinas. Pero ¡¿cómomeditar y respirar profundo en una fiesta?!

Un amigo le dijo: -mira, meditar no es únicamente sentarte un periodo largo y ponertu mente en balance. Meditar también es concentrarte al 100% en lo que sucede a tualrededor y una fiesta es un lugar muy interesante para poner esto en práctica.

Cada persona tiene su propio olor, su propio color, si estás al aire libre el viento, elsonido de los pájaros, te estimulan, todo eso es un concierto. Si estás dentro de unlugar cerrado, los colores, la decoración, los aromas de los platillos, las voces y lossonidos de la música pueden-ser una gran experiencia. Contactar con la gentealegre, que se divierte y cuenta chistes y ocurrencias, compartir algunos hechos de

la vida con los demás, todo eso puede ser muy estimulante si te concentras al 100%con un espíritu positivo. ¡has la prueba!

Federico lo hizo y quedó sorprendido, ni siquiera se dio cuenta de que no habíabebido. El tiempo pasó de manera agradable, pudo conectarse con la gente yplaticar sobre muchos temas agradables. Bailó y disfrutó y, sobre todo, al díasiguiente su cuerpo se lo agradeció.

Al término de la viñeta el facilitador invita a los participantes a poner en práctica laexperiencia de Federico y a compartir con el grupo, en la siguiente sesión deConstruye tu vida sin adicciones, las experiencias tenidas.

Para cerrar la sesión el facilitador lee en voz alta el mensaje preventivo: "Lacapacidad de nuestro cerebro para producir estados de ánimo positivos essuperior a la capacidad de las sustancias tóxicas como el alcohol y, lo másimportante, nuestra salud física y mental no se ve alterada: ¡Atrévete aexperimentar!"



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EJERCICIO 36.

"MI VIDA ESPIRITUAL"

Actualmente ya muchas personas están de acuerdo en que la respuesta a nuestrasnecesidades espirituales y la conexión con nuestras realidades más profundas, sontan importantes para el logro de una salud integral como la satisfacción de nuestrasnecesidades físicas.

Sin embargo, la comunión espiritual y humana es algo que se logra de forma muypersonal; todos los métodos son válidos. Algunas personas lo hacen a través de unapráctica religiosa; otras, por el contacto armonioso con la naturaleza; hay quienescon la meditación o, incluso, a través de vivir intensamente el momento presente,evitando hacerse daño a ellos mismos y a los demás.

La práctica espiritual nos enfrenta al hecho de que, además de ser individuos connuestra propia historia, formamos parte de toda la naturaleza. Aprender a sentimosasí, mediante diversas acciones es una forma muy bella de utilizar nuestro tiempo

libre para trascender y acceder a dimensiones más profundas.¿Cómo es nuestra vida espiritual? ¿Nos gustaría hacerla crecer? ¿Cómo podemoslograrlo?

Objetivo: Motivar a los participantes a acceder a una vida más completa, medianteel enriquecimiento de su vida espiritual.

Factor de riesgo: La relación entre la sensación de vacío y la ausencia designificado y el abuso de sustancias tóxicas.

Ejercicio: El facilitador les dirá a los participantes: tratemos todos juntos, ahora, detener una experiencia que nos haga vivenciar lo que definimos como vida espiritual.

.

De alguna manera esa que llamamos "Vida espiritual", no importa cómo laexpresemos de acuerdo a nuestra religión o costumbres, es un valor que nos alientaen momentos difíciles y nos permite disfrutar más en los momentos positivos denuestra vida.

Recordemos ahora algún momento de nuestra vida en el que este sentido espiritualnos haya orientado para tomar decisiones adecuadas en el momento preciso.

El facilitador les pide a los participantes que se relajen, que suelten su mente ypermitan que llegue alguna escena de su vida en el que este sentido espiritual hayaestado presente. Solicita que cierren los ojos y se concentren en la tarea. Cuandosienta que todo el grupo tiene la escena, les pide que, también en silencio,reflexionen sobre todos los beneficios que les trajo el haber aceptado ese sentidoespiritual en aquellos momentos de su vida.

Guarda silencio y da tiempo suficiente para que el grupo trabaje, al cabo de 10minutos, les dice que abran los ojos y compartan voluntariamente sus reflexiones.

Al término del intercambio, solicita a cada uno de los miembros del grupo quecomplete la siguiente frase:



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"Para mí la vida espiritual es..."

Cuando todo el grupo haya completado la frase, el facilitador lee en voz alta elmensaje preventivo: "La vida espiritual permite que nuestra bondad interiorfluya espontáneamente e incremente nuestra sabiduría para enfrentarsituaciones difíciles o críticas".



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EXPRESIVIDAD.

¡EXPRESANDO Y TRANSFORMANSDO LAS

EMOCIONES NEGATIVAS!

EJERCICIO 37.

"¿QUÉ ES COMUNICACIÓN SIGNIFICATIVA?"

Generalmente, ocupamos parte de nuestro tiempo libre compartiendo con losamigos, sin embargo, en muchas ocasiones perdemos intensidad y significadocuando cambiamos el fondo por la forma. La interacción afectiva con los amigos y

familiares permite dar y recibir amor. Compartir con nuestro cónyuge, familiares,hijos, amigos y compañeros, es una especie de puente entre el mundo material y elespiritual.

El problema es que, a veces, pensamos que lo que nos produce placer son lasactividades sociales y no la interacción que establecemos. Esto es lo que llamamoscambiar el fondo por la forma. Entonces la interacción empieza a ser formal ycarente de significado, por lo que comenzamos, por ejemplo, a abusar de sustanciastóxicas, como el alcohol, olvidando que buena parte del placer es estar en compañíade otros, ofrecerles parte de lo que realmente somos, no de lo que esperan queseamos. Si el proceso creativo en la relación se suspende, las cosas empiezan a

perder significado.

Lo peor de todo es que las alternativas de recreación social que nos ofrece lasociedad actual contribuyen a la pérdida del significado de las relaciones, inclusoentre la gente joven, olvidando lo que significa realmente entrar en contacto con losdemás.

Para comprender más claramente a lo que nos referimos, analicemos la siguienteviñeta de Juan, un joven de 16 años. Pensemos que lo que le pasa a él puedepasamos incluso a nosotros los adultos.

Objetivo: Motivar a los participantes a reflexionar sobre la forma en la queestablecen el contacto afectivo con sus familiares y amigos.

Factor de riesgo: La relación entre el abuso de sustancias, el tiempo libre, la



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recreación y la relación sin significado con amistades y familiares.

Caso de Juan:

Juan platicaba en una ocasión: "no sé qué me pasa con los amigos, en las fiestas ylas reuniones me la paso muy bien, me siento totalmente compenetrado con ellos,basta una mirada o un gesto para sentir que los entiendo y que ellos me entienden,me siento grande y satisfecho, pero después, al día siguiente, todo desaparece y mesiento vacío ..Solo".

Juan solía asistir a fiestas en donde lo importante era beber mucho alcohol o, aveces, consumir otras drogas como la mariguana. El maestro con el que platicaba lehizo ver que él había cambiado la forma por el fondo, tal vez lo que sucedía es queestaba acostumbrado a intoxicarse en las fiestas, y que no había aprendido atener contacto realmente con los demás, que su relación era sólo a un nivel artificial,producto del alcohol y no de su capacidad natural para intercambiar la energía consus amigos. Estos son los que pueden aportar cosas, no el alcohol. Habría queintentar reflexionar sobre las siguientes preguntas.

¿Con qué tipo de amigos me siento a gusto?

¿En qué forma puedo sentirme apoyado por mis amigos?

¿Qué parte de mí mismo puedo ofrecerles? ¿Cómo?

¿Cuál es mi parte creativa y cómo puedo compartirla?

Al igual que Juan, cada uno de nosotros podemos reflexionar respecto a la forma en

que entramos en contacto con nuestros amigos, con el propósito de poder idearnuevas maneras de relacionamos con mayor significado e intensidadincrementando, así, la calidad de nuestro tiempo libre, lo cual nos hará sentir másplenos y completos.

Ejercicio: El facilitador sugiere a los participantes que reflexionen sobre laspreguntas de la viñeta en pequeños grupos de discusión. Al término del intercambiopide a los participantes que completen la frase:

"El intercambio con mis amigos me hace sentir..."

Finalmente, para despedirse y cerrar la sesión, el conductor lee en voz alta elmensaje preventivo: "El intercambio honesto y profundo con los amigos, nosretroalimenta y nos hace sentir apoyados, además de prevenir el abuso desustancias tóxicas cuando estamos en compañía de otros".



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EJERCICIO 38.

¿QUÉ HACER CON LA TENSIÓN EXCESIVA?

La tensión por sí misma es una condición inherente al ser humano, es inevitableexperimentada cuando nos encontramos frente a situaciones importantes en nuestravida, sean positivas o no, muchos eventos positivos como el nacimiento de un hijo,un negocio que prospera, el iniciar una nueva vida, puedan ocasionarla.

El problema de la tensión es, pues, la forma en que la expresamos, en que lamanifestamos, la cual puede afectamos, por lo que es muy importante aprender adetectarla a tiempo, antes de que explote y nos lleve a tener relacionesinadecuadas.

La viñeta que se presenta a continuación nos permitirá reflexionar sobre un manejoinadecuado de la tensión; el ejercicio nos sugerirá una forma cómo enfrentarlaadecuadamente.

Objetivo: Reflexionar sobre el manejo inadecuado de la tensión producida por loseventos importantes en nuestra vida diaria y aprender una forma adecuada deenfrentarla.

Factor de riesgo: La expresión inadecuada de la tensión y su relación con elriesgo del abuso de sustancias tóxicas.

El caso de Armando:

Armando tiene 34 años, está casado y es padre de una hija. Es una persona justa,trabajadora y responsable; está iniciando un negocio y a pesar de la cantidad detrabajo que esto implica, las cosas le están saliendo bien.

Sin embargo, Armando, como muchas otras personas, es presa de una grancantidad de tensiones y a veces se llena de tanta carga y angustia que explota yse siente totalmente solo, culpable e incomprendido. En efecto, en esos momentos,nadie entiende sus reacciones, pero ¿cómo entenderlas si él nunca comunica cómose siente? En el fondo ese es su gran problema: por un lado no habla y le exige asus compañeros de trabajo y a sus seres queridos que lo entiendan, por otro lado,

se olvida que así como él se encuentra tenso, también la otras personas puedenestarlo.

Un día, platicando con su esposa, se empezó a sentir más calmado, relajado y, casisin darse cuenta, descubrió la solución a su problema: hablar y escuchar.

Ésta es la única manera de lograr paz y comprensión. En este mundo, en dondetiempo, presión y dinero son tan cotidianos, sólo dándonos un tiempo (por mínimoque éste sea) para hablar, relajamos y escuchar, podremos seguir adelante.

Ejercicio: El facilitador, después de leer cuidadosamente la viñeta de Armando,invita al grupo a reflexionar al respecto. Quizá nos preguntemos ¿cómo estar endisposición de hablar y escuchar cuando uno se siente como una olla exprés



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cargada-de tensión? 2 Esto tiene que ver con nuestro estilo de vida, el primer pasoes darse cuenta del propio estado emocional, para lo cual es importante preguntarsediariamente ¿cuál es la relación entre mi sensación emocional y mi cuerpo?Armando sabe perfectamente que es necesario hablar y escuchar, pero ¿cómo lehace para calmarse? si él supiera cómo, seguramente utilizaría el método.

Afortunadamente el mundo en el que vivimos nos ofrece elementos básicos paratranquilizamos y reducir la intensidad de nuestras emociones en momentos de crisis,sin necesidad de recurrir a las sustancias tóxicas o a la explosión inadecuada.Estos elementos son:

1) El oxígeno.

2) Nuestro cuerpo.

3) Nuestra mente.

Éstos, bien manejados, producen un efecto inmediato en nuestro estadoemocional.

El facilitador hará que el grupo trabaje la rutina de "respiración profunda" y de"relajación rápida". Cuando compruebe que todos los participantes están totalmenterelajados, les dirá:

Ahora que sentimos que nuestro cuerpo se encuentra relajado, nos ocuparemos derelajar nuestra mente. Imaginemos que nuestros pensamientos son rayos de luz dediferentes colores, que vienen y van con facilidad, de la misma manera que unpensamiento en forma de rayo de luz llega, con esa misma facilidad se va y "sale" denuestra mente. Hagamos este ejercicio de relajación por uno o dos minutos.

Pasado el tiempo y cuando el facilitador calcule que todo el grupo ha llevado a cabola tarea, pedirá a cada uno de los participantes que imaginen las olas del mar, consu rítmico vaivén y que se concentren totalmente en el sonido, en el aire y enla sensación placentera de ver, sentir y escuchar las olas del mar.

Guarda silencio cinco minutos y deja que el grupo se concentre, si tiene unagrabación con el sonido de las olas del mar y otros elementos naturales propios dela playa, o cualquier música tranquila y suave, puede poner su grabación, con lo queayudará a que los participantes hagan más intensa la experiencia de imaginación.

Una vez transcurrido el tiempo le pedirá a los participantes que abran sus ojos muylentamente y los estimulará a que de manera voluntaria expresen su experienciadurante el ejercicio.

Al término de esta actividad el facilitador leerá en voz alta el mensaje preventivo: "Larespiración profunda y la relajación física y mental son una buena alternativafrente a la tensión excesiva".

2Recomiendo practicar los sonidos curativos Taoistas de Mantak Chia.



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EJERCICIO 39.

"¿PARA QUÉ EXPRESAR LOS SENTIMIENTOS?"

Cuando escuchamos hablar de la violencia en los hogares, la mayoría de nosotrospensamos "¡qué bueno que yo no soy de esos padres que golpean y maltratan a sushijos!" Sin embargo, si reflexionamos cuidadosamente acerca de nuestra capacidadde agresión, quizá nos demos cuenta de que aun cuando no llegamos a agredirlosfísicamente, muchas veces explotamos y tenemos un trato inadecuado o áspero connuestros seres queridos. Una cosa es expresar el enojo y otra muy diferenteexplotar por lo que sentimos. Debemos tener conciencia de que mientras másadecuadamente expresemos nuestros desacuerdos, manejaremos mejor nuestrairritación, evitando descargarla injustamente con nuestros semejantes.

¡Para eso sirve expresar los sentimientos! puede prevenir la violencia y el maltratoen el hogar.

Objetivo: Ayudar a los participantes a reflexionar sobre la forma en la que expresany manejan sus sentimientos negativos, además de facilitarles métodos de expresiónpara prevenir la violencia en el hogar.

Factor de riesgo: La relación entre la violencia intrafamiliar y el abuso de sustancias

tóxicas, principalmente el alcohol, por la falta de expresión de nuestros sentimientos.

Ejercicio: Los modelos internos de relación que adquirimos en una época muytemprana de nuestra vida, pueden preparar el escenario para las relacionesinsatisfactorias en la vida adulta. Estos patrones tienen mucho que ver con la formaen que nos han enseñado a expresar y manejar nuestras emociones negativas.Parece mentira, pero las investigaciones han demostrado que es muy frecuente quelos hijos de padres golpeadores repitan este patrón de comportamiento, lo quenos indica que, aunque parezca inadecuado, si no se tienen opciones, si no se da el

aprendizaje de conductas nuevas, no queda otra posibilidad que repetir lasconductas negativas, pues son las únicas que se conocen.

Lo anterior puede parecer desalentador, no obstante, existe un elemento deoptimismo. Si tomamos conciencia y tenemos el valor para aceptar nuestrasconductas inadecuadas, entonces, el segundo paso, que es "desaprender loaprendido", es más fácil.

Reflexionemos sobre la siguiente viñeta que ejemplifica la forma en la que Federicoexpresa y maneja sus sentimientos negativos.



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El caso de Federico:

Federico es el segundo en una familia de cinco hermanos, tres varones y dosmujeres. Su padre, militar de carrera, era un hombre muy estricto, para él lo únicoque contaba era que las cosas en casa funcionarán como consideraba conveniente,no solía tomar en cuenta los sentimientos de su esposa ni los de sus hijos. Con estaactitud autoritaria resultaba un hombre muy violento que, además, frecuentementebebía en exceso, pues nadie le había enseñado a manejar su cólera y el alcohol seconvertía en su "medicina", complicando sus problemas; aun cuando no necesitababeber para ser violento.

Federico padeció esta situación toda su infancia y adolescencia, se sentíaimpotente para intervenir cada vez que su padre golpeaba a su madre y, enmuchas ocasiones, a él. De esta manera, se convirtió en un hombre triste yconcentrado en sí mismo, aprendió a esconder sus sentimientos de enojo, puestemía que, al expresarlos, la cólera pudiera desatarse. Era tan pacífico, que demanera cariñosa sus amigos le decían "el bueno de Federico".

Un día, como suele suceder, todo se le juntó: su hija adolescente lo contradijo entodo lo que decía, su mujer no lo apoyó y, de pronto, explotó y golpeó a su hija,rompió objetos de la casa y nada lo podía calmar. Salió desesperado, corrió por lascalles hasta que se sentó en una banqueta a llorar desconsolado. ¿Cómo eraposible que él que había sufrido en carne propia el horror de la violencia y lacólera de su padre, estuviera ahora actuando así?

Esta actitud no era frecuente en él, pero ya había ocurrido.

Decidió platicar con un buen amigo quien lo escuchó y cariñoso le dijo: tu problemaes que no te enseñaron qué hacer con el enojo y la cólera, sólo viste golpes yexisten muchas otras maneras de expresar. Eso del "bueno de Federico" no escierto, todos los seres humanos nos enojamos, lo importante es cómo loexpresamos, Federico más tranquilo, pudo escuchar a su amigo y en lugar deculparse, asistió a un curso para el manejo de las emociones donde practicó unejercicio que le ha ayudado mucho a expresar el enojo que traía cargando en sucuerpo por tantos años de maltrato.

"También a nosotros, como a Federico, nos ha pasado alguna vez algo similar, porqué no intentamos ahora hacer uno de esos ejercicios para llevar a casa ypracticarlo siempre que sea necesario.



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Transformando la cólera.

1. -Como siempre, el facilitador pide a los participantes que se sienten cómodos ensu silla y los prepara con relajación y respiraciones.

2. -Imaginemos que en el asiento de enfrente tenemos a esa persona que nos hamaltratado alguna vez, o a quien nosotros, en un momento de enojo, hemosmaltratado.

3.- Dejemos que la imagen se fije muy bien en nuestra mente, con colores, olores ysensaciones.

4.-Si alguien tiene dificultades para evocar la imagen, piense que éste es un ejerciciosilencioso, que no va a compartir el recuerdo, pero que sí es muy importantepermitirse que surja la imagen.

5.- Miren a esa persona que está sentada frente a ustedes y háblenle con palabras de todos sus sentimientos al haber recibido el maltrato, o bien al haberlo maltratado(según sea el caso), usen para su expresión sólo palabras, pero cuiden de noguardarse nada. Explíquenle cuál es el verdadero motivo de su comportamiento.

6.- Una vez que cada uno sienta que ha terminado, cambie los papeles y póngase,en su imaginación, en el papel de la otra persona. Trate de hablar como si fuera ella:¿qué siente de dar o recibir el maltrato? ¿Por qué lo hace? permítanse adentrarseen el punto de vista de esa persona.

El facilitador ofrece a los participantes el tiempo suficiente para llevar a cabo latarea. Como último paso, les pide que se den cuenta de todas las cosas que

aprendieron en ese diálogo. Rogándoles que permanezcan con los ojos cerrados ytotalmente concentrados para preguntarse a sí mismos: ¿qué otras maneras existenpara expresar la cólera?

Da tiempo suficiente para esta pequeña reflexión individual, en silencio. Después lesdice a los miembros del grupo que abran los ojos y completen la siguiente frase:

"En este ejercicio aprendí..."

En caso de que al terminar el ejercicio alguna persona exprese una emoción intensa,como el llanto, el conductor simplemente permitirá la libre expresión, sin ofrecer

ningún tipo de opinión o retroalimentación, dando la oportunidad a que cadaparticipante se recupere poco a poco por sí mismo. El hecho de completar la frasehace posible que el grupo enfoque la experiencia emocional, leer el mensajepreventivo en voz alta dará un buen cierre final.

Mensaje preventivo: "Expresar los enojos y desacuerdos con palabras y NO conactos agresivos o insultos, permite un equilibrio interno, así como unacomunicación significativa, que previenen la violencia y el abuso desustancias tóxicas".



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EJERCICIO 40.

"REPRESIÓN DE LA EXPRESIÓN."

Preguntamos qué sentimos y después expresarlo de manera adecuada parece,desde el punto de vista de la razón, lo más sencillo del mundo. Sin embargo,por muchos motivos, es frecuente que aplicar esta fórmula en la vida diaria noresulta tan simple.

El primer paso para expresar los afectos es identificarlos, ¿qué siento en estemomento? la respuesta, "generalmente, tiene" que ver más con lo que "creemosque debemos sentir", que con nuestros verdaderos sentimientos.

¿Cómo vamos a ser capaces de expresar nuestros afectos, si ni siquiera losidentificamos con claridad?

Conocer nuestros verdaderos sentimientos requiere de mucho valor, pues, a veces,no concuerdan con lo que consideramos que los demás esperan de nosotros. Pero

nunca es tarde para tener valor y aprender algo nuevo que proteja nuestro estilo devida. ¿Porqué no empezar ahora mismo?

Objetivo: Facilitar que los participantes aprendan a identificar y expresar susverdaderos sentimientos.

Factor de riesgo: La relación entre la falta de reconocimiento de los, afectos y elabuso de sustancias tóxicas.

Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que cierren bs ojos y traten deimaginar alguna ocasión en la que se hayan sentido confusos con respecto a sussentimientos, quizá con algún familiar, en el trabajo, o en la escuela cuando eran

chicos. No importa en qué circunstancia, traigan a" su mente el recuerdo de aquellaocasión en la que sus sentimientos estaban completamente confundidos, ototalmente apagados.

Tenemos el ejemplo de Miguel:

Había pasado mucho tiempo sin hablar con su padre, sabía de él y de vez encuando se saludaban por teléfono, muchas circunstancias los habían llevado aestablecer una relación distante.

De pronto, el otro día sonó el teléfono y al escuchar la voz de su padre Miguel se dio

cuenta de que estaba confundido: por un lado se sentía a gusto de escuchar a supapá, por el otro, se sentía totalmente indiferente, un poco apenado porque sólopodía expresar quejas y reproches.

Probablemente a cada uno de nosotros le ha sucedido algo similar a lo que lesucedió a Miguel.

Concéntrense y encuentren esa situación, una vez que lo hayan hecho, detengan laescena y estúdienla: ¿qué sienten? ¿Quién está a su alrededor? ¿Cómo son losobjetos que están ahí? ¿Qué color tienen? ¿Qué olor? traten de vivir ese momentocon toda la intensidad posible.

Ahora, como en la imaginación todo es posible, se van a dar permiso de identificar yexpresar la emoción que estaba ahí y que, al no poder salir, los llevó a sentirseconfusos. Simplemente identifíquenla y, posteriormente, experiméntenla. No importa



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si es una sensación de enojo, " de tristeza, de rabia o de miedo... no importa elnombre que se le ponga, lo esencial es vivirla y expresarla.

Sientan en todo el cuerpo el bienestar que-se experimenta cuando logramos liberaralgo que ha estado escondido en nuestro interior.

El facilitador da tiempo suficiente para que !os participantes lleven a cabo la tarea yles pide que lentamente abran los ojos.

¿De qué se dieron cuenta?

¿Descubrieron las consecuencias negativas de reprimir los verdaderossentimientos?

¿Son conscientes de las ventajas que tiene identificar, al menos para nosotrosmismos, nuestros afectos?

¿Cómo ayuda a los seres humanos el hecho de entrar en contacto con sus afectos?

...Para cerrar, el facilitador pide a los participantes que completen la siguiente frase:

"Identificar los verdaderos sentimientos nos ayuda a..."

Al término de esta actividad, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo :"Identificar nuestros verdaderos sentimientos nos ayuda a conocemos mejor y

a tener más confianza en nosotros mismos, lo cual nos protege de tensiones yansiedades en nuestra vida diaria".

EJERCICIO 41.

¡NO ME COMPRENDEN!

Es importante identificar y expresar nuestras emociones, con el fin de evitar los

estallidos de cólera que nos llevan a maltratar a nuestros seres queridos, o bien, apermitir o provocar que ellos nos maltraten. Este proceso también es básico paraconocemos a nosotros mismos e incrementar la confianza en nuestras propiascapacidades. Sin embargo, es fundamental reflexionar sobre ¿qué hacen los demáscon lo que nosotros expresamos? I

A veces, los demás nos comprenden, pueden identificarse con nosotros yacompañamos. Lo que nos hace sentir muy bien, pero en otras ocasiones ¡no noscomprenden!, no logran entender nuestras emociones, sobre todo si estas sonnegativas.

El hecho de expresar nuestros afectos no nos garantiza que seráncomprendidos, pero esto no está del todo mal. Imaginemos una madre que hacomprendido al cien por ciento las necesidades y emociones de su hijo ¿qué



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pasaría?, pues probablemente que este hijo no crecería, ni se encontraría a símismo, ya que no tendría la motivación para desarrollarse y encontrar su propiocamino. Los seres humanos idealizamos a nuestros seres queridos y creemos que alexpresar nuestro afecto los otros sentirán lo mismo que nosotros, cuando enrealidad esto no sucede así. Expresamos el afecto para adquirir confianza ennosotros mismos, para ser auténticos y evitar enfermamos, lo que no nos garantiza

comprensión, pues cada persona, igual que nosotros, tiene derecho a sus propiasreacciones y sentimientos.

Darse cuenta que la expresión libre de nuestros afectos implica necesariamentedejar en libertad a los demás para que hagan lo mismo, es un paso de crecimientopara el logro de un desarrollo pleno.

Objetivo: Facilitar que los participantes tomen conciencia de que la libertad paraexpresar los afectos, no necesariamente obliga a los demás a comprendemos.

Factor de riesgo: La relación entre la dependencia de las otros ante nuestrosafectos y el riesgo de desarrollar "codependientes" .

Comprender lo anterior eliminaría muchas fuentes de tensión y conflicto entre padrese hijos, entre parejas e incluso entre amigos

-¡Qué bonito! diría alguien que escuchó lo anterior -pero eso ¿cómo se logra?

En realidad lograr esto implica un largo proceso de crecimiento interior. Ahorapodemos hacer un pequeño ejercicio para damos cuenta de que esto es posible SInos lo proponemos.

Ejercicio: Este se llama "Cambio de roles “y es una manera de damos cuenta deque la "incomprensión" que vivimos cotidianamente con los seres que nos rodean,puede no ser desamor o falta de cariño, sino producto de que cada ser humano esdiferente y tiene sus propias motivaciones y deseos no importa que tanto nosquieran.

Primero reflexionemos sobre la siguiente viñeta:

Don Salvador es un hombre de 45 años, educado en provincia con tradicionesconservadoras acerca de la educación y costumbres. Es el tercer hijo de una familiade cuatro: dos hombres y dos mujeres. Don Salvador quedó huérfano de, padre

desde muy pequeño por lo que pronto sintió la necesidad de ser él: proveedoreconómico de la familia. El trabajo fue siempre su primera prioridad y fue siempreexitoso, ahora es dueño de su propio negocio. Estuvo muy cercano a sus hermanos



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y fue el único que se caso y formo su propia familia de siete hijos.

Siempre encerrado en sí mismo realizó un "buen" matrimonio, pero dejó laresponsabilidad de los hijos a su esposa. Se acostumbró a ser responsable,económicamente y muy exigente, para él, el tiempo no ha pasado, le exige a sushijos estar en casa a las 8:00 de la noche. No les permite fiestas ni noviazgos, no les

expresa su cariño, sólo les exige un buen comportamiento.

Para él la expresión y comunicación de los afectos es algo que no tienesentido.

Patricia, su hija menor, reciente las consecuencias, siente qué su padre no la,quiere. Siempre lo ve triste, alejado y silencioso y ¡no la deja salir ni divertirse!

Patricia identificó y expresó los sentimientos hacía su padre, pero aún así se sientemuy confundida.

Un día, Patricia hizo el ejercicio de cambio de roles y descubrió muchas cosasnuevas al ponerse en el lugar de su padre, ella vio que él nunca recibió cariño de sufamilia, sólo exigencias, y vio que aunque quería mucho a sus hijos no sabía cómoexpresado ¡no podía!, a él nunca le habían expresado afecto.

Patricia quedó muy impresionada con este ejercicio pues se dio cuenta de queno debía esperar que su padre comprendiera sus sentimientos, lo valioso para ellaera identificar y expresar sus sentimientos, así como dejar libre a su padre parareaccionar como pudiera de acuerdo a su propia historia. I

Practiquemos ahora el ejercicio de "Cambio de roles", para lo cual el facilitador dicea los participantes lo siguiente:

Cierren sus ojos e imaginen alguna ocasión en la que se hayan sentidoincomprendidos por alguno de sus seres queridos.

Recuerden esa escena lo mejor que puedan incluyendo sentimientos, sabores,

objetos, personas, con toda claridad, como si la vieran en una pantalla.

Identifiquen sus propios sentimientos.

Ahora pónganse en el lugar de la otra persona, aquélla que en un momento dado loshizo sufrir y sentirse incomprendidos.

Pónganse en su lugar, pónganse su ropa, sus sentimientos, por un instante seanesa misma persona.

Identifiquen los sentimientos de esa persona, ¿por qué actúa así?, ¿qué piensa enesos momentos?

Reflexionen todo eso por unos minutos y dense una respuesta. . Vuelvan a serustedes mismos, pero sabiendo y tomando en cuenta lo que piensa y vive la otra



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persona.

¿Qué ven ahora?, ¿cómo ha cambiado su punto de vista?

El facilitador pide a los participantes que abran los ojos y voluntariamente completen

la fiase:

"En este ejercicio me di cuenta que..."

Para cerrar la sesión el conductor lee en voz alta el siguiente mensaje preventivo:Ponemos en el lugar de las otras personas para entender sus reacciones ypuntos de vista, nos libera de la sensación de no ser queridos, nos hace másautónomos e incrementa nuestra autoestima".



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Creatividad.

¡Detona tu creatividad!

EJERCICIO 42.

"CREATIVIDAD EN LA VIDA DIARIA".

Con frecuencia nos olvidamos de que como seres vivos, tomamos parte del medioambiente que nos rodea, de la misma manera en que ésta forma parte de nosotrosmismos.

A todos nos ha pasado que, por alguna circunstancia que no podemos explicar, alentrar a algún lugar, el interior de una casa o de una oficina; al recorrer una calle oalgún lugar de la ciudad "nos sentimos muy bien", incluso decimos "qué agradablelugar, qué bien se siente uno aquí". Por otra parte, nos ha sucedido lo contrario, haylugares en los que nos sentimos inexplicablemente mal, ansiosos o incómodos.

Ésta es la prueba de que formamos parte del ambiente y de que lo percibimos comosomos.

La sociedad de consumo, en la que nos vemos forzados a vivir, nos ha hecho creerque transformar el ambiente depende de cosas materiales, que generalmente noestán a nuestro alcance. Como resultado pensamos, por ejemplo: "mi casa no esagradable porque no tengo dinero para arreglarla" o "los ambientes agradables sonpara la gente rica", o bien "lo de afuera no importa, lo que verdaderamente importaes el interior, pensar en el ambiente físico es superficial". .

Todo lo anterior no es totalmente cierto, si partimos de la idea de que formamosparte del medio ambiente, entonces lo de adentro está afuera y lo de afuera estáadentro, sobre todo en lo que se refiere a los ambientes en los que vivimos



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diariamente, como son nuestra casa y nuestro trabajo.

Transformarlos depende, en buena parte, de nuestra creatividad, un lugar agradablepuede cambiar significativamente nuestro estado de ánimo.

Objetivo: Tomar conciencia de la multiplicidad de formas en que podemos construirambientes agradables en nuestro hogar y trabajo.

Factor de riesgo: Los ambientes negativos como factor de riesgo para desarrollarconductas compulsivas (conductas adictivas y/o abuso de sustancias).

Ser creativos no significa necesariamente ser artistas o "luminarias" en un trabajo oprofesión. Significa hacer de nuestra vida, nuestro medio ambiente y hasta nuestra

presencia algo más agradable. Esta forma de creatividad nos hace imprimirle un"timbre" especial, una nueva luz a nuestra vida. Sin embargo, esto es algo quecuriosamente solemos olvidar o no darle la importancia y el esfuerzo que merece.

Para ser creativo NO se necesita mucho dinero ni demasiado tiempo, sencillamentese necesitan ganas, un poco de imaginación y una dosis de amor a nosotrosmismos y a nuestros espacios.

Hacer agradables los espacios en los que estamos a lo largo del: día, como nuestracasa, nos llena de energía nueva y nos permite relajamos cuando estamos ahí.

Poner flores, plantas, pintar las paredes, colgar fotos, dibujos, cuadros que nosgusten, redistribuir los muebles o las cosas, reacomodar el mobiliario, no cuesta y sínos llena de luz.

Lo mismo sucede con nuestro aspecto, cambiamos el peinado, -modificar los coloreso hacer de ese viejo collar un par de nuevas pulseras, sólo exige un poquito deimaginación y un mínimo esfuerzo a cambio de la satisfacción de sentimos distintosy contentos.

j Te invitamos a ser creativo en tu vida, a inyectarle un poco de imaginación a tu

mundo y a llenar de luz tu existencia!

Ejercicio: Como vimos en la viñeta todos tenemos capacidad para transformarnuestros ambientes inmediatos ¿tú cómo lo harías? ¿Con flores? ¿Poniendo mayororden, más luces, armonizando los colores?

El facilitador reparte hojas y lápices entre los participantes y les _ pide quereflexionen sobre el tema de la lección y hagan una lista de cosas de su ambienteque no les agraden. Después pedirá que escojan uno o varios de los elementos no

deseados y decidan cómo transformarlo, apegados a su realidad y recursosdisponibles.



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Se dará el tiempo suficiente para que el grupo realice la actividad, al término de lacual solicitará a algunos miembros del grupo que voluntariamente lean lo escrito.

Apuntará en el rotafolio los puntos que el grupo elija como sobresalientes respecto alas propuestas para transformar los ambientes. Al final pedirá a todos que en silenciolean con mucho cuidado lo escrito en el rotafolio.

Para cerrar la sesión, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo:

“Los ambientes físicos agradables, tanto en el hogar, como en el trabajo, soncapaces de transformar nuestras emociones y proteger nuestro estilo de vidadiario".

EJERCICIO 43.

"MÁS OPTIMISMO PARA SER MÁS CREATIVO".

La palabra optimismo tiene varios sentidos, se puede pensar que una personaoptimista es aquélla que tiene la manía de sostener que todo está bien, aun cuandolas cosas estén mal. Sin embargo, existe otra manera de entender el optimismo: lavisión que tiene cada individuo como participante activo de su propia vida .Estar convencido de que las propias expectativas juegan un papel decisivo en lo quele sucede. El optimismo puede mejorar notablemente la calidad de vida y la saludintegral de las personas.

Objetivo: Tomar conciencia del efecto que tiene el optimismo, es decir, mantenervivos nuestros deseos, metas y aspiraciones, en nuestra calidad de vida y saludintegral.

Factor de riesgo: La relación entre ausencia de creatividad en nuestras metas y ladisminución de la calidad de vida, que se puede manifestar en el abuso desustancias y la depresión.

Para entender mejor esto, te invitamos a escuchar el caso de Ismael.

Ismael trabaja en una tienda departamental como gerente pero, a pesar de sentirsecontento ahí y de haber alcanzado el puesto que había soñado, no se siente del todosatisfecho con el desempeño de sus labores. De pronto se siente aburrido, como sitodo fuera monótono, no le proporcionara satisfacción y no le estuviera dando nadanuevo.

El otro día platicando con Tania, su esposa, sobre esta sensación de aburrimiento,

se dio cuenta de que al inicio de su carrera era mucho más creativo en su trabajo;aportaba ideas nuevas; daba sugerencias y opiniones, lo que lo hacía sentirse¡VIVO!



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Desde que llegó a gerente, sintió que ya había alcanzado su meta, empezó avolverse pasivo, a estancarse y a cumplir tan sólo con sus responsabilidades.

Ejercicio: El facilitador muestra al grupo la siguiente hoja de rotafolio, que contieneuna serie de puntos básicos para aprender a ser más optimista. Después, invita a losparticipantes a intercambiar experiencias.

"Más optimismo para ser más creativo"

Escoge un aspecto de la vida en el que quieras empezar a ser y a actuar con másoptimismo.

Interioriza tus pensamientos y sentimientos en esta área.

Trata de evaluar qué tan realistas son esos pensamientos.

Imponte metas a corto plazo para cambiar tu modo de pensar.

Observa los pequeños cambios que llevas a cabo.

Interactúa con personas optimistas.

Recuerda que ser optimista es positivo ya que impulsa a la acción.

Pide ayuda a tus seres queridos.

Lleva a cabo cambios positivos en tu estilo de vida.

Finalmente, lee en voz alta el mensaje preventivo:

“No dejes que la vida y la cotidianeidad te ganen, busca siempre la forma deser creativo y diferente, así te sentirás más vivo cada día".

EJERCICIO 44.

"ALGO NUEVO EN MI AMBIENTE PARA EXPRESAR MI PODER CREATIVO".

Todos sabemos (porque lo hemos experimentado alguna vez en nuestro trabajo o ennuestro hogar) que la rutina mata la creatividad. Las posibilidades que tenemoslos seres humanos para disfrutar y transformar nuestro ambiente son infinitas. Desafortunadamente, nos han educado más para conservar que para transformar y

enfrentamos a lo nuevo, por lo que le tenemos mucho miedo al cambio, a lodiferente, a lo que nos es desconocido.



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Así, en muchas ocasiones, la vida nos parece monótona. Te invitamos a escuchar elcaso de Ernesto y Claudia. Después llevaremos a cabo un ejercicio de creatividadque podremos practicar en el ambiente de nuestro hogar.

Ernesto tiene 28 años y lleva tres de casado con Claudia. Están en esa etapa delmatrimonio en la que ya pasó la emoción de lo nuevo y ya fueron superados lostípicos problemas de acoplamiento. Las rutinas ya están organizadas, lasresponsabilidades bien repartidas y definidas, entonces, la costumbre empieza aasomarse y la monotonía de la vida cotidiana a meterse por la puerta.

Ernesto y Claudia parecen haber olvidado que para sentirse vivos, satisfechos yfelices, no únicamente "acomodados" y tranquilos, necesitan inyectarle cosasdiferentes a la vida de todos los días y para lograrlo, sólo se requiere un poco deimaginación y ganas.

Ayer en la noche, después de unos días de inexplicable mal humor y aburrimiento,

Ernesto le platicó a Claudia cómo se sentía, por su parte, ella le dijo queúltimamente le había dejado toda la responsabilidad de mantener viva la relación.Ernesto se dio cuenta de que en efecto, había dejado de participar en la elección dela comida, en el arreglo de la casa y hasta había dejado de idear cosas nuevas parahacer juntos los fines de semana.

Después de una larga plática, decidieron hacer de cada día algo nuevo y diferente,así como volver a tener el entusiasmo y la alegría que proporciona pensar en cosasnuevas, lo que además ahora pueden disfrutar más pues se conocen mejor y tienenmuchos deseos de estar juntos" vivos y felices.

¿Cómo hacer de cada día algo nuevo y diferente? ¿Cómo recuperar el entusiasmo yla alegría de vivir cada día?

Objetivo: Brindar a los participantes elementos de reflexión para conectarse con elmedio ambiente de su entorno hogareño y transformarlo creativamente.

Factor de riesgo: La relación entre sensaciones de incomodidad y desaliento con elabuso de sustancias tóxicas, principalmente alcohol y medicamentos.

Ejercicio: Estar en armonía con nuestro medio ambiente es algo muy importante,¿cuántos estados de ánimo que vivimos durante la rutina, están en realidadrelacionados con cosas muy simples, que son fáciles de modificar, pero que notenemos conciencia de ellas? Por ejemplo, ¿cómo es el lugar en el que vivimos?¿Nos sentimos en armonía con ese tugar? ¿Expresa realmente lo que somos? ¿Quénos agrada y qué nos desagrada de ese lugar?

El facilitador le pide a cada uno de los participantes que reflexione sobre esospuntos y anote en una hoja de papel los aspectos agradables y desagradables delambiente físico de su hogar, deberá también reflexionar sobre los siguientesaspectos:



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La temperatura del lugar.

La naturaleza que existe en el entorno (plantas, árboles, animales).

El número de personas que habitan ese lugar.

Los objetos que existen ahí.

El sonido que predomina en el entorno (sonidos del viento, de árboles, deautomóviles, de personas).

Los colores y los olores que predominan.

El facilitador les da a los participantes el tiempo necesario para realizar la tarea (10 ó15 minutos). Después les pide que intercambien su lista unos con otros. Anota en las

hojas de rotafolio los puntos más sobresalientes de las dos columnas: aspectosagradables del entorno hogareño y aspectos desagradables del mismo.

A continuación, el conductor muestra a los miembros del grupo una hoja de rotafolio,que habla de la importancia de cada elemento sobre el que se reflexionó, y lesreparte una fotocopia para que lleven a casa y logren transformar creativamente suentorno hasta que se sientan en armonía con él.

CÓMO CONSERVAR LA ENERGÍA POSITIVA DEL LUGAR EN QUE VIVO.

1.- El clima tiene una relación directa con nuestro nivel de energía y nuestro estadode ánimo. Algunas personas prefieren el calor, otras el ambiente húmedo. En pocasocasiones tomamos conciencia de que la temperatura habitual del lugar en quevivimos puede ocasionar trastornos físicos o del estado de ánimo.

2.- El contacto con la naturaleza nos llena de energía. Aun cuando se viva en laciudad o se cuente con escasos recursos económicos, es factible tener contactocotidiano con la naturaleza. Cuidar de una planta y convivir con ella es nutritivo paranosotros. La energía de la naturaleza nos conduce a una mayor comprensión de la

vida en todas sus formas. Cada especie contiene una gran sabiduría;conectamos con la tierra es un legado natural que hemos perdido.

3.- Las plantas de interior, mantienen la energía de una casa cargada, limpia ysaludable.

4.- Con mucha frecuencia, el espacio de nuestro hogar es reducido y esto seacentúa por la necesidad de compartido con varias personas de nuestra familia.

Cada uno de nosotros desarrollamos, sin damos cuenta, un límite de espacioadecuado entre nosotros y las personas con las que convivimos, conservar eselímite nos hace estar cómodos, si lo violamos nos sentimos molestos.



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5.- Las grandes ciudades son lugares en los que se mezclan muchos tipos deenergía, lo mismo ocurre en nuestro hogar, siempre existe un lugar de nuestra casaen el que nos sentimos especialmente bien y alguno en el que nos podemos sentirincómodos. Detecta ese lugar en el que te sientes bien y transfórmalo, llénalo de

flores, luz, o cualquier otra cosa que lo haga agradable.6.- Los objetos de nuestro hogar, al igual que las plantas, también trasmiten energíapor los materiales con los que están hechos; los cristales, las obras de arte, osimplemente los objetos con valor afectivo que relacionamos con las personas queamamos, así como las fotografías de nuestros seres queridos, desprenden energíapositiva que llena el lugar. ¡Conviértete en tu propio "decorador" y tapiza dearmonía tu hogar!

7.- El color es esencial para la salud. Existen algunos que estimulan las emociones,

como el rojo; mientras que otros las tranquilizan, como el azul. No nos sentimosigual al entrar a una pequeña habitación pintada de rosa, que a una pintada deblanco. El blanco aporta una energía que nos ayuda a conectamos con nosotrosmismos y con los demás. ¿De qué forma te afectan los colores de tu hogar?

8.- Los aromas también son muy importantes, por algo el ser humano gusta deperfumarse a sí mismo y a su ambiente, hacer esto no es algo banal o superficial,todos disfrutamos del olor de la naturaleza, del de las flores o las plantas. ¿Quéolores predominan en tu hogar y cómo podrías transformar los que no te agradan?

Después de mostrar el rotafolio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo:

"El entorno de nuestro hogar puede ser transformado creativamente pornosotros mismos si tomamos conciencia de cómo es, cómo son los objetosnaturales que nos rodean, qué color y qué olor tienen. Incrementar la energíade nuestro hogar, es decir, las sensaciones agradables que nos produce, es unproceso creativo que puede iniciarse hoy".

EJERCICIO 45.

"SER FLEXIBLE PARA SER MÁS CREATIVO"

Hacer las cosas siempre igual, de determinada manera, es algo que nos daseguridad, sobre todo cuando tenemos éxito y podemos resolver problemas. Sinembargo, es frecuente que, después de un tiempo, estos métodos ya no funcionenigual, entonces, las cosas empiezan a salir mal por lo que lo primero que se nosocurre es decir "los demás están equivocados, ellos están mal". .

Esto puede provocar que no sólo perdamos la capacidad de enfrentar la vida

cotidiana, sino que también tengamos desavenencias con las personas a nuestroalrededor.



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Objetivo: Identificar modos anacrónicos de resolver problemas, y estar conscientesde la necesidad de buscar nuevas formas de solución.

Factor de riesgo: La relación entre rigidez de actitudes y comportamientos con eldesarrollo de trastornos emocionales.

Norma tiene 42 años, es una mujer divorciada que vive sola con su hijo. Como ésteya ha empezado a hacer su vida, Norma á decidido dedicarse de lleno a sacaradelante un pequeño negocio de banquetes que puso hace algún tiempo con sucomadre.

Norma suele ser una persona muy sensible y responsable, por lo que generalmentelas cosas le salen bien, sin embargo, cuando por alguna razón esto no sucede así,se siente frustrada y desesperada, culpando a los demás en lugar de idear nuevasformas de resolver y enfrentar las cosas. Es tan organizada y sistemática quecuando algo se sale de lo esperado, no sabe cómo enfrentarlo, se enoja, se paralizay se dedica a "despotricar" en contra de todo y de todos.

Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que discutan la viñeta de Norma,para lo cual se deben tomar en cuenta tres puntos básicos:

¿Para qué le sirve a Norma la rigidez de su comportamiento?

¿De qué le sirve a Norma culpar a los demás?

Seguramente alguna vez te ha pasado algo similar a lo que Norma ¿quierescompartirlo con el grupo?

Al término del intercambio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo:

"Cambiar nuestras actitudes y comportamientos, cuando la forma de solucionarproblemas ya no funciona, es la mejor manera de prevenir trastornos con nosotros

mismos y con los que nos rodean"



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Anexos.



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PRACTICA DE RESPIRACIÓN, RELAJACIÓN.

Objetivo: Llevar a cabo un ejercicio psico-corporal para descargar las tensionesque producen dolores musculares y fatiga a lo largo del día y al final de la jornada opara estar simplemente en armonía.

Ejercicio: La Relajación muscular progresiva es una técnica para lograr unarelajación total de los músculos, eliminando así el dolor asociado al estado detensión. Esta técnica fue descrita por primera vez por Jacobson en 1920. Es esencialtener una actitud pasiva y de" tranquilidad ya que sólo así podrán reconocersefácilmente los músculos que se encuentren contraídos. Cada persona tiende atensar un lugar especial de su cuerpo, puede ser el cuello y los hombros, o bien losmúsculos del estómago. Lo ideal es que cada uno de nosotros, haciendo losejercicios adecuados, logremos identificar en qué parte del cuerpo depositamos latensión ya que, generalmente, ésta es la parte que nos duele ya sea a lo largo deldía o al final del mismo.

Instrucciones básicas para la relajación muscular progresiva

En este ejercicio lo importante es proceder de manera metódica y sistematizada.Esta técnica puede practicarse en una silla, pero lo ideal es hacerlo en el piso.

La relajación muscular progresiva es una técnica que promueve cambios en nuestrometabolismo, nuestras emociones, nuestras imágenes mentales y nuestrassensaciones corporales. Practicarla cotidianamente, cuantas veces sea necesario,previene el abuso de medicamentos como analgésicos y relajantes musculares ycontribuye de forma muy importante a nuestra salud integral.

OPCION UNO: ¡HAGAMOS LA PRUEBA!Antes que nada, una breve explicación: las reglas de meditación y la relajación sonmuy simples:

1. Encontrar un lugar apacible, libre de distracciones del mundo exterior.

2. Desconectar nuestro pensamiento con lentitud.

3. Emitir un sonido como ayuda. (que puede ser la letra A, se respira profundo y alsacar el aire se pronuncia la letra A de forma alargada y silbante así:AAAAAAAAAAAAAA)

La respiración profunda, ayuda a la relajación y suministra energía.

Ejercicio:

1) siéntate en una silla, de manera que tengas la espalda totalmente recta y lospies apoyados en el suelo y alineados con las rodillas, es decir, la punta del piedeberá apuntar directamente al centro de la rodilla. Con la lengua pegada al paladar.Posición de la lengua: la lengua es el puente entre dos canales. Su función es lade gobernar y conectar las energías de los hemisferios izquierdo y derecho del



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cerebro.

2) cierra los ojos y te concentras totalmente en una respiración profunda,sintiendo la onda respiratoria a través del cuerpo, fluyendo hacia arriba al inspirar yfluyendo hacia abajo al expirar. Hay que concentrarse en esta onda respiratoria quefluye al vientre y a la pelvis. Para lograr esto es necesario relajar la parte inferior del

cuerpo, permitiendo que el vientre salga hacia afuera y caigan las nalgas.Este ejercicio se puede hacer empezando por 10 minutos, hasta llegar a mediahora. En los centros de meditación se hace por 35 minutos y luego se pone uno depie para caminar por cinco minutos, y se vuelve uno a sentar, hasta alcanzar unapaz profunda o la autorrealización.

OPCION DOS: Tirado en el piso sobre la espalda, con los brazos a lo largo delcuerpo, ropa confortable, suelta y sin zapatos.

l. Aprieta todos los músculos de tu cuerpo, desde la cabeza hasta las piernas y lospies, aprieta los brazos, contrae el estómago y los músculos de las nalgas.Incrementa la tensión de estar totalmente contraído y apretado. Estudia esta tensióny nota la diferencia de cómo te sientes al estar totalmente apretado y cuando teencuentras relajado. Después lleva a cabo una respiración profunda y, conformeexhalas el aire, ve poco a poco relajando todos los músculos, dejando que la tensiónse vaya. Date cuenta de la sensación de alivio conforme te relajas.

2. Ahora vas a tensar y relajar tus músculos, por pequeños conjuntos, dejando elresto tan relajado como te sea posible. Vas a mantener la tensión por unos cuantossegundos en cada parte del cuerpo, inhalando al mismo tiempo y, después, vas asoltar el aire lentamente al tiempo que relajas la parte del cuerpo contraída.

Empieza por las manos, apriétalas fuertemente en un puño tensa también el brazo y

mantén unos segundos esa tensión, finalmente relájate totalmente.Tensa los hombros elevándolos lo más que puedas hacia la cabeza, siente latensión en tu cuello y en la cabeza. Posteriormente, relaja totalmente hombros,cuello y cabeza.

Arruga y contrae todos los músculos de la cara, tanto como. puedas. Aprieta losojos, la frente y la boca, sostén esa tensión unos segundos y después relajatotalmente; siente el alivio y la diferencia.

Toma unos segundos para apreciar y sentir la relajación de tus manos, brazos,cuello, hombros y toda la cara. Disfruta esa sensación. Ahora tensa y contrae todoslos músculos del abdomen, en la parte baja y alta, inhala mientras incrementas latensión y después exhala y relaja totalmente los músculos.

Haz un arco con la espalda, forzándola a elevarse y contrae los músculos tantocomo te sea posible: después, lentamente ve sacando el aire de tus pulmones yrelaja totalmente. Siente el alivio placentero del estado de relajación a lo largo detodo tu cuerpo.

Ahora tensa la cadera y las nalgas, presionando tus piernas contra la superficie delpiso, sostén la tensión unos segundos y relaja. Contrae los muslos, rodillas y pies ydespués relájate totalmente. .

Ahora siente el bienestar en todo tu cuerpo dejando toda la tensión en cadarespiración. Siente tu cara suave y relajada, tus brazos y hombros ligeros, tu



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estómago y espalda están suaves y relajados también, tus piernas y pies se sientenligeros, tanto, que casi ni se sienten; todo tu cuerpo está en paz, suave y relajado.

3. Tómate el tiempo necesario para disfrutar totalmente esta experiencia, conalgunos minutos de paz y calma. Cuando te sientas listo, levántate suavemente,primero sentándote y, después, poniéndote de pie gradualmente.

¡Ahora puedes hacer frente a tu tensión y dolores musculares.

Mensaje preventivo: "La relajación muscular progresiva es una técnica quepromueve cambios en nuestro metabolismo, nuestras emociones, nuestrasimágenes mentales y nuestras sensaciones corporales. Practicarla cotidianamente,cuantas veces sea necesario, previene el abuso de medicamentos comoanalgésicos y relajantes musculares y contribuye de forma muy importante a nuestrasalud integral" .

“Estar en contacto con nosotros mismos, conocer y atender nuestrasnecesidades mentales, emocionales y motrices nos permite relajarnos y vivirtranquilos”



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MEDITAR PARA OBTENER SALUD Y LONGEVIDAD.

Aunque no esté usted interesado en cultivar la inmortalidad espiritual, la meditaciónbásica sigue ofreciendo grandes beneficios potenciales para aquellos que pretendendisfrutar de salud y longevidad en esta vida. «Sentarse quieto sin hacer nada» esla única forma que existe de proporcionar a su mente un descanso completo.

Durante el sueño, el cuerpo reposa y restaura su vitalidad, pero la mente vaga por elpaís de las fantasías, en un viaje tan emocionante que algunas personas no parande agitarse durante toda la noche. Los sueños y las pesadillas pueden llegar a sertan agotadores para la mente que se despierta uno más cansado que cuando seacostó. Incluso cuando descansa usted tranquilamente en una butaca con los ojoscerrados, la mente va incesantemente de una cosa a otra, se llena de inútilesconjeturas y crepita de estática cerebral.

Sólo después de emprender un programa regular de meditación podrá empezar aapreciar lo difícil que resulta calmar el espíritu, silenciar el incesante diálogo internoque constantemente se atropella en la conciencia y serenar al «mono juguetón» dela mente.

Sin embargo, bastan 30 o 40 minutos de ininterrumpida meditación profunda paradejar el cerebro más descansado que tras varias horas de sueño, el espíritu tanlúcido y claro como un amanecer sin nubes, el tumultuoso océano de la mente tansereno y plácido como un lago de montaña en un día sin viento. Sólo una menteclara y plácida puede servir como el espejo interior que refleja las verdades eternasdel Tao (de Dios) No hay nada de mágico ni misterioso en esta meditación. Es un

ejercicio mental tan preciso, práctico y eficaz como lo son las

flexiones para el cuerpo y la respiración para la energía.

Uno de los principales logros y beneficios que proporciona la meditación para lasalud y la longevidad es la ecuanimidad que confiere al espíritu. A través de lameditación se llega poco a poco a comprender que la mayor parte de laspreocupaciones que nos agobian no son sino ilusiones mentales creadas pornosotros mismos, sin base alguna en la realidad, y que la mayor parte de lastensiones mentales son consecuencia directa de la vulnerabilidad mental, tal y comola enfermedad física es consecuencia de la vulnerabilidad física.

La meditación permite obtener unas perspectivas de la vida que no pueden hallarseen ningún otro lugar, porque la meditación crea un estado mental en el que las cosas



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se perciben de una forma distinta a la conciencia ordinaria. Una de estaspercepciones es la constatación de que nada en el mundo es absolutamente buenoni absolutamente malo, completamente correcto ni completamente equivocado.

Una persona ordinaria, por ejemplo, podría sentirse totalmente desolada al despertaruna mañana para descubrir que se había quedado sin empleo. Quizás incluso podría

suicidarse.Un meditador, en cambio, en vez de desmoronarse bajo la tensión podría limitarse asonreír y tomarse las cosas como vienen, sabedor de que este acontecimiento enapariencia «malo» puede en realidad conducir a una «buena» oportunidad un pocomás adelante, como un empleo mejor, por ejemplo.

La lección más fundamental del Tao es que lo único permanente en la vida es laimpermanencia, mientras que nosotros acostumbramos a comportarnos como sinuestras dichas y nuestros problemas fuesen permanentes(eternos). La meditaciónnos enseña las lecciones de la impermanencia y la relatividad y nos muestra cómofluir con las corrientes del constante cambio en vez de intentar combatirlas.La meditación equilibra la energía y armoniza los Tres Tesoros bajo ladirección del espíritu. Cuando se está meditando, la mente se hace cargo delcuerpo y de la respiración, en lugar de dejar que sean éstos quienes lleven lainiciativa, como sucede en la actividad normal.

Con el tiempo, esta práctica acaba dejándose sentir en las actividades ordinarias.Por ejemplo, le resultará más fácil controlar su dieta, y los hombres no encontrarántanta dificultad para controlar la eyaculación. La práctica habitual de la

meditación acostumbra al cuerpo y a la respiración a obedecer las órdenes de lamente, cosa que invierte el constante gasto del espíritu que resulta de la

indisciplinada pérdida de esencia y energía.La meditación también da otra perspectiva al tiempo. La mayoría de la gente sueledecir: «Tengo muchas ocupaciones, no me queda tiempo para meditar». Pero estasmismas personas luego se pasan dos o tres horas en un bar tomando copas a lasalida del trabajo o cinco o seis horas mirando la televisión cada noche. Las horasasí gastadas pasan como el viento, dejando la mente entorpecida con inútilesretazos de información, distorsionadas imágenes de la vida y con la impresión deque verdaderamente «no hay tiempo para nada».

Sin embargo, media hora de meditación puede incluirse aun en la agenda más

cargada, y sus resultados inevitablemente merecen esta pequeña inversión detiempo. Según el éxito que tenga el meditador en desprender su mente de laconciencia convencional y liberarla por un rato de su auto impuesta profusión dechatarra mental y valores arbitrarios, 30 minutos de meditación pueden parecer treshoras o tres minutos.

La meditación constituye una excelente terapia para todos los que sufren de hipertensión, nerviosismo, eyaculación precoz, indigestión, ansiedad y otros trastornos crónicos causados por la tensión y el subsiguiente desequilibrio de las funciones vitales . El hecho de sentarse quieto sin hacer nada vuelve más lentoy regular el pulso de todos los biorritmos vitales, especialmente los del corazón y del

aparato respiratorio, que a su vez regulan todos los demás. La meditación da a losTres Tesoros y a todos los órganos vitales una «puesta a punto» diaria, mejorandosu armonía funcional y equilibrando sus energías. Durante la meditación, el cuerpo y



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la mente se relajan en suficiente medida para que los canales de energía vital seabran y conduzcan el Qi hasta el último tejido y la última célula del cuerpo,restaurando así la vitalidad general del organismo.

Las damas y los caballeros preocupados por su apariencia física estarán sin dudainteresados en saber que la meditación habitual embellece la cara. Para esbozar

una sonrisa o fruncir el ceño hace falta activar más músculos que para lanzar unapelota o aliñar una ensalada. En el estado de conciencia normal, los músculosfaciales están constantemente tensándose y relajándose, contrayéndose yestirándose, en una espasmódica y agotadora danza que refleja el desasosiego dela mente y la intensidad de las emociones en conflicto. Aun durante el sueño, elrostro no deja de contorsionarse según la mente se deja llevar por los sueños y lospensamientos subconscientes. Con el tiempo, la cara acaba surcada por profundospliegues y arrugas. La meditación da a los músculos faciales la posibilidad dedescansar y recuperarse. A medida que la mente se va relajando, es posible notarcómo se ablandan las facciones, como si la cara estuviera derritiéndose. Estasensación es especialmente perceptible alrededor de los ojos, en la frente y en los

músculos de las mandíbulas. Esta completa relajación facial suaviza los surcosmarcados en la piel y ayuda a «planchar» las arrugas que rodean a los músculosmás tensos. Para favorecer el rejuvenecimiento de los músculos faciales con lameditación, es conveniente practicar antes los ejercicios de estiramiento facial ymovimiento de ojos durante algunos minutos. Bastan unos cuantos meses de estapráctica para obtener claros resultados.

Mientras aprenden a «sentarse quietos sin hacer nada», los principiantes debentener en cuenta una serie de orientaciones básicas de orden práctico. Los tresprincipales centros de atención son el cuerpo, la respiración y la mente, o sea, los Tres Tesoros de la esencia, la energía y el espíritu. Un antiguo texto sobre alquimia

interior aconseja: «Cierra los tres tesoros externos del oído, la vista y el habla afin de cultivar los tres tesoros internos de la esencia, la energía y el espíritu».

A CONTINUACIÓN SE EXPONEN ALGUNAS INDICACIONES CONCRETAS PARA LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN:

1. El cuerpo debe mantenerse perfectamente quieto, estable y en equilibrio. Si lapostura del loto o del medio loto le resulta difícil o dolorosa, pruebe a cruzar las

piernas con naturalidad o a sentarse en un taburete bajo y firme.2. Respecto a la postura, lo más importante es mantener la columna vertebralbien erguida, desde la punta del cóccix hasta la bóveda del cráneo. No se inclinehacia adelante ni hacia atrás, ni a derecha ni a izquierda. Imagínese que tiene uncordel atado a la coronilla que tira de toda su columna hacia arriba.3. La parte posterior del cuello debe hallarse estirada y en línea recta con lacolumna, con la garganta ligeramente comprimida por delante para obstruirparcialmente las arterias carótidas. De esta manera, la cabeza -pero no el cuello-queda algo inclinada hacia adelante.4. Mantenga los párpados entornados, ni del todo abiertos ni cerrados porcompleto, y dirija la vista al suelo sin enfocarla, hacia un punto situado dos o trespalmos por delante de su regazo. Con los ojos cerrados es más fácil que surjanfantasías en la mente, mientras que los ojos completamente abiertos tienden adistraerse con los objetos externos.



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5. Mantenga la lengua firmemente apoyada sobre el paladar, tras los dientessuperiores. Esto estimula la beneficiosa secreción de saliva, además deproporcionar un puente, para que la energía pueda cruzar desde el final del Canal deControl, en el paladar, hasta el principio del Canal de Función, en la garganta.6. Mantenga los hombros ligeramente redondeados y completamente relajados.De esta manera, toda la caja torácica queda libre de tensiones. Evite la tendencia a

encorvar los hombros y contraer el cuello, pues provoca una tensión muscular queperturba la circulación de la sangre y de la energía.7. No deje colgar el abdomen de forma prominente. Mantenga la paredabdominal ligeramente contraída, aunque sin demasiado esfuerzo ni tensión. Elesfínter anal y el diafragma urogenital deben estar también algo contraídos, sinejercer mucho esfuerzo. La cuestión está en mantener el abdomen, el ano y elorificio genital ligeramente contraídos para impedir la fuga de energía vital. Estofavorece la circulación interna del Qi.8. Numerosos maestros de meditación recomiendan las diversas fricciones decara presentadas entre los ejercicios de larga vida del capítulo 4 como prácticaprevia a la meditación. Frótese ambas palmas para cargarlas de Qi y a continuación

utilice los dedos índice y medio para trazar círculos en torno a ojos y oídos paramasajear de arriba abajo los lados de la nariz. Esto ayuda a relajar el rostro, lo que asu vez relaja la mente, y polariza las terminaciones superiores de los canales deenergía para facilitar el ascenso del Qi por los canales de la columna durante lameditación. Comience su sesión de meditación practicando suavemente unascuantas respiraciones de Fuelle para expulsar el aire viciado de los pulmones, y sigacon unas cuantas respiraciones deliberadas y profundas para calentar los canalesde energía. Acto seguido, adopte la respiración del Letrado, más relajada y natural, yprocure mantenerla tan fina, lenta y silenciosa como pueda, pero sin realizar paraello ningún esfuerzo deliberado. Mantenga la mente atenta a la respiración.9. Vuelva el oído hacia el interior para concentrarlo en los sonidos de larespiración y los latidos del corazón. Aun cuando la respiración se haya vuelto tanfina que resulte inaudible, siga concentrando el oído en ella antes que en los sonidosexternos. Al principio, quizá le resulte conveniente utilizar tapones para los oídos.10. No trate de «expulsar» por la fuerza los pensamientos pasajeros: el intentodeliberado de vaciar la mente ya es en sí un pensamiento y una distracción. Dejeque los pensamientos discursivos y las fantasías ociosas crucen por su mente comoun tren de mercancías, sin concentrar su atención en ninguno de los «vagones»individuales. Si se limita a hacer caso omiso de la corriente de pensamientos ypalabras, a la larga ésta se irá debilitando cada vez más hasta interrumpirse por faltade atención. Para ello puede necesitar desde cinco minutos hasta media hora, según

el control que ejerza sobre el «mono juguetón» de su mente.

Para comenzar a obtener los beneficios de la meditación, el «diálogo interior» debehaber cesado antes por completo. Mientras aprende a «dejar ir» su diálogo interior,ha de ser paciente pero firme, relajado pero vigilante. Recuerde, en la meditación nohay que «hacer» nada; al contrario, se trata de «no hacer nada», ni física nimentalmente, y a partir de ahí relajarse por completo y dejar que suceda en sumente lo que haya de suceder, sea lo que sea.

Teniendo siempre presentes estas indicaciones, vamos a seguir juntos una sesiónde meditación.



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Escoja una habitación tranquila y bien ventilada donde no vaya a serinterrumpido. Aflójese el cinturón y el cuello de la camisa,- quítese las gafas y las joyas y siéntese cómodamente sobre un cojín grueso y firme. En caso necesario,puede colocar un listín telefónico bajo el cojín para mayor elevación. Empiece despejando los pulmones con unas cuantas respiraciones deFuelle seguidas por unos minutos de respiración diafragmática profunda. Estire los músculos faciales y doble el cuello hacia atrás yadelante, hagagirar los ojos en ambas direcciones, cruce cómodamente las piernas. Todos estospreparativos pueden llevar unos 5 minutos. Acto seguido, adopte la suave respiración del Letrado, respirando por lanariz suavemente y sin esfuerzo; entorne los párpados sin enfocar la visión yenderece la espalda. Concentre toda su atención en el aliento, y sobre todo en la exhalación,que debe ser más lenta y más prolongada que la inhalación. No se preocupe por laprofundidad de la respiración ni por la retención del aliento. Deje que vaya pasandoel tren de mercancías de sus pensamientos e imaginaciones mientras ustedconcentra la atención en el aliento.Quienes se encuentren con dificultades para apartar su atención del «diálogointerior» y concentrarla en la respiración pueden recurrir al siguiente método: cuentementalmente las inhalaciones una tras otra, empezando por «una» hasta llegar a«diez», pase entonces a contar las exhalaciones de «una» a «diez», vuelva denuevo a las inhalaciones, etc. Cada vez que pierda la cuenta, comience otra vez por«una». Dicho así parece sencillo, pero resulta bastante difícil completar siquiera dosseries de diez sin perder el hilo. El «castigo» de tener que volver a empezar cadavez que se pierde la cuenta acaba induciendo a su mente a prestar verdaderaatención al aliento, en cuyo momento el diálogo interior se desvanece solo. Trascontar 3 o 4 series de inhalaciones y exhalaciones alternativas, su mente debería

hallarse lo bastante calmada como para dejar de contar y sumirse silenciosamenteen la quietud de la «mente vacía». Mantenga este estado de equilibrio mental tantotiempo como pueda, o hasta el final de su sesión de meditación.

Según vaya practicando y haciendo progresos, se acostumbrará a ordenar a sumente que «se calle» y a su cuerpo que «se esté quieto», y ambos aprenderángradualmente a obedecer. La práctica habitual reduce el tiempo necesario paraalcanzar el estado de «mente vacía». Cuanto más prolongada y profundamentepermanezca en el silencio y equilibrio de la «mente vacía», mayores serán losbeneficios que obtendrá de la meditación. Una vez haya llegado a dominar porcompleto esta primera fase de la meditación, lo que suele exigir por lo menos unos

cinco o seis meses de práctica regular, ya estará preparado para comenzar aexplotar sus sistemas de energía interior y experimentar con la órbita Microcósmica.



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EJERCICIOS Y SONIDOS CURATIVOS DE LOS CINCO ORGANOS INTERNOSPARA TRANFORMAR LAS EMOCIONES NEGATIVAS EN VITALIDAD YARMONIA.

1.- EJERCICIO DEL PULMON. PRIMER SONIDO CURATIVOCaracterísticas: Pulmón. Órgano asociado: Intestino grueso. Emociones negativas:tristeza, aflicción, pesar. Emociones positivas: rectitud, sumisión, abandono,vaciedad. Sonido: SSSSS. Partes del cuerpo: pecho, parte interior de los brazos,pulgares. Sentidos: nariz, olfato, mucosidad, piel. Sabor: picante. Color: blanco. Lospulmones son dominantes en otoño. Su color asociado el blanco. Las emocionesnegativas son la aflicción y la tristeza. Las positivas, el valor y la rectitud.

Posición y ejercicio:

Tome conciencia de sus pulmones. Haga una profundainspiración y, siguiéndolos con los ojos, levante los brazos pordelante. Cuando tenga las manos a la altura de los ojos,comience a girar las palmas y llévelas por encima de lacabeza. Mantenga doblados los codos. En ese momento,sentirá un tirón que irá desde la parte baja de las palmaspasando por los antebrazos, los codos y los brazos hasta los

hombros. Los pulmones y el pecho se sentirán abiertos y la respiración será másfácil. Cierre las mandíbulas hasta que los dientes se encuentren con suavidad, ysepare los labios ligeramente. Retrase las comisuras de la boca, exhale, y deje salirel aliento a través de los espacios interdentales, emitiendo el sonido "SSSSS' de

modo "subvocálico", lenta y regularmente, en un solo soplo. Mientras lo hace,imagínese y sienta cómo la pleura (membrana que cubre los pulmones) seencuentra completamente comprimida y expulsa el exceso de calor, la energíanegativa, la tristeza, el pesar y la aflicción. Cuando haya exhalado completamente(sin cansarse), vuelva a girar las palmas de la mano hacia abajo, cierre los ojos yrespire para fortalecer los pulmones. Si le interesa el color puede imaginar una luzblanca, limpia, y la cualidad de la rectitud penetrando hasta el fondo de lospulmones. Deje caer los brazos bajando suavemente los hombros. Lentamente,apóyelos en su regazo para que descansen ahí, con las palmas hacia arriba. Sienta

la transformación de la energía en las manos y en las palmas. Cierre los ojos;respire con normalidad; sonría a los pulmones. Cierre los ojos, respire de maneranormal, sonría a los pulmones, siéntalos, e imagine que está emitiendo el sonidotodavía. Preste atención a cualquier sensación que pueda experimentar. Trate desentir el cambio de la energía fría, fresca que reemplaza a la energía caliente, dedesecho. Cuando se calme su respiración, repita la secuencia de 3 a 6 veces.Contra los resfriados, gripe, moqueo, dolor de muelas, tabaquismo, enfisema odepresión, o si desea aumentar la capacidad de movimiento del pecho y la parteinterna de los brazos, o para desintoxicar los pulmones, puede repetir el sonido 9,12, 18, 24 6 36 veces. El Sonido del Pulmón puede ser útil también para eliminar elnerviosismo cuando nos encontremos frente a una multitud. Puede realizar el Sonidodel Pulmón 'sub-vocálicamente, sin el movimiento de las manos, varias veces



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cuando se sienta nervioso en presencia de una aglomeración. Esto lo ayudará atranquilizarse. El Sonido del Corazón y la Sonrisa Interior le ayudarán también si elSonido del Pulmón no es suficiente para que se calme.

2.- EJERCICIO DEL RIÑON. SEGUNDO SONIDO CURATIVOCaracterísticas: Riñón. Órgano asociado: vejiga. Estación: invierno. Emociones

negativas: miedo. Emociones positivas: suavidad, quietud, vigilancia. Sonido:UOOOO. (UUUUUUUUUUOOOOOOOO) Partes del cuerpo: parte lateral de los pies,interior de las piernas, pecho. Sentidos: audición, oídos, huesos. Sabor: salado.Color: negro o azul oscuro. El invierno es la estación de los riñones. Su elemento esel agua y su color, el negro o el azul oscuro. La emoción negativa es el miedo y, lapositiva, la suavidad.

Posición y ejercicio

Tome conciencia de los riñones. Coloque las piernas juntas, con los tobillos y las

rodillas en contacto. Inspire profundamente mientras se inclina hacia delante yapriete las manos, una sobre otra; rodéese las rodillas con las manos y tire haciaatrás con los brazos. Con los brazos rectos, sienta el tirón en la espalda, en el puntodonde se encuentran los riñones; mire hacia arriba e incline la cabeza hacia atrás sinesforzarse.

Redondee los labios y, en silencio, emita el sonido que se hace al apagar una vela(uuuooo). Al mismo tiempo, contraiga el abdomen medio, entre el esternón y el

ombligo, hacia la columna. Imagine cómo el exceso de calor, la humedad, la energíaenferma y el temor van saliendo de la membrana que rodea los riñones. Cuandohaya terminado de exhalar, enderécese y respire lentamente llevando la respiraciónhacia los riñones, e imagine una energía azul brillante a la vez que la cualidad de la

suavidad penetra en los riñones. Separe las piernas a la distancia de las caderas ydeje descansar las manos, con las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Cierre losojos y respire normalmente. Sonría a los riñones, mientras imagina que aún estáemitiendo el sonido, Preste atención a las sensaciones que experimente. De secuenta del cambio de energía que se produce alrededor de los riñones y manos,cabeza y piernas. Cuando su respiración se haya calmado, repita la secuencia de 3a 6 veces. Contra el dolor de espalda, fatiga, mareo, zumbido de oídos y paradesintoxicar los riñones, repítala de 9 a 36 veces.

3.-EJERCICIO DEL HIGADO: TERCER SONIDO CURATIVO

Características: Hígado. Órgano asociado: vesícula biliar. Estación: primavera.Emociones negativas: ira, agresividad. Emociones positivas: amabilidad, autoexpansión, identidad. Sonido: SHHHH. (SSSS HHAAAAA). Partes del cuerpo:



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interior de las piernas, ingles, diafragma, costillas. Sentidos: vista, lágrimas, ojos.Sabor: ácido. Color: verde. El hígado es dominante en primavera. La madera es suelemento y el verde, su color. La emoción negativa, la ira y la positiva, la amabilidad.Este órgano tiene una importancia especial.Posición y Ejercicio: Note el hígado y sienta su conexión con los ojos.

Coloque los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Inspireprofundamente mientras levanta los brazos con lentitud y los pone por encima de lacabeza. Siga el movimiento con los ojos. Entrelace los dedos y gire las palmas paraque miren al techo. Separe la base de las palmas y sienta el tirón en los brazos,hasta los hombros. Inclínese ligeramente hacia la izquierda, ejerciendo una suavepresión sobre el hígado. Exhale el sonido "SHHHHAAA" en forma subvocálica.Imagine y sienta que una membrana rodea el hígado y se comprime para expeler elexceso de calor y la ira. Cuando termine de exhalar, abra los dedos y, presionandocon la base de las palmas conduzca lentamente la respiración hacia el hígado;

imagine la cualidad de la amabilidad, de color verde brillante, penetrando en elhígado. Mueva suavemente los brazos de nuevo hacia los lados bajando loshombros. Coloque las manos en el regazo, con las palmas hacia arriba y descanse.Cierre los ojos, respire de manera normal, sonríale al hígado e imagine que todavíaestá emitiendo el sonido. Sea consciente de las sensaciones que experimenta.Sienta el intercambio de energía. Haga lo mismo de 3 a 6 veces. Para combatir laira, los ojos enrojecidos o un sabor amargo o ácido, así como para desintoxicar elhígado, repítalo de 9 a 36 veces. Un axioma sobre el control de la ira afirma: "Si haspracticado el Sonido del Hígado treinta veces y todavía estás enfadado con alguien,tienes derecho a darle una bofetada".

4.- EJERCICIO DEL CORAZON. CUARTO SONIDO CURATIVOCaracterísticas: Corazón. Órgano asociado: intestino delgado. Estación: verano.

Emociones negativas: impaciencia, arrogancia,precipitación, crueldad, violencia. Emocionespositivas: alegría, honor, sinceridad, creatividad,entusiasmo, ánimo, resplandor, luz. Sonido: HAUUU.(JJAAAAAUUUUU) Partes del cuerpo: axilas, interiorde los brazos. Sentidos: lengua, habla. Sabor:amargo. Color: rojo. El corazón está funcionandoconstantemente, latiendo a un ritmo aproximado de 72

latidos por minuto, 4.320 veces por hora, 102.680 veces al día. Esto produce,



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naturalmente, calor, que se disipa por la membrana del corazón, el pericardio. Segúnlos ESTUDIOS, el pericardio es lo suficientemente importante para considerarlo unórgano por separado.

Posición y Ejercicio. Tome conciencia del corazón y sienta su conexión con lalengua. Inspire profundamente y adopte la misma postura que para el Sonido del

Hígado, pero inclinándose ligeramente hacia la derecha. Abra un poco la boca,redondee los labios y emita el sonido "HAUUU' (JJAAAUUU) 'subvocálicamente', almismo tiempo que imagina cómo el pericardio suelta el calor, la impaciencia, laarrogancia y la precipitación. Para el resto del ciclo, repita el mismo procedimientoque para el Sonido del Hígado, pero centre la atención en el corazón e imagine uncolor rojo brillante y las cualidades de la alegría, el honor, la sinceridad y lacreatividad entrando en el corazón. Haga esto mismo de 3 a 6 veces. Para combatirel dolor de garganta, el resfriado, para las encías inflamadas, enfermedades decorazón, dolor de corazón, melancolía, nerviosismo y para desintoxicar el corazón,

repítalo de 9 a 36 veces.

5.-EJERCICIO DEL BAZO: QUINTO SONIDO CURATIVO

Características. Bazo. Órganos asociados: páncreas, estómago. Estación: verano.

Emociones negativas: preocupación, sufrimiento por las preocupaciones de los

demás, pena. Emociones positivas: justicia, compasión, capacidad para centrarse,

sentido musical. Sonido: HUUUU. (JJUUUUUUUU) Sabor: neutro. Color: amarillo.

Posición y Ejercicio

Note el bazo; sienta la relación que tiene con la boca. Inspire profundamente

mientras coloca las manos con el dedo índice sobre la parte baja. (Ligeramente a la

izquierda) del esternón. Presione con los dedos mientras empuja con la parte media

de la espalda. Emita el sonido JUUUU de modo "Subvocálico", sentido en las

cuerdas vocales. Expela el exceso de calor, la humedad y la preocupación, el



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sufrimiento, la compasión y la pena. Envíe aire al bazo, al páncreas y al estómago o

imagine una luz de color amarillo brillante y las cualidades de la justicia, la

compasión, la capacidad de centrarse y el sentido musical al entrar en estos

órganos. Baje las manos lentamente hasta el regazo, con las palmas hacia arriba.

Cierre los ojos, respire normalmente e imagine que aún está emitiendo el sonido.

Note las sensaciones que está experimentando y el intercambio de energía. Repita

la secuencia de 3 a 6 veces. Repita la secuencia de 9 a 36 veces para aliviar la

indigestión, las náuseas y la diarrea, así como para desintoxicar el bazo. Este

sonido, practicado junto con los otros, es más efectivo y saludable que el uso de

antiácidos. Es el único sonido que puede practicarse inmediatamente después de

comer.

6. EVACUAR ENERGIA.

Siéntate en una silla. Coloca las manos delante de la boca,una encima de la otra y con las palmas hacia los pies. Cierra

suavemente los ojos y haz una respiración profunda. Siente que

tu estómago y pecho se expanden ligeramente. Sonríe y

espira tranquilamente, emitiendo el sonido i (ASI:

iiiiiiiiiiiiiii). Durante la espiración, estira las manos hacia los

pies. Imagina que tu cuerpo es un tubo hueco de luz azul que vas vaciando con las

manos;

empezando desde la cabeza, pasando por el pecho y el abdomen, atravesando las

piernas y saliendo por las plantas de los pies. Repite el sonido y el movimiento tres, seis o

nueve veces.



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BIBLIOGRAFÍA:

SSA. CONSTRUYE TU VIDA SIN ADICCIONES. MODELO DE PREVENCION.

MANUAL DEL FACILITADOR. POBLACION OBJETIVO: ADULTOS.

MANTAK CHIA. COMO TRANSFORMAR EL ESTRÉS EN VITALIDAD.

DANIEL REÍD. EL TAO DE LA SALUD, EL SEXO Y LA LARGA VIDA. EDITORIAL:URANO. MÉXICO. 2005

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