PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL DE AP EN EL AULA DE ED. PRIMARIA -

AP EN LAS EMOCIONES- SESIÓN 3

¿CÓMO ME SIENTO AHORA? (EMO-SCAN)

Cada día nos sentimos de formas diferentes, a veces estamos más contentos, otras un poco más tristes, otras estamos “como hacia dentro” y no nos apetece jugar con otros, hay momentos en los que nos sentimos con ganas de dar un abrazo o estamos un poco enfadados y un poco tristes a la vez… Esta práctica nos ayuda a ampliar el vocabulario emocional, a reconocer las propias emociones y darles nombre, a desarrollar la comprensión de que nuestros estados emocionales se transforman durante el día y a que podemos tener varias emociones diferentes a la vez.

Para ello vamos a explorar cómo nos sentimos ahora, cómo si fuéramos investigadores y estuviéramos haciendo un mapa de cómo nos sentimos ahora. Así nos haremos expertos en identificar nuestras propias emociones antes de que nos arrastren y nos sintamos mal.

Colócate en la postura de Mindfulness, con la espalda recta y las manos sobre la mesa o sobre tus piernas, cierra los ojos y respira muy despacito… hasta que llenes tus pulmones al máximo y después tira el aire muy lentamente por la boca… otra vez…

Ahora explora tu cuerpo…

… ¿Está tenso o relajado?... ¿Pesado o ligero?...… ¿Hay en él una sensación de tranquilidad o de intranquilidad?...… ¿Hay una sensación de estar como apretado o te sientes más libre y como abierto?...Sólo observa con curiosidad tus sensaciones físicas… No trates de cambiar nada… Tal y como es, está bien…Fíjate ahora en cómo sientes la respiración:… ¿Es lenta o rápida?... ¿Profunda o superficial?...… No la cambies, solo obsérvala y deja que siga su curso natural…Ahora pregúntate: ¿Qué emoción hay detrás de esto?...¿Cómo me siento?...Quizá estoy contento, alegre, o quizá algo enfadado o triste… quizá tengo un poco de miedo o de vergüenza, o quizá tengo ganas de estar solo… o a lo mejor siento varias cosas a la vez… puede que necesite un abrazo o puede que quiera abrazar a un amigo, puede que me sienta culpable o puede que sienta asco…

No respondas rápidamente, deja que la respuesta “surja” si tiene que surgir (damos unos instantes)…

Ahora agradece a tus emociones que te dicen cómo te sientes, toma unas cuantas respiraciones lentas… suelta el aire muy despacito y por la boca… y finaliza el ejercicio. Pueden terminar con “manos que curan” (frotando las manos, creando calor en las palmas y acercándolas a los ojos, descansando unos instantes en la cálida oscuridad.

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STOPA veces nos enfadamos, sentimos rabia o miedo ante situaciones y eso nos hace sufrir. Los monjes del kung-fu crearon una práctica llamada STOP para aprender a elegir cómo quieres sentirte y cómo prefieres actuar ante diferentes situaciones.

Cada vez que te des cuenta de que te estás enfadando o que algo te da miedo STOP! Detente un instante y date cuenta de lo que estás sintiendo (miedo, rabia…)

Toma aire profunda y lentamente y suéltalo despacito por la boca… repítelo varias vecesAhora pregúntate: ¿cómo actuaría en este caso la mejor persona que tú conozcas? Quizá

un superhéroe o alguien realmente bondadoso y sabio… O quizá: pregúntale a tu parte más sabia “¿cuál sería una mejor actitud para mí en esta

situación?”. Escucha a tu corazón… La respuesta podría ser, por ejemplo “estar tranquilo”,

“permanecer neutral en esta situación”… Ahora respira esa nueva actitud… y deja que ella sea tu guía en esta situación.

BOLA DE ENERGÍA

Este ejercicio induce la vivencia de creación de una esfera pulsante de energía entre las manos.

Sentados con los ojos cerrados y la espalda recta, aproximamos las manos una frente a la otra. Ahora permitimos que las manos se muevan alejándose y aproximándose pero sin llegar a tocarse ni separase mucho. Se trata de notar una bola de energía entre ellas y para sentirla debemos estar muy callados y concentrados.

Cuando ya sentimos la esfera de energía podemos moverla con mucha lentitud hacia los lados.

Variante: Bola de energía con un compañero. Para ello los participantes se colocarán sentados o de pie, uno frente a otro, y realizarán primero el ejercicio de Bola de energía con ellos mismos. Luego colocan las manos frente a las del compañero (uno con las palmas hacia arriba y otro hacia abajo) y cierran los ojos. Moviendo las manos con una ligera pulsación de acercamiento y alejamiento de las manos del compañero, se trata de notar la bola de energía que se crea entre las manos. Para ello debemos estar muy callados y atentos a las sensaciones en las palmas de las manos.

Para finalizar, pueden unir sus manos y agradecer al compañero la experiencia.

LLUVIA DE LUZ (se realiza tras el ejercicio de la Bola de energía)

La luz representa simbólicamente las virtudes que todos poseemos: la bondad y la belleza. En este ejercicio se invita a dar la propia luz, lo mejor de mí mismo, al otro. Consideramos que la manifestación de las virtudes bondadosas, la generosidad es sólo posible cuando somos capaces de atravesar el miedo.

Los participantes permanecen de pie, uno en frente del otro. El que va a recibir el bautismo permanece quieto en posición de recibir un regalo, con los ojos cerrados, mientras el compañero eleva los brazos sobre su cabeza y lentamente, los va bajando en actitud de transmitir su propia luz. Con un contacto suave va deslizando las manos sobre el compañero,

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bajando desde la cabeza hacia los pies, llegando a tocar los pies. Después desde los hombros hasta las manos de nuevo, sin llegar a apretarlas o agarrarlas. Después se queda frente a él y lo observa durante unos instantes. Después se agradecen con un abrazo y cambian de roles.

Músicas sugeridas: Claro de Luna (versión orquestada de la Suite de Bergamasque para piano), Consolation nº 3 en re bemol mayor (Franz Liszt)

VISUALIZACIÓN

LA LUZ INTERIOR

Se puede hacer esta relajación previa a la visualización que estaría indicada para alumnos a partir de 4º de primaria, para los cursos anteriores es mejor realizar una relajación más ligera y rápida, por ejemplo tensando y destensando diferentes partes del cuerpo.

RELAJACIÓN PREVIA (a partir de 4º de primaria): Prepárate para la práctica relajación profunda en la que debes tratar de permanecer despierto, a la escucha de mis instrucciones. Mi voz es como una cuerda que te mantendrá despierto, al tiempo que desciendes hacia una relajación muy profunda.

Lleva la atención a los sonidos más alejados que puedas escuchar, permitiendo que tus oídos actúen como un radar, buscando sonidos distantes y siguiéndolos por unos instantes… Lleva ahora tu atención a sonidos más cercano, sonidos dentro de este aula… sonidos más cercanos, los sonidos de tu cuerpo, la respiración… los latidos de tu corazón.

Diferentes partes de tu cuerpo van a ser nombradas, siente cada una de esas partes y repítela mentalmente. Comenzamos: mano derecha, hombro derecho, rodilla derecha, pie derecho, mano izquierda, hombro izquierdo, rodilla izquierda, pie izquierdo, espalda, rostro, piernas, brazos, todo el cuerpo.

Vamos a despertar diferentes sensaciones físicas, imagina que eres muy pesado, tu cuerpo está cambiando y ya no hay huesos, ni sangre, ni músculos, tu cuerpo ahora se ha convertido en hierro... Es tan pesado que parece estar a punto de hundirse en el suelo… Imagina ahora que eres muy ligero, tu cuerpo está cambiando y ya no hay huesos, ni sangre, ni músculos, tu cuerpo ahora se ha convertido en una nube... Es tan ligero que parece estar a punto de flotar…

VISUALIZACIÓN (para todos los cursos de primaria): Llevamos ahora la atención al centro de nuestro pecho, al corazón, ese espacio de nuestro cuerpo que nos recuerda la bondad, la belleza y la verdad. Imaginamos como de él sale una esfera luminosa de color verde suave, es nuestra luz interior, todas las cualidades compasivas y amables de uno mismo…

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Pueden pintar al final de la sesión lo que han sentido durante la visualización.

EL CARIÑOGRAMA Técnica para entrenar la socialización positiva desarrollando habilidades emocionales de autoconocimiento y expresión emocional.

OBJETIVOS:

Descubrir las actitudes y cualidades positivas propias y de las demás personas y ponerlas de manifiesto a través de: la felicitación, el agradecimiento y pedir disculpas.

PARTICIPANTES: Equipo de trabajo / Grupo de aula / Familia.

DURACIÓN: “El cariñograma” se puede hacer a lo largo de todo el día. Se establecerá un momento en el que cada miembro del grupo recogerá su sobre individual (al final de la jornada o de la semana).

MATERIALES NECESARIOS:

Panel o espacio libre fijo en el aula / sala de profesores.

Sobres individuales (con el nombre de la persona)

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Dejamos que esa esfera se vaya haciendo más y más grande con cada respiración, imaginamos como con cada inhalación se hace más brillante y con cada exhalación se hace más y más grande…

La esfera es tan grande que todo nuestro cuerpo está dentro de ella, bañándose con su luz bondadosa que nos llena de una sensación muy agradable, muy placentera y suave…Imaginamos que podemos agrandar más esta esfera y podemos meter en ella a todos los seres a los que les deseemos felicidad, quizá nuestros padres… hermanos… abuelos o tíos, amigos, vecinos… a todas las personas que queremos y a las que deseamos felicidad.

Llevamos de nuevo la atención al cuerpo… hacemos tres respiraciones profundas… movemos los pies, las manos, la cabeza a un lado y la otro… nos estiramos como lo hacemos por las mañanas…

Información resumida de los ejemplos de agradecimiento, felicitación o petición de disculpas (a modo de recordatorio).

DESCRIPCIÓN (Instrucciones):

Una vez preparado el panel con los sobres individuales de cada miembro del grupo, cada persona escribirá en un papel la información que quiera hacerle llegar a otro miembro del grupo: agradecimiento, felicitación o petición de disculpas. Se puede hacer de forma anónima o con identificación personal. En ed. Infantil se pueden hacer dibujos o usar pegatinas.

Si se sigue “El Cariñograma” desde el Modelo de Pentacidad en el aula, la persona observadora del grupo de ayuda mutua (formado por cinco personas, para que cada día de la semana sea una persona distinta la observadora) será la encargada de hacerlo. El día de la semana que le toca observar, felicita a los de su grupo por la pauta de “Felicitar por las actuaciones positivas” y les envía un cariñograma. También se deja libre para que quien quiera lo pueda hacer. Es necesario hacer hincapié que el compromiso de mandar cariñogramas es un día a la semana y a las personas del propio grupo. Por su parte, el profesorado que esté la última hora de la jornada, recordará a las personas observadoras de cada grupo que deben felicitar si no lo han hecho y dejará unos minutos para que lo hagan, así como la pauta que se está observando. También se puede negociar cuando recogerán los cariñogramas que deberán guardar y pegar en el cuaderno de tutoría, ya que será una información que necesitaremos posteriormente.

APUNTES (Información extra a tener en cuenta):

LA FELICITACIÓN La felicitación es la forma de reconocer las cualidades positivas que la propia persona tiene y celebrarlas al descubrirlas en las otras personas. Felicitar parece una actividad sencilla pero los sentimientos de humillación, baja autoestima, envidia, comparación o competición bloquean este potencial.

Felicitamos por:

Un trabajo realizado Una contestación adecuada Saber ceder Ayudar a otra persona Solucionar algo sin acusar Participar en clase: preguntar y aportar ideas Cualidades personales Saber escuchar Saber intervenir Hablar desde el corazón Ver lo positivo de las personas, las cosas y las situaciones Saber decir no Ser coherentes Ser responsables Tener iniciativa Tener identidad propia Hablar en positivo Otros

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EL AGRADECIMIENTONuestro corazón produce efectos beneficiosos y multiplicadores cuanto mayor es nuestra gratitud. Damos las gracias por:

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Por ayuda recibida Por detalles concretos de amistad Por algo que nos conceden Porque nos escuchan y comprenden Porque nos esperan sin quejarse Por una palabra amable Por una sonrisa de complicidad Por un gesto de cariño Porque se interesan por tu persona Porque cuentan contigo Porque te felicitan Por las actividades que realizamos Por ser coherentes Otros

PEDIR DISCULPAS Es una actitud que requiere desterrar los sentimientos de culpa y ejercer la autoridad y el poder personal, conectando con el yo esencial. Pedir disculpas es un acto que mejora la autoestima y autovaloración ya que no responde a un sentimiento de culpabilidad sino de responsabilidad y es la forma de recuperar el poder personal mediante el reconocimiento de los errores, pidiendo disculpas por ellos. Muchos de los miedos y angustias vienen por no pedir disculpas y reconocer los errores.

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Pedimos disculpas por:

Los errores cometidos Gritar para resolver un conflicto Culpar No reconocer los errores Utilizar un vocabulario inapropiado No respetar el rítmo de las demás personas No saber esperar Dejarse llevar por los pensamientos negativos No escuchar Interrumpir a una persona que está hablando, trabajando, disfrutando, en espacio

personal ...

Algunos ejemplos:

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