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Unidad 1: Ejercicio fsico y salud - 2 ao medioEJERCICIO FISICO Y SALUDProfesora: Jennifer Hernndez Santis.Profesor: Milton Fuentealba Gonzlez.

2012.CONTENIDOSConceptos de resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular,flexibilidad y composicin corporal. Ejercicios de resistencia cardiovascular y respiratoria para la aptitud fsica asociadaa salud y calidad de vida. Mtodos especficos y alternativos para estimular el desarrollo de la resistenciacardiovascular y respiratoria. Ejercicios de resistencia muscular localizada orientados a salud y calidad de vida. Mtodos especficos y alternativos para el desarrollo de la resistencia muscularlocalizada. Ejercicios de flexibilidad orientados a salud y calidad de vida. Mtodos especficos y alternativos para el desarrollo de la flexibilidad y movilidadarticular. Aporte de los ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular alproceso de modificacin de la composicin corporal.

Resistencia cardiovascularConsiste en la capacidad que tiene el corazn, los pulmones y vasos sanguneos de entregar energa al cuerpo durante un ejercicio prolongado.

Tipos de resistencia cardiovascular:Resistencia Aerbica: tipo de resistencia que utiliza oxgeno en su metabolismo para generar energa. Ejercicios de larga duracin y baja intensidadResistencia Anaerbica: tipo de resistencia que no utiliza oxgeno para generar energa, esta puede ser Lctica o Alctica.Lctica: ejercicios de duracin media o baja y de intensidad alta o media. Ej: carreras de velocidad. Esta energa dura entre 15 segundos a 2 minutos y genera un residuo en la sangre llamado Lactato, que al acumularse en la sangre produce rpidamente fatiga muscular .Alctica: ejercicios de alta intensidad y corta duracin (0-15 seg.). No genera residuos txicos. (Ej: Halterofilia) Mtodos especficos y alternativos para estimular el desarrollo de la r. cardio. y respiratoria. A) Mtodos Continuados.

B) Mtodos Alternativos.

C) Mtodos Intervalicos.

D) Mtodos de Circuito.Mtodos especficos y alternativos para estimular el desarrollo de la r. cardio. y respiratoria. A) MTODOS DE CONTINUACIN (velocidad constante).Realizados sin interrupciones y de velocidad constante:

TRABAJO LARGO Y LENTO: hasta alrededor de 2 horas, con la frecuencia cardaca en torno a 120-150 y VO2 mx. a 60-65% del mximo. Mtodo para una ptima adaptacin hidrotermica y muscular, el metabolismo aerbico y la activacin capilar.

TRABAJO MEDIO: hasta 60 minutos con intensidad mayor, la frecuencia cardiaca en torno a 150-170 y VO2 mx al 75% del mximo. til para aumentar el consumo de oxgeno, la funcionalidad y la enzima mitocondrial.

TRABAJO FAST: hasta 30 minutos, con la frecuencia cardaca en torno a 170-180 y VO2 max 80-85% del mximo. Mtodo til a fin de mejorar tanto aerbica como anaerbicamente. Cuanto ms alto sea el ritmo del movimiento mas se optimizaran los esquemas de coordinacin. Por otra parte, gracias a una mayor intensidad se mejoran de manera ptima las necesidades metablicas, tcnicas y volitivas.

B)METODOS ALTERNATIVOS Cambios de ritmoAlternando demandas de energa con un tiempo de recuperacin, se produce una deuda de oxgeno (produccin de cido lctico), deuda que se recupera al continuar los trabajos en ritmos ms bajos. Por lo tanto, la mejora es la capacidad de recuperar la deuda de oxgeno en el trabajo. La alternancia de los estmulos produce tambin adaptaciones y elevacin de las funciones cardiovasculares y de los equipos respiratorios.

METODOLOGA. El trabajo se realiza a ritmo moderado (alrededor de 130-140 ritmo cardaco) que se alterna con un ritmo ms rpido (hasta 180 la frecuencia cardaca) y as sucesivamente. Entre estos mtodos es la tpica del Fartlek (la carrera), los vientos en la variedad silvestre, con pendientes, los obstculos y otras situaciones que favorecen la alternancia de las solicitudes de energa.

C) MTODOS INTERVALICOS.

Estos se realizan en serie de repeticiones a alta intensidad a una distancia o tiempo previsto. La recuperacin entre las series es incompleta para llevar el ritmo cardaco a 120 aproximadamente, entonces empezar una nueva serie.

Parmetros a seguir en consideracin son los siguientes:

Distancias y / o intensidad de trabajo. Nmero de repeticiones e intervalos. Duracin de la recuperacin entre las repeticiones. Condiciones cardiacas en las etapas de recuperacin. Frecuencia de entrenamiento semanal.

Mtodo con el espaciamiento amplio o de alto intervalo:

Se centra la atencin en el aumento de la cavidad del corazn y, a continuacin, la posibilidad de poner en circulacin una mayor cantidad de sangre. Esto se debe a que al final de la carga de cada serie se producen grandes variaciones en la presin arterial mnima y el consecuente incremento en el volumen de llenado del corazn. Se trata de una sesin de ejercicios que recae principalmente en los ejercicios tiles para mejorar la resistencia aerbica: Las distancias o el tiempo programado de manera que aumente la frecuencia cardiaca en torno a 180 (trabajo 15-60 segundos).Hacer una pausa de recuperacin suficiente para permitir un descenso del ritmo cardaco en torno a 120 (por lo general en 45-90 segundos); 10-20 repeticiones. Tenemos que prestar atencin a ajustar adecuadamente los intervalos de recuperacin con el fin de permanecer en el desarrollo de la capacidad aerbica como: Intervalos demasiado largos con normalizacin de las funciones fisiolgicas, slo contribuyen a aumentar la calidad anaerbica. Demasiado corto intervalos de aumentar la potencia anaerbica.

D) LA FORMA DE CIRCUITO.

Se realiza de la siguiente manera:

6-10 estaciones de ejercicios con la participacin de ms masa muscular al mismo tiempo en cada estacin. Naturales o pequeas sobrecargas. Repeticiones en nmero como para mantener el ritmo cardaco y el tiempo de carga de trabajo de intensidad deseado, a saber: Intensidad de carga compensatoria: calentamiento y recuperacin, con la frecuencia cardaca en 100-110. Intensidad de carga bsica: ptimo para la formacin y los procesos aerbicos para el aumento de las cualidades bsicas. La frecuencia cardaca alrededor de 120-150. Generalmente se identifica la resistencia como, a largo plazo, con el compromiso orgnico y muscular que permite superar los 10 minutos.

La recuperacin entre las estaciones es mnima o nula. Nmero de vueltas del circuito adaptado a los parmetros cardacos.

Resistencia Muscular: Capacidad de ejecutar un ejercicio gran cantidad de veces sin fatigarse o mantener una contraccin durante un periodo prolongado de tiempo. Ejercicios de resistencia muscular localizada orientados a salud y calidad de vidaPiernas: Sentadillas, subir y bajar escaleras, saltar cuerda, estocadas, etcBrazos: dominadas, fondos, flexo-extensiones.Abdomen: abdominales variados e isomtricos.Hombro, Pecho y Espalda: dorsales, dominadas, fondos, planchas, flexiones, colgarse y posiciones isomtricas.

Mtodos para el desarrollo de la fuerzamuscularEn lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas:Halterofilia o levantamiento olmpico: con sus dos ejercicios fundamentales Arranque y Envin o dos TiempoPower lifting o levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso MuertoBody Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y esttica del cuerpo.

FUERZAEn sntesis estos ejemplos nos permiten observar la cantidad de actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo deportivo, recreativo, esttico, profilctico y teraputico, para inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y optimizar la condicin fsica de los alumnos, deportistas y personas en general.Los medios para desarrollar fuerza son: Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma ms bsica de entrenar fuerza, de carcter simple, natural y dirigido, que se da con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia se divide en la siguiente nomenclatura

Ejercicios Construidos se divide en 3:Analticos o localizados: implica la movilizacin de un segmento, ejemplos elevacin en punta de pies, abduccin de pierna etc.Sintticos: ofrece la intervencin simultnea de ms de un segmento, ejemplos flexo-extensin de brazos y de piernas etc.Globales: es la expresin de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr, saltar etc.Peso del compaero:Trabajar con el peso del compaero, que de algn modo de facilitar su ejecucin, permitiendo su participacin de una diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al ejecutante, realizar simultneamente el ejercicio, los tipos de ejercicios en su mayora son de transportar, arrastrar o levantando.Peso del adversario:Trabajos de oposicin, empujes, choques, luchas etc, que se presentan en los juegos en parejas y tambin en los deportes de contactos, disputa o apareamiento por un baln, forcejeo o formaciones en por el baln o la lucha propiamente dicha de actividades de combates.Sobrecargas o cargas adicional: Se refiere al ejercicio fsico en que el peso, en forma de barra, mancuerna, mquinas de ejercicios o carga adicional, es utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del cuerpo, posibilitan estmulos elevados con extrema facilidad, que permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: mxima , veloz y resistencia. La musculacin hoy muy difundida a travs de la preparacin fsica que busca el desarrollo de las capacidades fsicas relacionadas con la fuerza.

FlexibilidadLa flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva situacin. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los msculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimiento. La flexibilidad depende de diversos factores como:La edadEl gneroLa temperatura

Cmo trabajar la flexibilidad?Se puede trabajar de manera esttica, dinmica y asistida dependiendo del objetivo de nuestra sesin de entrenamiento.Esttica: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para provocar un relajo de la musculaturaAsistida: existe una fuerza externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento.Dinmica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca activar la musculatura, no relajarla.

Cmo trabajar la flexibilidad?Se puede trabajar de manera esttica, dinmica y asistida dependiendo del objetivo de nuestra sesin de entrenamiento.Esttica: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para provocar un relajo de la musculaturaAsistida: existe una fuerza externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento.Dinmica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca activar la musculatura, no relajarla.

Composicin Corporal:Para hacer una valoracin del estado de nutricin del ser humano es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este conjunto de compartimentos es a los que nos aproximamos cuando hablamos de la composicin corporal.

Cules son los distintos compartimentos corporales?Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano est constituido por dos compartimentos: proteico y graso, o tambin por masa grasa y masa libre de grasa, sin embargo podemos considerar que esta divisin implicara la subdivisin de esta masa libre de grasa en msculo esqueltico, protena visceral, protenas plasmticas, agua extracelular, piel y esqueleto.

Cules son los distintos compartimentos corporales?Las protenas tienen a su cargo una funcin estructural importante no slo en los tejidos corporales, sino tambin en la formacin de enzimas, hormonas, adems de las funciones de transporte, defensa, y de reserva.

As podramos determinar la masa grasa mediante la medicin de los pliegues cutneos, el msculo esqueltico mediante la circunferencia muscular del brazo y el ndice creatinina-altura; las protenas viscerales mediante la determinacin de parmetros analticos: albmina, transferrina, prealbmina, protena ligada al retinol y los marcadores inmunolgicos.

Vida saludableBeneficios del desarrollo de la resistencia cardiovascularElimina grasas y previene la obesidadPreviene enfermedades coronariasFavorece el crecimientoCombate la depresinElimina el estrsMejora reflejos y coordinacinFavorece el autocontrolMejora el autoestima

27IMC y %grasaIMC: ndice de masa corporal, indicador del estado nutricional de la persona.

peso(kg)/estatura2(mts.)

El IMC, no distingue entre masa magra y masa grasa, por lo que una persona con un IMC alto no tiene necesariamente tiene que estar obeso ni en un estado fsico deficiente. El mtodo mas eficiente para estimar el % de grasa es mediante la medicin de pliegues cutneos.

Criterios de un programa de ejercicios destinadosal incremento y/o mantencin de la resistencia muscular: Especificidad: el ejercicio debe impactar el grupo muscular al que se quiere modificar su resistencia, con una intensidad baja y muchas repeticiones.

Sobrecarga: las intensidades bajas (30% de la fuerza mxima) son las que estimulan la resistencia muscular y siempre que la ejercitacin se lleve hasta el punto de inicio de la fatiga.

Resistencia progresiva: las cargas de trabajo se deben aumentar en forma peridica y de manera gradual, para evitar lesiones msculo-esquelticas. (El nmero de repeticiones que el estudiante es capaz de realizar representa un buen indicador de cundo es preciso aumentar la carga).

Orden de los ejercicios: un buen programa de ejercicios de resistencia muscular debe incluir por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares ms importantes, alternando los requerimientos y estmulos para cada uno de ellos.

Un plan de ejercicios aerbicos requiere considerar las cinco siguientes variables:Tipo de ejercicio: caminata, trote, natacin, bicicleta, saltar la cuerda, baile, tenis u otros deportes (limitaciones para controlar la intensidad del ejercicio); y, en general, actividades que pongan en juego los grandes grupos musculares.

Intensidad: proponer la realizacin de actividades capaces de desequilibrar el sistema cardiovascular y respiratorio sin alterarlo excesivamente. Ellas deben enmarcarse en la franja de ejercitacin estimada umbral, vale decir, actividades cuya intensidad no sobrepase el 60% del ndice Cardaco Mximo (220-edad), y que no baje del 40% de dicho ndice, controladas por va del pulso cardaco.

Frecuencia: incentivar a las alumnas y alumnos a realizar ejercicios aerbicos al menos tres veces por semana, de las cuales una sesin corresponde a la clase regular de Educacin Fsica.

Duracin: no debe bajar de 20 a 25 minutos, ni exceder los 60 minutos, recomendacin especialmente vlida para jvenes que se inician en la prctica de este tipo de ejercicios.

Ritmo de progresin: los efectos de adaptacin biolgica evidentes se dan a partir de las cuatro semanas de ejercitacin regular.