25/12/2014 Rutina 5/3/1 de Wendler | Power Explosive

data:text/html;charset=utf­8,%3Ch2%20style%3D%22margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20border%3A%200px%3B%20font­family… 1/2

Ejemplo de rutina

• Boring But Big: Esta es quizás la rutina estrella de Wendler. Se basa en hacer 5 series de 10 repeticionescon el básico con el trabajas en la 5/3/1. El peso usado en los ejercicios 5×10 es recomendable que seaentre el 50% y el 70% de nuestro 1Rm en ese ejercicio. Vamos a proponer 2 rutinas, una de frecuencia 1 endonde solo trabajaremos cada básico 1 vez a la semana y otra de frecuencia 2 en donde trabajaremos cadabásico 2 veces a la semana.

NOTA (En los ejercicios a los que nos referimos como 5/3/1 son los básicos que siguen la progresióndescrita anteriormente).

o Boring But Big de frecuencia 1:

• Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 seriesde 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Leg curl 5×10

o Boring But Big de frecuencia 2:

• Lunes:

25/12/2014 Rutina 5/3/1 de Wendler | Power Explosive

data:text/html;charset=utf­8,%3Ch2%20style%3D%22margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20border%3A%200px%3B%20font­family… 2/2

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3series de 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 seriesde 5 repeticiones, o 3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Leg curl 5×10

Lógicamente a esta rutina se le pude añadir más volumen de entrenamiento, pero es la base de todas.