PLANNING

DE ENTRNAMIENTO

Juan Rosillo Ramírez

1º bachillerato A

1

¿En qué consiste un planning de entrenamiento?

Un planning de entrenamiento consiste en planear determinadas actividades a realizar por un periodo para conseguir una meta específica.

MI PLANNING

El planning constará de tres semanas de entrenamiento en el que trabajaré lunes, miércoles, viernes y sábado para poder entrenar todas las partes del cuerpo (piernas, abdominales, lumbares, pecho, hombros, brazos y espalda). Como mis carencias son la fuerza de piernas y la velocidad, como ya nombré en el trabajo anterior, me centraré más en el trabajo de piernas y como la resistencia era otra de mis carencias, dedicaré entre 15 y 20 minutos a correr antes de empezar con los ejercicios.

1º SEMANA

LUNES: (pecho y abdominales)

Calentamiento:-Movilidad articulada

15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

2

Flexiones 3 series / 20 repeticiones

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)

Calentamiento:-Movilidad articulada

15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Espalda 3 series / 6 repeticiones Trapecio 3 series / 20 repeticiones

3

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

VIERNES: (brazos y abdominales)

Calentamiento:-Movilidad articulada

15 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Bíceps 3 series / 25 repeticiones

Tríceps 3 series / 25 repeticiones

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

4

SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)

Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones con cada pierna.

Gemelos 3 series / 40 repeticiones con cada pierna.

Hombros 3 series / 20 repeticiones

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

5

2º SEMANALUNES: (pecho y abdominales)

Calentamiento:-Movilidad articulada

20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Flexiones con los puños 3 series / 15 repeticiones

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)

Calentamiento:

6

-Movilidad articulada

20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Espalda 4 series / 25 repeticiones con cada brazo

Trapecio 3 series / 10 repeticiones

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

VIERNES: (brazos y abdominales)

Calentamiento:

7

-Movilidad articulada

20 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Bíceps 4 series / 25 repeticiones con cada brazo

Tríceps 4 series / 20 repeticiones con cada brazo

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)

Isquiotibiales 3 series / 25 repeticiones

8

Aductores 4 series / 25 repeticiones con cada pierna apretando contra el balón.

Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones

Hombros 4 series / 20 repeticiones con cada brazo

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

9

3º SEMANALUNES: (pecho y abdominales)

Calentamiento:-Movilidad articulada

25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Flexiones con manos juntas 3 series / 15 repeticiones

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

MIÉRCOLES: (espalda, trapecio, lumbares)

10

Calentamiento:-Movilidad articulada

25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Espalda 4 series / 25 repeticiones con cada brazo

Trapecio 3 series / 25 repeticiones

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

VIERNES: (brazos y abdominales)

Calentamiento:

11

-Movilidad articulada

25 minutos de carrera continua al 40 % de mis posibilidades.

Bíceps 3 series / 25 repeticiones

Tríceps 4 series / 20 repeticiones con cada brazo

Abdominales superiores, inferiores y oblicuos. De cada tipo 3 series / 30 repeticiones.

SÁBADO: (piernas, hombros y lumbares)

Cuádriceps 3 series / 30 repeticiones con cada pierna.

12

Gemelos 3 series / 40 repeticiones con cada pierna.

Hombros 3 series / 30 repeticiones

Lumbares 3 series / 30 repeticiones

13