Ejemplo de un menú para atletas de deportes de alta resistenciaLa siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

Desayuno• 2 vasos de agua al levantarse. • 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. • Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. • Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.Colación a media mañana• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. • 2 vasos de agua.Comida• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. • 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. • Zanahorias o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur. • 2 vasos de agua.Colación de la tarde• 1 pan integral con miel o mermelada. • 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.Cena• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. • Ensalada de vegetales al gusto. • Una pieza de fruta fresca. • Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.

Beber agua durante todo el día.

Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

DESAYUNOS

Zumo natural de naranja, limón, piña, pomelo, melocotón, etc.

Frutas variadas y abundantes (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.).

Pan blanco e integral (tostado y de molde)..

Huevos cocidos

Leche entera, semidesnatada y desnatada.

Café, infusiones, descafeinado

Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o similares (también los ricos en fibra, pero no los azucarados).

Frutos secos: higos, uvas pasas, orejones, etc.

Mermelada, miel Agua mineral sin gas.

COMIDAS

Siempre:

Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maíz, pepino, remolacha, cebolla, rábanos…).

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

Primeros platos:

Legumbres (lentejas, judías blancas, potaje).

Verdura (espinacas, judías verdes, espárragos, habas, guisantes, brécoles, zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.

Gazpacho.

Segundos platos:

Carne, a la plancha, asada, al grill, etc. (pollo, ternera, conejo y ocasionalmente cerdo), de forma puntual albóndigas.

Pescado, preferiblemente hervido (merluza, pescadilla, trucha, gallos, pez emperador) o a la plancha, también calamares, sepia, pulpo y similares.

Bebidas:

Agua mineral sin gas.

Zumos.

Cerveza sin alcohol.

Refrescos, a ser posible sin gas.

Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

 Postres:

Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.).

Helados. Flan, natillas o arroz con leche de elaboración casera.

CENAS

Siempre:

Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maíz, pepino, remolacha, cebolla, rábanos…).

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

Primeros platos:

Sopas, cremas y/o purés de verdura, caldos.

Segundos platos:

Carne y Ocasionalmente croquetas o similares.

Tortillas de patata o francesa, huevos revueltos con verduras (judías, habas, espárragos, etc.).

Bebidas:

Agua mineral sin gas. Zumos, Cerveza sin alcohol.

Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

Postres:

Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotón, albaricoque, melón, sandía, etc.). Yogures naturales enteros y desnatados. Helados., Flan, natillas o arroz con leche de elaboración casera.