Post on 14-May-2020
FormaciónCertificación entrenador Crossmet 04-19
Proyecto Crossmet.A Través de la figura de entrenador certificado Crossmet, establecer una metodología propia en nuestras clases. Ofreciendo al cliente una experiencia única de entrenamiento de alta intensidad acorde con la filosofía Metropolitan.
- Unificar criterios.
- Ser una ayuda.
- Imagen de cara al socio.
- Dar valor a Nuestra actividad.
Proyecto Crossmet.A Través de la figura de entrenador certificado Crossmet, establecer una metodología propia en nuestras clases. Ofreciendo al cliente una experiencia única de entrenamiento de alta intensidad acorde con la filosofía Metropolitan.
- Unificar criterios.
- Ser una ayuda.
- Imagen de cara al socio.
- Dar valor a Nuestra actividad.
Proyecto Crossmet.
Pasos vamos a seguir:
1. Curso certificación entrenador Crossmet.
2. Titulación de entrenador certificado Crossmet.
3. Programación mensual. Con soporte Online.
4. Posibilidad de certificarse Online.
5. Soporte a través del Cloud.
Proyecto Crossmet.Entrenador certificado Crossmet:
1. Requisito, haber cursado al menos un módulo.
2. Acreditado para impartir clases de Crossmet oficialmente.
3. Soporte online con la programación a través de la plataforma.
4. Se convierte en entrenador certificado Elements.
5. Convalidar el título con otros títulos.
ESTRUCTURA DE LA SESION04-19
Estructura sesion 45’
1
2
1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Dinámicos 4´-5´
3 CORE 5´
4
51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.
Entrenamiento 20 - 25´
6 Vuelta a la calma
1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
Compensatorios 5´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
Estructura sesion 30’
1
2
1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Calentamiento dinámico 3´-5´
3 Preventivo 9´
4
5 Vuelta a la calma
1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.
1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.
Entrenamiento 10´-15´Movilidad 3´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
CALENTAMIENTO04-19
Calentamientoa. Objetivos:
• Recogida de información para ajustar el entrenamiento.• Oportunidades de correcciones en situaciones de baja intensidad.• Mejorar el rendimiento.• Romper a sudar sin elevar excesivamente la Tº.• Prevenir lesiones.
b. Estructura Calentamiento Crossmet 45´a. Movilidad articular.b. Dinámicos. c. Estabilidad central o CORE.d. Compensatorios.
c. Estructura Calentamiento Crossmet 30´a. Movilidad articular o dinámicos.b. Trabajo preventivo
d. Tips:• Ajustar el tiempo del calentamiento al entrenamiento.• Ajustar las exigencias de la práctica al nivel del cliente.• Dentro de la estructura progresar en base al conocimiento.• Ajustar las prácticas al material con el que contemos.
Man
ual C
ross
met
4
Calentamiento
• Duración:• 4 min.
• Estructura:• Dirigida por el entrenador y todos le copian.• Movilizar todas las articulaciones móviles.• De arriba abajo o al revés.
• Variaciones:• Sin material• Con material. Picas, bandas elásticas, minibandas, manc.• Por posición del cuerpo. De pie, cuadrupedia, decúbito supino o prono.• Enfatizar más en un núcleo articular.
• Tips:• Movilidad tobillo, cadera, hombro, disociación de columna.• Énfasis en soltar las dos cinturas antes de mover la columna.• Foco interno, introducir al cliente en la sesión de Crossmet.• El entrenador debe ser exquisito en la ejecución y explicación de esta parte.
• Elements:• Video soporte: https://drive
1. Movilidad articular:
Man
ual C
ross
met
5
Calentamiento2. Dinámicos:
Man
ual C
ross
met
6
• Duración:• 4-5 min.
• Estructura:• Dirigida por el entrenador y todos le copian.• Variaciones de una o varias posturas de flexibilidad dinámica.
• Tips:• Foco en la movilidad de cadera y la torsión torácica con estabilidad central.• No realizar ninguna postura que genere dolor. Evitar rangos máximos sin control.• Dirigir marcando izquierda o derecha de todas las extremidades para que el cliente
lo siga con claridad.• El entrenador debe ser exquisito en la ejecución y explicación de esta parte.
- Flexibilidad dinámica:
Calentamiento2. Dinámicos:
Man
ual C
ross
met
7
• Duración:• 4-5 min.
• Estructura:• Incluye ejercicios de flexibilidad activa, fuerza y equilibrio.• El entrenador marca ejercicios con repeticiones y el grupo hace.• A modo circuito. Menos práctico en función del grupo.• Por pasillos. Hacen varias repeticiones, vuelven trotando.
• Tips:• Incluir diferentes tipos de Lunge o Split con variaciones de tren superior.• Incluir ejercicios de técnica de carrera.• Incluir trabajos de flexibilidad dinámica.• Enfatizar en la carga excéntrica de los isquios.
- Rutinas dinámicas:
CORE
Calentamiento
• Duración:• 5 min.
• 3x8 de cada ejercicio. • Organizar por estaciones de tiempo. Por ejemplo 20´´trabajo 5´´transición. 3 vueltas al
circuito.• Estructura:
• Rutinas de 5 ejercicios, crear adaptaciones, menos intensas o más en función del grupo:• Se pueden entrelazar los ejercicios con partes de cardio haciendo más dinámico el Core y el
cardio.• Se pueden entrelazar el Core con los compensatorios creando rutinas dinámicas de
entrenamiento.
• C1: BigFive:
• C1: Big Five y variaciones sencillas sobre los mismos. Reforzar bien los pilares. Énfasis en técnica.
• Estructura: Frontal, lateral, posterior, disociación y momento flexor. • Ejercicios: Bird-Dog, Crunch modificado, plancha frontal, plancha lateral, puente de glúteo
c. CORE:
Man
ual C
ross
met
8
• C2: Fuerza resistencia:• C2: Desarrollo de la fuerza resistencia de la estabilidad central a través de variaciones de big Five y
planchas reactivas.• Estructura: Frontal, lateral, posterior, disociación y momento flexor con variaciones de palancas.• Ejercicios: Dead Bug, Hollow plank, plancha larga, plancha lateral, puente de cadera
Man
ual C
ross
met
9
• C3: Dinámicos: • C3: Dinámicos de Core. Desde antimovimiento hasta velocidad pasando por la calidad de
movimiento.• Estructura: Trabajar en diferentes planos enriqueciendo el trabajo del entrenamiento.• Ejercicios: Paso de granjero, Press Palof, Halos alrededor, Slam Ball, Mountain climber
• C4: Global:• C4: Aunar las diferentes estrategias anteriores en una rutina global de la estabilidad central.• Estructura: Dos de Big Five, desarrollo de fuerza resistencia más un dinámico.• Ejercicios: Bird dog, Crunch modificado, press Palof, plancha larga, plancha lateral.
Man
ual C
ross
met
10
EJERCICIOSCOMPENSATORIOS
• Duración:• 5 min.
• 3x8 de cada ejercicio. • Organizar por estaciones de tiempo. Por ejemplo 20´´trabajo 5´´transición. 3 vueltas al
circuito.• Estructura:
• 3 eslabones débiles. Rodilla, cadera y hombro. Rutinas de 4 ejercicios.• Se pueden entrelazar los ejercicios con partes de rutinas dinámicas haciendo más dinámico los
compensatorios.• Se pueden entrelazar el Core con los compensatorios creando rutinas dinámicas de entrenamiento.
• Rodilla: Estructura: Cuadriceps, Isquios, coactivación Isquio cuádriceps, cadera.• Cadera: Estructura: Ratio 3:1 abd con add más trabajo analítico de glúteo.• Hombro: Estructura: estabilidad escapular, abd add horizontal, sagital (flexión/extensión), transversal
(rotación).• Global: Estructura: 6 ejercicios, mezcla de las tres rutinas anteriores para hacer un trabajo compensatorio
más global.
d. Eslabones débiles:
Man
ual C
ross
met
11
ENTRENAMIENTO
Man
ual C
ross
met
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Organización de los entrenamientos:Entrenamientos Programación Mensual:
ESTACIONES:- 2 vueltas a cada circuito.- 30” de trabajo en cada ejercicio con 30” de descanso.- 1´de recuperación para los cambios de circuito.
SEMANA 1
METABÓLICO (9)
6x30”-30”+1´RWALLBALLBURPEESBOX JUMP
PUSH UPREMO TRXSQUAT
CARDIO 1CARDIO 2JUMPING JACK
INTERVALOS CORTOS
ESTACIONES:- Disponer 3 zonas con cada biserie y el material de cada una. - A ser posible realizarlo en este orden, de no ser posible, estimar 7´para cada estación.
FUERZA (8)
5x8PRESS MILITARDOMINADA
4x12PUSH UPREMO MANCUERNA
3X20SQUATSPLIT BULGARO(10 CADA PIERNA)
REPETICIONES
DIRECTO:-Un espacio para cada cliente en el que pueda desarrollar el entrenamiento.-Seleccionar el material a compartir para organizarlo.-Puntuar el número de repeticiones totales.
CAP TRABAJO (7)
2-4-6-8-10-12….SQUAT JUMPBURPEESLUNGE
AMRAP 20’
CIRCUITO:-90” para realizar cada pareja de ejercicios en continuo o el ejercicio asignado.-2 vueltas al circuito entero
METABÓLICO (8)
12x1’15”+45”R
5 BURPEES + 10 SQUAT10 WALLBALL + 10 PUSH UPCARDIO20 JUMPING JACKS + 10 SPLIT10 REMOS TRX+ 10 SQUAT JUMP CON TRXSUBIDA A CAJÓN O LUNGE CAMINANDO
INTERVALOS CORTOS
CIRCUITO:- Disponer un circuito para cada patrón.- Realizarlo en orden.- Posibilidad de trabajar por parejas en alternancia de material.-Tiempo máximo para cada circuito 7’
SEMANA 2
FUERZA (10)
CIRCUITO PRESSPRESS MILITAR 3x5PUSH UP ABIERTO 3x15
CIRCUITO PULLDOMINADA 3x5JALON CON GOMA 3x15
CIRCUITO TRIPLE EXTENSIÓNPESO MUERTO 3x5FRONT SQUAT 3x15
REPETICIONES
ESTACIONES:- Un espacio para cada ejercicio realizados todos al mismo ritmo del entrenamiento.
METABÓLICO (8)
6x20”- 10” CADA EJERCICIO+1´R
MOUNTAIN CLIMBERBURPEESJUMP SQUATSKIPPINGCARDIOSWING KTBCARRERA CONTRA GOMA
INTERVALOS CORTOS
DIRECTO:-Un espacio para cada cliente en el que pueda desarrollar el entrenamiento.-Seleccionar el material a compartir para organizarlo.-Puntuar el número de repeticiones totales.
CAP TRABAJO (8)
AMRAP 20’
5 BURPEES10 PUSH UP15 REMO TRX25 LUNGE50 SALTOS CAMBO O 100 JUMPING JACKS
AMRAP 20’
CIRCUITO:-Marcar 6 zonas de entrenamiento para cada ejercicio.-Realizarlo circulando de un ejercicio al siguiente
FUERZA (9)
3 VUELTAS (60”R)
10+10 PRESS UNILATERAL12+12 REMO TRX15+15 SPLIT20 PUSH UP20 DOMINADAS CON GOMA O TRX20 SQUAT CON MANCUERNAS
REPETICIONES
ESTACIONES:- Realizar 4 rondas a cada estación en tandas de 1’ para realizar las repeticiones.
SEMANA 3
CAP. TRABAJO (9)
4 EMOM CADA EJERCICIO
15 WALLBALL20 SWING KTB13 BURPEES16 PUSH UP20 REMOS TRX
EMOM
CIRCUITO:- Realizar 3 vueltas a cada circuito- Preferiblemente en ese orden.- Disponer zonas por materiales
FUERZA (8)
CIRCUITO 1 (3x5 CADA)PESO MUERTO KTBPUSH UPREMO MANCUERNASQUAT CON GOMA
CIRCUITO 2 (3x15 CADA)SWING KTBPRESS MILITAR C/MANCREMO TRXSQUAT JUMP
REPETICIONES
CIRCUITO:- Un espacio para cada ejercicio realizados todos al mismo ritmo del entrenamiento.
METABÓLICO (7)
INTERVALOS CORTOS
ESTACIONES:-Realizar un intervalo de 4’ en cada estación
CAP. TRABAJO (9)
5x4’+ 1’R
CARDIO50 SALTOS COMBA / 15 SQUAT10 BOX JUMP / 15 PUSH UP20 SKIPPING TRX /10 PLANCHAS TRX10 RENEGADE ROW /10 PLANCHAS RODADAS CON MANCUERNA
INTERVALOS LARGOS
20x30” -30”
CARDIOSPLIT JUMPSALTO LATERALBURPEESBEAR CRAWL
• Una programación semanal con 4 entrenamientos. Al menos aplicar 3 a la semana en días alternos o distribuir armónicamente a lo largo de 7 días.
• Estructura:• Objetivo mensual. Gestión de la intensidad.• Mas dominante de cadera, de MMII, de tracciones y plano sagital.• Búsqueda de alto consumo energético e impacto metabólico.
• Tipos:• Intervalos cortos: Trabajos por debajo de 60´´con densidades
desde 3:1 a 1:5. Alta carga metabólica. RPE 9-10.• Intervalos largos: trabajos de 60´´a 8´ con densidades de 1:1 a 4:1
con RPE de 8-9.• Fuerza: Bloque de entrenamiento de F. desde fuerza resistencia a
hipertrofia. Variando tiempos bajo tensión, velocidad o volumen.• Capacidad de trabajo: Gran volumen de trabajo con calidad técnica
y gran fatiga. RPE desde a 6 hasta 9.
• Formatos:• EMOM• AMRAP• FOR TIME• Por series/Repeticiones• Por tiempo
• Intensidad:• RPE: Marcar al inicio del entrenamiento la intensidad subjetiva
deseada.• RIR: Marcar repeticiones de reserva.• % Watts: Intensidad por Watts, FTP o alguna valoración de
potencia.
• COUPLE-MET (Parejas)
• AT TIME(Reto)• PROGRESSIVE• LADDER
Man
ual C
ross
met
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Entrenamientos Programación Mensual:
ESTACIONES:- Realizar 4 rondas a cada estación en tandas de 1’ para realizar las repeticiones.
CAP. TRABAJO (9)
4 EMOM CADA EJERCICIO
15 WALLBALL20 SWING KTB13 BURPEES16 PUSH UP20 REMOS TRX
EMOM
• Tipo de entrenamiento ; RPE
• Entrenamiento
• Descripción y tips de la sesión
• Formato de la sesión
PROGRAMACIÓNPARA CENTROS
SEPTIEMBRE - 2019Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
METROPOLITAN
Crossmet
1.GOALS
2.Estructura sesión
3.Movilidad Articular
4.Calentamiento Dinámico
5.CORE
6.Compensatorios
7.Entrenamiento
OBJETIVOS MENSUALES
1. GOALS
ü Empezar de manera progresiva por el inicio de la vueltade vacaciones
ü Introducir una sesion de compensatorios en formatoCapacidad de Trabajo
üReincidir en los puntos importantes de la estructura de la sesion
2. ESTRUCTURA SESIÓN
Estructura sesión
1
2
1.- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador.2.- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo.3.- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro.
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
Dinámicos 4´-5´
3 CORE 5´
4
51.- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento.2.- Adaptar el entrenamiento.3.- Marcar el carácter del esfuerzo.
Entrenamiento 20´ - 25’
6 Vuelta a la calma
1.- Activación de la estabilidad central.2.- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
1.- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.2.- Dirigido o por estaciones.3.- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
Compensatorios 5´Movilidad 4´
1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.
3. MOVILIDAD ARTICULAR
Movilidadarticular
- Movilidad de todos los núcleosartículares.
- Movilizar las dos cinturas.- Movilidad torácica en todos los
planos.- Onda de tronco.
4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
Calentamientodinámico
- Flexibilidad, fuerza y equilibrio.- De pie a plancha a WGS.- De plancha a pirámide.
RODILLA CADERA HOMBRO
5. TRABAJO DEL CORE
CORE
Big Five
Circuito 1 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Crunch McGill Plancha frontal Plancha lateral Puente de gluteo Bird Dog
Doble crunch Plancha piramide Plancha lateral Hoover
El Paracaidista Dead Bug
CORE
Circuito 2 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Circuito 3 (7’) 2 x (5 x 30” – 10”)
Crunch con peso Farmer walk con KTB Mountain Climber Criss Cross Puente de gluteo con empuje contralateral
Slamball Plancha invertida Press Pallof Long Circle Ktb Plancha deslizante
RODILLA CADERA HOMBRO
6. EJERCICIOS COMPENSATORIOS
RODILLA CADERA HOMBRO
Extension con goma
Sentadilla a una pierna
Puente de isquios unilateral
Sentadilla lateral deslizante
Abduccion de cadera
Paso de valla con lunge
Aduccion de Copenhagen en Trx
Frog Pump en step
El Arquero
Pull escapular en TRX
Full Can con mancuerna
Rotacion externa con goma
COMPENSATORIOS
Global 1
Global 2
Extension con goma
Abduccion de pie Full Can con mancuerna
Sentadilla a una pierna
Pull escapular en Trx
Frog Pump en step
Aduccion de Copenhaguen
Sentadilla lateral deslizante
Rotacion externa con goma
Paso de valla con lunge
Puente de isquiounilateral
El Arquero
RODILLA CADERA HOMBRO
7. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
SzdgbxnxxFUERZA (8)
EMOM
DESCRIPCIÓN:
- Dividir la clase en 4 grupos
cada uno realiza los 5 EMOM
en cada uno de los ejercicios
antes de ir al siguiente.
- Duración 23´
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN:
- Realizar 4 vueltas al circuito de
4 estaciones, descansando
1´en cada vuelta.
- Duración 19´
CAP. TRABAJO (8)
AMRAP
DESCRIPCIÓN:
- Dividir el grupo e ir entrando
progresivamente al AMRAP
cada 30” o 60” según la
necesidad
- Duración 15´
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
DESCRIPCIÓN:
- Dividir la clase en 4 grupos,
cada uno realiza uno de los
intervalos de 2 ejercicios
durante 4´sin parar.
- Descanso 2´entre intervalos.
- Duración 22´
2 SEPT – 8 SEPT
5 x EMOM 1’ R = 1’
Ø 10 PUSH UP
Ø 12 REMO TRX
Ø 15 SQUAT CON PESO
Ø 20 LUNGE DESPLAZAMIENTO
4 x (4 x 30” – 30”)
R = 1’
Ø WALLBALL/THURSTER
Ø CARDIO 1
Ø BURPEES INVERTIDOS
Ø CARDIO 2
4 X 4’
R = 2’
Ø 10 GLOBET SQUAT
15 SWING KTB
Ø 10 PUSH UPS
15 SCISSORSUMO
Ø 10 REMOS TRX 90º
15 THRUSTER
Ø 10 BURPEES
15 HIP THRUST
.
AMRAP 15’
Ø 5 BURPEES
10 PUSH UPS
15 DOMINADAS TRX
20 SENTADILLAS
25 HIP THRUST
50 SALTOS COMBA
SEMANA 2
S FUERZA (8)
POR SERIES
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en parejas o
tríos, cada uno realiza el ejercicio y el compañero/as descansa.
- Duración 23´aprox.
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de
6 estaciones, descansando 1´en cada vuelta.
- Duración 20´
CAP. TRABAJO (8)
AMRAP
DESCRIPCIÓN: - Dividir el grupo e ir entrando
progresivamente al AMRAP cada 30” o 60” según la necesidad
- Duración 20´
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos,
cada uno realiza uno de los intervalos de 3 ejercicios o cardio durante 6´sin parar.
- Descanso 2´entre intervalos.- Duración 22´
9 SEPT – 15 SEPT
5 x 10 DOMINADA TRX
4 x 15 PRESS MILITAR
3 x 25 SQUAT
2 x 50 LUNGE DESPLZMT
3 x (6 x 30” – 20”)R = 1’
Ø PUSH UPS
Ø SQUATØ REMO TRX
Ø LUNGE
Ø PRESS MILITARØ HIP THRUST
AMRAP 20’
Ø 10 FLEXIONES20 REMOS TRX
30 THRUSTER40 SQUAT
50 SALTOS COMBA
3 X 6’R = 2’
Ø 10 PRESS MILITAR 15 REMOS CON MANC.20 SENTADILLAS MANC.
Ø CARDIO 1
Ø 50 SALTOS COMBA25 SCISSORSUMO
15 SWING KTB
SEMANA 3
S FUERZA (8)
SUPERSERIES
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en parejas o
tríos, cada uno realiza los dos ejercicios y el compañero/as descansa.
- Duración 23´aprox.
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vueltas al circuito de
4 ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.
- Duración 19´
CAP. TRABAJO (8)
FOR TIME
DESCRIPCIÓN:- Realizar en menos de 20´las 5
vueltas a estos ejercicios.- Dividir el grupo e ir entrando
progresivamente cada 30” o 60” según la necesidad
- Duración 20´
INTERVALOS LARGOS (7)
AMRAP
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 2 grupos,
cada uno realiza uno de los intervalos de 4 ejercicios durante 7´sin parar.
- Descanso 2´entre intervalos.- Duración 16´
16 SEPT – 22 SEPT
4 X 10PUSH UP + PRESS MILITAR
4 X 15SQUAT CON PESO + LUNGE
ATRÁS CON PESO
4 X 10DOMINADAS TRX + REMOS
TRX
5 RONDAS
Ø 20 REMOS TRX15 FLEXIONES
25 SENTADILLAS25 ZANCADAS
15 PRESS MILITAR
4 x (4 x 40”- 20”)R = 1´
Ø BURPEE INVERSO
Ø SENTADILLA EXPLODE
Ø QUIKSEAT
Ø SCISSORSUMO
2 x 7’R = 2’
Ø 10 PUSH UPS + 15 SWING KTB + 20 GLOBET SQUAT CON KTB
+ 25 JUMPING JACKS
Ø 5 BURPEES + 10 THURSTER + 15 KNEELING GET-UP + 20
STRAND
SEMANA 4
S FUERZA (8)
EMOM
DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos
cada uno realiza los 5 EMOM
en cada uno de los ejercicios
antes de ir al siguiente.
- Duración 23´
INTERVALOS CORTOS (8)
POR TIEMPO
DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vueltas al circuito de
6 estaciones, no hay
recuperación entre vueltas
- Duración 24´
CAP. TRABAJO (8)
FOR TIME
DESCRIPCIÓN:
-Realizar el AMRAP de 20’ con los
ejercicios propuestos
- Duracion 20’
INTERVALOS LARGOS (7)
LADDER
DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento en dos
grupos.
Se realiza aumentando cada serie
el numero de repeticiones a modo
de pirámide inversa. El primer
ejercicio va de 1 en 1 y el
segundo de 2 en 2
-Duracion 18’
23 SEPT – 29 SEPT
5 X EMOM 1’
12-15 DOMINADA TRX
10 BURPEES
10 JUMP SQUAT
10 JUMP LUNGE
4 x (6 x 40” – 20”)
Ø SQUAT
Ø REMO TRX 45º
Ø CARDIO 1
Ø 3X3 DESPLAZ. LATERAL
Ø SKIPPING
Ø CARDIO 2
COMPENSATORIOS
AMRAP 20´
10 SENTADILLAS A UNA PIERNA X 2
20 CRUNCH MC GILL
10 FACE PULL TRX
20 HOLLOW ROCK
10 NO MONEY
20 PLANCHA LATERAL HOOVER
10 FULL CAN MANCUERNA
30 FROG PUMP
100 SALTOS COMBA
2 X 8’ R =2
Ø 1 / 1 - 2 / 2…10 / 10 -9 / 9…1/ 1
PUSH UP / REMO TRX
Ø 2 - 4 - 6 - 8 – 10 – 10 - 8 - 6 - 4 - 2
SQUAT + BURPEES