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Escuela de Vida Sana “Cocina Vegetariana y Nutrición Bioenergética”
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El objetivo de esta guía es informar y ayudar a otras personas a tomar las mejores decisiones acerca de su salud. En aquellos apartados que se hable de nutrición y salud no puede ser considerado como asesoramiento o prescripción. Si estás siguiendo un tratamiento o padeces una enfermedad, debes consultar a un profesional médico. Sanalive declina toda responsabilidad derivada del uso que el lector pueda hacer de esta información.
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Macronutrientes y Súper Alimentos
Antes de pasar a los súper alimentos, lo primero que debemos saber es qué
nutrientes necesita nuestro cuerpo:
Los nutrientes y su función
Distinguimos dos grandes grupos de Nutrientes:
Grupo 1.- Macronutrientes:
Proteínas
Hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o glúcidos)
Grasas
“Ning“ Ninguno de los 3 macronutrientes es más importante que el otro ya que es
necesario tenerlos siempre presentes en nuestra alimentación”
Grupo 2.- Micronutrientes:
Vitaminas
Minerales
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NOTA INFORMATIVA: En este documento vamos a ver sólo la parte
de los Macronutrientes ya que es un tema para tratar mucho más
extenso y eso lo vamos a tratar dentro de nuestro curso “CURSO
BÁSICO DE NUTRICIÓN Y COCINA VEGETARIANA”
PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los principales nutrientes indispensables a la hora de
formar y renovar todos los órganos y sistemas del organismo, indispensables para
el crecimiento, reparación y formación de tejidos conjuntivos.
Las proteínas son nutrientes compuestos por moléculas de aminoácidos y son los
componentes principales de nuestros músculos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos (aa ee)
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, los cuales se clasifican en
“Esenciales” y “No Esenciales”
Sin embargo, el cuerpo humano no es capaz de producirlos todos. No pueden ser
fabricados por el organismo y deben ser aportados en la dieta o en caso contrario
pueden producir trastornos en la salud.
Este dato es especialmente importante en las dietas veganas.
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Los aminoácidos esenciales, son los que debemos aportar con la dieta y son:
hisitidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y
valina.
NOTA IMPORTANTE: El déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a
los niños que a los adultos.
Cuando comemos ANIMALES o DERIVADOS ANIMALES, estamos comiendo
PROTEÍNAS COMPLETAS
Proteínas de alto valor biológico se llaman así porque contienen todos los aa ee,
sean animales o vegetales, en cantidad suficiente. El ejemplo habitual de proteína
de alto valor biológico es la de la clara del huevo.
Sin embargo, cuando comemos alimentos vegetales, no siempre comemos
proteínas completas, porque en muchos casos existen AMINOÁCIDOS
LIMITANTES y por lo tanto se les denominan proteínas de bajo valor biológico.
Cuando hablamos del AMINOÁCIDO LIMITANTE, nos referimos a aquél
aminoácido esencial que se encuentra ausente o en pequeña cantidad, y por lo
tanto tiene dificultad para formar una proteína completa.
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Por ejemplo:
❏ A los cereales les falta el aminoácido esencial lisina
❏ A las legumbres y frutos secos les falta la metionina.
La solución:
Combinar: cereal con legumbre o cereal con fruto seco.
Es decir, que combinando estos alimentos entre sí en una misma comida o bien
ingeridos ambos en el mismo día, (aunque sea en diferentes tomas) lo que va a
ocurrir es que vamos a juntar la cantidad de aminoácidos esenciales necesaria para
conformar una proteína completa de alto valor biológico, que por lo tanto, será
igual de válida o más que las de origen animal.
¿Por qué es mejor la proteína vegetal que la proteína animal? Porque las proteínas de origen animal, como es el caso de la carne (sobre todo carne roja) van acompañadas de grasas saturadas y de colesterol y en el caso de los pescados de metales pesados.
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Alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales y
por lo tanto contienen proteína completa:
★ Semillas de chía
★ Trigo sarraceno
★ Quínoa
★ Soja: (tofu, tempeh, natto, soja texturizada)
★ Seitán
★ Cáñamo
★ Espirulina
★ Cacahuetes
★ Quorn vegano
★ Levadura nutricional
HIDRATOS DE CARBONO
Los Hidratos de Carbono están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno en
una relación 1:2:1 respectivamente que se metabolizan en glucosa donde se
agrupan una serie de sustancias también conocidas como glúcidos, carbohidratos o
azúcares.
Se encuentran o bien en alimentos con sabor dulce (fruta, miel), o en forma de
almidón, en las féculas (leguminosas, harina, raíces, tubérculos, cereales y
derivados).
Los hidratos de carbono son alimentos que proveen energía al organismo, al igual
que las proteínas y los lípidos. Esta energía es liberada de manera gradual y
constante en el organismo. Se le suele llamar energía de acción inmediata porque
es la que primero se utiliza, la que se gasta más rápidamente y en mayor cantidad.
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- Su déficit produce síntomas como: mal humor, falta de concentración y dolores de cabeza. - Su exceso provoca obesidad y diabetes
Tipos de hidratos de carbono simples
1. Monosacáridos (de una sola molécula)
Se absorben rápidamente y generan energía “inmediata”:
1. la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta
2. la fructosa, que también se encuentra en la miel y en la fruta
3. La galactosa de la leche
2. Disacáridos: (dos moléculas siendo una de esas moléculas siempre la glucosa)
1. Sacarosa: Glucosa + fructosa (azúcar).
2. Maltosa: Glucosa + Glucosa.
3. Lactosa: Glucosa + Galactosa (azúcar de la leche).
3. Oligosacáridos: combinación de 3 o más moléculas de glucosa. Conocidos como
polisacáridos. Cuando la combinación es mayor de 10 moléculas de glucosa, se le
llama polímero de glucosa.
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Los hidratos de carbono complejos son de absorción más lenta y por lo tanto
“aportan energía más estable y con menos altibajos”:
1. Almidón: Es un polímero formado por un gran número de moléculas
de glucosa. Es el hidrato de carbono más abundante en los alimentos
de origen vegetal como son los cereales legumbres, raíces y
tubérculos.
2. Dextrina: Se produce cuando el almidón se fracciona, se encuentra
por ejemplo en el pan tostado.
3. Glucógeno: Es otro polímero de glucosa que se almacena en el hígado
y en los músculos, tiene un papel importante en el nivel de azúcar en
sangre. Las cantidades que son suministradas por la alimentación
varían en función del tipo de esfuerzo que se realice y de las
necesidades de cada persona.
GRASAS
Las Grasas o Lípidos: son la fuente de energía más concentrada de los 3
macronutrientes, envuelven y protegen los órganos vitales, además transportan
vitaminas liposolubles.
Hay 2 tipos: saturadas (origen animal) e insaturadas. Son necesarias pero debemos
controlar su consumo porque el organismo las almacena y en exceso generan
obesidad y colesterol.
Las grasas saturadas son generalmente poco saludables y se encuentran en la
mayoría de los productos animales.
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Estas grasas se pueden encontrar en:
★ Cortes de carne altos en grasa (res, cordero, cerdo)
★ Pollo con piel
★ Productos lácteos enteros
★ Mantequilla
★ Queso
★ Helado
★ Manteca
La mayoría de las grasas insaturadas provienen de pescados y vegetales. Son
esenciales para nuestra salud.
VAMOS AHORA CON LOS SÚPER ALIMENTOS
Nosotros los vamos a clasificar en tres partes:
1. Los súper alimentos naturales
2. Los súper alimentos frescos
3. Los súper alimentos complementarios
1. Súper alimentos naturales
El sol (vitamina D)
El agua
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Antes que nada… de los súper alimentos naturales nos encargaremos de hablar
en otra ocasión ya que requiere una especial atención. Por lo tanto aquí nos
centraremos en los otros dos grupos de súper alimentos.
Los alimentos que a continuación te detallamos son sólo un grupo que hemos
seleccionado por ser de los que más consumimos, sin embargo no están todos ya
que hay muchos más que incluiremos también dentro del curso de nutrición del
que te hemos indicado al principio de este documento.
2. Súper alimentos frescos
ACEITES:
El aceite de oliva. Es mejor comprar aceite de oliva virgen extra y a ser posible
extracción en frío, en lugar de primera presión en frío (la extracción en frío es más
moderna que la primera presión en frío y respeta más la calidad del aceite de oliva).
BENEFICIOS:
Consumir aceites crudos y no refinados aporta vitamina E y ácidos grasos
esenciales.
Estos aceites llevan grasas insaturadas (las llamadas generalmente grasas
buenas). La excepción… El aceite de coco.
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Aceite de coco. Todas las grasas y aceites se componen de moléculas de grasa
llamadas ácidos grasos. Los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de coco
se llaman ácidos grasos de cadena media (AGCM), también llamados triglicéridos
de cadena media (TCM).
Beneficios de los AGCM del aceite de coco:
Es un potente reforzador del sistema inmune, fungicida, antivírico y antibacteriano,
precursor de la progesterona y del ácido graso omega 3. Ayuda a estabilizar los
niveles de azúcar en sangre. En invierno se solidifica por el frío, derrítelo al baño
María para poderlo utilizar. Ideal para preparar “galletas María” si lo mezclas con
semillas de lino molidas.
La espirulina: Es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas
fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas,
minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de
origen animal.
La maca: La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además
funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es
considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como
tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la
vida.
Los frutos secos: Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante
aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20
g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Los
pistachos 18 g. Los anacardos un 17,5 g. Las semillas de calabaza tienen un
elevado valor proteico 30g cada por cada 100g. Además ofrecen una gran cuota de
grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales
integrales o vegetales.
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La Chía: Entre sus propiedades: Contiene gran cantidad de calcio, muchos
antioxidantes, hierro, fibra, proteínas y potasio. Fuente importante de omega 3.
Quínoa: Entre sus propiedades: La Quínoa posee un alto nivel de proteínas, puede
contener hasta un 23%. Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio),
vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo. Es rica en aminoácidos, que influyen en
el desarrollo cerebral, entre otros.
Mijo: Entre sus propiedades: Es el único cereal alcalinizante, además de ser un gran
remineralizante. No contiene gluten, es rico en hierro (un mineral que permite la
renovación de las células sanguíneas y previene casos de fatiga y anemia) zinc,
yodo.
Trigo Sarraceno o Alforfón: Entre sus propiedades: contiene mayoritariamente
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siendo su aporte principal de ácidos
grasos esenciales omega-6. El aporte de vitaminas del grupo B es importante, sobre
todo de niacina o vitamina B3. También contiene algo de vitamina E. Su contenido
en minerales es amplio destacando el zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo,
potasio y magnesio.
Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12. Su
contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es
fuerte, aunque está rico.
Legumbres: Ya sean lentejas, garbanzos, judías, azukis, altramuces, habas, son
uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas
con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son
bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza
de lentejas es capaz de aportar 17g de proteínas.
Los cereales integrales, son más saludables y contienen más proteína que los
granos refinados.
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Verduras: Las verduras verdes como acelgas, espinacas, kale, brócoli, alcachofas,
pimiento, guisantes o judías son, en comparación con el resto, las más ricas en
ciertos nutrientes como el magnesio. Una deficiencia del consumo de estos
alimentos junto con el seguimiento de una dieta basada en alimentos refinados
puede conducir a déficit de dicho mineral. El magnesio participa en el proceso de
relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se
manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique,
tensión muscular y calambres.
Las frutas frescas:
Beneficios y propiedades de las frutas
Como podrás imaginar, es cierto que cada fruta tiene sus propias ventajas
específicas, aunque este grupo de alimentos comparten unos determinados
beneficios y propiedades generales que vienen a ser muy importantes para la salud:
Importancia en vitaminas
Entre las vitaminas más importantes que podemos encontrar en muchas frutas,
destacan la vitamina C, la provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y el
betacaroteno. Eso sí, en pequeñas proporciones también podemos encontrar
algunas vitaminas del grupo B.
Ricas en minerales:
Las frutas también destacan por su alto contenido en minerales. Abunda por
ejemplo el potasio, el cual es imprescindible para mantener un sistema nervioso
sano. Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento
intestinal.
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Gran cantidad de fibra:
Las frutas contienen un elevado valor de saciedad porque contienen mucha fibra.
Destaca en este caso la pectina, soluble en agua. Lo más recomendable es que las
frutas no sean peladas, ya que la mayoría de la fibra la encontramos en las
cáscaras.
Alto contenido en agua:
Las frutas, además de contener gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales,
destacan porque contienen una elevada proporción de agua, lo que les confiere un
alto valor y poder depurativo.
Además, ayuda a desintoxicar el organismo, a la vez que junto con la fibra da
sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
También contienen fitoquímicos:
Los fitoquímicos vienen a ser los pigmentos que le dan el color y el aroma a todas
las frutas. Igualmente poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a
retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos y el envejecimiento.
Las frutas: Nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos
beneficiosos para el organismo.
Por sus antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro de las células,
dándote una piel más limpia, joven, suave y sana y mayor calidad de vida.
La fruta es uno de esos alimentos con propiedades curativas que pueden ayudarnos
tanto en la fase preventiva como en la de tratamiento de ciertas dolencias. Cada
una cuenta con sus propias características y beneficios medicinales, que es preciso
conocer para variar la alimentación en función de nuestro estado de salud.
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Tener un frutero repleto de colores y sabores, con las mejores frutas de temporada,
las más saludables, y además, que no se resienta tu bolsillo, es posible.
Consumidas a diario, las frutas nos ayudan a prevenir distintas enfermedades como
problemas cardiovasculares, trastornos digestivos, y enfermedades
neurodegenerativas, además de colaborar en la lucha contra el sobrepeso y la
obesidad.
Cúrcuma: Posee curcumina, un potente antiinflamatorio. Tomar cada día diluyendo
¼ de c.c. de cúrcuma y ¼ de c.s. de pimienta negra en 1 c.c. de aceite de oliva.
Jengibre: Tradicionalmente el Jengibre se ha utilizado para tratar las afecciones
intestinales, especialmente para los problemas digestivos, pues al estimular el
páncreas, aumenta la producción de enzimas que favorecen la digestión.
Igualmente su poder antibacteriano resulta eficaz para prevenir problemas
intestinales que se producen por alteraciones en la flora intestinal. También es
excelente para contrarrestar los vómitos producidos por la quimioterapia, al igual
que los causados en los primeros meses de embarazo y los post-operatorios. Alivia
el dolor asociado a la artritis reumática, osteoporosis y pacientes con desordenes
musculares, actuando como antiinflamatorio. Se añade a los zumos, aunque más
cómodo e igualmente útil es diluir un poco de jengibre en polvo en una taza de té
verde.
Nueces: No sólo contienen grasas saludables que ayudan a mantener el colesterol
bajo, también posee fibra misma que inhibe el apetito; ya que se digiere lentamente
por lo que permanece más tiempo en el estómago.
Té verde: El gran contenido de antioxidantes llamados catequinas del té verde
ayuda a acelerar el metabolismo y quemar grasa, pero también el té verde afecta a
la hormona leptina, que es responsable de controlar el apetito.
Aguacate: Está lleno de fibras y es muy saludable para el corazón ya que contiene
grasa mono-insaturada, suprime el apetito cuando se comen con moderación.
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ACEITES PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO
Clasificación: Tienes multitud de aceites en el mercado que puedes consumir y
combinar unos con otros consiguiendo sabores y aromas diferentes en tus recetas.
No obstante te detallo aquí algunas de las posibilidades:
- Oliva
- Girasol
- Lino
- Coco
- Nuez
- Cáñamo
- Sésamo
Sea cual sea el aceite que consumas, siempre tendrá que ser aceite de primera
presión en frío y en ningún caso refinado.
La excepción
El aceite de oliva, que tendrá que ser aceite de oliva virgen extra y extracción en
frío, en lugar de primera presión en frío (la extracción en frío es más moderna que la
primera presión en frío y respeta más la calidad del aceite de oliva).
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BENEFICIOS:
Consumir aceites crudos y no refinados aporta vitamina E y ácidos grasos
esenciales.
Estos aceites llevan grasas insaturadas (las llamadas generalmente grasas
buenas).
La excepción
El aceite de coco
Las grasas saturadas de aceites vegetales tropicales como el aceite de coco, son
óptimas para el consumo humano ya que nos aportan innumerables beneficios para
la salud. Chocolate negro
Dos o tres onzas de chocolate negro te quitan el antojo de dulce y te hacen feliz. El
cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un
superalimento. El chocolate negro no sólo reduce la inflamación, también baja la
presión arterial.
Té verde: Proporciona flavonoides (catequina). Te pone de buen humor y estimula
el metabolismo mientras descansas, así que te ayuda a perder peso.
Te hemos hecho una lista que puedes descargar como PDF para ayudarte la
próxima vez que vayas al súper. ¡Sólo tienes que imprimirla y llevarla la próxima vez
que tengas que hacer la compra!
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Descargo de Responsabilidad
El objetivo de esta guía es meramente informativo y divulgativo. En
aquellos apartados que se hable de salud no puede ser considerado como
asesoramiento o prescripción médica. Si estás siguiendo un tratamiento o
padeces una enfermedad, debes consultar a un profesional de la salud.
Sanalive declina toda responsabilidad derivada del uso que el lector pueda
hacer de esta información.
RENUNCIAS
El contenido que ofrecemos tanto en vídeo como escrito está dirigido a
personas sanas.
La persona que se apunta, entiende que el equipo sanalive no actúa como
médico. Si recibes atención médica o tomas medicamentos con receta,
debes discutir cualquier cambio en la dieta con el médico y no debes dejar
de tomar cualquier medicamento recetado, sin antes consultarlo con el
médico.
RESPONSABILIDAD PERSONAL Y LIBERACIÓN DE RECLAMACIONES
RELACIONADAS CON EL CURSO O RETO
El cliente o suscriptor al reto reconoce que asume toda la responsabilidad
sobre su propia vida y bienestar, así como sobre la vida y el bienestar de
su familia e hijos (si es el caso) y sobre todas las decisiones tomadas
durante y después de este curso o reto.
El cliente asume expresamente los riesgos de los contenidos del curso o
reto, incluidos los de probar nuevos alimentos y los riesgos inherentes a
realizar cambios en el estilo de vida.
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ANEXO: Recursos
También hemos abierto un grupo en Facebook donde podrás ver y
compartir con otras personas tus experiencias sobre este reto.
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