ENCICLOPEDIA DEL ESTIRAMIENTO

Por: Roland H. LimasLic. Educación Física

TEORÍA DEL ESTIRAMIENTO MUSCULAR

De las cuatro cualidades físicas básicas o capacidades condicionales en ser humano: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad, los estiramientos se enmarcan en la última de ellas.

Se define como ESTIRAMIENTO a alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza. La FLEXIBILIDAD es por otra parte la capacidad de doblarse con mucha facilidad.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS1. Relajarse tanto física como mentalmente.2. Aumentar la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.3. Aumentar la amplitud de los movimientos.4. Mejorar la tonicidad muscular.5. Desarrollar las capacidades cardiovasculares y la resistencia. 6. Elevar el límite de resistencia a la fatiga. 7. Prevenir traumatismos y dolores, tanto musculares como articulares.

Delavier y Clémenceau

COMO ESTIRAR?1. El estiramiento debe ser suave y controlado.2. El tiempo del estiramiento debe ser entre 20 y 30 segundos por músculo.3. La respiración debe ser pausada y rítmica. 4. La zona estirada no debe estar en excesiva tensión.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO: Consiste en llevar una articulación hasta cerca del límite de su movilidad y mantener la postura durante unos segundos. Este estiramiento se divide en dos:

Estático Activo: Cuando la propia persona es la que ejerce, mediante la ayuda de otros grupos musculares, la fuerza para mantener la postura. Estático Pasivo: Cuando un aparato u otra persona es la que ayuda a mantener la postura de estiramiento.

1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor. 2. Mantener la posición unos 20 segundos. 3. Hacer una pausa de unos 20 a 30 segundos (se puede estirar otro músculo preferiblemente el antagonista). 4. Hacer 3 o 4 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO: Se lleva una zona corporal en movimiento controlado hasta alcanzar su grado máximo. Este tipo de estiramiento es para algunas modalidades deportivas donde se requiere un excelente control de la movilidad. Ejemplo: Artes Marciales y la Danza.

Estiramiento Explosivo: Utiliza la inercia del movimiento para llevar la articulación más allá del rango normal. Estiramiento Conducido: Cuando se realiza el movimiento controlado en todo momento, pero en gran grado de amplitud.

ESTIRAMIENTO ISOMÉTRICO (F.N.P): A partir de un estiramiento muscular, se realizan contracciones isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.

1. Comenzar con un estiramiento suave hasta llegar a un punto de molestia. 2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos. 3. Relajación de la contracción durante 2 o 3 segundos pero sin mover la postura. 4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos. 5. Contraer y repetir el proceso 1 o 2 veces más.

ESTIRAMIENTO INTELIGENTECuando se estira una estructura muscular, ésta reacciona en sentido opuesto para sujetar la articulación y a sí misma, es un mecanismo natural y muy importante para evitar lesiones. Si al estiramiento se le añade rebotes, balanceos o tirones se activa el acto reflejo conocido Reflejo Miotático. Este reflejo evita que una articulación llegue hasta su límite y se rompa de forma inconsciente.

Un estiramiento inteligente debe ser controlado, suave y continuo.

GRUPO DE LOS PECTORALESMIOLOGÍA PECTORAL: Biomecánica de los Principales Músculos

Músculos con Inserción al Húmero

Músculos sin Inserción al Húmero

EJERCICIOS: GRUPO PECTORAL1. Rotación del Tronco con Brazo Fijo

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides anterior,Bíceps, Coracobraquial, Subescapular, Pectoral Menor.

2. Empuje en Esquina

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides anterior,Bíceps, Coracobraquial, Subescapular, Pectoral Menor.

3. Tracción de Espaldas a una Barra

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral Mayor, SubescapularSecundarios: Deltoides anterior ,Bíceps Braquial, Coracobraquial,

4. Hiperextensión de Hombros

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral Mayor, SubescapularSecundarios: Deltoides anterior ,Bíceps Braquial, Coracobraquial,

5. Extensión de Brazos tras Nuca con Ayuda

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides Anterior, Subescapular, Coracobraquial.

6. Extensión Pasiva en Máquina Contractor

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides Anterior, Subescapular, Coracobraquial.

7. Extensión de Brazo con o sin Ayuda

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides Anterior, Bíceps, Subescapular, Coracobraquial y PectoralMenor.

8. Tracción de Brazos Decúbito Supino con Ayuda

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral Mayor , Dorsal AnchoSecundarios: Redondo Mayor y Recto del Abdomen.

9. Tracción de Brazos Decúbito Prono con Ayuda

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Pectoral MayorSecundarios: Deltoides Anterior, Bíceps, Coracobraquial, Subescapular, PectoralMenor y Serratos.

GRUPO DE LOS DORSALESMIOLOGÍA DORSAL: Biomecánica de los Principales Músculos

Músculos con Inserción al Húmero

1. Suspensión en Barra

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Dorsal Ancho y RedondoMayorSecundarios: Bíceps, Braquial, Braquiorradial y Pectoral.

2. Tracción Lateral en Barra

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Dorsal Ancho, RedondoMayor, Oblicuos Abdominales, Cuadrado Lumbar.Secundarios: Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata.

3. Extensión en Cuadrupedia Tipo Rezo

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Dorsal Ancho y Pectoral Mayor. Secundarios: Redondo Mayor y Glúteo Mayor.

4. Flexión de Tronco Sobre Soporte

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Dorsal Ancho, Pectoral MayorSecundarios: Redondo Mayor, Isquiotibiales

GRUPO DE LOS HOMBROS Y CUELLO

MIOLOGÍA HOMBRO Y CUELLO: Biomecánica de los Principales Músculos

Músculos con Inserción al Húmero

Músculos sin Inserción al Húmero

1. Fondo Sobre un Banco

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Deltoides AnteriorSecundarios: Coracobraquial, Subescapular y Serratos.

2. Flexión de la Cabeza

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Semiespinal, Esplenios, Interespinosos, Espinal Cervical, Erectores y Trapecio. Secundarios: Recto Posterior Mayor y Menor de la Nuca, Multífidos, Oblicuos Mayor y Menor de la Nuca, Elevador de la Escápula, Complexos Mayor y Menor.

3. Flexión de Brazo Paralelo con Apoyo

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Deltoides AnteriorSecundarios: Infraespinoso, Tríceps Porción larga

4. Extensión de la Cabeza

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Esternocleidomastoideo y EscalenosSecundarios: Esternotiroideo, Omohiodeo, Tirohiodeo, Digástrico y Largo de la Cabeza

4. Extensión Lateral de Cuello

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Esternocleidomastoideo, Escalenos, Largos de la Cabeza, Cuello.Secundarios: Grupo Hioideo, Esplenios, Semiespinal, Interespinosos, Oblicuo Mayor y Menor de la Nuca y Trapecio.

GRUPO DE LOS BÍCEPS Y TRÍCEPS

MIOLOGÍA BÍCEPS Y TRÍCEPS: Biomecánica de los Principales Músculos

Músculos con Inserción al Húmero

Músculos sin Inserción al Húmero

1. Extensión de Brazos en Vertical

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Bíceps Braquial, Flexores de los Dedos.Secundarios: Cubital Anterior, Palmar Mayor y Menor, Dorsal Ancho y Redondo Mayor

2. Hiperextensión del Brazo sobre un Soporte

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Bíceps y Braquiorradial. Secundarios: Braquial Anterior, Deltoides Anterior y Pectoral Mayor.

3. Extensión Pasiva de Brazos Banco Predicador.

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Bíceps Braquial y Braquiorradial.Secundarios: Braquial Anterior, Flexores de los Dedos y Palmar Mayor y Menor.

4. Hiperflexión de Brazo por Encima de la Cabeza

MÚSCULOS IMPLICADOSPrincipales: Tríceps Secundarios: Redondo Mayor y Dorsal Ancho.

BIBLIOGRAFÍA

o MORÁN, Oscar (2.009). Enciclopedia de los Ejercicios de Estiramientos. Editorial: Pila Teleña

o DELAVIER, Fréderic (2.008). Guía de los Estiramientos. Editorial: Hispano Europea