Cómo preparar un Trail

Vicente Úbeda PitarchVII Marxa Entreparets, Vilafranca 27/09/2014

OBJETIVOS1. Analizar las

exigencias físicas y técnicas de una carrera

2. Establecer objetivos adecuados para cada tipo de corredor

3. Planificar correctamente la temporada

4. Aplicar los principios del entrenamiento

5. Diseñar un plan

básico de fuerza

6. Preparar la estrategia de carrera

7. Conocer los protocolos fundamentales de protección de la salud y de prevención de lesiones

8. Resolver cualquier duda concreta acerca del entrenamiento

ANÁLISIS DE LA CARRERA

Distancia

Desnivel

Orografía

Climatología

Reglamento

DEMANDAS DE LA PRUEBA

Metabolismo

Capacidades físicas

Técnica

Nutrición

Materialhttp://www.vicenteubeda.com/analisis

-de-las-demandas-de-la-competicion/

RDMC

RDC

RDM I

RDM II

RDL I

RDL II

RDL III

RDL IV

Plano Bioenergético García-Verdugo

CAPACIDADES FÍSICAS/COORDINATIVAS

VELOCIDAD

NUTRICIÓN

Reposición HC

Ingesta de Proteínas

Hidratación

Electrolitos

MATERIAL

VS

PLANIFICACIÓN

Punto de partidaFechaEstado de formaExperiencia previaMedios y tiempo disponible para la preparación

http://www.vicenteubeda.com/la-planificacion-del-entrenamiento/

PLANIFICACIÓN

ObjetivoFechaRendimiento

TerminarMejorar tiempo o puestoDisputar la carrera

http://www.vicenteubeda.com/establecer-objetivos/

PERIODIZACIÓN

Nº de periodos

Objetivos del periodo

Duración del periodo

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-periodizacion-del-entrenamiento/

COMPETICIONES PREPARATORIAS

Entrenamiento más específico

Aportan un “plus” de motivación

Sirven de test, tanto a nivel físico como psicológico

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

EEP

T

IMPLE

TUPID

KISS

DEFINICIÓN

“Leyes o normas fundamentadas en la ciencia,

que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las

adaptaciones óptimas en un deportista”

http://www.vicenteubeda.com/los-principios-del-entrenamiento/

ESTÍMULO EFICAZ

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-del-estimulo-eficaz/

RELACIÓN CARGA-DESCANSO

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-relacion-optima-entre-carga-recuperacion/

RELACIÓN CARGA-DESCANSO

Regulares 2-1 3-1 4-14

5

6

7

8

9

10

11

PROGRESIÓN

De lo fácil

A lo difícil

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-progresion/http://www.vicenteubeda.com/como-realizar-una-progresion

-en-el-entrenamiento/

INDIVIDUALIZACIÓN

FACTORES BIOLGÓGICOS

FACTORES PSICOLÓGICOS

FACTORES AMBIENTALES

EdadSexoCapacidades físicasHabilidades motricesEstado de formaAños entrenamientoEstado de salud

MotivacionesExperiencia deportivaGustos

ObjetivosDisponibilidadAlimentaciónDescansoMedios recuperaciónEspaciosMaterial

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-individualizacion-del-entrenamiento/

ALTERNANCIA

Evitar saturación de sistemas

Garantizar periodos de recuperación

Maximizar unas capacidades sobre la base de otras

Desarrollo integral y coherente

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-la-alternancia-de-los-componentes-del-entrenamiento/

VARIEDAD

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-variedad/

REPETICIÓN Y CONTINUIDAD

Programar las sesiones semanales que estemos seguros que vamos cumplir.

Lo que se gana con tiempo, también se pierde con tiempo. Y viceversa

La clave es la CONSISTENCIAhttp://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-repeticion-y-continuidad/

http://www.vicenteubeda.com/la-consistencia-en-el-entrenamiento/

ESPECIFICIDAD

Hay que entrenar lo que

se va a competir

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-especificidad/

ESPECIFICIDAD

TRANSFERENCIA

“El principio de transferencia es la

influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de

otra acción motriz distinta.”

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/

RESUMIENDO

¡¡SENTIDO COMÚN!!

EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZAPrevención lesiones

Aumenta resistencia mecánica músculos+tendonesEstabilidad articularEquilibrio grupos musculares, fortalecimiento puntos débiles

http://www.vicenteubeda.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-principiantes/

EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA

Mejora rendimientoAumenta producción fuerzaRetraso fatiga muscularMejora economía de carrera

EL ENTRENAMIENTO

DE FUERZAOBJETIVO:

Entrenar gestos, no músculos

FASE GENERAL

ATENCIÓN CENTRADA EN:TobillosCOREMovimientos globales, todos planos de movimientoDinámica de cargas:

Bajas >>> Altas

C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos

FASE ESPECÍFICA

Seleccionar ejercicios que simulen gesto de competición:

LlanoAscensoDescenso

Dinámica de Cargas:

Intensidad >>> Resistencia

EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS

EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE

Extensión cadera/pierna

bipodal

Extensión cadera/pierna

unipodal

SEGURIDAD & SALUD

Antes de empezar:Prueba de esfuerzoEstudio pisada / Biomecánica de la Carrera

SEGURIDAD & SALUD

Durante entrenamientoEquilibrio EDA (Entrenamiento/Descanso/Alimentación)EstiramientosFisioterapia

SEGURIDAD & SALUD

En competiciónAnálisis y estrategia de carreraMaterial adecuadoNutrición+Hidratación¡Prudencia! Asumir mínimo de riesgo

http://www.vicenteubeda.com/como-calcular-los-tiempos-de-paso-en-una-carrera-de-trail-running/

¿PREGUNTAS?

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