“Aprendiendo hábitos de vida saludables”

Dra. Pilar García DurrutiEspecialista en Endocrinología y Nutrición

H it l U i it iH it l U i it iHospital UniversitarioHospital Universitario

M d idM d id M tM t í ií iMadrid Madrid -- MonteprMontepríncipeíncipe

Introducciónla prevalencia de sobrepeso y obesidad, tanto en

adultos como en niños, está aumentando de forma alarmante

¡ Estamos ante una pandemia !¡ p

IntroducciónIntroducciónE E ñ h i 6 ill d d ltEn España hay casi 6 millones de adultos

obesos !! siendo Galicia, Andalucía y Canarias las regiones con mas incidencia.

Sólo en la Comunidad de Madrid existen alrededor de 15.000 obesos mórbidos.

Y el futuro es desalentadorY el futuro es desalentador…

• En nuestro país, la prevalencia de obesidad infantil y juvenil se estima en un 14%infantil y juvenil se estima en un 14%.

• El 40% de los niños que son obesos a los 7 años, lo será de adulto.

• El 80% de los adolescentes obesos lo será• El 80% de los adolescentes obesos, lo será de adulto.

¿Como revertir esta tendencia?¿Como revertir esta tendencia?

La solución sinLa solución sinduda está en la

educación.

C ti t t d i ?¿Como revertir esta tendencia?

Ed d hábit dEducando en hábitos de vida sanos porquevida sanos porque..

“es mas fácil prevenir quees mas fácil prevenir que curar”curar .

¿Como revertir esta tendencia?¿Como revertir esta tendencia?

¿Quien debe encargarse deencargarse de

“enseñar”?

Profesionales deProfesionales de la salud

¿Como revertir esta tendencia?¿Como revertir esta tendencia?

Desconfiar de remedios mágicosg

• Dietas milagrosas• Píldoras quemagrasas o• Píldoras quemagrasas o

para mejorar el rendimiento físicorendimiento físico..

• Aparatos que adelgazan i t t t dmientras estas sentado…

• Etc..

¿Como revertir esta tendencia?

Medios de Información

1. Medios de comunicacióncomunicación

2 Conferencias2. Conferencias divulgativas

3 Centros escolares3. Centros escolares

¿Como revertir esta tendencia?Medios de InformaciónMedios de Información

¿ Como revertir esta tendencia?Medios de InformaciónMedios de Información

¡¡Cuidado con los anunciosanuncios

engañosos!!

¿Como revertir esta tendencia?¿Como revertir esta tendencia?

La educación en hábitos deen hábitos de

vida sanosvida sanos debe empezar

fen la infancia peropero..

¿Como revertir esta tendencia?¿Educación en los centros escolares

F t d l d tFomentando el deporte

¿ Como revertir esta tendencia?Educación en la familia

I t t t hijIntentar comer con nuestros hijos

¿ Como revertir esta tendencia?¿Educación en la familia

Desde muy pequeños….

¿Como revertir esta tendencia?Educación en la familia

Deporte en familiaDeporte en familia..

¿Como revertir esta tendencia?

si no se ha aprendido de niñoniño…

nunca es tarde.

¿Cuáles son los hábitos de¿Cuáles son los hábitos de vida saludables?vida saludables?

Ali t ió–Alimentación sanaEjercicio físico regular–Ejercicio físico regular

–Realizar actividades al aire libre

Ejercicio físicoEl organismo funciona mejor cuando se

practica regularmente:practica regularmente:

A d t– Ayuda a mantener un peso sano– Disminuye el stressDisminuye el stress– Mejora la autoestima– Disminuye el riesgo de enfermedad

cardiovascular

Ejercicio físicoEjercicio físico

No es necesarionecesario acudir a un gimnasio,

¡Mejor al aire¡Mejor al aire libre!

Ejercicio físico

Debe ser: aeróbicopara mejorar tu

taparato cardiovascularcardiovascular

Ej i i fí iEjercicio físico

debe ser :adecuado a la

d d t dedad, estado de salud y ycondición física

Practicar actividades al aire librePracticar actividades al aire libre

Una exposición solar diaria de tan sólo diez minutos nos garantiza el nivel de vitamina D necesario paranivel de vitamina D necesario para

un buen aprovechamiento del calcio que ingerimos en nuestra

dietadieta.

Alimentación saludableAlimentación saludable

Alimentación saludable

Nuestra salud uest a sa uddepende en

buena medida debuena medida de la alimentación

ll lque llevemos a lo largo de nuestra

vida.

Alimentación saludable

Una alimentación incorrecta contribuye a la

aparición de penfermedades

cardiovasculares,de obesidad, diabetes..e

incluso favorece la aparición de algunos

tumores

Alimentación saludableAlimentación saludable

¿Cual es una dieta sana?¿

E ll f d l li tEs aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad q p

adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamoslos nutrientes que necesitamos para tener una salud optima.

Alimentación saludable

Es decir debe ser variada ya que noEs decir, debe ser variada ya que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes en la cantidad

necesaria.

Debe contener sobre todo productos frescos y de temporada.

Alimentación saludableAlimentación saludable

Equilibrada

Debe contener la proporción adecuada de d d l t i tcada uno de los nutrientes

Alimentación saludableAlimentación saludableEquilibradaEquilibrada

Alimentación saludable

Individualizada, adaptada a cada fedad y actividad física.

ALIMENTACIÓN SALUDABLEALIMENTACIÓN SALUDABLE

Huir de alimentos preparados• Proceden de una cadena alimenticia

l i l iólarga con mayor manipulación. • Tienen mayor cantidad de grasas (yTienen mayor cantidad de grasas (y

de peor calidad), y de sal.• Incorporan aditivos.

Legumbres, patatas, arroz, pan, pasta y otros derivados cereales

Deben constituir 50-60% de nuestra dieta!!

Contienen fundamentalmentefundamentalmente carbohidratos (4 Kcal/gr)(el aceite 9 Kcal/gr). Pero(el aceite 9 Kcal/gr). Pero también aportan proteínas, minerales,vit complejo B y e a es, co p ejo yfibra.

Apenas tienen grasas niApenas tienen grasas ni colesterol.

Legumbres, patatas, arroz, pan, g , p , , p ,pasta y otros derivados cereales

Una buena combinación son las legumbres con los cereales porque se

complementan sus proteínas.p pLos cocidos en los que se combinan legumbres hortalizas y verduras sonlegumbres,hortalizas y verduras, son

muy recomendables siempre que no se añada tocino y se usen con moderación

los derivados cárnicos y el aceite.y

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

Son indispensables para el buen funcionamientoel buen funcionamiento de nuestro organismo y

t dnos protegen de muchas enfermedades

Aportan vitaminas, fibra, minerales y sustanciasminerales y sustancias

antioxidantes.

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

• El consumo habitual de alimentos de i t l i l áorigen vegetal previene el cáncer por

las sustancias antioxidantes que contienen.

• La vitamina C de frutas y ensaladasLa vitamina C de frutas y ensaladas mejora la absorción del hierro de la dietadieta

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

• La fruta se debe consumir entera y cruda al cocinarla pierde vitaminas y alcruda, al cocinarla pierde vitaminas y al pelarla, la fibra.

• En los zumos se pierde la fibra y lasEn los zumos se pierde la fibra y las vitaminas si no se consumen inmediatamenteinmediatamente.

Carnes, pescados, huevos y lácteos

• Aportan proteínas de alta calidad, grasa l it i i lalgunas vitaminas y minerales.

• Los alimentos de origen animal contienen colesterol y grasas saturadascontienen colesterol y grasas saturadas (excepto pescados) cuyo exceso favorece enfermedadesfavorece enfermedades cardiovasculares

Carnes, pescados, huevos y p ylácteos

RecomendacionesRecomendaciones

• Moderar su consumo• Elegir carnes magras

Lá t b j• Lácteos bajos en grasa

Aceites y grasasAceites y grasasEl aceiteEl aceite

• Consumir con moderación, aporta muchas calorías (9aporta muchas calorías (9 Kcal/gr).C f• Consumir preferentemente crudo.

• El mejor, oliva virgen (vit. E y antioxidantes)

• Aceite de girasol, maíz (ác. linoleico))

Aceites y grasasAceites y grasas

Frutos secosSon un complemento alimenticio muy

recomendable por su contenido en pOmega-6, proteínas, fibra, vitaminas

y mineralesy minerales.¡ojo, aportan muchas calorías!

Alimentos de consumo ocasionalAlimentos de consumo ocasionalRicos en grasas saturadas colesterolRicos en grasas saturadas, colesterol

y/azúcares refinados:

• Mantequilla margarina manteca tocinoMantequilla, margarina, manteca, tocino• Mayonesa, nata, quesos grasos• Mariscos, moluscos y calamares• Carnes rojas embutidos pates víscerasCarnes rojas, embutidos, pates, vísceras• Bollería, dulces, snacks, refrescos, helado.

Alimentos de consumo ocasionalAlimentos de consumo ocasional

Excepción:Excepción:• Jamón serrano (proteínas y minerales)• Morcillas (hierro)• Chocolate negro (antioxidantes yChocolate negro (antioxidantes y

minerales)

Consumo de salConsumo de sal

• Añadirla con moderación ya que favorece la retención de líquidos y puede q y paumentar la T.A.

• Se recomienda en general la sal yodada• Se recomienda en general la sal yodada.

Preparación saludable de los palimentos

C d t li t lCuando sometemos un alimento al calor se eliminan gérmenes pero g ptambién se pierden una parte de

los nutrienteslos nutrientes

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

No debemos prolongar innecesariamente el tiempo de

cocinadococinado Debemos calentar sólo la cantidad

de alimento que se vaya a consumir para evitarconsumir para evitar

recalentamientos.

Preparación saludable de los palimentos

Utilizar las técnicas culinarias que mejor preserven la composición demejor preserven la composición de

los alimentos y que además aporten menos grasa.

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

1. Cocción2. Plancha3 A d3. Asado

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

Cocción:Cocción: Es una técnica muy sana siempre y

cuando no se troceen mucho los alimentos, no se utilice demasiada agua , gy no se prolongue mucho en el tiempo

Ideal: cocción al vapor o en olla a presiónIdeal: cocción al vapor o en olla a presión

Preparación saludable de los palimentos

Consejo:Consejo:Guarden el agua de cocción de las verduras porque contiene vitaminas y

minerales.En un envase cerrado y en la nevera.

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

En caso de fritura, asado, braseado,En caso de fritura, asado, braseado, plancha o tostado hay que evitar que

los alimentos quedenlos alimentos queden excesivamente tostados o

quemadosOjo con las barbacoas!¡Ojo con las barbacoas!

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

Frituratu a• Aporta muchas calorías

E h i l li t• Enharinar los alimentos• El aceite debe estar caliente sin humear• Filtrar el aceite después de cada uso y

no recalentarlo mas de dos vecesno recalentarlo mas de dos veces• Desecharlo cuando aumente su

densidad o cambie de colordensidad o cambie de color.

Preparación saludable de losPreparación saludable de los alimentos

GuisadoGuisado

También aporta mas grasa y por tanto más calorías.más calorías.

Se debe procurar utilizar poco aceite en l f it i i i lel sofrito inicial

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentos

La pastap• La mejor es la de sémola de trigo duro.

P d ió j “ l d ” ( á• Punto de cocción: justo “al dente” (más digestiva)g )

• Complemento ideal: Salsa de vegetales (tomate etc)(tomate, etc)

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentosg

Legumbresg• Remojo

Oll ió• Olla a presión• Desgrasar el chorizo/morcilla antesDesgrasar el chorizo/morcilla antes

calentándolos en el microondas

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentosg

No se deben utilizar colorantes artificiales en paellas sino naturales

como el pimentón y el azafráncomo el pimentón y el azafrán.

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentosg

Cocinar piezas grandes de carne/aves:Primero aplicar alta temperatura,se

f t itforma una costra que evita que se pierdan nutrientes,y luego dejar que se p ,y g j qhagan completamente a temperaturas

intermediasintermedias.

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentosg

No se deben consumir carnes,pescados ni huevos poco hechos porque:

• La carne y el pescado se digieren peor• La carne y el pescado se digieren peor.• La clara de huevo se asimila menos.• Existe un alto riesgo microbiológico y

parasitarioparasitario.

Consejos sobre como cocinarConsejos sobre como cocinar algunos alimentosg

Las patatas:Es mas sano cocinarlas con piel (hornoEs mas sano cocinarlas con piel (horno,

microondas, cocción) pero no se debe l i lcomer la piel.

Para terminar recordarPara terminar…recordar

• El desayuno debe ser abundante y completo:completo:– Frutas (vitaminas y minerales).

Lá t ( t í b hid t )– Lácteos (proteínas y carbohidratos).– Cereales (carbohidratos).( )– Aceite de oliva (grasa de buena

calidad)calidad).

P t i dPara terminar…recordar

• Debemos distribuir la ingesta en 4-5 comidas cada día.E i t t di i i l• Es importante disminuir la ingesta de grasas y de alcohol.g g y

• Beber litro y medio de agua/día.

Para terminar…recordar

• Nunca debemos comer al mismo tiempo que realizamos otra actividad (ver TV hablar por teléfono )(ver TV, hablar por teléfono...)

• Ni en respuesta a un estado de ánimo p(ansiedad, enfado, tristeza, etc)

Para terminar recordarPara terminar…recordar

Aprender a sustituir determinados alimentos por otros de menor aporte calórico

Para terminar recordarPara terminar…recordar

Hay que aprender a distinguir entre h b i hhambre y capricho pero…

Si practicamos deporte de formaSi practicamos deporte de forma habitual, nos podremos dar de vez

en cuando un capricho.

Para terminar recordarPara terminar…recordar

Explicar a los niñosqué alimentos les pueden perjudicarpueden perjudicar a corto y a largo

lplazo.

Para terminar recordarPara terminar…recordar

No premiar su comportamiento con golosinas de forma habitual.g

Evitar el abuso de refrescos azucarados.

“Comer es un placer cuando se sabe hacer”hacer

Muchas gracias.